青少年運(yùn)動員的100米訓(xùn)練方法-及計(jì)劃

青少年運(yùn)動員的１００米訓(xùn)練方法及計(jì)劃一、100米的生化特點(diǎn)當(dāng)運(yùn)動員從起跑的安靜狀態(tài)過渡到高速時(shí)，含有豐富的氧氣的血液，從肺部到肌肉最快也要6秒鐘左右的時(shí)間，也就是說CP(磷酸肌酸)供能只能維持5～7秒，由于肌肉活動時(shí)CP的消耗和乳酸的堆積，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢復(fù)到原來的水平，所以專家推薦六秒訓(xùn)練加速度的法則。要發(fā)展速度耐力就必須盡量使CP耗竭和造成乳酸明顯堆積，這樣有利于提高肌肉對乳酸的耐受力。一般說來，發(fā)展速度耐力的劇烈運(yùn)動的持續(xù)時(shí)間不應(yīng)少于10秒，最多不易超過60秒。另外又有英國的基恩先生研究的乳酸積極作用的新說：乳酸鹽是一種不燃燒的燃料，而非“廢物”和“毒素”。運(yùn)動員體內(nèi)乳酸鹽的積聚反映了身體對運(yùn)動的應(yīng)激，而不是造成疲勞的原因，沒有必要把無氧糖酵解生成大量乳酸鹽的過程看成是令人討厭的事，因?yàn)槿绻粍佑眠@一能量系統(tǒng)，運(yùn)動員就不可能進(jìn)行劇烈和持久的運(yùn)動。同時(shí)，乳酸鹽生成并非總是意味身體正在進(jìn)行無氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系統(tǒng)所能供給的ATP之間失去平衡，就會產(chǎn)生乳酸鹽。二、訓(xùn)練模式(一)100米訓(xùn)練是個(gè)周期化訓(xùn)練過程，開始要有個(gè)適應(yīng)性階段，其目的在于動員大多數(shù)的肌群參與工作，并使韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)為以后最大限度承受發(fā)展力量的練習(xí)作好準(zhǔn)備，也是為了防止后續(xù)訓(xùn)練的運(yùn)動損失。在適應(yīng)階段，采用9～12個(gè)練習(xí)，每組重復(fù)8～12次，負(fù)荷最大40％～60％，恢復(fù)時(shí)間為2～3分鐘，這個(gè)階段持續(xù)4～6周。(二)發(fā)展最大力量階段為期6周，訓(xùn)練課采用5～6個(gè)練習(xí)，安排4～8組，每組重復(fù)8～12次，負(fù)荷逐漸從70％增至100％。(三)發(fā)展爆發(fā)力階段，采用4～5個(gè)練習(xí)，安排3～4組，每組重復(fù)8～15次，負(fù)荷在50％～80％之間，每周1—2次，安排在技術(shù)練習(xí)或速度練習(xí)后進(jìn)行。(四)耐力訓(xùn)練主要由200～400米節(jié)奏跑組成，其目的在于為整個(gè)訓(xùn)練周期建立“能量庫”。三、移動速度的訓(xùn)練移動速度是指在周期性運(yùn)動，運(yùn)動員在單位時(shí)間內(nèi)移動的快慢，它又分：起動速度、加速度、最高速度和高速耐力。（一）起動速度決定起動速度快慢的因素中，除了反應(yīng)外，最大力量和爆發(fā)力是關(guān)鍵。所以，起動速度應(yīng)以最大力量和爆發(fā)力練習(xí)為主。（二）加速度負(fù)重的原地踏步跑20～30次計(jì)時(shí)，50～60次的原地高抬腿跑計(jì)時(shí)、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。(三)最高速度六組80米下坡跑、80～100米的順風(fēng)跑，練習(xí)時(shí)間在9～11秒之間，間歇時(shí)間5～10分鐘。(四)高速耐力一般多采用次級限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此練習(xí)有一條原則必須記?。好看闻軙r(shí)，都要力爭用全力，使肌肉產(chǎn)生疲勞，同時(shí)間歇的時(shí)間不易過長，以20次／10秒左右再跑下一組。四、放松跑能力（一）慣性跑是指全速跑之后逐漸減速的一種手段，它也是放松跑中最常見的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等。(二)加速跑從慢跑轉(zhuǎn)入節(jié)奏跑，強(qiáng)調(diào)手臂的動作與抬膝，保持速度，動作放松，當(dāng)速度下降后再重新加速的一種手段。如：將100米分成20米加速、10～20米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據(jù)需要來制定加速和放松的距離。(三)轉(zhuǎn)換跑在最高速時(shí)，有意識不用力的跑幾步，它會讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身體正直時(shí)過渡3～5步，它有助于避免產(chǎn)生中樞神經(jīng)的抑制，對后繼的跑動有積極的“推動”作用。(四)變步幅跑通過步長、步頻變化來發(fā)展放松能力。如：在跑道上放上標(biāo)志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。五、力量練習(xí)力量練習(xí)是為了發(fā)展力量，提高技術(shù)效果、速度、靈敏、爆發(fā)力。隨著重量的增加，練習(xí)效果也會增加，但不要追求超大重量。因?yàn)槭褂脴O大重量會縮小動作幅度、練習(xí)次數(shù)，強(qiáng)度高了運(yùn)動量下降，而且也會影響青少年運(yùn)動員的正常生長發(fā)育。最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項(xiàng)目上已超過中國，尤其是男子短跑成績達(dá)到世界水平，這與他們一貫提倡發(fā)展運(yùn)動員的快速力量有關(guān)，他們多采用專門的組合器械練習(xí)不同部位的肌肉，以及采用快速的跳躍練習(xí)發(fā)展4發(fā)展絕對速度絕對速度是指短跑運(yùn)動員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對速度的優(yōu)劣，不決于運(yùn)動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決于運(yùn)動員掌握跑的技術(shù)的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。因而，在發(fā)展絕對速度時(shí)，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時(shí)間與空間的節(jié)奏。在訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的安排上，可采用：(1)20~40m行進(jìn)間快跑練習(xí)；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)；（3）下坡跑練習(xí)；（4）順風(fēng)跑練習(xí)；（5）各種短段落的變速跑練習(xí)等。5發(fā)展速度耐力與力量速度耐力是指運(yùn)動員保持高速度跑的能力，短跑項(xiàng)目是典型的無氧代謝運(yùn)動項(xiàng)目，其速度耐力是以無氧供能為其基礎(chǔ)，并建立在有氧耐力發(fā)展的基礎(chǔ)上，所以在進(jìn)行無氧耐力訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)有一定比例的有氧耐力訓(xùn)練，使運(yùn)動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。一般可以采用以下訓(xùn)練方法：（1）反復(fù)跑；（2）組合跑；（3）變速跑；（4）節(jié)奏跑；（6）越野跑等；力量是速度的核心。由于人體一切運(yùn)動都是肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的工作（收縮與放松）所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運(yùn)動成績起著重要的主導(dǎo)作用，而且直接影響其他各項(xiàng)運(yùn)動素質(zhì)的發(fā)展與提高，甚至可以說是一切運(yùn)動能力的原動力。鑒此，在短跑訓(xùn)練中，應(yīng)將力量訓(xùn)練作為重要的核心內(nèi)容來加以重視和進(jìn)行。有關(guān)力量訓(xùn)練的方法手段非常多，無法一一闡述，簡而言之，應(yīng)注意如下原則：（1）訓(xùn)練要全面、系統(tǒng)注意選擇合理正確的練習(xí)方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓(xùn)練，而且還要注重小肌肉群和遠(yuǎn)端肌肉群的協(xié)同發(fā)展。否則，不但不利于運(yùn)動成績的提高，而且還容易造成運(yùn)動損傷。（2）結(jié)合專項(xiàng)，有的放矢在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，要根據(jù)專項(xiàng)訓(xùn)練的特點(diǎn)，有針對性地發(fā)展專項(xiàng)所需要的力量素質(zhì)。短跑運(yùn)動員應(yīng)側(cè)重于快速力量、相對力量和爆發(fā)力量的發(fā)展。并且，要有利于所獲得的力量水平盡快、有效地轉(zhuǎn)移到短跑專項(xiàng)成績中。6掌握跑的放松技能要做到跑得放松自然而有節(jié)奏，是短跑技術(shù)訓(xùn)練的難點(diǎn)，因?yàn)榧∪獾木o張和放松是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。運(yùn)動生理學(xué)揭示：肌肉收縮的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質(zhì)在運(yùn)動員體內(nèi)，特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營養(yǎng)和科學(xué)訓(xùn)練提高其含量，短跑運(yùn)動員在劇烈活動中欠下大量“氧債”會出現(xiàn)暫時(shí)能量供給不足的現(xiàn)象，如果運(yùn)動員運(yùn)動是緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。運(yùn)動員若能善于放松自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。在訓(xùn)練中，提高運(yùn)動員跑的放松技能，主要取決與發(fā)展運(yùn)動員專項(xiàng)知覺發(fā)展水平，主要的訓(xùn)練手段有：（1）提高時(shí)間感，采用不同速度和距離的間歇跑；（2）提高節(jié)奏感，按照教練員的不同信號或標(biāo)志的節(jié)奏跑；（3）提高用力感，采用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重復(fù)跑；（4）提高速度感，采用不同速度和距離的變速跑等。7加強(qiáng)心理訓(xùn)練健全的心理狀態(tài)，良好的意志品質(zhì)是運(yùn)動員創(chuàng)造優(yōu)異成績的精神支柱。有的運(yùn)動員雖然平時(shí)訓(xùn)練不錯(cuò)，但比賽過不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規(guī)律破壞，消耗精力過多，比賽時(shí)心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽后思想波動。針對隊(duì)員的具體情況，在訓(xùn)練中要做到嚴(yán)格要求，從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，如改變訓(xùn)練環(huán)境條件，創(chuàng)造氣氛，施加一定的壓力，培養(yǎng)運(yùn)動員的意志品質(zhì)和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機(jī)智靈活的排除干擾、發(fā)揮正常，賽出好成績。8結(jié)束語總之，通過多年的短跑訓(xùn)練和系統(tǒng)的專業(yè)理論學(xué)習(xí)，使我深深地體會到，要有效發(fā)展運(yùn)動員的短跑成績，既要加強(qiáng)以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練，又要突出專項(xiàng)能力訓(xùn)練，尤其是快速力量和速度能力的訓(xùn)練，并努力掌握跑的合理技術(shù)。對于專項(xiàng)訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的選擇，關(guān)鍵在于能否因材施用，因人而異。并且，根據(jù)對短跑項(xiàng)目技術(shù)特征的認(rèn)識和對運(yùn)動員個(gè)性的了解，選擇和設(shè)計(jì)一些符合現(xiàn)代短跑訓(xùn)練的方法和手段，對運(yùn)動員進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練，使短跑訓(xùn)練的觀念、指導(dǎo)思想及具體操作有個(gè)全面的更新，最終達(dá)到提高短跑運(yùn)動成績的目的。十、100米訓(xùn)練計(jì)劃和比賽方法周一，跳躍練習(xí)——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負(fù)重15KG杠鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負(fù)重400米跨跳2組（放松）。腹臥撐50個(gè)3組。之后慢跑，按摩放松。周二，專項(xiàng)訓(xùn)練——100米8組（記時(shí)全力），120米放松跑5組（70%），慢跑，按摩放松。周三，力量練習(xí)——快挺（挺舉）15個(gè)5組，要求重量25KG，要求瞬間爆發(fā)速度，高翻（抓舉）10個(gè)3組，要求重量50KG，注意腰部保護(hù)。兩頭起30個(gè)5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個(gè)3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個(gè)3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習(xí)50個(gè)3組，要求連貫。負(fù)重啞鈴擺臂聯(lián)系200個(gè)3組，要求快速但動作要規(guī)范，做的時(shí)候要充分體會正確的擺臂姿勢。最后，半蹲10個(gè)3組（男子重量不要大于180KG），深蹲10個(gè)3組（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保護(hù)才可以做此練習(xí)，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！?。∫?yàn)榇擞?xùn)練導(dǎo)致全身癱瘓的運(yùn)動員不在少數(shù)，包括一些專業(yè)隊(duì)的運(yùn)動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之后慢跑按摩。周四：小肌肉群聯(lián)系增加關(guān)節(jié)力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最后跑臺階，要求速度，最好多人一起進(jìn)行，為了是在混亂的腳步中找自己的節(jié)奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節(jié)奏會打亂你的節(jié)奏。之后放松————周4也可以自己編排一些小關(guān)節(jié)練習(xí)，作為