大學(xué)生心理健康教育（第二版）課件：壓力與情緒管理走向心理成熟的必由之路

壓力與情緒管理：走向心理成熟的必由之路壓力的理解

壓力引起的身心反應(yīng)

壓力管理策略

情緒的理解

情緒對身心的影響

情緒管理策略第一節(jié)

壓力及其對人的影響壓力的內(nèi)涵

壓力不僅包括刺激物和各種反應(yīng)，還涉及人們對壓力的感知。

壓力反應(yīng)還常常出現(xiàn)于人們不能以平常的方式應(yīng)對問題的時候，即刺激事件打破了個體的原有平衡或超出其應(yīng)對能力。第一節(jié)

壓力及其對人的影響壓力從何而來

外部環(huán)境：生活中許多壓力都來自外部環(huán)境。錢、工作、經(jīng)濟(jì)前景、家庭，以及戀愛關(guān)系的維持，是人們最常見的壓力來源。

主觀心理體驗：然而壓力不僅來源于外部環(huán)境，如何看待與評價壓力，也會影響人們對壓力的體驗，進(jìn)而影響壓力的后果。挫折、沖突、變化和壓迫感是心理壓力的四種主要成分。第一節(jié)

壓力及其對人的影響壓力的利與弊

壓力的積極作用主要表現(xiàn)為，適度的壓力能夠提高我們的工作效率，從而更好地應(yīng)對各方面的事件。當(dāng)感受到壓力時，體內(nèi)會分泌相應(yīng)的應(yīng)激激素，使得我們的身體處于一個警覺和戰(zhàn)斗的狀態(tài)中。這樣的狀態(tài)能夠幫助我們更好地集中注意力、調(diào)動各項身體機(jī)能來應(yīng)對那些挫折與困難，從而獲得成長。從這角度來看，壓力也是良性的應(yīng)激。當(dāng)你把壓力視為一種挑戰(zhàn)并且很好地處理時，它就能被轉(zhuǎn)化為一種動力和激勵，最終導(dǎo)致個人的成長。

但是過大的壓力則會帶來相反的效果，當(dāng)一個人所面臨的壓力超出了他所能承受的范圍，壓力會給他帶來極大的阻力，甚至?xí)绊懫渖硇慕】?。第一?jié)

壓力及其對人的影響壓力引起的身心反應(yīng)1）壓力對身體的影響

長期的壓力還會對我們的免疫系統(tǒng)造成極大的傷害，使得個體免疫力下降，增加感染性疾病的患病率。慢性的壓力源會導(dǎo)致持續(xù)的應(yīng)激、分泌過量的應(yīng)激激素，甚至?xí)ξ覀兊拇竽X及心臟等器官構(gòu)成威脅、增加心血管疾病的患病風(fēng)險并且會對大腦皮層產(chǎn)生毒性作用，影響大腦的正常功能。第一節(jié)

壓力及其對人的影響壓力引起的身心反應(yīng)2）壓力對心理的影響

壓力會導(dǎo)致認(rèn)知功能的改變：壓力會縮小個體的注意廣度、導(dǎo)致注意渙散、降低記憶及組織能力、使個體反應(yīng)遲鈍、增加出錯的概率等。

壓力會導(dǎo)致行為改變：在壓力狀態(tài)下的人容易出現(xiàn)消極怠工、吸煙、酗酒、物質(zhì)濫用、睡眠困難、進(jìn)食紊亂等不良行為。第一節(jié)

壓力及其對人的影響壓力引起的身心反應(yīng)3）壓力與失眠

壓力與失眠的問題是一種惡性循環(huán)：壓力事件會降低睡眠質(zhì)量，而低質(zhì)量的睡眠往往又會反過來進(jìn)一步增大個體所體驗到的壓力。

因此，如果發(fā)現(xiàn)自身難以調(diào)節(jié)的時候，學(xué)會尋找外界的幫助也是極其重要的；也可以通過音樂治療、冥想訓(xùn)練及放松訓(xùn)練等途徑緩解睡眠問題。第二節(jié)

壓力的應(yīng)對認(rèn)知重組策略

認(rèn)知重組就是指在確認(rèn)這些自動化的想法的基礎(chǔ)上，找出更具建設(shè)性的替代想法，以減緩應(yīng)激事件或情境帶給個體的壓力。

采取不同的認(rèn)知方式，對壓力源從不同的角度進(jìn)行重新認(rèn)知，就可以獲得不同的甚至是相反的信息，把事情進(jìn)行多方面的考察就可能使壓力事件變成普通事件甚至積極事件。第二節(jié)

壓力的應(yīng)對放松訓(xùn)練策略

1）冥想

冥想是指一種會影響人體各種活動的精神運動。冥想的目的是實現(xiàn)對自己注意力的控制，由自己來決定注意力的集中點，而不是受制于不可預(yù)測的外界環(huán)境的無規(guī)則的變化。第二節(jié)

壓力的應(yīng)對放松訓(xùn)練策略

2）瑜伽

作為一種非常古老的能量知識修煉方法，瑜伽集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身，是生理上的動態(tài)運動及心靈上的練習(xí)，它的最終目標(biāo)就是能控制自己，駕馭肉身感官，最終馴服似乎永無休止的內(nèi)心。第二節(jié)

壓力的應(yīng)對放松訓(xùn)練策略

3）音樂治療

目前存在兩種音樂治療的流派：第一種流派提倡，通過歌唱和演奏達(dá)到音樂的治療效果。這種基于治療領(lǐng)域研究的觀點，把音樂治療定義為：音樂治療師通過系統(tǒng)地運用音樂改善來訪者的情緒或生理狀態(tài)。

第二種觀點尋求通過聆聽音樂達(dá)到放松目的。從這個意義上來講，音樂治療被定義為，通過音符的變幻、旋律的躍動和愉快的器樂演奏，體驗和調(diào)整生理喚醒狀態(tài)和心境的一種能力。第二節(jié)

壓力的應(yīng)對調(diào)整行為方式

不同性格的人對壓力的敏感度不一樣。A型人格的人喜歡競爭、好爭辯、有緊迫感、有雄心，這些對于適應(yīng)快節(jié)奏、充滿競爭的現(xiàn)代社會是有幫助的。但是其個體又是急躁和充滿敵意的，他們用嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)來評判自己和他人，并鄙視沒有達(dá)到他們的高標(biāo)準(zhǔn)的人。結(jié)果，他們處于持續(xù)的壓力中，即使休息時也很難放松，這增加了其得心臟病的可能。

與A型人格相對應(yīng)的另一種人，性格溫和、不慌不忙、慢條斯理、不愛與人競爭，這是典型的B型人格。這類特點的人應(yīng)該制定清晰的適合自己的發(fā)展規(guī)劃,以確保自己朝著既定方向努力。第二節(jié)

壓力的應(yīng)對尋求社會支持

社會支持可分為以下幾類：

1）情感支持：給予照顧和關(guān)心，提供安慰、依靠、歸屬及愛護(hù)。

2）尊重支持：給予重視、鼓勵、理解。

3）信息支持：提出意見、建議、反饋。

4）經(jīng)濟(jì)支持：提供金錢、物質(zhì)方面的幫助。第二節(jié)

壓力的應(yīng)對學(xué)會妥協(xié)

妥協(xié)是對壓力的適應(yīng)性反應(yīng)，主要是通過修正對立的想法和行為來做出調(diào)整。尤其是當(dāng)一方的級別高于另一方，或是面對權(quán)威，或是雙方陷入僵局時，妥協(xié)或許是應(yīng)對壓力的好辦法。

最常見的三種妥協(xié)類型是一致、協(xié)商和替代。

首先，一致是由于他人的直接影響而改變我們的行為。其次，相對于一致，協(xié)商是更加積極的應(yīng)對壓力的方式，在協(xié)商的過程中，雙方都會做出讓步。最后，替代則是尋求其他可替代的目標(biāo)，尤其當(dāng)一致和協(xié)商都不能解決問題時，替代也是應(yīng)對壓力的一種辦法。第二節(jié)

壓力的應(yīng)對把壓力轉(zhuǎn)化成動力1）自我激勵

要堅信，每一個困境都蘊(yùn)藏著一個機(jī)遇；

做自己最好的朋友，每天用一些積極的句子鼓勵自己；

緊緊跟隨自己的夢想，過早放棄夢想會削弱行為的動力；

基本生活原則：堅持、忍耐、不屈；

將成功具體化、可視化；

像林肯一樣，跌倒了爬起來；

寬容、原諒自己，因為自責(zé)只會抑制創(chuàng)造和前進(jìn)的動力。第二節(jié)

壓力的應(yīng)對把壓力轉(zhuǎn)化成動力2）增強(qiáng)自信

增強(qiáng)自信是應(yīng)對壓力的有效方法。因為自信能夠影響一個人解決問題的能力，其作用甚至超過了背景知識的力量。當(dāng)感到不愉快時，自信可以幫助我們表達(dá)自己的權(quán)利和感受而不侵犯他人的權(quán)利。第二節(jié)

壓力的應(yīng)對把壓力轉(zhuǎn)化成動力3）保持幽默感

幽默是一種有療效功能的力量，幽默能有效減輕生理上的疾病和壓力。幽默不僅能抗擊壓力，而且為挫折和憤怒提供了發(fā)泄渠道，幽默允許我們在不對自己或別人造成傷害的情境下表達(dá)憤怒等情感。第三節(jié)

認(rèn)識情緒理解情緒:情緒是什么

情緒是以生理喚醒水平、面部表情、姿勢和主觀感覺的變化為特征的某種狀態(tài)。從生理機(jī)制來看，情緒很大程度上是天生的。

表情也是情緒的一個重要部分，是人的情緒感覺的外在特征。

情感，即一個人的情緒體驗，也是情緒的一個成分?，F(xiàn)代情緒理論認(rèn)為，情緒體驗不僅發(fā)生在個體內(nèi)部或大腦中，而且更多發(fā)生在我們與環(huán)境的關(guān)系中。第三節(jié)

認(rèn)識情緒關(guān)于情緒的幾個誤解1）負(fù)性情緒是不好的

情緒是個信號燈，是在提醒和推動我們?nèi)チ私?、反省自身或他人的處境和狀態(tài)，以便更好地適應(yīng)環(huán)境、生存和發(fā)展。尤其當(dāng)人們遇到對自己有重大影響的事件時，出現(xiàn)難過、傷心、憤怒等情緒都是正常的。恰當(dāng)?shù)膽B(tài)度是接納自己的情緒、真實地面對情緒，這時身邊的人也會收到你發(fā)出的信息，知道你正處于困難之中，需要他人的幫助。第三節(jié)

認(rèn)識情緒關(guān)于情緒的幾個誤解2）要壓抑情緒

壓抑是一種心理防御機(jī)制，通過把那些危險或痛苦的想法、感覺排除在感知系統(tǒng)外，幫助人們控制在某些情境中產(chǎn)生的內(nèi)疚感和沖突的焦慮感。盡管壓抑會暫時幫助我們應(yīng)對困難，但是與此同時，壓抑也將這種壓迫感封閉起來。這種以壓抑隱藏自己的情緒而維護(hù)個人形象，或是順從權(quán)威、保持人際關(guān)系穩(wěn)定的做法，或許會換來一時的安定，但是長此以往，則有可能出現(xiàn)身心問題。

合理的做法是，認(rèn)真地感知、識別情緒，并選擇恰當(dāng)?shù)姆绞饺ケ磉_(dá)情緒；同時，選擇你能控制的內(nèi)容。第三節(jié)

認(rèn)識情緒關(guān)于情緒的幾個誤解3）情緒不重要

生活中，有些人常忽視情緒的存在，他們認(rèn)為，人根本不應(yīng)該有什么情緒，情緒也是不重要的。這類人可能過度強(qiáng)調(diào)主觀意志，對情緒采取不管不顧的態(tài)度。從短時間來看，也許可以迫使人們把注意力放到工作上，但實際上，過多的情緒已經(jīng)讓人們無法專心工作。這時候，應(yīng)該暫時放下手邊的工作，讓自己放松下來。只有當(dāng)心情變得舒暢起來，效率才可以提高。第三節(jié)

認(rèn)識情緒情緒的分化和發(fā)展

人類的大部分基本情緒是具有適應(yīng)價值的進(jìn)化產(chǎn)物。

在出生的第一年，嬰兒會相繼表現(xiàn)出感興趣、痛苦、厭惡、滿意、憤怒、悲傷、喜悅、驚奇和害怕等情緒。從第二年末到第三年，嬰兒會開始表現(xiàn)出尷尬、羞愧、內(nèi)疚、嫉妒和驕傲等復(fù)雜情緒，通常又稱為自我意識情緒。

從兒童期到青春期，個體體驗的情緒變化也越來越多，常常喜怒無常。有研究證實，從青春期初期到中期，個體日常體驗到的消極情緒變多而積極情緒變少。但絕大多數(shù)青少年能很好地應(yīng)對這種情緒變化。第三節(jié)

認(rèn)識情緒情緒的復(fù)雜

心理學(xué)家普拉切克（RobertPlutchik）提出情緒三維模型，即情緒具有強(qiáng)度、相似性和兩極性等三個維度，并用一個倒錐體來說明三個維度之間的關(guān)系。頂部是八種基本情緒，相鄰的情緒具有相似性，對角位置的情緒是對立的；錐體自下而上表明情緒由弱到強(qiáng)的變化。模型描述了不同情緒之間的相似性及對立性特征。

羅素提出了情緒分類的環(huán)形模式，他認(rèn)為，情緒可劃分為兩個維度：愉快度和強(qiáng)度，其中，愉快度分為愉快和不愉快，強(qiáng)度分為中等強(qiáng)度和高等強(qiáng)度。由此可以組合成四種類型：愉快—高等強(qiáng)度是高興；愉快—中等強(qiáng)度是輕松；不愉快—中等強(qiáng)度是厭煩；不愉快—高等強(qiáng)度是驚恐。第三節(jié)

認(rèn)識情緒情緒的狀態(tài)

1）心境

心境是一種比較微弱而又深入、持久的情緒狀態(tài)，具有彌漫性的特點。它不強(qiáng)烈，沒有明顯的生理和外部行為的過激反應(yīng)，因此往往容易被人忽視。但是它在發(fā)生的全部時間內(nèi)，影響著人的整個行為表現(xiàn)，好像周圍的一切都感染上當(dāng)時的情緒色彩。

因此，大學(xué)生要努力使自己保持積極的心境，及時去除消極心境，這對于工作、學(xué)習(xí)和生活都十分重要。第三節(jié)

認(rèn)識情緒情緒的狀態(tài)

2）激情

激情是一種短暫、強(qiáng)烈、爆發(fā)式的情緒狀態(tài)，它的發(fā)生常常具有明顯的原因和指向性。如重大成功后的驚喜、慘遭失敗后的絕望等。激情狀態(tài)時會出現(xiàn)意識狹窄、認(rèn)知活動的范圍縮小、理智分析問題的能力受到限制、不能正確評價自己的行為等。

在激情發(fā)生的最初階段，應(yīng)該有意識地加以控制，使自己盡量保持平靜。但激情并不總是消極的，競賽中的激情具有鼓舞作用，可以增強(qiáng)我們的耐力和爆發(fā)力；愛情中的激情具有催化作用，可以激發(fā)我們的活力，為我們的生活增添光彩。第三節(jié)

認(rèn)識情緒情緒的狀態(tài)

3）應(yīng)激

應(yīng)激是由于出乎意料的緊張或危急情境中所引起的情緒狀態(tài)，即當(dāng)人處于巨大壓力和威脅的狀況下又要迅速做出重要決定時所產(chǎn)生的一種適應(yīng)性的反應(yīng)。

在應(yīng)激狀態(tài)下，人的機(jī)體會產(chǎn)生一系列生物反應(yīng)，如肌肉緊張、血壓升高、心率加快、呼吸急促等。這些活動有助于個體適應(yīng)急劇變化的環(huán)境刺激，維護(hù)機(jī)體功能的完整性。但是，長期處于應(yīng)激狀態(tài)也會引起人體生物化學(xué)保護(hù)機(jī)制的潰退，從而導(dǎo)致某些疾病的出現(xiàn)。第四節(jié)

情緒管理如何識別情緒

1）體察情緒

我們需要學(xué)會體察情緒，識別自我情緒,經(jīng)常進(jìn)行自我反省，從不同的角度考慮問題，從而了解問題的原因，調(diào)整心態(tài)，尋找解決辦法。情緒的體察需要我們通過自己和他人的反應(yīng)、表現(xiàn)來認(rèn)識、識別自己的和他人的情緒。第四節(jié)

情緒管理如何識別情緒

2）辨別情緒

面部表情是最能反映情緒的動作；

言語表情則是情緒在言語的聲調(diào)、節(jié)速和速度上的表現(xiàn)；

身段表情也是辨別情緒的重要線索。第四節(jié)

情緒管理學(xué)會表達(dá)情緒

1）向自我表達(dá)

向自我表達(dá)是指將情緒提到意識層面，使個體意識到情緒的性質(zhì)、特點和產(chǎn)生原因等。有時，由于不能意識到情緒的變化，或雖能覺察到情緒，但對情緒的起因、性質(zhì)、特點等了解不清楚，難以做到情緒向自我表達(dá)。向自我表達(dá)是情緒表達(dá)的關(guān)鍵和基礎(chǔ)，只有當(dāng)我們對情緒有了清晰的意識時，才有可能將情緒清晰地表達(dá)出來。第四節(jié)

情緒管理學(xué)會表達(dá)情緒

2）向他人表達(dá)

向他人表達(dá)即將情緒向周圍的人表達(dá)出來，讓他人認(rèn)識我們的情緒。通常，表達(dá)的對象是引發(fā)我們情緒的人。如：當(dāng)朋友送你禮物時，用擁抱、高興的表情及言語表達(dá)喜悅；受到傷害時，用抗議、指責(zé)等表達(dá)不滿與憤怒……向他人表達(dá)是情緒表達(dá)的主要方式，也是人們最熟悉的方式，包括言語表達(dá)和非言語表