大學(xué)生心理健康教育（第二版）課件：壓力與情緒管理走向心理成熟的必由之路

壓力與情緒管理：走向心理成熟的必由之路壓力的理解

壓力引起的身心反應(yīng)

壓力管理策略

情緒的理解

情緒對(duì)身心的影響

情緒管理策略第一節(jié)

壓力及其對(duì)人的影響壓力的內(nèi)涵

壓力不僅包括刺激物和各種反應(yīng)，還涉及人們對(duì)壓力的感知。

壓力反應(yīng)還常常出現(xiàn)于人們不能以平常的方式應(yīng)對(duì)問題的時(shí)候，即刺激事件打破了個(gè)體的原有平衡或超出其應(yīng)對(duì)能力。第一節(jié)

壓力及其對(duì)人的影響壓力從何而來

外部環(huán)境：生活中許多壓力都來自外部環(huán)境。錢、工作、經(jīng)濟(jì)前景、家庭，以及戀愛關(guān)系的維持，是人們最常見的壓力來源。

主觀心理體驗(yàn)：然而壓力不僅來源于外部環(huán)境，如何看待與評(píng)價(jià)壓力，也會(huì)影響人們對(duì)壓力的體驗(yàn)，進(jìn)而影響壓力的后果。挫折、沖突、變化和壓迫感是心理壓力的四種主要成分。第一節(jié)

壓力及其對(duì)人的影響壓力的利與弊

壓力的積極作用主要表現(xiàn)為，適度的壓力能夠提高我們的工作效率，從而更好地應(yīng)對(duì)各方面的事件。當(dāng)感受到壓力時(shí)，體內(nèi)會(huì)分泌相應(yīng)的應(yīng)激激素，使得我們的身體處于一個(gè)警覺和戰(zhàn)斗的狀態(tài)中。這樣的狀態(tài)能夠幫助我們更好地集中注意力、調(diào)動(dòng)各項(xiàng)身體機(jī)能來應(yīng)對(duì)那些挫折與困難，從而獲得成長。從這角度來看，壓力也是良性的應(yīng)激。當(dāng)你把壓力視為一種挑戰(zhàn)并且很好地處理時(shí)，它就能被轉(zhuǎn)化為一種動(dòng)力和激勵(lì)，最終導(dǎo)致個(gè)人的成長。

但是過大的壓力則會(huì)帶來相反的效果，當(dāng)一個(gè)人所面臨的壓力超出了他所能承受的范圍，壓力會(huì)給他帶來極大的阻力，甚至?xí)绊懫渖硇慕】?。第一?jié)

壓力及其對(duì)人的影響壓力引起的身心反應(yīng)1）壓力對(duì)身體的影響

長期的壓力還會(huì)對(duì)我們的免疫系統(tǒng)造成極大的傷害，使得個(gè)體免疫力下降，增加感染性疾病的患病率。慢性的壓力源會(huì)導(dǎo)致持續(xù)的應(yīng)激、分泌過量的應(yīng)激激素，甚至?xí)?duì)我們的大腦及心臟等器官構(gòu)成威脅、增加心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)并且會(huì)對(duì)大腦皮層產(chǎn)生毒性作用，影響大腦的正常功能。第一節(jié)

壓力及其對(duì)人的影響壓力引起的身心反應(yīng)2）壓力對(duì)心理的影響

壓力會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知功能的改變：壓力會(huì)縮小個(gè)體的注意廣度、導(dǎo)致注意渙散、降低記憶及組織能力、使個(gè)體反應(yīng)遲鈍、增加出錯(cuò)的概率等。

壓力會(huì)導(dǎo)致行為改變：在壓力狀態(tài)下的人容易出現(xiàn)消極怠工、吸煙、酗酒、物質(zhì)濫用、睡眠困難、進(jìn)食紊亂等不良行為。第一節(jié)

壓力及其對(duì)人的影響壓力引起的身心反應(yīng)3）壓力與失眠

壓力與失眠的問題是一種惡性循環(huán)：壓力事件會(huì)降低睡眠質(zhì)量，而低質(zhì)量的睡眠往往又會(huì)反過來進(jìn)一步增大個(gè)體所體驗(yàn)到的壓力。

因此，如果發(fā)現(xiàn)自身難以調(diào)節(jié)的時(shí)候，學(xué)會(huì)尋找外界的幫助也是極其重要的；也可以通過音樂治療、冥想訓(xùn)練及放松訓(xùn)練等途徑緩解睡眠問題。第二節(jié)

壓力的應(yīng)對(duì)認(rèn)知重組策略

認(rèn)知重組就是指在確認(rèn)這些自動(dòng)化的想法的基礎(chǔ)上，找出更具建設(shè)性的替代想法，以減緩應(yīng)激事件或情境帶給個(gè)體的壓力。

采取不同的認(rèn)知方式，對(duì)壓力源從不同的角度進(jìn)行重新認(rèn)知，就可以獲得不同的甚至是相反的信息，把事情進(jìn)行多方面的考察就可能使壓力事件變成普通事件甚至積極事件。第二節(jié)

壓力的應(yīng)對(duì)放松訓(xùn)練策略

1）冥想

冥想是指一種會(huì)影響人體各種活動(dòng)的精神運(yùn)動(dòng)。冥想的目的是實(shí)現(xiàn)對(duì)自己注意力的控制，由自己來決定注意力的集中點(diǎn)，而不是受制于不可預(yù)測(cè)的外界環(huán)境的無規(guī)則的變化。第二節(jié)

壓力的應(yīng)對(duì)放松訓(xùn)練策略

2）瑜伽

作為一種非常古老的能量知識(shí)修煉方法，瑜伽集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身，是生理上的動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)及心靈上的練習(xí)，它的最終目標(biāo)就是能控制自己，駕馭肉身感官，最終馴服似乎永無休止的內(nèi)心。第二節(jié)

壓力的應(yīng)對(duì)放松訓(xùn)練策略

3）音樂治療

目前存在兩種音樂治療的流派：第一種流派提倡，通過歌唱和演奏達(dá)到音樂的治療效果。這種基于治療領(lǐng)域研究的觀點(diǎn)，把音樂治療定義為：音樂治療師通過系統(tǒng)地運(yùn)用音樂改善來訪者的情緒或生理狀態(tài)。

第二種觀點(diǎn)尋求通過聆聽音樂達(dá)到放松目的。從這個(gè)意義上來講，音樂治療被定義為，通過音符的變幻、旋律的躍動(dòng)和愉快的器樂演奏，體驗(yàn)和調(diào)整生理喚醒狀態(tài)和心境的一種能力。第二節(jié)

壓力的應(yīng)對(duì)調(diào)整行為方式

不同性格的人對(duì)壓力的敏感度不一樣。A型人格的人喜歡競(jìng)爭、好爭辯、有緊迫感、有雄心，這些對(duì)于適應(yīng)快節(jié)奏、充滿競(jìng)爭的現(xiàn)代社會(huì)是有幫助的。但是其個(gè)體又是急躁和充滿敵意的，他們用嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)來評(píng)判自己和他人，并鄙視沒有達(dá)到他們的高標(biāo)準(zhǔn)的人。結(jié)果，他們處于持續(xù)的壓力中，即使休息時(shí)也很難放松，這增加了其得心臟病的可能。

與A型人格相對(duì)應(yīng)的另一種人，性格溫和、不慌不忙、慢條斯理、不愛與人競(jìng)爭，這是典型的B型人格。這類特點(diǎn)的人應(yīng)該制定清晰的適合自己的發(fā)展規(guī)劃,以確保自己朝著既定方向努力。第二節(jié)

壓力的應(yīng)對(duì)尋求社會(huì)支持

社會(huì)支持可分為以下幾類：

1）情感支持：給予照顧和關(guān)心，提供安慰、依靠、歸屬及愛護(hù)。

2）尊重支持：給予重視、鼓勵(lì)、理解。

3）信息支持：提出意見、建議、反饋。

4）經(jīng)濟(jì)支持：提供金錢、物質(zhì)方面的幫助。第二節(jié)

壓力的應(yīng)對(duì)學(xué)會(huì)妥協(xié)

妥協(xié)是對(duì)壓力的適應(yīng)性反應(yīng)，主要是通過修正對(duì)立的想法和行為來做出調(diào)整。尤其是當(dāng)一方的級(jí)別高于另一方，或是面對(duì)權(quán)威，或是雙方陷入僵局時(shí)，妥協(xié)或許是應(yīng)對(duì)壓力的好辦法。

最常見的三種妥協(xié)類型是一致、協(xié)商和替代。

首先，一致是由于他人的直接影響而改變我們的行為。其次，相對(duì)于一致，協(xié)商是更加積極的應(yīng)對(duì)壓力的方式，在協(xié)商的過程中，雙方都會(huì)做出讓步。最后，替代則是尋求其他可替代的目標(biāo)，尤其當(dāng)一致和協(xié)商都不能解決問題時(shí)，替代也是應(yīng)對(duì)壓力的一種辦法。第二節(jié)

壓力的應(yīng)對(duì)把壓力轉(zhuǎn)化成動(dòng)力1）自我激勵(lì)

要堅(jiān)信，每一個(gè)困境都蘊(yùn)藏著一個(gè)機(jī)遇；

做自己最好的朋友，每天用一些積極的句子鼓勵(lì)自己；

緊緊跟隨自己的夢(mèng)想，過早放棄夢(mèng)想會(huì)削弱行為的動(dòng)力；

基本生活原則：堅(jiān)持、忍耐、不屈；

將成功具體化、可視化；

像林肯一樣，跌倒了爬起來；

寬容、原諒自己，因?yàn)樽载?zé)只會(huì)抑制創(chuàng)造和前進(jìn)的動(dòng)力。第二節(jié)

壓力的應(yīng)對(duì)把壓力轉(zhuǎn)化成動(dòng)力2）增強(qiáng)自信

增強(qiáng)自信是應(yīng)對(duì)壓力的有效方法。因?yàn)樽孕拍軌蛴绊懸粋€(gè)人解決問題的能力，其作用甚至超過了背景知識(shí)的力量。當(dāng)感到不愉快時(shí)，自信可以幫助我們表達(dá)自己的權(quán)利和感受而不侵犯他人的權(quán)利。第二節(jié)

壓力的應(yīng)對(duì)把壓力轉(zhuǎn)化成動(dòng)力3）保持幽默感

幽默是一種有療效功能的力量，幽默能有效減輕生理上的疾病和壓力。幽默不僅能抗擊壓力，而且為挫折和憤怒提供了發(fā)泄渠道，幽默允許我們?cè)诓粚?duì)自己或別人造成傷害的情境下表達(dá)憤怒等情感。第三節(jié)

認(rèn)識(shí)情緒理解情緒:情緒是什么

情緒是以生理喚醒水平、面部表情、姿勢(shì)和主觀感覺的變化為特征的某種狀態(tài)。從生理機(jī)制來看，情緒很大程度上是天生的。

表情也是情緒的一個(gè)重要部分，是人的情緒感覺的外在特征。

情感，即一個(gè)人的情緒體驗(yàn)，也是情緒的一個(gè)成分?，F(xiàn)代情緒理論認(rèn)為，情緒體驗(yàn)不僅發(fā)生在個(gè)體內(nèi)部或大腦中，而且更多發(fā)生在我們與環(huán)境的關(guān)系中。第三節(jié)

認(rèn)識(shí)情緒關(guān)于情緒的幾個(gè)誤解1）負(fù)性情緒是不好的

情緒是個(gè)信號(hào)燈，是在提醒和推動(dòng)我們?nèi)チ私?、反省自身或他人的處境和狀態(tài)，以便更好地適應(yīng)環(huán)境、生存和發(fā)展。尤其當(dāng)人們遇到對(duì)自己有重大影響的事件時(shí)，出現(xiàn)難過、傷心、憤怒等情緒都是正常的。恰當(dāng)?shù)膽B(tài)度是接納自己的情緒、真實(shí)地面對(duì)情緒，這時(shí)身邊的人也會(huì)收到你發(fā)出的信息，知道你正處于困難之中，需要他人的幫助。第三節(jié)

認(rèn)識(shí)情緒關(guān)于情緒的幾個(gè)誤解2）要壓抑情緒

壓抑是一種心理防御機(jī)制，通過把那些危險(xiǎn)或痛苦的想法、感覺排除在感知系統(tǒng)外，幫助人們控制在某些情境中產(chǎn)生的內(nèi)疚感和沖突的焦慮感。盡管壓抑會(huì)暫時(shí)幫助我們應(yīng)對(duì)困難，但是與此同時(shí)，壓抑也將這種壓迫感封閉起來。這種以壓抑隱藏自己的情緒而維護(hù)個(gè)人形象，或是順從權(quán)威、保持人際關(guān)系穩(wěn)定的做法，或許會(huì)換來一時(shí)的安定，但是長此以往，則有可能出現(xiàn)身心問題。

合理的做法是，認(rèn)真地感知、識(shí)別情緒，并選擇恰當(dāng)?shù)姆绞饺ケ磉_(dá)情緒；同時(shí)，選擇你能控制的內(nèi)容。第三節(jié)

認(rèn)識(shí)情緒關(guān)于情緒的幾個(gè)誤解3）情緒不重要

生活中，有些人常忽視情緒的存在，他們認(rèn)為，人根本不應(yīng)該有什么情緒，情緒也是不重要的。這類人可能過度強(qiáng)調(diào)主觀意志，對(duì)情緒采取不管不顧的態(tài)度。從短時(shí)間來看，也許可以迫使人們把注意力放到工作上，但實(shí)際上，過多的情緒已經(jīng)讓人們無法專心工作。這時(shí)候，應(yīng)該暫時(shí)放下手邊的工作，讓自己放松下來。只有當(dāng)心情變得舒暢起來，效率才可以提高。第三節(jié)

認(rèn)識(shí)情緒情緒的分化和發(fā)展

人類的大部分基本情緒是具有適應(yīng)價(jià)值的進(jìn)化產(chǎn)物。

在出生的第一年，嬰兒會(huì)相繼表現(xiàn)出感興趣、痛苦、厭惡、滿意、憤怒、悲傷、喜悅、驚奇和害怕等情緒。從第二年末到第三年，嬰兒會(huì)開始表現(xiàn)出尷尬、羞愧、內(nèi)疚、嫉妒和驕傲等復(fù)雜情緒，通常又稱為自我意識(shí)情緒。

從兒童期到青春期，個(gè)體體驗(yàn)的情緒變化也越來越多，常常喜怒無常。有研究證實(shí)，從青春期初期到中期，個(gè)體日常體驗(yàn)到的消極情緒變多而積極情緒變少。但絕大多數(shù)青少年能很好地應(yīng)對(duì)這種情緒變化。第三節(jié)

認(rèn)識(shí)情緒情緒的復(fù)雜

心理學(xué)家普拉切克（RobertPlutchik）提出情緒三維模型，即情緒具有強(qiáng)度、相似性和兩極性等三個(gè)維度，并用一個(gè)倒錐體來說明三個(gè)維度之間的關(guān)系。頂部是八種基本情緒，相鄰的情緒具有相似性，對(duì)角位置的情緒是對(duì)立的；錐體自下而上表明情緒由弱到強(qiáng)的變化。模型描述了不同情緒之間的相似性及對(duì)立性特征。

羅素提出了情緒分類的環(huán)形模式，他認(rèn)為，情緒可劃分為兩個(gè)維度：愉快度和強(qiáng)度，其中，愉快度分為愉快和不愉快，強(qiáng)度分為中等強(qiáng)度和高等強(qiáng)度。由此可以組合成四種類型：愉快—高等強(qiáng)度是高興；愉快—中等強(qiáng)度是輕松；不愉快—中等強(qiáng)度是厭煩；不愉快—高等強(qiáng)度是驚恐。第三節(jié)

認(rèn)識(shí)情緒情緒的狀態(tài)

1）心境

心境是一種比較微弱而又深入、持久的情緒狀態(tài)，具有彌漫性的特點(diǎn)。它不強(qiáng)烈，沒有明顯的生理和外部行為的過激反應(yīng)，因此往往容易被人忽視。但是它在發(fā)生的全部時(shí)間內(nèi)，影響著人的整個(gè)行為表現(xiàn)，好像周圍的一切都感染上當(dāng)時(shí)的情緒色彩。

因此，大學(xué)生要努力使自己保持積極的心境，及時(shí)去除消極心境，這對(duì)于工作、學(xué)習(xí)和生活都十分重要。第三節(jié)

認(rèn)識(shí)情緒情緒的狀態(tài)

2）激情

激情是一種短暫、強(qiáng)烈、爆發(fā)式的情緒狀態(tài)，它的發(fā)生常常具有明顯的原因和指向性。如重大成功后的驚喜、慘遭失敗后的絕望等。激情狀態(tài)時(shí)會(huì)出現(xiàn)意識(shí)狹窄、認(rèn)知活動(dòng)的范圍縮小、理智分析問題的能力受到限制、不能正確評(píng)價(jià)自己的行為等。

在激情發(fā)生的最初階段，應(yīng)該有意識(shí)地加以控制，使自己盡量保持平靜。但激情并不總是消極的，競(jìng)賽中的激情具有鼓舞作用，可以增強(qiáng)我們的耐力和爆發(fā)力；愛情中的激情具有催化作用，可以激發(fā)我們的活力，為我們的生活增添光彩。第三節(jié)

認(rèn)識(shí)情緒情緒的狀態(tài)

3）應(yīng)激

應(yīng)激是由于出乎意料的緊張或危急情境中所引起的情緒狀態(tài)，即當(dāng)人處于巨大壓力和威脅的狀況下又要迅速做出重要決定時(shí)所產(chǎn)生的一種適應(yīng)性的反應(yīng)。

在應(yīng)激狀態(tài)下，人的機(jī)體會(huì)產(chǎn)生一系列生物反應(yīng)，如肌肉緊張、血壓升高、心率加快、呼吸急促等。這些活動(dòng)有助于個(gè)體適應(yīng)急劇變化的環(huán)境刺激，維護(hù)機(jī)體功能的完整性。但是，長期處于應(yīng)激狀態(tài)也會(huì)引起人體生物化學(xué)保護(hù)機(jī)制的潰退，從而導(dǎo)致某些疾病的出現(xiàn)。第四節(jié)

情緒管理如何識(shí)別情緒

1）體察情緒

我們需要學(xué)會(huì)體察情緒，識(shí)別自我情緒,經(jīng)常進(jìn)行自我反省，從不同的角度考慮問題，從而了解問題的原因，調(diào)整心態(tài)，尋找解決辦法。情緒的體察需要我們通過自己和他人的反應(yīng)、表現(xiàn)來認(rèn)識(shí)、識(shí)別自己的和他人的情緒。第四節(jié)

情緒管理如何識(shí)別情緒

2）辨別情緒

面部表情是最能反映情緒的動(dòng)作；

言語表情則是情緒在言語的聲調(diào)、節(jié)速和速度上的表現(xiàn)；

身段表情也是辨別情緒的重要線索。第四節(jié)

情緒管理學(xué)會(huì)表達(dá)情緒

1）向自我表達(dá)

向自我表達(dá)是指將情緒提到意識(shí)層面，使個(gè)體意識(shí)到情緒的性質(zhì)、特點(diǎn)和產(chǎn)生原因等。有時(shí)，由于不能意識(shí)到情緒的變化，或雖能覺察到情緒，但對(duì)情緒的起因、性質(zhì)、特點(diǎn)等了解不清楚，難以做到情緒向自我表達(dá)。向自我表達(dá)是情緒表達(dá)的關(guān)鍵和基礎(chǔ)，只有當(dāng)我們對(duì)情緒有了清晰的意識(shí)時(shí)，才有可能將情緒清晰地表達(dá)出來。第四節(jié)

情緒管理學(xué)會(huì)表達(dá)情緒

2）向他人表達(dá)

向他人表達(dá)即將情緒向周圍的人表達(dá)出來，讓他人認(rèn)識(shí)我們的情緒。通常，表達(dá)的對(duì)象是引發(fā)我們情緒的人。如：當(dāng)朋友送你禮物時(shí)，用擁抱、高興的表情及言語表達(dá)喜悅；受到傷害時(shí)，用抗議、指責(zé)等表達(dá)不滿與憤怒……向他人表達(dá)是情緒表達(dá)的主要方式，也是人們最熟悉的方式，包括言語表達(dá)和非言語表