中考體育-中長跑

跑步的益處跑步是簡單而不需要復(fù)雜技術(shù)的運動，裝備簡單且便宜。一雙合適的跑鞋可以讓你跑到群山環(huán)繞的綠野，只要你有興趣也可以讓你跑上24小時。20世紀(jì)60年代，美國開始跑步風(fēng)潮，美國近及任總統(tǒng)莫不都以慢跑健身，布什總統(tǒng)每周進行三次的7-10公里慢跑，即使在下雪的冬天也不例外。著名的紐約馬拉松賽曾創(chuàng)下參賽者十萬人的記錄，在美國各地社區(qū)公園都可以輕易的發(fā)現(xiàn)男女老少都將慢跑活動變成生活的一部分。為什么在各式運動都很蓬勃發(fā)展的美國，跑步會如此普遍呢？第一頁第二頁，共16頁。1.在生理上慢跑直接的益處是能增強心肺耐力與下肢肌力。心肺耐力增強之后，快走與上樓梯不在喘氣，精神也不再萎靡，每天都會感覺精力充沛。腿部肌力增強之后，走路有力，能健步前進，給人精神奕奕的感覺。自己也倍感自信。因為，其實慢跑的人并不是在跟別人比賽，是在跟自己挑戰(zhàn)。你可以發(fā)現(xiàn)你每天都在破自己的記錄，也許更快，也許更遠(yuǎn)。跑步的益處第二頁第三頁，共16頁。2.告別臃腫身材許多人開始跑步就是因為減肥，跑步確實是減肥的最好的運動方式，跑步每分鐘比起其他運動燃燒更多的卡路里。3.防止你的骨骼、肌肉退化我們的骨骼是和你的身體需求相互協(xié)調(diào)的。長期坐著讓我們的骨骼越來越脆弱。而長期的，經(jīng)常的運動會使你的骨骼保持健康。更進一步說就是防止我們身體內(nèi)部老化的更快。經(jīng)常的高強度鍛煉，例如跑步，被證明可以促進我們骨骼的生長。4.抵抗疾病跑步可以降低的中風(fēng)的風(fēng)險。經(jīng)常的跑步已經(jīng)成為醫(yī)生對那些容易引發(fā)或已經(jīng)處在早期的骨骼疏松、糖尿病、高血壓病人的治療建議。跑步的益處第三頁第四頁，共16頁。5.維持并提高總體的身體水平跑步是人們可以采取的最好的鍛煉身體的運動，它可以通過增加你的淋巴細(xì)胞來增強你的免疫力。6.放松自己，減輕壓力。慢跑可以轉(zhuǎn)移注意力，沐浴在路旁的風(fēng)景中，你的煩惱一定會消失殆盡。長跑適合那些正處在一堆頭疼、煩人的煩心事的人。如果你此時覺得異常壓抑，何不快跑一下呢，之后你會有一個好的心情。7.鍛煉你的頭腦。像對你的身體有所幫助一樣，跑步同樣對你的頭腦有很大的幫助。通過在跑步中客服一系列的障礙，你學(xué)會了專注和堅持，在經(jīng)歷那些你幾乎要放棄的長跑或其他項目后你會發(fā)現(xiàn)：你在跑步過程中產(chǎn)生的意志和體魄的增強讓你在其他方面有著同樣的專注和堅持。跑步的益處第四頁第五頁，共16頁。8.隨時隨地，簡單不是很多的運動可以在任何地方，不需要任何設(shè)備的。我敢肯定古代希臘人會爭辯說甚至是鞋子和衣服也不需要。今天，我們只需要一雙好點的跑步鞋然后就可以出發(fā)了。跑步的益處第五頁第六頁，共16頁。800米/1000米跑步技巧長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。第六頁第七頁，共16頁。1、正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎(chǔ)。中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費(跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正)。中長跑的后程(就1000M和800M來說，500M和400M以后就是后程了)，跑步者的體內(nèi)乳酸增多，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速，確實是很艱難的。這時候就要求加大軀干的前傾(男的80°，女的85°)，從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使后程技術(shù)動作不變形，最終達(dá)到提高后程的效果。800米/1000米跑步技巧第七頁第八頁，共16頁。2、步頻和步長：增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。步頻和步長又是一對矛盾。當(dāng)步長加大時，步頻相對較慢，而步頻加快時，步長有會變得相對較小。因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達(dá)提高成績的目的。一般情況下，一個1.75M的男子，其步長應(yīng)該可以達(dá)到1.8M-2m，一個身高1.6M的女子步長可以達(dá)到1.5M-1.7M米(按身高比例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M)大家在訓(xùn)練的時候要注意計算100M的平均步長，換算一下，至少要達(dá)到步長的下限。如果你剛好腿短身長，那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。800米/1000米跑步技巧第八頁第九頁，共16頁。3、蹬擺送髖（kuan）技術(shù)蹬伸是由髖、膝(xi)、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直時應(yīng)該和地面形成60°左右的夾角(夾角小小于50°，會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù))800米/1000米跑步技巧第九頁第十頁，共16頁。4、著地緩沖的技術(shù)落地要讓腳跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于10°)或者整個腳落地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時身體重心向下但沒有向前，甚至出現(xiàn)“坐著跑”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。800米/1000米跑步技巧第十頁第十一頁，共16頁。5、呼吸：呼吸是中長跑一項重要的技術(shù)，對于平時缺乏鍛煉的人來說，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少20秒時間。a、學(xué)會從牙縫中吸氣跑步時，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。b.呼吸節(jié)奏與步伐配合跑步時，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時候(前400-500M)呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。c.加強呼氣深度，許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運動時，就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實，當(dāng)跑步時間較長時，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。800米/1000米跑步技巧第十一頁第十二頁，共16頁。6、彎道跑技術(shù)：彎道跑是做圓周運動，跑的途中會受離心力的影響，應(yīng)該說速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當(dāng)以較快的速度前進時，中長跑的運動員仍要將整個身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度均應(yīng)控制在7～10°左右。彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上，擺臂的動作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動時，右手的位置應(yīng)向左接近身體中線，有時可以適當(dāng)過中線一點;向后擺動時右肘可以向右斜后方擺出，但動作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。左臂擺動的要比右臂小些，向后擺動時肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)?shù)臄[動快些。這樣擺動，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時要自然的放松，左肩略低于右肩。中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關(guān)重要的，右腿前擺時，膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些，不要向外撇，是個細(xì)微動作。有些人體會不出還可以做向前的姿勢，以免影響向前的速度。右膝內(nèi)扣的同時，右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地，在膝同時稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無名指和小趾先著地。800米/1000米跑步技巧第十二頁第十三頁，共16頁。面對中考體育測試，很多學(xué)生認(rèn)為自己身體素質(zhì)很差，長跑項目很難打標(biāo)，那么大家從現(xiàn)在開始提高長跑成績并不難，那么具體怎么做呢？第十三頁第十四頁，共16頁。長跑計劃第一階段，從這學(xué)期開始一直到寒假這一階段，學(xué)生要按照計劃進行體能訓(xùn)練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，學(xué)生只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓(xùn)練，學(xué)生基本可以具備長跑1000米(或800米)的能力。這個階段完成之后，學(xué)生再長跑1000米(或800米)時，就不會有呼吸困難的感覺。第二階段，從下學(xué)期開始，學(xué)生主要進行提高速度耐力的訓(xùn)練學(xué)生要