運(yùn)動負(fù)荷自我監(jiān)測

《運(yùn)動負(fù)荷的自我監(jiān)測》教學(xué)設(shè)計(jì)一、教學(xué)目標(biāo)1．在理解合理安排運(yùn)動負(fù)荷意義的過程中，知道哪些因素是影響運(yùn)動負(fù)荷的主要因素。2．結(jié)合體育鍛煉實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，經(jīng)過教師啟發(fā)、講解，學(xué)會合理安排運(yùn)動負(fù)荷和運(yùn)動強(qiáng)度。3．經(jīng)過教師講解，學(xué)生實(shí)踐模仿，學(xué)會利用心率監(jiān)測運(yùn)動負(fù)荷。二、教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn)1．教學(xué)重點(diǎn)：學(xué)會合理安排負(fù)荷和運(yùn)動強(qiáng)度，學(xué)會利用心率監(jiān)測運(yùn)動負(fù)荷。2．教學(xué)難點(diǎn)：自覺養(yǎng)成在體育鍛煉中合理安排運(yùn)動負(fù)荷的良好習(xí)慣。三、教學(xué)內(nèi)容（一）合理安排運(yùn)動負(fù)荷1．影響運(yùn)動負(fù)荷的因素運(yùn)動負(fù)荷是影響鍛煉效果的主要因素之一。如果要使鍛煉取得良好的效果，那么就要合理地安排運(yùn)動負(fù)荷，并在運(yùn)動中根據(jù)身體與體能狀況靈活地調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷，關(guān)注心理負(fù)荷。那么，什么是運(yùn)動負(fù)荷？運(yùn)動負(fù)荷是人體在體育活動中所承受的生理刺激。運(yùn)動實(shí)踐證明，體育鍛煉之所以能夠增強(qiáng)體能，主要是由“超量恢復(fù)”的生理機(jī)能所決定的。因此，那種只是“出工不出力”式地鍛煉，其運(yùn)動負(fù)荷的刺激難以促進(jìn)機(jī)體產(chǎn)生相應(yīng)變化而收到良好的鍛煉效果；與此相反，如果鍛煉的運(yùn)動負(fù)荷超出了機(jī)體的承受能力，也會產(chǎn)生不良反應(yīng)，如出現(xiàn)血壓降低、脈搏急促而微弱、面色蒼白、出冷汗、頭暈、惡心等現(xiàn)象，影響身體健康。因此，運(yùn)動負(fù)荷過大或過小都不利于增強(qiáng)體能和增進(jìn)健康。合理地安排和調(diào)節(jié)體育課運(yùn)動負(fù)荷是落實(shí)“健康第一”教學(xué)指導(dǎo)思想的體現(xiàn)，是對教師體育教學(xué)的基本要求，是評價體育教學(xué)和體育活動鍛煉效果的重要指標(biāo)。因此，要認(rèn)識與把握運(yùn)動負(fù)荷。運(yùn)動負(fù)荷通常又叫運(yùn)動量，包括負(fù)荷量與運(yùn)動強(qiáng)度兩個方面。這種劃分的意義在于，一方面便于我們了解、認(rèn)識并研究運(yùn)動負(fù)荷，而更重要的是便于安排和調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷。負(fù)荷量一般常用距離、重復(fù)次數(shù)、持續(xù)時間等要素來表示；運(yùn)動強(qiáng)度一般常用速度、負(fù)重量、密度、難度等要素來表示。所以說，從大的方面講，影Ⅱ回運(yùn)動負(fù)荷的因素有兩個方面即：負(fù)荷量與運(yùn)動強(qiáng)度。從具體的角度說，那些表示負(fù)荷量與運(yùn)動強(qiáng)度的要素，均可稱為是影響運(yùn)動負(fù)荷的因素。兩者的關(guān)系是相互影響，相互制約。認(rèn)識運(yùn)動負(fù)荷的概念，了解影響運(yùn)動負(fù)荷的主要因素，理解運(yùn)動的量和強(qiáng)度的關(guān)系，明確合理安排運(yùn)動負(fù)荷的意義，是鍛煉身體和掌握運(yùn)動技能的需要，也是促進(jìn)學(xué)生心理發(fā)展的需要。而體育課必須有適宜的運(yùn)動負(fù)荷，這是體育教學(xué)區(qū)別于其他學(xué)科特有的理論與實(shí)踐問題，是由體育課教學(xué)的特點(diǎn)決定的。2．合理安排運(yùn)動負(fù)荷的原則怎樣合理安排運(yùn)動負(fù)荷彰顯教師專業(yè)水準(zhǔn)，而指導(dǎo)學(xué)生學(xué)會安排負(fù)荷量和運(yùn)動強(qiáng)度反映教師教學(xué)水平。因此，作為教師在安排運(yùn)動負(fù)荷時要做到，以“健康第一”，促進(jìn)學(xué)生健康成長為指導(dǎo)思想；以學(xué)生發(fā)展為中心，重視學(xué)生的主觀感受為過程；以合理安排每節(jié)課的教學(xué)內(nèi)容和教學(xué)目標(biāo)為前提；以能激發(fā)學(xué)生運(yùn)動興趣，培養(yǎng)學(xué)生終身體育意識為出發(fā)點(diǎn)，以關(guān)注學(xué)生個體差異與不同需求，確保以滿足機(jī)體運(yùn)動需要。如果運(yùn)動強(qiáng)度過大，人體心臟功能達(dá)不到運(yùn)動需要，而強(qiáng)行運(yùn)動就會損傷身體，因此，需要用心率監(jiān)測運(yùn)動負(fù)荷是否適宜。另一方面表現(xiàn)在運(yùn)動結(jié)束后，做一些放松活動，此時，人體活動能量需要少，也就加快血液向心臟回流，增加血流量，進(jìn)而逐步降低了心率，消除了疲勞，恢復(fù)了身體機(jī)能。同時還表現(xiàn)在，在體育運(yùn)動中經(jīng)常參加體育鍛煉的人，由于心臟機(jī)能提高，在承受相同運(yùn)動負(fù)荷時，心率比不經(jīng)常參加鍛煉的人要低。而另一方面又表現(xiàn)在運(yùn)動結(jié)束后，經(jīng)常鍛煉者的心率恢復(fù)到正常水平所需要的時間也較短。人體都有一個最大心率，也就是說，人體心率的增加是有一定限度的，這個限度的上限就叫作最大心率。最大心率和年齡、體能水平有關(guān)。最大心率隨年齡的增加逐漸下降，20歲以下的青少年，最大心率一般為200次／分，而經(jīng)常鍛煉、體能水平好的青少年，最大心率可達(dá)到220次／分。最大心率只有在參加最為激烈的運(yùn)動時才會體現(xiàn)出來。最大心率的推算公式為：最大心率=220-年齡。根據(jù)公式推算，年齡15歲的初三學(xué)生最大心率約為205次／分。2．測定心率的方法脈搏是指動脈血管壁隨心臟的收縮和舒張而發(fā)生的規(guī)律性搏動。在正常情況下，脈搏頻率和心率是一致的，所以，在日常生活和體育鍛煉時常用測量脈搏次數(shù)來代替心率的測定。測量的方法是以食指、中指和無名指的指端觸壓在手腕的橈動脈處，測量每分鐘搏動次數(shù)。橈動脈測量法一般用于測量安靜狀態(tài)下的心率，在參加體育活動時，用頸動脈、顳動脈測量法可以便捷地測量到運(yùn)動后的即刻心率。在體育鍛煉中為監(jiān)測運(yùn)動負(fù)荷，常常要測量安靜心率和運(yùn)動心率。測量安靜心率，可在安靜狀態(tài)下測量30秒的脈搏數(shù)，乘以2進(jìn)行換算；對于運(yùn)動心率，一般采用測量運(yùn)動停止后即刻10秒的脈搏數(shù)，乘以6進(jìn)行換算。在測量運(yùn)動心率時，需要事先進(jìn)行必要的練習(xí)，需要比較熟練地掌握測定脈搏的方法，這樣才能保證運(yùn)動停止后，測定即刻脈搏的準(zhǔn)確性。因?yàn)椋瑒倓偼Ｖ惯\(yùn)動后的一分鐘內(nèi)，心率下降得特別快，如果方法不熟練，就會推遲測定即刻脈搏的時間，造成測定的結(jié)果不準(zhǔn)。同時，在采用頸動脈和顳動脈方法測量時，要注意輕按，測量時間一般以10秒鐘為宜。3.運(yùn)用心率監(jiān)測運(yùn)動負(fù)荷(1)運(yùn)動時適宜心率的確定在體育鍛煉中，由于心率變化能夠反映運(yùn)動負(fù)荷的大小。所以，在運(yùn)用心率監(jiān)測運(yùn)動負(fù)荷的大小時，就要明確比較適宜的運(yùn)動心率概念，并且運(yùn)用這一概念的內(nèi)涵指導(dǎo)開展體育鍛煉，進(jìn)而取得較好的鍛煉效果。運(yùn)動時適宜的心率表現(xiàn)的是在運(yùn)動時，能夠反映不同年齡人的體能水平，符合人的運(yùn)動能力和運(yùn)動負(fù)荷承受能力的，能夠促進(jìn)機(jī)體健康發(fā)展的，適宜的運(yùn)動心率大概范圍。作為運(yùn)動的個體在運(yùn)動中，由于人的體能水平存在一定差異，因此最為適宜的運(yùn)動脈搏也有所不同。通常在參加體育活動，尤其是發(fā)展心肺功能的鍛煉時，常采用靶心率來控制運(yùn)動強(qiáng)度。靶心率是指鍛煉時采用強(qiáng)度所對應(yīng)的心率范圍。靶心率=最大心率×強(qiáng)度百分比。既然靶心率能夠控制運(yùn)動強(qiáng)度，那么，在日常健身鍛煉時，我們又知道一般人采用65%—80%強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉比較適宜，所以，根據(jù)公式計(jì)算，初三學(xué)生的靶心率為133～164次／分。同時由于個體之間存在差異，因此，體能較弱者可保持心率在下限進(jìn)行鍛煉，而體能較強(qiáng)者應(yīng)保持心率在高限進(jìn)行鍛煉。這樣鍛煉的結(jié)果，就是使不同的個體都獲得了有效發(fā)展。（2）用晨脈判斷運(yùn)動疲勞的消除情況運(yùn)動性疲勞是運(yùn)動本身引起的機(jī)體工作能力暫時降低，經(jīng)過適當(dāng)時間休息和調(diào)整可以。恢復(fù)的生理現(xiàn)象，是一個極其復(fù)雜的身體變化綜合反應(yīng)過程。疲勞時工作能力下降，經(jīng)過一段時間休息，工作能力又會恢復(fù)，只要不是過度疲勞，并不損害人體的健康。所以，運(yùn)動性疲勞是一種生理現(xiàn)象，對人體來說又是一種保護(hù)性機(jī)制。運(yùn)動性疲勞在人體中可以分為軀體性疲勞和心理性疲勞。判斷運(yùn)動疲勞消除情況常用的方法有用晨脈判斷、自我感覺判斷等。利用晨脈判斷運(yùn)動疲勞消除情況，首先，要測量晨脈。晨脈也稱“基礎(chǔ)脈搏”，是晨起測量的安靜時脈搏。應(yīng)提醒注意的是，一般在有計(jì)劃地進(jìn)行體育鍛煉前先測量晨脈，以便進(jìn)行比較