全面發(fā)展體能與科學(xué)鍛煉課件高一上學(xué)期體育與健康人教版全一冊(cè)

全面發(fā)展體能與科學(xué)鍛煉體育鍛煉中的自我評(píng)價(jià)一、真實(shí)結(jié)果二、擔(dān)心嗎？有的同學(xué)經(jīng)常問?老師我的柔韌不行，在中學(xué)做立位體前屈時(shí)就沒達(dá)標(biāo)？還有的說我的上肢力量也不夠，引體向上0個(gè)，我該采取什么樣的方法？今天這節(jié)課我們就來學(xué)習(xí)一下不同的項(xiàng)目該采取哪種訓(xùn)練方法，具體如何制定鍛煉計(jì)劃，通過科學(xué)的鍛煉讓我們的身體得到健康有效的提升。全面發(fā)展體能與科學(xué)鍛煉一、本課目標(biāo)：1、了解BMI,“靶心率”和“RM”的原理與方法2、私人定制科學(xué)的鍛煉計(jì)劃。二、重難點(diǎn)：1、重點(diǎn)：如何制定鍛煉計(jì)劃。2、難點(diǎn)：用“靶心率”和“RM”的原理與方法分別調(diào)控有氧鍛煉和力量練習(xí)的強(qiáng)度。復(fù)習(xí)什么是體能？體能就是指人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能在身體活動(dòng)中表現(xiàn)出來的能力。什么是BMI體重指數(shù)BMI是反映人體肥胖指數(shù)的簡易指標(biāo)。BMI的計(jì)算方法是：體重kg÷身高㎡BMI>23：超重BMI>25：肥胖表1-1男生體重指數(shù)（BMI）單項(xiàng)評(píng)分表（單位：千克/米2）等級(jí)單項(xiàng)得分一年級(jí)二年級(jí)三年級(jí)四年級(jí)五年級(jí)六年級(jí)初一初二初三高一高二高三大學(xué)正常10013.5~18.113.7~18.413.9~19.414.2~20.114.4~21.414.7~21.815.5~22.115.7~22.515.8~22.816.5~23.216.8~23.717.3~23.817.9~23.9低體重80≤13.4≤13.6≤13.8≤14.1≤14.3≤14.6≤15.4≤15.6≤15.7≤16.4≤16.7≤17.2≤17.8超重18.2~20.318.5~20.419.5~22.120.2~22.621.5~24.121.9~24.522.2~24.922.6~25.222.9~26.023.3~26.323.8~26.523.9~27.324.0~27.9肥胖60≥20.4≥20.5≥22.2≥22.7≥24.2≥24.6≥25.0≥25.3≥26.1≥26.4≥26.6≥27.4≥28.0

表1-2女生體重指數(shù)（BMI）單項(xiàng)評(píng)分表（單位：千克/米2）等級(jí)單項(xiàng)得分一年級(jí)二年級(jí)三年級(jí)四年級(jí)五年級(jí)六年級(jí)初一初二初三高一高二高三大學(xué)正常10013.3~17.313.5~17.813.6~18.613.7~19.413.8~20.514.2~20.814.8~21.715.3~22.216.0~22.616.5~22.716.9~23.217.1~23.317.2~23.9低體重80≤13.2≤13.4≤13.5≤13.6≤13.7≤14.1≤14.7≤15.2≤15.9≤16.4≤16.8≤17.0≤17.1超重17.4~19.217.9~20.218.7~21.119.5~22.020.6~22.920.9~23.621.8~24.422.3~24.822.7~25.122.8~25.223.3~25.423.4~25.724.0~27.9肥胖60≥19.3≥20.3≥21.2≥22.1≥23.0≥23.7≥24.5≥24.9≥25.2≥25.3≥25.5≥25.8≥28.0

發(fā)展體能的內(nèi)容和方法

一、心肺耐力

二、肌肉力量、肌肉耐力、爆發(fā)力

三、柔韌性

四、身體成分

五、與運(yùn)動(dòng)技能有關(guān)的體能體能要素與健康有關(guān)的體能要素與運(yùn)動(dòng)技能有關(guān)的體能要素心肺耐力肌肉力量肌肉耐力柔韌性身體成分速度爆發(fā)力反應(yīng)時(shí)靈敏柔韌平衡協(xié)調(diào)力量練習(xí)柔韌練習(xí)結(jié)合專門項(xiàng)目練習(xí)有氧運(yùn)動(dòng)※有氧運(yùn)動(dòng)（一）有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)：

中低強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間長。（二）有氧運(yùn)動(dòng)的功效：1、可以有效發(fā)展心肺耐力，關(guān)鍵是采用適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度來進(jìn)行鍛練。2、有氧運(yùn)動(dòng)可以改善身體成分。鍛煉與控制飲食相結(jié)合是降低體重的最佳方法。靶心率靶心率就是鍛煉時(shí)應(yīng)采用的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度所對(duì)應(yīng)的心率范圍。運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率處于靶心率得范圍內(nèi)就說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜。靶心率＝（220-年齡)×（65％～80％）常見有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目舉例：①長跑（慢跑）、走跑交替、快走、遠(yuǎn)足②健美操、舞蹈③游泳、滑冰、輪滑、越野滑雪④球類，例如足球、網(wǎng)球和羽毛球等⑤自行車⑥武術(shù)⑦慢跳繩在課間操的“跑操”過程中同學(xué)們以整齊的步伐、響亮的口號(hào)成就了校園的一道風(fēng)景線，既鍛煉了身體又展現(xiàn)了良好的精神風(fēng)貌，以下對(duì)“跑操”的敘述正確的是（）

A．跑操屬于有氧運(yùn)動(dòng)，主要發(fā)展心肺耐力，心率一般控制在130~150次/分為宜。

B．跑操屬于無氧運(yùn)動(dòng)，主要發(fā)展速度耐力，心率一般控制在150~180次/分為宜。

C．跑操對(duì)我們的身體素質(zhì)起不到任何作用，只是一種形式主義。

D．跑操主要發(fā)展同學(xué)們的靈敏性和協(xié)調(diào)性。A練習(xí)（一）※力量練習(xí)發(fā)展肌肉力量的練習(xí)方式舉例：①負(fù)重對(duì)抗阻力的練習(xí)，如舉啞鈴等。②克服彈性物體阻力的練習(xí)，如拉力器等。③雙人對(duì)抗性練習(xí)，如雙人推、拉等。④利用外部環(huán)境阻力的練習(xí)，如在沙地、草地和水中的跑、跳等。⑤克服自身體重的練習(xí)，如引體向上等。⑥利用專門的力量練習(xí)器進(jìn)行練習(xí)。力量練習(xí)強(qiáng)度控制：RM（最大重復(fù)次數(shù)）：指肌肉疲勞前完成一定次數(shù)的最大負(fù)荷。不同強(qiáng)度RM不同練習(xí)效果：

3~6RM——主要發(fā)展肌肉最大力量

5~10RM——主要發(fā)展肌肉體積和肌肉力量

10~15RM——主要發(fā)展爆發(fā)力（快推慢放）

15~30RM——主要發(fā)展肌肉耐力練習(xí)（二）

和陽光共舞，與快樂相伴，登山運(yùn)動(dòng)能有效增進(jìn)健康愉悅身心，是深受同學(xué)們喜愛的戶外運(yùn)動(dòng)。下列關(guān)于登山運(yùn)動(dòng)的說法不正確的是（）

A．登山前要做好充分的身體準(zhǔn)備活動(dòng)，以避免受傷

B登山運(yùn)動(dòng)需要身體具備良好的肌肉耐力，單腳平衡、壓腿都是提高肌肉耐力的良好訓(xùn)練方法

C．山不要走得太快，以避免膝關(guān)節(jié)和腿部肌肉損傷

D．在陡坡上行走時(shí)，為降低登山難度，應(yīng)盡量“之”字形路線B因不良姿勢(shì)造成的駝背常見于青少年，增強(qiáng)背部肌肉力量有助于矯正駝背，下列鍛煉方法中有的是（）

A.①② B.①③ C.②④ D.③④C※柔韌練習(xí)

發(fā)展柔韌性必須針對(duì)不同關(guān)節(jié)進(jìn)行練習(xí)，效果才能明顯，練習(xí)的方法和內(nèi)容可以多種多樣。

發(fā)展各關(guān)節(jié)部位柔韌性所采用的動(dòng)作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉(zhuǎn)等。柔韌性練習(xí)前要充分做好熱身活動(dòng)，循序漸進(jìn)，持之以恒。練習(xí)（三）

積極參加體育鍛煉，努力打造健康人生。根據(jù)發(fā)展不同健康體能要素的練習(xí)目的，下列練習(xí)中有一項(xiàng)與其他三項(xiàng)不同，這一練習(xí)是（）B身體成分身體成分是指人體總體重中脂肪成分和非脂肪成分的比例，他可以準(zhǔn)確地評(píng)價(jià)人體的胖瘦情況。改善身體成分控制體重的關(guān)鍵是改變不良的生活習(xí)慣：如自我監(jiān)督法、放松法、自定目標(biāo)自我獎(jiǎng)勵(lì)法。發(fā)展心肺耐力和減輕體重的

鍛煉要素對(duì)照表評(píng)價(jià)指標(biāo)發(fā)展心肺耐力改善身體成分，減輕體重靶心率（次每分）男130-160女125-155男110-140女105-135持續(xù)時(shí)間＞20分鐘＞45分鐘鍛煉頻率3~4次/周7次/周※結(jié)合專門項(xiàng)目練習(xí)1、速度：（1）提高反應(yīng)速度（反應(yīng)時(shí)）。如：各種姿勢(shì)的突發(fā)信號(hào)起跑練習(xí)；各種球類運(yùn)動(dòng)也可提高靈敏性，縮短反應(yīng)時(shí)。（2）增加步頻

如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑和順風(fēng)跑等。（3）增大步幅?？刹捎冒l(fā)展腿部力量的各種專門性練習(xí)（如：后蹬跑、跨步跑）；還可采用提高髖關(guān)節(jié)靈活性和肌肉柔韌性的練習(xí)（如體前屈、壓腿、弓箭步走等）。練習(xí)（四）

小王是一個(gè)短跑愛好者，平時(shí)喜歡收集短跑項(xiàng)目的相關(guān)資料并進(jìn)行短跑練習(xí)。為進(jìn)一步提高短跑能力，小王希望在家中也能進(jìn)行有針對(duì)性的練習(xí)。下列對(duì)他有明顯幫助的是（）

①手扶臥室墻，練習(xí)單腳支撐蹲立②在客廳里練習(xí)太極拳③在客廳里練習(xí)弓箭步

④在陽臺(tái)上練習(xí)擺臂，動(dòng)作由慢到快⑤在臥室里練習(xí)前滾翻

A、①②③B、①③④C、②③⑤D、③④⑤B2、靈敏性：發(fā)展靈敏素質(zhì)主要采用變換訓(xùn)練法。限制完成動(dòng)作的空間、改變完成動(dòng)作的速度或頻率等方式達(dá)到提高靈敏性的目的。如：快速改變方向的各種跑、追逐性游戲，以及各種球類運(yùn)動(dòng)等，都可有效發(fā)展靈敏性。3、平衡性：平衡性訓(xùn)練常利用視覺的效果，從神經(jīng)上激活特定肌肉。常用的練習(xí)方法：沿直線行走、金雞獨(dú)立、燕式平衡、輪滑練習(xí)等。4、協(xié)調(diào)性：提高協(xié)調(diào)性的練習(xí)方式有：各種球類運(yùn)動(dòng)、健美操成套動(dòng)作練習(xí)等。體能要素與健康有關(guān)的體能要素與運(yùn)動(dòng)技能有關(guān)的體能要素心肺耐力肌肉力量肌肉耐力柔韌性身體成分速度爆發(fā)力反應(yīng)時(shí)靈敏柔韌平衡協(xié)調(diào)力量練習(xí)柔韌練習(xí)結(jié)合專門項(xiàng)目練習(xí)有氧運(yùn)動(dòng)制定鍛煉計(jì)劃★一個(gè)科學(xué)的鍛煉計(jì)劃應(yīng)包括：（一）鍛煉強(qiáng)度（二）鍛煉項(xiàng)目（四）鍛煉時(shí)間（五）鍛煉頻率這個(gè)很重要哦！制定鍛煉計(jì)劃注意事項(xiàng)：（一）遵循體育鍛煉的基本原則：包括全面性原則、針對(duì)性原則、持之以恒原則、循序漸進(jìn)原則、超負(fù)荷原則和恢復(fù)性原則等；（二）結(jié)合個(gè)人具體情況：包括體能水平、性別、學(xué)習(xí)生活和作息規(guī)律、興趣愛好、個(gè)人運(yùn)動(dòng)水平、生活條件以及鍛煉目的等。了解、評(píng)價(jià)自己的體能和健康狀況制定鍛煉目標(biāo)和鍛煉計(jì)劃實(shí)施鍛煉過程評(píng)價(jià)調(diào)整制定和實(shí)施鍛煉計(jì)劃的程序：體育鍛煉的監(jiān)控原則制定具體的鍛煉計(jì)劃時(shí)，要充分考慮運(yùn)動(dòng)的次數(shù)、強(qiáng)度和時(shí)間這三個(gè)因素，使體育鍛煉更加有針對(duì)性和時(shí)效性。次數(shù)：表示在一個(gè)周期內(nèi)，例如一周中進(jìn)行身體鍛煉的次數(shù)。處于生長發(fā)育期的高中學(xué)生應(yīng)當(dāng)堅(jiān)持每天一小時(shí)體育活動(dòng)，如第一天強(qiáng)度較大，持續(xù)時(shí)間較長，那么次日就應(yīng)該進(jìn)行低強(qiáng)度的鍛煉活動(dòng)。強(qiáng)度：強(qiáng)度是體能發(fā)展的關(guān)鍵，過高或過低都難以達(dá)到預(yù)期的效果。對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)來說常用靶心率來控制強(qiáng)度，對(duì)于力量練習(xí)來說，常用負(fù)荷的重量、組數(shù)、每組的次數(shù)來控制強(qiáng)度。時(shí)間：就是每次練習(xí)的時(shí)間，例如為了降低體內(nèi)脂肪含量，改善身體成分的的運(yùn)動(dòng)就需要進(jìn)行較長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)才能取得好的效果。

練習(xí)（五）

只有科學(xué)合理的體育鍛煉才可以增進(jìn)人體的健康，下列不正確的做法是（）

A、有條件的情況下，進(jìn)行不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉應(yīng)當(dāng)選擇不同的運(yùn)動(dòng)裝備

B、科學(xué)的體育鍛煉應(yīng)以準(zhǔn)備活動(dòng)開始，整理活動(dòng)結(jié)束

C、鍛煉的強(qiáng)度越接近人體的極限，鍛煉的效果越好

D、鍛煉計(jì)劃應(yīng)當(dāng)根據(jù)身體狀況適時(shí)的進(jìn)行調(diào)整C鞏固練習(xí)1、某位同學(xué)今年20歲，由于心肺耐力太差，想通過體育鍛煉來增強(qiáng)心肺耐力，請(qǐng)你為他（她）提些建議：（1）請(qǐng)你為他選擇一些能夠發(fā)展心肺耐力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：

。（2）運(yùn)動(dòng)的次數(shù)/頻率可控制在

，每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間需__________。（3）他想用靶心率來調(diào)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，請(qǐng)你為他計(jì)算出運(yùn)動(dòng)時(shí)心率的適宜范圍。靶心率=

靶心率區(qū)間=慢跑、爬山、自行車

3次∕周大于20分鐘（220-20）×65%--80%130---160（次每分）2、國家《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中包含50米、800米、立定跳遠(yuǎn)、坐位體前屈等多項(xiàng)體質(zhì)測(cè)試項(xiàng)目，通過各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來了解和監(jiān)測(cè)學(xué)生的體質(zhì)水平。請(qǐng)回答下列問題：

（1）體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試中的50米跑能夠反映人體哪些體能要素的狀況？

（2）古希臘著名雕塑家米隆的不朽之作《擲鐵餅者》，淋漓盡致地展現(xiàn)了投擲運(yùn)動(dòng)員的力量