《八段錦與青少年身心保健》培訓(xùn)課件

八段錦與青少年身心保健大概推算一下，一天當(dāng)中坐著上課

的時(shí)間有多長？

一、中學(xué)生學(xué)習(xí)期間長時(shí)間久坐會(huì)對(duì)身體帶來那些傷害您是否知道久坐易致“八傷”?一傷筋：久坐不動(dòng)，血脈不暢，發(fā)生淤積，導(dǎo)致靜脈曲張，痔瘡及“坐板瘡”。二傷骨：久坐不動(dòng)，上身重力壓在脊椎骨底端，加上肩頸部長時(shí)間不動(dòng)，會(huì)引起頸椎僵硬，還會(huì)導(dǎo)致脊椎骨變形而誘發(fā)多種脊椎病，而出現(xiàn)弓背及骨質(zhì)增生。

三傷?。壕米粍?dòng)，肌肉僵硬、酸痛、萎縮，使肌肉失去力量和彈性而發(fā)生痙攣。四傷神：久坐不動(dòng)，還會(huì)產(chǎn)生壓抑、無精打采、倦怠無力、哈欠連天，有時(shí)還會(huì)引起虛火上升，牙咽疼痛、耳鳴、便秘。

五傷心：久坐不動(dòng)，對(duì)心臟工作需求減少，可致心臟功能降低，引起心肌萎縮，給高血壓、冠狀動(dòng)脈栓塞提供了機(jī)會(huì)。

六傷腦：久坐不動(dòng)，大腦供血不足，當(dāng)人突然站起時(shí)，會(huì)感到頭暈、眼花，甚至嘔吐七傷腎：久坐傷腎。八傷視：易導(dǎo)致視力模糊。不同坐姿與豎脊肌以及脊椎所承受的負(fù)荷的電位波形圖

上圖中，最上方的文字，標(biāo)明了該坐姿的名稱，下方的波形圖，則是記錄了負(fù)責(zé)支撐脊椎的豎脊肌的電位波形圖。它的讀法和我們?nèi)粘５男盘?hào)波形圖類似，越復(fù)雜越密集的波形，標(biāo)明豎脊肌以及脊椎所承受的負(fù)荷越重。

相比于上半身直立的情況，當(dāng)我們伏案的時(shí)候，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)肌電圖波形猛然增高?；叵胍幌挛覀兦懊嫠f過的脊椎的四道生理彎曲，就會(huì)明白為什么看起來更為舒服的伏案坐姿，會(huì)造成腰部以及脊椎更大的負(fù)荷。此時(shí)根據(jù)測量的腰部肌肉群以及軟組織的力矩?cái)?shù)據(jù)標(biāo)明，伏案坐姿下腰部負(fù)荷要比人體正常站立時(shí)所承載的負(fù)荷高出7.5-8.9倍。您開始心疼您的腰了么？面對(duì)這種情況，在體育保健中有一種健身運(yùn)動(dòng)可以改善由久坐和不良坐姿帶來的危害—-—八段錦一、八段錦的起源關(guān)于八段錦的起源學(xué)術(shù)界有一些不同觀點(diǎn)，這里介紹的是中國氣功大成里面的觀點(diǎn)，認(rèn)為八段錦是由唐代的鐘離拳所創(chuàng)編，后來魏晉的一個(gè)著名的道士也是養(yǎng)生家許遜的一本書中也記載有八段錦。據(jù)北京體育大學(xué)的吳志超先生考證認(rèn)為八段錦這個(gè)名稱最早是起源于南宋。后人為了區(qū)別這兩套八段錦就把鐘離所創(chuàng)編的八段錦叫做文式八段錦，而把許遜先生所傳的八段錦叫做站式八段錦。二、八段錦從古至今流傳與發(fā)展從北宋起便開始流傳的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)。我國傳統(tǒng)養(yǎng)生術(shù)中的經(jīng)典。國家體育總局推薦的健身氣功之一。中醫(yī)院校功法課程內(nèi)容之一。全國中小學(xué)體育課程教學(xué)內(nèi)容之一。三、健身功能概括（傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)）柔筋健骨、養(yǎng)氣壯力，具有行氣活血、協(xié)調(diào)五臟六腑之功能。健身功能概括（現(xiàn)代研究）改善神經(jīng)體液調(diào)節(jié)功能和加強(qiáng)血液循環(huán)。對(duì)腹腔臟器有柔和的按摩作用。對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)及運(yùn)動(dòng)器官都有良好的調(diào)節(jié)作用。

四、健身八段錦功法特點(diǎn)

健身八段錦的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和動(dòng)作的編排次序符合運(yùn)動(dòng)學(xué)和生理學(xué)規(guī)律，屬于有氧運(yùn)動(dòng)，安全可靠。整套功法增加了預(yù)備勢和收勢，使套路更加完整規(guī)范。功法動(dòng)作特點(diǎn)主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面。一、柔和緩慢，圓活連貫二、松緊結(jié)合，動(dòng)靜相兼三、神與形合，氣寓其中

五、下面就介紹練習(xí)八段錦前所需掌握的基本身形和預(yù)備式。1、基本手形

1、拳形：大拇指抵掐無名指根節(jié)內(nèi)側(cè)，其余四指屈攏收于掌心。

2、掌形：掌形之一，五指微屈，稍分開，掌心微含；.掌形之二，拇指與食指豎直分開成八字狀，其余三指第一、二指節(jié)屈收，掌心微含。

3、爪形：五指并攏，大拇指第一指節(jié)，其余四指第一、二指節(jié)屈收扣緊，手腕伸直。

拳、八字掌、爪手型（圖解）

2、基本步型

馬步：開步站立，兩腳間距約為本人腳長的2-3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。

3、預(yù)備勢動(dòng)作順序

動(dòng)作一：兩腳并步站立；兩臂自然垂于體側(cè)；身體中正，目視前方。

動(dòng)作二：隨著松腰沉髖，身體重心移至右腿；左腳向左側(cè)開步，腳尖朝前，約與肩同寬；目視前方。

動(dòng)作三：兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向兩側(cè)擺起，約與髖同高，掌心向后；目視前方。

動(dòng)作四：上動(dòng)不停。兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈；同時(shí)，兩臂外旋，向前合抱于腹前呈圓弧形，與臍同高，掌心向內(nèi)，兩掌指間距約10厘米；目視前方。預(yù)備勢（圖解）六、八段錦口訣及動(dòng)作站式八段錦口訣雙手托天理三焦，左右開弓似射雕，調(diào)理脾胃須單舉，五勞七傷往后瞧。搖頭擺尾去心火，兩手攀足固腎腰，攢拳怒目增力氣，背后七顛百病消。

古八段錦圖第一式兩手托天理三焦功理與作用：通過兩手交叉上托，緩慢用力，保持抻拉、可使“三焦”通暢、氣血調(diào)和。通過拉長軀干與上肢各關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)軟組織，對(duì)防治肩部疾患、預(yù)防頸椎病等具有良好的作用。注：三焦為六腑之一，主要功能為疏通水道和主持氣化。其位置是在胸腹之間，胸膈以上為上焦，臍以上為中焦，臍以下為下焦。第一式雙手托天理三焦動(dòng)作順序

動(dòng)作一

：接預(yù)備式，兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交叉，掌心向上；目視前方。動(dòng)作二：上動(dòng)不停。兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時(shí)，兩掌上托至胸前，隨之兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上；抬頭，目視兩掌。

動(dòng)作三：上動(dòng)不停。兩臂繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直；同時(shí)，下頜內(nèi)收，動(dòng)作略停；目視前方。動(dòng)作四：身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，十指慢慢分開，兩臂分別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上；目視前方。

第一式兩手托天理三焦動(dòng)作要領(lǐng)本式托舉、下落為一遍，共做六遍。練功時(shí)，兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持抻拉；兩掌下落要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正。

雙手托天里三焦動(dòng)作（圖）

三焦部位三維立體效果圖

第二式左右開弓似射雕功理與作用：本式可以展肩擴(kuò)胸，發(fā)展下肢肌肉力量，提高協(xié)調(diào)能力，同時(shí)有利于矯正駝背、含胸等不良姿勢。第二式左右開弓似射雕

動(dòng)作順序

動(dòng)作一：接上式，身體重心右移；左腳向左側(cè)開步站立，兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直；同時(shí)，兩掌

向上交叉于胸前，左掌在外，兩掌心向內(nèi)；目視前方。動(dòng)作二：上動(dòng)不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時(shí)，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂內(nèi)旋，向左側(cè)推出，與肩同高，坐腕，掌心相左，猶如拉弓射箭之勢；動(dòng)作略停；目視左掌方向。

第二式左右開弓似射雕動(dòng)作順序動(dòng)作三：身體重心右移；同時(shí)，右手五指伸開成掌，向上、向右畫弧，與肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸開成掌，掌心斜向后；目視右掌。動(dòng)作四：上動(dòng)不停。中心繼續(xù)右移；左腳回收成并步站立；同時(shí)，兩掌分別由兩側(cè)下落，捧于腹前，指尖相對(duì)，掌心向上；目視前方。動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，唯左右相反。第二式左右開弓似射雕動(dòng)作要領(lǐng)

本式一左一右為一遍，共做三遍。第三遍最后一動(dòng)時(shí)，身體重心繼續(xù)左移；右腳回收成開步站立，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩掌分別由兩側(cè)下落，捧于腹前、指尖相對(duì)，掌心向上；目視前方。

左右開弓似射雕（動(dòng)作圖解）

拉伸經(jīng)絡(luò)與刺激穴位三維（圖解）第三式調(diào)理脾胃須單舉

動(dòng)作一：接上式，兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時(shí)，

左掌上托，左臂外旋上穿經(jīng)面前，隨之臂內(nèi)旋上舉至頭左上方，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心向上。掌指向右；同時(shí)，右掌微上托，隨之臂內(nèi)旋下按至右髖旁，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心向下，掌指向前，動(dòng)作略停；目視前方。

第三式調(diào)理脾胃須單舉

動(dòng)作二：松腰陳髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，兩掌指尖相對(duì)，相距約10厘米，掌心向上；目視前方。動(dòng)作三、四：同動(dòng)作一、二，惟左右相反。

第三式調(diào)理脾胃須單舉本式一左一右為一遍，共做三遍。第三遍最后一動(dòng)時(shí)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，右臂屈肘，右掌下按于右髖旁，掌心向下，掌指向前。

第三式調(diào)理脾胃須單舉功理與作用：通過左右上肢一松一緊的上下對(duì)拉相關(guān)經(jīng)絡(luò)以及背部的穴位，達(dá)到調(diào)理脾胃和臟腑經(jīng)絡(luò)的作用。練習(xí)此式也可使脊柱內(nèi)各椎骨間的小關(guān)節(jié)及小肌肉得到鍛煉，從而，可以牽拉腹腔，對(duì)脾胃中焦肝膽起到按摩作用；同時(shí)可以刺激位于腹、胸、肋部的增強(qiáng)脊柱的靈活性與穩(wěn)定性，有利于預(yù)防和治療肩、頸疾病。調(diào)理脾胃需單舉（動(dòng)作示范圖）

胸部經(jīng)絡(luò)刺激三維效果圖第四式五勞七傷往后瞧

動(dòng)作一：接上式。兩腿徐緩?fù)οド熘保煌瑫r(shí)，兩臂伸直，掌心向后，指尖向下，目視前方。然后上動(dòng)不停。兩臂充分外旋，掌心向外；頭向左后轉(zhuǎn)，動(dòng)作略停；目視左斜

后方。

動(dòng)作二：松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩臂內(nèi)旋按于髖旁，掌心向下，指尖向前；目視前方。動(dòng)作三：同動(dòng)作一，惟左右相反。動(dòng)作四：同動(dòng)作二。

第四式五勞七傷往后瞧

本式一左一右為一遍，共做三遍。第三遍最后一動(dòng)時(shí)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩掌捧于腹前，指尖相對(duì)，掌心向上；目視前方。練習(xí)此式時(shí)注意頭要向上頂，肩要向下沉；轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，旋臂，兩肩后張。

第四式五勞七傷往后瞧

功理與作用：

1、“五勞”指心、肝、脾、肺、腎五臟勞損；“七傷”指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情傷害。本式動(dòng)作通過上肢伸直外旋扭轉(zhuǎn)的靜力牽張作用，可以擴(kuò)張牽拉胸腔、腹腔內(nèi)的腑臟。

2、本式動(dòng)作中往后瞧的轉(zhuǎn)頭動(dòng)作，可刺激頸部大椎穴，改善頸部及腦部血液循環(huán)，有助于解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，達(dá)到防治“七傷”的目的

3、可增加頸部及肩關(guān)節(jié)周圍參與運(yùn)動(dòng)肌群的收縮力，增加頸部運(yùn)動(dòng)幅度，活動(dòng)眼肌，預(yù)防眼肌疲勞以及肩、頸與背部的疾患。五勞七傷往后瞧（動(dòng)作示范圖）

大椎穴（三維效果圖）第五式搖頭擺尾去心火

動(dòng)作一:接上式。身體重心左移;右腳向右開步站立,兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直;同時(shí),兩掌上托與胸同高時(shí),兩臂內(nèi)旋,兩掌繼續(xù)上托至頭上方,肘關(guān)節(jié)微屈,掌心向上,指尖相對(duì);目視前方動(dòng)作二:上動(dòng)不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步;同時(shí),兩臂向兩側(cè)下落,兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方,肘關(guān)節(jié)微屈,小指側(cè)向前;目視前方動(dòng)作三:身體重心向上稍升起,而后右移;上體先向右傾,隨之俯身;目視右腳動(dòng)作四:上動(dòng)不停。身體重心左移;同時(shí),上體由右向前、向左旋轉(zhuǎn);目視右腳

動(dòng)作五:身體重心右移,成馬步;同時(shí),頭向后搖,上體立起,隨之下頜微收;目視前方動(dòng)作六至動(dòng)作八:同動(dòng)作三至動(dòng)作五,唯左右相反。

第五式搖頭擺尾去心火本式一左一右為一遍,共做三遍。做完三遍后,身體重心左移,右腳回收成開步站立,與肩同寬;同時(shí),兩掌向外經(jīng)兩側(cè)上舉,掌心相對(duì);目視前方。隨后松腰沉髖,身體重心緩緩下降。兩腿膝關(guān)節(jié)微屈;同時(shí)屈肘,兩掌經(jīng)面前下按至腹前,掌心向下,指尖相對(duì);目視前方。

第五式搖頭擺尾去心火功理與作用:通過練習(xí)此式可以刺激脊柱與督脈,達(dá)到疏經(jīng)泄熱的作用,有助于去除心火。健腎（去心火即強(qiáng)身）搖頭擺尾去心火（動(dòng)作示范圖)

刺激大椎穴及經(jīng)絡(luò)（三維效果圖）了解第六式之前我們一起來看看，腎虛時(shí)我們的身體會(huì)有哪些現(xiàn)象?中醫(yī)認(rèn)為，腎為先天之本，寓元陰元陽：先天之本是指人立身之本，“人始生，先成精”，而腎藏精，故腎為先天之本，十二經(jīng)之根，先天之本在于腎。腎與命門本同一氣，為人身陰陽消長之樞紐。現(xiàn)代科學(xué)證明，當(dāng)人發(fā)生腎虛時(shí)，會(huì)使人的免疫能力降低，容易誘發(fā)諸多疾病。如果你有2個(gè)以上方面出現(xiàn)問題，應(yīng)及早去醫(yī)院檢查。如果你有2個(gè)以上方面出現(xiàn)問題，應(yīng)及早去醫(yī)院檢查。1．全身方面：全身倦怠、頭腦不清醒、注意力不集中、記憶力減退等?！镜湫捅憩F(xiàn)】●學(xué)習(xí)效率明顯下降，老師已明顯表達(dá)了對(duì)你的不滿?！駸o精打采。上課僅僅1個(gè)小時(shí)，就胸悶氣短，盼望早早下課休息，但晚上上床后又睡不著，早晨起不來。●記憶力下降。昨天所學(xué)習(xí)、復(fù)習(xí)的內(nèi)容，今天怎么也記不起來。2．神經(jīng)肌肉方面：經(jīng)常失眠、頭暈?zāi)X脹、腰酸背痛、下肢乏力等?！镜湫捅憩F(xiàn)】●經(jīng)常感到很困倦，卻無法熟睡，多夢、易驚醒。●體重有明顯的增加或下降趨勢。早上起來，發(fā)現(xiàn)腹部肌肉松弛無力，蒼白無血色。●沒有風(fēng)濕或外傷，卻背部不適、胸部有緊縮感、腰背痛、不定位的肌肉痛和關(guān)節(jié)?！癫惶嶂匚铮叩?樓就兩腿無力；

3．心血管方面：心悸氣喘、胸悶、浮腫等?！镜湫捅憩F(xiàn)】●晨起或勞累后足踝及小腿腫脹，下眼皮腫脹、下垂。4．其他方面：抑郁、焦慮、恐懼等。

【典型表現(xiàn)】●不再像以前那樣熱衷于朋友的聚會(huì)，有種強(qiáng)打精神、勉強(qiáng)應(yīng)酬的感覺?！駥W(xué)習(xí)情緒始終無法高漲，最令自己不解的是無名的火氣很大，但又沒有精力發(fā)作。5．五官方面：視疲勞、鼻塞、眩暈、耳鳴、咽喉不舒服等?！镜湫捅憩F(xiàn)】●容易感冒，感冒后就會(huì)出現(xiàn)鼻塞、流鼻涕、咽干、咽痛、喉嚨有緊縮感等癥狀?！褡?、蹲的時(shí)間稍微長些，直立后會(huì)感到兩眼發(fā)黑、頭暈耳鳴?！裼秒娔X辦公或看書二、三十分鐘就感到眼睛干澀、脹痛。第六式,兩手攀足固腎腰功理與作用:

1.通過前屈后伸可以刺激脊柱、督脈以及命門、陽關(guān)、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系統(tǒng)方面的慢性病,達(dá)到固腎壯腰的目的。

2.通過脊柱大幅度前屈后伸,可有效發(fā)展軀干前、后伸屈脊柱肌群的力量與伸展性,同時(shí)對(duì)腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官有良好的牽拉、按摩作用,可以改善其功能,刺激其活動(dòng)。第六式,兩手攀足固腎腰

動(dòng)作一:接上式,兩腿挺膝伸直站立;同時(shí),兩掌指尖向前,兩臂向前、向上舉起,肘關(guān)節(jié)伸直,掌心向前;目視前方。動(dòng)作二:兩臂外旋至掌心相對(duì),屈肘,兩掌下按于胸前,掌心向下,指尖相對(duì);目視前方。動(dòng)作三:上動(dòng)不停。兩臂外旋,兩掌心向上,隨之兩掌掌指順腋下向后插;目視前方。動(dòng)作四:兩掌心向內(nèi)沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部;隨之上體前俯,兩掌繼續(xù)沿后腿向下摩運(yùn),經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面;抬頭,動(dòng)作略停;目視前下方。

第六式,兩手攀足固腎腰動(dòng)作要領(lǐng)本式一上一下為一遍,共做六遍。做完六遍后,上體立起;同時(shí),兩臂向前、向上舉起,肘關(guān)節(jié)伸直,掌心向前;目視前方。隨后松腰沉髖,身體重心緩緩下降;兩腿膝關(guān)節(jié)微屈;同時(shí),兩掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前;目視前方。

兩手攀足固腎腰（示范動(dòng)作圖解）

可拉伸刺激經(jīng)絡(luò)、穴位（三維圖解）第七式攥拳怒目增氣力功理與作用：

1、本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝經(jīng)，使肝血充盈，肝氣疏瀉。有強(qiáng)健筋骨的作用。

2、兩腿下蹲十趾抓地、雙手攥拳、旋腕、手指逐節(jié)強(qiáng)力抓握等動(dòng)作，可刺激手、足三陰三陽十二經(jīng)脈的俞穴和督脈等；同時(shí)，使全身肌肉、經(jīng)脈受到靜力牽張刺激，長期鍛煉可使全身筋肉結(jié)實(shí)，氣力增加。第七式攥拳怒目增氣力動(dòng)作順序

接上式，身體重心右移，左腳向左開步；兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時(shí)，兩掌握固，抱于腰側(cè)，拳眼朝上；目視前方。動(dòng)作一：

左拳緩慢用力向前沖出，與肩同高，拳眼朝上；瞪目，視左拳沖出方向。動(dòng)作二：左臂內(nèi)旋，左拳變掌，虎口朝下；目視左掌。左臂外旋，肘關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)左掌向左纏繞，變掌心向上后握固；目視左拳。動(dòng)作三：屈肘，回收左拳至腰側(cè)，拳眼朝上；目視前方。動(dòng)作四至動(dòng)作六：同動(dòng)作一至動(dòng)作三，惟左右相反。

第七式攥拳怒目增氣力動(dòng)作要領(lǐng)本式一左一右為一遍，共做三遍。做完三遍后，身體重心右移，左腳回收成并步站立；同時(shí)，兩拳變掌，自然垂于體側(cè)；目視前方。練習(xí)此式時(shí)，沖拳要怒目瞪眼，注視沖出之拳，同時(shí)腳趾抓地，擰腰順肩，力達(dá)拳面；拳回收時(shí)要旋腕，五指用力抓握。

攥拳怒目增氣力（動(dòng)作示范圖解）可刺激經(jīng)絡(luò)（三維效果圖)第八式背后七顛百病消動(dòng)作順序

動(dòng)作一:接上式。兩腳跟提起;頭上頂,動(dòng)作略停;