軍人體能訓(xùn)練計(jì)劃表

軍人體能訓(xùn)練計(jì)劃表第一階段：身體素質(zhì)基礎(chǔ)準(zhǔn)備第一周：-周一：晨跑30分鐘，力量訓(xùn)練（俯臥撐、仰臥起坐、深蹲）3組，每組15個(gè)-周二：徒手慢跑20分鐘，柔韌性訓(xùn)練（伸展運(yùn)動(dòng)）15分鐘-周三：晨跑30分鐘，力量訓(xùn)練（俯臥撐、仰臥起坐、深蹲）3組，每組15個(gè)-周四：徒手慢跑20分鐘，柔韌性訓(xùn)練（伸展運(yùn)動(dòng)）15分鐘-周五：晨跑30分鐘，力量訓(xùn)練（俯臥撐、仰臥起坐、深蹲）3組，每組15個(gè)-周六：徒手慢跑20分鐘，柔韌性訓(xùn)練（伸展運(yùn)動(dòng)）15分鐘-周日：休息第二周：-周一：晨跑35分鐘，力量訓(xùn)練（增加啞鈴鍛煉）3組，每組15個(gè)-周二：徒手慢跑25分鐘，柔韌性訓(xùn)練（拉伸運(yùn)動(dòng)）15分鐘-周三：晨跑35分鐘，力量訓(xùn)練（增加啞鈴鍛煉）3組，每組15個(gè)-周四：徒手慢跑25分鐘，柔韌性訓(xùn)練（拉伸運(yùn)動(dòng)）15分鐘-周五：晨跑35分鐘，力量訓(xùn)練（增加啞鈴鍛煉）3組，每組15個(gè)-周六：徒手慢跑25分鐘，柔韌性訓(xùn)練（拉伸運(yùn)動(dòng)）15分鐘-周日：休息第二階段：有氧耐力提升第三周：-周一：晨跑40分鐘，間歇訓(xùn)練（快跑200米，慢跑200米，重復(fù)10次）-周二：游泳30分鐘，柔韌性訓(xùn)練（瑜伽、平板支撐）15分鐘-周三：晨跑40分鐘，間歇訓(xùn)練（快跑200米，慢跑200米，重復(fù)10次）-周四：游泳30分鐘，柔韌性訓(xùn)練（瑜伽、平板支撐）15分鐘-周五：晨跑40分鐘，間歇訓(xùn)練（快跑200米，慢跑200米，重復(fù)10次）-周六：游泳30分鐘，柔韌性訓(xùn)練（瑜伽、平板支撐）15分鐘-周日：休息第四周：-周一：晨跑45分鐘，間歇訓(xùn)練（快跑400米，慢跑200米，重復(fù)6次）-周二：游泳35分鐘，柔韌性訓(xùn)練（拉伸運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練）15分鐘-周三：晨跑45分鐘，間歇訓(xùn)練（快跑400米，慢跑200米，重復(fù)6次）-周四：游泳35分鐘，柔韌性訓(xùn)練（拉伸運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練）15分鐘-周五：晨跑45分鐘，間歇訓(xùn)練（快跑400米，慢跑200米，重復(fù)6次）-周六：游泳35分鐘，柔韌性訓(xùn)練（拉伸運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練）15分鐘-周日：休息第三階段：爆發(fā)力和速度提升第五周：-周一：短跑訓(xùn)練（全力沖刺100米，重復(fù)10次），力量訓(xùn)練（增加負(fù)重訓(xùn)練）-周二：徒手慢跑20分鐘，柔韌性訓(xùn)練（拉伸運(yùn)動(dòng)）15分鐘-周三：短跑訓(xùn)練（全力沖刺100米，重復(fù)10次），力量訓(xùn)練（增加負(fù)重訓(xùn)練）-周四：徒手慢跑20分鐘，柔韌性訓(xùn)練（拉伸運(yùn)動(dòng)）15分鐘-周五：短跑訓(xùn)練（全力沖刺100米，重復(fù)10次），力量訓(xùn)練（增加負(fù)重訓(xùn)練）-周六：徒手慢跑20分鐘，柔韌性訓(xùn)練（拉伸運(yùn)動(dòng)）15分鐘-周日：休息第六周：-周一：短跑訓(xùn)練（全力沖刺200米，重復(fù)8次），力量訓(xùn)練（增加爆發(fā)力訓(xùn)練）-周二：徒手慢跑25分鐘，柔韌性訓(xùn)練（拉伸運(yùn)動(dòng)）15分鐘-周三：短跑訓(xùn)練（全力沖刺200米，重復(fù)8次），力量訓(xùn)練（增加爆發(fā)力訓(xùn)練）-周四：徒手慢跑25分鐘，柔韌性訓(xùn)練（拉伸運(yùn)動(dòng)）15分鐘-周五：短跑訓(xùn)練（全力沖刺200米，重復(fù)8次），力量訓(xùn)練（增加爆發(fā)力訓(xùn)練）-周六：徒手慢跑25分鐘，柔韌性訓(xùn)練（拉伸運(yùn)動(dòng)）15分鐘-周日：休息第七周：-周一：短跑訓(xùn)練（全力沖刺400米，重復(fù)6次），力量訓(xùn)練（增加速度訓(xùn)練）-周二：徒手慢跑30分鐘，柔韌性訓(xùn)練（拉伸運(yùn)動(dòng)）15分鐘-周三：短跑訓(xùn)練（全力沖刺400米，重復(fù)6次），力量訓(xùn)練（增加速度訓(xùn)練）-周四：徒手慢跑30分鐘，柔韌性訓(xùn)練（拉伸運(yùn)動(dòng)）15分鐘-周五：短跑訓(xùn)練（全力沖刺400米，重復(fù)6次），力量訓(xùn)練（增加速度訓(xùn)練）-周六：徒手慢跑30分鐘，柔韌性訓(xùn)練（拉伸運(yùn)動(dòng)）15分鐘-周日：休息以上為軍人體能訓(xùn)練計(jì)劃表，計(jì)