腦力賦能（最強(qiáng)腦力賦能攻略）

腦力賦能最強(qiáng)腦力賦能攻略目錄TOC\h\h第一章高效的起點(diǎn)：從超級(jí)大腦開始\h腦力賦能\h改善大腦健康是目的\h感覺模型：運(yùn)轉(zhuǎn)超級(jí)大腦\h最佳壓力：超級(jí)大腦的活力\h必備運(yùn)動(dòng)：超級(jí)大腦的調(diào)節(jié)器\h加強(qiáng)營養(yǎng)：超級(jí)大腦的能量\h培養(yǎng)睡眠：超級(jí)大腦的覺醒\h經(jīng)驗(yàn)滋養(yǎng)：超級(jí)大腦的維持\h小結(jié)：感覺模型支撐高效\h第二章高效的保障：超級(jí)大腦釋放能量\h時(shí)間管理：超級(jí)大腦的能量更新\h第一步：明確長期目標(biāo)\h第二步：運(yùn)用80/20定律\h第三步：3項(xiàng)最有價(jià)值的工作\h第四步：確定腦力最佳狀態(tài)\h第五步：集中注意力\h小結(jié)：時(shí)間管理保證高效\h第三章高效的升級(jí)：超級(jí)大腦的創(chuàng)造力\h腦力賦能\h創(chuàng)造過程：高效需要不斷成長\h環(huán)節(jié)一：經(jīng)驗(yàn)帶來多面性\h環(huán)節(jié)二：孵化建立聯(lián)系\h環(huán)節(jié)三：問題產(chǎn)生方案\h環(huán)節(jié)四：啟發(fā)打開思維\h環(huán)節(jié)五：行動(dòng)創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)\h小結(jié)：創(chuàng)造過程升級(jí)高效\h第四章高效的秘訣：超級(jí)大腦的記憶力\h你的記憶力比你想象的還好\h記憶進(jìn)程：高效的儲(chǔ)備過程\h改進(jìn)環(huán)節(jié)：高效的加速\h創(chuàng)建列表：高效的塑造\h記住名字：高效的竅門\h閱讀記憶：高效的提升\h小結(jié)：記憶進(jìn)程優(yōu)化高效\h第五章高效的調(diào)整：超級(jí)大腦需要冥想\h腦力賦能\h冥想狀態(tài)：為高效集中意念\h正念冥想：凝神于當(dāng)下\h專注冥想：注意呼吸\h衡量結(jié)果：圍繞超級(jí)大腦\h小結(jié)：冥想狀態(tài)調(diào)整高效\h第六章高效的挖掘：超級(jí)大腦擁有無限潛能\h探索超級(jí)大腦：發(fā)揮大腦的神奇力量\h引導(dǎo)注意力：指導(dǎo)大腦創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)\h發(fā)揮想象力：影響大腦內(nèi)心演練\h練習(xí)自我催眠：指引大腦思維活動(dòng)\h開展效果演練：灌輸大腦理想行為\h調(diào)節(jié)情緒反應(yīng)：控制大腦進(jìn)入狀態(tài)\h小結(jié)：探索超級(jí)大腦激活高效\h要點(diǎn)回顧\h答案\h未來的大腦科技第一章高效的起點(diǎn)：從超級(jí)大腦開始腦力賦能改善大腦健康是最重要的起點(diǎn)，因?yàn)樗喈?dāng)于提升你的整體能力。精心呵護(hù)大腦，它就會(huì)在所有層面上發(fā)揮更佳作用。你可能是健身房會(huì)員，或者以其他方式投資自己的身體健康，但是你卻讓大腦自己照料自己，相信它自會(huì)盡職盡責(zé)。你認(rèn)為身體健康與精神健康哪個(gè)更重要？我經(jīng)歷過多次骨折，然后才明白自己平時(shí)多么不重視健康。只有當(dāng)我的四肢都打上了石膏，我才意識(shí)到手臂、手腕和腳踝多么有用。我不想有一天醒來，意識(shí)到自己一直沒有重視心理健康。到事情發(fā)生的時(shí)候，可能已經(jīng)為時(shí)已晚。改善大腦健康是目的■提高認(rèn)知能力。你的腦力與敏捷反應(yīng)會(huì)得到提高，頭腦更加敏銳，有助于你更好地工作。■提高學(xué)習(xí)能力。你的大腦對(duì)經(jīng)驗(yàn)與環(huán)境的反應(yīng)會(huì)進(jìn)一步增強(qiáng)，而且會(huì)變得更加靈活，這就是大腦的“神經(jīng)可塑性”?！龃龠M(jìn)長期心理健康。我們對(duì)老年癡呆癥等疾病的了解越多，就越會(huì)將它們視為由生活方式引起的疾病。在大腦健康上投資，可以預(yù)防未來認(rèn)知能力下降。感覺模型：運(yùn)轉(zhuǎn)超級(jí)大腦改善大腦健康的5個(gè)步驟我認(rèn)為，感覺模型反映了影響大腦健康的5個(gè)關(guān)鍵因素：·S：壓力（stress）?！：運(yùn)動(dòng)（exercise）?！：營養(yǎng)（nutrition）?！：睡眠（sleep）。·E：經(jīng)驗(yàn)（experience）。我們要詳細(xì)研究這個(gè)模型，而且在這個(gè)過程中，我建議采用一些簡單的方法確保大腦在最佳狀態(tài)下工作。最佳壓力：超級(jí)大腦的活力你是否注意到，當(dāng)你感到有壓力或工作負(fù)擔(dān)過大時(shí)，很難清晰地思考，你的記憶力或決策能力也會(huì)受到影響？因?yàn)閴毫?huì)讓你變蠢。你可能喜歡同時(shí)處理很多項(xiàng)目，接受挑戰(zhàn)，永遠(yuǎn)去適應(yīng)意想不到的情況，但是你的大腦會(huì)感受到不確定性和復(fù)雜性的威脅。如果你感到特別有壓力或精力不足，神經(jīng)系統(tǒng)便以影響大腦功能的方式做出反應(yīng)。如果壓力超過了有益的程度，就會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知障礙。為何你的效率開始下降要理解為何壓力會(huì)削弱你的思考能力，從壓力形成的角度出發(fā)是有幫助的：這是對(duì)感知到的威脅做出的反應(yīng)。人類面臨威脅時(shí)，就會(huì)迅速出現(xiàn)復(fù)雜的現(xiàn)象。想象一頭熊現(xiàn)在走進(jìn)了你的房間……■身體做出的反應(yīng)。心率升高，呼吸加快，肌肉做好了行動(dòng)準(zhǔn)備。你的交感神經(jīng)系統(tǒng)讓身體做好“戰(zhàn)斗或逃跑”的準(zhǔn)備?！龃竽X做出的反應(yīng)。當(dāng)熊靠近時(shí)，你需要迅速做出決策，根本沒有時(shí)間深思熟慮或制作電子表格。你的大腦通過抑制推理與“執(zhí)行功能”剝奪了前額葉皮質(zhì)（PFC）\h[1]的可用資源，所以你的思維不會(huì)減慢你的行動(dòng)速度。畢竟，你很少通過和熊講道理來躲避危險(xiǎn)。想象一下你正在工作。你有很多事情要做，這時(shí)一件意想不到的緊急任務(wù)出現(xiàn)了，你的神經(jīng)系統(tǒng)無法將身體威脅同精神負(fù)擔(dān)過重區(qū)分開來。因此，你的大腦反應(yīng)就像熊再次出現(xiàn)一樣：當(dāng)你的身體準(zhǔn)備戰(zhàn)斗時(shí)，心率和呼吸都再次加快，推理和批判性思維也受到抑制。受到威脅時(shí)，執(zhí)行功能降低，這會(huì)形成一種進(jìn)化優(yōu)勢，幫助你保持活力。如今它體現(xiàn)出一個(gè)現(xiàn)代缺陷，損害你的健康和思維，還可能損害你的大腦。應(yīng)對(duì)壓力的3種方法戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)是一個(gè)很好的范例，能夠說明你的大腦與身體是如何作為一個(gè)系統(tǒng)共同工作的。為了在壓力下保持效能不變，你需要有能力調(diào)節(jié)這個(gè)系統(tǒng)。正如現(xiàn)代心理學(xué)之父威廉·詹姆斯（WilliamJames）所說的那樣：“所有教育中的重要使命是讓我們的神經(jīng)系統(tǒng)成為我們的盟友，而不是敵人?！睘榇?，把你的神經(jīng)系統(tǒng)分為生理、情緒和思維3個(gè)部分。各部分相互關(guān)聯(lián)的這個(gè)系統(tǒng)同時(shí)以“自上而下”和“自下而上”的方式運(yùn)作。因此：·思維會(huì)影響你的感受，進(jìn)而影響你的生理狀態(tài)（自上而下）?！ど頎顟B(tài)影響你的情緒，進(jìn)而影響你的思維（自下而上）。只要調(diào)節(jié)這個(gè)系統(tǒng)的任何一部分，就會(huì)影響其他部分，因?yàn)樗鼈兪敲懿豢煞值?。由此產(chǎn)生了3種方法來應(yīng)對(duì)壓力，從而改善你的大腦健康狀態(tài)：調(diào)整生理狀態(tài)如果你感受到壓力或焦慮，感覺到你的腦力可能受挫，不妨嘗試以下各種解決辦法：■注意調(diào)節(jié)呼吸。感到壓力時(shí)，我們的呼吸往往會(huì)局促，而且是用胸腔呼吸。要放慢呼吸速度，用腹腔呼吸。你現(xiàn)在呼吸怎么樣？這可能就是你想要的狀態(tài)?！鲒は牖蛘钚逕挕ｋS著時(shí)間推移，調(diào)節(jié)生理狀態(tài)的最佳方法之一，就是冥想或正念修煉。兩者都是寶貴的技能，應(yīng)該單設(shè)一章（參見第五章內(nèi)容）。如果你想馬上開始修煉，請?jiān)囉谩绊斂铡保℉eadspace）正念軟件?！鼍毩?xí)漸進(jìn)放松。現(xiàn)在試做下方的練習(xí)。你可從中學(xué)會(huì)如何調(diào)節(jié)自己的生理狀態(tài)，幫助自己進(jìn)入一個(gè)繼續(xù)閱讀本書的良好學(xué)習(xí)狀態(tài)。練習(xí)：漸進(jìn)放松1.在椅子上坐好，雙腳平放在地板上，雙手放置于膝部，然后閉上眼睛。2.花5分鐘時(shí)間放松全身。首先把注意力集中在腳趾上，然后有意識(shí)地放松腳趾。有些人喜歡先繃緊肌肉，然后再放松。腳趾一放松，隨后放松雙腳、腳踝、小腿、膝蓋、大腿等部位，一直到頭頂，包括臉部。3.練習(xí)完成后，在自己掌握的時(shí)間內(nèi)睜開眼睛。要想獲得有指導(dǎo)的音頻幫助，請?jiān)L問以下網(wǎng)址：www.brainworkshops.co.uk/brainbook。通過刻意放松肌肉和減緩呼吸速度，可以降低皮質(zhì)醇水平，激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，使身體進(jìn)入休息與修復(fù)狀態(tài)。經(jīng)常這樣做能夠改善健康狀態(tài)，促進(jìn)睡眠，更容易發(fā)揮推理與決策等高級(jí)認(rèn)知能力。調(diào)整情緒狀態(tài)你可能認(rèn)識(shí)一些面對(duì)壓力處置不當(dāng)?shù)娜?，還有一些需要壓力刺激才能達(dá)到最佳狀態(tài)的人。每個(gè)人對(duì)壓力的反應(yīng)不盡相同，因?yàn)槲覀冇兄煌潭鹊那楦袘?yīng)變能力。為了提高適應(yīng)能力，使你更容易對(duì)壓力做出有效反應(yīng)，應(yīng)該做好以下3點(diǎn)：■抽出時(shí)間做你喜歡做的事情。抱有積極的態(tài)度，則更可能將壓力視為挑戰(zhàn)而不是威脅，通過壓力提高而不是降低你的工作績效。為了維持現(xiàn)有的工作績效，你需要騰出時(shí)間去享受工作之外的樂趣。寫下你最喜歡做或者給你帶來最大活力的5件事情。多抽出點(diǎn)時(shí)間做這些事，至少預(yù)先安排幾天時(shí)間，將其反映到你的日歷中?！鲩_發(fā)你的“控制點(diǎn)”。如果你覺得能夠控制自己，事情就不會(huì)那么充滿壓力，因?yàn)槟阕兊酶鼨C(jī)智了。你可能無法控制外部條件，但是你可以控制自己對(duì)事物做出的反應(yīng)。寫下最讓你沮喪或者耗費(fèi)精力的5件事情、活動(dòng)或者人物。對(duì)此，你如何以一種對(duì)自己影響較小的方式做出反應(yīng)？■記住你的目的。目的明確時(shí)，你的適應(yīng)能力就會(huì)增強(qiáng)；當(dāng)你朝著自己認(rèn)為有意義的目標(biāo)前進(jìn)時(shí)，你會(huì)變得更加機(jī)智多謀。如果感到壓力很大或者時(shí)間難熬，要提醒自己想一想目前你正在做的事情是為了什么。調(diào)整認(rèn)知狀態(tài)最后，你可以每天開展冥想修煉，培養(yǎng)很強(qiáng)的適應(yīng)能力。但是如果無法有效管理自己的任務(wù)和項(xiàng)目，你的整個(gè)身體便會(huì)因?yàn)檎J(rèn)知負(fù)荷過重而重新面臨壓力。管理好自己的認(rèn)知狀態(tài)同其他壓力干預(yù)手段一樣重要：■每周清理大腦。這是減少認(rèn)知負(fù)擔(dān)的最快捷的方法之一，有助于你把需要做的事情具體化，立即使大腦的狀態(tài)變得更好。■開發(fā)一套工作系統(tǒng)，防止出現(xiàn)超負(fù)荷狀態(tài)。有效且無壓力的工作方法，也應(yīng)該單獨(dú)分析論述。為此，本書專設(shè)一章進(jìn)行探討。■開展冥想或正念修煉。參見第五章，學(xué)習(xí)如何通過冥想來管理自己的認(rèn)知狀態(tài)。關(guān)鍵提示你現(xiàn)在知道壓力是如何影響大腦與思維的，也知道具體應(yīng)該采取什么應(yīng)對(duì)措施。·注意觀察如下壓力跡象：感覺不堪重負(fù)或心理負(fù)擔(dān)過大、失去平衡或失控、做出錯(cuò)誤決策、易沖動(dòng)、疲勞、睡眠紊亂、心率加快、身體僵硬、消化不良、很想吃甜食?！ふ{(diào)整生理狀態(tài)：進(jìn)一步注意你的呼吸，必要時(shí)通過減緩呼吸速度來調(diào)整呼吸。抽出時(shí)間放松自己，學(xué)習(xí)通過冥想調(diào)整身心，如本書后面章節(jié)所述。·調(diào)整情緒狀態(tài)：抽出時(shí)間做你喜歡的事情，發(fā)展你的控制力，提醒自己注意目標(biāo)?！す芾碚J(rèn)知狀態(tài)：定期清理頭腦，運(yùn)用第二章中闡述的所有原則。現(xiàn)在讓我們繼續(xù)學(xué)習(xí)感覺模型的其余部分內(nèi)容，以及另外4種改善大腦健康的方法。必備運(yùn)動(dòng)：超級(jí)大腦的調(diào)節(jié)器我不認(rèn)為自己是一個(gè)嚴(yán)格恪守“晨間慣例”的人，但我確實(shí)盡量每天早上在開始工作前至少步行20分鐘。我認(rèn)為這是一個(gè)增強(qiáng)注意力與一整天能量水平的最佳方式。短期腦力狀態(tài)像任何器官一樣，大腦需要氧氣和葡萄糖來正常運(yùn)作。運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率加快，血液循環(huán)得到改善，更多的氧氣和葡萄糖會(huì)流向大腦，使它能更好地工作。運(yùn)動(dòng)是提高認(rèn)知效率的一個(gè)最簡便方法。你不必長時(shí)間運(yùn)動(dòng)就能體驗(yàn)到各種益處。伊利諾伊大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，步行僅20分鐘的學(xué)生，在認(rèn)知測試中的表現(xiàn)明顯優(yōu)于靜坐的學(xué)生。\h[2]你上周有幾天沒有運(yùn)動(dòng)？你每天工作所用的時(shí)間可能超出實(shí)際需要的時(shí)間。長期心理健康運(yùn)動(dòng)也有助于預(yù)防癡呆癥。\h[3]據(jù)說，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可促進(jìn)腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）的產(chǎn)生。BDNF是一種在神經(jīng)形成和新腦細(xì)胞形成的過程中發(fā)揮重要作用的蛋白質(zhì)，是神經(jīng)可塑性的重要調(diào)節(jié)器，也是學(xué)習(xí)的基本機(jī)制。因此運(yùn)動(dòng)也有助于學(xué)習(xí)?！せ屹|(zhì)（greymatter）指的是神經(jīng)元。·白質(zhì)（whitematter）代表神經(jīng)元之間的聯(lián)系，也就是它們的溝通渠道?！み\(yùn)動(dòng)能促進(jìn)蛋白質(zhì)的產(chǎn)生，使你的體內(nèi)增加更多的灰質(zhì)與白質(zhì)。通過運(yùn)動(dòng)改善大腦健康的3種方式■每天早晨上班前適度運(yùn)動(dòng)20分鐘。如果時(shí)間不允許，可考慮短期高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），把運(yùn)動(dòng)視為大腦的“氧氣早餐”?！鲆惶於嘈菹状巍Ｐ菹r(shí)，要?jiǎng)悠饋?。注意增加血液流量，而不是燃燒卡路里?！雒恐苤辽匍_展3次長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。研究表明，為了降低患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)，需要通過有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、跑步、騎自行車或游泳）排汗30分鐘或更長時(shí)間。加強(qiáng)營養(yǎng)：超級(jí)大腦的能量我知道你不需要?jiǎng)e人告訴你吃蔬菜，但是卻有必要了解你的大腦特別喜歡什么食物。大腦最喜歡的飲食大腦健康與營養(yǎng)研究領(lǐng)域得出的最常引用的建議是：遵循地中海飲食模式\h\h[4]。\h[5]針對(duì)紐約市2000多名平均76歲的居民進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，那些有地中海式飲食習(xí)慣的居民患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)降低68%。\h[6]如果你餓了，也喜歡地中海的聲音，應(yīng)該吃一些新鮮的天然健康食品、瘦肉蛋白、有益健康的脂肪、水果、各種各樣的新鮮蔬菜（尤其是綠色的、多葉的）、豆類、全谷物食品、種子和堅(jiān)果。一些特殊食物以其保護(hù)神經(jīng)功效而聞名：■水：充足的水合作用對(duì)于保持精神狀態(tài)至關(guān)重要，這經(jīng)常被人忽視。你的大腦中70%以上是水，脫水會(huì)對(duì)你的注意力、精力和情緒產(chǎn)生負(fù)面影響。\h[7]每天從喝一大杯水開始，把水想象成“隨時(shí)可用的智能藥物”?！鲷~和海鮮：多吃一些含油脂的魚，比如鮭魚、金槍魚、沙丁魚和鱒魚，它們富含大腦所需的脂肪。盡管人們普遍擔(dān)心脂肪，但是超過2/3的大腦干重\h\h[8]是脂肪。特定脂肪（中鏈甘油三酯，又稱MCT）可改善大腦功能；\h[9]魚還富含歐米伽3脂肪酸，尤其是DHA（二十二碳六烯酸，俗稱“腦黃金”），有助于促進(jìn)神經(jīng)功能的健康；\h[10]椰子油可為素食者提供高水平的MCT。■蔬菜和綠葉蔬菜：毫不奇怪，你的大腦也需要維生素。你希望自己的飲食富含蔬菜和綠葉蔬菜，以幫助維持足夠的維生素C、維生素E\h[11]和維生素K\h[12]含量，使大腦敏銳高效?！鲭u蛋：蛋黃是飲食中最豐富的膽堿來源之一。膽堿是乙酰膽堿的前體，后者是保持記憶力清晰所需的一種重要神經(jīng)遞質(zhì)素。\h[13]遺憾的是，巧克力蛋的作用有所不同?！鰣?jiān)果：核桃富含歐米伽3脂肪酸與維生素E。巴西堅(jiān)果富含硒，可改善大腦健康。\h[14]■種子：亞麻籽是極好的大腦零食，因?yàn)樗鼈兏缓瑲W米伽3脂肪酸；而南瓜籽是鋅的良好來源，對(duì)保持記憶很重要。\h[15]■漿果：藍(lán)莓、黑莓、草莓和櫻桃富含抗氧化劑?？寡趸瘎﹣碓春芏啵兄谡{(diào)節(jié)損害腦細(xì)胞的氧化應(yīng)激反應(yīng)（oxidativestress）。因此，富含抗氧化劑的飲食會(huì)降低老年相關(guān)疾?。ㄈ绨V呆）\h[16]的影響?！鼋S：姜黃中含有大量姜黃素，這是一種抗氧化劑和抗發(fā)炎劑。姜黃有助于保護(hù)神經(jīng)組織并促進(jìn)新腦細(xì)胞的生長。\h[17]■橄欖油：另一種優(yōu)質(zhì)食用油——研究表明，在飲食中添加橄欖油有助于改善大腦功能（但不要直接喝橄欖油）。\h[18]■綠茶：綠茶通過其解毒和消炎特性，起到神經(jīng)保護(hù)作用。\h[19]此外，紅茶也有抗氧化作用。注意事項(xiàng)■糖：糖的攝入與阿爾茨海默病之間的關(guān)聯(lián)很大，以至于阿爾茨海默病通常被稱為“3型糖尿病”。大腦需要每種形式的葡萄糖，但是碳水化合物含量高的飲食會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗，從而增加患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。\h[20]糖也會(huì)減少參與學(xué)習(xí)過程的腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的產(chǎn)生數(shù)量。\h[21]當(dāng)然，水果與復(fù)合碳水化合物還是需要食用的，只是應(yīng)該小心加工食品和飲料中添加的糖分?！龈哐侵笖?shù)食物：血糖指數(shù)（GI）是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)。高血糖指數(shù)食物（比如白面包、意大利面、白米、土豆、大多數(shù)谷類食品與許多流行小吃）被迅速分解，導(dǎo)致血糖快速上升。如果你正從運(yùn)動(dòng)鍛煉中恢復(fù)過來，這可能很有幫助，但是它會(huì)導(dǎo)致能量迅速下降，使人無法集中精力。午餐時(shí)不要吃這些食物，這樣在下午你可能會(huì)感到思維更敏捷。■維生素D3：眾所周知，它在維持神經(jīng)功能方面起著重要作用。\h[22]這種維生素是通過曬太陽在光合過程中合成的。因此，在冬季應(yīng)盡量多曬太陽，午飯時(shí)間最好到外面去。如果你覺得陽光不足，可考慮服用維生素D3補(bǔ)充劑。■禁食：最近出現(xiàn)了斷斷續(xù)續(xù)的禁食現(xiàn)象（例如，5：2飲食模式\h\h[23]），有關(guān)研究提供了一些令人信服的理由。禁食同延長小鼠壽命、免疫系統(tǒng)再生和改善大腦健康（主要是由于產(chǎn)生的BDNF數(shù)量增加）有關(guān)。\h[24]但是，身體與大腦需要食物才能發(fā)揮作用。我還沒有見過營養(yǎng)學(xué)家只是開禁食處方，而不重視健康、平衡的飲食。許多人（包括我自己）會(huì)從減少卡路里攝入中獲益。但是如果你想嘗試禁食，請先咨詢你的醫(yī)生?！龃僦撬幬铮∟ootropics）：來源于希臘語noos，意為“心智”，泛指促智藥物，用于提高認(rèn)知能力。莫達(dá)非尼（Modafinil）用于提高注意力，吡拉西坦（Piracetam）用于改善記憶，L–茶氨酸（L-theanine）用于提高機(jī)敏性，甚至有人提倡使用微量致幻劑來提高認(rèn)知能力。所有這些聽起來可能很誘人，但值得注意的是，人為地提高人體內(nèi)一種物質(zhì)的含量可能會(huì)使你的整個(gè)身體系統(tǒng)失去平衡。而且一些研究人員認(rèn)為，促智藥物可能會(huì)危害大腦的長期可塑性。對(duì)于促智藥物，應(yīng)謹(jǐn)慎為好。關(guān)鍵提示·按著地中海飲食習(xí)慣，多吃含油脂的魚和海鮮，還有各種各樣的新鮮蔬菜?！ど俪蕴牵俪跃铺妓衔锱c加工食品。·醒來時(shí)喝半升水，在一天中通過喝水和綠茶保持身體水分充足?！と绻A(yù)感到整天會(huì)用腦過度、疲憊不堪，考慮早餐吃雞蛋和菠菜，午餐攝入蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物（蔬菜和全谷類），另外，吃一些種子類食物和堅(jiān)果，在一天中保持身體水分充足。培養(yǎng)睡眠：超級(jí)大腦的覺醒在2010年，英國醫(yī)生開出了1500多萬張安眠藥處方。\h[25]自2000年以來，能量飲料的銷量也增長了75%。\h[26]看來，我們既不能入睡，也不能保持清醒?？紤]到睡眠的樂趣，我驚訝地發(fā)現(xiàn)我們當(dāng)中的一些人反倒很愿意放棄睡眠。是的，我們都很忙碌。但是我們在疲憊的時(shí)候開始做出錯(cuò)誤決策，無法區(qū)分重要工作和不重要的工作。我們的工作量增加了，因此工作時(shí)間更長，睡眠時(shí)間也更少。為了完成更多的工作而犧牲睡眠的做法是錯(cuò)誤的：減少睡眠，也許有更多的時(shí)間去工作，但是你卻不具備完成工作的認(rèn)知能力。應(yīng)該睡多長時(shí)間？我需要睡覺。我在白天要工作8個(gè)小時(shí)，晚上要睡10個(gè)小時(shí)?！葼枴は？怂梗˙illHicks），美國脫口秀喜劇演員我們大多數(shù)人在睡足7~9個(gè)小時(shí)后工作狀態(tài)最好。\h[27]有些人認(rèn)為他們需要較少的睡眠時(shí)間，這只是因?yàn)槲覀兺恢雷约旱臓顟B(tài)在多大程度上會(huì)受到不良影響。睡眠不足的代價(jià)睡眠不足會(huì)影響到邏輯推理、決策、記憶、注意力與反應(yīng)時(shí)間。\h[28]研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足具有積累特點(diǎn)。如果你連續(xù)5天每晚睡眠不足6小時(shí)，你的認(rèn)知能力就可能下降到48小時(shí)不睡覺的程度。\h[29]多年睡眠不足，你會(huì)患上皮質(zhì)萎縮癥，大腦開始萎縮。\h[30]睡眠周期為了培養(yǎng)健康的睡眠習(xí)慣，了解睡眠是有幫助的。你可能已經(jīng)知道你的睡眠具有周期性。在每90分鐘的睡眠周期中，你的大腦會(huì)經(jīng)歷不同睡眠階段，這與腦電圖（EEG）設(shè)備測量大腦的不同“狀態(tài)”相關(guān)。一般來說，睡眠分為深度睡眠（慢波睡眠，solw-wavesleep）與快速眼動(dòng)睡眠（REM,rapideyemovementsleep）。前幾個(gè)睡眠周期，在你入睡后不久，是以大量的深度睡眠為特征的，此時(shí)你的身體會(huì)產(chǎn)生生長激素。這有助于促進(jìn)身體的恢復(fù)。隨后的睡眠周期，在夜間睡眠的后半程，往往涉及更大比例的快速眼動(dòng)睡眠（與做夢有關(guān)），這可以促進(jìn)學(xué)習(xí)、記憶與精神恢復(fù)。5個(gè)睡眠周期（7個(gè)半小時(shí)）比4個(gè)睡眠周期（6個(gè)小時(shí)）能讓人恢復(fù)更多的認(rèn)知能力，從而促進(jìn)出色的心理功能。如果睡眠不到6個(gè)小時(shí)，你就真的開始受苦了。睡眠排毒大腦也會(huì)在你睡眠的時(shí)候排毒。在你醒著的時(shí)候，大腦中的電流與化學(xué)活動(dòng)會(huì)產(chǎn)生一種副產(chǎn)品，即β–淀粉樣蛋白，通常被稱為斑塊。睡眠的時(shí)候，你的腦部類淋巴系統(tǒng)（也是你的神經(jīng)系統(tǒng)廢物處理系統(tǒng)）會(huì)清除神經(jīng)毒素，使大腦毒素含量恢復(fù)到健康水平。如果睡眠不足，就有逐漸形成斑塊的風(fēng)險(xiǎn)。一旦斑塊達(dá)到臨界程度，你可能會(huì)患上老年癡呆癥。\h[31]致幼兒的父母我希望這不會(huì)使你（再）焦慮。你可能比大多數(shù)人更敏銳地意識(shí)到睡眠不足會(huì)如何影響腦力。隨著時(shí)間的推移，你的睡眠會(huì)逐漸恢復(fù)。如果所有的父母都因?yàn)楹⒆幼屪约簲?shù)年沒有睡好覺而最后患上了癡呆癥，我們就不會(huì)像現(xiàn)在這樣獲得成功。3種更好的睡眠方式睡眠的重要性怎樣強(qiáng)調(diào)都不過分。如果你想讓自己接近最佳狀態(tài)，或者想得很遠(yuǎn)——關(guān)心自己的長期心理健康，那么每晚都要睡7~9個(gè)小時(shí)。如果你有睡眠障礙，可采取一些簡單措施幫助自己解決問題。首先追蹤你的睡眠狀況。即使你只記錄一周的睡眠狀況，也能幫助你了解自己的睡眠模式。為此，你可以使用相關(guān)軟件（例如，睡眠周期鬧鐘）或穿戴設(shè)備來記錄你夜間的睡眠狀況，為自己提供“催眠結(jié)構(gòu)圖”。要提高睡眠質(zhì)量，應(yīng)該記住睡眠不是你需要學(xué)習(xí)的技能，絕不是越努力越好。良好的睡眠是創(chuàng)造適宜的環(huán)境、生理與心理狀態(tài)產(chǎn)生的結(jié)果。下面介紹3種改善睡眠的方法：創(chuàng)造適宜的環(huán)境■多曬日光。午餐時(shí)間去散步，讓自己置身于建立健康的睡眠/喚醒模式所必需的陽光下?！鲲@著減少夜間暴露在光線下的時(shí)間。給你的大腦發(fā)送一個(gè)信息，說該睡覺了。如果你發(fā)現(xiàn)自己很難入睡，在睡覺前一小時(shí)停止使用人工照明的屏幕（尤其是筆記本電腦、平板電腦和手機(jī)）。使用相關(guān)軟件（如f.lux），當(dāng)電腦顯示器變暗時(shí)，它會(huì)去除藍(lán)光（干擾你睡眠的最大頻率）?！鰧⑹覝卦O(shè)置為18攝氏度左右。創(chuàng)造適宜的生理狀態(tài)■放松身體，降低皮質(zhì)醇水平。如果你半夜醒來，試著在入睡前做一做冥想或正念練習(xí)，或逐步放松自己?！鼋档腕w溫。睡前洗個(gè)溫水澡或淋浴，因?yàn)檫@樣會(huì)導(dǎo)致你的體溫隨后下降?！鋈绻恢膊灰瓤Х?、酒，不要在深夜吃大餐。酒精可以幫助你入睡，但會(huì)破壞你的睡眠質(zhì)量。創(chuàng)造適宜的心理?xiàng)l件■定期清理頭腦。讓你難以入睡的不是過于活躍的頭腦，而是需要管理的頭腦。你要定期清理大腦垃圾（參見第二章）?！鏊爸辽賰尚r(shí)停止工作。睡前不要查看電子郵件或其他新聞，讓你的大腦放松下來。■做冥想或正念練習(xí)。在工作后讓你的頭腦安靜下來。其他注意事項(xiàng)應(yīng)用90分鐘規(guī)則為了一覺醒來保持頭腦清醒，盡量在90分鐘的睡眠周期結(jié)束時(shí)醒來。如果你需要在早上7點(diǎn)起床，就要在晚上11點(diǎn)30分（5個(gè)周期）或晚上10點(diǎn)（6個(gè)周期）入睡。睡眠周期鬧鐘（SleepCycleAlarmClock）與類似的應(yīng)用軟件可以幫助解決這個(gè)問題。處理時(shí)差問題以下是我認(rèn)為最有幫助的幾種解決方法：■旅行前：如果乘飛機(jī)向東飛行，要提前一兩天早吃飯一個(gè)小時(shí)；如果乘飛機(jī)向西飛行，則要提前一兩天晚吃飯一個(gè)小時(shí)。在你上飛機(jī)之前，這會(huì)使你的生物鐘開始向正確的方向移動(dòng)。要盡可能調(diào)整你的睡眠模式?！雎眯型局校阂簧巷w機(jī)就要盡快調(diào)整鐘表時(shí)間，盡快調(diào)整你的睡眠/喚醒周期。改變你的用餐時(shí)間，如果已是目的地用餐時(shí)間，就該吃點(diǎn)東西?！鲋懞螅猴w機(jī)著陸后的第一天盡可能多在白天休息。吃一頓富含色氨酸（一種在火雞、牛肉或菠菜中發(fā)現(xiàn)的氨基酸）的晚餐，因?yàn)檫@有助于引起困倦。第一天早晨就要打起精神來（如前所述），然后盡快進(jìn)入你的正常狀態(tài)。午睡的效果你的大腦喜歡打盹。訣竅是打盹時(shí)間要短，而且時(shí)間正合適。爭取只睡20~30分鐘，不要睡過頭。如果睡的時(shí)間過長，醒來就會(huì)感覺遲鈍，迷失方向。午睡的最佳時(shí)間是12點(diǎn)~14點(diǎn)，這時(shí)你的精力自然會(huì)減弱。如果做得好，午睡可以讓你的注意力和思考速度提高20%以上。\h[32]經(jīng)驗(yàn)滋養(yǎng)：超級(jí)大腦的維持有效應(yīng)對(duì)壓力、保持運(yùn)動(dòng)鍛煉、加強(qiáng)營養(yǎng)和改善睡眠均為腦力的最佳狀態(tài)創(chuàng)造了適宜的條件。但是要想使大腦保持良好狀態(tài)，你還需要通過經(jīng)驗(yàn)，以學(xué)習(xí)、挑戰(zhàn)和新奇的形式來滋養(yǎng)它。神經(jīng)可塑性腦細(xì)胞（神經(jīng)元）通過導(dǎo)線（稱為軸突）發(fā)送電脈沖（動(dòng)作電位）與其他細(xì)胞進(jìn)行通信聯(lián)絡(luò)。軸突的傳播速度在一定程度上取決于它被一種叫作髓鞘的白色脂肪物質(zhì)絕緣的程度。一個(gè)神經(jīng)元與另一個(gè)神經(jīng)元的交流越多，使用的軸突越多，軸突的絕緣層就越厚，這一過程稱為髓鞘形成。因此，髓鞘形成是一個(gè)細(xì)胞學(xué)習(xí)的過程：根據(jù)神經(jīng)元的需要，幫助它們更好地相互交流。這就是所謂的“神經(jīng)可塑性”過程背后的原理。這也是你的大腦根據(jù)經(jīng)驗(yàn)來學(xué)習(xí)和適應(yīng)的能力。學(xué)習(xí)新事物使大腦保持年輕想想生活的學(xué)習(xí)曲線。你剛出生時(shí)，腦細(xì)胞基本上是不相連的；兩年后，當(dāng)你適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)和感覺信息時(shí)，它們開始迅速連接起來。在這段時(shí)間里，每秒鐘形成多達(dá)200萬個(gè)新的突觸（連接），直到你最后擁有大約1000萬億個(gè)突觸。你2歲時(shí)，你的大腦已經(jīng)擴(kuò)大了3倍，實(shí)際上擁有的突觸比現(xiàn)在還多。然后便開始了一個(gè)突觸“修剪”過程：一些連接點(diǎn)被消除，以加強(qiáng)其他突觸連接。在青少年時(shí)期，你的大腦經(jīng)歷第二個(gè)快速成長和神經(jīng)重組階段。直到你20多歲的時(shí)候，大腦才完全發(fā)育成熟。\h[33]現(xiàn)在你掌握著主動(dòng)權(quán)。你的大腦在你年輕的時(shí)候具有適應(yīng)能力，但是要保持這種狀態(tài)，就需要繼續(xù)學(xué)習(xí)新事物。目前，你的大腦在“使用，不然便失去它”的基礎(chǔ)上運(yùn)作。大腦持續(xù)發(fā)育或萎縮的程度很大程度上取決于你像訓(xùn)練肌肉一樣訓(xùn)練它的程度。有一項(xiàng)經(jīng)常被引用的出色研究成果，對(duì)倫敦出租車司機(jī)和倫敦公共汽車司機(jī)的大腦狀況展開了對(duì)比研究。\h[34]這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，出租車司機(jī)的海馬體增大（這部分大腦涉及記憶和空間導(dǎo)航功能）。這項(xiàng)研究同本書內(nèi)容相關(guān)，原因有兩個(gè)：第一，它表明大腦的可塑性一直持續(xù)到成年；第二，它完美地解釋了促進(jìn)大腦生長和發(fā)展的條件，即出租車司機(jī)喜歡學(xué)習(xí)、新奇與探索。“任何停止學(xué)習(xí)的人都是老年人，無論是20歲還是80歲，任何不斷學(xué)習(xí)的人都會(huì)保持年輕?！泵绹鴮?shí)業(yè)家、福特汽車公司創(chuàng)始人亨利·福特（HenryFord）曾經(jīng)這樣斷言。這也是神經(jīng)學(xué)上的事實(shí)：如果你繼續(xù)學(xué)習(xí)，不斷挑戰(zhàn)你的大腦，它便會(huì)得到加強(qiáng)，繼續(xù)成長，并在更長時(shí)間內(nèi)保持年輕狀態(tài)?！鰧W(xué)習(xí)一門語言。從長期的認(rèn)知效益來看，學(xué)習(xí)新語言可以說至關(guān)重要。使用雙語的人往往有更靈活的大腦，能夠更好地引導(dǎo)他們的注意力，不太可能患上癡呆癥。\h[35]不妨通過“多鄰國”（Duolingo）、博樹（Busuu）或LiveMocha（一個(gè)外語學(xué)習(xí)網(wǎng)站）等語言學(xué)習(xí)應(yīng)用程序或網(wǎng)絡(luò)，來學(xué)習(xí)、發(fā)展一門外語技能。■學(xué)習(xí)演奏樂器。我很幸運(yùn)在年輕的時(shí)候?qū)W過吉他，現(xiàn)在能演奏很多樂器。這不僅對(duì)我的大腦健康有益，和其他人一起即興創(chuàng)作音樂也是我認(rèn)為最有價(jià)值的體驗(yàn)活動(dòng)之一。如果你曾經(jīng)想學(xué)習(xí)樂器，現(xiàn)在就開始吧！研究人員發(fā)現(xiàn)，音樂家在他們的運(yùn)動(dòng)、聽覺和視覺空間大腦區(qū)域增加了灰質(zhì)體積，\h[36]演奏樂器有助于提高精神靈活性、擴(kuò)大詞匯，有助于增強(qiáng)非語言推理能力。\h[37]■學(xué)習(xí)雜耍。玩雜耍有助于減輕壓力和焦慮，甚至改善大腦的連通性和協(xié)調(diào)性。\h[38]買些雜耍球，你就可以自學(xué)了。■練習(xí)記憶技巧。你可以通過練習(xí)第四章里介紹的一些具有挑戰(zhàn)性的記憶技巧，直接增強(qiáng)你的記憶力。■冥想修煉。冥想是大腦最佳訓(xùn)練形式之一，將在第五章加以闡述?！鰧W(xué)習(xí)新技能或發(fā)展現(xiàn)有技能。例如，你想學(xué)習(xí)編寫代碼，可以在線查看編程網(wǎng)站Codeacademy。領(lǐng)英（LinkedIn）通過在線學(xué)習(xí)平臺(tái)Linda提供了一份職業(yè)技能目錄。要不斷嘗試新事物，豐富你的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)。參加一些你感興趣的課程，比如學(xué)習(xí)拍攝更好的照片，學(xué)習(xí)烹飪，學(xué)習(xí)繪畫，嘗試創(chuàng)作視頻剪輯，或?qū)W習(xí)創(chuàng)作音樂?！鰧W(xué)習(xí)新的學(xué)術(shù)科目。可以看一看Coursera（我最喜歡的課程之一）的在線學(xué)位課程，看一看可汗學(xué)院（KhanAcademy）與麻省理工學(xué)院（MIT）的開放課程軟件提供的科學(xué)課程，或者是Udemy在線點(diǎn)播的微型學(xué)習(xí)課程?！鰪V泛閱讀。品讀新的作者，探索新的體裁風(fēng)格。如果你喜歡社交，可以考慮加入閱讀小組；也可使用Blinkist軟件查找暢銷書的內(nèi)容概述，看看是否有你喜歡你的書籍；如果你更喜歡以自己感興趣的主題為內(nèi)容的日常文章，可使用Flipboard軟件瀏覽閱讀這方面的文章?！鐾嬗螒颉Ｗ隹v橫字謎和數(shù)獨(dú)游戲，玩拼字游戲，下棋，或者玩任何你喜歡同時(shí)讓你動(dòng)腦筋的游戲?！鰯U(kuò)大探索與旅行范圍。調(diào)查你的鄰居（盡量不使用谷歌地圖），研究你所在的地區(qū)或城市，努力探明周圍的情況?！鎏魬?zhàn)你的常規(guī)，讓無意識(shí)的行為變成有意識(shí)行為。走另一條回家的路；多用你的另一只不常用的手；閉上眼睛做事情；有時(shí)做一些有難度的事情，有意生活在你的舒適區(qū)之外。■積極參加社交活動(dòng)。抽時(shí)間同老朋見面，結(jié)識(shí)新朋友，發(fā)展并鞏固你的人脈關(guān)系。小結(jié)：感覺模型支撐高效現(xiàn)在你知道了應(yīng)該如何提高認(rèn)知能力，發(fā)展學(xué)習(xí)能力，保護(hù)長期心理健康。盡可能實(shí)際地對(duì)感覺模型進(jìn)行總結(jié)：·壓力：控制你的壓力，必要時(shí)調(diào)節(jié)你的神經(jīng)系統(tǒng)。每天早上開展冥想修煉活動(dòng)10~20分鐘?！み\(yùn)動(dòng)：每天早上做20分鐘適度運(yùn)動(dòng)，每周做3次30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)?！I養(yǎng)：醒來時(shí)喝半升水，然后一天中再喝一到兩升水。養(yǎng)成地中海式飲食習(xí)慣，少吃糖?！に撸好客硭?~9小時(shí)?！そ?jīng)驗(yàn)：學(xué)習(xí)一門新語言或一種樂器，熱情擁抱新鮮事物，保持活躍的社交生活。回顧感覺模型·壓力：壓力如何影響你的大腦？你如何調(diào)整自己的生理狀態(tài)，提高情緒恢復(fù)能力，管理過重的認(rèn)知負(fù)擔(dān)？·運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)如何影響你的大腦？有什么方法可以提高你的腦力，保護(hù)大腦健康？·營養(yǎng)：如何描述你的大腦最喜歡的飲食？喝點(diǎn)什么？·睡眠：你需要多少小時(shí)的睡眠？怎樣才能睡得更好？·經(jīng)驗(yàn)：為何繼續(xù)學(xué)習(xí)新事物很重要？你想學(xué)習(xí)什么？第二章高效的保障：超級(jí)大腦釋放能量時(shí)間管理：超級(jí)大腦的能量更新我們已經(jīng)升級(jí)了你的整個(gè)大腦，現(xiàn)在我們就來探討每天如何用腦來更好地提高工作效率吧。如果你能在6小時(shí)內(nèi)完成8小時(shí)的工作量，這不是很好嗎？總有幾天你能做到這一點(diǎn)。也許最后期限迫在眉睫，或者你需要做一些重要的事情；也許你特別有動(dòng)力，或者僅僅是因?yàn)槟阒雷约盒枰鍪裁?。事?shí)上，有時(shí)情況恰恰相反，你花了8小時(shí)才完成6小時(shí)的工作量。時(shí)間與能量決定創(chuàng)造價(jià)值的因素不是你坐在桌旁的時(shí)間，重要的是你給那些時(shí)間帶來的能量。數(shù)千本論述時(shí)間管理的著作錯(cuò)誤地強(qiáng)調(diào)了一個(gè)你不能真正管理的因素：時(shí)間。如果你想提升甚至保持你的工作效率，能量管理與更新更為重要。運(yùn)動(dòng)員都知道這一點(diǎn)，但當(dāng)我們運(yùn)用用大腦而不是運(yùn)用肢體時(shí)，卻往往會(huì)忘記這一點(diǎn)。我不反對(duì)努力工作，只是不相信成功的唯一途徑是比下一個(gè)人更努力，用時(shí)更長。過度工作會(huì)損害你的健康和福祉，對(duì)你的工作質(zhì)量產(chǎn)生負(fù)面影響。\h[1]每周工作60小時(shí)后，你的能量水平可能會(huì)變得非常低，因此，你的平均工作效率下降，從而產(chǎn)生負(fù)回報(bào)。此時(shí)不繼續(xù)工作反而更好。工作效率與效益要想提高工作效率，就應(yīng)該管理你的能量，騰出時(shí)間更新能量。要想提高效益，一定要使自己承擔(dān)的工作任務(wù)或項(xiàng)目產(chǎn)生最大價(jià)值。·忙碌即持續(xù)工作，但完成的很少?！すぷ餍始赐瓿纱罅抗ぷ?，但不一定是最重要的事情?！ばб婕丛谡_的事情上花費(fèi)適當(dāng)?shù)木?。第一步：明確長期目標(biāo)更聰明地工作的第一步是明確自己想要做什么。通常，你想做的事情同你實(shí)際做的事情相脫節(jié)?；c(diǎn)時(shí)間思考你的長期目標(biāo)。·今后3年你想做什么？·到今年年底，你想做到什么程度？·你的動(dòng)力是什么？如果你走錯(cuò)了方向，就沒有加速的必要。通常，你想做的事情同你實(shí)際做的事情相脫節(jié)。第二步：運(yùn)用80/20定律運(yùn)用“80/20定律”（或稱“帕累托法則”，Pareto’sPrinciple）可將有效工作的人與長期忙碌的人區(qū)分開來。80/20定律是解釋分配不均現(xiàn)象的一個(gè)普遍接受的原則，源于100多年前意大利經(jīng)濟(jì)學(xué)家維弗雷多·帕累托（VilfredoPareto）的觀察結(jié)果。當(dāng)時(shí)他發(fā)現(xiàn)，意大利80%的土地只屬于20%的人口。事實(shí)表明，80/20定律在許多情況下都適用。例如，假設(shè)你有自己的生意：·20%的客戶產(chǎn)生80%的收入?！て渌?0%的客戶只占生意收入的20%。如果將80/20定律應(yīng)用于你每天做的工作：·你所做的20%工作非常重要，可產(chǎn)生80%的效益?！?0%的工作只產(chǎn)生20%的效益。慢下來，記住這一點(diǎn)：大多數(shù)事情都沒有用。忙碌是一種精神上的懶惰?！倌贰べM(fèi)里斯（TimFerriss），《每周工作4小時(shí)》（4-HourWorkWeek）\h[2]作者練習(xí)：運(yùn)用80/20定律分析并確定最有價(jià)值及價(jià)值最小的工作1.最有價(jià)值的工作：如果你考慮自己的職責(zé)或目標(biāo)，你做的20%工作會(huì)產(chǎn)生80%的效益嗎？花10分鐘時(shí)間確定最有價(jià)值的工作?！な鞘裁磩?chuàng)造了最高價(jià)值或產(chǎn)生了最大效益？·如果你每周只能工作一天，你會(huì)確保那天自己做什么嗎？2.價(jià)值最小的工作：你所做的只產(chǎn)生20%效益的工作是什么？花10分鐘時(shí)間確定價(jià)值最小的工作。·哪些事情占用了你的時(shí)間，但回報(bào)很少？·你覺得你必須要做，但卻沒有什么價(jià)值的事情是什么？第三步：3項(xiàng)最有價(jià)值的工作巧干工作的關(guān)鍵在一定程度上是盡管想采取行動(dòng)，但是仍然能夠把握住自己。我用了很長時(shí)間才意識(shí)到這種區(qū)別有多么重要。我會(huì)對(duì)收件箱做出快速反應(yīng)，但由于工作很長時(shí)間，仍然會(huì)對(duì)沒有取得足夠的進(jìn)展而感到內(nèi)疚。應(yīng)用80/20定律有助于改善這一局面。只要運(yùn)用得法，你要么會(huì)更快實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)，要么會(huì)有更多時(shí)間休息——或者兩者兼而有之?！雒刻齑_定3項(xiàng)最有價(jià)值的工作。如果經(jīng)常有意想不到的工作分配給你，或者你很少能夠控制自己的日常安排，只計(jì)劃做好一兩項(xiàng)工作即可。第四步：確定腦力最佳狀態(tài)現(xiàn)在你知道每天要做的最有價(jià)值工作是什么。我們可以依靠大腦幫助你更快地完成這些工作任務(wù)。為了提高工作效率，你需要更好地管理你的腦力，更好地集中注意力。為了理解腦力與注意力之間的區(qū)別，讓我們再次回到前額皮質(zhì)這個(gè)話題上。前額皮質(zhì)位于你的額葉皮層，你用大腦的這一部分開展高級(jí)認(rèn)知、計(jì)劃、決策等活動(dòng)，完成各種任務(wù)。你對(duì)大腦這一部分非常依賴，但是其局限性也超出了你的想象。它容易疲勞，而且很快就達(dá)到超負(fù)荷程度?，F(xiàn)在試做以下練習(xí)：練習(xí)：前額皮質(zhì)訓(xùn)練1.想想四位數(shù)。我們采用4572這四個(gè)數(shù)，將其視為四個(gè)獨(dú)立的數(shù)字（4、7、5、2），而不是一個(gè)大數(shù)字（4752）。2.記住數(shù)字，每個(gè)數(shù)字加1：4752就變?yōu)?863。3.在頭腦中重復(fù)這個(gè)過程：5863變?yōu)?974。4.明白了嗎？現(xiàn)在試著用不同的起始數(shù)字做同樣的練習(xí)。嘗試以下數(shù)字：3522。腦力與注意力上述練習(xí)很有用，因?yàn)樗兄诒砻髂X力和注意力有著明顯區(qū)別。如果我讓你整天鍛煉，你很快就會(huì)疲勞，對(duì)嗎？運(yùn)用你的前額皮質(zhì)需要腦力，而這種能量是一種有限的資源。這個(gè)練習(xí)要求你同時(shí)做兩件事：添加與記憶。你的前額皮質(zhì)發(fā)現(xiàn)這種類型的多任務(wù)處理非常困難，因?yàn)楹茈y將你的注意力一分為二。工作效率高就像燒樹葉你小時(shí)候是否用放大鏡聚集陽光來燃燒樹葉？這是一個(gè)非常恰當(dāng)?shù)谋扔?，用以說明腦力（太陽）與注意力（放大鏡）之間的區(qū)別。沒有聚焦的能量，同沒有能量的聚焦一樣無用。為了在工作中最大限度地利用大腦，你需要了解以下兩點(diǎn)：·你的腦力最佳狀態(tài)是何時(shí)？·如何最有效地集中注意力？腦力：狀態(tài)最佳的3個(gè)小時(shí)你的腦力何時(shí)達(dá)到巔峰狀態(tài)？大多數(shù)人感覺在上午9點(diǎn)到中午12點(diǎn)之間精力最為旺盛；有些人發(fā)現(xiàn)他們在下午4點(diǎn)左右的時(shí)候最有精神；我們所有人在下午2點(diǎn)到4點(diǎn)之間均經(jīng)歷一次腦力衰退（大約相當(dāng)于從早上醒來到晚上入睡這段時(shí)間的一半）。晝夜節(jié)律無論你的“晝夜節(jié)律”是什么形狀，你對(duì)能量水平做出的反應(yīng)越好，你的效率就越高。想象你們是一個(gè)3人小組假設(shè)你在早上感覺最有精神，午飯后感覺精神不振，下午晚些時(shí)候又恢復(fù)了精力。想象一下，你有3名員工，必須將所有任務(wù)分配給他們：·員工A（上午9點(diǎn)至下午1點(diǎn)）聰明能干，做事利落，稱職?！T工B（下午2點(diǎn)到4點(diǎn)）的能力遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于員工A。做事慢，錯(cuò)誤多。·員工C（下午4點(diǎn)到6點(diǎn)）在3名員工中最具創(chuàng)造力。由此來看，你會(huì)以不同的方式分配任務(wù)嗎？你當(dāng)然會(huì)的。你也要相應(yīng)地給自己分配任務(wù)。關(guān)鍵提示：·了解自己的最佳工作時(shí)間。如果你不知道是什么時(shí)候，要記錄一下你在一周內(nèi)每小時(shí)的能量水平，或者最好使用時(shí)間跟蹤軟件。我使用一個(gè)名為RescueTime的在線工具來記錄每天使用應(yīng)用程序和軟件的情況。我積累的一年多的數(shù)據(jù)顯示，我的最佳工作時(shí)間是上午10點(diǎn)到中午，而且我很可能在下午2點(diǎn)到4點(diǎn)之間注意力不集中；我的最高效率工作日往往是星期二。了解這一點(diǎn)有助于我根據(jù)大腦的自然節(jié)奏安排工作?！ぴ谧罴褧r(shí)間內(nèi)完成最重要的工作。從每天開始，了解你想完成哪三個(gè)最有價(jià)值的工作任務(wù)。如果你的最佳時(shí)間是在早上，先完成最重要的工作任務(wù)。盡量在午飯前至少完成兩個(gè)?！な紫炔灰貜?fù)電子郵件。一旦開始回復(fù)，就會(huì)耗盡工作效率最高的幾個(gè)小時(shí)，有可能將最充沛的精力用在價(jià)值最小的任務(wù)上。你也會(huì)發(fā)現(xiàn)在當(dāng)天剩下的時(shí)間里很難保持“自我管理”狀態(tài)，因?yàn)槟阋呀?jīng)打開了滿足別人需要的認(rèn)知大門?！ぷ⒁獍才艜?huì)議時(shí)間?？紤]到大多數(shù)人每天只有幾個(gè)小時(shí)真正的高效時(shí)間，相信你更清楚地認(rèn)識(shí)（特別是早上）開會(huì)的成本?！と绻阏J(rèn)為會(huì)議占用了你太多的時(shí)間或精力，問問自己是否需要開會(huì)或參加會(huì)議。如果需要，應(yīng)該在相隔一刻鐘的時(shí)候開會(huì)（比如下午2點(diǎn)15分，或3點(diǎn)45分）。這會(huì)挑戰(zhàn)這樣一個(gè)假設(shè)：會(huì)議應(yīng)該持續(xù)一個(gè)小時(shí)；因此會(huì)議通常會(huì)很快結(jié)束。·下午或當(dāng)你的精力不充沛時(shí)，可做一些價(jià)值很小的事情和管理工作。多休息幾次正如你的腦力在一天當(dāng)中有規(guī)律地波動(dòng)（晝夜節(jié)律）一樣，你的活力也在90分鐘周期內(nèi)波動(dòng)（次晝夜節(jié)律）。為了保持最佳狀態(tài)，至少每90分鐘休息一次，這很重要。一家名為德魯吉姆集團(tuán)（DraugiemGroup）的社交網(wǎng)絡(luò)公司使用時(shí)間跟蹤軟件發(fā)現(xiàn)，效率最高的10%員工每工作52分鐘，休息17分鐘。如果由此設(shè)定一個(gè)52分鐘的計(jì)時(shí)器，理解上就未免過于膚淺了。但是這項(xiàng)研究表明，為了提高工作效率，你可能需要多休息幾次。目前流行的番茄管理法（PomodoroTechnique）鼓勵(lì)更頻繁地休息：每工作25分鐘休息5分鐘，然后每兩小時(shí)休息更長時(shí)間。嘗試以下方法，看哪個(gè)最適合你?！鲈缟现辽傩菹⒁淮危挛缰辽傩菹⒁淮?。如果你發(fā)現(xiàn)自己坐了兩個(gè)多小時(shí)，應(yīng)該休息一下?！鑫缧?。說真的，如果你認(rèn)為自己忙得無法吃午飯，那么請按這種思路考慮一下，你下午的能量將取決于充足的營養(yǎng)、水和能量更新，因此錯(cuò)過午餐而延長工作時(shí)間是一種錯(cuò)誤的省時(shí)做法。從你的辦公桌旁站起來吧！■活動(dòng)身體。休息時(shí)要站起來，散散步，喝點(diǎn)水，到外面去，換個(gè)環(huán)境，做點(diǎn)別的事情。僅僅打開一個(gè)新的應(yīng)用程序或網(wǎng)站并不能解決問題。把自己“請”出去，回來時(shí)精神煥發(fā)。這有助于你獲得一個(gè)新的視角，可以提高你解決問題的能力（更多內(nèi)容參見第三章）。利用最后期限休息也會(huì)提高工作效率，因?yàn)檫@會(huì)造成最后期限。根據(jù)“帕金森定律”（Parkinson’sLaw），任務(wù)往往總是在限定的時(shí)間內(nèi)完成。如果你給自己一周時(shí)間，就需要一周時(shí)間；如果你只有一天時(shí)間，你就會(huì)在那一天完成任務(wù)。例如，我限定自己兩個(gè)月內(nèi)寫完本書。如果我給自己兩倍的時(shí)間，我就會(huì)花上兩倍的時(shí)間。我租了一個(gè)小屋住了一周時(shí)間，帶去一個(gè)明確的計(jì)劃（還有幾瓶紅酒）?；氐郊視r(shí)，初稿已經(jīng)完成了。這是因?yàn)樽詈笃谙迺?huì)促進(jìn)目標(biāo)導(dǎo)向，鼓勵(lì)你把事情分成小塊，產(chǎn)生一種緊迫感，促進(jìn)去甲腎上腺素\h\h[3]的產(chǎn)生。要充分利用這一點(diǎn)，給自己設(shè)定一個(gè)最后期限，即使這僅僅意味著決定每天完成工作的時(shí)間，并堅(jiān)持下去。第五步：集中注意力你還記得用放大鏡聚集陽光燃燒樹葉的比喻嗎？陽光代表你的腦力，放大鏡代表你聚焦的能量；沒有能量的焦點(diǎn)同沒有焦點(diǎn)的能量一樣無用。所以，你不要再一心多用。練習(xí)：一心多用1.站起來。2.用右腳順時(shí)針方向在空中畫出一個(gè)圓圈。3.同時(shí)，右手在空中畫出6這個(gè)數(shù)字。你會(huì)發(fā)現(xiàn)這比你想象的更難，因?yàn)楫?dāng)你處理認(rèn)知任務(wù)時(shí)，你的大腦是一個(gè)“串行處理器”。你有沒有注意到，你迷路時(shí)就會(huì)把汽車收音機(jī)的音量關(guān)小一點(diǎn)？或者你可能看到人們在街中間停下腳步，因?yàn)樗麄兊碾娫捦蝗恍枰鹚麄兊淖⒁猓慷嗳蝿?wù)處理是一個(gè)神話。你的大腦不能一心多用，它會(huì)轉(zhuǎn)移注意力。當(dāng)然，你可以泡一杯茶，在電話里和你的朋友交談。但是如果你同時(shí)做兩件事情，這甚至需要非常復(fù)雜的思想或批判性的思考，你的表現(xiàn)就會(huì)受到明顯影響。同時(shí)承擔(dān)多項(xiàng)任務(wù)的代價(jià)據(jù)統(tǒng)計(jì)，同時(shí)承擔(dān)多項(xiàng)任務(wù)會(huì)使你的工作效率下降40%，\h[4]而且你會(huì)多犯50%的錯(cuò)誤。\h[5]值得注意的是，還有研究發(fā)現(xiàn)，認(rèn)為自己擅長一心多用的人通常表現(xiàn)最差。\h[6]倫敦大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一心多用會(huì)使人的智商下降多達(dá)15個(gè)百分點(diǎn)（你在無眠之夜沒有入睡就會(huì)遇到這種情況），或者說下降到8歲孩子的平均智商范圍。\h[7]分散注意力的代價(jià)分心會(huì)干擾你的工作效率，就像嘗試同時(shí)做幾件事情一樣。雖然你本人可能感覺不到，一旦分心，重新集中精力完成一項(xiàng)任務(wù)可能需要20多分鐘。\h[8]當(dāng)行業(yè)領(lǐng)導(dǎo)者接受有關(guān)工作效率問題的采訪時(shí)，我聽到其中很多人說他們的最佳工作時(shí)間是在上午很早的時(shí)段。這并不是因?yàn)樗麄兇藭r(shí)精力更充沛，而是因?yàn)榇藭r(shí)分散注意力的機(jī)會(huì)更少。換句話說，許多人把大部分工作時(shí)間都用在了看起來不利于工作的環(huán)境里。那么，你如何幫助自己的大腦找到并維持注意力焦點(diǎn)呢？■要熟悉干擾你的主要因素。讓你最容易分心的5~10種方式是什么？如何減少或消除干擾？如果人們總是打斷你，應(yīng)該考慮設(shè)定界限，讓他們知道什么時(shí)候可以接近你?！耙粋€(gè)簡單的問題”可能會(huì)使導(dǎo)致工作過程中斷，延誤20分鐘，影響工作效率。即使在問題得到解答之后也是如此?！鲆淮沃魂P(guān)注一件事情，謹(jǐn)防科技產(chǎn)品的干擾。關(guān)閉電子郵件提醒功能；不使用時(shí)，關(guān)閉電子郵件應(yīng)用程序。是否需要同時(shí)打開多個(gè)選項(xiàng)卡和多個(gè)應(yīng)用程序？科技產(chǎn)品如果使用不當(dāng)，會(huì)使你無法專注于任何事情?，F(xiàn)在我們就來探討這個(gè)問題。技術(shù)與你的大腦如果不提一下我們使用的手機(jī)，關(guān)于注意力的討論將是不完整的。我是個(gè)鐵桿科技迷，但我覺得我們使用數(shù)碼產(chǎn)品的一些習(xí)慣正在開始損害我們的心理與情感健康，削弱我們的工作效率。你今天早上起床前查看過電子郵件了嗎？如果你這樣做了，是否因?yàn)槟阌X得一天中的頭幾分鐘就應(yīng)該這樣度過？你有沒有發(fā)現(xiàn)自己在看電視的過程中，也會(huì)瀏覽智能手機(jī)或平板電腦？你在讀一本書時(shí)還會(huì)瀏覽一本雜志嗎？一家主要的移動(dòng)通訊運(yùn)營商稱，一般人每天查看智能手機(jī)大約150次。\h[9]蘇塞克斯大學(xué)的43名研究人員發(fā)現(xiàn)，同時(shí)使用多個(gè)媒體設(shè)備的消費(fèi)者（如果你對(duì)上述第二個(gè)問題的回答是肯定的）的前扣帶皮質(zhì)（anteriorcingulatecortex）中的灰質(zhì)成分較少（大腦的這部分負(fù)責(zé)認(rèn)知與情緒控制）。\h[10]我們正在培養(yǎng)一種“持續(xù)的部分注意力”。當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)難以集中注意力時(shí)，是否會(huì)感到驚訝？數(shù)字技術(shù)甚至可能正在改變我們處理信息和體驗(yàn)世界的方式。我們是否仍然能夠處理大量的文本，或者在從屏幕上閱讀時(shí)仍然能夠掌握相同的含義？我們還能在沒有電腦書簽的情況下回憶信息嗎？或者在沒有谷歌地圖的情況下，能否穿行于陌生的城市當(dāng)中？技術(shù)提供了這樣的希望，但我們與它的關(guān)系卻呈現(xiàn)出一個(gè)悖論。我們可以用手機(jī)監(jiān)控自己的睡眠，但同樣的技術(shù)也能讓我們在晚上難以入睡。我們同外界的聯(lián)系超過以往任何時(shí)候，然而近一半的人卻比以前感到更加孤獨(dú)。訪問大量共享信息應(yīng)促進(jìn)協(xié)作解決問題的能力，但是我們“永不停機(jī)”的文化卻妨礙我們根據(jù)需要及時(shí)停機(jī)，以提出各種解決方案。我們忘記了大部分使用數(shù)字產(chǎn)品的習(xí)慣都不是我們主動(dòng)選擇的。查看電子郵件是你有意識(shí)決定去做的第一件事情，還是因?yàn)槟愕氖謾C(jī)同時(shí)也是你的鬧鐘？你在周末查看電子郵件嗎？如果查看的話，是否因?yàn)槟阋呀?jīng)決定用最好的時(shí)間去這樣做呢？你會(huì)向別人推薦自己使用技術(shù)產(chǎn)品的習(xí)慣嗎？應(yīng)該進(jìn)一步認(rèn)清你與技術(shù)的關(guān)系，更加自覺地對(duì)待自己運(yùn)用數(shù)字產(chǎn)品的習(xí)慣?？蓢L試采取以下措施：■關(guān)閉提示功能，尤其是電子郵件提示功能。每次看到或聽到提示（涉及電子郵件、短信、點(diǎn)贊、轉(zhuǎn)發(fā)、狀態(tài)更新等方面），你的注意力就會(huì)受到影響。不妨從進(jìn)化的角度來考慮——一個(gè)意想不到的聽覺或視覺刺激可能是一種威脅。因此，它會(huì)要求你加以關(guān)注，從而影響你的注意力和工作效率。關(guān)閉提示功能：蘋果（Iphone）手機(jī)：設(shè)置→通知中心；安卓（Android）手機(jī)：設(shè)置→應(yīng)用程序?！雒刻旒袔状翁幚黼娮余]件（目標(biāo)是3次）。如果不使用，請關(guān)閉電子郵件應(yīng)用程序。有些工作要求立即回復(fù)電子郵件，但大多數(shù)人不需要這樣做。快速的回復(fù)會(huì)成為一種自動(dòng)延續(xù)的習(xí)慣，因?yàn)槟阆仁莿?chuàng)造出一個(gè)做法，然后又強(qiáng)化了一個(gè)期望。如果事情緊急，人們可以隨時(shí)打電話給你。■首先停止查看電子郵件。我在別處也提到過這一點(diǎn)，嘗試一周就可以了。它也許不起作用，也許引起的變化超出你的想象。應(yīng)該讓使用智能設(shè)備和應(yīng)用程序成為更明智的選擇。將你“上癮”的應(yīng)用程序（你知道有哪些）移動(dòng)到手機(jī)界面的第二頁或第三頁，這有助于讓你更有意識(shí)地加以選擇。■每晚入睡前一小時(shí)不使用技術(shù)產(chǎn)品。嘗試一下一周內(nèi)不使用技術(shù)產(chǎn)品，至少一年一次。（你真的需要在假期查看電子郵件嗎？）■記錄你的技術(shù)產(chǎn)品與應(yīng)用程序使用情況。利用網(wǎng)絡(luò)的服務(wù)（比如RescueTime）可記錄你在電子郵件、網(wǎng)站以及其他應(yīng)用程序上花費(fèi)了多少時(shí)間。有些程序會(huì)在每周末為你提供一份報(bào)告，并根據(jù)你的標(biāo)準(zhǔn)為你提供效率評(píng)分。這非常重要，即使你只做了幾周時(shí)間。■使用防干擾軟件。如果你真的很難抵制互聯(lián)網(wǎng)的誘惑，可以使用像LeechBlock這樣的網(wǎng)站屏蔽應(yīng)用程序。它們根據(jù)你本人定下的規(guī)則阻止訪問某些網(wǎng)站。例如，如果你認(rèn)為自己在社交媒體上花費(fèi)的時(shí)間過多，可以設(shè)置“在晚上9點(diǎn)~11點(diǎn)不能訪問Facebook”這條指令。大腦清理一次只關(guān)注一件事，減少使你分心的因素，更謹(jǐn)慎地使用技術(shù)產(chǎn)品，這樣你的注意力就會(huì)開始積聚能量，所向披靡。但是，如果你的頭腦里裝著很多事情，要想集中注意力仍然很難。大腦中裝著各種事情是一心多用的另一種形式，也是對(duì)腦力的浪費(fèi)?！侗M管去做》（GettingThingsDone）一書的作者大衛(wèi)·艾倫（DavidAllen）指出：“你的頭腦應(yīng)該創(chuàng)造思想，而不是存儲(chǔ)思想?！盶h[11]為了讓思想集中，你還需要定期清理大腦。這樣做的方法是每周一次“傾倒大腦雜物”。這是一個(gè)簡單的練習(xí)，可以幫助你清空大腦中所有無人看管的“雜物”與各種各樣的“待辦事項(xiàng)”。這是一種“凈化”，清除你日歷上、寫下來的或任務(wù)管理系統(tǒng)中不存在的東西。比如：給朱迪發(fā)電子郵件、追求馬特、安排和尼娜通電話、給侄女發(fā)生日卡、續(xù)保旅行險(xiǎn)、支付水電費(fèi)賬單、清理廚房抽屜、備份筆記本電腦等等內(nèi)容。練習(xí)：清理大腦1.找一支筆和一張紙（或者你愿意，也可以找一個(gè)任務(wù)管理器或電子記事本）。2.記下所有無人受理的事情、任務(wù)以及你想做的或者你需要做的事情，同時(shí)考慮工作和非工作任務(wù)，將其全部整理到頁面上。3.不要試圖對(duì)其進(jìn)行分類，確定重點(diǎn)，或立刻處理其中的任何內(nèi)容。清理大腦，解放你的腦力與注意力。你會(huì)發(fā)現(xiàn)以下提示清單很有幫助：■個(gè)人私事：住房、朋友、家庭、家政、保險(xiǎn)、銀行、假日、活動(dòng)、生日、書籍、電影、休閑、創(chuàng)意項(xiàng)目、學(xué)習(xí)、差事、修理、購物、清理、分類……■職業(yè)公事：電子郵件回復(fù)、電話、會(huì)議、后續(xù)工作、你在等待的事情、需要追求的事情、項(xiàng)目下一步、要啟動(dòng)的項(xiàng)目、業(yè)務(wù)發(fā)展、需要溝通交流的事情、要捕捉的想法……清空收件箱你的大腦現(xiàn)在很清醒，可以更好地處理任何事情。每周清理一次大腦，不必每天都這樣做，否則就會(huì)變成一個(gè)日常的待辦事項(xiàng)列表，而事實(shí)并非如此。定期清理有助于防止積累一些無人受理與不完整的內(nèi)容。這是清理大腦最為簡便快捷的方法。它有助于你改善睡眠，更好地工作，更清晰地思考問題。如果看到有多少必須做的事情后壓力很大，要記住，事情再多也沒有你做這項(xiàng)練習(xí)之前多。你的大腦比以前狀態(tài)更好，可以處理任何事情。一旦傾空大腦垃圾，有4種方法可以清空列表。■刪除或委派。在你嘗試更快或更好地做某件事情之前，問問自己是否應(yīng)該這樣做。先少做，然后才能多做?！?分鐘規(guī)則。如果時(shí)間不到3分鐘，現(xiàn)在就做；如果時(shí)間超過3分鐘，就不要去做。如果遇到什么就做什么，這是以自我控制為代價(jià)，隨意而為的表現(xiàn)?！鰧⑵涮砑拥饺諝v中。任何需要在某一天或者在這之前完成的事情，都應(yīng)該寫在你的日歷上或日記中?！鲭S后將其他所有內(nèi)容存入項(xiàng)目文件夾或任務(wù)管理系統(tǒng)中。很多人在這方面做得不好。有些事情今后不應(yīng)該寫在你的日歷，但是現(xiàn)在也不必做。你把它們記在何處？你需要一個(gè)你信用的系統(tǒng)來處理這樣的事情，否則永遠(yuǎn)要把它們裝在腦子里。如果你需要一個(gè)地方來存儲(chǔ)你所有延遲的任務(wù)和項(xiàng)目，不妨看看Wunderlist、OmniFocus、Reminders、Todoist等應(yīng)用程序。它們都具有類似的功能，但是盡量采用同你的工作日歷相匹配的應(yīng)用程序。如果你使用谷歌日歷，我建議將CalenGoo用作工作日歷應(yīng)用程序，將GoTask用作任務(wù)應(yīng)用程序。另一種選擇是印象筆記（Evernote）。它更像是一個(gè)記筆記的應(yīng)用程序，但我發(fā)現(xiàn)它是把我所有的想法存放在一起的最佳工具。沒有它，我會(huì)不知所措。無論你選擇哪個(gè)任務(wù)或項(xiàng)目管理系統(tǒng)，你都需要：·創(chuàng)建與項(xiàng)目對(duì)應(yīng)的文件夾。·在所有其他文件夾的頂部另外創(chuàng)建一個(gè)文件夾，將其標(biāo)記為“收件箱”。這是清理大腦的專用文件夾?！で蹇者@個(gè)收件箱，如上所述。你的大腦會(huì)變得清晰通透，井井有條。你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己更容易集中注意力，更容易入睡，覺得一切盡在你的掌控之中。小結(jié)：時(shí)間管理保證高效在我看來，效率最高的早晨應(yīng)該是這樣的：·保證7~9小時(shí)睡眠?！ず劝肷?。·短時(shí)間冥想?！げ叫谢蛐∨?0分鐘?！そ】翟绮?。·用50分鐘的時(shí)間做最有價(jià)值的工作，然后休息10分鐘（活動(dòng)身體）。·午餐。我不是每天都遵循這個(gè)慣例，我也不相信你能在一天內(nèi)就表現(xiàn)出一種與你的大腦、工作和生活之間建立起的健康關(guān)系。但有一些原則和條件往往會(huì)產(chǎn)生最佳結(jié)果：·根據(jù)需要應(yīng)用80/20定律。·多做最有價(jià)值的工作，少做價(jià)值最小的工作?！ぴ谧罴褧r(shí)間內(nèi)完成最有價(jià)值工作?！ぴ诙虝r(shí)間里集中精力工作，然后適當(dāng)?shù)匦⌒獛状??！ひ淮螌Ｗ⒆鲆患?，消除任何干擾?！p少電子郵件，明智地使用技術(shù)產(chǎn)品?！ざㄆ谇謇泶竽X，保持大腦清醒?！ねㄟ^冥想、運(yùn)動(dòng)鍛煉、健康飲食和睡眠來提升并維持你的腦力?！じ鶕?jù)最佳效果來實(shí)驗(yàn)、更新你的系統(tǒng)?；仡櫋と绾芜\(yùn)用80/20定律？·你的最有價(jià)值工作與價(jià)值最小的工作分別是什么？·你如何為最有價(jià)值的工作分配精力？·你何時(shí)做價(jià)值最小的工作？·你多長時(shí)間休息一次？·你如何強(qiáng)化注意力？·你如何更清醒地使用技術(shù)產(chǎn)品？·你多久做一次大腦清理？\h[1]Chapman,S.Hoursoflabour,EconomicJournal1909;19:353-373.\h[2]Ferris,T.The4-HourWorkWeek:Escape9-5,LiveAnywhere,andJointheNewRich.CrownPublishingGroup;2007.\h[3]去甲腎上腺素：一種幫助大腦集中注意力的神經(jīng)傳遞素。\h[4]Rubinstein,J,Meyer,D,Evans,J.ExecutiveControlofCognitiveProcessesinTaskSwitching.JournalofExperimentalPsychology:HumanPerceptionandPerformance2001;27（4）:763-797.\h[5]Rogers,R,Monsell,S,etal.Depthofprocessingandtheretentionofwordsinepisodicmemory.JournalofExperimentalPsychology1995;General124（2）:207-231.\h[6]Sanbonmatsu,D,Strayer,D,etal.WhoMulti-TasksandWhy?Multi-TaskingAbility,PerceivedMulti-TaskingAbility,Impulsivity,andSensationSeeking.PLoSONE2013;8（1）:e54402.doi:10.1371/journal.pone.0054402.\h[7]Janssen,C,Gould,S,etal.Integratingknowledgeofmultitaskingandinterruptionsacrossdifferentperspectivesandresearchmethods.InternationalJournalofHuman-ComputerStudies2015;79:1-5.\h[8]Mark,G,Gudith,D,KlockeU.Thecostofinterruptedwork:morespeedandstress.CHI'08ProceedingsoftheSIGCHIConferenceonHumanFactorsinComputingSystems2008:107-110.\h[9]Meeker,M,Wu,L.KleinerPerkinsCaufield&Byers'sannualInternetTrendsreport;2013.\h[10]Loh,K,Kanai,R.HigherMediaMulti-TaskingActivityIsAssociatedwithSmallerGray-MatterDensityintheAnteriorCingulateCortex.PLoSONE2014;9（9）:e106698.doi:10.1371/journal.pone.0106698.\h[11]Allen,D.GettingThingsDone:TheArtofStress-FreeProductivity（2ed.）.PenguinBooks;2015.第三章高效的升級(jí)：超級(jí)大腦的創(chuàng)造力腦力賦能工作效率和創(chuàng)造力經(jīng)常被混為一談。從你的大腦角度來看，它們之間的差別非常大。你可曾在洗澡時(shí)想出好主意嗎？你有時(shí)是否注意到，出去散步時(shí)你會(huì)想到最好的主意？我們努力集中精力，爭取完成更多任務(wù)，但只有當(dāng)你停止工作心神無拘無束時(shí)，解決方案有時(shí)才會(huì)突然出現(xiàn)。因此，我們需要區(qū)分兩種完全不同的大腦功能，或認(rèn)知“輸出”。一方面，你有理性的大腦：邏輯性強(qiáng)，具有線性處理與專注特點(diǎn)；我們在上一章中探討過的大腦，負(fù)責(zé)執(zhí)行功能與完成任務(wù)。另一方面，你還有創(chuàng)造性的大腦：具有直覺、橫向聯(lián)想與無拘無束的特點(diǎn)——這是解決問題的大腦。我們往往過于依賴邏輯大腦，忘記了創(chuàng)造性大腦在不同于我們平時(shí)工作的條件下更加活躍，碩果迭出。愛因斯坦說過：“直覺是神圣的天賦，理智是忠實(shí)的仆人。我們創(chuàng)造了一個(gè)尊重仆人、忘記天賦的社會(huì)?！北菊聦⑻接憚?chuàng)造過程、創(chuàng)造性思維的類型以及如何促進(jìn)橫向聯(lián)想的思維。我們還要剖析創(chuàng)造性大腦的各種狀態(tài)，比如，為何在洗澡時(shí)會(huì)產(chǎn)生奇思妙想？如何才能擁有更多的深刻洞見？創(chuàng)造過程：高效需要不斷成長有一種堅(jiān)定的信念認(rèn)為，創(chuàng)造力是天生就有的稟賦，但也是一種可以通過實(shí)踐而提高的技能。它可以分解成一個(gè)可以在每個(gè)環(huán)節(jié)均能夠得到發(fā)展的過程。創(chuàng)造過程通常包括以下5個(gè)環(huán)節(jié)：更愿意失敗在我們開始探討創(chuàng)造性過程之前，在此有必要強(qiáng)調(diào)創(chuàng)造力與創(chuàng)新均依賴于經(jīng)歷失敗的意愿。失敗提供的反饋和經(jīng)驗(yàn)洞見很難通過其他方獲得。愛迪生發(fā)明的燈泡就是一個(gè)很好實(shí)例。據(jù)說，他嘗試了數(shù)千種方法來制造商用燈泡，但都沒有成功。當(dāng)他顯然已經(jīng)失敗時(shí)，有位朋友向他提出質(zhì)疑。愛迪生回答說：“我沒有失敗，我只是發(fā)現(xiàn)了一萬種行不通的方法”。不久后，他找到了解決辦法（用炭化的竹子制造出耐用性好、價(jià)格實(shí)惠的燈絲）——失敗教會(huì)他不斷創(chuàng)新。要經(jīng)歷更多失敗，也讓別人經(jīng)歷失敗。一心防止出錯(cuò)會(huì)限制你的發(fā)展，限制別人的自主性，扼殺每個(gè)人的創(chuàng)造力。環(huán)節(jié)一：經(jīng)驗(yàn)帶來多面性創(chuàng)造力的一個(gè)定義是“在不相關(guān)的概念之間建立聯(lián)系的能力”。知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)的范圍越廣，你必須處理的各種概念就越不相關(guān)。值得注意的是，獲得諾貝爾獎(jiǎng)的科學(xué)家成為演員、舞者或魔術(shù)師的可能性高出20倍；從事詩歌、小說或戲劇創(chuàng)作的可能性高出10倍；演奏樂器的可能性高出2倍。這表明，創(chuàng)造力不在于專心致志、心無旁騖，而在于培養(yǎng)廣泛興趣。■豐富你的愛好，激發(fā)你的好奇心。廣泛閱讀，了解各門新學(xué)科，要成為博學(xué)的人。結(jié)識(shí)新朋友，傾聽他們的意見。你想對(duì)什么有更多了解呢？■開展合作，包容多樣性。一個(gè)群體的集體經(jīng)驗(yàn)可能比任何一個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)都要豐富。這說明，希望創(chuàng)新的組織自身的多樣性非常重要。你能和誰開展合作呢？■廣納博采。設(shè)法記錄下你偶然產(chǎn)生的創(chuàng)意、想法，或者偶然遇到的事物，以備后用。基于應(yīng)用程序與網(wǎng)絡(luò)的工具印象筆記在這方面非常有效。你是否有一個(gè)存儲(chǔ)自己的所有創(chuàng)意、想法，并隨時(shí)隨地可以查看運(yùn)用的地方嗎？環(huán)節(jié)二：孵化建立聯(lián)系如果創(chuàng)造力有一個(gè)過程，它必然需要時(shí)間。當(dāng)你被迫要迅速拿出一個(gè)創(chuàng)造性的解決方案時(shí)，你很少能拿出最佳方案，因?yàn)閯?chuàng)意想法往往需要時(shí)間來“孵化”。你的大腦特別擅長在睡眠時(shí)建立新的聯(lián)系?？茖W(xué)史上到處可以看到人們在夜晚無意識(shí)狀態(tài)下做出的重大發(fā)現(xiàn)：德米特里·門捷列夫（DmitriMendeleev）讓各種元素在他的睡夢中自行排列，形成了我們現(xiàn)在熟知的元素周期表；奧古斯特·凱庫爾（AugustKekulé）夢見原子跳舞，使我們了解到苯分子的排列形式；奧托·洛伊（OttoLoewi）在夢中看到的情景促進(jìn)了有關(guān)研究，結(jié)果證實(shí)突觸的傳遞是以化學(xué)方式進(jìn)行的。■給自己（和他人）一些時(shí)間去思考重要的問題。謹(jǐn)防為了顯示效率高或者反應(yīng)快，便迅速提出一些解決方案的做法。迫使別人迅速拿出解決方案，有可能會(huì)限制真正新穎想法的醞釀機(jī)會(huì)。環(huán)節(jié)三：問題產(chǎn)生方案我們似乎非常喜歡創(chuàng)造性地解決問題。在沒有充分理解一個(gè)問題之前，我們就經(jīng)常試圖找到解決方案。如果我讓你在馬路上架起一座橋，你首先會(huì)問我們有何專長，最好的材料是什么，我們有何工具，需要多長時(shí)間才能完成這個(gè)項(xiàng)目。一個(gè)更有價(jià)值的問題是：“為什么我們需要通過這座橋？”愛因斯坦說過：“如果我有一個(gè)小時(shí)的時(shí)間來解決問題，我會(huì)用前55分鐘確定應(yīng)該提出什么樣的問題才合適?！本毩?xí)：提出問題想一個(gè)你要解決的問題。它不必是一個(gè)刻不容緩的問題，你可以只用幾分鐘的時(shí)間思索一番。這個(gè)問題可以是如何發(fā)展你的事業(yè)，去哪里度假，或者為你的伴侶購買什么生日禮物。一旦你確定想要解決的問題：1.最多用15分鐘時(shí)間寫下要提出的問題。2.不要回答其中任何一個(gè)問題——這要比看上去有難度，徹底避免回答問題。3.盡量多提問題，盡量提出開放型問題，使問題具有探索性。例如，如果你正在處理與業(yè)務(wù)相關(guān)的問題，就會(huì)發(fā)現(xiàn)以下提問很有用：·成功會(huì)是什么樣的？·你為何需要解決這個(gè)問題？·如果你解決了問題，會(huì)有何益處？·你能做什么？·如果預(yù)算翻了一倍，你會(huì)怎么做？·如果你有更多的時(shí)間，你會(huì)怎么做？·以前有什么起作用，有什么沒起作用？·其他人做了什么？·誰能幫忙？你能求助誰？我讓客戶在做完這個(gè)簡單練習(xí)后，從一個(gè)全新的角度看待存在長達(dá)一個(gè)月的問題。這是因?yàn)檎_的問題可以挑戰(zhàn)你的假設(shè)，改變你的觀點(diǎn)，促進(jìn)真正的嶄新思維方式。■要想解決問題，先要提出問題。挑戰(zhàn)你的假設(shè)，重新確定問題?！鲋匦抡J(rèn)識(shí)問題，或者嘗試以不同方式分析問題。隱喻思維通常被視為促進(jìn)創(chuàng)造力的一種好方法，部分原因是它有助于重新認(rèn)識(shí)一個(gè)問題。重新表述問題也同樣有效?！鲆坏┠銓?duì)問題有了更好的理解，解決方案常常就會(huì)隨后出現(xiàn)。環(huán)節(jié)四：啟發(fā)打開思維解決問題涉及兩種不同類型的創(chuàng)造性思維：發(fā)散思維與收斂思維?！霭l(fā)散思維：運(yùn)用橫向思維創(chuàng)造選擇方案，產(chǎn)生各種想法，提出多個(gè)解決方案或選項(xiàng)。頭腦風(fēng)暴和思維導(dǎo)圖便是發(fā)散思維的典型實(shí)例?！鍪諗克季S：相反，收斂性思維是指找到一個(gè)單一的解決方案，或建立聯(lián)系，看到概念之間的相關(guān)性。洗澡時(shí)產(chǎn)生的想法，或者睡夢中出現(xiàn)的解決方案，更可能是收斂思維的產(chǎn)物。每種類型的思維思均有其價(jià)值，原因各異。讓我們先探討一下它們給人的感覺有何不同。練習(xí)：發(fā)散思維花10分鐘時(shí)間，寫下你能想到的盡可能多的曲別針的使用方法。要有創(chuàng)意，即使鬧出笑話也可以。你對(duì)這個(gè)練習(xí)有何感覺？發(fā)散思維反映了愛因斯坦將創(chuàng)造力視為“智力享受”的立場。起初可能很慢，但隨著時(shí)間的推移，你的思維往往變得更加具有聯(lián)想特點(diǎn)，這反映在對(duì)曲別針越來越富有想象力的使用上。練習(xí)：收斂思維針對(duì)下面列出的10組英文單詞中的每一組，嘗試找到一個(gè)連接它們的單詞（前綴或后綴）。例如，第一組3個(gè)單詞的答案是“table”（tablemanners餐桌禮儀、roundtable圓桌、tabletennis乒乓球）?！anners-round-tennis·ache-hunter-line·falling-movie-death·line-fruit-drunk·base-straight-dance·barrel-root-belly·broken-clear-eye·coin-quick-spoon·cracker-union-rabbit·note-dive-chair這個(gè)收斂思維練習(xí)與表現(xiàn)發(fā)散思維的曲別針練習(xí)有何不同？聚合思維更類似于作家威廉·普洛默（WilliamPlomer）所說的“將看似無關(guān)聯(lián)的事物聯(lián)系在一起的能力”。你可能覺得這個(gè)練習(xí)更令人沮喪，但是當(dāng)你理出頭緒，得出正確答案時(shí)，就會(huì)有一種如釋重負(fù)的感覺或滿足感。上面的練習(xí)你可以再試一次，但首先讓我們探索提高這兩種思維水平的最佳方法。提高發(fā)散思維水平當(dāng)你需要提出很多想法、解決方案或策略，以提高發(fā)散思維水平時(shí)，可嘗試以下方法：■推遲所有的判斷。嘗試無拘無束地思考；消除任何“過濾器”式的影響因素，絕不要削弱你的想法。當(dāng)愚蠢的想法往往是最佳想法的時(shí)候，人們往往把他們的“愚蠢”想法留給自己。這有助于解釋為什么你會(huì)在下述情況下經(jīng)常會(huì)獲得更多的好主意：要求一組人各自開動(dòng)腦筋，然后再將所有的答案綜合起來?！鰹榱送七t判斷?！把谏w”其他事情背后的真實(shí)任務(wù)還是有幫助的。例如，試做以下練習(xí)：練習(xí)：字母風(fēng)暴花10分鐘思考并使用回形針的創(chuàng)造性方法——但是這次，要為下方字母表中的每個(gè)字母生成一種方法。例如，“earring”（耳環(huán)）歸在“E”下，“whiskersonamodelcat”（模型貓的胡須）在“W”下。盡量發(fā)揮想象力，多做一些字母練習(xí)。做這個(gè)練習(xí)時(shí)你注意到什么了？你覺得比限制較少的練習(xí)更容易或更難嗎？許多人覺得字母風(fēng)暴更容易。令人匪夷所思的是，對(duì)一項(xiàng)任務(wù)的限制有時(shí)會(huì)促進(jìn)另一項(xiàng)任務(wù)中的創(chuàng)造性自由。如果這次你想出更多的點(diǎn)子，可能是因?yàn)樽帜妇毩?xí)允許你不再判斷、削弱，從而限制你運(yùn)用曲別針的創(chuàng)意。為了提高發(fā)散思維水平，也要嘗試打斷你的思維方式，或者改變你的認(rèn)知視角：■改變視角。去不同的地方，試著換個(gè)房間或者去一個(gè)與現(xiàn)在完全不同的地方。你甚至可以去酒吧，喝過幾杯啤酒后，人們往往更有創(chuàng)造力。46僅僅離開辦公桌就可以幫助你從不同角度發(fā)現(xiàn)問題?！鰮Q位思考。這包括從別人的角度看待世界。例如，當(dāng)創(chuàng)造性地思考業(yè)務(wù)戰(zhàn)略時(shí)，改變感知位置尤其有用。你的客戶會(huì)怎么想？你的員工會(huì)有何感覺？通過別人的眼光看待你的問題，你可能會(huì)注意到一個(gè)你本來會(huì)忽視的觀點(diǎn)。■采取“反事實(shí)心態(tài)”。你的大腦有一種神奇的能力去想象“如果……那又會(huì)怎樣呢”，重點(diǎn)考慮的是可能出現(xiàn)的情況，而不是實(shí)際情況。這有助于挑戰(zhàn)你當(dāng)前面臨的現(xiàn)實(shí)。嘗試為一些問題或解決方案添加或刪除若干內(nèi)容?！鲎屍渌藚⑴c進(jìn)來。其他人可能會(huì)看到你忽略的問題。這就是協(xié)作有助于促進(jìn)創(chuàng)造力與創(chuàng)新的原因之一?！鋈ド⒉健Ｋ固垢４髮W(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，人們散步后產(chǎn)生的想法增加了50%。\h[1]提高收斂思維水平再試做一遍收斂思維練習(xí)：·manners-round-tennis·ache-hunter-line·falling-movie-death·line-fruit-drunk·base-straight-dance·barrel-root-belly·broken-clear-eye·coin-quick-spoon·cracker-union-rabbit·note-dive-chair這次想出更多答案了嗎？（答案在175頁）?？梢钥隙ǖ氖牵瑫簳r(shí)放下問題、休息片刻有助于你找到解決方案。當(dāng)你需要找到一個(gè)解決方案時(shí)，有時(shí)應(yīng)使自己放下問題，讓答案自動(dòng)呈現(xiàn)出來，這似乎有悖于直覺。在洗澡時(shí)產(chǎn)生一些想法，在睡夢中產(chǎn)生新的聯(lián)想，這都是由于你不再思考問題。為了理解原因，以及如何應(yīng)用它來提高創(chuàng)造力，事先掌握一些有關(guān)大腦狀態(tài)以及“啊哈”（恍然大悟）時(shí)刻的神經(jīng)科學(xué)知識(shí)還是有幫助的?！鞍」睍r(shí)刻的神經(jīng)科學(xué)為了有助于理解休息能讓我們更有創(chuàng)造力的原因，神經(jīng)學(xué)家們進(jìn)行了一項(xiàng)研究，以找出“啊哈”時(shí)刻在神經(jīng)方面的相關(guān)理據(jù)。這項(xiàng)誘人的研究有兩個(gè)可靠發(fā)現(xiàn)：■伽馬活動(dòng)。頓悟的閃光（體驗(yàn)為“啊哈”時(shí)刻）與我們大腦中的高頻率“伽馬活動(dòng)”峰值有關(guān)，這發(fā)生在開竅時(shí)刻前300毫秒。\h[2]據(jù)認(rèn)為，這種腦電活動(dòng)峰值代表神經(jīng)元的結(jié)合，形成了一種新的創(chuàng)造性聯(lián)系?！靓聊X波。在這些頓悟之前往往會(huì)出現(xiàn)“α腦波”。\h[3]當(dāng)你的大腦處于特別放松的狀態(tài)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)“啊哈”時(shí)刻。了解大腦狀態(tài)大腦活動(dòng)可以用腦電圖來記錄，它可以測量整個(gè)頭皮的腦電活動(dòng)。腦電圖數(shù)據(jù)展示出腦波情況，盡管還相當(dāng)粗糙，畢竟可以幫助人們了解大腦狀態(tài)，這非常重要。β腦波（12Hz~30Hz）。你現(xiàn)在可能正在輸出β腦波。它們同集中注意力、機(jī)敏專注認(rèn)知活動(dòng)有關(guān)。α腦波（8Hz~12Hz）。α腦電波速度較慢，同放松和