鍛煉身體方法

關(guān)于鍛煉身體方法體能第2頁(yè),共23頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康體能：1、心肺耐力：是指呼吸及循環(huán)系統(tǒng)在活動(dòng)時(shí)提供氧氣及營(yíng)養(yǎng)，以滿(mǎn)足長(zhǎng)時(shí)間身體活動(dòng)需要的能力，是評(píng)定人體健康體能的重要指標(biāo)之一。①、心肺耐力的測(cè)試方法：臺(tái)階測(cè)試、功率自行車(chē)測(cè)試、

12分鐘跑等。②、改善心肺耐力的練習(xí)方法：選擇步行、慢跑、有氧操、游泳、越野滑雪、球類(lèi)、跳繩、騎自行車(chē)、登山等體育運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍在50%---85%最大攝氧量時(shí)，對(duì)增強(qiáng)心肺耐力最有意義，所以選擇中低強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)比較適宜。③、每次鍛煉的時(shí)間：20---60分鐘；練習(xí)頻率：每周3---5次。第3頁(yè),共23頁(yè)，2024年2月25日，星期天鍛煉時(shí)的目標(biāo)心率：

（1）、計(jì)算最大心率（MHR）：MHR=220—年齡（2）、測(cè)定安靜心率（RHR）：至少靜坐15---25分鐘后測(cè)得的心率（3）、計(jì)算心率儲(chǔ)備（HRR）：HRR=MHR—RHR，表示你從安靜至最大努力運(yùn)動(dòng)之間所能利用的心率數(shù)（4）、計(jì)算目標(biāo)心率（THR）：THR=HRR×百分比+RHR第4頁(yè),共23頁(yè)，2024年2月25日，星期天2、肌肉力量和肌肉耐力：肌肉力量和肌肉耐力是健康體能的基本成分之一。肌肉所能發(fā)揮的最大力量即肌肉力量，肌肉耐力指肌肉持續(xù)工作的能力。（1）、田徑運(yùn)動(dòng)是發(fā)展肌肉力量和肌肉耐力的有效途徑，練習(xí)短跑和跳躍能充分發(fā)展下肢肌肉力量，長(zhǎng)跑能發(fā)展肌肉耐力；而鉛球、鐵餅、標(biāo)槍等投擲項(xiàng)目對(duì)上肢力量的提高有幫助。健康體能：第5頁(yè),共23頁(yè)，2024年2月25日，星期天3、柔韌性：指身體某關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及跨過(guò)該關(guān)節(jié)的肌肉、韌帶、肌腱、皮膚等組織的彈性和伸展（1）、測(cè)定學(xué)生柔韌性的常見(jiàn)方法與坐姿體前屈、體轉(zhuǎn)測(cè)試、轉(zhuǎn)肩測(cè)試等。（2）、提高柔韌性的常見(jiàn)練習(xí)方法：發(fā)展上肢及肩帶柔韌性的練習(xí)方法有壓肩、拉肩、轉(zhuǎn)肩、吊肩等，如：手臂繞環(huán)、上下振臂、仰撐拉肩、雙人壓肩、持棍轉(zhuǎn)肩、單杠上的吊肩練習(xí)等。發(fā)展軀干柔韌性的練習(xí)方法有體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體、仰臥起橋、弓箭步轉(zhuǎn)腰壓腿、仰臥背屈伸等。發(fā)展下肢柔韌性的練習(xí)方法有身體前傾腳跟下壓、屈膝后拉、弓步壓腿、正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、縱劈腿、橫劈腿、踢腿、擺腿等。健康體能：第6頁(yè),共23頁(yè)，2024年2月25日，星期天4、身體成分：是指人體的脂肪和非脂肪的組成，是判斷人體胖瘦的重要指標(biāo)。（1）、身體成分的測(cè)試在實(shí)踐中可以用：腰圍---臀圍比例測(cè)試、體重指數(shù)（BMI）、皮褶厚度測(cè)試等變通方法來(lái)間接測(cè)試。（2）、許多專(zhuān)家建議，各種消耗能量的身體活動(dòng)都有減體重的作用，但低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)最為有效，如長(zhǎng)時(shí)間的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、游泳、慢跑、健身操、仰臥起坐、爬樓梯、連續(xù)弓箭步交換跳等。一次的鍛煉時(shí)間要盡可能長(zhǎng)一些，至少持續(xù)45分鐘，每周進(jìn)行5---6次鍛煉。健康體能：第7頁(yè),共23頁(yè)，2024年2月25日，星期天教你一招：

測(cè)一測(cè)你的身體成分體重指數(shù)（BMI）=實(shí)際體重（kg）/身高（m）2BMI<18.5偏瘦18.5≤BMI<22.9正常體重22.9≤BMI≤24.9超重24.9<BMI≤29.91度肥胖BMI>29.92度肥胖第8頁(yè),共23頁(yè)，2024年2月25日，星期天（二）運(yùn)動(dòng)體能：1、速度：速度是指身體或身體某部分在短時(shí)間內(nèi)快速運(yùn)動(dòng)的能力，包括對(duì)外界信號(hào)刺激快速反應(yīng)的能力、人體快速完成動(dòng)作的能力以及快速移動(dòng)的能力。（1）、常用的速度測(cè)評(píng)方法有50米跑、30米行進(jìn)跑、踏足頻率等。2）、發(fā)展速度一般采用不同的訓(xùn)練方法對(duì)不同部位的肌群有針對(duì)性的練習(xí)，如通過(guò)跑步發(fā)展速度的方式有小步跑變加速跑、高抬腿跑變加速跑、后蹬跑變加速跑、車(chē)輪跑變加速跑、放松大步跑等。第9頁(yè),共23頁(yè)，2024年2月25日，星期天第10頁(yè),共23頁(yè)，2024年2月25日，星期天（二）運(yùn)動(dòng)體能：

2、爆發(fā)力：在最短時(shí)間內(nèi)，以最大的加速度克服一定阻力的能力就是爆發(fā)力，其大小取決于肌肉的收縮速度和最大力量。（1）、發(fā)展爆發(fā)力的練習(xí)，一般可采用70%～90%HRR的負(fù)荷強(qiáng)度，練習(xí)組數(shù)為3～6組，每組5～6次，組與組間歇時(shí)間以三分鐘為宜。在課余體育鍛煉中，可以在草地、沙坑及體操墊上進(jìn)行快速縱跳（可輕負(fù)重）、立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳、多級(jí)跳、連續(xù)的快速屈膝縱跳或跳躍一定高度的欄架以及跳臺(tái)階等練習(xí)來(lái)發(fā)展你的爆發(fā)力。第11頁(yè),共23頁(yè)，2024年2月25日，星期天（二）運(yùn)動(dòng)體能：3、靈敏性：是指人體迅速改變體位、轉(zhuǎn)換動(dòng)作和隨機(jī)應(yīng)變的能力，是運(yùn)動(dòng)者各種運(yùn)動(dòng)技能和體能在運(yùn)動(dòng)中的綜合表現(xiàn)。（1）、常用的測(cè)評(píng)靈敏性的方法有10米×4往返跑（2）、在乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、軟式網(wǎng)球、籃球、足球、排球、軟式排球、藤球等隔網(wǎng)對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)中，必須根據(jù)對(duì)手的動(dòng)作判斷來(lái)球路線(xiàn)、落點(diǎn)、方向、力量和速度，由此而迅速、準(zhǔn)確地改變身體位置和打法，經(jīng)常進(jìn)行這樣的練習(xí)可以有效地提高靈敏性。第12頁(yè),共23頁(yè)，2024年2月25日，星期天（二）運(yùn)動(dòng)體能：4、協(xié)調(diào)性：是指身體各部分在時(shí)間和空間上相互配合，準(zhǔn)確、合理、有效地完成動(dòng)作的能力，主要反映一個(gè)人的視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、平衡覺(jué)與動(dòng)作技能相結(jié)合的能力。（1）、測(cè)評(píng)協(xié)調(diào)性可以通過(guò)雙手對(duì)墻交換擲球等方法。（2）、提高協(xié)調(diào)性的練習(xí)有：兩腿交替擺動(dòng)跳換、身體不同部位的連續(xù)拍球、身體不同部位的連續(xù)彈球、三拍跳、各種翻滾和翻騰練習(xí)、體育舞蹈中的身段及舞步練習(xí)、武術(shù)和體操的套路練習(xí)、籃球的投籃和運(yùn)球練習(xí)、足球繞竿運(yùn)球、排球連續(xù)墊球、乒乓球連續(xù)托球等練習(xí)。第13頁(yè),共23頁(yè)，2024年2月25日，星期天（二）運(yùn)動(dòng)體能：5、平衡性：身體在運(yùn)動(dòng)或靜止站立時(shí)保持穩(wěn)定的能力稱(chēng)為平衡。（1）、測(cè)試平衡能力可以用單腳閉眼站立來(lái)測(cè)試。（2）、常用的練習(xí)方法有：沿直線(xiàn)行走、過(guò)獨(dú)木橋、金雞獨(dú)立、燕式平衡、各種倒立、騎獨(dú)輪車(chē)、輪滑練習(xí)、多人同足走或跑、踩高蹺、蕩木或蕩板練習(xí)、在高低交錯(cuò)的平衡木上練習(xí)、站在滾動(dòng)的圓筒上行走等。第14頁(yè),共23頁(yè)，2024年2月25日，星期天（二）運(yùn)動(dòng)體能：6、反應(yīng)時(shí)：反應(yīng)時(shí)是指從人體接受刺激到開(kāi)始做出反應(yīng)所需要的時(shí)間，是衡量神經(jīng)---肌肉組織興奮性高低和評(píng)價(jià)人體反應(yīng)速度快慢的一個(gè)常用生理指標(biāo)。（1）、可以同落棒反應(yīng)以及其他學(xué)科中測(cè)評(píng)反應(yīng)時(shí)的方法來(lái)測(cè)評(píng)反應(yīng)時(shí)。（2）、反應(yīng)時(shí)與靈敏性密不可分，反應(yīng)時(shí)是動(dòng)作靈敏的前提。參加籃球、排球、網(wǎng)球、乒乓球、羽毛球等項(xiàng)目能提高靈敏性，縮短反應(yīng)時(shí)。第15頁(yè),共23頁(yè)，2024年2月25日，星期天提高跑速的練習(xí)方法有哪些？

提高步頻可采用原地快速踏腳跑、高抬腿跑和支撐高抬腿跑、快速小步跑、快頻式的“短格”跑等，而下坡跑、順風(fēng)跑以及快頻率的牽引力跑練習(xí)也是提高步頻的有效途徑。練習(xí)持續(xù)時(shí)間不易過(guò)長(zhǎng)，持續(xù)時(shí)間應(yīng)能保持最高頻率練習(xí)為宜。增大步幅可采用發(fā)展腿部力量的各種專(zhuān)門(mén)性（如后蹬跑、跨步跑；負(fù)重量或不負(fù)重量的各種跳躍練習(xí)；縱跳、臺(tái)階跳、蛙跳、兩腿交換跳等）練習(xí)。增大步幅還可以采用提高髖關(guān)節(jié)靈活性和肌肉柔韌性（如體前屈、壓腿、踢擺腿、劈叉、低支撐高抬腿跑等）練習(xí)，以及改進(jìn)跑的蹬地、擺腿和以髖關(guān)節(jié)領(lǐng)先、大小腿折疊向前擺送髖放松大步跑等練習(xí)。

第16頁(yè),共23頁(yè)，2024年2月25日，星期天學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試項(xiàng)目各自反應(yīng)了什么體能要素？1、身高體重評(píng)價(jià)學(xué)生的身體勻稱(chēng)度，評(píng)價(jià)學(xué)生生長(zhǎng)發(fā)育的水平及營(yíng)養(yǎng)狀況。2、臺(tái)階試驗(yàn)測(cè)試學(xué)生在定量負(fù)荷后心率變化情況，評(píng)價(jià)學(xué)生的心血管機(jī)能。3、肺活量的測(cè)試目的：測(cè)試學(xué)生的肺通氣功能。4、50米跑測(cè)試學(xué)生速度、靈敏素質(zhì)及神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的發(fā)展水平。5、800米、1000米：測(cè)試學(xué)生耐力素質(zhì)的發(fā)展水平，特別是心血管呼吸系統(tǒng)的機(jī)能及肌肉耐力。6、立定跳遠(yuǎn)：測(cè)試學(xué)生的下肢爆發(fā)力及身體協(xié)調(diào)能力的發(fā)展水平。7、擲實(shí)心球：測(cè)試學(xué)生的上肢爆發(fā)力。8、握力：測(cè)試學(xué)生的上肢肌肉力量的發(fā)展水平。9、引體向上：測(cè)試學(xué)生的上肢肌肉力量和耐力的發(fā)展水平。第17頁(yè),共23頁(yè)，2024年2月25日，星期天學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試項(xiàng)目各自反應(yīng)了什么體能要素？

10、坐位體前屈：測(cè)試學(xué)生的身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平。11、跳繩：測(cè)試學(xué)生的下肢力量和身體協(xié)調(diào)能力。12、仰臥起坐：測(cè)試學(xué)生的腹肌耐力。13、踢毽子：測(cè)試學(xué)生的身體協(xié)調(diào)能力、靈敏性及柔韌性等綜合素質(zhì)。14、籃球運(yùn)球：測(cè)試學(xué)生的綜合身體素質(zhì)和籃球運(yùn)球基本技能水平。15、足球運(yùn)球：測(cè)試學(xué)生的綜合身體素質(zhì)和足球運(yùn)球基本技能水平。16、排球墊球：測(cè)試學(xué)生的綜合身體素質(zhì)和排球基本技能水平。第18頁(yè),共23頁(yè)，2024年2月25日，星期天以下健身器材你見(jiàn)過(guò)嗎？說(shuō)一說(shuō)它能發(fā)展我們的什么體能？第19頁(yè),共23頁(yè)，2024年2月25日，星期天以下器械你見(jiàn)過(guò)嗎？說(shuō)一說(shuō)它能發(fā)展我們的什么體能？1、太空漫步機(jī)：是一種集漫步、慢跑、靜止自行車(chē)運(yùn)動(dòng)為一體的健身器械，它的健身動(dòng)作剛好與人的自然跨步相吻合，對(duì)人體關(guān)節(jié)不會(huì)產(chǎn)生大的沖擊而損傷人體，能同時(shí)活動(dòng)上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在運(yùn)動(dòng)時(shí)是通過(guò)手腳的協(xié)調(diào)配合，達(dá)到健身目的。主要以有氧運(yùn)動(dòng)為主，下肢、腰部肌肉力量；改善下肢柔韌性和協(xié)調(diào)能力；提高下肢各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。2、健騎機(jī)：能增強(qiáng)上、下肢的肌力和胸部肌肉，并能鍛煉腰腹部肌肉。第20頁(yè),共23頁(yè)，2024年2月25日，星期天以下器械你見(jiàn)過(guò)嗎？說(shuō)一說(shuō)它能發(fā)展我們的什么體能？3、肩關(guān)節(jié)康復(fù)器4、雙人腰背按摩器5、單人坐式滾筒：增強(qiáng)心肺功能，發(fā)展腿部肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性。6、跑步機(jī)：是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)方式。因其運(yùn)動(dòng)方式幾乎沒(méi)有蹬伸動(dòng)作，這樣與陸地上相比，可以減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，提高運(yùn)動(dòng)量，比陸地多跑1/3的路程，這對(duì)于提高使用者的心肺功能肌耐力以及減肥都具有非常好