大學(xué)體育與健康教程 課件 第3、4章 運(yùn)動(dòng)保健、田徑

第三章運(yùn)動(dòng)保健第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與人體衛(wèi)生第二節(jié)運(yùn)動(dòng)中的生理反應(yīng)與處理第三節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷與處理

第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與人體衛(wèi)生

一、個(gè)人衛(wèi)生(1)生活制度。(2)早鍛煉。(3)皮膚和牙齒衛(wèi)生。(4)睡眠。(5)心理衛(wèi)生。

二、女性生理衛(wèi)生

(1)體型。

(2)肌力。

(3)脂肪。

(4)骨盆。

(5)關(guān)節(jié)韌帶。

(6)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)。

綜上所述，女性應(yīng)該根據(jù)自己的特點(diǎn)，自覺、合理地參加體育鍛煉，以促進(jìn)身體的生長(zhǎng)發(fā)育，提高各器官、系統(tǒng)的機(jī)能水平，保持勻稱健美的體型。

三、體育運(yùn)動(dòng)中的醫(yī)學(xué)保健問題

(1)運(yùn)動(dòng)與心血管疾病。

(2)運(yùn)動(dòng)與呼吸系統(tǒng)疾病。

(3)運(yùn)動(dòng)與消化系統(tǒng)疾病。

(4)運(yùn)動(dòng)與骨關(guān)節(jié)病。

(5)運(yùn)動(dòng)與其他疾病。

神經(jīng)官能癥患者中，輕者可參加正常體育活動(dòng)，較重者只能從事中小運(yùn)動(dòng)量的活動(dòng)，癥狀嚴(yán)重者應(yīng)進(jìn)行醫(yī)療體育。

四、體育鍛煉應(yīng)注意的事項(xiàng)

(1)劇烈運(yùn)動(dòng)后不要立即停止活動(dòng)，以預(yù)防“重力性休克”。

(2)運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后不要大量飲水。

(3)劇烈運(yùn)動(dòng)后不能立即進(jìn)行冷水浴或游泳。

(4)飯后不要立即劇烈運(yùn)動(dòng)。

第二節(jié)運(yùn)動(dòng)中的生理反應(yīng)與處理

人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)必須承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷（簡(jiǎn)稱運(yùn)動(dòng)量）。一、肌肉酸痛1.癥狀與原因肌肉酸痛的原因是運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉運(yùn)動(dòng)量大，引起局部肌纖維及結(jié)締組織的細(xì)微損傷，以及部分肌纖維的痙攣所致。

2.處理方法

(1)對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷，以促進(jìn)血液循環(huán)及代謝，有助于損傷組織的修復(fù)及痙攣的緩解。

(2)對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行靜力牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行。每天做幾次這種伸展練習(xí)，有助于緩解酸痛。

(3)對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，有助于修復(fù)損傷及緩解酸痛。

(4)口服維生素C有促進(jìn)結(jié)締組織中膠元合成的作用，有助于加速損傷組織的修復(fù)和緩解酸痛。

3.預(yù)防措施

(1)根據(jù)不同體質(zhì)和不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負(fù)荷。

(2)鍛煉時(shí)，盡量避免長(zhǎng)時(shí)間集中練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負(fù)擔(dān)過重。

(3)做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)，注意負(fù)荷重的局部肌肉活動(dòng)要更充分。

(4)整理運(yùn)動(dòng)，除進(jìn)行一般性放松練習(xí)以外，還應(yīng)重視進(jìn)行肌肉的伸展?fàn)坷毩?xí)，這有助于預(yù)防局部肌纖維痙攣。

二、肌肉痙攣

1.癥狀與原因

肌肉痙攣是肌肉不自主地強(qiáng)直性收縮，俗稱抽筋。運(yùn)動(dòng)過程中肌肉痙攣?zhàn)钜装l(fā)生在小腿腓腸肌，其次為足底部的屈趾肌。痙攣的肌肉疼痛難忍，觸之僵硬，鄰近關(guān)節(jié)因疼痛會(huì)出現(xiàn)暫時(shí)性功能障礙。其原因主要有以下四方面：

(1)低溫刺激。

(2)電解質(zhì)的過多丟失。

(3)肌肉的收縮頻率過快。

(4)肌肉損傷。

2.處理方法

牽引痙攣的肌肉是常用的緩解辦法，例如：小腿腓腸肌痙攣時(shí)，可取坐位或仰臥位，伸直膝關(guān)節(jié)，緩慢用力地將足部背伸；屈拇、屈趾肌痙攣時(shí)，則將足和足趾用力背伸。牽引過程中注意用力宜緩，切忌暴力，以防肌肉拉傷；同時(shí)可配合局部按摩（如按壓、揉、揉捏）、點(diǎn)穴（如承山、委中）等措施，有助于痙攣的迅速緩解。

3.預(yù)防措施

平時(shí)要加強(qiáng)身體鍛煉，提高機(jī)體抵抗力和對(duì)低溫環(huán)境的適應(yīng)能力。

三、極點(diǎn)和第二次呼吸

1.極點(diǎn)

2.第二次呼吸

四、運(yùn)動(dòng)性腹痛

1.腹痛的癥狀與產(chǎn)生原因

腹痛是在運(yùn)動(dòng)中常見的癥狀，可由多種原因引起，并經(jīng)常在運(yùn)動(dòng)過程中或運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)發(fā)生。這種直接由運(yùn)動(dòng)引起的腹部疼痛稱為運(yùn)動(dòng)性腹痛，以右上腹痛較為多見。

其有關(guān)發(fā)病機(jī)理主要有以下幾個(gè)方面：

(1)肝脾淤血。

(2)胃腸道痙攣或胃腸功能紊亂。

(3)呼吸肌痙攣。

(4)腹腔內(nèi)臟器官病變。

2.腹痛的處理

運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)腹痛，可適當(dāng)減慢運(yùn)動(dòng)速度，及時(shí)調(diào)整呼吸節(jié)奏，加深呼吸，協(xié)調(diào)好呼吸運(yùn)動(dòng)，同時(shí)用手按壓疼痛的部位或彎腰跑一段，做幾次深呼吸，疼痛可得到緩解。

3.腹痛的預(yù)防

通過全面鍛煉以增強(qiáng)人體生理機(jī)能；遵守鍛煉的科學(xué)原則，循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量；合理安排膳食，運(yùn)動(dòng)前不宜飽餐或過多飲水；運(yùn)動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)中注意呼吸節(jié)奏，注意呼吸和動(dòng)作的協(xié)調(diào)性；中長(zhǎng)跑中合理分配速度。對(duì)各種疾病引起的腹痛，應(yīng)積極治療原發(fā)病，同時(shí)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行體育活動(dòng)。

五、過度疲勞

過度疲勞是指在工作或者運(yùn)動(dòng)之后，工作能力暫時(shí)下降的狀態(tài)，它是一種連續(xù)的疲勞積累而引起的病理狀態(tài)。過度疲勞在大學(xué)生中多見于過度腦力勞動(dòng)之后，但也見于勞動(dòng)或者體育訓(xùn)練之后。體力上的過度疲勞，若是由于訓(xùn)練引起的，則稱過度訓(xùn)練。

1.癥狀與體征

第一階段：感覺異常階段。

第二階段：體重下降，脈搏加快，心臟機(jī)能試驗(yàn)有不良反應(yīng)，易疲勞，恢復(fù)慢，工作能力下降，運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降。

第三階段：運(yùn)動(dòng)成績(jī)明顯下降，各內(nèi)臟系統(tǒng)功能混亂失調(diào)。

2.產(chǎn)生原因

(1)生活無(wú)規(guī)律，為應(yīng)付繁重課程或者考試而休息不足。

(2)病后身體尚未恢復(fù)，過早為補(bǔ)課而勞累或者為參加某一比賽過分強(qiáng)化訓(xùn)練。

(3)參加某些勞動(dòng)或活動(dòng)之后，疲勞尚未消除，體力尚未恢復(fù)便參加大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練。

(4)訓(xùn)練不當(dāng)。常見于部分賽前訓(xùn)練，主要是因?yàn)闀r(shí)間緊、任務(wù)重、訓(xùn)練缺乏漸進(jìn)和系統(tǒng)性、運(yùn)動(dòng)量大而且持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)或訓(xùn)練單一等。

3.處理方法

關(guān)鍵在于早期發(fā)現(xiàn)，及時(shí)處理。早期處理的主要辦法是調(diào)整計(jì)劃，減輕負(fù)擔(dān)，注意休息。在有癥狀的階段，必要時(shí)暫時(shí)停止訓(xùn)練，進(jìn)行必要的治療，如藥物、醫(yī)療體育、按摩等，同時(shí)注意調(diào)整生活習(xí)慣。病后恢復(fù)的學(xué)習(xí)或訓(xùn)練要逐漸加強(qiáng)，要有適應(yīng)的過程。

4.預(yù)防措施

合理安排學(xué)習(xí)或訓(xùn)練，注意要循序漸進(jìn)及全面系統(tǒng)地訓(xùn)練，注意飲食，加強(qiáng)生活節(jié)制和自我監(jiān)督，以便及早發(fā)現(xiàn)問題。

六、暈厥

暈厥是由于腦部一時(shí)性供血不足而引起的突然的、短暫的意識(shí)喪失。

1.癥狀與體征

暈厥多表現(xiàn)為頭昏、眼花、面色蒼白、全身乏力、出冷汗，進(jìn)而出現(xiàn)意識(shí)喪失和瞳孔縮小。暈厥一般在數(shù)秒內(nèi)便可恢復(fù)，少數(shù)人在數(shù)小時(shí)后清醒，其他異常體征不明顯。

2.產(chǎn)生原因

暈厥多是因局部血管因素造成了普遍的暫時(shí)性腦缺血，并伴有腦干網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)血流的減少所致。

3.處理方法

病情較輕者，只需保持安靜，取平臥位，注意保暖，并予以必要的對(duì)癥處理，口服鎮(zhèn)靜劑，吃容易消化的食物等；對(duì)心功能不全的患者，應(yīng)保持安靜，取端坐位，給患者吸氧及點(diǎn)掐內(nèi)關(guān)、足三里穴；有昏迷者可加點(diǎn)掐人中、百會(huì)、涌泉等穴；若發(fā)生呼吸、心跳驟停，則必須立即就地進(jìn)行人工呼吸和胸外心臟按壓，同時(shí)速請(qǐng)醫(yī)生做進(jìn)一步處理。

4.預(yù)防措施

暈厥的預(yù)防，首先在于加強(qiáng)體育鍛煉，提高身體素質(zhì)和機(jī)能水平；其次，在訓(xùn)練和比賽中，應(yīng)結(jié)合身體實(shí)際情況量力而行。

七、中暑

中暑是因高熱環(huán)境或較長(zhǎng)時(shí)間烈日暴曬而引起的一種急性疾病。

1.癥狀與體征

按病情的輕重，中暑可分為以下幾種：

(1)先兆中暑：為中暑最初表現(xiàn)，主要表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)后大量出汗、口渴、頭暈、眼花、胸悶、心悸、惡心、全身疲乏、四肢無(wú)力、注意力不集中，此時(shí)體溫正?；蚵杂猩摺?/p>

(2)輕癥中暑：由于對(duì)先兆中暑未及時(shí)采取措施所致。除前述表現(xiàn)外尚有體溫在38℃以上、面色潮紅、皮膚灼熱等癥狀之一；因大量出汗表現(xiàn)出早期周圍循環(huán)衰竭的征象，如面色蒼白、皮膚濕冷、血壓下降、脈搏細(xì)速等。

(3)重癥中暑：除有輕癥中暑表現(xiàn)外，伴有昏厥、痙攣、高熱（高于40℃），皮膚干燥、無(wú)汗。

2.產(chǎn)生原因

正常情況下，人體受下丘腦體溫調(diào)節(jié)中樞的控制，通過神經(jīng)、體液因素調(diào)節(jié)產(chǎn)熱和散熱過程，使之處于動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)，將體溫維持在37℃左右。

中暑按其原因分為以下四種類型：

(1)中暑衰竭。

(2)中暑痙攣。

(3)日射病。

(4)中暑高熱。

3.處理方法

(1)先兆中暑和輕癥中暑的處理：迅速使患者脫離熱環(huán)境，移至陰涼通風(fēng)處休息，給予清涼飲料、淡鹽水、十滴水、人丹、解暑片或藿香正氣水等，患者可很快恢復(fù)。

(2)重癥中暑的處理：速將患者移至陰涼通風(fēng)處，取平臥位，予以必要的針對(duì)性處理。

①中暑衰竭：應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分，擴(kuò)充血容量，糾正循環(huán)衰竭。

②中暑痙攣：應(yīng)給予含鹽飲料或生理鹽水，并牽引痙攣肌肉。

③日射?。侯^部用冰袋或冷水濕敷以降溫。

④中暑高熱：在及時(shí)采取降溫措施的同時(shí)補(bǔ)充水分和鹽水。

4.預(yù)防措施

在夏季或烈日下運(yùn)動(dòng)，要加強(qiáng)個(gè)人防護(hù)，著裝應(yīng)寬松、透氣、色淺，戴好防護(hù)帽，并事先備好清熱、解暑飲料和急救藥品。合理安排好運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)間，延長(zhǎng)午休時(shí)間，避開烈日高溫。室內(nèi)運(yùn)動(dòng)要有通風(fēng)、降溫設(shè)備。身體患病、疲勞或體力不濟(jì)時(shí)，不宜參加運(yùn)動(dòng)。

第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與人體衛(wèi)生

一、個(gè)人衛(wèi)生(1)生活制度。(2)早鍛煉。(3)皮膚和牙齒衛(wèi)生。(4)睡眠。(5)心理衛(wèi)生。

第三節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷與處理

一、軟組織損傷

這類損傷可分為開放性損傷和閉合性損傷兩類。前者有擦傷、撕裂傷、刺傷等；后者有挫傷、肌肉拉傷、肌腱腱鞘炎等。

1.擦傷

原因與癥狀：運(yùn)動(dòng)時(shí)皮膚受搓致傷。如跑步時(shí)摔倒，體操運(yùn)動(dòng)時(shí)身體擦磨器械受傷。擦傷后皮膚出血或組織液滲出。

處理：小面積擦傷用紅藥水涂抹傷口即可；大面積擦傷時(shí)可先用生理鹽水洗凈，后涂抹紅藥水，再用消毒布覆蓋，最后用紗布包扎。

2.撕裂傷

原因與癥狀：在劇烈運(yùn)動(dòng)或遭到突然的強(qiáng)烈撞擊時(shí)，造成肌肉撕裂。其中包括開放傷和閉合傷兩種。

處理：輕度開放傷，用紅藥水涂抹傷口即可。

3.挫傷

原因與癥狀：因撞擊器械或練習(xí)者之間相互碰撞而造成挫傷。

處理：在24小時(shí)內(nèi)冷敷或加壓包扎，抬高患肢或外敷中藥。

4.肌肉拉傷

原因與癥狀：通常在外力直接或間接作用下，使肌肉過度主動(dòng)收縮或被動(dòng)拉長(zhǎng)而引起肌肉拉傷，特別是由于準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，動(dòng)作不協(xié)調(diào)以及肌肉彈性、伸展性、肌力差者更易拉傷。

處理：輕者可即刻冷敷，局部加壓包扎，抬高患肢。

二、關(guān)節(jié)、韌帶扭傷

1.肩關(guān)節(jié)扭傷

原因與癥狀：一般因肩關(guān)節(jié)用力過猛以及反復(fù)勞損所致，也有因技術(shù)錯(cuò)誤違反解剖學(xué)原理而造成的損傷，如投擲、排球扣球、大力發(fā)球時(shí)常出現(xiàn)這類損傷。

處理：?jiǎn)渭冺g帶扭傷，可采用冷敷，加壓包扎。

2.髕骨勞損

原因與癥狀：髕骨具有保護(hù)股骨關(guān)節(jié)面、維護(hù)關(guān)節(jié)外形、傳遞股四頭肌力量的作用，是維護(hù)膝關(guān)節(jié)正常功能的主要結(jié)構(gòu)。髕骨勞損是膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)期負(fù)擔(dān)過重或反復(fù)損傷累積而成的。

處理：采用中藥外敷、針灸、按摩等。

3.踝關(guān)節(jié)損傷

原因與癥狀：運(yùn)動(dòng)中跳起落地時(shí)失去平衡，使踝關(guān)節(jié)過度內(nèi)翻或外翻致傷。在準(zhǔn)備活動(dòng)不充分以及場(chǎng)地不平坦的情況下，更易造成這類損傷。

處理：受傷后，應(yīng)立即冷敷，用繃帶固定包扎，并抬高傷肢。

4.急性腰傷

原因與癥狀：運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體重心不穩(wěn)或肌肉收縮不協(xié)調(diào)引起腰部扭傷。

處理：腰部急性扭傷后，讓患者平臥，一般不應(yīng)立即搬動(dòng)。

三、關(guān)節(jié)脫位

原因與癥狀：因受外力作用，使關(guān)節(jié)面失去正常的連接關(guān)系叫關(guān)節(jié)脫位，又稱脫臼。關(guān)節(jié)脫位后可分為完全脫位和半脫位（或稱錯(cuò)位）兩種。

關(guān)節(jié)脫位后，肢體常出現(xiàn)畸形，與健肢對(duì)比不對(duì)稱，因軟組織損傷而出現(xiàn)炎癥反應(yīng)，局部疼痛、壓痛和關(guān)節(jié)腫脹，并失去正常活動(dòng)功能，甚至發(fā)生肌肉痙攣等現(xiàn)象。

處理：用長(zhǎng)度和寬度相稱的夾板固定傷肢。

四、腦震蕩

原因與癥狀：腦震蕩是指頭部受到外力打擊后，使大腦管理平衡的膜半規(guī)管、橢圓囊、球囊等感受器官功能失調(diào)，以致引起意識(shí)和功能的一時(shí)性障礙。在體育鍛煉時(shí)，兩人頭部相撞，或頭部撞擊硬物，或從高處跌下時(shí)頭部撞地，都可造成腦震蕩。

處理：立即讓患者平臥，頭部冷敷；若有昏迷，即指壓人中、內(nèi)關(guān)、合關(guān)穴；若呼吸發(fā)生障礙，立即進(jìn)行人工呼吸。

五、骨折

原因與癥狀：運(yùn)動(dòng)中，身體某部位受到直接或間接的暴力撞擊時(shí)造成骨折。例如在踢足球時(shí)，小腿被踢，造成脛骨骨折；摔倒時(shí)手臂直接撐地引起尺骨或橈骨骨折；跪倒時(shí)可造成髕骨骨折等。

處理：若骨折后出現(xiàn)休克，應(yīng)先進(jìn)行緊急處理，即點(diǎn)按人中穴，并進(jìn)行人工呼吸或心臟胸外壓；若伴有傷口出血，應(yīng)同時(shí)實(shí)施止血和包扎。骨折后暫勿移動(dòng)患肢，應(yīng)用夾板或其他代用品固定傷肢，及時(shí)護(hù)送醫(yī)院檢查和治療。第四章田徑第一節(jié)田徑運(yùn)動(dòng)概述第二節(jié)田徑基本技術(shù)（徑賽部分）第三節(jié)田徑基本技術(shù)（田賽部分）第四節(jié)田徑比賽規(guī)則簡(jiǎn)介

第一節(jié)田徑運(yùn)動(dòng)概述

田徑運(yùn)動(dòng)是在人類社會(huì)的發(fā)展中逐步產(chǎn)生和發(fā)展的。在1896年希臘雅典舉行的第一屆現(xiàn)代奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)上，田徑運(yùn)動(dòng)的競(jìng)走、跑、跳躍和投擲等項(xiàng)目被列為大會(huì)主要比賽項(xiàng)目。與古代奧林匹克運(yùn)動(dòng)一脈相承，現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)也起源于西歐。進(jìn)入20世紀(jì)，田徑運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽在世界各國(guó)和國(guó)際間廣泛開展。

第二節(jié)田徑基本技術(shù)（徑賽部分）

一、短跑短跑是田徑運(yùn)動(dòng)的徑賽項(xiàng)目之一，正式比賽項(xiàng)目有100米、200米、400米。短跑屬于極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，是典型的以無(wú)氧代謝供能為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。短跑技術(shù)包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺四個(gè)緊密聯(lián)系的組成部分。

(一)?100米跑技術(shù)

1.起跑

起跑的任務(wù)是使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，獲得向前的最大初速度，為起跑后的加速跑創(chuàng)造條件。短跑起跑必須采用蹲踞式起跑，必須使用起跑器。

(1)起跑器如圖4-1所示，它的安裝方法一般有普通式和拉長(zhǎng)式兩種。

圖4-1

(2)蹲踞式起跑技術(shù)如圖4-2所示。圖4-2

2.起跑后的加速跑

起跑后應(yīng)立即轉(zhuǎn)入加速跑，加速跑的距離一般為20～25米，男子用11～13步跑完，女子用13～15步跑完。

起跑后的加速跑特點(diǎn)是逐漸加大步長(zhǎng)。

在加速跑初跑階段，上體前傾很大，隨著步長(zhǎng)和速度的不斷加大，上體逐漸抬起，直到正常姿勢(shì)轉(zhuǎn)入途中跑。

加速跑的最初幾步，腳沿著兩條相距不寬的直線著地，隨著跑速的加大，腳的著地點(diǎn)逐漸合于一條直線上。

3.途中跑

直道途中跑的技術(shù)是短跑的基本技術(shù)，在百米跑中的距離大約為65～70米，占百米全程的70%左右。

途中跑時(shí)，兩腿的蹬擺協(xié)調(diào)配合是關(guān)鍵技術(shù)。途中跑時(shí)，頭部正直，上體稍前傾，兩臂以肩為軸，做前后有力擺動(dòng)。

4.終點(diǎn)跑

終點(diǎn)跑是短跑全程的最后一段距離，其任務(wù)是動(dòng)員全部力量保持最快速度沖向終點(diǎn)。終點(diǎn)跑要加強(qiáng)腿的后蹬力量，加快擺臂的頻率。

(二)?200米和400米跑技術(shù)

1.彎道起跑和起跑后的加速跑

為了便于加速，彎道起跑后開始一段應(yīng)沿直線跑進(jìn)。起跑器安裝在起跑道右側(cè)方并且正對(duì)彎道切點(diǎn)方向。彎道起跑時(shí)，左手應(yīng)撐在起跑器線后約5～10厘米處。

2.彎道跑技術(shù)

3.?200米和400米跑的體力分配

4.后蹬跑

(三)跑的專門性練習(xí)

1.原地?cái)[臂

2.小步跑

3.高抬腿跑

二、接力跑

接力跑技術(shù)包括短跑技術(shù)和傳接棒技術(shù)兩部分。

1.持棒起跑

2.傳接棒方法

3.練習(xí)方法

三、中長(zhǎng)跑

中距離跑和長(zhǎng)距離跑合稱為中長(zhǎng)跑，屬于耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

(一)中長(zhǎng)跑技術(shù)

1.起跑和起跑后的加速跑

中長(zhǎng)跑一般采用站立式起跑（圖4-3），800米項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員還可采用半蹲式起跑。

起跑后的加速跑是指第一步到發(fā)揮出個(gè)人理想的速度及預(yù)計(jì)的戰(zhàn)術(shù)位置的這段距離的奔跑。其特點(diǎn)是上體逐漸抬起，擺臂迅速而有力。加速跑時(shí)，在不妨礙別人和不犯規(guī)或不被別人影響的情況下，跑向自己理想的位置，進(jìn)入途中跑。

圖4-3

2.途中跑

1)上體姿勢(shì)

2)擺臂動(dòng)作

3)腿部動(dòng)作

3.終點(diǎn)跑

終點(diǎn)跑是臨近終點(diǎn)的一段加速跑。一般進(jìn)入最后的直道時(shí)，要竭盡全力地進(jìn)行沖刺跑。終點(diǎn)沖刺要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員本人特點(diǎn)、項(xiàng)目、訓(xùn)練水平、臨場(chǎng)情況和戰(zhàn)術(shù)需要而定。

4.中長(zhǎng)跑的呼吸

初參加中長(zhǎng)跑練習(xí)的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受。這是換氣率低、缺氧的表現(xiàn)。為了改善氣體交換和血液循環(huán)的條件，達(dá)到所需的通氣量，應(yīng)正確掌握呼吸方法與節(jié)奏。正確的方法是用鼻和半張嘴同時(shí)進(jìn)行呼吸，呼吸節(jié)奏和步伐應(yīng)自然協(xié)調(diào)。

在中長(zhǎng)跑中會(huì)出現(xiàn)的另一特點(diǎn)就是“極點(diǎn)”，其特征為胸部發(fā)悶，呼吸困難，動(dòng)作無(wú)力，跑速降低，有難以繼續(xù)堅(jiān)持跑下去的感覺，這是在跑步過程中正常的生理反應(yīng)。

(二)中長(zhǎng)跑的練習(xí)方法

中長(zhǎng)跑練習(xí)主要包括如下幾項(xiàng)：

(1)變速跑。

(2)重復(fù)跑。

(3)間歇跑。

(4)定時(shí)跑。

(5)軟地提踝跳及柔韌、協(xié)調(diào)性練習(xí)。

(6)耐力訓(xùn)練。

①一般耐力訓(xùn)練。

②專項(xiàng)耐力訓(xùn)練。

(7)身體訓(xùn)練。

第三節(jié)田徑基本技術(shù)（田賽部分）

一、跳高

跳高是一項(xiàng)越過垂直高度的運(yùn)動(dòng)，規(guī)則規(guī)定必須是單腳踏跳，過桿姿勢(shì)分為跨越式、滾式、剪式、俯臥式、背越式。跳高技術(shù)分為助跑、踏跳、過桿、落地四個(gè)部分。

(一)基本技術(shù)

1.助跑技術(shù)

助跑的任務(wù)是獲得必要的速度，在起跳前及時(shí)調(diào)整動(dòng)作的結(jié)構(gòu)和節(jié)奏，并取得合理的身體內(nèi)傾姿勢(shì)，為起跳和順利地越過橫桿創(chuàng)造條件。圖4-4圖4-4

2.起跳技術(shù)

助跑是起跳的重要環(huán)節(jié)，助跑的最后一步在擺動(dòng)腿支撐的同時(shí)，隨著身體由內(nèi)傾轉(zhuǎn)為垂直，迅速完成緩沖和蹬地的動(dòng)作，蹬伸動(dòng)作由髖、膝、踝順序用力，蹬伸結(jié)束時(shí)，三關(guān)節(jié)充分蹬直。圖4-5

圖4-5

3.過桿技術(shù)

過桿應(yīng)連貫具有節(jié)奏感，起跳離地以后保持伸展的姿勢(shì)向上騰起，當(dāng)頭和肩部越過橫桿后，及時(shí)仰頭、倒肩和展體，并利用身體重心向上的速度，積極挺髖，兩腿稍后收，形成身體背弓姿勢(shì)，這時(shí)兩臂置于體側(cè)，將其靠近身體的運(yùn)動(dòng)軌跡，使身體迅速過桿（圖4-6）。

圖4-6

4.落地

在完成過桿技術(shù)以后，保持屈髖伸膝的姿勢(shì)下落，最后背部先落地，并做好緩沖。為了防止損傷，不能做過大的屈膝屈髖，兩腿適當(dāng)分開，避免兩腿撞擊臉部。

(二)練習(xí)方法

(1)各種短跑的練習(xí)，要求快速、放松，并且有節(jié)奏感，以30米為宜。

(2)做彎道加速跑的練習(xí)，并注意身體的內(nèi)傾及平衡。

(3)彎道切入及豎直身體的練習(xí)，當(dāng)切入小半徑圓弧后，在身體達(dá)到較大內(nèi)傾時(shí)，突然豎直身體，繼續(xù)跑進(jìn)，要求跑進(jìn)不減速，身體豎直要突然。

(4)彎道切入接示意性起跳練習(xí)（不完整起跳）。

(5)?3～5米起跳練習(xí)，要求快速助跑，迅速起跳，起跳腿充分伸直，擺動(dòng)腿及同側(cè)臂高舉。

(6)助跑起跳后的用頭觸高練習(xí)，要求起跳時(shí)身體充分向上，提腰聳肩。

(7)完整的低桿過桿練習(xí)。

二、跳遠(yuǎn)

跳遠(yuǎn)是田徑運(yùn)動(dòng)比賽中的田賽項(xiàng)目之一，它由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成。

1.助跑

1)助跑的速度和距離

助跑的速度是創(chuàng)造優(yōu)異的跳遠(yuǎn)成績(jī)的先決條件。圖4-7

圖4-7

2)完成助跑的方法

助跑應(yīng)做到快速、準(zhǔn)確、平衡、直線、放松和有節(jié)奏。

(1)助跑的起動(dòng)方式：第一是原地半蹲或站立，從起跑線上以靜止?fàn)顟B(tài)開始助跑的方式，稱為靜態(tài)助跑起動(dòng)方式。第二是從起跑線后先走幾步或跑幾步，再正式開始助跑，稱此方式為動(dòng)態(tài)助跑起動(dòng)方式。

(2)加速方式：一是全程均勻地加速；二是快速起動(dòng)，中段速度平衡，后程再次提高速度。

(3)最后幾步跑：最后幾步助跑時(shí)，既要保持高速度，又要做好起跳準(zhǔn)備，其最后幾步的步長(zhǎng)根據(jù)個(gè)人的特點(diǎn)而定，不能強(qiáng)求統(tǒng)一的模式。

(4)正確設(shè)置助跑標(biāo)志：一般來(lái)講，把起跑線確定為第一標(biāo)志，起跳板后6步或4步處為第二標(biāo)志。

3)準(zhǔn)確踏板的要求

(1)相對(duì)穩(wěn)定的助跑距離。

(2)采用合理的上板技術(shù)和加速度方式。

(3)保持穩(wěn)定的步長(zhǎng)和節(jié)奏。

(4)正確使用助跑標(biāo)志。

2.起跳

起跳是利用助跑所獲得的速度，在較短的時(shí)間內(nèi)，獲得理想的騰起初速度和適宜的騰起角度，它分為起跳腳著板、緩沖、蹬伸三個(gè)階段。

1)起跳腳著板

2)緩沖

3)蹬伸

3.空中姿勢(shì)（騰空動(dòng)作）

起跳離地后，身體向上騰起，并在空中完成各種動(dòng)作的過程為空中動(dòng)作階段。

1)蹲踞式

2)挺身式

3)走步式

4.落地

落地前，雙臂快速向后擺動(dòng)，雙腿盡量上舉，小腿積極前伸；著地后，兩腿迅速屈膝緩沖，髖部前移，兩臂快速前擺，使身體重心迅速移過落地點(diǎn)。

(二)跳遠(yuǎn)技術(shù)的練習(xí)

跳遠(yuǎn)技術(shù)的練習(xí)主要包括如下幾項(xiàng)：

(1)助跑和起跳相結(jié)合技術(shù)。

①原地起跳練習(xí)，體會(huì)蹬、擺以及上下肢的協(xié)調(diào)配合。

②行進(jìn)間做連續(xù)起跳模仿練習(xí)。

③短、中距離的助跑起跳練習(xí)。

④全程助跑起跳練習(xí)。

(2)空中動(dòng)作與落地相結(jié)合技術(shù)。

①蹲踞式。

②挺身式。

③走步式。

(3)全程助跑、起跳技術(shù)、騰空和落地技術(shù)的相互銜接。

(4)全程技術(shù)。

三、推鉛球

推鉛球是田徑運(yùn)動(dòng)中田賽的投擲項(xiàng)目之一。

(一)推鉛球的技術(shù)

推鉛球要求單手持球放在肩上鎖骨窩處，站在投擲圈內(nèi)靠近后沿處，經(jīng)過滑步或旋轉(zhuǎn)，然后單手將鉛球從肩上推出，使鉛球落在規(guī)定的扇形有效投擲區(qū)內(nèi)。

推鉛球是一個(gè)完整的、連貫的技術(shù)動(dòng)作。

1.握法和持球

1)握法

2)持球

2.預(yù)備姿勢(shì)

1)高姿勢(shì)

2)低姿勢(shì)

3.滑步

滑步的目的是使鉛球獲得一定的水平速度，為最后用力創(chuàng)造良好的條件。

4.最后用力

最后用力是推鉛球技術(shù)的主要環(huán)節(jié)。

5.維持身體平衡

鉛球出手后，身體由于慣性，向前的沖力很大，會(huì)使身體失去平衡。

(二)推鉛球的練習(xí)方法

1.原地推鉛球方法