老年人運動處方的制定與實施（老年運動保健課件）

老年人運動強度的確定學習目標老年人運動強度確定的常用指標1老年人適宜運動強度確定的方法2學習目標重難點【重點】老年人能量代謝特點，計算運動耗能進行適當能量儲備；結合運動處方，制定膳食方案防治、減緩老年性疾病的發(fā)生?！倦y點】老年人能量代謝特點，計算運動耗能進行適當能量儲備。。重難點學習導入

劉×

性別：男年齡：65歲身高：165cm體重：68.5Kg。請分別用THR簡易推算法、MET確定方法和RPE方法確定該處方對象的適宜運動強度。學習導入二、自覺用力程度分級（RPE）三、運動強度確定的方法四、學習小結一、評定運動強度的常用指標目錄目錄一、評定運動強度的指標心率吸氧量12一、評定運動強度的常用指標3梅脫運動強度是運動處方中的重要組成部分。運動訓練的效益與運動強度密切相關。不適當?shù)倪\動強度，不僅無效甚至會是有害的。因此，運動強度是運動處方中最難設計的部分。一、評定運動強度的指標用心率來評定運動強度是最簡便易行的方法。一般情況下，脈搏與心率是一致的，可通過測定橈動脈、頸總動脈的脈搏來間接測定心率。也可用聽診器直接聽心音，或者利用遙測心率計、心電圖記錄儀等方法直接測定心率。

但心率的使用有一定的局限性。1.心率如圖3-1-1所示，用同樣的強度做功時，不同人的心率并不相同。一、評定運動強度的指標運動強度越大，吸氧量越大，二者之間有相對固定的關系。所以，在制定心肺耐力處方時，可以用吸氧量來評定運動強度。以吸氧量來表示運動強度是比較科學的方法，在科研工作中經常使用。但吸氧量的測定方法比較復雜，需要一定的設備和較復雜測定方法2.吸氧量一、評定運動強度的指標梅脫（MetabolicEquivalentofEnergy，MET）意譯為“能量代謝當量”。梅脫是“能量代謝當量”的縮寫“MET”的譯音。3.梅脫一、評定運動強度的指標1.梅脫的概念及應用（1）梅脫的定義每公斤體重，從事1分鐘活動，消耗3.5毫升的氧氣，其運動強度即為1MET。用公式表示為：

1MET=3.5ml?Kg-1?min-1MET是由吸氧量計算而來，但其使用較吸氧量更為方便，不論活動是否需要克服自身體重，均可用MET來表示其運動強度。3.梅脫一、評定運動強度的指標1.梅脫的概念及應用（2）梅脫在制訂運動處方中的應用人們從事任何強度的活動時，都可測出其吸氧量，進一步計算出每分鐘、每公斤體重吸氧量，折合為相應的MET值。3.梅脫健康水平代謝當量健康水平差1.0-3.9良低4.0-6.9優(yōu)平均7.0-10.9

心臟健康水平相對應的運動強度一、評定運動強度的指標MET在心肺耐力運動處方中，是最主要的評定運動強度的指標。在制訂運動處方時，就是要按照每個人不同的心臟功能水平，選擇適當強度的活動。MET可將二者評定的“單位”統(tǒng)一起來，大大有利于指導病人或鍛煉者進行活動。（2）梅脫在制訂運動處方中的應用1.梅脫的概念及應用3.梅脫一、評定運動強度的指標測定各種活動的MET值，需要通過氣體分析，同樣對設備要求較高，測定技術復雜。世界衛(wèi)生組織曾對各種日常生活自理活動、家務勞動、娛樂活動、職業(yè)活動等進行了大量能量消耗的測定，取得各種活動的平均值，規(guī)定了各種活動的估算MET值（如表3-1-2，表3-1-3，表3-1-4）。（2）梅脫在制訂運動處方中的應用1.梅脫的概念及應用3.梅脫一、評定運動強度的指標1.梅脫的概念及應用3.梅脫活動內容MET活動內容MET臥床1.0洗臉2.5坐沙發(fā)1.2大便3.6站立1.4步行3.6坐著聊天1.4熱水淋浴4.2打電話1.4護理4.7深呼吸2.3上下樓5.2表3-1-2日常生活活動所需的MET值一、評定運動強度的指標1.梅脫的概念及應用3.梅脫活動內容MET活動內容MET坐著談話1.4拭擦門窗3.7織毛衣1.5整理內務3.9站著掃地1.7褽衣服4.2坐著縫紉1.8拖地4.2擦桌椅2.4洗曬衣服4.5洗衣物3.0打曬被褥4.9表3-1-3家務勞動所需的MET值一、評定運動強度的指標1.梅脫的概念及應用3.梅脫活動內容MET活動內容MET繪畫（坐位）1.5游泳（18.28m/min）4.0彈鋼琴2.0跳舞4.5駕駛汽車2.0園藝4.5劃船（4Km/h）2.5網(wǎng)球6.0騎馬慢行2.5騎馬小跑6.5滾木球3.5滑雪8.5自行車（8.8Km/h）3.5自行車（20.8Km/h）9.0表3-1-4某些娛樂活動的MET值一、評定運動強度的指標不論是周期性運動，還是非周期性運動，都可用氣體代謝的方法，準確的測定出吸氧量和MET值。已知１MET=3.5ml?Kg-1?min-1。只要能測出活動時的吸氧量，就可以計算出其強度相應的MET值。2.梅脫的測定方法3.梅脫一、評定運動強度的指標某些能夠準確計算功率的活動，利用直接測定法研究的成果，可計算出該活動強度的MET值。計算結果雖然不很精確，但完全可滿足制定運動處方的需要。由于功率與吸氧量、能量消耗等有密切相關，所以可由已知的功率，或熱能消耗率來計算MET值。3.梅脫的計算方法3.梅脫一、評定運動強度的指標（1）由已知功率計算MET周期性運動中的上下臺階(stepping)、走、跑，以及在固定跑臺(treadmill)、下肢記功器(legergometer)、上肢計功器(armergometer)上運動，都可以計算出所完成的功率，因而可計算其強度相應的MET值。計算各種活動的MET值，首先要準確地計算活動時的功率。通過大量試驗已找出功率與耗氧量之間的關系。所以可由功率換算成相應的耗氧量，最后計算成MET。3.梅脫的計算方法3.梅脫一、評定運動強度的指標3.梅脫的計算方法3.梅脫（1）由已知功率計算METa.上下臺階：上下臺階的功率決定于臺階的高度及上、下臺階的頻率。b.可用小鋼尺準確測出臺階的高度。適宜的臺階高度在4～40cm之間。c.上下臺階的頻率要均勻。適宜的蹬階頻率為12～30次/min。一、評定運動強度的指標3.梅脫的計算方法3.梅脫（1）由已知功率計算MET計算上下臺階的功率、耗氧量應包括三部分：上臺階、下臺階、前后水平移動。通過大量試驗得出，垂直向上運動的耗氧量為1.8ml/Kg/m；向下運動為向上運動的1/3；水平前后移動一次（四步）的耗氧量0.2ml/Kg。綜合起來，計算MET的公式為：MET=F*(2.394*H+0.2)/3.5+1其中F：蹬階頻率/（次/min）

H：臺階高度/m一、評定運動強度的指標3.梅脫的計算方法3.梅脫（1）由已知功率計算MET臺階高度=17cm（0.17m）登階頻率=30次/minMET=30*(2.394*0.17+0.2)/3.5+1=6.2表3-1-5用MET表示臺階試驗能量消耗臺階高度/m202224262830次/min0.103.53.84.04.34.54.80.154.24.54.85.25.55.80.204.95.35.76.06.46.80.255.66.06.56.97.47.80.306.26.87.37.88.38.90.356.97.58.18.79.39.90.407.68.38.99.610.310.90.458.39.09.810.511.211.9一、評定運動強度的指標3.梅脫的計算方法3.梅脫（2）自行車記功器（cycleergometer）常用的下肢自行車記功器。MET值的計算方法，適用于負荷功率在50～200w，或300～1200Kg?m?min-1之間。一、評定運動強度的指標3.梅脫的計算方法3.梅脫（2）自行車記功器（cycleergometer）計算踏蹬自行車記功器時的功率和耗氧量，應包括三個部分：安靜時為3.5ml?Kg-1?min-1；無外加負荷踏蹬自行車時，約等于安靜時的水平，3.5/ml?Kg-1?min-1；克服外加負荷，大約為1.8ml?Kg-1?m-1。MET=3.0857*W/BW+2(其中W：功率/wBW:體重/Kg)一、評定運動強度的指標3.梅脫的計算方法3.梅脫（2）自行車記功器（cycleergometer）體重Kg300504507560010075012590015010501751200200Kg?m?min-1w505.16.68.29.711.312.814.3

604.65.97.18.49.711.012.3

704.25.36.4.7.58.69.710.8

803.94.95.96.87.88.89.7

903.74.65.46.37.18.08.9

1003.54.35.15.96.67.48.2

表3-1-6用MET表示踏蹬自行車記功器的能量消耗一、評定運動強度的指標3.梅脫的計算方法3.梅脫（3）上肢曲柄記功器（armcrankergenmeter）下肢有殘疾者，或出于特殊的研究目的，可用“上肢曲柄記功器”測定心肺功能，制定運動處方。計算公式如下：MET=5.1429*W/BW+1其中W：功率/wBW：體重/Kg一、評定運動強度的指標3.梅脫的計算方法3.梅脫（3）上肢曲柄記功器（armcrankergenmeter）體重Kg150253005045075600100750125900150Kg?m?min-1w503.66.18.711.313.916.4

603.15.37.49.611.713.9

702.84.76.58.310.212.0

802.64.25.87.49.010.6

902.43.95.36.78.19.6

1002.33.64.96.17.48.7

表3-1-7用MET表示手搖記功器的能量消耗一、評定運動強度的指標3.梅脫的計算方法3.梅脫（4）走及上坡走此計算方法可用于行走速度介于50～100m/min之間坡度(Grade)的計算單位，不是以道路或跑臺的斜面與水平面夾角的度數(shù)來表示，而是用“％”表示。abA一、評定運動強度的指標3.梅脫的計算方法3.梅脫（4）走及上坡走道路或跑臺的坡度走時水平移動的耗氧量為0.1ml?Kg-1?m-1，上坡時，身體重心垂直向上的耗氧量為，1.8ml?Kg-1?m-1。當已知走的速度/m?min-1，和坡度/％后，計算公式為：MET=(S*0.1+3.5+G*S*1.8)/3.5

其中S：速度/m?min-1

G：坡度/％abA一、評定運動強度的指標坡度％1.745.62.053.62.567.03.080.43.491.23.75100.5mi?h-1m?min-102.32.52.93.33.63.9

2.52.93.63.84.34.85.2

5.03.53.94.65.45.96.5

7.54.14.65.56.47.17.8

10.04.65.36.37.48.39.1

12.55.26.07.28.59.510.4

15.05.86.68.19.510.611.7

17.56.47.38.910.511.812.9

20.07.08.09.811.613.014.2

22.57.68.710.612.614.215.5

25.08.29.411.513.615.316.8

表3-1-8為速度在45.6～100.5m?min-1（1.7～3.75mi?h-1），坡度在0～25％之間，走的MET值，可供查閱。表3-1-8用MET表示水平及上坡走的能量消耗3.梅脫的計算方法3.梅脫一、評定運動強度的指標3.梅脫的計算方法3.梅脫（5）慢跑和跑計算公式適用于速度在134m?min-1以上的跑。跑時水平移動的耗氧量為0.2ml?Kg-1?m-1，上坡時，身體重心垂直向上的耗氧量為，0.9ml?Kg-1?m-1。-1，和坡度/％后。計算公式為：MET=(S*0.2+3.5+G*S*0.9)其中S：速度/m?min-1

G：坡度/％一、評定運動強度的指標坡度％5134616171887.52018214924110268mi?h-1m?min-108.610.211.712.513.314.816.3

2.59.511.212.913.814.716.318.0

5.010.312.314.115.116.117.919.7

7.511.213.315.316.417.419.4

10.012.014.316.517.718.8

12.512.915.417.719.0

15.013.816.418.9

表3-1-9用MET表示水平及上坡跑的能量消耗（5）慢跑和跑表3.梅脫的計算方法3.梅脫一、評定運動強度的指標用MET表示的運動強度，與氧氣的消耗量有密切相關。由熱量的消耗，可以計算出運動強度的MET值。（1）由能量消耗率計算MET值：已知某項運動的能量消耗率（x）/Kcal?Kg-1?min-1，計算MET值的公式為：MET=56.58*x（2）由熱量消耗計算MET：已知運動消耗的熱量（E）/Kcal、運動持續(xù)時間（T）/min、體重（W）/Kg，可用以下公式計算MET值：MET=E*200/BW/T/3.54.由熱能消耗計算MET值3.梅脫一、評定運動強度的指標1.已知男子楊式簡化太極拳熱能消耗率為0.1002Kcal?Kg-1?min-1。2.某人體重60Kg，運動30min，消耗了157.5Kcal，其運動強度的MET值為？一、評定運動強度的指標RPE的概念及意義RPE的內容12二、自覺用力程度分級RPE）3關于RPE的幾點說明二、自覺用力程度分級RPE：RatingofPerceivedExertion。對RPE及其評定表的翻譯名稱有“自覺疲勞（盡力）分級表”、“主觀感覺疲勞表”、“主觀感覺評估運動量表”、“主觀勞累程度分級表”、“主觀體力運動能力感覺”等等，有待統(tǒng)一。心率、吸氧量、梅脫是反映運動負荷強度的客觀指標。RPE則是用主觀感覺來反映身體負荷強度的一種方法。1.RPE的概念及意義二、自覺用力程度分級1970年瑞典生理學家Borg首先提出了RPE的概念，并制定了RPE分級標準（原分級法）。將運動中對運動強度的自我感覺分為6～20級，共15個級別。1981年，Borg經過修改，提出了0～10級的分級方法（修訂分級法），實際包括18個級別。2.RPE的內容RPE級別自我感覺心率、吸氧量儲備％最大心率％6

<20(RPE<10)

<35(RPE<10)7非常非常輕松8

9非常輕松10

20~30(RPE10~11)35~54(RPE10~11)11尚且輕松12

40~59(RPE12~13)55~69(RPE12~13)13有點吃力14

60~84(RPE14~16)

70~89(RPE14~16)15吃力16

17非常吃力

>=85(RPE17~19)

>=90(RPE17~19)18

19非常非常吃力20

100100表3-1-11Berg自覺用力程度分級表及與運動強度的對應關系**指按客觀指標強度活動60分鐘以內時，與RPE的對應關系2.RPE的內容二、自覺用力程度分級RPE是反映主觀感覺的指標，但與一些客觀指標（心率）、運動負荷強度之間，有較好的相關性。雖然由于有個體差異，RPE與一些客觀指標不能直接換算，但與最大心率%、心率和吸氧量儲備%等指標，有一定關系（表3-1-11）。3.關于RPE的幾點說明二、自覺用力程度分級不同強度運動的RPE分值乘以10，大約相當于當時的心率值。這一規(guī)律在年輕人中比較適用。RPE比較適和用于成年人。盡管RPE存在一些問題，但當測量心率有困難、心率受藥物干擾，或受試者的脈搏不易測量時，還是可以參照RPE來掌握運動強度。3.關于RPE的幾點說明二、自覺用力程度分級

非常非常吃力19

18

17很吃力16

15吃力14

13有些吃力12

11尚且輕松10

9很輕松8

7非常非常輕松6

圖3-1-4為北京體育大學楊靜宜、陸一帆監(jiān)制的中文“自覺用力程度等級表”，已在實踐中應用，可供參考。圖3-1-4RPE自覺用力程度分級表3.關于RPE的幾點說明二、自覺用力程度分級靶心率（THR）簡易推算法吸氧量/MET確定方法12三、運動強度確定的方法3RPE三、運動強度確定的方法最大心率（HRmax）可按年齡預計和由運動試驗測定。按年齡推算方法為為：由公式“220－年齡”計算出HRmax，然后取其相應的百分比。圖3-13年齡與THR對應表三、運動強度確定的方法1.靶心率（THR）簡易推算法1.最大心率百分比（％HRmax）2.心率儲備(HeartRateReserve,HRR)HRR的計算方法為：THR=（HRmax－HRrest）×（EI）+HRrest。其中“HRrest”為安靜時心率；“EI”（ExerciseIntensity）為練習強度百分比。1.靶心率（THR）簡易推算法三、運動強度確定的方法

HRrest60次/minHRrest70次/minHRrest80次/min

%HRmax法HRR法

HRR法HRR法HRmax70%85%60%80%60%80%60%80%14098119108124112126116128150105128114132118134122136160112136120140124142128144170119145126148130150134152180126153132156136158140160190133162138164142166146168200140170144172148174152176表3-1-12%HRmax法與HRR法THR計算結果的比較2.心率儲備(HeartRateReserve,HRR)1.靶心率（THR）簡易推算法三、運動強度確定的方法3.簡易公式計算法這是最簡便的方法。沒有運動訓練史的老年人THR，可用公“170－年齡”計算。1.靶心率（THR）簡易推算法三、運動強度確定的方法通過EET測試，取得F.C.后，即可以確定該受試者的E.C./MET，然后再進一步確定相應的THR。這種方法可以彌補上述推測方法的缺點。隨采用的ETT種類不同，E.C.及THR的確定方法也有所不同。2.吸氧量/MET確定方法三、運動強度確定的方法1.二次負荷試驗用不同的記功器進行的二次負荷試驗，最后都會得到兩次不同負荷強度的MET值和心率。通過作圖，推測出F.C.后，進一步確定E.C.和THR。E.C.的計算有兩種方法。2.吸氧量/MET確定方法三、運動強度確定的方法（1）最大吸氧量百分比（%VO2max）：此處最大吸氧量是指通過ETT測定出的F.C.的吸氧量水平。通過ETT確定受試者的F.C.后，可在表3-1-13中，按受試者F.C.水平，查出應采取的%VO2max，即Ｅ.Ｃ.％。1.二次負荷試驗2.吸氧量/MET確定方法三、運動強度確定的方法表3-1-13耐力運動處方制訂原則計算公式為：E.C./MET=F.C./MET×E.C.%這是常用的方法1.二次負荷試驗（1）最大吸氧量百分比（%VO2max）：2.吸氧量/MET確定方法三、運動強度確定的方法（2）吸氧量儲備（OxygenUptakeReserve，VO2R）：近年來，ACSM提出用VO2R的方法確定運動強度。TVO2(TargetVO2,靶吸氧量）計算公式如下：TVO2=EI×（VO2max-VO2rest）+VO2rest如用MET表示，計算公式如下：E.C./MET=EI×（F.C./MET-1MET）+1MET2.吸氧量/MET確定方法1.二次負荷試驗三、運動強度確定的方法鍛煉時如果自我感覺非常輕松，達不到鍛煉效果。按照Berg自覺用力分級表，自我感覺在12～16之間，可以收到心肺耐力鍛煉效果?？祻筒∪嗽?1～13即可。RPE是控制鍛煉強度的一個輔助指標。經過一段時間的鍛煉，可以比較準確的用RPE來控制自己的強度之后，可以避免鍛煉中途暫?；顒?，測量脈搏。3.RPE三、運動強度確定的方法（1）運動量過小的感覺達不到鍛煉的效果。運動后的表現(xiàn)平淡，在短時間內即恢復正常。說明運動量過小，對身體和心肺功能沒能形成有效刺激。沒有鍛煉效果。1.鍛煉時自身感覺3.RPE三、運動強度確定的方法（2）運動量適當?shù)母杏X鍛煉時身體感覺疲乏，全身微出汗，運動后精神愉快、舒服,鍛煉后食欲睡眠好，工作、學習精力充沛，肌肉有酸痛感，在鍛煉后1～3天內酸痛基本消失，對繼續(xù)鍛煉有強烈欲望。說明運動量是適當?shù)摹⒂行У摹?.鍛煉時自身感覺3.RPE三、運動強度確定的方法（3）運動量過大的感覺鍛煉后感到非常疲勞。運動后幾小時內難以恢復，第二天身體疲憊，睡眠質量差，食欲降低，沒有繼續(xù)鍛煉的欲望，這說明運動量過大，應進行調整。1.鍛煉時自身感覺3.RPE三、運動強度確定的方法2.RPE表與老年人心率的關系運動鍛煉對老年人在運動過程中體驗到的費力、竭盡全力、不適或疲勞感進行了測量。自感勞累反映了心理和體力的相互作用。許多學者對運動試驗時的RPE與各項客觀檢查結果(心率、攝氧量、肺通氣量和乳酸水平)呈線性相關，相關系數(shù)為0.80～0.90。3.RPE三、運動強度確定的方法老年人在靶心率的范圍內運動，根據(jù)身體主觀反映對照RPE表，找到適合自己的等級。老年人可用RPE來調節(jié)運動強度，根據(jù)靶心率和運動量引起的疲勞程度RPE級別，選擇適合自身的運動量。3.RPE3.RPE表對監(jiān)測運動量的作用三、運動強度確定的方法本節(jié)任務的計算部分比較多，同學們要細心的記憶每個計算公式，并在課后著重復習與運用。學習小結單元作業(yè)思考自覺用力程度分級的概念、意義及與運動強度的對應關系？梅脫的概念、計算方法以及在運動處方中的應用？評定運動強度的常用指標有哪些？231要求學生對于基礎概念和公式進行反復記憶，為下個任務打下基礎。學習反思老年人適宜運動類型的選擇【重點】掌握老年人預防健身性運動處方的選擇；掌握老年人治療性運動處方的概念和類型，并作出適宜的選擇?！倦y點】能夠對老年人的體質和健康狀況進行全面了解，并恰當選擇健身性運動處方和治療性運動處方運動類型的選擇；能夠對老年人的運動功能進行準確評定，以指導老年人選擇適宜的運動處方類型應予以實施和監(jiān)督。重難點重難點1自覺用力程度分級的概念、意義及與運動強度的對應關系？考梅脫的概念、計算方法以及在運動處方中的應用？評定運動強度的常用指標有哪些？2思考討論3知識回顧一小區(qū)老年人較多，由于老年人機體各器官功能明顯衰退，肌肉萎縮、骨質疏松，故不能承受高強度的運動，否則容易造成骨關節(jié)、肌肉的損傷。老人運動之后，身體恢復過程慢，如果健身過于勞累，反而會使身體機能下降。案例問題1．請結合所學知識給對其基本身體狀況進行分析，指導老年人進行運動類型

的選擇；2．確定采用事宜的運動類型并實施健身鍛煉或治療運動，檢驗體育鍛煉后的

鍛煉效果；3．聯(lián)系實際制定一套科學合理的老年人運動處方，充分發(fā)揮傳統(tǒng)體育保健學

和現(xiàn)代體育醫(yī)療的手段，實現(xiàn)老年人的身體鍛煉。思考討論二、預防健身性運動處方三、治療性運動處方一、運動處方的概念目錄目錄一、運動處方的概念一、運動處方的概念運動處方（ExercisePrescription）：在身體測評的基礎上，根據(jù)鍛煉者身體的需要，按科學健身的原則為鍛煉者提供量化的指導方案。運動療法（ExerciseTherapy）：應用運動為手段，根據(jù)不同人群以及疾病的特點，選用合適的運動方法，確定合適的運動量進行有針對的治療。（醫(yī)療體育，體育療法）運動處方與藥物處方的對比運動處方

臨床醫(yī)學藥物處方運動內容 藥物名稱運動量 劑量/次鍛煉頻率 次/日鍛煉注意事項用藥方法及注意事項一、運動處方的概念（一）預防健身性運動處方的適應癥二、預防健身性運動處方（二）預防健身性運動處方的原則（三）預防健身性運動處方的生理作用二、預防健身性運動處方（四）老年人健身性運動處方的類型（一）預防健身性運動處方的適應癥預防健身性運動處方是指導人們采取適當?shù)捏w育活動，科學地進行鍛煉，以便更有效、更科學地提高健康水平，增強體質，提高“健康體適能”，預防某些疾病的發(fā)生，防止過早衰老；其作用是正確指導健身者科學地進行鍛煉，以較短的間、較輕的體力負荷，取得較大的鍛煉效果。二、預防健身性運動處方1．積極自覺，毅力有恒。2．個別對待，自我監(jiān)控。3．適宜負荷，不搞拼搏。4．全面鍛煉，安全第一。5．循序漸進，持之以恒。（二）預防健身性運動處方的原則二、預防健身性運動處方1．預防老年人的體力過快下降，適應能力逐漸得到提高。2．提高心肌供氧量，降低心肌耗氧量，保持最大攝氧量。3．延遲老年人疲勞的產生且恢復能力加快。4．減輕動脈粥樣硬化，促進骨鈣的合成代謝。（三）預防健身性運動處方的生理作用預防健身性運動處方是什么？它的原則是什么？生理作用是什么？二、預防健身性運動處方（四）老年人健身性運動處方的類型1．全身有氧耐力（1）概念全身有氧耐力是指人體長時間進行有氧功能的肌肉工作（或對抗疲勞）的能力，又稱為一般耐力。決定機體有氧耐力的生理因素主要是運動中氧氣的供應因素和作為能量物質的糖原含量。主要指標有肺的通氣功能、血液的載氧能力、心臟的射血能力、骨骼肌體的代謝能力、肌糖原含量。二、預防健身性運動處方1．全身有氧耐力（2）全身有氧耐力的生理作用①提高心肺的適應能力②心臟泵血功能提高；③呼吸系統(tǒng)機能增強；④預防常見慢性疾病的發(fā)生（主要是

心血管和代謝方面的疾?。＃ㄋ模├夏耆私∩硇赃\動處方的類型二、預防健身性運動處方1．全身有氧耐力（3）老年人有氧耐力訓練的注意事項和基本方法①在體能測試以及運動訓練后，至少給予老年人5～10分鐘的一走步恢復期，并以此

判斷運動負荷對練習者的影響程度。②從次強度的運動開始，逐步過渡到中等負荷，這樣身體才能獲得更大的益處，我們

建議從50%最大心率強度開始，逐步過渡到80%左右的最大心率強度。或是從最

大心率儲備心率的45%左右開始，提升到75%。③訓練頻率從開始階段的每周2～3次增加到每周4～5次。訓練時間從開始階段的15

分鐘增加到60分鐘。④訓練時間為20～60分鐘，可采用持續(xù)或間歇的有氧運動（至少每次10分鐘，可全

天積累，不能堅持長時間持續(xù)訓練時，需要進行低水平的間隙訓練）。低強度的運

動持續(xù)時間20～30分鐘以上。中高強度訓練也要持續(xù)20分鐘或更長時間。（四）老年人健身性運動處方的類型二、預防健身性運動處方1．全身有氧耐力（3）老年人有氧耐力訓練的注意事項和基本方法⑤采用大肌肉群參與的練習，如慢走、慢跑、劃船、游泳、自行車、太極拳等。強烈

建議不能在一周內只安排一類運動方式，最好是2～3種不同方式混合交替進行，

以避免過度使用性的運動損傷。⑥進行每周2～3的阻力力量訓練，盡量安排在較小有氧耐力訓練運動量的練習日或單

獨安排，每組重復8～12次，并將力量訓練安排在有氧耐力訓練之前。⑦力量訓練時避免大重量的靜力和動力上舉動作，并安排一個平緩、循序漸進的適應

階段。⑧注重熱身、放松和柔韌性訓練。⑨安全地增加運動強度和訓練量的幅度為：約每2周訓練持續(xù)時間增加5分鐘，訓練強

度增加5%的最大心率儲備。較虛弱者應該首先增加訓練時間，然后增加訓練強度。（四）老年人健身性運動處方的類型二、預防健身性運動處方1．全身有氧耐力全身有氧耐力是什么？在實踐中，全身耐力訓練的基本方法和注意事項？（四）老年人健身性運動處方的類型二、預防健身性運動處方2．伸展柔韌運動（1）概念伸展柔韌運動是指通過伸展運動，關節(jié)在其正?；顒臃秶鷥葧惩o阻地作全幅度活動的能力的運動過程。人到老年以后，關節(jié)周圍的關節(jié)囊、韌帶、肌腱等會逐漸老化，柔韌性會減退，而且還會出現(xiàn)椎間盤突出癥、肩周炎、腰腿痛等退行性疾病。（四）老年人健身性運動處方的類型二、預防健身性運動處方2．伸展柔韌運動（2）伸展柔韌性的重要性

①保持正常的生活質量，如肩周炎；②維持正常的步態(tài)，如受傷情況下；③預防損傷的發(fā)生減輕損傷的程度；④提高靈敏、速度、平衡等其他身體

素質。（四）老年人健身性運動處方的類型二、預防健身性運動處方2．伸展柔韌運動（3）老年人不同部位的關節(jié)進行伸展柔韌性鍛煉鍛煉方法

①手指、手腕關節(jié)的鍛煉反復握拳。握拳和伸掌時要稍用些力，以便鍛煉指關節(jié)?；顒油箨P節(jié)，反復練習屈腕、伸腕及繞腕的動作。用左手的掌心連續(xù)推壓右手除拇指以外的四根手指，當右手腕的韌帶感到輕度酸痛時，換用右手推壓左手，兩手可交替鍛煉。面墻站立，用雙手的手指撐住墻，掌心懸空，可連續(xù)做推墻的動作。讓兩只手一上一下地懸在胸前，呈一豎線，用上面那只手握住一個棒球(或小鉛球)，然后松開手中的球，讓其自然下落，用下面那只手將其接住。兩只手可以交替做此動作。（四）老年人健身性運動處方的類型二、預防健身性運動處方2．伸展柔韌運動（3）老年人不同部位的關節(jié)進行伸展柔韌性鍛煉鍛煉方法

②肩關節(jié)的鍛煉

面對肋木，兩手扶在一定高度的肋桿上，讓上身前俯，向下做振肩的動作。兩人面對面隔適當?shù)木嚯x站好，雙腳自然分開，身體向前屈，兩手臂伸直搭在對方的肩部，向下壓肩。側向肋木，雙手分別握住上下兩條肋桿向側面拉伸。

③腰椎關節(jié)的鍛煉

端坐在地板上，兩腿伸直。將上半身向前傾，兩手盡量伸向前方，使胸部貼近腿部并持續(xù)一定的時間。（四）老年人健身性運動處方的類型二、預防健身性運動處方（3）老年人不同部位的關節(jié)進行不同的伸展柔韌性鍛煉鍛煉方法

④膝關節(jié)的鍛煉面對肋木站立，兩腿伸直，將一只腳的腳跟搭在肋桿上。先讓上半身向前傾，盡量使胸部貼近腿部，然后稍起身再重復此動作。左右腿可交替做此動作。

⑤踝關節(jié)的鍛煉跪坐在地板上，讓臀部對踝關節(jié)進行反復的輕壓。分別用腳外側、腳尖、腳跟和腳內側行走。2．伸展柔韌運動（四）老年人健身性運動處方的類型二、預防健身性運動處方2．伸展柔韌運動（4）老年人鍛煉伸展柔韌性時的注意事項①要循序漸進，不要太使勁，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，不

能急于求成。②伸展時不要屏住呼吸，伸展動作要緩慢，可采用伸展-放松-再伸展的

方法。③健身活動前或后都可以鍛煉柔韌性，健身前做有助于熱身，防止受傷，健身后做有助于放松肌肉，消除疲勞。（四）老年人健身性運動處方的類型二、預防健身性運動處方伸展柔韌運動的方法和注意事項都有什么？2．伸展柔韌運動（四）老年人健身性運動處方的類型二、預防健身性運動處方3．小負荷力量練習（1）概念小負荷力量訓練是通過多次多組有節(jié)奏的負重練習達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。不同的次數(shù)、組數(shù)以及負重都會產生不同的效果。力量鍛煉除了能使老年人的肌肉更加健壯外，還可以提高老年人的耐力，增強骨質密度，改善人體對胰島素的敏感性。（四）老年人健身性運動處方的類型二、預防健身性運動處方3．小負荷力量練習（2）老年人小負荷力量訓練的方法①從事肌肉的等長收縮。即主動收縮肌肉，但關節(jié)不活動且肌肉的長度保持不變，即局部肌肉“繃勁兒”。如坐著時用腳趾壓地板;坐單人沙發(fā)時雙手撐沙發(fā)椅臂;躺著或坐著時，雙腿用力互壓等。每次肌肉收縮10秒鐘，放松，再收縮，重復8～10次。②上肢肌肉可以采用啞鈴練習，動作為直立位或坐位,上肢前舉、側平舉及屈肘舉。腹部肌肉可以采用仰臥起坐練習。腰背部肌肉可用“魚挺”練習，即仰臥位時以足跟和頭頸部支撐，腰腹部抬起;腰背部肌肉還可采用俯臥位，做“兩頭翹”的動作，即上肢和下肢同時抬起，用手摸腳趾，以腹部做支撐。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法進行鍛煉。（四）老年人健身性運動處方的類型二、預防健身性運動處方3．小負荷力量練習（2）老年人小負荷力量訓練的方法③若有蹲起困難或有膝關節(jié)疼痛的，可以采用靜力半蹲的方法練習：兩腿分開與肩同寬，膝半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，盡可能地保持這個姿勢不動。循序漸進，從半蹲十幾秒、2分鐘到每日一次半蹲時間達20分鐘即可。④俯臥撐，重復多組，每組約12～15次，數(shù)量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分鐘。⑤用活動手柄的健身車，進行上肢鍛煉;劃船器可鍛煉上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時增強全身耐力。（四）老年人健身性運動處方的類型二、預防健身性運動處方3．小負荷力量練習（2）老年人小負荷力量訓練的方法⑥健步車用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步機用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。⑦太極拳可有效增強老年人的肌力及穩(wěn)定步態(tài)。美國亞特蘭大大學的有關專家在對70歲以上的老人進行了15周的太極拳訓練后發(fā)現(xiàn)，這些老年人摔倒的風險比其他同齡人降低了47%。⑧踢毽子，主要是做接、落、跳、繞、踢等動作，可以使下肢的關節(jié)、肌肉、韌帶都得到很大的鍛煉，同時也使腰部得到鍛煉。老年人可以通過不十分激烈的動作進行練習，堅持下去大有好處。老年人腰腿不靈活很常見，踢毽子的動作主要活動腰腿，如經常適度踢毽子，可舒筋活血，益壽保健。（四）老年人健身性運動處方的類型二、預防健身性運動處方3．小負荷力量練習（3）老年人訓練時要掌握的原則及注意事項①每周鍛煉2～3次為宜，既可以保持練習效果，也可以使肌肉得到休息。②不宜做較長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作;千萬不能屏氣使勁，以免使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦子供血猛然增加，發(fā)生腦血管意外。③要根據(jù)個人體質的強弱情況區(qū)別對待，在運動強度和運動頻度上應從小到大，不應急于求成。鍛煉強度要適中，強度太小達不到鍛煉目的，太大則可能造成身體不適。④在訓練過程中應注意自己的身體變化，這很重要。如出現(xiàn)胸痛、呼吸急促等癥狀或發(fā)生肌肉拉傷時，應立即停止訓練并看醫(yī)生。⑤定期測驗最大肌力，觀察鍛煉的進步狀況及效果，這是提高力量練習興趣的很重要的方法。（四）老年人健身性運動處方的類型二、預防健身性運動處方小負荷力量訓練是什么？老年人應該注意什么？具體應該怎么訓練才是健康安全的？3．小負荷力量練習（四）老年人健身性運動處方的類型二、預防健身性運動處方三、治療性運動處方（一）治療性運動處方的適應癥（二）老年人治療性運動處方的類型三、治療性運動處方（一）治療性運動處方的適應癥治療性運動處方的對象是經過臨床治療達到基本痊愈，但遺留有不同程度身體機能下降或功能障礙的患者；其目的是通過運動療法幫助患者提高身體機能，緩解癥狀、減輕或消除功能障礙，恢復肢體功能，盡量提高患者的生活自理和工作能力；其作用是預防功能障礙的形成，減輕功能障礙的程度、盡快恢復正常的功能。三、治療性運動處方1．醫(yī)療體操（1）概念醫(yī)療體操（medicalgymnastics）是指專門用來防治疾病的體操，對創(chuàng)傷、手術后及癱瘓的功能恢復以及很多內科疾患具有良好的作用，在臨床上得到廣泛應用，是醫(yī)療體育的重要內容之一。醫(yī)療體操是運動療法中最常用的功能運動項目，其特點具有動作的分析性，即按病人功能活動情況，可選擇身體某一部分，如四肢、軀于或頭頸部等，來進行功能運動練習。（一）治療性運動處方的適應癥三、治療性運動處方（2）醫(yī)療體操的特點和作用①根據(jù)各種疾病的性質與病情可有針對性地選擇運動內容，既可作用于全身，又可作用于局部；②醫(yī)療體操中的準備姿勢、活動部位、運動幅度、速度、運動的復雜性和肌肉收縮用力程度等，都可根據(jù)需要來選擇；③醫(yī)療體操的動作多樣，可提高病人的情緒。（一）治療性運動處方的適應癥1．醫(yī)療體操三、治療性運動處方（3）醫(yī)療體操常用的基本方法

①被動運動──這是一種全靠外力幫助來完成的運動。它適用于各種原因引起的肢體運動功能障礙，能起到放松痙攣肌肉、牽伸攣縮肌腱和韌帶、恢復或維持關節(jié)活動度的作用。②助力運動──病人患肢還沒有足夠的力量來完成主動運動時，由醫(yī)務人員、本人的健康肢體或利用器械提供力量來協(xié)助患肢進行運動。這類運動適用于治療創(chuàng)傷后無力的肌肉或不全癱瘓的肌肉，以及體力虛弱的病人。（一）治療性運動處方的適應癥1．醫(yī)療體操三、治療性運動處方（3）醫(yī)療體操常用的基本方法③主動運動──這是主動完成的一種運動，可根據(jù)需要進行單關節(jié)運動或多關節(jié)聯(lián)合運動、單方向運動或不同幅度、不同速度的運動。

主動運動又分為：a.等張收縮運動b.等長收縮運動c.等動練習d.傳遞神經沖動（一）治療性運動處方的適應癥1．醫(yī)療體操三、治療性運動處方（3）醫(yī)療體操常用的基本方法④抗阻運動──肢體在主動運動中克服外部給予的阻力來完成動作。阻力大小可根據(jù)肌力而定，以經過努力能完成動作為原則?？棺柽\動有一般抗阻和漸進抗阻兩種。抗阻運動的作用是恢復和發(fā)展肌力，廣泛用于各種原因引起的肌肉萎縮。（一）治療性運動處方的適應癥1．醫(yī)療體操三、治療性運動處方（3）醫(yī)療體操常用的基本方法⑤本體促進法──通過刺激本體感受器及其他感覺器官，來促進和加速機體神經肌肉系統(tǒng)功能的一種方法。是癱瘓病人在治療中常用的一種方法，尤其適用于肌力很弱、主動運動困難者，亦可用于一些骨關節(jié)疾病和軟組織損傷的康復治療，以增強肌力和恢復關節(jié)活動范圍。（一）治療性運動處方的適應癥1．醫(yī)療體操三、治療性運動處方（3）醫(yī)療體操常用的基本方法⑥放松運動──一種放松肌肉的運動,是有節(jié)律、柔和而不用力的練習活動，廣泛應用于痙攣性麻痹、高血壓、血栓閉塞性脈管炎和支氣管哮喘等病例。⑦矯正運動──用來矯正身體畸形的一種運動。常用來矯正脊柱和胸廓的畸形、平足和某些外傷引起的畸形等。（一）治療性運動處方的適應癥1．醫(yī)療體操三、治療性運動處方（3）醫(yī)療體操常用的基本方法⑧協(xié)調運動──恢復和加強動作協(xié)調性的運動，如上肢與下肢的運動協(xié)調、四肢與軀干的運動協(xié)調、左右兩側肢體的對稱或不對稱運動協(xié)調以及逐步由簡單到復雜、由單個肢體到多個肢體的聯(lián)合協(xié)調運動等。⑨平衡運動──鍛煉身體平衡功能的一種運動。鍛煉主要從下列幾方面著手：鍛煉時身體的支持面由大逐漸到小，身體的重心由低逐漸到高，由視覺監(jiān)督下活動逐漸過渡到閉眼活動。（一）治療性運動處方的適應癥1．醫(yī)療體操三、治療性運動處方（3）醫(yī)療體操常用的基本方法⑩呼吸運動──在醫(yī)療體育中應用很廣，常用的有下列幾種:a.一般呼吸運動b.局部呼吸運動c.專門呼吸運動（一）治療性運動處方的適應癥1．醫(yī)療體操三、治療性運動處方（3）醫(yī)療體操常用的基本方法

器械運動──借助器械進行主動、助力、抗阻或被動運動，利用器械的重量、杠桿作用、慣性力量或器械的依托來增強肌力，擴大運動幅度，發(fā)展動作的協(xié)調性。使用器械,還可使體操動作多樣化,提高病人的鍛煉興趣。11（一）治療性運動處方的適應癥1．醫(yī)療體操三、治療性運動處方（4）醫(yī)療體操的編操原則①根據(jù)病人的年齡、全身情況、疾病的特點和平時鍛煉的程度來選擇醫(yī)療體操的內容和運動量；②在醫(yī)療體操中起局部作用的專門性運動，應與全身性一般健身運動相結合；③根據(jù)循序漸進的原則，體操由簡單逐漸到復雜，運動量逐漸增加；④每次醫(yī)療體操應包括準備部分、基本部分和結束部分。（一）治療性運動處方的適應癥1．醫(yī)療體操三、治療性運動處方醫(yī)療體操的作用和特點是什么？注意事項有什么？編操的原則又有什么？（一）治療性運動處方的適應癥1．醫(yī)療體操三、治療性運動處方2．醫(yī)療運動

（1）概念醫(yī)療運動是利用人體的各種功能練習，體育鍛煉和自然因素中的日光、空氣、水等來防治疾病與創(chuàng)作的一種有效方法，也是人類康復醫(yī)學和自我保健的重要組成部分，醫(yī)療運動又稱運動療法或體育療法(簡稱體療)。（一）治療性運動處方的適應癥三、治療性運動處方（2）特點醫(yī)療體育與其他治療方法相比有如下持點:①醫(yī)療體育是具醫(yī)學和體育的治療方法，是根據(jù)疾病的性能和患者的體質情況，選用合適的體療方法，制定運動量來治療疾病的一門學科，而體育運動主要是用在健康人，達到健身和提高運動技能而進行鍛煉與訓練的一種強體運動療法。②醫(yī)療體育是要求患者進行自我治療，需要主動鍛煉，以積極的態(tài)度對待疾病。因此，它可以調動患者的主觀能力，動作能力，建立樂觀情緒，消除不良的心理因素，加強老年人與疾病做斗爭的信心，可提高機體的調節(jié)和控制能力。（一）治療性運動處方的適應癥2．醫(yī)療運動三、治療性運動處方（2）特點③醫(yī)療體育即是局邵治療，又是全身治療的多種治療方法，如老年性肌肉萎縮，關節(jié)功能障礙等，它看起來是對骨肉、關節(jié)的鍛煉，然而這種鍛煉直接影響到全身的各個臟器從而達到康復治療的目的。④它不僅幫助老年病人的功能恢復，而且還可增強老年病人的全身體力和抗病能力，因而，可達到預防疾病的效果。總之醫(yī)療體育的持點是增強意志的鍛煉，要求意氣合一，有時也結合按摩等一同進行，形成了我國獨持的醫(yī)療體系和風格，促進老年病的康復與自我保健及預防老年疾病的轉化，取得了滿意的效果。（一）治療性運動處方的適應癥2．醫(yī)療運動三、治療性運動處方（3）進行醫(yī)療運動的基本原則①經常堅持體療是一種帶有鍛煉性的治療，必須持之以恒，才能收到預期效果，所以要規(guī)定每日或隔日進行，不要隨意中斷。②循序漸進運動量由小到大，動作由易到難，讓機體逐漸適應，不斷提高功能。若突然加大運動量則會進一步損害功能和加重病情。③個別對待由于疾病與殘疾的性質、程度不同或處于不同階段，需要采用不同鍛煉方法。此外，患者的功能水平、體質、年齡、職業(yè)和運動習慣不同，選擇方法和運動量也就不同。④注意觀察病人在鍛煉中應隨時觀察機體的反應和效果。如出現(xiàn)不良反應或效果不佳時應分析原因，修改運動方式和運動量。（一）治療性運動處方的適應癥2．醫(yī)療運動三、治療性運動處方3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段（1）武術①武術的含義目前，武術的概念表述為；以技擊動作為主要內容，以套路和格斗為運動形式，注重內外兼修的中國傳統(tǒng)體育項目。②武術分類③武術特點內外合一，形神兼?zhèn)涞拿褡屣L格：既究形體規(guī)范，又求精神傳意。內外合一的整體觀，是中國武術的一大特色。（一）治療性運動處方的適應癥三、治療性運動處方3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段（2）太極拳①太極拳的含義太極拳，是一種武術項目，也是體育運動和健身項目，在中國有著悠久的歷史。起源于古代騎兵的槍法、長柄大刀法。②養(yǎng)生太極拳 養(yǎng)生太極拳是一種身心兼修的練拳健身運動。練拳時注重意氣運動，以心行氣，疏通經絡，平衡陰陽氣血，以提高陰陽自和能力——即西醫(yī)所說的抗病康復能力和免疫力。（一）治療性運動處方的適應癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段三、治療性運動處方（2）太極拳③養(yǎng)生太極拳的功法特點養(yǎng)生太極拳理精法密，練形、意、松、息、氣、勁、神，由淺入深，逐階進修，層次修煉，真修實證。按層次功階進修，功夫深淺，各有功效。練一式得一式，練成一階進一階。進門學習，學一式練一式，學練結合，以練為主，以迅速顯效。④初學太極拳的注意事項Ⅰ速度要均勻。Ⅱ架式不可忽高忽低。Ⅲ要適當掌握運動量。Ⅳ要持之以恒。（一）治療性運動處方的適應癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段三、治療性運動處方（3）氣功①氣功的含義氣功(炁功)是一種以呼吸的調整、身體活動的調整和意識的調整(調息，調形，調心)為手段，以強身健體、防病治病、健身延年、開發(fā)潛能為目的的一種身心鍛煉方法。氣功的種類繁多，主要可分為動功和靜功。（一）治療性運動處方的適應癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段三、治療性運動處方（3）氣功②氣功療法氣功療法包含心理療法，但是與心理療法有區(qū)別。心理療法一般是指醫(yī)生用語言、表情、姿勢、態(tài)度等，對覺醒狀態(tài)下的病人進行說理、暗示治療；或用一些特殊的誘導方法，使病人引起一種表面上有些類似于睡眠的催眠狀態(tài)，再對呈催眠狀態(tài)下的病人進行暗示治療。故病人始終是被動的。而氣功療法的特點是發(fā)揮病人的主觀能動性，病人在醫(yī)生指導下，通過自我鍛煉從而加強自我控制能力而收效。（一）治療性運動處方的適應癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段三、治療性運動處方（3）氣功③氣功與體育傳統(tǒng)體育中的武術，與氣功更是密不可分。所謂“外練筋骨皮，內練一口氣”，就是指武術與氣功的結合。武術發(fā)展到今天，最引人注目的還是它與氣功結合而起到的健身治療作用。傳統(tǒng)氣功中的“五禽戲”、“八段錦”等許多功法，往往也同時被歸入體育鍛煉之列。（一）治療性運動處方的適應癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段三、治療性運動處方（3）氣功④練各種氣功共同遵守的原則Ⅰ練功前l(fā)0—15分鐘應停止一切活動消除雜念，準備練功；Ⅱ身心自然放松；Ⅲ意氣相隨；Ⅳ動靜結合；Ⅴ練功的時間，可由自己大致掌握在15—20分鐘不等；Ⅵ練功時如有呼吸不暢、煩躁不安，多由呼吸方法不當或姿勢不正確，或精

神不愉快、思想不集中所引起；Ⅶ空腔或飽飯后不宜練功。發(fā)熱、患各種病的急性期，應暫停練功。（一）治療性運動處方的適應癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段三、治療性運動處方比較武術、太極拳和氣功的異同都有什么？這三類運動分別適合給哪一類老年人使用？（一）治療性運動處方的適應癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段三、治療性運動處方（3）氣功⑤放松功放松功適用于治療一般慢性疾病。Ⅰ姿勢：取仰臥式(圖3-2-1)高枕臥位，頭端正，肩背部亦用巾褥墊住，兩臂舒展放在身旁，兩服自然伸直，兩眼輕閉，口自然閉合，上下排牙齒輕輕接觸，舌尖自然抵住上腭。(圖3-2-1)圖3-2-1

（一）治療性運動處方的適應癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段三、治療性運動處方（3）氣功⑤放松功Ⅱ呼吸：自然呼吸，鼻吸鼻呼，基本上按平日呼吸的節(jié)律和深度，只要求呼吸調整得細(呼吸氣時聽不到聲音)、勻(快慢深淺都均勻)、穩(wěn)(不局促、不結滯)。

Ⅲ入靜方法：用默念字句法，吸氣時默想“靜”字，呼氣時欲想“松”字。一邊默想“松”字一邊有意識地放松身體的某一部位，每次呼吸放松一個部位，依次放松頭、臂、手、胸、腹、背、腰、臀、腿，最后放松足部。全身肌肉放松后，再默想血管、神經、內臟，都放松。

Ⅳ練功次數(shù)與時間：以病情、體力而定，一般在家休養(yǎng)或在醫(yī)院住院者，每天可練功3—4次，每次30分鐘。在家半休每天可練功1—2次，每次30分鐘。氣功療程沒有一定標準，一般需較長時間(2—3個月)才能見效。（一）治療性運動處方的適應癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段三、治療性運動處方（4）易筋經①來源②方法與功效易筋經包括內功和外功兩種鍛練方法，各有12勢。易筋經內功采用站式，以一定的姿勢，借呼吸誘導，逐步加強筋脈和臟腑的功能。大多數(shù)采取靜止性用力。呼吸以舒適自然為宜，不可迸氣。（5）五禽戲①虎戲②鹿戲③熊戲④猿戲⑤鳥戲（一）治療性運動處方的適應癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段三、治療性運動處方要點與影響五禽戲鍛煉要做到：全身放松，意守丹田，呼吸均勻，形神合一。練熊戲時要在沉穩(wěn)之中寓有輕靈，將其剽悍之性表現(xiàn)出來；練虎戲時要表現(xiàn)出威武勇猛的神態(tài)，柔中有剛，剛中有柔；練猿戲時要仿效猿敏捷靈活之性；練鹿戲時要體現(xiàn)其靜謐恬然之態(tài)；練鳥戲時要表現(xiàn)其展翅凌云之勢，方可融形神為一體。常練五禽之戲，可活動腰肢關節(jié)，壯腰健腎，疏肝健脾，補益心肺，從而達到祛病延年的目的。（一）治療性運動處方的適應癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段三、治療性運動處方（6）八段錦

中國古代流傳下來的一種氣功動功功法。八段錦由八節(jié)組成，體勢動作古樸高雅，故名八段錦。八段錦是我國古代的一套保健體操，有人考證流傳至今已有800多年，后在歷代流傳中形成許多練法和風格各具特色的流派。（一）治療性運動處方的適應癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段三、治療性運動處方（6）八段錦

（一）治療性運動處方的適應癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段①兩手托天理三焦Ⅰ預備姿勢：立正。Ⅱ兩臂徐徐自左右側方向上高舉，兩手十指相組，兩足跟提起離地約一寸。Ⅲ兩于翻掌成掌心向上，兩肘用力挺直，兩手用力上托，兩足跟再盡量向上提起，在此姿勢下維持片刻。（圖3-2-2）Ⅳ兩手十指分開，兩臂從左右兩側徐徐降下，兩足跟仍提起。Ⅴ兩足跟輕輕落地，還原至預備姿勢。圖3-2-2三、治療性運動處方（6）八段錦

（一）治療性運動處方的適應癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段②左右開弓似射雕預備姿勢：立正，兩腳尖并攏。圖3-2-3三、治療性運動處方（6）八段錦

（一）治療性運動處方的適應癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段預備姿勢：立正。Ⅰ左手翻掌從左側上舉，五指并攏，左臂用力挺直，掌心向上，指尖向右。同時右手掌心向下用力下按，指尖向前。（圖3-2-4）Ⅱ左手從左側落下，掌心下按，指尖向前，同時右手翻掌從右側上舉，五指并攏，右臂用力挺直，掌心向上指尖向左。圖3-2-4三、治療性運動處方④五勞七傷往后瞧預備姿勢：立正Ⅰ挺胸兩肩稍向后引，同時頭慢侵向左轉，兩眼望后方。Ⅱ頭肩還原至預備姿勢，眼向前看。Ⅲ挺胸兩肩稍向后引，同時頭慢慢向右轉，兩眼望后方。（圖3-2-5）Ⅳ頭肩還原至預備姿勢。圖3-2-5（6）八段錦

（一）治療性運動處方的適應癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段三、治療性運動處方④五勞七傷往后瞧預備姿勢：立正Ⅰ挺胸兩肩稍向后引，同時頭慢侵向左轉，兩眼望后方。Ⅱ頭肩還原至預備姿勢，眼向前看。Ⅲ挺胸兩肩稍向后引，同時頭慢慢向右轉，兩眼望后方。（圖3-2-5）Ⅳ頭肩還原至預備姿勢。圖3-2-5（6）八段錦

（一）治療性運動處方的適應癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段三、治療性運動處方（6）八段錦

（一）治療性運動處方的適應癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段⑤搖頭擺尾去心火預備姿勢：兩腳分開，相距約三腳長，屈膝成騎馬勢，兩手扶膝，虎口向身，上身正直。圖3-2-6三、治療性運動處方（6）八段錦

（一）治療性運動處方的適應癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段⑥兩手攀足固腎腰預備姿勢；立正。Ⅰ上體緩緩向前深屈，膝保持挺直，同時兩臂垂下，兩手觸摸足趾或足躁，—頭略抬起。（圖3-2-7）Ⅱ還原。Ⅲ兩手放在背后，兩手掌抵住腰骶部，上體緩緩向后仰。（圖3-2-8）Ⅳ還原。圖3-2-7圖3-2-8三、治療性運動處方（6）八段錦

（一）治療性運動處方的適應癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段⑦攢拳怒目增氣力預備姿勢：兩腳開立，屈膝成騎馬勢，兩手握拳放在腰旁，掌心向上。Ⅰ左拳向前方緩緩用力擊出，臂隨而伸直，掌心轉向下，同時右掌握緊，右肘向后挺。兩眼睜大向前虎視。（圖3-2-9）Ⅱ左拳收回腰旁復原。Ⅲ右拳向前緩緩用力擊出，同時左拳用力緊握，動作要領同1。Ⅳ右拳收回腰旁復原。圖3-2-9三、治療性運動處方（6）八段錦

（一）治療性運動處方的適應癥3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段⑧背后七顛百病消預備姿勢：立正兩腳尖并攏。Ⅰ挺胸、膝繃克頭用力向上頂，同時兩腳跟盡量離地。Ⅱ腳跟放下，復原。三、治療性運動處方①概念“易”是變通、改換、脫換之意、“筋”指筋骨、筋膜，“經”則帶有指南、法典之意?！兑捉罱洝肪褪歉淖兘罟堑姆椒?。按原來的功法要求，須先練一年左右內功：達到內壯后，方可練《易筋經》，進而再練《洗髓經》。在此期間，還要內服外涂佐功藥，約三年左右才能大功告成。由于整個練功過程長，按原法修煉者不多，近代流傳的《易筋經》多只取導引內容，且與原有功法有所不同，派生出多種樣式。而流傳較廣的是經清代潘蔚整理編輯的《易筋經十二勢》。三、治療性運動處方（7）易筋經3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段易筋經包括內功和外功兩種鍛練方法，各有12勢。易筋經內功采用站式，以一定的姿勢，借呼吸誘導，逐步加強筋脈和臟腑的功能。大多數(shù)采取靜止性用力。呼吸以舒適自然為宜，不可迸氣。古代相傳的易筋經姿式及鍛煉法有12勢，即韋馱獻杵(有3勢)、摘星換斗、三盤落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔馬刀、青龍?zhí)阶Α⑴P虎撲食、打躬勢、工尾勢等。三、治療性運動處方（7）易筋經3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段②風格特點易筋經共計十二勢，其預備式為：兩腿開立，頭端平，目前視，口微閉，調呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。第一勢：韋馱獻杵第一勢第二勢：韋馱獻杵第二勢第三勢：韋馱獻杵第三勢第四勢：摘星換斗勢第五勢：倒拽九牛尾勢第六勢：出爪亮翅勢第七勢：九鬼拔馬刀勢第八勢：三盤落地勢第九勢：青龍?zhí)阶莸谑畡荩号P虎撲食勢第十一勢：打躬勢第十二勢：工尾勢三、治療性運動處方（7）易筋經3．民族傳統(tǒng)醫(yī)療體育手段日光鍛煉、水鍛煉、空氣鍛煉就是利用日光、水、空氣中的溫度、紫外線、氣流等因素逐漸刺激身體，使身體產生適應能力，身體具備了這種適應能力之后，在日常生活中一旦遇到自然氣候的劇烈變化，能夠適應這種變化，不至于因為不適應受到過度刺激而患病，因此，鍛煉是利用自然因素預防疾病、增強身體的一種手段。

三、治療性運動處方（一）治療性運動處方的適應癥4.自然鍛煉法日光、水、空氣鍛煉（1）對機體的生理作用①日光鍛煉②水鍛煉③空氣毅煉三、治療性運動處方（一）治療性運動處方的適應癥4.自然鍛煉法為使鍛煉獲得很好的效果，應敲遵守以下的原則：(一)循序漸進，使身體對刺激逐漸適應。(二)經常不斷地進行。(三)經常改變刺激強度，使身體適應于各種強度的刺激。(四)采用多種鍛煉方式，使機體適應各種刺激因素。鍛煉時，應照顧個體特點，如：對兒童和成人，強壯者和弱者方法上應有所區(qū)別。在某些情況下，特別是患某些疾病時禁忌鍛煉。三、治療性運動處方4.自然鍛煉法（2）鍛煉的規(guī)則①日光鍛煉逗留在日光之下，也具有日光鍛煉的意義，但較有效的是進行日光浴，日光浴如能與水浴結合則更好。日光浴場應選擇在富有紫外線的地方，一般水邊，或森林旁邊紫外線較多。時間最好在上午，上午空氣塵埃少，紫外線較多，且日光不過分強烈。日光浴時氣溫不應低于18℃。三、治療性運動處方4.自然鍛煉法（2）鍛煉的規(guī)則行日光浴時應遵守以下規(guī)則：Ⅰ盡量裸體，用白布、草帽、陽傘遮蓋頭部，以免日曬引起頭昏，但不要緊扎頭部。紫外線能刺激眼結膜引起發(fā)炎，因此最好戴上保護眼鏡。Ⅱ在臥位下進行照射，照射時，應經常轉動體位，依次先背面，次左側面，再次右側面，最后照射腹面。每隔2～5分鐘應轉動一次體位，身體四面照射的時間應大致相等。Ⅲ第一次日光浴時間不應超過5～10分鐘，以后每天增加5分鐘直至每次照射30～40分鐘。良好適應的成人可增至1～2小時。三、治療性運動處方4.自然鍛煉法（2）鍛煉的規(guī)則行日光浴時應遵守以下規(guī)則：Ⅳ日光浴后，在陰涼處休息5～10分鐘，之后可行水浴。濕皮膚易燒傷，日光浴時，皮膚不應有汗，也不要在日光浴前進行水浴。日光浴和水浴不要一次反復進行，以免引起不良反應。Ⅴ空腹及飯后不進行日光浴，一般在飯前半小時，飯后一小時半至二小時不宜行日光浴。Ⅵ不要一味地追求曬黑，過度曝曬會引起燒傷和中暑。應注意自己身體的反應，頭痛，頭暈，失眠，心跳，食欲不佳，體重顯著下降，皮膚出現(xiàn)紅斑及燒傷時，應暫時停止日光浴。三、治療性運動處方4.自然鍛煉法（2）鍛煉的規(guī)