運(yùn)動員體能訓(xùn)練課件

運(yùn)動員體能訓(xùn)練目錄1.訓(xùn)練變量的重要性2.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法4.恢復(fù)與適應(yīng)性—營養(yǎng)學(xué)對策1.訓(xùn)練變量的重要性訓(xùn)練節(jié)奏、負(fù)荷變換的重?要教性練經(jīng)常遇到的問題是如何安排訓(xùn)練計(jì)劃，為了讓運(yùn)動員保持很好的興趣和狀態(tài)就要不段的改變訓(xùn)練的節(jié)奏和方法1.訓(xùn)練變量的重要性訓(xùn)練計(jì)劃必須考慮以下方面的內(nèi)容：（針對性）若上肢活動需要很多，就要考慮如何提高上肢的能力。絕大多數(shù)的訓(xùn)練都是整體運(yùn)動的，我們安排計(jì)劃要考慮到 運(yùn)動員的承受能力及恢復(fù)能力等參數(shù)。還有就是強(qiáng)度和恢復(fù)的速度以及周期安排的長度必須保證 運(yùn)動員的恢復(fù)。1.訓(xùn)練變量的重要性具體來講有以下幾方面內(nèi)容：1?.制教定計(jì)練劃員的目的的是角讓色運(yùn)動員遵守和執(zhí)行計(jì)劃包括：力量、平衡等因素從而改變運(yùn)動員的綜合能力教練員必須時(shí)刻想到我們的訓(xùn)練要重視傷病的防治，預(yù)防損傷就需要正確的技術(shù)和運(yùn)動員充分的恢復(fù)來做保證。1.訓(xùn)練變量的重要性開始安排計(jì)劃應(yīng)該了解運(yùn)動員的水平，

其次要評價(jià)運(yùn)動員的不足并進(jìn)行針對性的訓(xùn)練教練員的工作是復(fù)雜的系統(tǒng)，更要求我們自己要不斷的學(xué)習(xí)，讓自己欣賞并且相信我們自己的工作。2.做一名好教練1.訓(xùn)練變量的重要性專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃首先要了解項(xiàng)目的需求，根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)制定體能計(jì)劃，例如：體操平衡速度跳躍訓(xùn)練的強(qiáng)度控制1定要和比賽的強(qiáng)度1致，注意訓(xùn)練間歇和恢復(fù)。訓(xùn)練的總量也要符合實(shí)戰(zhàn)的特點(diǎn) ，注意傷病的防治，訓(xùn)練負(fù)荷不能影響技術(shù)的發(fā)揮。訓(xùn)練方法手段很多，關(guān)鍵點(diǎn)是如何在訓(xùn)練過程中能正確的使用71.訓(xùn)練變量的重要性4.一般專項(xiàng)訓(xùn)練指導(dǎo)原則1.訓(xùn)練變量的重要性?5首.間先要歇建訓(xùn)立有練氧基礎(chǔ)能力。訓(xùn)練和休息時(shí)間比例：WRR

1：1–1：30，根據(jù)項(xiàng)目隊(duì)員的特點(diǎn)和訓(xùn)練周期進(jìn)行調(diào)整。經(jīng)常進(jìn)行5、10、20m等沖刺速度訓(xùn)練。教會運(yùn)動員跑步的正確技術(shù)。例如上肢擺臂的動作或下肢的跨步幅度。1.訓(xùn)練變量的重要性6.速度訓(xùn)練從個(gè)體發(fā)展正確的技術(shù)來看，直線跑中要求運(yùn)動員保證直線。有的項(xiàng)目速度很快 但訓(xùn)練速度不快，所以是有不同的。影響速度的因素：髖部力量

頻率 步長等1.訓(xùn)練變量的重要性高，其次提高專項(xiàng)的力量素質(zhì)提高肩部和髖部的穩(wěn)定力量從而才能發(fā)揮出整體能力不斷鼓勵運(yùn)動員去進(jìn)行艱苦有效的訓(xùn)練提高效益7?.首力先量要訓(xùn)保練證一般力量能力要1.訓(xùn)練變量的重要性8完.成爆此發(fā)種性力量力訓(xùn)量練的訓(xùn)速練度要快。爆發(fā)性力量訓(xùn)練涉及接近最大或最大力量的發(fā)展,同時(shí)能提高運(yùn)動員產(chǎn)生加速度的能力。舉重中有很多方法值得我們?nèi)ミ\(yùn)用，要求重復(fù)次數(shù)少，小于6次，間歇時(shí)間要求長。1.訓(xùn)練變量的重要性9?.訓(xùn)康練復(fù)中與必須預(yù)安防排訓(xùn)預(yù)練防傷病的康復(fù)訓(xùn)練去防治受傷。進(jìn)行專業(yè)的熱身練習(xí)：柔韌練習(xí)、肩部、下背部、腕部等各關(guān)節(jié)處部位，加強(qiáng)其穩(wěn)定能力。2過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)恢復(fù)/適應(yīng)性與訓(xùn)練過程運(yùn)動員的長期發(fā)展有賴于對訓(xùn)練刺激的適應(yīng)、恢復(fù)與再適應(yīng)。缺乏對訓(xùn)練過程的適應(yīng)性比會影響運(yùn)動員比賽和訓(xùn)練目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。2過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)2?.恢急復(fù)性/適訓(xùn)應(yīng)練性與：訓(xùn)練適應(yīng)綜合癥導(dǎo)致運(yùn)動準(zhǔn)備和運(yùn)動能力下降短期恢復(fù)導(dǎo)致運(yùn)動能力的恢復(fù)與潛在的超補(bǔ)償慢性訓(xùn)練：導(dǎo)致運(yùn)動能力下降通過適當(dāng)恢復(fù)實(shí)現(xiàn)超補(bǔ)償2.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)3.恢復(fù)/適應(yīng)性：訓(xùn)練刺激與非訓(xùn)練刺激與適應(yīng)2.過度訓(xùn)練的恢復(fù)4.恢復(fù)/適應(yīng)性與訓(xùn)練過程2.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)過度訓(xùn)練大—訓(xùn)練計(jì)劃過度疲勞短期過度訓(xùn)練慢性過度訓(xùn)練單調(diào)訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)置訓(xùn)練缺乏變化，導(dǎo)致運(yùn)動能力下降過度訓(xùn)練類型2.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)定義?ov有e計(jì)rr劃ea的ch訓(xùn)i練ng與非訓(xùn)練刺激的累積導(dǎo)致的運(yùn)動能力短期降低與過度訓(xùn)練的生理和

心理癥狀呢可能相關(guān)，也可能不相關(guān)運(yùn)動能力的重建可能

在數(shù)天或數(shù)周內(nèi)完成，取決于刺激的水平也可稱為集中負(fù)荷與適應(yīng)2.過度訓(xùn)練的恢復(fù)202.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)定了確定訓(xùn)練價(jià)值的時(shí)間集中負(fù)荷時(shí)間越長，發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練水平提高

的時(shí)間就越長功能性0verreaching：訓(xùn)?練集適中應(yīng)負(fù)延荷遲的長度決復(fù)與適應(yīng)2.過度訓(xùn)練的恢恢復(fù)/適應(yīng)性：定義過度訓(xùn)練22的恢復(fù)與適應(yīng)2.過度訓(xùn)練恢復(fù)/適應(yīng)性過度訓(xùn)練類型過度訓(xùn)練大—訓(xùn)練計(jì)劃過度疲勞短期過度訓(xùn)練慢性過度訓(xùn)練慢性過度疲勞——慢性過度訓(xùn)練232.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)美國教練著名的縱跳實(shí)驗(yàn)練?目的：研究優(yōu)秀舉重運(yùn)動員集中負(fù)荷的激素應(yīng)答設(shè)計(jì)：1周大運(yùn)動量訓(xùn)練，3-4次訓(xùn)練每天3周正常量訓(xùn)練，1-2次訓(xùn)練每天測量：第1周前后，第三周后血清激素15次盡力縱跳舉重測試（抓舉）決定舉重能力提高百分比242.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)過度訓(xùn)練：大力量訓(xùn)練睪酮/皮質(zhì)醇比率與運(yùn)動成績相關(guān)運(yùn)動員水平越高：·對訓(xùn)練強(qiáng)度的適應(yīng)越強(qiáng)·在訓(xùn)練量增加后，運(yùn)動能力的超補(bǔ)償越

明顯252.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)過度訓(xùn)練：大運(yùn)動量訓(xùn)練睪酮/皮質(zhì)醇比率指示訓(xùn)練壓力（準(zhǔn)備狀態(tài)）睪酮/皮質(zhì)醇比率不能作為過度訓(xùn)練的指示睪酮/皮質(zhì)醇比率可評價(jià)狀態(tài)但無法評價(jià)是否過度疲勞262.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)過?

度訓(xùn)訓(xùn)練練日：志監(jiān)測方法檢查訓(xùn)練傾向訓(xùn)練前/休息室心率監(jiān)控安靜心率變化過大說明可能有問題運(yùn)動能力測試力——時(shí)間曲線的變化可只是訓(xùn)練壓力問卷調(diào)查:RESTQ2.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)過度訓(xùn)練：訓(xùn)練日志監(jiān)控訓(xùn)練日志是追蹤訓(xùn)練過程的有效手段包括：訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度體重睡眠等級運(yùn)動員自身感受等級健康狀況282.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)過度訓(xùn)練的結(jié)果造成過度訓(xùn)練的主要原因是失去對疲勞的控制（是1種多因素造成的失敗，對疲勞恢復(fù)控制的失敗是多方面的）避免過度訓(xùn)練最好的方法

就是執(zhí)行正確的訓(xùn)練方法，并對其進(jìn)行監(jiān)控29方法3.恢復(fù)訓(xùn)練的什么是恢復(fù)3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法?恢被復(fù)手動段方的式分類：睡覺積極方式：低強(qiáng)度活動其他方式：器械、泡溫泉、心里法、藥物，營養(yǎng)313.恢復(fù)訓(xùn)練的方法單是被動的恢復(fù)不如積極的恢復(fù)有效睡覺是被動恢復(fù)的首選323.恢復(fù)訓(xùn)練的方法—睡覺運(yùn)動員每天需要9-10小時(shí)的睡眠時(shí)間80-90%的睡眠應(yīng)該在晚上10-20%的睡眠可能會是白天打盹的時(shí)間睡眠不足也會導(dǎo)致精神障礙慢性睡眠障礙可能導(dǎo)致有氧和無氧的性能降低3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法—睡覺睡眠混亂睡眠不足可能會和過度訓(xùn)練的發(fā)展有關(guān)數(shù)據(jù)表明睡眠不足會導(dǎo)致疼痛增加或增加疼痛的程度。睡眠不足對感知性和技巧性的運(yùn)動有很多影響 降低重心分散注意力給判斷力增加難度使一些動作結(jié)構(gòu)的記憶變得混亂3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法—睡覺睡眠混亂不睡覺的影響在三天后會變得明顯—有機(jī)會睡覺但難以入眠?！ê蚏EM睡眠減少低熱量的攝入會使睡眠不足的效果惡化353.恢復(fù)訓(xùn)練的方法—睡覺異地比賽的睡眠當(dāng)跨時(shí)區(qū)比賽時(shí)睡眠會變得混亂 睡眠需要2-3天才能恢復(fù)正常可用3-5天來倒時(shí)差以使癥狀消失

最多需要6-8天就可使性能恢復(fù)正常這些恢復(fù)所需的時(shí)間可能會隨著跨越多個(gè)時(shí)區(qū)的飛行而增加飲食變化早晨吃蛋白能提高機(jī)敏晚上吃高碳水化合物能有助睡眠3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法—睡覺睡眠總結(jié)運(yùn)動員應(yīng)該爭取1個(gè)良好的睡眠盡可能的達(dá)到9-10個(gè)小時(shí)在睡覺時(shí)間運(yùn)動會擾亂睡眠小睡能有助補(bǔ)充睡眠373.恢復(fù)訓(xùn)練的方法—積極的恢復(fù)通常情況下，僅是積極地恢復(fù)方式不如積極的恢復(fù)和被動恢復(fù)相結(jié)合有效。單是積極恢復(fù)比單是被動恢復(fù)有效。3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法—積極的恢復(fù)積極的恢復(fù)有時(shí)被稱作冷靜（與熱身運(yùn)動相對）低強(qiáng)度運(yùn)動用于下面這些情況（少于50%的最大攝氧量）促使乳酸清除運(yùn)動后降低體溫減少中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動減少運(yùn)動性肌肉酸痛3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法—積極的恢復(fù)積極的恢復(fù)—總結(jié)運(yùn)動員應(yīng)該做10-20分鐘的小強(qiáng)度練習(xí)強(qiáng)度應(yīng)不大于50%最大心率或氧氣消耗在身體變涼后的拉伸也是有利的3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法—其它治療方式加壓包扎減少肌肉酸痛減輕腫脹促進(jìn)恢復(fù)力降低血乳酸水平增加血流量增加靜脈回流3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法—其它治療方式拉伸首要目的是放松肌肉其次有助于促進(jìn)代謝廢物清除增加肌肉活動范圍需要長期堅(jiān)持運(yùn)動前過度拉伸會產(chǎn)生 副作用1般10-12分鐘練習(xí)即可3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法—其它治療方式按摩普遍認(rèn)為，按摩是促使恢復(fù)的有效手段瑞典式或經(jīng)典式的西方按摩以及中醫(yī)按摩是最常見的按摩方式采用的方法可取決于治療的經(jīng)驗(yàn)3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法—其它治療方式按摩的生理學(xué)影響增加肌肉血流量增加食欲，提高消化能力增加松弛激素增加皮膚血液循環(huán)促使應(yīng)激激素水平下降按摩生物力學(xué)影響增加肌肉的柔軟度增加關(guān)節(jié)活動范圍減少組織粘連3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法—其它治療方式按摩神經(jīng)學(xué)影響減少肌肉緊張或痙攣神經(jīng)肌肉興奮性下降減少疼痛按摩心理影響增加放松增加幸福感降低抑郁癥發(fā)病率減少焦慮減少緊張減少壓力改善情緒增強(qiáng)知覺恢復(fù)453.恢復(fù)訓(xùn)練的方法—其它治療方式按摩的使用應(yīng)作為熱身運(yùn)動后的補(bǔ)充，用于放松身體。也是為了有助于防止身體冷卻和規(guī)范賽前情緒。準(zhǔn)備活動：在訓(xùn)練比賽之前應(yīng)該在訓(xùn)練或比賽結(jié)束后的20-30分鐘內(nèi)進(jìn)行按摩，持續(xù)7-12分鐘在高疲勞訓(xùn)練后1-2小時(shí)內(nèi)按摩，持續(xù)15-20分鐘?？梢悦刻熘貜?fù)進(jìn)行幾次?；謴?fù)按摩：訓(xùn)練和比賽之后恢復(fù)訓(xùn)練的方法—恢復(fù)練習(xí)其它 形式包括以下幾種：器械水浸加熱冷凍心理療法3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法—恢復(fù)練習(xí)其它形式冷凍療法—主要內(nèi)容冷水浸冷水浴15-20分鐘水溫16-35度冰塊按摩冰敷—大部分研究表明冷凍療法有止痛的作用而沒有康復(fù)的作用冷凍療法基本事項(xiàng)冰敷或冷敷是最常見的處理運(yùn)動中軟組織損傷的治療方法冷水浸對于下列治療時(shí)有效的—降低皮膚、肌肉和核心部分的溫度—避免發(fā)炎—減少疼痛483.恢復(fù)訓(xùn)練的方法—恢復(fù)練習(xí)其它形式加熱溫?zé)岑煼ā饕ǎ航莸乃疁卦?7-42攝氏度桑拿浴蒸氣浴熱敷紅外燈照射熱療作用能夠提高皮下組織的血液流動，其結(jié)果是增加心排出量，降低外周阻力。增加心率和血壓增加細(xì)胞、淋巴、毛細(xì)血管的滲透性?？梢源龠M(jìn)新陳代謝、

營養(yǎng)輸出、清理廢物（通過出汗和血液循環(huán)）。494.恢復(fù)與適應(yīng)性—營養(yǎng)學(xué)對策促進(jìn)肌肉增長的因素：抗阻訓(xùn)練計(jì)劃—在肌肉增大的訓(xùn)練中，量負(fù)荷比實(shí)際訓(xùn)練負(fù)荷重要得多?！毩?xí)類型：大肌群和小肌群飲食成分：碳水化合物成分蛋白質(zhì)成分504.恢復(fù)與適應(yīng)性—營養(yǎng)學(xué)對策削弱肌肉增長的因素：耐力訓(xùn)練—關(guān)閉提高蛋白質(zhì)合成的信號只是路徑—激活提高能量守恒的細(xì)胞信號只是路徑飲食因素—碳水化合物攝入不足可導(dǎo)致蛋白質(zhì)合成下降—蛋白質(zhì)攝入不足會影響蛋白質(zhì)合成514.恢復(fù)與適應(yīng)性—營養(yǎng)學(xué)對策國家級運(yùn)動隊(duì)營養(yǎng)膳食的問題n缺乏針對性n運(yùn)動員知識的缺乏n過多的依賴營養(yǎng)素的補(bǔ)充n脂肪的過多，尤其得飽和脂肪酸4.恢復(fù)與適應(yīng)性—營養(yǎng)學(xué)對策基本特點(diǎn)：n補(bǔ)糖是永恒不變的主題n抗疲勞是心中永遠(yuǎn)的痛n升血睪是夢中美麗的追求4.恢復(fù)與適應(yīng)性—營養(yǎng)學(xué)對策運(yùn)動員補(bǔ)液的推薦方法：運(yùn)動前水負(fù)荷：運(yùn)動前30-120分鐘補(bǔ)充

300-500毫升，可增加運(yùn)動中排汗量、減

少體溫上升的幅度、延緩脫水發(fā)生。在特別熱的天氣，還應(yīng)額外補(bǔ)液250-500毫升。此能力需要培養(yǎng)。運(yùn)動中補(bǔ)液：少量多次（100-150毫升/次）。1般每小時(shí)的補(bǔ)液總量不超過800毫升。運(yùn)動后補(bǔ)液：以攝取含糖－維生素、電解質(zhì)、蛋白質(zhì)的復(fù)合飲料效果最佳，補(bǔ)液的總量由體重恢復(fù)的情況估計(jì)多次補(bǔ)液但不可暴飲。1般情況下，運(yùn)動后1-3小時(shí)的水合恢復(fù)，無氧能力和肌肉耐力仍然是降低的，5-24小時(shí)的水合恢復(fù)，肌肉力量和無氧能力可維持在良好水合狀態(tài)時(shí)的水平，但是，50公里運(yùn)動后脫水的恢復(fù)時(shí)間需要更長。補(bǔ)充礦物質(zhì)——鈣鈣：從食物中攝入鈣最容易被人體吸收，正常成人約1000mg/日。1次攝入的劑量不超過500mg，需要超過時(shí)1天內(nèi)分次使用。關(guān)于血鈣水平：盡力維持血鈣水平在正常范圍內(nèi)血鈣水平低下時(shí)，甲狀旁腺激素發(fā)出信號，促使骨頭分解以向血液釋放出鈣質(zhì)，日久將不利于骨質(zhì)健康；1次攝入過高，可能引起便秘和腎結(jié)石，并阻礙鋅鐵吸收；血鈣水平過高時(shí)，多余部分排泄出去，并導(dǎo)致鎂流失。干擾因素：與高纖維麥麩類谷物食物共食，會使的吸收下降25%；高蛋白膳食會使尿鈣排泄量增多554.恢復(fù)與適應(yīng)性—營養(yǎng)學(xué)對策4.恢復(fù)與適應(yīng)性—營養(yǎng)學(xué)對策補(bǔ)充礦物質(zhì)—鎂大量出汗導(dǎo)致電解質(zhì)流失，其中最容易缺乏的是鎂。鎂的主要生理作用：鎂能被吸收進(jìn)細(xì)胞中，與細(xì)胞能量的制造過程中多條酶系統(tǒng)的生物活性有關(guān)，與肌肉抗酸痛及疲勞有關(guān)，具有很強(qiáng)大的放松肌肉效果。運(yùn)動肌強(qiáng)烈抽筋時(shí)，補(bǔ)充鎂和VE有助于消除肌肉抽筋現(xiàn)象。甘氨酸鎂易為消化道吸收，500mg/日，如出現(xiàn)腹瀉可以減量；維生素E

400IU/日。影響鎂吸收的營養(yǎng)因素：食物中脂肪會降低鎂吸收，鈣促進(jìn)鎂吸收。鎂鈣相伴1：2的比量。含鎂豐富的食物有綠葉蔬菜、堅(jiān)果、無