小學(xué)生跳遠(yuǎn)運(yùn)動核心力量訓(xùn)練的研究

在小學(xué)生的跳遠(yuǎn)運(yùn)動中，核心力量訓(xùn)練也要有對應(yīng)的指標(biāo)。例如，運(yùn)動員核心力量評級指標(biāo)、專項素質(zhì)評價指標(biāo)、核心力量訓(xùn)練動作的確定等等?，F(xiàn)今國內(nèi)還沒有明確測量核心力量的標(biāo)準(zhǔn)，筆者查閱了大量的文獻(xiàn)資料，經(jīng)過多次向相關(guān)專家的問卷請教，就相關(guān)評價指標(biāo)作了研究［1］。一、跳遠(yuǎn)項目的技術(shù)特點(diǎn)小學(xué)生跳遠(yuǎn)的完整技術(shù)包括：助跑、起跳、騰空和落地四個技術(shù)動作，它們是連貫完整的技術(shù)動作，不可分離。（一）助跑。跳遠(yuǎn)要取得良好的成績，助跑的作用不可忽視。在助跑環(huán)節(jié)，學(xué)生不但要保持較高的速度，還要有良好的穩(wěn)定性，才能做到快而有力。助跑時，教師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生先做好心理上與動作技術(shù)上的準(zhǔn)備。在開始助跑后，要保證學(xué)生的動作放松，自然連貫，穩(wěn)定性強(qiáng)，并在整個助跑的過程中，不斷加速前進(jìn)，此時步伐要大，步頻要快，還要保持身體的重心穩(wěn)定。（二）起跳。助跑之后，自然延續(xù)到起跳的技術(shù)動作，學(xué)生在此應(yīng)充分利用助跑時的加速度，在短時間內(nèi)，以適當(dāng)?shù)慕嵌闰v起。從力學(xué)圓度公式角度分析，影響學(xué)生跳遠(yuǎn)的主要因素就是在騰起時人體重心的初速度與騰起角度。在此處的騰起角度與初速度的大小，還決定學(xué)生在起跳時產(chǎn)生的速度，這個變化，也是學(xué)生起跳技術(shù)的本質(zhì)。要想處理好起跳中身體速度與角度的變化，還需要解決兩個重要的問題：第一，學(xué)生的助跑與起跳動作的銜接；第二，可以精準(zhǔn)地掌握起跳動作結(jié)構(gòu)問題。要想有完美的起跳動作，需要學(xué)生全身的合作，包括四肢、軀干與頭的協(xié)調(diào)一致，一氣呵成完成腳蹬地、身體展開等動作。在學(xué)生起跳的時候，腿部蹬伸的力量，還受擺動環(huán)節(jié)中擺動力量大小的影響，也就是說，擺動的速度越大、力量越大，運(yùn)動員起跳蹬腿的蹬伸力量也就越大。（三）騰空。起跳后，學(xué)生向空中騰起，并在此期間做各種動作，以此保持身體的平衡，為跳得更遠(yuǎn)創(chuàng)造條件。跳遠(yuǎn)運(yùn)動中，學(xué)生在起跳騰空后，常見的動作有挺身式、蹲踞式、走步式三種。當(dāng)學(xué)生騰空后，在下落后腿部向后擺動，然后起跳時，腿屈伸，向前擺，在空中自然完成換步動作，變?yōu)閿[動腿在后，起跳腿在前的空中動作，然后在起跳后雙腿前伸、并攏，腿向前起跳。小腿以二步半走步式完成準(zhǔn)備，在空中將兩次換步動作，變?yōu)槿桨胱卟绞?，并將擺臂動作融合，讓下肢協(xié)調(diào)地進(jìn)行前后擺動。（四）落地。作為跳遠(yuǎn)的最后一個運(yùn)動技術(shù)動作，落地對于跳遠(yuǎn)成績起關(guān)鍵作用。跳遠(yuǎn)落地動作中，學(xué)生要盡量收腹、舉腿、伸小腿，以此延遲腳與沙坑接觸的時間，加大在空中飛行的軌跡，完善落地技術(shù)，有效轉(zhuǎn)移身體重心，盡量在更遠(yuǎn)的地方落地。要想保持好的落地動作，前提就是要有好的騰空動作做基礎(chǔ)。由此可知，助跑、起跳、騰空、落地四個動作都很重要，只有把握好每一個動作技巧，才能高效地完成跳遠(yuǎn)。二、核心力量訓(xùn)練對于小學(xué)生跳遠(yuǎn)運(yùn)動的必要性討論（一）跳遠(yuǎn)項目特征分析跳遠(yuǎn)項目即在高速度下完成起跳、騰空、落地等一系列動作。跳遠(yuǎn)時，學(xué)生的身體在加速助跑階段要保持相對穩(wěn)定，不受外界影響，而在踏板起跳騰空后，通過之前的助跑將加速得到的動能轉(zhuǎn)化為高度勢能。在學(xué)生起跳的瞬間，身體處于不穩(wěn)定狀態(tài)，這時需要學(xué)生對身體有控制能力與維持平衡的能力，以此保證跳遠(yuǎn)成績。所以，跳遠(yuǎn)運(yùn)動需要學(xué)生在運(yùn)動狀態(tài)下保持平衡，具有動態(tài)平衡。其實(shí)，跳遠(yuǎn)運(yùn)動的平衡狀態(tài)實(shí)際上需要學(xué)生靈活改變或保持體位，才是完成高質(zhì)量跳遠(yuǎn)動作的必備條件?；诖?，學(xué)生需要有良好的加速能力、起跳能力、控制能力，才能在跳遠(yuǎn)中更好地掌握空中姿態(tài)與技術(shù)動作。此時，學(xué)生不同部位的肌群力量對各關(guān)節(jié)、骨杠桿的影響很大，對保持人的運(yùn)動狀態(tài)的穩(wěn)定有直接作用。（二）核心力量訓(xùn)練對于小學(xué)生跳遠(yuǎn)運(yùn)動的重要性從技術(shù)原理分析影響學(xué)生跳遠(yuǎn)成績的因素，最主要的是人體蹬離地面一瞬間產(chǎn)生的騰起速度與角度。騰起速度主要取決于人在蹬離地面后的騰起水平與垂直速度。學(xué)生跳遠(yuǎn)的最佳騰起角度為距地面20度左右。還有一項影響學(xué)生跳遠(yuǎn)成績的因素就是在其騰起之后對身體的控制能力，即當(dāng)學(xué)生騰起以后，身體的重心與在空中的運(yùn)行軌跡是不會被身體的動作所控制的。所以，學(xué)生在空中采取各種技術(shù)是保持自身在空中平衡的，可以在落地的時候保持一個有效的姿勢，獲得比較好的成績。跳遠(yuǎn)運(yùn)動核心力量的訓(xùn)練就是為了保證學(xué)生跳遠(yuǎn)過程中有良好的身體重心穩(wěn)定性，起跳騰空后還能保證身體在不穩(wěn)定狀態(tài)下，用全身的肌肉協(xié)調(diào)用力，保證身體平衡，達(dá)成完美落地［2］。三、小學(xué)生跳遠(yuǎn)運(yùn)動核心力量訓(xùn)練計劃經(jīng)過作者實(shí)踐與大量資料的查閱，精挑細(xì)選出幾個上述每個階段的練習(xí)動作，從簡單到復(fù)雜，強(qiáng)度從小到大，循序漸進(jìn)地進(jìn)行?；诿恳粋€階段的訓(xùn)練內(nèi)容不同，所設(shè)置的具體要求也有差異，具體情況作如下說明。跳遠(yuǎn)運(yùn)動中核心力量訓(xùn)練的所有階段都使用流水式循環(huán)訓(xùn)練模式，即每一個階段保證有四個訓(xùn)練動作，第一次循環(huán)先做每個動作的第一組，然后做第二個動作的第二組，以此向后推。通過每個循環(huán)不一樣的動作設(shè)置，可避免學(xué)生因為重復(fù)性的刺激導(dǎo)致單一肌肉疲勞，影響訓(xùn)練效果。另外還可借助每一組循環(huán)動作的完成質(zhì)量確定后期的間歇時間與負(fù)荷強(qiáng)度，便于訓(xùn)練計劃的調(diào)整，讓跳遠(yuǎn)運(yùn)動核心力量訓(xùn)練更有針對性和合理性。間歇時間與訓(xùn)練負(fù)荷具體安排如下：第一階段，主要是訓(xùn)練學(xué)生在穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性，其目的是讓學(xué)生初步感受核心力量訓(xùn)練，對其有初步了解。另外還能讓學(xué)生在接觸核心力量訓(xùn)練的時候，體會要控制并保持自身身體肌群的穩(wěn)定。此階段往往進(jìn)行3周的時間，1周盡量訓(xùn)練3次以上，每次訓(xùn)練時間為30分鐘。具體為一個動作做三組，每個循環(huán)做一組，單個動作持續(xù)45秒左右，兩個動作間歇時間為30秒，循環(huán)之間動作間歇時間為3分鐘。以仰臥挺髖為例，具體動作是學(xué)生仰臥，將兩手分開，放在身體兩側(cè)，兩膝蓋彎曲并攏，髖部上頂，讓頭、腹、胸、髖、大腿呈一條直線。動作要領(lǐng)是背部保持緊張與固定，配合呼吸進(jìn)行。此可進(jìn)行三組，一組40秒，隨著學(xué)生穩(wěn)定性的提升可逐步延長時間，組與組之間可間歇半分鐘。仰臥挺髖主要訓(xùn)練學(xué)生的半膜肌、臀大肌、半腱肌與肱二頭肌等。第二階段，在上述穩(wěn)定狀態(tài)靜力性訓(xùn)練基礎(chǔ)上增加不穩(wěn)定因素，借助瑞士球練習(xí)，讓學(xué)生嘗試在不穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行靜力性練習(xí)。學(xué)生在之前第一階段基礎(chǔ)上已經(jīng)初步可以控制自身動作，在此階段加入不穩(wěn)定因素后可刺激學(xué)生的深層肌肉，訓(xùn)練強(qiáng)度加大。此階段訓(xùn)練時間為3周，1周盡量訓(xùn)練6次，每次訓(xùn)練時間為30分鐘。單個動作可做三組，一個動作做一組，單個動作持續(xù)時間在45秒左右，間歇時間為30秒，循環(huán)之間的動作間歇時間為3分鐘。以仰臥雙腳踩瑞士球挺髖為例，具體動作是仰臥，將兩腳放在瑞士球上，兩手分開放在體側(cè)，雙膝彎曲并攏，髖部上頂，讓頭、胸、腹、髖、大腿在一條直線上。此動作要領(lǐng)為使背部一直保持緊張與固定，配合呼吸進(jìn)行練習(xí)。主要訓(xùn)練學(xué)生的臀大肌與腹直肌、肱二頭肌。第三階段，在穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行動力性練習(xí)，其強(qiáng)度與負(fù)荷在不斷加大。動力性練習(xí)更加刺激深層肌肉，對學(xué)生身體的協(xié)調(diào)與控制性要求較高，所以此階段要保證學(xué)生高質(zhì)量完成相關(guān)動作。訓(xùn)練時間為3周，1周至少訓(xùn)練5次，每次訓(xùn)練時間為30分鐘。具體訓(xùn)練間歇時間與負(fù)荷為：同樣單個動作做三組，一個循環(huán)做一組，單個動作重復(fù)20次左右，兩個動作之間間歇時間為30秒，循環(huán)之間的動作間歇時間為3分鐘。以仰臥提臀抬腿為例，讓學(xué)生仰臥，雙手分開，放在體側(cè)，然后雙腿彎曲，髖部穩(wěn)定，讓頭、胸、腹、髖、大腿為一條直線，單腿向上伸直，雙腿交換重復(fù)踢腿。此動作的動作要領(lǐng)是使學(xué)生的背部一直保持緊張，固定后腿伸直，集中注意力由臀部發(fā)力。一共訓(xùn)練三組，一側(cè)20次，組之間間歇時間為20秒，此可訓(xùn)練學(xué)生的臀大肌、半腱肌、肱二頭肌、髖腰肌等。第四階段，即在不穩(wěn)定狀態(tài)下開展動力性練習(xí)，是最后一個階段的練習(xí)，因此訓(xùn)練負(fù)荷大、強(qiáng)度高，因為學(xué)生此時已經(jīng)有了運(yùn)動基礎(chǔ)。所以，在此基礎(chǔ)上只要進(jìn)行身體核心力量的爆發(fā)練習(xí)即可。具體的負(fù)荷與間歇時間與第三階段相同。以仰臥單腿壓瑞士球交叉腿為例，具體動作為仰臥后將兩腳伸直放在瑞士球上，兩只手位于體側(cè)撐地，左腿抬起伸直與右腿交叉，右腿接著抬起伸直與左腿交叉，兩腿交替運(yùn)動。此動作的運(yùn)動要領(lǐng)是最大限度地交叉舉腿，保證腿直且學(xué)生呼吸均勻。以此訓(xùn)練學(xué)生的腹內(nèi)（外）斜肌、豎脊肌、多裂肌等。四、小學(xué)生跳遠(yuǎn)運(yùn)動核心力量訓(xùn)練發(fā)展新趨勢核心訓(xùn)練是進(jìn)行力量訓(xùn)練的關(guān)鍵，隨著體育事業(yè)的發(fā)展，力量訓(xùn)練逐漸被競技體育所重視，縱觀所有競技類體育項目，無論是技能還是體能類的項目，都十分重視力量訓(xùn)練［3］。經(jīng)過對小學(xué)生跳遠(yuǎn)運(yùn)動核心力量訓(xùn)練的形勢進(jìn)行分析，總結(jié)其發(fā)展新方向，具體情況如下。第一，結(jié)合核心技術(shù)的訓(xùn)練逐漸成為跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的重點(diǎn)。好的成績是學(xué)生訓(xùn)練的目標(biāo)，以前的很多盲目、不科學(xué)的力量訓(xùn)練為學(xué)生的運(yùn)動成績帶來不好的影響，有時還為學(xué)生后期跳遠(yuǎn)運(yùn)動帶來一生的影響。隨著體育競技訓(xùn)練運(yùn)動的科學(xué)發(fā)展，人們愈加清晰核心力量訓(xùn)練的重要性，并有多種核心訓(xùn)練結(jié)合的訓(xùn)練形式。如核心力量訓(xùn)練與杠鈴訓(xùn)練、瑞士球訓(xùn)練結(jié)合，讓學(xué)生在基礎(chǔ)力量與核心力量上都有所提升。第二，力量訓(xùn)練愈加細(xì)化。傳統(tǒng)中的力量素質(zhì)分為極限力量、快速力量、反應(yīng)力量等。多年以來我國的力量訓(xùn)練理論中，對于力量素質(zhì)訓(xùn)練的認(rèn)知也只停留在此層次上，所以在實(shí)際訓(xùn)練中以此為目標(biāo)展開。但是，近幾年根據(jù)實(shí)際訓(xùn)練研究成果可知，跳遠(yuǎn)中的力量訓(xùn)練不能只停留在此結(jié)構(gòu)層次上，還要更加細(xì)化。可將極限力量細(xì)化，變?yōu)榧∪鈾M斷面力量訓(xùn)練與神經(jīng)肌肉支配能力力量訓(xùn)練；將快速力量細(xì)化為開始快速力量與結(jié)束快速力量；將反應(yīng)力量細(xì)化為長程式反應(yīng)力量和短程式反應(yīng)力量。通過將力量訓(xùn)練細(xì)化，不但可深化力量訓(xùn)練的內(nèi)涵，還能幫助學(xué)生深入了解人體結(jié)構(gòu)與核心訓(xùn)練的關(guān)系，進(jìn)而能夠從微觀層次上開展適合的跳遠(yuǎn)核心力量訓(xùn)練。第三，周期耐力項目中也開始重視力量訓(xùn)練。我國很多經(jīng)典項目（如游泳、賽艇）的周期性耐力項目訓(xùn)練也開始重視力量訓(xùn)練，其中有氧訓(xùn)練是此項目的基礎(chǔ)能力。據(jù)調(diào)查表明，適當(dāng)?shù)暮诵牧α坑?xùn)練可提升學(xué)生的有氧訓(xùn)練量。在此，人們開始意識到有氧與無氧能力是核心力量訓(xùn)練的良好媒介。第四，隨著科技的進(jìn)步，跳遠(yuǎn)運(yùn)動項目訓(xùn)練愈加重視對核心力量訓(xùn)練的