2019程序員健康指南

目 錄 目目 錄 第1章做出改變 1對(duì)健康進(jìn)行單元測(cè)試 2身與心的聯(lián)系 3迭代式升級(jí)健康 4習(xí)慣背后的科學(xué) 6改編“習(xí)慣”程序 8目標(biāo)1改掉一個(gè)習(xí)慣 91.6回顧 10

別盲目跟風(fēng)，按照自身需求攝入熱量 48目標(biāo)6計(jì)算一天的攝入熱量 49調(diào)節(jié)熱量攝入 50個(gè)人喜好比預(yù)設(shè)的餐單更重要 524.7回顧 54第5章預(yù)防頭痛和眼部疲勞 575.1對(duì)視力進(jìn)行單元測(cè)試 58第2章努力健康起來(lái)吧 不要猶豫，走起來(lái) 步向更健康的自己 目標(biāo)2買(mǎi)一個(gè)計(jì)步器 為健康騰出時(shí)間 目標(biāo)3測(cè)量靜息心率 學(xué)會(huì)正確步行 到戶(hù)外去 2.6回顧 第3章永別了，椅子？ 坐，是有害的 為真理挺身而站 目標(biāo)4測(cè)量血壓 升級(jí)辦公桌 目標(biāo)5升級(jí)辦公桌 3.4回顧 第4章靈活的飲食方案 飲食方案的迭代方法 均衡的營(yíng)養(yǎng)勝于特殊的飲食 為了吃，要費(fèi)盡心思

目標(biāo)7進(jìn)行一次眼部檢查 60避免電腦視覺(jué)綜合征 61避免頭痛誘因 62對(duì)抗頭痛癥狀 665.5回顧 67第6章預(yù)防背部疼痛 69對(duì)核心肌肉群進(jìn)行單元測(cè)試 70目標(biāo)8通過(guò)K-W測(cè)試 75認(rèn)識(shí)背部解剖圖 75能量源大補(bǔ)給 78根據(jù)人體工程學(xué)改良辦公室 846.5回顧 87第7章預(yù)防手腕疼痛 89對(duì)手腕進(jìn)行單元測(cè)試 90目標(biāo)9在反向屈腕測(cè)試中獲得陰性結(jié)果 93了解手腕疼痛的誘因 93通過(guò)鍛煉預(yù)防手腕疼痛 94目標(biāo)10參加瑜伽課程 98用亞歷山大療法舒緩身體緊張 982 目 錄用護(hù)腕限制身體動(dòng)作 1017.6回顧 102第8章讓鍛煉貼近生活 104鍛煉大腦 104來(lái)個(gè)健康的番茄鍛煉法吧 105目標(biāo)11進(jìn)行一次番茄鍛煉法 108記錄鍛煉日志 108與健康進(jìn)行游戲互動(dòng) 110讓健身走向網(wǎng)絡(luò) 113目標(biāo)12在健身網(wǎng)站注冊(cè)一個(gè)賬號(hào) 1148.6回顧 114第9章到戶(hù)外來(lái)思考 116攝入維生素D 117透視維生素D的炒作 118目標(biāo)13了解家族病史 120增強(qiáng)免疫系統(tǒng) 120對(duì)抗感冒 122到樹(shù)林里思考 122目標(biāo)14安排一次戶(hù)外的短途旅行 1249.6回顧 125第10章重構(gòu)健康 127熱身運(yùn)動(dòng) 128目標(biāo)15參加攀巖課程 129多維度認(rèn)識(shí)健康 130對(duì)健康進(jìn)行單元測(cè)試 13116在成人版總統(tǒng)體能測(cè)試中，要讓自己的表現(xiàn)達(dá)到平均水平 137

升級(jí)身體硬件 13810.5回顧 147第章組起隊(duì)來(lái) 149傳遞信息 150目標(biāo)17主持一次午餐研討會(huì) 151為健康投資 151和同伴們好好玩 154目標(biāo)18與同事一起成立或加入一個(gè)運(yùn)動(dòng)小組 157成立更棒的運(yùn)動(dòng)小組 15811.5回顧 159第12章繼續(xù)行動(dòng)吧，健康的程序員 161持續(xù)取得進(jìn)步 162目標(biāo)19不斷制定新目標(biāo) 163建立群體習(xí)慣 163保持身心健康的快樂(lè) 165附錄A目標(biāo) 166附錄B示例 167附錄C延伸閱讀 1701.1 對(duì)健康進(jìn)行單元測(cè)試 1第1.1 對(duì)健康進(jìn)行單元測(cè)試 1做出改變3901.810確實(shí)這樣想這簡(jiǎn)直查德十分熱衷于傳道解惑。他平時(shí)總喜歡激勵(lì)程序員新人，幫他們提高積極性，馬上找個(gè)秤，稱(chēng)一下體重吧。要做出改變，第一步必須了解和認(rèn)識(shí)自己的身體。另一方面，你若是對(duì)自己的身體不管不顧，它肯定會(huì)越變?cè)皆愀?。你的體重可能不像2 第1章 做出改變首先我們要做的，就是給健康狀況做一次深入評(píng)估。對(duì)健康進(jìn)行單元測(cè)試——爬完一層樓梯，你是否會(huì)喘不過(guò)氣？你是否經(jīng)常一坐就是一個(gè)多小時(shí)？在最近一個(gè)月內(nèi)，你是否至少有一次因吃得太飽而感到難受？今天你暴露在陽(yáng)光下的時(shí)間是否不超過(guò)10分鐘？在最近5年內(nèi)，你的蛀牙是否增加了？彎下腰系鞋帶時(shí)，你是否感到不適？身與心的聯(lián)系 31過(guò)去5年內(nèi)，你的腰圍是否明顯增大了？1身與心的聯(lián)系一些實(shí)驗(yàn)室研究表明，受試者在一個(gè)回合的鍛煉之后，學(xué)習(xí)新字詞要比平?？膦郏ū热缋鲜?、狗、人類(lèi)等）也會(huì)有更大的腦容量④。這項(xiàng)研究結(jié)果與那些說(shuō)明體育鍛煉可以促在接下來(lái)的章節(jié)中，我們會(huì)探討很多這樣的研究，并看看它們和程序員的日常工——————————4 第1章 做出改變要做出改變不是容易的事，要做出成功的改變更需要一個(gè)計(jì)劃。迭代式升級(jí)健康要把事情辦好，關(guān)鍵得有一個(gè)系統(tǒng)或者過(guò)程。以軟件開(kāi)發(fā)為例，我們常常采用敏捷方法來(lái)指導(dǎo)開(kāi)發(fā)工作。敏捷過(guò)程的特征是對(duì)開(kāi)發(fā)進(jìn)行迭代與增量，這就需要我們?nèi)ブ鲃?dòng)適應(yīng)不斷變更的軟件需求。為保持身心健康，需要采用的方法也跟這個(gè)沒(méi)什么兩樣。中找到它。你可以在\h找到這個(gè)清單，也可以通過(guò)iPhone應(yīng)用TheHealthyProgrammer來(lái)追蹤你的進(jìn)展，如圖2所示。（——照著閱讀這本書(shū)的進(jìn)度，迭代式升級(jí)健康 51去做當(dāng)前章節(jié)相應(yīng)的事項(xiàng)就好了。1圖2輔助的iPhone應(yīng)用上的目標(biāo)圖3日常待辦事項(xiàng)清單那么我們就從第一個(gè)開(kāi)始吧：健康的站立。每天早晨，像Scrum開(kāi)發(fā)或者其他敏捷開(kāi)發(fā)一樣，你得和自己來(lái)一次快速的計(jì)劃會(huì)議（可以的話，和一些朋友也行。在每日站立例會(huì)上，要問(wèn)自己三個(gè)問(wèn)題。昨天我做了什么去改善健康狀況？今天我要做點(diǎn)什么來(lái)改善健康狀況？有沒(méi)有什么東西正在阻礙我保持健康狀態(tài)？這些問(wèn)題可能一開(kāi)始很難回答，不過(guò)，在閱讀這本書(shū)的時(shí)候，你會(huì)發(fā)掘出一些適合作為日常計(jì)劃的活動(dòng)和體育鍛煉。這些活動(dòng)大多將成為你的日常清單上的內(nèi)容。6 第1章 做出改變下面的圖展示了迭代式升級(jí)健康的全局情況?？梢赃@樣理解，外層的圓圈由目標(biāo)驅(qū)動(dòng)，內(nèi)層的圓圈則由日常清單驅(qū)動(dòng)。圖4健康的迭代升級(jí)模式你甚至今天就可以開(kāi)始第一次站立會(huì)議了！你的第二個(gè)問(wèn)題“今天我要做點(diǎn)什么來(lái)改善我的健康狀況”的答案應(yīng)該是“接著讀這本書(shū)”。習(xí)慣背后的科學(xué)麻省理工學(xué)院以其在計(jì)算機(jī)科學(xué)領(lǐng)域的領(lǐng)先地位而聞名，但他們的研究員忙活的事情，可不只是造機(jī)器人和改進(jìn)密碼技術(shù)，他們還研究人類(lèi)的大腦。MIT的麥戈文①。與眾不同的是，所用的老鼠的大腦深處被植入了傳感器（植入位置幾乎就在大腦中心。——————————習(xí)慣背后的科學(xué) 71這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)使用了一個(gè)T51圖5MIT實(shí)驗(yàn)所使用的T型迷宮模型（總是向左走。在這個(gè)過(guò)程中，它們的大腦好像停頓了似的——除了一個(gè)部分，即是在大這些老鼠第一次進(jìn)行實(shí)驗(yàn)的時(shí)候，為熟悉環(huán)境，它們整個(gè)大腦都在活動(dòng)。重復(fù)了很多遍之后，它們就在基底核里儲(chǔ)存了這項(xiàng)活動(dòng)程序，因此在下一次跑迷宮的時(shí)候就8 第1章 做出改變減少了必要的大腦活動(dòng)。CPU獎(jiǎng)賞。（drive-thru）編輯器用戶(hù)，一邊編輯一個(gè)Shell腳本，一邊考慮每一個(gè)命令的細(xì)節(jié)。沒(méi)有編改編“習(xí)慣”程序改編“習(xí)慣”程序 9是呈直線下降趨勢(shì)①育鍛煉或其他能帶來(lái)相同獎(jiǎng)賞的東西來(lái)代替香煙②。

1改變習(xí)慣的關(guān)鍵在于，在維持原先的暗示信號(hào)和獎(jiǎng)賞的同時(shí)，以新的慣例行為代替舊慣例行為。11改掉一個(gè)習(xí)慣鎖定暗示信號(hào)每天早晨你的慣例行為大概是以鬧鐘為暗也有一些時(shí)你在哪兒？——————————①\h/nchs/fastats/smoking.htm②\h/Healthy/StayAwayfromTobacco/GuidetoQuittingSmoking/guide-to-quitting-smoking-how-to-quit10 第1章 做出改變現(xiàn)在幾點(diǎn)？一時(shí)腦熱之前，你做了什么動(dòng)作？幾次之后，你大概就了解到這個(gè)習(xí)慣的模式了。是不是都發(fā)生在一天的同一個(gè)時(shí)間？是不是都發(fā)生在你和某個(gè)人在一起時(shí)？是不是都發(fā)生在你覺(jué)得非常無(wú)聊的時(shí)候？鎖定獎(jiǎng)賞。獎(jiǎng)賞也可以是社交活動(dòng)設(shè)計(jì)新的慣例行為要確保這看起來(lái)有點(diǎn)類(lèi)似行（hvdrvenDvepen）活動(dòng)：當(dāng)收到【暗示信號(hào)】時(shí)我應(yīng)該進(jìn)行【慣例這樣我就能得到【總有一天，新的慣例行為就會(huì)變成習(xí)慣。回顧和編譯軟件一樣，我們會(huì)把你健康的慣例行為和習(xí)慣一點(diǎn)點(diǎn)地構(gòu)建起來(lái)。你不會(huì)馬上就被一大堆鍛煉計(jì)劃和活動(dòng)轟炸。我們會(huì)在前面幾個(gè)章節(jié)介紹健康生活方式的一1.6 回顧 1些簡(jiǎn)單而又基本的要素?？蓜e把它們看得太簡(jiǎn)單了，這些活動(dòng)對(duì)生活的影響將是無(wú)與倫比的。1行動(dòng)起來(lái)下載這本書(shū)的輔助iPhone應(yīng)用，開(kāi)始追蹤目標(biāo)進(jìn)展情況。12 第212 第2章 努力健康起來(lái)努力健康起來(lái)吧費(fèi)馬大定理曾是歷史上待證明的最偉大數(shù)學(xué)猜想之一。三百多年前，法國(guó)數(shù)學(xué)家皮埃爾·德·費(fèi)馬提出，當(dāng)n大于2時(shí)，下面這個(gè)等式是無(wú)解的：xnynzn[Sin98]一書(shū)中，懷爾斯告訴地思考它。我手頭總備有紙筆，一有什么想法，立馬就可以在路邊的長(zhǎng)凳上坐下來(lái)懷爾斯八年的努力是不朽的，他的天才成就也是空前的。但是，他在那段時(shí)間里2.1 不要猶豫，走起來(lái) 1322不要猶豫，走起來(lái)[Rat08]3%（TIMSS）家托馬斯·因?yàn)樗徺M(fèi)米實(shí)驗(yàn)室（一所粒子物理學(xué)實(shí)驗(yàn)室，許多受過(guò)良好教育的人們都來(lái)這加州教育部發(fā)現(xiàn)，體育成績(jī)比較高的學(xué)生在TIMSS測(cè)試中得的分?jǐn)?shù)也比較高②?！?\h/school/naperville-central-high-school_naperville②PhysicalFitnessandAcademicAchievement[Gri05]14 第2章 努力健康起來(lái)吧和學(xué)術(shù)成就之間存在著深切聯(lián)系?,②。舉一個(gè)簡(jiǎn)單的例子。試著記住這串字母：INTSMLIFH好吧，你記住了。但是，明天你還會(huì)記得嗎？大腦的基本記憶機(jī)制的運(yùn)行有賴(lài)于如果從一開(kāi)始你就沒(méi)有強(qiáng)化這些路徑，這種衰減會(huì)更加明顯。然而，研期刊MedicineandScienceinSportsandExercise發(fā)表過(guò)一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)報(bào)告，受試者被要有一類(lèi)叫做腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（Brain-DerivedNeurotrophicFactor，BDNF）的BDNFBDNF和記憶力之間的聯(lián)系被發(fā)現(xiàn)之后不久（該發(fā)現(xiàn)獲得了諾貝爾獎(jiǎng)，加州大學(xué)歐文分校的一位研究者設(shè)計(jì)了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，結(jié)果顯示，在滾輪上奔跑的老鼠比不活動(dòng)的老鼠產(chǎn)生的BDNF多④。剛才的散步刺激了大腦，讓它產(chǎn)生BDNF。你現(xiàn)在回到閱讀的狀態(tài)，隨著大腦產(chǎn)生新的神經(jīng)元和突觸，那些蛋白質(zhì)正是投入工作的時(shí)候。結(jié)果就是，在你進(jìn)行體育鍛——————————?PhysicalFitnessandAcademicAchievementinThird-andFifth-GradeStudents[CHBE07]②Istherearelationshipbetweenphysicalfitnessandacademicachievement?PositiveresultsfrompublicschoolchildreninthenortheasternUnitedStates[CSMM09]③TheEffectofAcuteAerobicandResistanceExerciseonWorkingMemory[PHFT09]④Exercise:abehavioralinterventiontoenhancebrainhealthandplasticity[CB02]步向更健康的自己 1522小貼士1研究顯示，在學(xué)習(xí)新事物之前或之后進(jìn)行體育鍛煉，能幫你鞏固記憶。你還能記起剛才那串字母嗎？大概還是可以的。10到15步向更健康的自己也許一路走到盡頭都不用大口喘氣，而跑步則會(huì)讓你出一身汗。不過(guò)，這并不意味著走路對(duì)健康沒(méi)有好處。從根本上看，走路與否對(duì)整體健康的影響，差別大著呢。提升了2莫里斯跟蹤——————————?Effectsofhigh-intensityintervalwalkingtrainingonphysicalfitnessandbloodpressureinmiddle-agedandolderpeople[NGMO07]2.3 2.3 為健康騰出時(shí)間 PAGE17PAGE16第PAGE16第2章 努力健康起來(lái)吧臟病或因心臟病發(fā)去世的數(shù)量，要遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于整天坐在郵局里辦公的文員和電話接線員?。IT（大約3公里和那些工作上需要走動(dòng)的人相比，程序員走動(dòng)的里程14000不過(guò)要是跟阿米什人比起來(lái)還是相形見(jiàn)絀——阿米什人每天平均要走上18500（相當(dāng)于14公里還多

IT從業(yè)者平均每天才走4300步路。圖6職業(yè)人員日平均步行步數(shù)——————————?Coronaryheartdiseaseandphysicalactivityofwork[MC58]②HowManySteps/DayAreEnough?:PreliminaryPedometerIndicesforPublicHealth[TB04]22。把每天走的步數(shù)記錄下來(lái)，過(guò)段時(shí)間再統(tǒng)計(jì)一下平均步數(shù)。如果你的智能手機(jī)上裝有計(jì)步器，那么智能手機(jī)都能幫你完成這個(gè)統(tǒng)計(jì)。50002買(mǎi)一個(gè)計(jì)步器很多機(jī)構(gòu)，比如疾病預(yù)防控制中心（CDC）很久之前就建議人們每天走10000步30分鐘內(nèi)快步走300010分202買(mǎi)一個(gè)計(jì)步器②,③④。為健康騰出時(shí)間2020——————————?HowManySteps/DayAreEnough?:PreliminaryPedometerIndicesforPublicHealth[TB04]②APreliminaryStudyontheImpactofaPedometer-basedInterventiononDailySteps[Cro04]③PhysicalActivityAssessmentUsingaPedometerandItsComparisonwithaQuestionnaireinaLargePopulationSurvey[SRWT95]④\h/and\h/FuelBand種原因英年早逝的幾率會(huì)降低將近20%?20電視游戲。重要的是，要確保所進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)能達(dá)到一定強(qiáng)度，以加速心率。小貼士2每天鍛煉20分鐘，英年早逝的風(fēng)險(xiǎn)將有效地降低20%。對(duì)于步行或者進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該控制什么樣的強(qiáng)度，上文信州大學(xué)的研究為我們提供了很好的基準(zhǔn)。研究中強(qiáng)調(diào)，受試者的步行強(qiáng)度應(yīng)該以個(gè)人最大攝氧量（VO2max）的50%為準(zhǔn)。和心率比較，這個(gè)說(shuō)法好像復(fù)雜了些，因?yàn)槊總€(gè)人情況都各的50%大約是的60%④。最大心率可以用220減去你的年齡得出。平均30歲左右的人，其基準(zhǔn)心率需達(dá)到每分鐘14下（M，達(dá)到這個(gè)數(shù)值的運(yùn)動(dòng)才是最有效果的。這與DC經(jīng)常推薦的那個(gè)“快步走”的建議，可謂是英雄所見(jiàn)略同。測(cè)量心率最簡(jiǎn)單的方法就是觸摸頸部或者手腕的脈搏，下圖是用手腕測(cè)量心率法。在10秒鐘內(nèi)測(cè)得脈搏跳動(dòng)的次數(shù)，再用該數(shù)乘以6。圖7測(cè)量脈搏——————————?TheFirst20Minutes:SurprisingScienceRevealsHowWeCan:ExerciseBetter,TrainSmarter,LiveLonger[Rey12]②Reductionintheincidenceoftype2diabeteswithlifestyleinterventionormetformin[KBFH02]③\h/physicalactivity/everyone/guidelines/adults.html④Predictionofenergyexpenditurefromheartratemonitoringduringsubmaximalexercise[Key05]22202020分鐘也可以分成更短的時(shí)間段。事實(shí)上，這就是CDC建議的，更是信州大學(xué)的研究所強(qiáng)調(diào)的。3測(cè)量靜息心率數(shù)值。6090下屬于正常范圍，要是高于100下，最好去看看醫(yī)生吧。①。戒煙及減壓等方的是鍛煉。如果接受本書(shū)的建議，每天適度運(yùn)動(dòng)20分鐘，你的靜息心率將有效降低?！?TemporalChangesinRestingHeartRateandDeathsFromIschemicHeartDisease[NJVW11]學(xué)會(huì)正確步行如下圖所示，這是步行時(shí)應(yīng)該掌握的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)。請(qǐng)參照?qǐng)D上的建議進(jìn)行練習(xí)，以掌握正確的步行方法。圖8步行標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)屈臂從腳后跟滑到腳趾到戶(hù)外去 2122步幅縮小，步速放快用腹部呼吸采用正確的走路方法，就像用正確的程序范例來(lái)學(xué)編程一樣。進(jìn)行這兩樣活動(dòng)有很多種方法，但如果想成功，就得不停地練習(xí)。光盯著這本書(shū)看而不實(shí)踐，步行是不會(huì)讓你受益的。正如養(yǎng)成其他新習(xí)慣一樣，你必須不停地重復(fù)才能成功。到戶(hù)外去做好準(zhǔn)備PAGE22第PAGE22第2章 努力健康起來(lái)吧找個(gè)伴探索別怕壞天氣只要穿對(duì)了衣服，低溫絕不能阻止你步行。埃德蒙·希拉里爵士能夠不穿不要怕夜晚只要有能用的閃光燈或者手電筒，深夜的黑暗也不該阻止你步行，尤其在冬天那幾個(gè)夜長(zhǎng)晝短的月份里。在黑夜里走路，能夠一掃幽居病帶來(lái)的抑郁情緒。當(dāng)然了，如果你身處一個(gè)不安全或陌生的地區(qū)，額外的防護(hù)還是必需的?！S多獎(jiǎng)賞還是對(duì)大腦有幫助的呢。安德魯·懷爾斯在為攻克費(fèi)馬大定理而閉關(guān)的8年里進(jìn)行的散步，不僅幫助他集中精力，還極有可能讓他變得更睿智了。不過(guò)，不管散步給懷爾斯帶來(lái)了什么好處，只要進(jìn)行一定程度的身體鍛煉，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)這些鍛煉對(duì)身心都非常有好處。回顧 232.6 回顧22現(xiàn)在就把所學(xué)的應(yīng)用到實(shí)踐中去。你可以讓自己每天走10000步路。另外，步行（020——這樣吧，試著不再踏進(jìn)電梯一步。PAGE24第PAGE24第2章 努力健康起來(lái)吧那么你永遠(yuǎn)都不會(huì)完成目標(biāo)。這一章講了那么多和步行有關(guān)的內(nèi)容，看也看累了吧。下一章，我們來(lái)討論一個(gè)輕松一點(diǎn)的話題：坐。行動(dòng)起來(lái)如果遇到棘手的問(wèn)題解決不了，不妨出去走一走。在學(xué)到新知識(shí)后，出去走一走。把車(chē)停在停車(chē)場(chǎng)最里邊，這樣就能多走一會(huì)兒路去辦公室了。走樓梯，不坐電梯。每?jī)蓚€(gè)星期測(cè)量一次靜息心率。記錄每天散步的步數(shù)，給自己設(shè)定一個(gè)目標(biāo)。3.1 坐，是有害的 第3.1 坐，是有害的 3永別了，椅子？3事實(shí)上（實(shí)際情況可能沒(méi)有你想的那么好，所以最好先坐下來(lái)再接著讀，站著盡管有這么多缺點(diǎn)，但只要運(yùn)用得當(dāng)，站立式辦公桌還是有可能改善健康的。在本章中，你將學(xué)會(huì)如何規(guī)避站立所帶來(lái)的危險(xiǎn)，發(fā)揮其可能具有的優(yōu)點(diǎn)。你也將最終知道如何打造一處健康高效的工作場(chǎng)所。不過(guò)，一定要記住這樣一點(diǎn)：?jiǎn)慰空玖⑹遣荒芨纳平】禒顩r的。站立要是能解決問(wèn)題的話，海明威的身體恐怕就要好很多了。PAGE26第PAGE26第3章 永別了，椅子？坐，是有害的馬上站起來(lái)！你可以繼續(xù)接著往下讀，但是得先離開(kāi)椅子，站上幾分鐘。恭喜，你剛剛延長(zhǎng)了壽命！這聽(tīng)起來(lái)可能像瞎說(shuō)，但事實(shí)上有許多科學(xué)研究表明，久坐和人們平均壽命的縮短是有關(guān)聯(lián)的。①。4943癌與長(zhǎng)期缺乏活動(dòng)有關(guān)②。澳大利亞也有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，除年齡、性別、體重與體育（不考慮具體原因提③先別急著下結(jié)論，更重要的是弄清這些研究結(jié)

每天坐著看一個(gè)小時(shí)電視，與死亡風(fēng)險(xiǎn)（不考慮具體原因）提高11%有一定的關(guān)聯(lián)。DNA——————————①Sittingtimeandmortalityfromallcauses,cardiovasculardisease,andcancer[KCCB09]②EffectofPhysicalActivityonWomenatIncreasedRiskofBreastCancer:ResultsfromtheE3NCohortStudy[TFO06]③TelevisionViewingTimeandMortality[Dun10]坐，是有害的 27化應(yīng)激反應(yīng)增強(qiáng)，個(gè)別肌肉細(xì)胞的新陳代謝活動(dòng)減緩①。3這話在程序員聽(tīng)來(lái)，就像給他們判了死刑。他們可是要端坐在電腦前才有激情，才有事業(yè)啊！不過(guò)幸好，只要一個(gè)小小的改變，你就能避免久坐一整天帶來(lái)的后果。實(shí)際上，一項(xiàng)新近發(fā)布在《美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的調(diào)查顯示，每小時(shí)進(jìn)行僅5分鐘的活動(dòng)，就足以抵消久坐導(dǎo)致的負(fù)面影響②。很多時(shí)候，諸如散個(gè)步到洗手間之類(lèi)的小歇息就足夠改善你的代謝健康了。3小貼士3每小時(shí)進(jìn)行5分鐘的活動(dòng)，能降低患上許多致命疾病的風(fēng)險(xiǎn)。腿部畫(huà)圈30——————————①Forty-eighthoursofunloadingand24hofreloadingleadtochangesinglobalgeneexpressionpatternsrelatedtoubiquitinationandoxidativestressinhumans[RCTH10]②Toomuchsitting:anovelandimportantpredictorofchronicdiseaserisk?[OBB09]3.2 3.2 為真理挺身而站 PAGE29PAGE28第PAGE28第3章 永別了，椅子？抬升小腿抬膝頭頂擊掌（jumpingjack）玩具的上半身一樣。這個(gè)動(dòng)作要重復(fù)20至30次。33現(xiàn)在開(kāi)始，試試每個(gè)小時(shí)里抽出5分鐘時(shí)間來(lái)站立、步行或者做剛才討論過(guò)的那幾個(gè)動(dòng)作吧。這些5分鐘累計(jì)起來(lái)會(huì)對(duì)你的健康狀況產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。但是，如果要在這些5分鐘小歇中使用站立作為鍛煉手段，你可得保證站立的方式是對(duì)健康無(wú)害的。為真理挺身而站也盲目地站著工作，而忽視了久站對(duì)于身體的真正影響，他們無(wú)疑也在重復(fù)前人的錯(cuò)誤。——————————①SchoolHygiene[WK12]阿蘭·赫奇博士的研究顯示，衡量站立的好處時(shí)一定要考慮到其潛在危害①。赫高血壓高膽固醇糖尿病吸食煙草制品懷孕血栓的遺傳病史血凝過(guò)快赫奇博士同時(shí)發(fā)現(xiàn)，如果長(zhǎng)時(shí)間站立，你的許多精細(xì)動(dòng)作技能會(huì)減退。你現(xiàn)在就可以試試，不過(guò)你得找個(gè)人幫你一把。。讓對(duì)方隨這就是長(zhǎng)期站立的壞處，不過(guò)站立也并非一無(wú)是處?！賁ittingorStandingforComputerWork—DoesaNegative-TiltKeyboardTrayMakeaDifference?[HJAR05]（n-xercseAcvyThrogenss，NE3（這里指鍛煉或睡覺(jué)之外的時(shí)間熱量的消耗增加了，人體也可能不會(huì)感覺(jué)到多么明發(fā)揮著一定的作用①。3站立能給你六塊腹??？想得美。但是如果你想在完成飲食計(jì)劃后調(diào)節(jié)體重，也許站立能幫助你。（的產(chǎn)生②經(jīng)常換姿勢(shì)赫奇博士建議，每次坐著不要長(zhǎng)于20分鐘，但每次站著也不要超過(guò)20分鐘。因此，關(guān)鍵就是要讓身體保持活動(dòng)——時(shí)常調(diào)整姿勢(shì)，工作時(shí)多歇息。不舒服就換姿勢(shì)如果站了一會(huì)兒后，大腿或腳掌開(kāi)始有疼痛感時(shí)，那就坐一會(huì)兒吧。以此類(lèi)推，如果坐久了感覺(jué)后背和肩膀開(kāi)始疼痛時(shí)，就站一會(huì)兒吧。不管是站還是坐，都不該讓自己感覺(jué)不舒服，最好的判斷方法是以能讓你保持良好的站姿或坐姿為準(zhǔn)。①Non-exerciseactivitythermogenesis(NEAT)[Lev02]②Lipoproteinparticledistributionandskeletalmusclelipoproteinlipaseacitivtyafteracuteexercise[HMZG12]一有機(jī)會(huì)就出去走相對(duì)于站立，還是盡可能步行吧。步行能消除絕大多數(shù)與站立有關(guān)聯(lián)的風(fēng)險(xiǎn)，（大概每小時(shí)燃燒100卡路里穿對(duì)鞋絕大多數(shù)人都需要那種結(jié)實(shí)的硬底鞋（我說(shuō)的可不是平底人字拖4測(cè)量血壓如果患有高血壓，最好就別使用站立式辦公桌了。出于這個(gè)原因，在嘗試使用站立式辦公桌前最好先測(cè)量一下血壓。但我們讓你量血壓，不僅是為了這個(gè)，還因?yàn)檠獕嚎赡苁窃S多健康問(wèn)題的先兆。（當(dāng)心臟收縮時(shí)產(chǎn)生的血壓）和舒張壓（當(dāng)心臟放松時(shí)產(chǎn)生的血壓。血壓通常表示為（例如，08。這應(yīng)該是你能知iPhone連接的相關(guān)設(shè)備①。不過(guò)，經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的專(zhuān)業(yè)人士，例如家庭醫(yī)生辦下面這張圖表將概括血壓數(shù)值與疾病風(fēng)險(xiǎn)等級(jí)的對(duì)應(yīng)關(guān)系。——————————①\h/en/bloodpressuremonitor3.3 3.3 升級(jí)辦公桌 PAGE33PAGE34第PAGE34第3章 永別了，椅子？收縮壓舒張壓病理階段患病風(fēng)險(xiǎn)210120高血壓4期非常高180110高血壓3期高160100高血壓2期中等14090高血壓1期輕度13090正常低12085正常低11075低低9060低中等6040低血壓高5033低血壓非常高3盡快測(cè)量一下血壓吧。而且，時(shí)常測(cè)一下血壓也很不錯(cuò)。如果身體哪兒有毛病，血壓就能給你提個(gè)醒。3升級(jí)辦公桌對(duì)于本章標(biāo)題所提的那個(gè)問(wèn)題，我們給出的答案是：不應(yīng)該和椅子道別。但是，我們也應(yīng)該認(rèn)識(shí)到久坐所帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)，并學(xué)會(huì)如何解決這些問(wèn)題。不幸的是，你目前的辦公桌很可能會(huì)妨礙你做出改善。。但是，只需自己動(dòng)手，稍微進(jìn)行一番簡(jiǎn)單改小貼士4一張稱(chēng)心的辦公桌，應(yīng)該至少能讓人用三種姿勢(shì)來(lái)工作。原則1：可調(diào)節(jié)桌子高度根據(jù)赫奇博士的研究，高度固定的桌子最容易使人疲勞，導(dǎo)致工作效率下降。最理想的桌子是那種會(huì)電動(dòng)調(diào)節(jié)桌面高度的，這樣你就可以在一天的工作中，站立式辦公桌的理想高度是及肘的。這樣，當(dāng)打字時(shí)，手臂相對(duì)于身體就能呈90度彎曲，而手腕就不用彎曲了。不過(guò)，桌面上的顯示器最好墊高一點(diǎn)。這樣一來(lái)，你的椅子就得再高點(diǎn)兒，讓你坐著的時(shí)候比桌面高，這樣頸部才不用彎曲。原則2：預(yù)留活動(dòng)空間。杰西卡艾倫是Engine2012年的一個(gè)軟件大會(huì)上展示②。杰西卡提供了三款DIY辦公桌的樣板。宜家組裝類(lèi)站立式辦公桌——————————①Productivityoftranscriptionistsusingatreadmilldesk[TL11]②\h/videos/1075-cascadiaruby2012-diy-standing-desk-make-a-custom-rad-looking-standing-desk33圖9杰西卡·艾倫在她自己組裝的宜家辦公桌邊上工作工業(yè)級(jí)強(qiáng)度站立式辦公桌在杰西卡的博客上，你還能看到更多關(guān)于她的桌子設(shè)計(jì)，以及她如何制作這些桌子的文章①。——————————①\h/blog/2012/07/26/diy-standing-desk/圖10搖搖板（平衡板的一種）①——————————①RelationshipbetweenImprovementinCognitiveFunctionbyBalanceBoardTrainingandPosturalControlAdaptabilityintheElderly[FSM05]②EffectivenessofaWiibalanceboard-basedsystem(eBaViR)forbalancerehabilitation:apilotrandomizedclinicaltrialinpatientswithacquiredbraininjury[Gil11]33為了表示健身球的大小，上圖擺上啞鈴作為參考。瑞士球的直徑從35至85厘米不等，但是尺寸大一些的比較適合用來(lái)當(dāng)椅子坐圖11瑞士球（即健身球）2008102006不過(guò)，我們從這些實(shí)驗(yàn)中可以大體地得出一個(gè)結(jié)論：把健身球當(dāng)椅子對(duì)健康是有好處的，但是使用時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。事實(shí)上，每次大概使用10到20分鐘就差不多了。本章在開(kāi)頭不就說(shuō)了嘛，長(zhǎng)時(shí)間保持單一姿勢(shì)都是不妥當(dāng)?shù)?。?duì)健康最有利的辦公桌，應(yīng)該能讓人在每天的時(shí)間里，既能坐著，又能站著，還能保持身體平衡，偶爾還能彈跳一下。本章的下一個(gè)目標(biāo)就是升級(jí)辦公桌，以便于隨時(shí)調(diào)整在辦公時(shí)的身體姿勢(shì)。5升級(jí)辦公桌辦公時(shí)最好的身體姿勢(shì)不是你現(xiàn)在的姿勢(shì)——只有經(jīng)常變動(dòng)才是保持身體姿勢(shì)的變換?；仡櫋k公桌可圖12站立的目標(biāo)3.4 回顧 39320分鐘變換一下姿勢(shì)。如果你坐著，那就站一會(huì)兒。如果你站著，那就坐一會(huì)兒。3行動(dòng)起來(lái)每小時(shí)要休息5分鐘。每天至少用三種不同的姿勢(shì)工作。20分鐘以上。定期測(cè)量血壓，了解你適合用哪種測(cè)量方式，并注意血壓有無(wú)產(chǎn)生很大變化。40 第440 第4章 靈活的飲食方靈活的飲食方案15%的體重。61我在中學(xué)時(shí)所犯的錯(cuò)誤，就是任由野心左右我的判斷力，任由那些在當(dāng)時(shí)看起來(lái)無(wú)比重要的目標(biāo)驅(qū)使我走了極端，完全沒(méi)有意識(shí)到自己正在嚴(yán)重地?fù)p害健康?！@些方案的效果為自己量身定制飲食計(jì)劃很重要，因?yàn)槊總€(gè)人的需求是不同的。世界上沒(méi)有能夠4.1 飲食方案的迭代方法 41——我們稱(chēng)之為靈活的飲食方案。44飲食方案的迭代方法如果你喜歡自己現(xiàn)在的飲食方案，而且它也確實(shí)改善了健康，那就繼續(xù)采用吧。4.2——PAGE42第PAGE42第4章 靈活的飲食方案到最有效的方案。查德·福勒就是這么干的?；靵y的飲食 定制的飲食方案純素食純素食飲食法葡萄柚年以及。均衡的營(yíng)養(yǎng)勝于特殊的飲食 43軟件使電腦系統(tǒng)變得更加敏捷。如果說(shuō)靈活的飲食方案非得有些什么需要注意的，那么應(yīng)該會(huì)包括下面這幾個(gè)原則：比起預(yù)設(shè)的菜單，個(gè)人的口味喜好更重要；比起某種特殊的飲食方案，營(yíng)養(yǎng)的均衡更重要；4比起盲目跟風(fēng)，根據(jù)自己的熱量需求來(lái)進(jìn)食更重要；4比起一味執(zhí)行某種飲食方案，考慮自己的客觀條件更重要。均衡的營(yíng)養(yǎng)勝于特殊的飲食舊石器時(shí)代的人類(lèi)不一定很健康。事實(shí)上，他們也許還營(yíng)養(yǎng)失調(diào)呢①！因?yàn)檫@樣，他們的壽命很短。既然如此，為什么還要執(zhí)行類(lèi)似的飲食方案呢？（②（包括CDC③）建議，一個(gè)健康的日常飲食方案基本上應(yīng)該包含以下部分：30%的水果及蔬菜；30%的谷物及淀粉類(lèi)食品；1（；——————————①Hunter-gathererdiets-adifferentperspective[Mil00]②\h/best-diet/paleo-diet③\hhttp://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/eatwell-plate.aspx4.3 4.3 為了吃，要費(fèi)盡心思 PAGE45PAGE44第PAGE44第4章 靈活的飲食方案16%的牛奶及奶制品；8%的脂肪及糖類(lèi)食品。（這也是許多飲食方案只能產(chǎn)生短期效果的原因，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，我們必須確保自己使用的飲食方案能提供全面的營(yíng)養(yǎng)，否則你的結(jié)局就會(huì)和我在摔跤賽季遭遇的那樣悲慘。①5午茶時(shí)間再吃一個(gè)蘋(píng)果，晚餐則吃?xún)尚】没ㄒ?。大多?shù)時(shí)尚飲食法也有類(lèi)似建議，小貼士5每天吃五份水果或蔬菜，以確保膳食結(jié)構(gòu)的均衡營(yíng)養(yǎng)。你可以在B.1節(jié)中找到蔬果清單。但即使有了這份清單，每天吃五份蔬果也不容周一無(wú)肉日周一無(wú)肉日有一種飲食方案廣受關(guān)注（既能有效減肥，又能保持健康，是一種以天然食品和素食為基礎(chǔ)的飲食法。這個(gè)療法是由考德威爾·埃塞斯廷、T·科林·坎貝爾及喬爾——————————①\h/mediacentre/news/notes/2004/np17/en/，\hhttp://www.nhs.uk/LiveWell/5ADAY/Pages/5ADAYhome.aspx健康=營(yíng)養(yǎng)/熱量制品的排名則非常靠后。制品的排名則非?？亢?。4我曾經(jīng)多次嘗試素食療法，甚至純素食療法。但很多時(shí)候，我還是抵擋不了香腸配芝士的誘惑——我老家威斯康星州可是以奶酪聞名的。經(jīng)過(guò)不斷嘗試，我已經(jīng)意識(shí)到，除非我死了，否則別想把芝士從我手上奪走。幸好，能吃上一點(diǎn)，我就已經(jīng)很滿(mǎn)足了。經(jīng)過(guò)努力，動(dòng)物制品在我飲食方案中的比重已經(jīng)少于10%了。這樣的飲食方案能吻合這些醫(yī)生的大多數(shù)研究成果，也讓我感到滿(mǎn)足和開(kāi)心。4的比例下降15%。許多愛(ài)吃肉的明星廚師，包括吉婭達(dá)·德·勞倫蒂斯和馬利歐·巴塔利已經(jīng)加入這個(gè)行列了。像“周一無(wú)肉日”這種簡(jiǎn)單的飲食規(guī)則，能幫你更順利地執(zhí)行飲食方案。a.\h/為了吃，要費(fèi)盡心思?，F(xiàn)在，你試著做一些很重要的事情。你是不是感覺(jué)老分神，沒(méi)法專(zhuān)注工作了？別難過(guò)，人人都是如此。這種現(xiàn)象叫做注意偏向，已有許多研究表明，在注意偏①,②當(dāng)首次產(chǎn)生吃的沖動(dòng)時(shí)，只要能順利克服，以后你都能更輕松應(yīng)對(duì)。那是因?yàn)槟憧赡芡瑫r(shí)正忙著寫(xiě)代碼，這對(duì)大腦來(lái)說(shuō)是一樣的獎(jiǎng)賞。已有研究表明，創(chuàng)作性問(wèn)題的解決過(guò)程能夠使大腦產(chǎn)生多巴胺，這和在吃東西時(shí)大腦得到的化學(xué)獎(jiǎng)賞是一樣的東西③。。當(dāng)這種沖動(dòng)再次發(fā)作時(shí)，凱斯勒博士將這個(gè)行為定義為“反射式暴食在一些極端的例子中，進(jìn)食遠(yuǎn)不止習(xí)慣這么簡(jiǎn)就有多達(dá)28（的數(shù)據(jù)庫(kù)記錄顯示）⑤——————————

最讓人驚訝的是，在那些“反射式暴食”的人當(dāng)中，很多都不是肥胖人士，他們的體重甚至沒(méi)有超標(biāo)。①Selectiveattentiontofood-relatedstimuliinhunger:areattentionalbiasesspecifictoemotionalandpsychopathologicalstates,oraretheyalsofoundinnormaldrivestates?[MBHL98]②EatingDisordersandAttentionalBias:AReview[Fau02]③FrontotemporalAndDopaminergicControlOfIdeaGenerationAndCreativeDrive[Fla05]④TheEndofOvereating:TakingControloftheInsatiableAmericanAppetite[Kes09]⑤\h/pubmed/44失調(diào)癥的普遍程度已經(jīng)駭人聽(tīng)聞，尤其是男性①。厭食癥在女性中更為普遍，而暴食癥對(duì)男性和女性的影響則幾乎沒(méi)有區(qū)別②。圖13有意識(shí)進(jìn)食流程圖你的身體究竟需要多少食物呢？明確這個(gè)問(wèn)題很重要，因?yàn)槟愕拇鸢笇?duì)你的生——————————①\h/2012/08/13/binge-eating-among-men-steps-out-of-the-shadows②beaofinmenandwomen[SBWS11]活產(chǎn)生顯著的影響。別盲目跟風(fēng)，按照自身需求攝入熱量沃克在1987Autodesk的創(chuàng)始人，主要銷(xiāo)售設(shè)計(jì)軟件，如AutoCAD。對(duì)約翰來(lái)說(shuō)，管理自己的體重可比管理公司困難得多。20世紀(jì)70年代減肥成功過(guò)，可不到約翰認(rèn)為人體就是一個(gè)橡皮袋。熱量隨食物進(jìn)入人體，隨運(yùn)動(dòng)、新陳代謝和許多其他活動(dòng)排出體外。如果人體攝入的熱量大于消耗的熱量，那么人就會(huì)變胖。反之，只要放入“橡皮袋”的熱量比消耗的少，人就會(huì)變瘦。（Jeor公式②。男性的計(jì)算公式如下（分別采用英制和公制單位表示：BMR=[4.5×體重（磅）]+[16×身高（英寸）]?（5×年齡）+5BMR=[10×體重（公斤）]+[6.25×身高（厘米）]?（5×年齡）+5女性的計(jì)算公式如下：——————————①TheEndofOvereating:TakingControloftheInsatiableAmericanAppetite[Kes09]②Anewpredictiveequationforrestingenergyexpenditureinhealthyindividuals[MJHS90]別盲目跟風(fēng)，按照自身需求攝入熱量 49BMR=[4.5×體重（磅）]+[16×身高（英寸）]?（5×年齡）?161BMR=[10×體重（公斤）]+[6.25×身高（厘米）]?（5×年齡）?16165（165厘米的30BMR值為1591卡路里/天。BMR值中加上下方列出的熱量數(shù)值，這樣每天消耗的熱量值就更精準(zhǔn)了：4每步行20分鐘消耗200卡路里的熱量；4每站立一小時(shí)消耗50卡路里的熱量。BRM不管怎么說(shuō)，必須清楚自己一般一天攝入多少熱量，這也是你要完成的第六個(gè)目標(biāo)：計(jì)算一天的攝入熱量。沒(méi)錯(cuò)，一天就夠了。只要那一天的攝入量和平時(shí)差不多，那么這個(gè)數(shù)值就能作為標(biāo)準(zhǔn)，以便在飲食方案中作為參考。只要得出這個(gè)數(shù)值，接下來(lái)的重要工作就可以開(kāi)始了。6計(jì)算一天的攝入熱量。①。他們發(fā)現(xiàn)，大——————————①Foodintakeandmealpatternsofweight-stableandweight-gainingpersons[Pea02]PAGE50第PAGE50第4章 靈活的飲食方案餐的量。其他許多研究也表明，受試者平均少算了13%左右的熱量攝入①。如果已經(jīng)開(kāi)始了“靈活飲食方案，而且正嚴(yán)格地執(zhí)行著某個(gè)飲食計(jì)劃。一旦學(xué)會(huì)如何控制對(duì)吃的渴望，借用智能手機(jī)應(yīng)用或者堅(jiān)持寫(xiě)日記是不錯(cuò)的輔助方以\hhphhpo。調(diào)節(jié)熱量攝入②。勒貝爾博士還斷言，這恰恰也是大多數(shù)節(jié)食方案最終失敗的原因。——————————①Evaluationoflong-termdietaryintakesofadultsconsumingself-selecteddiets[KKJM84]②TheWeightoftheNation:SurprisingLessonsAboutDiets,Food,andFatfromtheExtraordinarySeriesfromHBODocumentaryFilms[HSM12]③ChangesinEnergyExpenditureResultingfromAlteredBodyWeight[LRH95]調(diào)節(jié)熱量攝入 51在其自然體重的90%，他們還需要持續(xù)減少熱量的攝入。更糟糕的是，他們會(huì)產(chǎn)生饑餓感或焦躁感，這會(huì)增加進(jìn)食量，從而進(jìn)一步增加熱量攝入和熱量消耗的差值。4薩勒諾博士的建議，每天只需要減少100卡路里熱量攝入。這個(gè)量只相當(dāng)于一聽(tīng)汽水或340克的牛排換成283克的牛排就行了。發(fā)揮創(chuàng)意，你很可能自己都不會(huì)意識(shí)到熱量攝入的減少。4每天減少一聽(tīng)汽水、兩片芝士、兩塊壽司或一勺蛋黃醬，就足夠幫助你減肥了圖14100卡路里的食物示例每天減少100卡路里攝入的計(jì)劃持續(xù)兩個(gè)星期之200是靈活飲食方案的一個(gè)重要方面。要知道，你的身體需要花一點(diǎn)時(shí)間來(lái)適應(yīng)熱量攝入的變化。

“積跬步成千里”是靈活飲食方案的一個(gè)重要方面。遲早有一天，你會(huì)覺(jué)得饑餓，想吃的量比當(dāng)天需要的食物多得多。如果正在嘗試改變飲食習(xí)慣，在這個(gè)問(wèn)題上你就得想想辦法了。當(dāng)那一刻到來(lái)，你一定要記得，對(duì)PAGE52第PAGE52第4章 靈活的飲食方案抗過(guò)度飲食是一個(gè)生理上的挑戰(zhàn)，而不是缺乏意志力的問(wèn)題。不論如何，你都需要做好準(zhǔn)備——提前做好計(jì)劃。個(gè)人喜好比預(yù)設(shè)的餐單更重要要開(kāi)始在飲食方案中添加規(guī)則，最好通過(guò)測(cè)試和迭代的方法來(lái)進(jìn)行。舉個(gè)例子，30測(cè)試過(guò)幾遍之后，你就能定制出一個(gè)飲食方案，不僅健康還不會(huì)覺(jué)得餓。下面有幾個(gè)小竅門(mén)，相信你能用得上。吃能讓你感到滿(mǎn)足的食物個(gè)人喜好比預(yù)設(shè)的餐單更重要 53肪類(lèi)食物！消化脂肪的速度僅為每分鐘約2合理安排飲食44列一張“禁食”食品清單（請(qǐng)務(wù)必把含糖汽水放到這份清單里。然而，這份清單最好按自己的需求量身定制。如果非常喜歡冰淇淋，那就別把冰淇淋寫(xiě)進(jìn)清單里了。當(dāng)然，這不意味著可以把冰淇淋當(dāng)正餐吃，但是也犯不著因?yàn)橐恍r(shí)尚飲食法告訴你不能吃，你就真的一點(diǎn)兒都不碰。如果將冰淇淋這類(lèi)食物當(dāng)成零食，有節(jié)制地吃，你的飲食方案就會(huì)讓你更加愉悅。預(yù)演飲食方案那些導(dǎo)致暴食癥的習(xí)慣都是伴隨著某個(gè)暗示信號(hào)發(fā)生的?，F(xiàn)在你可能就在想那些暗示信號(hào)會(huì)是什么。也許當(dāng)你走在去會(huì)議室的路上，經(jīng)過(guò)一臺(tái)冷飲售賣(mài)機(jī)，你不自覺(jué)地就投進(jìn)一塊錢(qián)，買(mǎi)了一杯冷飲?；蛘撸聜兗s你一起去吃午餐，你一不小心就吃了雙份墨西哥卷。——————————①TheEndofOvereating:TakingControloftheInsatiableAmericanAppetite[Kes09]PAGE54第PAGE54第4章 靈活的飲食方案人一輩子都需要不間斷地與暴食癥對(duì)抗，所以制定一個(gè)應(yīng)對(duì)暗示信號(hào)的計(jì)劃極其重要。因?yàn)槟切┌凳拘盘?hào)是不會(huì)憑空消失的，弄不好又要助長(zhǎng)壞習(xí)慣的滋生了?；仡櫚税偃f(wàn)美國(guó)人在與暴飲暴食問(wèn)題抗?fàn)帰伲瑫r(shí)有59%的美國(guó)人存在飲食過(guò)量的問(wèn)題②。如果你屬于其中一個(gè)行列，或者攝入的熱量比消耗的多，那健康問(wèn)題就不容小覷了?！陲嬍衬氵€得確保沒(méi)有違反熱量計(jì)劃，不過(guò)這個(gè)得具體問(wèn)題具體分析。熱量攝入要不要比你的BMR多，得看個(gè)人的實(shí)際需求。如果要保持體重，那么只需將體育運(yùn)動(dòng)計(jì)入，并保持運(yùn)動(dòng)和熱量攝入的平衡。但是如果想減肥，則要減少熱量的攝入。100卡路里熱量攝入開(kāi)始，——————————①\h/aboutBED.html②\h/pubs/?ChartID=8544.7 回顧 554行動(dòng)起來(lái)嘗試幾種不同的飲食方案，別害怕失敗，盡管去試試吧。把辦公室的糖果罐子和軟性飲料換成水果、蔬菜和水果冰沙。在蔬菜中加入沙拉醬或芝士，讓它們變得更可口。試著每個(gè)周一不吃肉。計(jì)算BMR值。別忘了把通過(guò)鍛煉燃燒的熱量加進(jìn)去。更加明確每天身體消耗的熱量。到規(guī)則里，就更容易實(shí)現(xiàn)飲食目標(biāo)了。例如，每天吃五份水果或者蔬菜。PAGE56第PAGE56第4章 靈活的飲食方案不要每天都計(jì)算熱量，這事兒算不清楚的。相反，你只要認(rèn)真計(jì)算某一天的熱量值，將之作為參考數(shù)值，制定一個(gè)有效的系統(tǒng)或者其他能啟發(fā)你的系統(tǒng)就行了。5.1 對(duì)視力進(jìn)行單元測(cè)試 第5.1 對(duì)視力進(jìn)行單元測(cè)試 預(yù)防頭痛和眼部疲勞5小說(shuō)《愛(ài)麗絲夢(mèng)游仙境》里的奇幻景象，一般被認(rèn)為是服用藥物后導(dǎo)致的幻覺(jué)。但我們也有理由相信，小說(shuō)的作者劉易斯·卡羅爾是在有意捕捉他在偏頭痛急劇發(fā)作時(shí)看到的特殊視覺(jué)景象①。當(dāng)然，那些奇特的景象也不是卡羅爾自己想捕捉就能捕捉得到的，頭痛本身也給他的寫(xiě)作提供了很多靈感。5很多人認(rèn)為某些類(lèi)型的頭痛能夠激發(fā)想象力，在創(chuàng)作過(guò)程中啟發(fā)靈感，形成獨(dú)特的或者具有革命意義的藝術(shù)作品。因此，德國(guó)亞琛工業(yè)大學(xué)的克勞斯·波多爾醫(yī)生在他的著作《偏頭痛的藝術(shù)：從偏頭痛內(nèi)部體驗(yàn)偏頭痛》[PR09]中，整理了一系列由偏頭疼患者創(chuàng)作的插圖和畫(huà)作。當(dāng)然，并不是說(shuō)所有患有偏頭痛的人都能成為藝術(shù)家。——沒(méi)有產(chǎn)生幻覺(jué)時(shí)都不能提升效率，就更別提產(chǎn)生幻覺(jué)的時(shí)候了。（opuersonSdo，VCVS——————————①TheNeurologyof‘Alice’[Lar05]②Visualergonomicsintheworkplace[Ans07]PAGE58第PAGE58第5章 預(yù)防頭痛和眼部疲勞對(duì)視力進(jìn)行單元測(cè)試大多數(shù)視力測(cè)試應(yīng)用軟件都能夠測(cè)試視敏度（從一段較遠(yuǎn)的距離查看視力檢測(cè)表、視網(wǎng)膜功能（通過(guò)檢測(cè)因視網(wǎng)膜的變化而引起的視覺(jué)障礙）和色盲。現(xiàn)在就去\h上就有好多不錯(cuò)的應(yīng)用軟件（眼睛（電腦現(xiàn)在就坐在辦公桌或工作站前面。就按平日工作時(shí)那樣，調(diào)整一下房間的照明、屏幕的亮度、椅子的姿勢(shì)，諸如此類(lèi)。弄好了，就來(lái)回答以下幾個(gè)問(wèn)題。你的臉離電腦屏幕有多近？厘米到101厘米之間①顯示器是不是比室內(nèi)周?chē)h(huán)境還要亮？亮度可能聽(tīng)起來(lái)很難判斷，其實(shí)不然。舉起這本書(shū)移向顯示器（你讀的要是電——————————①ANSI/HFES[2007].HumanFactorsEngineeringofComputerWorkstations(ANSI/HFES100-2007).SantaMonica,CA:HumanFactorsandErgonomicsSociety對(duì)視力進(jìn)行單元測(cè)試 59子版，則另?yè)Q一本紙質(zhì)書(shū)那你的顯示器就太亮了（或室內(nèi)環(huán)境太暗。顯示器有沒(méi)有過(guò)度炫光？5你的顯示屏顏色是紅色為主還是藍(lán)色？5表明藍(lán)色光能對(duì)細(xì)胞結(jié)構(gòu)產(chǎn)生危害。這與藍(lán)色光線中那些較短的光波（400～470納米）有關(guān)，它們的數(shù)值已經(jīng)非常接近紫外線的數(shù)值了。人眼的晶狀體和眼角膜——我們會(huì)在下面的插圖標(biāo)出這兩個(gè)結(jié)構(gòu)的位置——能過(guò)濾紫外線，而藍(lán)色光線則能順利通過(guò)，因此對(duì)視網(wǎng)膜危害極大。IDE配色方案或其他需要長(zhǎng)久注視的地方換成紅色系?！貯ctionspectraforthephotoconsumptionofoxygenbyhumanocularlipofuscinandlipofuscinextracts[PRZL02]②Bluelight-inducedreactivityofretinalagepigment.Invitrogenerationofoxygen-reactivespecies[RJKB95]PAGE60第PAGE60第5章 預(yù)防頭痛和眼部疲勞眼睛前部的晶狀體和眼角膜能夠過(guò)濾紫外光線。而藍(lán)色光線則能順利通過(guò)，損害眼睛內(nèi)表面的感光組織，即視網(wǎng)膜圖15人眼的基本解剖圖7進(jìn)行一次眼部檢查。這一系列的眼部檢查應(yīng)包括視敏度、三維視覺(jué)、周邊視覺(jué)、瞳孔函數(shù)、色盲及其他的檢查。20～395至10年就應(yīng)該進(jìn)行一次全面的眼部檢查，而平日里該進(jìn)行的那些常規(guī)眼部年齡4013年進(jìn)行一次全面檢查①。——————————①\h/medlineplus/ency/article/003434.htm避免電腦視覺(jué)綜合征 61避免電腦視覺(jué)綜合征5在富蘭克林那個(gè)時(shí)代（直到現(xiàn)在也是一樣，雙光眼鏡解決了視覺(jué)的一大難題：（只能看到近處的物體）或者老花眼（隨著年齡增大，看不清楚近處的物體，所以他們5CVS。因此，這些問(wèn)題因素迫在眉睫，經(jīng)常眨眼20進(jìn)行眼部鍛煉很有必要的。記住“-02020分鐘，就看看20英尺（6米）遠(yuǎn)的物體，大概看20秒鐘?！賄isualergonomicsintheworkplace[Ans07]5.3 5.3 避免頭痛誘因 PAGE63PAGE62第PAGE62第5章 預(yù)防頭痛和眼部疲勞注意休息摘掉眼鏡使用濾光眼鏡（可能的話）小貼士620-20-202020（6米）遠(yuǎn)的物體，大概看20秒鐘。CVS。但是在頭痛問(wèn)題上，眼部問(wèn)題絕不是罪魁禍?zhǔn)祝€有許多其他誘因。避免頭痛誘因（。但就算在原發(fā)性頭痛的類(lèi)別里，還有許多子——————————①Afieldstudyofsupplementaryrestbreaksfordata-entryoperators[GSSH00]②\h/verg/2/探討，最具相關(guān)性的是緊張性頭痛和偏頭痛。導(dǎo)致緊張性頭痛和偏頭痛的基本機(jī)制還不完全清晰。但是人們已經(jīng)總結(jié)出許多關(guān)鍵因素：腦干周?chē)耐从X(jué)細(xì)胞釋放神經(jīng)肽；給大腦供應(yīng)血液的血管腫脹；腦顱內(nèi)血管釋放神經(jīng)肽化合物，致使其周?chē)M織腫脹。先撇開(kāi)上面這些因素不說(shuō)，我們已經(jīng)知道有許多誘因可以導(dǎo)致疼痛。表1中總結(jié)出了最重要的幾個(gè)。表1頭痛的誘因誘 因 詳細(xì)說(shuō)明5天氣 低氣壓、高溫、高海拔5荷爾蒙 月經(jīng)期、懷孕期、更年期感官刺激 香水、清潔用品、強(qiáng)光、吸煙高強(qiáng)度體力活動(dòng) 有氧鍛煉、舉重、脫水、性行為生活方式 缺乏睡眠、壓力飲食方式 咖啡因、谷氨酸鈉、阿斯巴甜、酒精咖啡因大多數(shù)程序員對(duì)咖啡因應(yīng)該都不陌生。IT界甚至有一個(gè)Jolt大獎(jiǎng)，就是由Jolt谷氨酸鈉（味精）將香FDA那你就應(yīng)該有意識(shí)地避免食用含有大量谷氨酸鈉的食品。這些食品包括速食阿斯巴甜發(fā)酵食品發(fā)酵食品的數(shù)量多到讓你驚訝。我們吃的食品中有許多發(fā)酵食品：面包、咖啡、巧克力、芝士、酸奶、意大利香腸、橄欖和泡菜，等等。不過(guò)，它們引發(fā)頭痛的原因不盡相同。如在芝士和發(fā)酵香腸中，引起頭痛的罪魁禍?zhǔn)资抢野?。但在很多發(fā)酵飲料里，罪魁禍?zhǔn)讋t是酒精。要是經(jīng)歷過(guò)宿醉，這點(diǎn)你應(yīng)該不陌生吧?！貳xecutiveSummaryfromtheReport:AnalysisofAdverseReactionstoMonosodiumGlutamate(MSG)[RTF91]脫水（如鈉和鉀）5美國(guó)醫(yī)學(xué)研究所最近公布了一項(xiàng)研究，該研究報(bào)告顯示成年男性每天需要3.7升水（大約16杯，而成年女性則需要2.7升（大約12杯）①。不過(guò)，我們已經(jīng)從食物中攝取了大量水分，因此NIH提出“8×88杯8盎司（約227克的水②7杯還是8杯水?？梢园堰@8杯水隨意拆分開(kāi)來(lái)，但是每天盡量要保持64盎司水的攝入。5小貼士7大約盎司記住，并不需要完全禁食上面提到的食物。它們只是可能導(dǎo)致頭痛，而不是必然導(dǎo)致頭痛。如果你處于容易頭痛的情況，那就有必要盡量避免這些食物。舉個(gè)例子，如果你剛在高海拔地區(qū)進(jìn)行了一會(huì)兒快步走運(yùn)動(dòng)，那最好暫時(shí)別攝入咖啡因了。小喬愛(ài)問(wèn)：小喬愛(ài)問(wèn)：你怎么知道這些食物就是誘因呢？許多專(zhuān)家也說(shuō)，試驗(yàn)本身也許就是缺乏證據(jù)支持的原因a——————————①\h/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx②\h/medlineplus/ency/article/002471.htm排除的情況下復(fù)制真實(shí)世界條件，顯然是不可能的。這個(gè)問(wèn)題比想象的要復(fù)雜得多，因?yàn)轭^痛并不總是某一種因素導(dǎo)致的。而在現(xiàn)實(shí)（天氣壓力，等等，而攝入大劑量的谷氨酸鈉不過(guò)是加速或加重了頭痛。我們還沒(méi)有對(duì)這些多重因素的復(fù)合情況做出研究。c,d。HealHeadache:The1-2-3ProgramforChargeofPain[Buc02]MonosodiumL-glutamate:Adouble-blindstudyandreview[TK93]Headachecausedbycaffeinewithdrawalamongmoderatecoffeedrinkersswitchedfromordinarytodecaffeinatedcoffee:a12weekdoubleblindtrial[SSL04]Caffeineasariskfactorforchronicdailyheadache:Apopulation-basedstudy[vK90]其他一些研究表明，像冥想、太極拳和瑜伽等放松技巧，都能有效緩解頭痛②,③。有些人也會(huì)嘗試在頭痛發(fā)作時(shí)做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，不過(guò)頭痛還是得自己消停，這樣只是分散了對(duì)頭痛的注意力，并沒(méi)有真正緩解頭痛。能有效對(duì)付劇烈頭痛的止痛藥都含有某些消炎藥成分。而且不管怎么說(shuō)，我們還——————————①Goldman’sCecilMedicine[GS11]②Arandomizedcontrolledtrialoftaichifortensionheadaches[AHHL07]③Effectivenessofyogatherapyinthetreatmentofmigrainewithoutaura:arandomizedcontrolledtrial[JSSK07]回顧 67得謹(jǐn)防那些含有咖啡因的止疼藥（如伊克賽錠。這些藥物正因?yàn)樵谙姿幊煞只A(chǔ)表2治療頭痛的藥物藥物名稱(chēng) 品 牌 藥物描述布洛芬 艾德維爾普生摩特?fù)錈嵯⑼?泰諾?？说铝?、PM

（D成疼痛、發(fā)燒及炎癥的物質(zhì)生成而起效。但是使用布洛芬會(huì)提高患心臟病和中風(fēng)的幾率（詳情可了解：\h/medlineplus/druginfo/meds/a682159.html）（緩解疼痛（退燒解疼痛感，但是過(guò)量使用可能會(huì)對(duì)肝臟造成損害（詳情可了解：\h/medlineplus/druginfo/meds/a681004.html）5阿司匹林拜耳百服寧阿司匹林是一組水楊酸鹽類(lèi)藥物的統(tǒng)稱(chēng)。它通過(guò)阻斷某種能夠造成發(fā)燒、疼痛、腫脹及血栓的自然物質(zhì)生成而起效。過(guò)敏體質(zhì)慎用（詳情可了解：\h/medlineplus/druginfo/meds/a682878.html）5然而，如果出現(xiàn)了以下癥狀，那你就真的應(yīng)該找醫(yī)生看看了①：因頭痛而出現(xiàn)發(fā)燒、頸強(qiáng)直、惡心及嘔吐等癥狀；因?yàn)轭^部受傷而引發(fā)的頭痛；頭痛時(shí)，一只眼睛有痛感且充血。治療頭痛時(shí)，你需要自己作出判斷。頭痛雖然很常見(jiàn)，但這也許會(huì)是其他嚴(yán)重疾病的先兆，如癌癥和腫瘤。5.5 回顧工作效率——————————①\h/medlineplus/ency/article/003024.htmPAGE68第PAGE68第5章 預(yù)防頭痛和眼部疲勞64本章中，我們就不為日常清單添加什么新內(nèi)容了，而“20-20-20法則”和上面講行動(dòng)起來(lái)臉部和顯示屏的距離應(yīng)該保持在51至101厘米之間。調(diào)節(jié)顯示器和辦公室室內(nèi)的亮度，達(dá)到平衡。經(jīng)常眨眼，保持眼睛濕潤(rùn)，預(yù)防電腦視覺(jué)綜合征。使用“20-20-20法則”來(lái)鍛煉眼睛。留意一下，你在頭痛前吃了什么東西。兩者之間可能有關(guān)聯(lián)。（如果醫(yī)生同意的話經(jīng)常檢查眼睛，以防出現(xiàn)某些沒(méi)有癥狀的眼部疾病。6.1 對(duì)核心肌肉群進(jìn)行單元測(cè)試 第6.1 對(duì)核心肌肉群進(jìn)行單元測(cè)試 預(yù)防背部疼痛6直到1753年，情況才有所好轉(zhuǎn)。這一年，卡爾·菲利普·埃曼努埃爾·巴赫（約翰·塞巴斯蒂安·巴赫的兒子）出版了《論鍵盤(pán)樂(lè)器演奏藝術(shù)的真諦》[Bac49]一書(shū)。他在書(shū)中提及了很多演奏技巧，包括身體應(yīng)該保持什么姿勢(shì)、手指應(yīng)該如何擺放等——這些問(wèn)題在當(dāng)時(shí)困擾著絕大多數(shù)演奏者。這本書(shū)非常重要，以至于連莫扎特都說(shuō)卡爾·菲利普·埃曼努埃爾·巴赫“是父親，我們都只是孩子”。6從卡爾菲利普埃曼努埃爾變了觀念，不再認(rèn)為想要成為專(zhuān)業(yè)的鋼琴演奏家需要一輩子受苦了。對(duì)于鋼琴?gòu)椬嗟淖藙?shì)和方法，我們今天所知道的已經(jīng)比前人要多得多。如今，在像美國(guó)朱利亞德學(xué)院和英國(guó)皇家音樂(lè)學(xué)院這樣的教育機(jī)構(gòu)，彈奏的姿勢(shì)已經(jīng)成為了鋼琴教育的必要組成部分①。。40個(gè)小時(shí)。17世紀(jì)那些羽管鍵琴演奏者們一——————————①\h/musicians.htm②\h/jhumag/0699web/pain.html6.1 6.1 對(duì)核心肌肉群進(jìn)行單元測(cè)試 PAGE71PAGE70第PAGE70第6章 預(yù)防背部疼痛好了，先從一些身體測(cè)試開(kāi)始，來(lái)了解背部疼痛的根源吧。對(duì)核心肌肉群進(jìn)行單元測(cè)試觀察背部疼痛有許多方法，其中最常用的辦法應(yīng)該是克勞斯韋伯體能測(cè)試（ur?？藙谒鬼f伯測(cè)試（簡(jiǎn)稱(chēng)K-W測(cè)試）是關(guān)于“最低肌肉能力”的體能測(cè)試，用以衡量人體大肌肉群的力量和柔韌性。20世紀(jì)40年代有一項(xiàng)對(duì)越來(lái)越多的孩子體態(tài)發(fā)育不良的研究，研究中使用了一些個(gè)別測(cè)試，后來(lái)這些測(cè)試就組成了完整的K-W測(cè)試。第二次世界大戰(zhàn)結(jié)束后，醫(yī)生們開(kāi)始將這些測(cè)試應(yīng)用到新的領(lǐng)域：背部疼痛。這些的測(cè)試的創(chuàng)始人漢斯·克勞斯醫(yī)生窮盡一生去尋找背部病痛的起因、預(yù)防措施和治愈方法。要知道，在二戰(zhàn)之前，還沒(méi)有多少人知道背部疼痛是什么呢。4000K-W測(cè)試作為第一種診斷工具①,②,③。——————————①ReliabilityOfKraus-WeberExerciseTestAsAnEvaluationToolInLowBackPainSusceptibilityAmongApparentlyHealthyUniversityStudents[BAH08]②AssessmentOfMuscularFitnessInSchoolChildrenUsingKraus-WeberTests[KDSB10]③EndBackPainForever:AGroundbreakingApproachtoEliminateYourSuffering[Mar12]K-W測(cè)試共包括6個(gè)動(dòng)作，受試者必須完成全部動(dòng)作才能通過(guò)測(cè)試。有些測(cè)試是K-W而且要記住，這些僅僅是測(cè)試而已。請(qǐng)別像平常做運(yùn)動(dòng)那樣重復(fù)做這些動(dòng)作。K-W測(cè)試第1項(xiàng)第1項(xiàng)測(cè)試通常被稱(chēng)為“直腿抬高”測(cè)試。仰面平躺，雙手輕輕地枕于腦后，雙2516圖16K-W測(cè)試第1項(xiàng)6該項(xiàng)測(cè)試用于檢查你的髖屈曲?。ㄈ克ドw才能往胸部貼近）和下腹肌肉。我們會(huì)在6.2節(jié)深入了解這些肌肉。6K-W測(cè)試第2項(xiàng)該項(xiàng)測(cè)試通常被稱(chēng)為“直腿仰臥起坐”測(cè)試。仰面平躺，雙手輕輕枕于腦后。請(qǐng)同伴用雙手握住你的腳踝，以固定雙腳，如圖17所示。如果你要獨(dú)立完成這個(gè)動(dòng)作，也可以把雙腳固定在大型家具的下方?，F(xiàn)在試著抬起胸部，使上半身與大腿保持垂直。圖17K-W測(cè)試第2項(xiàng)K-W測(cè)試第3項(xiàng)第3項(xiàng)測(cè)試通常被稱(chēng)為“屈膝仰臥起坐”測(cè)試。還是跟上面一樣，仰面平躺，雙9018所示。現(xiàn)在抬起胸部，像上一項(xiàng)測(cè)試那樣。能完成這個(gè)動(dòng)作，你就通過(guò)測(cè)試了。圖18K-W測(cè)試第3項(xiàng)該測(cè)試用于檢查腹部肌肉本身的強(qiáng)度。沒(méi)有通過(guò)測(cè)試，也不要灰心。在K-W測(cè)試中，很多人都無(wú)法完成這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)樗强扛共考∪鈦?lái)獨(dú)立完成的。而長(zhǎng)年累月坐在電腦前，會(huì)使腹部肌肉會(huì)變得十分無(wú)力。K-W測(cè)試第4項(xiàng)第4項(xiàng)測(cè)試通常被稱(chēng)為“超人動(dòng)作”測(cè)試（這個(gè)動(dòng)作最終定型的時(shí)候，你看起來(lái)就好像超人飛行在空中那樣。這次就不用仰面平躺了，而是趴在地面上，在腹部和19圖19K-W測(cè)試第4項(xiàng)6如果能將上半身抬離地面并保持10秒鐘，你就通過(guò)測(cè)試了。這項(xiàng)測(cè)試用于檢測(cè)上背部肌肉的力量。6K-W測(cè)試第5項(xiàng)20圖20K-W測(cè)試第5項(xiàng)10K-W測(cè)試第6項(xiàng)最后一個(gè)測(cè)試通常被稱(chēng)為“立位體前屈”測(cè)試。筆直地站立，雙腳并攏，然后21圖21K-W測(cè)試第6項(xiàng)6.2 6.2 認(rèn)識(shí)背部解剖圖 PAGE75PAGE76第PAGE76第6章 預(yù)防背部疼痛如果能完成上述6項(xiàng)測(cè)試，那你就通過(guò)整個(gè)K-W測(cè)試了。也就是說(shuō)，你的身體能達(dá)到肌肉適能的最低要求。。在6.38通過(guò)K-W測(cè)試在本章接下來(lái)的內(nèi)容中，你將學(xué)到一些你在日常生活中就能進(jìn)行的鍛K-W測(cè)試。6認(rèn)識(shí)背部解剖圖6越來(lái)越多的人在日常生活中都久坐不運(yùn)動(dòng)，背部疼痛的病例也相應(yīng)地呈上升趨勢(shì)，不過(guò)背部疼痛已不是什么新鮮事了。早在公元前1500年，埃及人就在他們的醫(yī)學(xué)著作中記錄了這種疼痛。然而，直到最近，人們才意識(shí)到它的根源與肌肉問(wèn)題有關(guān)。6.3節(jié)建議的鍛煉下背部、屈肌和斜肌。這個(gè)肌肉群稱(chēng)為豎脊肌，它們由上到下延伸至整個(gè)背部，為脊柱提供拉力圖22下背部成對(duì)生長(zhǎng)的伸肌——腹肌能讓K-W最后是斜肌，它們與脊椎的側(cè)面相連，能使脊椎在可及范圍內(nèi)自由旋轉(zhuǎn)。6.4上背部有一些下背部的肌肉延伸至上背部，而上背部最容易引發(fā)疼痛的肌肉包括岡下肌、大圓肌和斜方肌。這些肌肉可以使肩膀轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)對(duì)脊椎也起著支撐作用。髖部和臀部在背部疼痛問(wèn)題上，與脊椎相連的肌肉是我們關(guān)注的重點(diǎn)，但是髖部和臀部也有一些起支撐作用的肌肉，它們有時(shí)也會(huì)導(dǎo)致背部疼痛。6像髂腰肌就是如此（見(jiàn)圖3，它與脊椎的底部相連，向下穿過(guò)髖部，并與大腿6髂腰肌是腰大肌、腰小肌以及髂肌在內(nèi)的肌肉群的總稱(chēng)。注意看，這些肌肉連接著脊椎的下半部，經(jīng)過(guò)骨盆，連接大腿的上部圖23髂腰肌讓我們運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧！能量源大補(bǔ)給克勞斯醫(yī)生第一次造訪白宮時(shí)，發(fā)現(xiàn)總統(tǒng)的背部肌肉十分僵硬而無(wú)力，大腿肌肉“像鋼琴絲一樣緊繃”①，腹肌則有萎縮，這使他甚至連一個(gè)仰臥起坐都做不了。克勞斯醫(yī)生的處方很簡(jiǎn)單。他為總統(tǒng)設(shè)計(jì)了一套鍛煉方案，每周進(jìn)行3次。鍛煉②。而在2006年發(fā)③。可惜，沒(méi)有某一個(gè)鍛煉方法被認(rèn)為是通用的。當(dāng)然，一些鍛煉方法還是被大多數(shù)人認(rèn)可的，比如普拉提和瑜伽。20——————————①sof②forusingtherapytooutcomesinlowbackpain[HvT05]③Outcomeofnon-invasivetreatmentmodalitiesonbackpain:anevidence-basedreview[vKM06]④Pilates-basedtherapeuticexercise:effectonsubjectswithnonspecificchroniclowbackpainandfunctionaldisability:arandomizedcontrolledtrial[RLS06]⑤Twodifferenttechniquesintherehabilitationtreatmentoflowbackpain:arandomizedcontrolledtrial[DDCG06]⑥\h/2005/09/15/fashion/thursdaystyles/15fitness.html?pagewanted=all6.3 6.3 能量源大補(bǔ)給 PAGE79PAGE80第PAGE80第6章 預(yù)防背部疼痛即使設(shè)計(jì)一套完整的鍛煉計(jì)劃很難，麥吉爾博士還是做到了。他認(rèn)為人們?cè)谌粘ｅ憻捴卸紤?yīng)該采用這套鍛煉方法①。進(jìn)一步說(shuō)，因?yàn)檫@套方法是為了提高背部的健康而非運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)而設(shè)計(jì)的，即使那些體格條件非常好的運(yùn)動(dòng)員，也能夠從這套鍛煉方法中受益。身體健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)這兩個(gè)因素，其實(shí)很難同時(shí)兼顧。麥吉爾博士就曾在《紐約時(shí)報(bào)》發(fā)表文章，指出“有許多人在擁有六塊腹肌的同時(shí)，也飽受背部疼痛的困擾”②?，F(xiàn)在就找一個(gè)相對(duì)柔軟的地面，試試麥吉爾博士推薦的運(yùn)動(dòng)方法吧。要記住，這些是治療性運(yùn)動(dòng)，而不是高強(qiáng)度的體能鍛煉運(yùn)動(dòng)，所以在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，動(dòng)作要緩慢，而且要注意控制。如果對(duì)普拉提或者瑜伽運(yùn)動(dòng)很熟悉，你會(huì)發(fā)現(xiàn)麥吉爾博士推薦的動(dòng)作很多都似曾相識(shí)。好了，現(xiàn)在請(qǐng)深呼吸，放松下來(lái)，然后就可以開(kāi)始了。6靈活性及穩(wěn)定性運(yùn)動(dòng)6貓背運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，這是很好的熱身運(yùn)動(dòng)。記住，這只是功能運(yùn)動(dòng)，而不是伸展運(yùn)動(dòng)。U——————————①Exercisesforspinestabilization:motion/motorpatterns,stabilityprogressions,andclinicaltechnique[MK09]②\h/2009/06/17/core-myths/雙足跟滑動(dòng)單膝彎曲下一組髖部與膝蓋的靈活性運(yùn)動(dòng)是單膝彎曲運(yùn)動(dòng)。還像上個(gè)動(dòng)作一樣仰面平5至10卷曲動(dòng)作這是麥吉爾博士鍛煉計(jì)劃的原創(chuàng)動(dòng)作，很多人甚至將其稱(chēng)為“麥吉爾卷曲動(dòng)三大動(dòng)作約7到8秒鐘，同時(shí)保持呼吸，然后再躺下。重復(fù)4至5次后，換腿再做4至5次。如果想增加難度，則可以試著隨肩膀抬高手肘。側(cè)橋6進(jìn)行側(cè)橋運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體側(cè)躺，用小臂和腳外側(cè)支撐身體。保持這個(gè)姿勢(shì)7至84至56捕鳥(niǎo)獵犬肩基舉橋自行車(chē)式腿后腱伸展自行車(chē)式小腿伸展（見(jiàn)圖4兩腿各重復(fù)6次。圖24自行車(chē)式小腿伸展66表3無(wú)器械鍛煉計(jì)劃示例星期一星期二星期三動(dòng)作1貓背運(yùn)動(dòng)貓背運(yùn)動(dòng)貓背運(yùn)動(dòng)動(dòng)作2雙足跟滑動(dòng)單膝彎曲雙足跟滑動(dòng)動(dòng)作3卷曲動(dòng)作側(cè)橋卷曲動(dòng)作動(dòng)作4側(cè)橋捕鳥(niǎo)獵犬側(cè)橋動(dòng)作5自行車(chē)式腿后肌伸展自行車(chē)式小腿伸展自行車(chē)式腿后肌伸展但千萬(wàn)別就此止步。即使通過(guò)了K-W測(cè)試，你也要繼續(xù)鍛煉下去。如果回到久坐不運(yùn)動(dòng)的生活方式，之前的一切辛苦就白費(fèi)了。如果你覺(jué)得這些鍛煉已經(jīng)不能滿(mǎn)足要求了，那么可以翻到第10章，嘗試難度更大的動(dòng)作。不過(guò)，你隨時(shí)可以翻回來(lái)，溫習(xí)這些簡(jiǎn)單而又能夠讓身體放松的方式，讓身體時(shí)刻充滿(mǎn)能量。根據(jù)人體工程學(xué)改良辦公室在本節(jié)中，我們會(huì)探討如何通過(guò)一些簡(jiǎn)單的調(diào)整，幫助你減緩背部疼痛。這些調(diào)整不用花錢(qián)，沒(méi)準(zhǔn)兒還能幫你省下一大筆醫(yī)藥費(fèi)呢。改良你的坐姿（H①。身體要有支撐平均分配身體重量——————————①\hhttp://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx根據(jù)人體工程學(xué)改良辦公室 85脊椎要有支撐（之前我們也說(shuō)過(guò)了。要給脊椎提供額外的支撐，建議你在腰部墊一條卷起的毛巾。雙腳保持著地6如果遵循了本節(jié)提到的這些建議，你的整體坐姿就會(huì)如圖25所示。6圖25正確的坐姿站起來(lái)你能為背部健康做的最好的事，就是別老坐著①。許多程序員使用站立式辦公桌，這個(gè)我們?cè)诘?章已經(jīng)說(shuō)過(guò)。除了不管是花1000美金買(mǎi)的還是自己制作的站立式辦公桌，以下還有一些不用花錢(qián)的建議，能幫助你提醒自己經(jīng)常站立?！賂heTreatmentofAcuteLowBackPain—BedRest,Exercises,orOrdinaryActivity?[MHAH95]PAGE86第PAGE86第6章 預(yù)防背部疼痛站