中國青少年膳食指南

中國青少年膳食指南

內(nèi)容提要1234中國居民膳食指南（十條）

中國青少年膳食指南（四方面）中國青少年零食消費指南健康知識問答-互動

四方面：提問：左邊的圖片與右邊的區(qū)別？

青少年過度肥胖的危害1、血糖升高2、高血壓、高血脂3、高尿酸血癥4、青少年肥胖會影響性腺激素水平5、過度肥胖可以導致心臟負荷過重6、關節(jié)負荷過重，出現(xiàn)關節(jié)的退行性變7、心理發(fā)育產(chǎn)生一定影響

青少年過度消瘦的危害

過度消瘦的人常會伴有貧血等營養(yǎng)性疾病，容易疲勞、頭暈，出現(xiàn)免疫力低下等癥狀。人體骨量的保持需要一定的負重來維持，過度消瘦會導致骨量丟失過多，容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，甚至出現(xiàn)骨折。過度消瘦的人往往還會內(nèi)分泌功能紊亂，發(fā)生月經(jīng)不調(diào)甚至閉經(jīng)等。

一、中國居民膳食指南1食物多樣，谷類為主，粗細搭配2多吃蔬菜水果和薯類3每天吃奶類、大豆或其制品4常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6食不過量，天天運動，保持健康體重7三餐分配要合理，零食要適當8每天足量飲水，合理選擇飲料9如飲酒應限量10吃新鮮衛(wèi)生的食物

中國營養(yǎng)學會

居民膳食寶塔六大營養(yǎng)素碳水化合物50-60%（以谷類為主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪及含脂肪高的動物性食物，有利于預防相關慢性病的發(fā)生）米飯、面條、饅頭、玉米等脂肪25-30%（提供能量、構成身體組織和生物活性物質(zhì)的作用，調(diào)節(jié)生理機能-比如調(diào)節(jié)體溫，溶解營養(yǎng)素，長期缺乏的人，容易出現(xiàn)皮膚干燥、頭發(fā)干燥、夜盲癥等）肥肉、花生、油等蛋白質(zhì)15-20%（蛋白質(zhì)是人體的建筑材料，營養(yǎng)素的運輸團隊，提供能量，參與生理功能的調(diào)節(jié)，免疫作用，修復人體組織）魚類、瘦肉、牛奶、雞蛋、豆類等水

人體內(nèi)所有的生化反應都依賴水的存在，運輸營養(yǎng)物質(zhì)，調(diào)節(jié)體溫，潤滑組織和關節(jié)；青少年每天要喝1500-2000ml的水維生素

維生素是生物的生長和代謝所必需的微量有機物，人和動物缺乏維生素時不能正常生長，脂溶性維生素：蛋黃、谷物等；水溶性維生素：蔬菜水果中礦物質(zhì)

維持血管、肌肉、骨骼牙齒等器官的正常功能。

蔬菜、水果、谷類食物（小米、燕麥玉米）

木桶原理二、中國青少年膳食指南（一）三餐定時定量，保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食；（二）吃富含鐵和維生素C的食物；（三）每天進行充足的戶外運動；（四）不抽煙，不飲酒。青少年飲食每日所需能量：10-12歲男生約2600千卡，女生約2340千卡。參考：谷類薯類和雜豆250--400克；水1500毫升；蔬菜類300-500克；水果類200--400克；畜禽肉類50--75克；蝦類50--100克；蛋類25--50克；牛奶約400--500m毫升牛奶富含鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)，可以促進青少年健康發(fā)育，有助于身體成長。青少年也要多進行戶外的體育活動，如打籃球、跳繩等，都可促進營養(yǎng)吸收，幫助身高增長。

兒童從12歲開始進入青春期，這是人生生長發(fā)育的第二個高峰，身高每年可增加5-7厘米，個別可達10-12厘米；體重每年增加4-5千克，個別可達8-10千克。

此時不但體格發(fā)育快，而且第二性征逐步出現(xiàn)，加之活動量大，學習負擔重，其對能量和營養(yǎng)素的需求都超過成年人。（一）三餐定時定量，保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食1.養(yǎng)成健康的飲食行為：每日三餐。正餐不應以糕點、甜食取代主副食。2.不吃早餐影響學習和健康。3.早餐的營養(yǎng)要充足，早餐應食用種類多樣的食物：谷類，牛奶或豆?jié){，雞蛋或豆制品或瘦肉等富含蛋白質(zhì)的食物，水果和蔬菜等。（青少年每日牛奶可攝入400-500ml，有條件者750ml左右。）4.對于女孩子來說，由于社會風氣和習俗影響過多注重自己的體型，盲目減肥甚至節(jié)食，可能會嚴重影響孩子的攝食行為。不要盲目節(jié)食：否則會導致神經(jīng)性厭食癥，發(fā)生營養(yǎng)不良，骨瘦如柴；出現(xiàn)精神癥狀，如焦慮不安，失眠，注意力不集中，嚴重者導致死亡。（二）吃富含鐵和維生素C的食物為了預防貧血的發(fā)生，兒童青少年應注意飲食多樣化，注意調(diào)換食物品種，經(jīng)常吃含鐵豐富的食物。維生素C可以顯著增加膳食中鐵的消化吸收率，兒童青少年每天的膳食均應含有新鮮的蔬菜水果等維生素C含量豐富的食物。含鐵豐富的食物：如動物血、肝、瘦肉、蛋黃、黑木耳、大豆等。

蔬菜與水果不能相互替換盡管蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應方面有許多相似之處，但它們畢竟是兩類不同的食物，其營養(yǎng)價值各有特點。一般來說，蔬菜品種遠遠多于水果，而且多數(shù)蔬菜（特別是深色蔬菜）的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物質(zhì)的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可補充蔬菜攝入不足。水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素的影響，故蔬菜也不能代替水果。推薦每餐有蔬菜、每日吃水果。（三）每天進行充足的戶外運動兒童青少年每天進行充足的戶外運動，能夠增強體質(zhì)和耐力；提高機體各部位的柔韌性和協(xié)調(diào)性；保持健康體重，預防和控制肥胖；對某些慢性病也有一定的預防作用。戶外運動還能接受一定量的紫外線照射，有利于體內(nèi)維生素D的合成，保證骨骼的健康發(fā)育。有氧運動是一種恒常運動，是運動大肌肉、有重復性、可以持續(xù)20分鐘以上，保持心律在一定水平的運動。有氧運動的特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時間長。可以

選擇的有氧運動有步行、慢跑、打球、游泳、

騎自行車、健身操、太極拳等。（四）不抽煙、不飲酒兒童青少年正處于迅速生長發(fā)育階段，身體各系統(tǒng)、器官還未成熟，神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌功能、免疫機能等尚不十分穩(wěn)定，對外界不利因素和刺激的抵抗能力都比較差，因而，抽煙和飲酒對兒童青少年的不利影響遠遠超過成年人。另外，兒童青少年的吸煙和飲酒行為還直接關系到其成人后的行為。因此，兒童青少年應養(yǎng)成不吸煙、不飲酒的好習慣。

三、中國青少年零食消費指南

對于零食，家長和教師應及時予以正確引導，使其掌握營養(yǎng)與健康相關知識，合理選擇零食。1.零食應是合理膳食的組成部分，不要僅從口味和喜好選擇零食；2.多選奶類、水果蔬菜類、堅果類等新鮮食物；3.認識零食的營養(yǎng)特點，學會選擇和購買有益健康的零食；4.根據(jù)運動或學習需要，在正餐之間吃適量零食，但每天食用不要太頻繁；5.在休閑聚會、看電視等情況下，警惕無意識地過量食入零食；6.少吃油炸、含糖過多、過咸的零食；7.少喝含糖飲料，不喝含酒精飲料；8.不要以吃零食的方式來減肥；9.注意食品衛(wèi)生和口腔衛(wèi)生，少吃或不吃街頭食品；10.不健康的零食舉例：果凍、薯片、爆米花、棒棒糖、泡泡糖、蜜餞、話梅、方便面等。

健康知識問答提問1：早上想多睡一會兒，早餐就不吃了。這種做法對嗎？提問2