中老年人如何正確補(bǔ)鈣

中老年人如何正確補(bǔ)鈣文章：1、動(dòng)物骨頭動(dòng)物骨頭含有超過80%的鈣質(zhì)，然而這些鈣不易溶于水，因此難以被人體吸收。為了提高其吸收率，我們可以先將骨頭敲碎，然后加入醋，用文火慢煮。食用時(shí)，去除表面的油脂，加入一些青菜，即可制成一道既美味又富含鈣質(zhì)的鮮湯。2、牛奶半斤牛奶中含鈣約300毫克，同時(shí)還富含多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)和維生素，這些成分能促進(jìn)鈣的消化和吸收。牛奶中的鈣質(zhì)更易被人體吸收，因此，牛奶應(yīng)作為日常補(bǔ)鈣的主要食品。其他奶制品，如酸奶、奶酪、奶片，也都是優(yōu)質(zhì)的鈣源。3、海帶和蝦皮海帶和蝦皮是富含鈣質(zhì)的海產(chǎn)品，每天食用25克，即可補(bǔ)充約300毫克的鈣。此外，它們還能降低血脂，預(yù)防動(dòng)脈硬化。海帶可與肉類同煮，或煮熟后涼拌，都是美味的做法。蝦皮中的鈣含量更為豐富。蝦皮炒蘿卜絲營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)蝦富含鈣質(zhì)，蘿卜含有大量維生素，這道菜肴無疑是營(yíng)養(yǎng)與美味并重的佳選。材料：白蘿卜600克，蒜末10克，蝦皮20克，高湯150毫升，蔥末10克，鹽1/4茶匙，雞粉1/4茶匙，糖少許，胡椒粉少許。做法1、白蘿卜洗凈，去皮后切成絲。2、鍋中加熱，加入2大匙沙拉油，將蒜末、蝦皮爆香后撈出備用。3、在鍋中加入蘿卜絲翻炒2分鐘，倒入高湯，蓋上鍋蓋燜煮約10分鐘，打開鍋蓋加入爆香料、調(diào)味料和蔥末，炒至湯汁略收即可。百花炒素營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)這道菜肴營(yíng)養(yǎng)豐富，味道獨(dú)特。黃花菜的高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，搭配潤(rùn)肺養(yǎng)顏的百合、清腸減肥的木耳、抗衰老的豆腐干、富含維生素C的青椒，使其成為眾多女性的喜愛。材料：黃花菜干、黑木耳、豆腐干、青椒各25克，鮮百合100克（或百合干）。菜子油、麻油、精鹽、糖、蔥花、味精各適量。做法1、鮮百合剝開，去除外皮，洗凈，用水焯一下；若無鮮百合，可用百合干浸泡后代替。黃花菜、黑木耳用水浸泡、洗凈，同時(shí)將豆腐干、青椒切絲。2、鍋中倒入少許菜子油，加熱至八成熱，加入蔥花爆香，倒入黃花菜、黑木耳、豆腐干、百合，快速翻炒一分鐘，然后加入青椒絲，加入鹽、糖、味精、蔥花，起鍋時(shí)淋入麻油即可。黃豆燉豬蹄營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)黃豆含有豐富的鈣質(zhì)，豬蹄中的膠原蛋白能為鈣的沉積提供骨架，從而更有利于黃豆中鈣的吸收。需要注意的是，豬蹄中的飽和脂肪含量較高，不宜頻繁食用。材料：黃豆、豬蹄、蔥、姜、八角、糖、鹽、雞精。做法1、黃豆需提前半天浸泡。2、鍋中加油，待油熱后加入生姜片、蔥段、八角、豬蹄翻炒，加入醬油、料酒。3、加水沒過豬蹄，大火燒開后轉(zhuǎn)小火，燉煮20分鐘。4、加入黃豆，大火燒開，加入糖、鹽，小火慢燉至豬蹄爛熟。若豬蹄未熟，可加開水繼續(xù)燉煮，確保黃豆熟透。5、加入味精、蔥花，出鍋即可。青椒炒雞蛋營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白和較高鈣含量，青椒富含維生素C，兩者一起炒，不僅色澤誘人，還能提高鈣的吸收率。材料：雞蛋、尖椒、食鹽、豆油。做法1、青椒洗凈去籽，切碎；雞蛋打散，口蘑切片備用。2、鍋中加油，加熱后加入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生，加入鹽，炒勻。3、倒入雞蛋液，均勻淋入剩余的油，待雞蛋液凝固，翻面略炒1分鐘，即可裝盤上桌。豆腐燉魚營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)豆腐是眾所周知的高鈣食品，只需食用200克北豆腐，就能滿足一日鈣需求的1/3，甚至超過半斤牛奶的鈣含量。魚肉中豐富的維生素D能增強(qiáng)人體對(duì)鈣的吸收。因此，豆腐燉魚不僅味道鮮美，還是補(bǔ)鈣健骨的絕佳組合。選擇豆腐時(shí)，應(yīng)選擇含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。材料：鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽、料酒。做法1、鯉魚解凍，豆腐切小塊。2、蔥蒜切碎。3、鍋中加油，小火煎鯉魚至兩面微黃，加入蒜末。4、加入一小勺姜蓉、料酒、老抽，加約2小碗水。5、將豆腐均勻放入湯中，加入適量鹽，小火燉約15分鐘，使魚和豆腐充分入味，然后大火收汁。1、補(bǔ)鈣時(shí)莫忘吃醋醋能與食物中的鈣發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，生成既溶于水又易被人體吸收的醋酸鈣。因此，建議在食物中加入醋，如常吃糖醋排骨、糖醋魚等。2、注意食物中鈣磷的比例鈣的吸收和利用常受其他成分影響，其中鈣磷比例對(duì)鈣的吸收利用率影響較大。當(dāng)鈣磷比例為1∶1至1∶2時(shí)，鈣的吸收率最高。水產(chǎn)品中的鈣磷比例在此范圍內(nèi)，因此，補(bǔ)鈣時(shí)應(yīng)多吃水產(chǎn)品。3、宜在夜間補(bǔ)充鈣質(zhì)夜間人體對(duì)鈣的需求量大，吸收效果好。由于夜間不進(jìn)食，人體血液中仍需一定量的鈣，這時(shí)只能從骨骼中獲取。此外，夜間人體的含鈣量較低，因此，睡前補(bǔ)鈣能迅速被吸收。4、維生素D是個(gè)好東西維生素D有助于鈣的吸收，因?yàn)殁}的吸收依賴于足夠的維生素D。人體通過食物攝入維生素D的量有限，大部分（約80%至90%）需要通過曬太陽(yáng)自身合成。紫外線照射皮膚后，能將皮膚中的維生素D潛體轉(zhuǎn)化為維生素D，經(jīng)過肝臟和腎臟處理后，變成活性的維生素D，發(fā)揮其效用。因此，建議每天曬太陽(yáng)約20分鐘。此外，建議老年人每天堅(jiān)持喝兩杯牛奶，多吃奶制品、蝦皮、