《健身人群的營(yíng)養(yǎng)》課件

《健身人群的營(yíng)養(yǎng)》ppt課件CATALOGUE目錄健身與營(yíng)養(yǎng)的關(guān)系健身人群的能量需求健身人群的蛋白質(zhì)需求健身人群的碳水化合物需求健身人群的脂肪需求健身人群的維生素與礦物質(zhì)需求健身人群的飲食原則與建議01健身與營(yíng)養(yǎng)的關(guān)系通過(guò)鍛煉，身體代謝率提高，對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求增加。健身增強(qiáng)身體代謝營(yíng)養(yǎng)支持健身效果營(yíng)養(yǎng)修復(fù)健身?yè)p傷合理營(yíng)養(yǎng)提供能量和營(yíng)養(yǎng)素，有助于提高健身效果和促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。健身過(guò)程中肌肉受損，需要營(yíng)養(yǎng)修復(fù)，以促進(jìn)肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)。030201健身與營(yíng)養(yǎng)的相互作用健身人群需要更多的蛋白質(zhì)來(lái)支持肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)。高蛋白質(zhì)需求提供能量，維持健身時(shí)的體力。適量碳水化合物提供必需脂肪酸和脂溶性維生素，維持身體健康。適量脂肪促進(jìn)新陳代謝和免疫系統(tǒng)健康。充足維生素和礦物質(zhì)健身人群的營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)影響肌肉生長(zhǎng)營(yíng)養(yǎng)影響體能表現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)影響減脂效果營(yíng)養(yǎng)影響免疫系統(tǒng)營(yíng)養(yǎng)對(duì)健身效果的影響01020304合理的營(yíng)養(yǎng)攝入有助于促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和減少肌肉損傷。合理營(yíng)養(yǎng)可以提供能量，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和耐力。合理的營(yíng)養(yǎng)攝入有助于控制體脂，達(dá)到更好的減脂效果。合理營(yíng)養(yǎng)可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，減少健身后的感染風(fēng)險(xiǎn)。02健身人群的能量需求基礎(chǔ)代謝率是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率?；A(chǔ)代謝率的計(jì)算公式：BMR(男)=66.5+13.8x體重（kg）+5.0x身高（cm）-6.8x年齡（歲）。BMR(女)=665.1+9.6x體重（kg）+1.8x身高（cm）-4.7x年齡（歲）。基礎(chǔ)代謝率（BMR）的計(jì)算每日能量消耗是指一個(gè)人在一整天內(nèi)所消耗的總能量，包括基礎(chǔ)代謝率、日常活動(dòng)消耗和食物熱效應(yīng)三個(gè)部分。TDEE的計(jì)算公式：TDEE=BMRx活動(dòng)因子。活動(dòng)因子根據(jù)每個(gè)人的活動(dòng)水平而定，一般而言，久坐不動(dòng)的人活動(dòng)因子為1.2，輕度活動(dòng)的人活動(dòng)因子為1.3-1.5，中度活動(dòng)的人活動(dòng)因子為1.6-1.9，而重度活動(dòng)的人活動(dòng)因子為2.0以上。每日能量消耗（TDEE）的計(jì)算每日能量攝入與消耗的平衡是指人體攝入的能量與消耗的能量之間的平衡狀態(tài)，是維持身體健康的重要因素之一。如果攝入的能量大于消耗的能量，多余的能量就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)，導(dǎo)致體重增加；相反，如果攝入的能量小于消耗的能量，就會(huì)消耗體內(nèi)的脂肪來(lái)供能，導(dǎo)致體重減少。因此，保持每日能量攝入與消耗的平衡是健身人群需要關(guān)注的重要問(wèn)題。每日能量攝入與消耗的平衡03健身人群的蛋白質(zhì)需求

蛋白質(zhì)的生理功能維持肌肉生長(zhǎng)蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)的重要原料，對(duì)于健身人群來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)有助于增加肌肉質(zhì)量，減少肌肉疲勞和損傷。維持免疫系統(tǒng)健康蛋白質(zhì)是免疫細(xì)胞、抗體和補(bǔ)體等重要物質(zhì)的合成基礎(chǔ)，對(duì)于維持免疫系統(tǒng)健康具有重要作用。維持激素和酶的合成蛋白質(zhì)是多種激素和酶的合成原料，對(duì)于調(diào)節(jié)生理功能和代謝具有重要意義。對(duì)于力量訓(xùn)練為主的健身人群，需要適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入量，以支持肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)。對(duì)于有特殊需求的健身人群，如孕婦、哺乳期婦女等，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化的蛋白質(zhì)攝入計(jì)劃。根據(jù)體重和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同，健身人群每天需要攝入適量的蛋白質(zhì)，通常為每公斤體重1.2-2克蛋白質(zhì)。健身人群蛋白質(zhì)的推薦攝入量動(dòng)物性蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，包括肉類（雞肉、牛肉、豬肉等）、魚類、乳制品（牛奶、酸奶、奶酪等）和蛋類等。這些食物中的蛋白質(zhì)含量高，且易于消化吸收。動(dòng)物性蛋白質(zhì)植物性蛋白質(zhì)也是健身人群的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，包括豆類（大豆、紅豆、綠豆等）、堅(jiān)果（核桃、杏仁、腰果等）和種子（亞麻籽、芝麻等）。這些食物中的蛋白質(zhì)含量也較高，且含有豐富的膳食纖維和微量元素。植物性蛋白質(zhì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源及選擇04健身人群的碳水化合物需求碳水化合物是人體主要的能源物質(zhì)，為身體活動(dòng)提供所需的能量。提供能量碳水化合物有助于維持血糖水平的穩(wěn)定，避免低血糖和疲勞。維持血糖穩(wěn)定在體內(nèi)，碳水化合物可以作為合成脂肪和蛋白質(zhì)的原料，參與身體的合成代謝。合成脂肪和蛋白質(zhì)碳水化合物的生理功能運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率較高的健身人群需要攝入更多的碳水化合物，以滿足能量需求。根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率體重較大和體脂率較高的健身人群需要攝入更多的碳水化合物，以促進(jìn)減脂。根據(jù)體重和體脂率健身人群每天應(yīng)攝入適量的碳水化合物，一般建議每公斤體重?cái)z入3-5克碳水化合物。建議攝入量健身人群碳水化合物的推薦攝入量如蘋果、橙子、草莓等，富含天然糖分和膳食纖維，能夠滿足健身人群的碳水化合物需求。低糖水果如胡蘿卜、甜菜根、菠菜等，富含膳食纖維和維生素，能夠提供豐富的碳水化合物。蔬菜如燕麥、糙米、全麥面包等，富含膳食纖維和B族維生素，能夠提供持久的能量。全谷物選擇合適的碳水化合物來(lái)源05健身人群的脂肪需求脂肪是細(xì)胞膜的重要構(gòu)成成分，對(duì)維持細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能具有重要作用。細(xì)胞膜構(gòu)成成分能量?jī)?chǔ)存必需脂肪酸激素和信號(hào)分子脂肪是高效的能量?jī)?chǔ)存形式，每克脂肪可以提供9千卡的能量，比碳水化合物和蛋白質(zhì)都高。一些脂肪酸如歐米伽-3和歐米伽-6脂肪酸是人體無(wú)法自行合成的，必須通過(guò)食物攝入。脂肪可以合成和分泌多種激素和信號(hào)分子，參與調(diào)節(jié)人體的生理功能。脂肪的生理功能根據(jù)中國(guó)居民膳食指南，成年人每天膳食脂肪攝入量應(yīng)占總能量的20-30%。對(duì)于健身人群，由于其較高的能量消耗和肌肉修復(fù)需求，可以適當(dāng)增加脂肪攝入量，但不應(yīng)超過(guò)總能量的35%。推薦不同類型的脂肪攝入比例為飽和脂肪酸：?jiǎn)尾伙柡椭舅幔憾嗖伙柡椭舅?1:1:1。健身人群脂肪的推薦攝入量植物油植物油如橄欖油、花生油、玉米油等富含不飽和脂肪酸，特別是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，適合健身人群食用。動(dòng)物性食品魚、禽、瘦肉等動(dòng)物性食品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和必需脂肪酸，是健身人群獲取脂肪的較好來(lái)源。堅(jiān)果和種子堅(jiān)果和種子如核桃、杏仁、亞麻籽等富含健康脂肪和蛋白質(zhì)，是健身人群理想的零食選擇。選擇健康的脂肪來(lái)源06健身人群的維生素與礦物質(zhì)需求水溶性維生素在體內(nèi)的儲(chǔ)存較少，因此需要每天攝入。健身人群由于消耗大，對(duì)水溶性維生素的需求相對(duì)更高。建議健身人群通過(guò)飲食和補(bǔ)充劑攝入水溶性維生素。蔬菜、水果和全谷物是水溶性維生素的良好來(lái)源。水溶性維生素的攝入與補(bǔ)充補(bǔ)充建議水溶性維生素的攝入脂溶性維生素的攝入脂溶性維生素可在體內(nèi)儲(chǔ)存，但長(zhǎng)期缺乏也可能導(dǎo)致健康問(wèn)題。健身人群在減脂或控制體脂時(shí)需要注意脂溶性維生素的攝入。補(bǔ)充建議建議通過(guò)食物如堅(jiān)果、種子、魚和雞蛋等攝入脂溶性維生素。必要時(shí)，也可通過(guò)補(bǔ)充劑補(bǔ)充。脂溶性維生素的攝入與補(bǔ)充礦物質(zhì)對(duì)于健身人群同樣重要，如鈣、鐵、鋅、鎂等。這些礦物質(zhì)在維持肌肉健康、心臟功能等方面起著關(guān)鍵作用。礦物質(zhì)的攝入建議健身人群通過(guò)食物如堅(jiān)果、種子、全谷物、魚、肉等攝入礦物質(zhì)。同時(shí)，也可以根據(jù)個(gè)人需要選擇合適的礦物質(zhì)補(bǔ)充劑。補(bǔ)充建議礦物質(zhì)的攝入與補(bǔ)充07健身人群的飲食原則與建議

平衡膳食原則平衡膳食是指通過(guò)合理搭配食物，滿足人體所需的營(yíng)養(yǎng)素，保持身體健康。健身人群需要更多的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，但這些營(yíng)養(yǎng)素的攝入量應(yīng)保持平衡，以避免營(yíng)養(yǎng)不足或過(guò)剩。平衡膳食的原則包括食物多樣化、適量攝入各種營(yíng)養(yǎng)素、避免偏食或暴飲暴食。碳水化合物碳水化合物是健身人群的主要能量來(lái)源，應(yīng)攝入適量的復(fù)雜碳水化合物，如全麥面包、燕麥、蔬菜等，以保持能量水平。脂肪脂肪是重要的能源物質(zhì)，也是細(xì)胞膜的重要成分。建議攝入適量的健康脂肪，如橄欖油、魚油、堅(jiān)果等。蛋白質(zhì)健身人群需要更多的蛋白質(zhì)來(lái)支持肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)。建議攝入適量的高蛋白食物，如魚、肉、