老年運動與保健(修訂)課件

運動與

保健

運動與保健我們的祖先早就認(rèn)識到宇宙生物界，特別是人類的生命活動具有運動的特征，因而積極提倡運動保健?，F(xiàn)代養(yǎng)生學(xué)認(rèn)為營養(yǎng)衛(wèi)生，生活環(huán)境和身體活動是養(yǎng)生的三大要素。人到老年機(jī)體、內(nèi)臟、形態(tài)、功能都將逐步出現(xiàn)衰老退化的現(xiàn)象。要延緩衰老，使老人健康長壽，運動是預(yù)防衰老，延年益壽的有效方法之一。第一節(jié)

運動對老年機(jī)體的作用

老年人的機(jī)體結(jié)構(gòu)與功能隨年齡的增長發(fā)生一些生理性變化，但仍然存在著提高和改善的可能性。

科學(xué)的適量運動，使老人的機(jī)體功能得到改善和增強，可減慢、減輕老年退行性的進(jìn)程。第一節(jié)

運動對老年機(jī)體的作用一、心血管系統(tǒng)

運動能降低血脂，使血液膽固醇及甘油三脂下降，這將促使心血管脂肪沉積減少，減低心血管系統(tǒng)疾病的發(fā)病率。運動可增加血液中的高密度脂蛋白，又可穩(wěn)定血壓，降低血脂，有助于預(yù)防或控制動脈硬化。這樣可預(yù)防和推遲老年常見的心血管病的發(fā)生。使心臟和整個循環(huán)系統(tǒng)的功能保持在較好的水平。第一節(jié)

運動對老年機(jī)體的作用二、呼吸系統(tǒng)運動與勞動能使呼吸增強，增加肺活量，提高氧氣的吸入量，排出更多的二氧化碳廢氣，增強氣體交換的功能。并能保持肺組織的彈性，使呼吸加深，加強胸廓的活動范圍，可預(yù)防老年人肺氣腫。第一節(jié)

運動對老年機(jī)體的作用三、消化系統(tǒng)

經(jīng)常參加運動的老年人，由于活動增加了消化系統(tǒng)功能，使胃腸蠕動加強，消化液分泌增多;

總之運動能使胃腸肥厚，蠕動加快，改善血運。促使肝臟和胰腺等功能得到改善，將推延消化系統(tǒng)衰老的過程。

第二節(jié)運動保健的原則

從運動保健來說，運動時，一切順其自然，進(jìn)行自然調(diào)息、調(diào)心，神志從容，摒棄雜念，神形兼顧，內(nèi)外俱練，動于外而靜于內(nèi)，動主練而靜主養(yǎng)神，把動靜結(jié)合作為運動保健的原則。第二節(jié)運動保健的原則老年運動注意事項：

（1)老年人的身體器官與功能已進(jìn)入衰退階段，要根據(jù)年齡、性別、健康水平與鍛煉習(xí)慣來安排，做到合理地安排強度與時間，一定要做到量力而行，心中有數(shù)。

盲目地進(jìn)行活動，則欲速而不達(dá)，起不到應(yīng)有的作用反而有損健康。

堅持天天鍛煉最理想，或每周不少于3～4次，每次20～30分鐘左右。堅持不懈，日積月累，才能對老年人的健康見效。

第二節(jié)運動保健的原則老年運動注意事項：

(2)循序漸進(jìn)，進(jìn)行鍛煉，不能違反人體機(jī)能活動的客觀規(guī)律,鍛煉時間應(yīng)從短到長，技術(shù)動作也應(yīng)由易到難。

關(guān)鍵在掌握運動量，一定要由小到大，這樣才能使身體各器官，系統(tǒng)適應(yīng)與接受體育鍛煉的要求。身體體質(zhì)的增強，是科學(xué)地安排運動量，逐步撞強而獲得，不然就不可能達(dá)到鍛煉的目的。

第二節(jié)運動保健的原則(3)老年人鍛煉時要選擇自己力所能及的運動項目，不宜參加對抗性或突擊性的緊張運動，避免進(jìn)行快速、旋轉(zhuǎn)、暴發(fā)力強、前傾后仰、低頭，深彎腰等運動。第二節(jié)運動保健的原則(4)老年人由于身體機(jī)能下降，參加任何運動都容易產(chǎn)生疲勞，疲藶后不易恢復(fù)，因此，在活動前后充分作好準(zhǔn)備和整理活動。

活動時應(yīng)嚴(yán)格控制活動時間與重復(fù)次數(shù)，并要掌握適當(dāng)?shù)倪\動間隙與合理休息。往往因活動量過大而發(fā)生意外，造成骨折、扭傷或腦血管意外，心肌缺血和其它傷害事故。第二節(jié)運動保健的原則

(5)老年人在鍛煉過程中要加強自我監(jiān)督，這是防止意外的重要手段之一。最簡單的方法常用檢查心率的方法。①從運動時脈搏測定運動量。

運動時以脈搏搏動(110～115)次／分為宜。②以心率測定運動量，其公式是：

180一年齡

=適宜運動的心率。③以運動后勞累程度測定運動量.

若運動后有疲勞感經(jīng)過休息5～10分鐘后，精神體力恢復(fù)正常者，此為運動適量;若運動后疲勞太甚，休息后仍感不適和疲勞，且有頭痛、頭昏、胸悶、心悸、嘔逆、食少、煩燥等，此屬運動過量。

第二節(jié)運動保健的原則(6)老年人鍛煉時間、地點的選擇

時間：每天鍛煉最理想是清晨，早晨空氣新鮮宜人，

地點：最好是在室外有花草樹未之處。

遇到氣候變化，下雪、大風(fēng)、降溫、酷熱時就應(yīng)選擇早晨早一點或晚一點，地點可在室內(nèi)空氣比較流通的地方進(jìn)行鍛煉。老年人的神經(jīng)調(diào)節(jié)與適應(yīng)性較差，免疫機(jī)能下降。不注意這種退行的情況，將會因氣候變化而得病或老病復(fù)發(fā)。第二節(jié)運動保健的原則(7)運動養(yǎng)生要做好醫(yī)務(wù)監(jiān)督

運動前必經(jīng)醫(yī)師體格檢查。凡有發(fā)燒疾患，內(nèi)臟疾病急性發(fā)作期，出血傾向的患者，各種傳染病患者等，均不宜參加運動。

運動過程中，密切監(jiān)督，認(rèn)真觀察運動者的心率、脈搏等情況。如發(fā)現(xiàn)有頭痛、食欲不振、睡眠不佳、體力難支等情況，要及時暫停其運動。第三節(jié)老年運動的項目

老年運動健身必須得法，適合老年人鍛煉的項目以動作緩慢柔和，能使全身得到活動，活動量容易調(diào)節(jié)而又簡便易學(xué)為原則,這里介紹幾種適宜老年人鍛煉的項目。第三節(jié)老年運動的項目

一、步行

這是最簡便、安全的運動，如果鍛煉得當(dāng)，其效果可與慢跑相同。生理醫(yī)學(xué)研究表明：步行可促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝過程.第三節(jié)老年運動的項目

每天不少于30至45分鐘，或隔天行一小時以上的鍛煉?！笆f老年人健步行”活動在福州市第三節(jié)老年運動的項目

二、慢跑

慢跑.f4v健身慢跑風(fēng)靡世界各國，參加者不分男女老少，美國有數(shù)千人參加慢跑鍛煉，法國在數(shù)百個城市同時開展以“心臟健康之路”命名的慢散步鍛煉活動，對心肺鍛煉作用大，而且速度可隨人掌握，因此是老年人鍛煉的好項目。剛開始練習(xí)時可先隔天進(jìn)行，逐漸過渡到每周4～5次以至每天進(jìn)行。第三節(jié)老年運動的項目

慢跑可采取如下幾種方法(1)慢速放松跑:最大負(fù)荷強度不應(yīng)使心率超過180減年齡，

如60歲老人應(yīng)控制在180-60=120(次/分)以下，呼吸也以不喘大氣為宜。跑步時，步伐要輕快，全身肌肉放松，雙臂自然擺動。運動量以每天20～30分鐘為宜。第三節(jié)老年運動的項目

(2)反復(fù)跑：是以一定的距離作為段落，進(jìn)行反復(fù)多次的跑步，段落可長可短，短者100～400米，長者1000～2000米，視各人情況而定。初練反復(fù)跑者可采用較短距離的段落，跑的次數(shù)也不要太多，一般以10(次)×100(米)或5(次)×200(米)為宜，在兩個跑段之間可以慢走幾分鐘作為休整。第三節(jié)老年運動的項目

(3)原地跑：是一種不受場地、氣候、設(shè)備等條件限制的跑步鍛煉方法。初學(xué)者以慢跑姿勢進(jìn)行較好。開始只跑50～100復(fù)步。鍛煉4～6月之后，結(jié)合自己身體情況和鍛煉效果，每次可跑560～800復(fù)步。在原地跑時可以用大勁作難度的方法控制運動量，如采用高抬腿跑等都可使運動強度加大。

第三節(jié)老年運動的項目

(4)定時跑：是一種不限速度和距離，只要求跑一定時間；另一種有距離和時間限制，如在6分鐘之內(nèi)跑完800米，以后隨運動水平提高可縮短時間，從而加快跑的速度。這種跑步方法，對提高老年體弱者的耐力、體力大有好處。第三節(jié)老年運動的項目

三、氣

功

氣功為現(xiàn)代通俗名稱，包括古代“導(dǎo)引”、“吐納”、“坐禪”、“靜坐”等。

氣功以陰陽、五行、臟腑、經(jīng)絡(luò)、氣血學(xué)說為基礎(chǔ)；氣功以“氣”為動力，在入靜和放松的狀態(tài)下經(jīng)過三調(diào)(調(diào)身、調(diào)心、調(diào)息)進(jìn)行自我控制、自我調(diào)整、自我修復(fù)和自我建設(shè)，達(dá)到防治疾病，健身延年的目的，是符合祖國醫(yī)學(xué)“治未病”的原則的。第三節(jié)老年運動的項目

(一)氣功鍛煉的作用

1．氣功是強調(diào)鍛煉的自我療法氣功具有治病養(yǎng)生的作用，是通過練功者積極主動地進(jìn)行氣功鍛煉而獲得的。

因此，要求充分發(fā)揮主觀能動性的作用，要有信心、有決心、有恒心地堅持氣功鍛煉，充分調(diào)動人體內(nèi)部的控制調(diào)節(jié)系統(tǒng)，來調(diào)整內(nèi)部的生理功能，增強人體的抗病能力。也就是說，積極主動的自我鍛煉，是氣功取效的關(guān)鍵所在。第三節(jié)老年運動的項目

2．氣功是強調(diào)內(nèi)因的整體療法，氣功不是專對某種疾病的特異療法，而主要是改善人的整個機(jī)體功能、強調(diào)內(nèi)因為主的整體療法。

氣功鍛煉就是從扶助正氣，改善整體情況入手的。如以松、靜、守、息四項主要鍛煉內(nèi)容來說，松弛機(jī)體，寧靜思想，意守丹田，調(diào)整氣息，都是一種整體鍛煉方法。第三節(jié)老年運動的項目

(二)氣功鍛煉的基本環(huán)節(jié)

1．調(diào)身

即姿勢。通常分為站、坐、臥、行四種基本類型，一般以坐式為主。2．調(diào)心

即意守。是指練功者在練功時通過意念活動的鍛煉以調(diào)整生理功能的一種方法，也可以說是練功者通過心理活動來改變心理狀態(tài)的一種方法和手段。其要領(lǐng)是善于排除雜念，達(dá)到“入靜”。第三節(jié)老年運動的項目

3．調(diào)息

即氣息或練氣。古稱“吐納之術(shù)”，為一種呼吸攝生方法。

調(diào)息是在自然呼吸的前提下，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，從自然呼吸開始，逐步地把呼吸鍛煉得柔和、細(xì)緩、均勻、深長。第三節(jié)老年運動的項目

(三)進(jìn)行氣功鍛煉的注意事項進(jìn)行氣功鍛煉，必須掌握練功要領(lǐng)，方能取得較好的效果。

1．要有信心、決心、恒心。要求長期鍛煉，深信氣功具有防病、治病、健身、延年的作用。只有持之以恒、循序漸進(jìn)、刻苦學(xué)練，才能逐步掌握，達(dá)到預(yù)期的目的。2．生活要有規(guī)律，避免“七情’’干擾，保持精神愉快，加強富有營莠的飲食，去掉煙、酒等嗜好。

3．練功前要排除大小便，安下心來，消除雜念，松解衣帶，全身放松。4．姿勢依人而異，每次可練30--60分鐘，每天練1～2次。練功地點宜安靜，空氣新鮮。具體功法應(yīng)依個人身體情況而定。5．練功之初應(yīng)做準(zhǔn)備功，練功之末應(yīng)當(dāng)收功，練功過程中，則要求松靜自然，情緒穩(wěn)定，心情舒暢，不可急于求成。6．對于自發(fā)功，決不可強求，一般應(yīng)在老師指導(dǎo)下進(jìn)行。動作要有柔有剛，有緩有每，經(jīng)常變化，只有練出一定的動作規(guī)律來，才能減少偏差。第三節(jié)老年運動的項目

五、太極拳

太極拳是我國勞動人民在長期生活和醫(yī)療實踐中創(chuàng)造并發(fā)展起來的一種健身拳術(shù)，它具有較好的醫(yī)療、保健和抗老效果。太極拳的功效

太極拳是一種意識、呼吸、動作密切結(jié)合的運動，“以意領(lǐng)氣，以氣運作”，用意念指揮身體的活動，用呼吸協(xié)調(diào)動作，融武術(shù)、氣功、導(dǎo)引于一體，是“內(nèi)外合一“的內(nèi)功掌。由于太極拳將意、氣、形結(jié)合成一體，使人體的精神、氣血、臟腑、筋骨均得到濡養(yǎng)和鍛煉，達(dá)到“陰平陽秘”的平衡狀態(tài)，所以能起到有病治病，無病健身的作用，保證人體健康長壽。，六、易筋經(jīng)

“易”指移動；

“筋”，泛指肌肉、筋骨；

“經(jīng)”，指常道、規(guī)范。

“易筋經(jīng)”就是活動肌肉、筋骨使全身各部分得以活動、鍛煉，從而增進(jìn)健康，祛病延年的一種傳統(tǒng)養(yǎng)生康復(fù)方法。第三節(jié)老年運動的項目

1．易筋經(jīng)的功效易筋經(jīng)同樣是一種意念、呼吸、動作緊密結(jié)合的一種功法，尤其重視意念的鍛煉，活動中要求排除雜念，通過意識的專注，力求達(dá)到“動隨意行，意隨氣行”，以用意念調(diào)節(jié)肌肉、筋骨的緊張力(即指形體不動，而肌肉緊張的“暗使勁”)。

2．易筋經(jīng)的適應(yīng)證易筋經(jīng)適于年老體弱者鍛煉，對于神經(jīng)衰弱、高血壓、心血管病、關(guān)節(jié)炎等病癥亦有一定治療作用。

易筋經(jīng)動法簡便，室內(nèi)、室外均可進(jìn)行，可據(jù)體力情況，酌情用力，每日練1～2次，3～4次均可，亦可在工作之余分節(jié)進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時，注意用力要逐漸加大，不可過猛。第三節(jié)老年運動的項目

九、五禽戲

禽，在古代泛指禽獸之類動物。五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鳥五種禽獸。戲，即游戲，戲耍之意。所謂五禽戲，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鳥五種禽獸的動作，組編而成的一套鍛煉身體的方法。第三節(jié)老年運動的項目

五禽戲的養(yǎng)生機(jī)理

五禽戲?qū)俟糯鷮?dǎo)引術(shù)之一，它要求意守、調(diào)息和動形諧調(diào)配合。