健身防老練體操(全文)

精品文檔-下載后可編輯健身防老練體操(全文)防老體操對(duì)機(jī)體萎縮及血流可起到改善作用?熏從而延緩人體衰老進(jìn)程?熏并且防老體操簡(jiǎn)便易行?熏隨時(shí)可做?熏如晨起、睡前或工作間隙等。防老體操包括三個(gè)主要內(nèi)容：一是深呼吸；二是肌肉關(guān)節(jié)的伸屈旋轉(zhuǎn)及敲打；三是正確的姿勢(shì)行走。具體做法如下：

1．深呼吸

隨著兩手的向前向上舉并做擴(kuò)胸式深吸氣；然后兩手由左右兩旁放下，同時(shí)呼氣。如此反復(fù)兩次。緩慢吸，輕輕呼。（圖1）

2．伸背

兩手拉緊，手掌朝上舉過頭，然后拉伸背。（圖2）

3．踏步

大腿高抬，兩手前后大幅度擺動(dòng)，原地踏步。（圖3）

4．轉(zhuǎn)手腕

手做輕握拳狀，外回旋4次，內(nèi)回旋4次。反復(fù)兩遍。（圖4）

5．甩手腕

手腕放松，上下甩動(dòng)。（圖5）

6．?dāng)U胸

兩腿分開，兩腿自然分開，兩臂由前上舉，在肩兩側(cè)屈時(shí)用力擴(kuò)胸，然后放松還原。反復(fù)四次。（圖6）

7．體橫轉(zhuǎn)

上體橫轉(zhuǎn)，伸展肩臂肌肉，左右交替反復(fù)。（圖7）

8．體側(cè)屈

兩腿分開，右臂分開，右臂橫側(cè)上舉，身體向左側(cè)曲兩次，同時(shí)右腿輕輕屈膝，左腿伸展，左手叉腰。左右交替反復(fù)兩遍。（圖8）

9．捶腰

兩腳并齊，身體前屈，兩手捶打腰部肌肉。（圖9）

10．前后屈

兩腿寬分，身體前屈，手掌著地，然后直起，兩手叉腰向后彎。（圖10）

11．體回轉(zhuǎn)

兩腿寬分，身體前屈，按左前、后、右前的順序大回轉(zhuǎn)一次。反復(fù)兩遍。（圖11）

12．振臂屈膝

將手臂向前上方擺動(dòng)，再向下后方擺動(dòng)，同時(shí)屈膝，然后向前擺臂，同時(shí)立起。反復(fù)四次。（圖12）

13．伸屈膝

兩手分別置于兩膝，做屈伸膝。反復(fù)四次。（圖13）

14．旋肩

肘部微屈，由前向后回旋肩關(guān)節(jié)4次，再由后向前4次。反復(fù)兩遍。（圖14）

15．縱肩

兩臂自然下垂，用力向上提肩，然后向下（下轉(zhuǎn)第30頁）（上接第31頁）

放松。（圖15）

16．轉(zhuǎn)頸

兩腿分開，兩手叉腰，頭部從左向右旋轉(zhuǎn)，再從右向左旋轉(zhuǎn)，反復(fù)兩次。（圖16）

17．敲打肩頸

右手輕握拳，敲打左肩8次，同樣方法左手高打右肩8次。反復(fù)兩遍。然后把手伸開，用掌側(cè)砍打頸部肌肉，左右各八次。（圖17）

18．伸縮軀干

上身向后伸展，然后一面呼氣，一面盡力拱背將身體縮緊。（圖18）

19．屈伸下肢

坐在床上，兩臂后撐，伸展兩腿，然后交替屈伸兩膝。（圖19）

20．伏臥放松

伏臥，全身放松數(shù)分鐘。（圖20）