中國居民膳食指南2016版

中國居民

的膳食指南《中國居民膳食指南2016版》Healthydiet告訴大家需要吃什么的科學(xué)性文件針對本國民眾的營養(yǎng)健康問題提出

指導(dǎo)大眾合理選擇和搭配食物

促進(jìn)身體營養(yǎng)健康目錄Content食物多樣，谷類為主一吃動平衡，健康體重二多吃蔬果、奶類、大豆三適量吃魚、禽、蛋、瘦肉四少鹽少油，控糖限酒五杜絕浪費(fèi)，興新食尚六食物多樣，谷類為主第一章節(jié)針對本國民眾的營養(yǎng)健康問題提出

指導(dǎo)大眾合理選擇和搭配食物

促進(jìn)身體營養(yǎng)健康食物多樣，谷類為主每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。關(guān)鍵推薦：食物多樣，谷類為主（1）食物多樣，谷類為主人體需要的營養(yǎng)素(Nutrients)蛋白質(zhì)Protein脂類Fat礦物質(zhì)Mineral水Water維生素Vitamin碳水化物Carbohydrate不同的食物中含有不同的營養(yǎng)成分，任何一種天然食物都不能滿足人體營養(yǎng)要求。因此，平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體的營養(yǎng)需求。食物多樣，谷類為主應(yīng)該包括以下四大類：谷薯類蔬菜水果類畜禽魚蛋奶類大豆堅(jiān)果類等食物谷類為主必須保證和堅(jiān)持每天攝入足夠數(shù)量的糧食既可提供給充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動物性食物，有利于預(yù)防相關(guān)慢性病的發(fā)生。成年人每天的攝入量為250g-400g。

食物多樣，谷類為主糧食粗細(xì)要搭配，常吃雜糧和粗糧

粗細(xì)搭配的兩層含意：要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上“雜糧”，既相對于大米白面這些“細(xì)糧”以外的谷類及雜豆，象小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等；要適當(dāng)增加加工精度低一些的米面。吃動平衡，健康體重第二章節(jié)針對本國民眾的營養(yǎng)健康問題提出

指導(dǎo)大眾合理選擇和搭配食物

促進(jìn)身體營養(yǎng)健康吃動平衡，健康體重各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅(jiān)持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計(jì)150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步減少久坐時間，每小時起來動一動。關(guān)鍵推薦運(yùn)動促進(jìn)健康——如何運(yùn)動每周5次，累計(jì)120-150分鐘以上輕中等強(qiáng)度的活動或運(yùn)動，例如快走、健身跳舞、打太極等，就足以產(chǎn)生預(yù)防慢病的有益作用，而增加活動量，有益作用也會隨之增強(qiáng)。提倡每天6000步：一天6千步(約每天30分鐘的活動量），每周以5天計(jì)，即相當(dāng)于一個60kg體重的人消耗能量約630千卡/周。這個推薦量與國際上常見的推薦量相符。多吃蔬果、奶類、大豆第三章節(jié)針對本國民眾的營養(yǎng)健康問題提出

指導(dǎo)大眾合理選擇和搭配食物

促進(jìn)身體營養(yǎng)健康多吃蔬果、奶類、大豆關(guān)鍵推薦：蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。多吃蔬果、奶類、大豆多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物活性成分的重要來源。水分高、膳食纖維多，能量較低，具有飽腹作用—降低能量攝入，利于維持健康體重，降低肥胖發(fā)生率。飯前吃水果利于控制進(jìn)餐總量，避免過飽。餐餐有蔬菜，每日吃水果新鮮蔬菜的攝入量該達(dá)到300-500克/人日，水果200-350克/人應(yīng)日注意選擇1/2以上的深色蔬菜注意蔬菜水果要新鮮注意增加十字花科、菌藻類蔬菜的攝入注意蔬菜水果不能相互替換多吃蔬果、奶類、大豆不同顏色、生長環(huán)境和部位的水果蔬菜所含營養(yǎng)成分也有差異：紅、黃、綠等深色蔬菜水果中的維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果。萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓的胡蘿卜素、維生素C含量比相應(yīng)莖根部高幾倍。不同的蔬菜和水果營養(yǎng)有差別薯類對健康很有益處，應(yīng)適當(dāng)多吃：甘薯中膳食纖維含量較高，可促進(jìn)胃腸蠕動，預(yù)防便秘。紅黃甘薯的胡蘿卜素較高。但是薯類的蛋白質(zhì)含量較低，正在生長發(fā)育的兒童少年不能以薯類代替主食。多吃蔬果、奶類、大豆每天吃奶類、大豆或其制品奶的營養(yǎng)特點(diǎn)優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、豐富的維生素、天然良好的鈣源(中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。)大豆的營養(yǎng)特點(diǎn)大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。為保證蛋白質(zhì)攝入量同時防止過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響，應(yīng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30-50g大豆及其制品。適量吃魚、禽、蛋、瘦肉第四章節(jié)針對本國民眾的營養(yǎng)健康問題提出

指導(dǎo)大眾合理選擇和搭配食物

促進(jìn)身體營養(yǎng)健康適量吃魚、禽、蛋、瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。優(yōu)先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。適量的魚、禽、蛋和瘦肉。關(guān)鍵推薦適量吃魚、禽、蛋、瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉的營養(yǎng)特點(diǎn)：均為動物性食物蛋白質(zhì)的良好來源脂溶性維生素鐵的利用率魚油中的不飽和脂肪酸肝臟中的維生素A適量吃魚、禽、蛋、瘦肉不要以為動物性食物越多越好，健康危害是肥胖和慢病如果蛋白質(zhì)的攝入過量，多余的蛋白質(zhì)被機(jī)體作為燃料消耗掉，不僅低效，還增加肝腎負(fù)擔(dān)。是動物性食物不可避免動物脂肪和膽固醇。肥肉和葷油瘦肉中的脂肪？雞蛋中脂肪？牛奶中的脂肪？少鹽少油，控糖限酒第五章節(jié)針對本國民眾的營養(yǎng)健康問題提出

指導(dǎo)大眾合理選擇和搭配食物

促進(jìn)身體營養(yǎng)健康少鹽少油，控糖限酒培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25~30g?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。足量飲水，成年人每天7~8（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。關(guān)鍵推薦：少鹽少油，控糖限酒減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食膳食中不能沒有油，也不能有過多的油膳食中脂肪的兩個來源：食物含有的與烹調(diào)使用的。中國城市居民膳食脂肪攝入量（2002年）為:86.5克，其中烹調(diào)油44克。雖然中國居民使用的烹調(diào)用油以植物油為主，但用量很大，超過推薦量將近1倍。少鹽少油，控糖限酒食鹽的攝入與人群的血壓水平、高血壓的患病率、胃癌發(fā)病率、骨質(zhì)疏松癥等均密切相關(guān)。中國居民的食鹽攝入量普遍較高：平均每人每天12.0克，比建議的健康攝入量（6克）高出一倍堅(jiān)持使用限鹽工具（鹽勺）控制食鹽的使用量——每日6克以下。盡量不吃或少吃含鹽較高的食物：如——醬油（15克鹽/100毫升）——黃醬（約10克鹽/100克）——味精（相當(dāng)于21克鹽/100克）——榨菜（11克鹽/100克）少鹽少油，控糖限酒強(qiáng)烈推薦兒童和成年人的糖攝入量都控制在總能量攝入的10%以下，以預(yù)防肥胖、齲齒及2型糖尿病等健康問題。糖攝入量每日不超過

50克最好限制在

25克以內(nèi)添加糖是指在食物的烹調(diào)、加工中添加進(jìn)去的單糖、雙糖或糖醇等，主要來源是含糖飲料、糕點(diǎn)及一些加糖的菜肴。少鹽少油，控糖限酒每天足量飲水，合理選擇飲料健康成人每天需要水約2500ml

平均從食物中獲得1000ml體內(nèi)代謝產(chǎn)生3000ml飲用水（飲料）1500-1700ml建議在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1500ml（約7-8杯）。飲水應(yīng)少量多次。飲水必須主動，切莫感到口渴時再喝水。飲水提倡白開水或淡茶水，不喝、少喝含糖飲料。少鹽少油，控糖限酒1.飲酒到底好不好？酒精被評為第一類致癌物，增加口腔、咽、喉、食管、肝癌的危險性，可能增加結(jié)腸、直腸、乳腺癌的危險。肝臟損傷—肝硬化。2.飲什么酒？酒精含量不同，其他成分也不相同：白酒（蒸餾酒）、紅酒、啤酒、黃酒等（發(fā)酵酒）3.飲多少？（每天酒精量：男性不超過25克，女性不超過15克）25克酒精量相當(dāng)于：啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，白酒50克15克酒精量相當(dāng)于：啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，白酒30克杜絕浪費(fèi)，興新食尚第六章節(jié)針對本國民眾的營養(yǎng)健康問題提出

指導(dǎo)大眾合理選擇和搭配食物

促進(jìn)身體營養(yǎng)健康杜絕浪費(fèi)，興新食尚珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透

學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)關(guān)鍵推薦杜絕浪費(fèi)，興新食尚早餐25%~30%晚餐30%~40%午餐30%~40%谷類、動物性食物、奶及制品、蔬菜水果理想早餐至少有下列四類食物中的三類谷類、動物性食物、大豆制品、蔬菜水果午餐數(shù)量相對多，質(zhì)量相對好零食適量精心選擇晚餐清淡，時間早杜絕浪費(fèi)，興新食尚吃新鮮衛(wèi)生的食物“病從口入”；“不干不凈，吃了有病”保持清潔生熟分開完全煮熟食物要保存在安全溫度下確保水和食物原材料安全杜絕浪費(fèi)，興新食尚中國居民膳食指南2016（六條）食物多樣、谷類為主吃動平衡、健康體重多吃蔬果、奶類、大豆

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉少鹽少油、控糖限酒杜絕浪費(fèi)、興新食尚杜絕浪費(fèi)，興新食尚建立了食物標(biāo)準(zhǔn)份體系，利于人們輕松記憶和應(yīng)用。1份蔬菜規(guī)定為100克，相當(dāng)于成人單手一把或雙手一捧的數(shù)量;1份肉為50克，相當(dāng)于成人手掌心的大小及厚度;1份油為10克，相當(dāng)于1個家用瓷勺的容量實(shí)踐平衡膳食，強(qiáng)調(diào)“份量”的概念經(jīng)過計(jì)算，我們可以將膳食寶塔推薦的一天食物量，換算為每日所需的食物份數(shù)。以一位體重正常的辦公女性為例，一天應(yīng)吃夠：2.5小碗米飯或等量饅頭、3個掌心大小的魚禽肉蛋、2碗葉菜類、1.5杯牛奶、1個中等大小的蘋果、小半碗豆干、2.5勺烹調(diào)油。每類食物都有自己的標(biāo)準(zhǔn)份量和估量方法。杜絕浪費(fèi)，興新食尚推薦量下限和上限分別相當(dāng)于膳食1800kcal和2600kcal能量水平的量。同類互換，即以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉，調(diào)配豐富多彩的膳食。寶塔建議的各類食物的攝人量一般是指食物的生重鮮奶300克，相當(dāng)于奶粉45克；40克大豆相當(dāng)于100克豆腐干，200克豆腐，800克豆?jié){；一些互換舉例平衡膳食餐盤是根據(jù)膳食指南、膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)、食物的推薦數(shù)量設(shè)計(jì)成中國人常見的形式--餐盤特點(diǎn)：鮮艷的、直觀的、易于理解的、可操作性的

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