頸椎病by小黃人

關(guān)于頸椎病by小黃人一、頸椎病及頸椎結(jié)構(gòu)頸椎病又稱頸椎綜合征，是頸椎骨關(guān)節(jié)炎、增生性頸椎炎、頸神經(jīng)根綜合征、頸椎間盤脫出癥的總稱，是一種以退行性病理改變?yōu)榛A(chǔ)的疾患。主要由于頸椎長(zhǎng)期勞損、骨質(zhì)增生，或椎間盤脫出、韌帶增厚，致使頸椎脊髓、神經(jīng)根或椎動(dòng)脈受壓，出現(xiàn)一系列功能障礙的臨床綜合征。表現(xiàn)為頸椎間盤退變本身及其繼發(fā)性的一系列病理改變，如椎節(jié)失穩(wěn)、松動(dòng)；髓核突出或脫出；骨刺形成；韌帶肥厚和繼發(fā)的椎管狹窄等，刺激或壓迫了鄰近的神經(jīng)根、脊髓、椎動(dòng)脈及頸部交感神經(jīng)等組織，引起一系列癥狀和體征。第2頁(yè),共35頁(yè)，星期六，2024年，5月一、頸椎病及頸椎結(jié)構(gòu)

在顱骨與胸椎之間的椎骨稱為頸椎，頸椎由7塊頸椎骨，6個(gè)椎間盤（其中包括第7頸椎骨和第1胸椎骨之間的椎間盤，而第1、2頸椎骨之間無(wú)椎間盤）和所屬的韌帶構(gòu)成。

寰椎沒(méi)有一般的脊椎骨所具有的椎體和棘突等組成部分；其前后兩部分分別呈半環(huán)形的弓形，稱作前弓及后弓；兩側(cè)的部分稍大一些，稱為側(cè)塊。寰椎與枕骨之間的關(guān)節(jié)稱寰枕關(guān)節(jié)，左右各有1個(gè)，主要起頸部屈伸的作用，即點(diǎn)頭與仰頭的作用。

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第2頸椎又名樞椎，是頸椎骨中最堅(jiān)固者，在其椎體上方有一手指樣的突起，稱為齒突。齒突前面的卵圓形關(guān)節(jié)面與寰椎前弓的關(guān)節(jié)面構(gòu)成關(guān)節(jié)，稱為寰聲關(guān)節(jié)或寰樞關(guān)節(jié)，主要起頸部左右旋轉(zhuǎn)的作用，也就是向兩側(cè)轉(zhuǎn)頭的作用。

寰椎和樞椎的特殊結(jié)構(gòu)，決定了其穩(wěn)定性比頸椎的其他部分要差一些，若有外傷很容易造成寰樞關(guān)節(jié)脫位或半脫位。枕骨、寰椎與樞椎之間常存在先天畸形，被稱為枕骨大孔區(qū)畸形，第4頁(yè),共35頁(yè)，星期六，2024年，5月一、頸椎病及頸椎結(jié)構(gòu)

其他5個(gè)頸椎骨的形態(tài)與胸椎及腰椎等典型的椎骨形態(tài)基本相似，他們是由前方的椎體和后部的椎弓構(gòu)成，椎體和椎弓圍成一孔，稱為椎丸。椎骨排列連接起來(lái)以后，各個(gè)椎骨的椎孔也相互連成一長(zhǎng)的管道，稱為椎管，其中容納脊髓和神經(jīng)根及其被膜。

頸椎椎管從橫斷面看是以椎體后緣作底邊的三角形，椎管左右橫徑大，而且側(cè)壁為不活動(dòng)的椎弓根，因此，脊髓和神經(jīng)根不易受到來(lái)自側(cè)方的壓迫；而椎管的前后徑就要小得多了，因此，各種原因?qū)е伦倒芮昂髲降莫M窄是造成頸脊髓受刺激或壓迫的重要因素。根據(jù)測(cè)量，頸4、5處的椎管最窄，頸2處的椎管最寬。由于頸椎的退變最早出現(xiàn)在頸5、6兩個(gè)節(jié)段，所以，頸椎退變后出現(xiàn)的頸椎椎管狹窄一般在頸4、5、6三個(gè)節(jié)段較為多見(jiàn)。

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椎弓呈弓形，由左右各一對(duì)椎弓根，左右各一對(duì)椎板，上下兩對(duì)關(guān)節(jié)突，左右各一對(duì)橫突和一個(gè)棘突構(gòu)成。椎弓根的上下緣各有一凹陷，使相鄰椎骨的椎弓根圍成一孔，稱為椎間孔。椎間孔實(shí)際上是一個(gè)短的管道，有頸脊神經(jīng)根、脊神經(jīng)節(jié)及其被膜通過(guò)。

由于頸椎的椎弓根又細(xì)又短，因此，頸椎椎間孔的前后徑和上下徑均較小，在鉤椎關(guān)節(jié)退變出現(xiàn)骨刺時(shí)使椎間孔的前后徑更小。當(dāng)椎間盤退變而變薄時(shí)，椎間隙變窄，椎體間不穩(wěn)，使椎間孔的上下徑及前后徑也可變得更為窄小，這樣就容易刺激或壓迫頸神經(jīng)根。第6頁(yè),共35頁(yè)，星期六，2024年，5月二、頸椎病因1.頸椎的退行性變頸椎退行性改變是頸椎病發(fā)病的主要原因，其中椎間盤的退變尤為重要，是頸椎諸結(jié)構(gòu)退變的首發(fā)因素，并由此演變出一系列頸椎病的病理解剖及病理生理改變。（1）椎間盤變形（2）韌帶-椎間盤間隙的出現(xiàn)與血腫形成（3）椎體邊緣骨刺形成

（4）頸椎其他部位的退變

（5）椎管矢狀徑及容積減小

2.發(fā)育性頸椎椎管狹窄頸椎管內(nèi)徑，尤其是矢狀徑，不僅對(duì)頸椎病的發(fā)生與發(fā)展，而且與頸椎病的診斷、治療、手術(shù)方法選擇以及預(yù)后判定均有著十分密切的關(guān)系。第7頁(yè),共35頁(yè)，星期六，2024年，5月二、頸椎病因3.慢性勞損慢性勞損是指超過(guò)正常生理活動(dòng)范圍最大限度或局部所能耐受時(shí)值的各種超限活動(dòng)。（1）不良的睡眠體位

不良的睡眠體位因其持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)及在大腦處于休息狀態(tài)下不能及時(shí)調(diào)整，則必然造成椎旁肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)的平衡失調(diào)。（2）不當(dāng)?shù)墓ぷ髯藙?shì)

低頭工作者的頸椎病發(fā)病率特高，包括家務(wù)勞動(dòng)者、刺繡女工、辦公室人員、打字抄寫(xiě)者、儀表流水線上的裝配工等等。（3）不適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉

以頭頸部為負(fù)重支撐點(diǎn)的人體倒立或翻筋斗等，均可加重頸椎的負(fù)荷，尤其在缺乏正確指導(dǎo)的情況下。4.頸椎的先天性畸形在對(duì)正常人頸椎進(jìn)行健康檢查或作對(duì)比研究性攝片時(shí)，常發(fā)現(xiàn)頸椎段可有各種異常所見(jiàn)，其中骨骼明顯畸形約占5%。但與頸椎病患者對(duì)比，后者頸椎的畸形數(shù)約為正常人的一倍。第8頁(yè),共35頁(yè)，星期六，2024年，5月三、頸椎病分類根據(jù)受損組織和結(jié)構(gòu)的不同，頸椎病分為如下五種類型。如果兩種以上類型同時(shí)存在，稱為“混合型”。

第9頁(yè),共35頁(yè)，星期六，2024年，5月三、頸椎病分類

頸肌型頸椎病

頸型頸椎病臨床上極為常見(jiàn)，是最早期的頸椎病，也是其他各型頸椎病共同的早期表現(xiàn)。

本病源于頸椎退變的開(kāi)始，早期可有頭頸、肩背部疼痛，有時(shí)疼痛劇烈．不敢觸碰頸肩部，觸壓則痛，約有半數(shù)病人頭頸部不敢轉(zhuǎn)動(dòng)或歪向一側(cè)，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)往往和軀干一同轉(zhuǎn)動(dòng)。頸項(xiàng)部肌肉可有痙攣，有明顯的壓痛。急性期過(guò)后常常感到頸肩部和上背部酸痛。病人常自訴頸部易于疲勞。不能持久看書(shū)、看電視等；有時(shí)可感頭痛，后枕部疼痛，或晨起后“脖子發(fā)緊”、“發(fā)僵”，活動(dòng)不靈或活動(dòng)時(shí)頸部出現(xiàn)響聲，少數(shù)病人可出現(xiàn)短暫的反射性上肢和手部疼痛、脹麻。

由于癥狀較輕，往往重視不夠，以致反復(fù)發(fā)作而使病加重。

頸型頸椎病以非手術(shù)療法為主，各種自我療法均有效，尤其是肩頸部的理療、按摩及中草藥外敷。癥狀較明顯的病人，也可用頸圍保護(hù)。

絕大部分病人可以治愈或自愈。在日常生活、工作時(shí)應(yīng)避免各種誘發(fā)因素，尤以注意睡眠及工作時(shí)的體位，避免外傷、勞損及寒冷等不良刺激。平時(shí)只要注意保護(hù)頸部，避免各種誘發(fā)因素，一般少有復(fù)發(fā)者；但如果不注意養(yǎng)頸之道，或是繼續(xù)增加頸部負(fù)荷，則有可能再發(fā)，使病情進(jìn)一步發(fā)展或使病程延長(zhǎng)。

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神經(jīng)根型頸椎病

頸肩部疼痛和手指麻木感，疼痛為根性病變的主要癥狀。急性期病人活動(dòng)頭頸部可以引起頸、肩、臂部痛，或呈上肢放射痛，常伴手指麻木感，晚間痛重，影響休息。少數(shù)病人為防止觸碰頸部加重癥狀，用手保護(hù)患部。對(duì)急性發(fā)病病人，需注意檢查是否為頸椎間盤突出病變。慢性發(fā)病病人多感頸部或肩背部酸痛，上肢根性疼痛或指端有麻木感。此外尚有上肢肌力減弱、肌肉萎縮，表現(xiàn)為病人持物時(shí)費(fèi)力，部分病人持物時(shí)易脫落。

第11頁(yè),共35頁(yè)，星期六，2024年，5月三、頸椎病分類頸椎神經(jīng)根型的發(fā)病機(jī)理神經(jīng)根局部的刺激和壓迫因素：頸椎因?yàn)橥诵行圆±碜兓?，在病程較長(zhǎng)時(shí)，病人的頸椎容易引起頸椎骨質(zhì)增生，而轉(zhuǎn)變?yōu)樯窠?jīng)根病變的因素之一，在椎間孔部可繼發(fā)炎癥反應(yīng)導(dǎo)致局部血管滲透性增加和循環(huán)障礙，根袖部繼發(fā)肥厚，粘連及纖維化病變。神經(jīng)根可呈扭曲變形，為引起神經(jīng)根性頸椎病的重要因素。

患椎移位：因?yàn)轭i椎間盤、關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)、關(guān)節(jié)囊及其周圍的韌帶等軟組織勞損，常可促使一部分頸椎失去其穩(wěn)定性。頸、肩部肌肉部組織損傷，導(dǎo)致雙側(cè)軟組織肌力失去平衡，而引起頸椎發(fā)生移俠，臨床上常見(jiàn)患椎向一側(cè)呈旋轉(zhuǎn)移位，使椎間孔橫徑變小，因而刺激和壓迫神經(jīng)根而產(chǎn)生癥狀。神經(jīng)根動(dòng)脈供血不足：頸神經(jīng)根動(dòng)脈是一根營(yíng)養(yǎng)動(dòng)脈，可以因?yàn)轭i椎上下關(guān)節(jié)產(chǎn)生肌贅或患椎的旋轉(zhuǎn)和后移，而使椎間孔橫徑變小,使其神經(jīng)根前面的前根動(dòng)脈受壓，這樣，因?yàn)樯窠?jīng)根的缺血性病變而出現(xiàn)癥狀。頸部前斜角肌痙攣：前斜角肌收縮時(shí)，位于前、中斜角甩間的臂叢神經(jīng)和鎖骨下脈受壓，病人有自肩部至上肢的放射痛癥狀，尺神經(jīng)支配區(qū)有麻木感，上肢皮溫較低，并因?yàn)榧∪獾寞d攣而頸部活動(dòng)受限。

第12頁(yè),共35頁(yè)，星期六，2024年，5月三、頸椎病分類神經(jīng)根型頸椎病如何治療

神經(jīng)根型頸椎病以非手術(shù)療法為主，98%以上的病人可以治愈或好轉(zhuǎn)。適當(dāng)?shù)臓恳煼ㄔ倥浜虾线m的頸圍制動(dòng)及止痛解痙類藥物等有明顯效果。

凡具有以下情況者應(yīng)考慮手術(shù)：一是非手術(shù)療法4周以上無(wú)效，而且在臨床表現(xiàn)、影象學(xué)檢查所見(jiàn)及神經(jīng)定位檢查一致的病人；二是進(jìn)行性肌肉萎縮及劇烈疼痛而診斷明確者；三是非手術(shù)療法雖然有效，但癥狀反復(fù)發(fā)作，影響工作、學(xué)習(xí)和生活者。第13頁(yè),共35頁(yè)，星期六，2024年，5月三、頸椎病分類正常頸椎生理彎曲度沿齒狀突后上緣開(kāi)始向下，連每一椎體后緣成一弧線，再由齒狀突后上緣至第七頸椎椎體后下緣作一直線，弧線的最高點(diǎn)至直線的最大距離為頸椎生理曲度的數(shù)值。正常范圍大約在12（±5）mm范圍內(nèi)。頸椎生理彎曲的變直頸椎生理曲度的存在，能增加頸椎的彈性，減輕和緩沖重力的震蕩，防止對(duì)脊髓和大腦的損傷。由于長(zhǎng)期坐姿、睡姿不良和椎間盤髓核脫水退變時(shí)，頸椎的前凸可逐漸消失，甚至可變直或呈反張彎曲，即向后凸，成為頸椎病X線上較為重要的診斷依據(jù)之一。有些人可能不會(huì)出現(xiàn)任何癥狀，有些人可能會(huì)因壓迫神經(jīng)根出現(xiàn)手麻木（神經(jīng)根型頸椎?。╊i部疼痛不適等等，更嚴(yán)重的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)頭暈，眼花，惡心，走路眩暈等等癥狀。第14頁(yè),共35頁(yè)，星期六，2024年，5月四、頸椎病一般治療1.藥物治療可選擇性應(yīng)用止痛劑、鎮(zhèn)靜劑、維生素（如B1、B12），對(duì)癥狀的緩解有一定的效果。2.運(yùn)動(dòng)療法各型頸椎病癥狀基本緩解或呈慢性狀態(tài)時(shí)，可開(kāi)始醫(yī)療體操以促進(jìn)癥狀的進(jìn)一步消除及鞏固療效。癥狀急性發(fā)作期宜局部休息，不宜增加運(yùn)動(dòng)刺激。有較明顯或進(jìn)行性脊髓受壓癥狀時(shí)禁忌運(yùn)動(dòng)，特別是頸椎后仰運(yùn)動(dòng)應(yīng)禁忌。椎動(dòng)脈型頸椎病時(shí)頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)宜輕柔緩慢，幅度要適當(dāng)控制。3.手法按摩推拿療法是頸椎病較為有效的治療措施。它的治療作用是能緩解頸肩肌群的緊張及痙攣，恢復(fù)頸椎活動(dòng)，松解神經(jīng)根及軟組織粘連來(lái)緩解癥狀，脊髓型頸椎病一般禁止重力按摩和復(fù)位，否則極易加重癥狀，甚至可導(dǎo)致截癱，即使早期癥狀不明顯，一般也推薦手術(shù)治療。第15頁(yè),共35頁(yè)，星期六，2024年，5月四、頸椎病一般治療4.理療在頸椎病的治療中，理療可起到多種作用。一般認(rèn)為，急性期可行離子透入、超聲波，紫外線或間動(dòng)電流等；疼痛減輕后用超聲波、碘離子透入，感應(yīng)電或其他熱療。5.溫?zé)岱蟠朔N治療可改善血循環(huán)，緩解肌肉痙攣，消除腫脹以減輕癥狀，有助于手法治療后使患椎穩(wěn)定。本法可用熱毛巾和熱水袋局部外敷，急性期病人疼痛癥狀較重時(shí)不宜作溫?zé)岱笾委?。?6頁(yè),共35頁(yè)，星期六，2024年，5月五、坐姿和枕頭電腦桌高度居高不下，使電腦總是“高高在上”，由此加重了操作者頸部、肩部的疲勞，同時(shí)給頻繁運(yùn)動(dòng)的手臂、手腕帶來(lái)了更多壓力，辦公桌高度70-72cm為宜。1.掌握正確的坐姿和手部姿勢(shì)。大腿與腰，大腿與小腿應(yīng)保持90度彎曲;上臂和前臂彎曲的弧度要保持在70-135度；手腕和前臂呈一條直線，避免工作時(shí)手腕過(guò)度彎曲緊張。2.盡量避免長(zhǎng)時(shí)間操作電腦。如果你的工作離不開(kāi)電腦，那么要做到每小時(shí)休息5到10分鐘，活動(dòng)一下頸肩部和手腕。3.電腦桌上鍵盤和鼠標(biāo)的高度，應(yīng)當(dāng)稍低于你坐姿時(shí)肘部的高度。這樣才能最大限度地降低操作電腦時(shí)對(duì)腰背、頸部肌肉和手部肌肉腱鞘等部位的損傷。鼠標(biāo)離身體不宜太遠(yuǎn)4.顯示屏比視線略低，以保證頸部血液循環(huán)通暢，減少頸肩肌肉緊張而引起的疲勞。5.不要讓手臂懸空。有條件的話，使用手臂支撐架，可以放松肩膀的肌肉。第17頁(yè),共35頁(yè)，星期六，2024年，5月五、坐姿和枕頭正確的坐姿實(shí)際上是正確站姿與走姿的延伸，應(yīng)盡量拉近與工作臺(tái)的距離，將桌椅高度調(diào)到與自己身高比例合適的最佳狀態(tài)。腰部挺直，雙肩自然后展，工作間隙應(yīng)經(jīng)常隨呼吸做自然的提肩動(dòng)作，每隔5~10分鐘應(yīng)抬頭后仰休息片刻，并盡量避免頭頸部過(guò)度前傾或后仰；描圖、繪圖等專業(yè)設(shè)計(jì)人員可調(diào)整工作臺(tái)傾斜10-30度。，以減輕端坐疲勞。臀部要充分接觸椅面，可經(jīng)常用椅背頂住后腰稍作休息。還要特別提醒有頭部偏左或偏右寫(xiě)作習(xí)慣的白領(lǐng)應(yīng)注意糾“偏”，如一時(shí)改不過(guò)來(lái)，可每小時(shí)緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)頭部片刻以消除“偏頸”狀態(tài)導(dǎo)致的肌肉疲勞。

第18頁(yè),共35頁(yè)，星期六，2024年，5月五、坐姿和枕頭

針對(duì)筆記本電腦的用戶，盡量墊高筆記本，以抬高顯示器，減少頸椎病的發(fā)病概率；同時(shí)外接臺(tái)式機(jī)鍵盤，減小筆記本抬高后對(duì)手腕的勞損，這樣也可獲得眼睛與屏幕間更大的間距，保護(hù)視力；第19頁(yè),共35頁(yè)，星期六，2024年，5月五、坐姿和枕頭

枕頭

枕頭的主要作用是維持人體正常的生理曲線，保證人體在睡眠時(shí)頸部的生理弧度不變形。

若枕頭太高，會(huì)使頸部壓力過(guò)大；過(guò)高的枕頭會(huì)造成頸椎前傾，頸椎的某部分受壓過(guò)大，破壞頸椎正常的生理前曲角度，壓迫頸神經(jīng)及椎動(dòng)脈，引起頸部酸痛、頭部缺氧、頭痛、頭暈、耳鳴及失眠等腦神經(jīng)衰弱的情形，并容易發(fā)生骨質(zhì)增生。若枕頭過(guò)低，頸部不但無(wú)法放松，反而會(huì)破壞頸椎正常的弧度。所以枕頭過(guò)高或過(guò)低，都會(huì)對(duì)頸椎有所影響，造成各種頸部癥狀。

枕芯以木棉、蕎麥皮為好，裝填量要適當(dāng)，以保持一定的硬度和彈性。彈性過(guò)大的枕頭容易造成頸部肌肉的疲勞和損傷。習(xí)慣仰臥者最好在頸下墊一小枕頭，以保持頸椎的生理彎曲。習(xí)慣側(cè)臥者應(yīng)將枕頭充塞到面部與肩部的空隙中，以減輕頸部的負(fù)擔(dān)。防止外傷與落枕平時(shí)應(yīng)防止頸部外傷及落枕，以免頸椎韌帶損傷，使頸椎的穩(wěn)定性受到破壞，進(jìn)而誘發(fā)或加重頸椎病。第20頁(yè),共35頁(yè)，星期六，2024年，5月五、坐姿和枕頭枕形

傳統(tǒng)的枕頭，將頭枕在枕頭的最高處，頸椎懸空，使得頸周肌肉、韌帶關(guān)節(jié)束處于緊張狀態(tài)，椎動(dòng)脈的通路受阻，只能出現(xiàn)睡醒后頸項(xiàng)僵直，頭昏乏力的現(xiàn)象。

根據(jù)人體工學(xué)，枕頭的形狀以“前高后低”的外形最有利于頸椎健康。這種枕頭可利用前方凸出部位來(lái)維持頸椎的生理曲度。傳統(tǒng)枕頭：頸椎懸空、變形

人體工學(xué)枕（波形枕）：頸椎托扶、符合自然屈度第21頁(yè),共35頁(yè)，星期六，2024年，5月五、坐姿和枕頭枕高：選擇合適的枕頭合適的枕頭對(duì)預(yù)防和治療頸椎病有重要意義。一般仰臥者枕高一拳，側(cè)臥者枕高一拳半，約10厘米左右，或按公式計(jì)算：(肩寬-頭寬)÷2。第22頁(yè),共35頁(yè)，星期六，2024年，5月五、坐姿和枕頭選材復(fù)合型高密度聚醚型聚氨酯（慢回彈材料）由美國(guó)太空總署為化解宇航員身上的壓力而研發(fā)，隨后逐步運(yùn)用在各項(xiàng)醫(yī)療、民用產(chǎn)品之上，特別是這種材料制作的枕頭，具有粘彈特性，可隨頭頸位置的改變，自動(dòng)發(fā)生形變，隨時(shí)保持與頸部緊密結(jié)合的位置，特別是能固定頭部，不讓頭滑落造成“落枕”。第23頁(yè),共35頁(yè)，星期六，2024年，5月五、坐姿和枕頭第24頁(yè),共35頁(yè)，星期六，2024年，5月六、頸椎病自我療法針對(duì)輕微的無(wú)器質(zhì)性病變的頸椎病，從中醫(yī)上來(lái)講就是經(jīng)絡(luò)堵塞。自我居家治療就是鍛煉肩頸局部肌肉，活血疏通經(jīng)絡(luò)，精選幾組簡(jiǎn)單、易行的動(dòng)作。按摩1、用中指指腹按壓大椎穴2分鐘，力度要適中。2、用雙手拇指指腹按壓風(fēng)池穴，按壓時(shí)力度要適中，每次2分鐘，至產(chǎn)生酸脹、麻木感為宜。3、坐位或站位，上身保持正直，然后雙手的食指、中指、無(wú)名指指尖相對(duì)，按在頸后正中線上，從上到下依次進(jìn)行。手指剛力向前按，頭向后仰，也就是相對(duì)用力。4、雙手拇指與食指、中指指腹相對(duì)用力，拿捏兩側(cè)頸部，每次2分鐘，動(dòng)作要緩慢、柔和。5、端坐低頭，雙手自上而下摩擦頸部，至產(chǎn)生溫?zé)岣袨橐?。?5頁(yè),共35頁(yè)，星期六，2024年，5月六、頸椎病自我療法頭部轉(zhuǎn)動(dòng)1、左右搖動(dòng)頭部：坐或站立，上身挺直，身心放松，目視前方，先將頭部下垂，下巴盡可能貼向胸口部位，接著恢復(fù)至起始動(dòng)作，頭緩慢向后仰，接著恢復(fù)至起始動(dòng)作先后把頭轉(zhuǎn)向右方，再轉(zhuǎn)向左方，可反復(fù)進(jìn)行操作。2、左右傾斜：坐或站立，上身挺直，頭部緩慢向左傾斜，將左耳最大幅度貼向左肩，接著恢復(fù)至起始動(dòng)作，然后反方向，將右耳最大幅度貼向右耳。注意，該動(dòng)作過(guò)程中保持肩部水平。3、旋轉(zhuǎn)頭部：坐或站立，上身挺直，雙手自然放于膝蓋上，頸部按逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)一圈，恢復(fù)到起始姿勢(shì)，再順時(shí)針旋轉(zhuǎn)一圈，反復(fù)進(jìn)行，可以預(yù)防頸椎功能障礙。第26頁(yè),共35頁(yè)，星期六，2024年，5月六、頸椎病自我療法肩部運(yùn)動(dòng)1、身體站直，雙手下垂放在背后，胳膊伸直且雙手相扣，然后肩關(guān)節(jié)做向前向后的運(yùn)動(dòng)；或者雙手自然下垂，肩關(guān)節(jié)做環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，這樣做可以緩解肩部的緊張感和肌肉僵硬感，前一種方法可以連同肩胛骨及其周圍的肌肉一并放松了。2、旋肩舒頸：雙手置兩側(cè)肩部，掌心向下，兩臂先由后向前旋轉(zhuǎn)20—30次，再由前向后旋轉(zhuǎn)20—30次。最后用右掌拍打左肩，左掌拍打右肩，交替進(jìn)行。約100次3、身體挺直站立，昂下顎、挺胸、收腹。兩腿直立兩腳尖朝前。雙手側(cè)平舉，像鐘表指到9點(diǎn)15分一樣，然后兩臂向上抬，舉到10點(diǎn)10分處，連續(xù)做100-200次。注意問(wèn)題：全身挺拔、雙臂像飛鳥(niǎo)的翅膀一樣上下扇動(dòng)，手臂盡量向后貼,每天做一組。第27頁(yè),共35頁(yè)，星期六，2024年，5月六、頸椎病自我療法

瑜伽：每個(gè)動(dòng)作6秒鐘，一次4組。

金剛魚(yú)式：作用：伸展脊椎、頸部與后背的肌肉。

動(dòng)作：跪坐于地板上，雙手放于兩大腿上，吸氣。呼氣身體慢慢向后，使頭頂逐漸觸地，雙手在胸前合十。

牛面式：作用：矯正頸椎、脊柱，擴(kuò)張胸部，放松肩關(guān)節(jié)，令背闊肌得到伸展。

動(dòng)作：坐于地板，兩腿互相交叉，雙膝上下一條直線，雙腳分別放于異側(cè)的臀部旁邊。雙手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感覺(jué)困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。

貓伸展式：作用：脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，放松頸部和肩部使背部肌肉協(xié)調(diào)工作。

動(dòng)作：跪于地板，雙手支撐身體。吸氣，脊柱向下伸展，抬頭，引頸向上，同時(shí)臀部向上翹。呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個(gè)背部盡量向上拱起。

第28頁(yè),共35頁(yè)，星期六，2024年，5月七、拉伸運(yùn)動(dòng)1、工作開(kāi)始前的拉抻

時(shí)間：1分鐘2、電腦使用者時(shí)間：76秒摘自：《拉伸:最好的運(yùn)動(dòng)》第29頁(yè),共35頁(yè)，星期六，2024年，5月30七、拉伸運(yùn)動(dòng)3、上網(wǎng)的抻拉動(dòng)作

時(shí)間：1分鐘4、久坐后的拉抻

時(shí)間：4分鐘第30頁(yè),共35頁(yè)，星期六，2024年，5月七、拉伸運(yùn)動(dòng)5、壓力過(guò)大時(shí)的拉抻

時(shí)間：90秒第31頁(yè),共35頁(yè)，星期六，2024年，5月THEMOSTIMPORTANT自我療法貴在堅(jiān)持!如果你真的想做一件事，你一定會(huì)找到一個(gè)方法；如果你不想做一件事，你一定會(huì)找到一個(gè)借口。Where