常做抗阻運(yùn)動(dòng)有助降低多種心血管病風(fēng)險(xiǎn)

常做抗阻運(yùn)動(dòng)，有助降低多種心血管病風(fēng)險(xiǎn)在我國(guó)，心血管疾病患者有3.3億，每5例死亡中就有2例死于心血管病。運(yùn)動(dòng)是關(guān)乎心血管健康的重要一環(huán)。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）發(fā)布聲明稱，抗阻訓(xùn)練可以使心血管病風(fēng)險(xiǎn)降低17%，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%。一、每周兩次抗阻，就能防心血管病抗阻訓(xùn)練，也稱力量訓(xùn)練，因訓(xùn)練時(shí)身體要抵抗體重、重力、彈力帶、杠鈴或啞鈴等所產(chǎn)生的阻力，所以稱之為抗阻訓(xùn)練。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）發(fā)布的這份科學(xué)聲明稱，抗阻訓(xùn)練是降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)安全、有效且重要的運(yùn)動(dòng)方式，具體來(lái)看。1、每周只需30~60分鐘的抗阻訓(xùn)練，就能帶來(lái)最大獲益。2、老年人和心血管病風(fēng)險(xiǎn)較高的慢性病患者，從抗阻訓(xùn)練中獲益更大。3、充分?jǐn)z入蛋白質(zhì)，是充分實(shí)現(xiàn)抗阻訓(xùn)練健康益處的必要條件。這份聲明匯總了近年來(lái)的循證證據(jù)，指出單純進(jìn)行抗阻訓(xùn)練或與有氧訓(xùn)練相結(jié)合，均可通過(guò)改善心血管病傳統(tǒng)危險(xiǎn)因素（如降低血壓、改善血脂和胰島素敏感性）和改善心血管病非傳統(tǒng)危險(xiǎn)因素（如動(dòng)脈硬化、身體功能、焦慮抑郁），降低心血管病患病風(fēng)險(xiǎn)和總體死亡率。一般來(lái)說(shuō)，針對(duì)8~10種主要肌群的抗阻訓(xùn)練，使用中等重量負(fù)荷，每組重復(fù)8~12次，達(dá)到主觀疲勞水平，每周進(jìn)行兩次，就非常有效。二、力量訓(xùn)練，好處一籮筐1、能降三高聲明指出，經(jīng)常參加抗阻訓(xùn)練，可使糖尿病發(fā)病率降低17%；使老年人、糖尿病前期、2型糖尿病患者的空腹血糖降低0.1mmol/L~0.28mmol/L?？棺栌?xùn)練還能改善血管內(nèi)皮功能，但它對(duì)動(dòng)脈硬化和炎癥因子的影響，研究證據(jù)不一致。巴西圣保羅州立大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行2~3次力量訓(xùn)練，是緩解高血壓的有效方法。今年力量訓(xùn)練已被列入巴西管理高血壓的指南中。2、改善代謝，增肌聲明還指出，抗阻訓(xùn)練可能對(duì)減輕體重不明顯，但可通過(guò)減少身體脂肪、增加肌肉質(zhì)量、提高靜息代謝率來(lái)改善身體成分，維持體重不升高。3、能助眠發(fā)表在美國(guó)心臟協(xié)會(huì)流行病學(xué)、預(yù)防、生活方式和心臟代謝健康會(huì)議上的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，在改善睡眠質(zhì)量方面，抗阻運(yùn)動(dòng)比有氧運(yùn)動(dòng)效果更好。4、防腸癌2020年，美國(guó)國(guó)立癌癥研究所考察了力量訓(xùn)練與10種常見癌癥發(fā)病率的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)進(jìn)行力量訓(xùn)練的人，患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)降低了22%~25%，且對(duì)男性的保護(hù)作用更強(qiáng)。三、抗阻運(yùn)動(dòng)的6個(gè)關(guān)鍵詞抗阻訓(xùn)練好處頗多，但需要一定的技巧，日常鍛煉可遵循以下原則。1、頻率在抗阻運(yùn)動(dòng)中，同一肌肉群的力量練習(xí)頻率隔天一次為佳，每周2~3天。2、強(qiáng)度合適的強(qiáng)度為，鍛煉后有一定的疲勞感，疲勞感在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失。強(qiáng)度過(guò)小，沒(méi)有明顯的健身效果；強(qiáng)度過(guò)大，可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。以一次能舉起的最大重量為單位，開始時(shí)用60%~70%的最大重量（約能連續(xù)舉11~20次），逐漸過(guò)渡到最大重量的80%（可以連續(xù)舉8次）。老年人或從來(lái)沒(méi)有進(jìn)行過(guò)力量鍛煉的人，則可用50%的最大重量開始（連續(xù)舉30次）。3、時(shí)間每個(gè)大肌肉群做2~4組，每組重復(fù)8~12次，組間休息2~3分鐘。4、類型訓(xùn)練可以在器械上進(jìn)行，如劃船機(jī)、杠鈴，也可以用自由重量或自身體重來(lái)做負(fù)荷。5、組合方式運(yùn)動(dòng)可歸納為有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、球類運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式、牽拉練習(xí)等幾大類?？棺栌?xùn)練最好與每天的有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，比如，可以用有氧運(yùn)動(dòng)作為熱身的一部分?？棺栌?xùn)練過(guò)程中，要特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動(dòng)幅度過(guò)大。6、特殊人群老年人抗阻訓(xùn)練很重要，可防止肌肉萎縮，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。慢性病人