柔韌性腰椎和運動處方專家講座

定義

●柔韌性（Rangeofmotion,ROM）：

是在不受傷前提下，單一關(guān)節(jié)或復(fù)數(shù)關(guān)節(jié)可活動最大生理范圍。柔韌性要素：1）骨結(jié)構(gòu)

2）韌帶

3）肌力

4）肌伸張性

5）體格結(jié)構(gòu)

柔韌性腰椎和運動處方專家講座第1頁分類●靜力柔韌性:

●動力柔韌性:

●相對柔韌性:

●絕對柔韌性:

是單關(guān)節(jié)總可活動最大生理范圍，受肌腱單位伸展性所局限。

是運動中身體屈、伸組合關(guān)節(jié)活動范圍也就是單軸或雙軸關(guān)節(jié)活動范圍。

是人體體格結(jié)構(gòu)對應(yīng)關(guān)節(jié)活動范圍。

是為完成目標(biāo)為前提，實際關(guān)節(jié)可活動范圍。

柔韌性腰椎和運動處方專家講座第2頁影響原因

●體形

●年紀(jì)

●性別

●運動

●熱身運動

柔韌性腰椎和運動處方專家講座第3頁評價

場地和臨床測驗對靜力柔韌性評定很有效。盡管ROM數(shù)據(jù)很主要，動力柔韌性對于體力活動更有意義（比如：關(guān)節(jié)僵硬和對運動阻力）。動力柔韌性測驗在肌肉伸長過程中測定阻力增加；一些研究表明硬度小肌肉在使用彈性能量牽拉性小自行車運動中作用更大。而動力柔韌性測試器具很局限因為儀器很昂貴。經(jīng)典動力柔韌性評定方法是在場地或試驗室直接或間接ROM測定。

柔韌性腰椎和運動處方專家講座第4頁發(fā)展

已經(jīng)認(rèn)識到過量牽拉和柔韌性練習(xí)能夠增強靈活性，增加關(guān)節(jié)超出正常范圍ROM活動過于靈活能夠造成關(guān)節(jié)松弛（松弛或不穩(wěn)定）和增加肌肉骨骼受傷危險性。作為一名運動科研人員，需要準(zhǔn)確評定ROM并制訂牽拉適宜訓(xùn)練計劃以提升隊員柔韌性而不危及關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

柔韌性腰椎和運動處方專家講座第5頁測定方法分類

1、角度法：

用測角器，曲率計或傾角計測量關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動角度。（1）測角器測試（2）曲率計測試（3）傾角計測試

2、指數(shù)法

柔韌性腰椎和運動處方專家講座第6頁3、距離法：

以統(tǒng)計移動距離方法評價關(guān)節(jié)活動范圍。（1）立位體前屈（2）坐位體前屈（3）新坐位體前屈（4）俯臥背伸（5）轉(zhuǎn)肩

柔韌性腰椎和運動處方專家講座第7頁柔韌性練習(xí)

1．伸展訓(xùn)練

表.1伸展練習(xí)方法對比

原因彈性低靜力性PNFa

受傷危險性痛度抗阻力伸展實踐性效率（能量消耗）增加ROMb有效性高中高好差好

低低低很好很好好中高中差差好

注a本體感覺性神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)b活動度

柔韌性腰椎和運動處方專家講座第8頁●中等容收縮腹肌和腰背肌以“支撐”腰椎●動中保持脊柱“中立”（比如站立時自然弓背彎曲腰椎）●防止起身或運動ROM終點姿勢（完全屈或伸）●進行發(fā)展肌肉耐力運動而不是力量●貓-駱駝練習(xí)遲緩有力完全伸展屈曲脊柱，重點是脊柱活動性而不是擠壓保持軀干在ROM極限（5-6轉(zhuǎn)）●伸展練習(xí)加強髖膝活動性●彎曲腿和手放在腰椎下保持中立●半橋運動加強腰腹斜方肌●手腳支撐單腿伸增加腰背肌和臀肌伸展性●等長運動需要同時收縮腹肌以在進行其它運動時產(chǎn)生

“支柱”●盡力“凹”或?qū)⒍悄毨蚣怪訌姼贡诩∪猓ㄈ绺箼M肌和腹內(nèi)?。?．腰背訓(xùn)練

腰椎練習(xí)建議

柔韌性腰椎和運動處方專家講座第9頁柔韌性運動處方

柔韌性腰椎和運動處方專家講座第10頁訓(xùn)練內(nèi)容

一個好循環(huán)訓(xùn)練計劃應(yīng)確保每組主要肌群最少有一個運動，局部如腰背，臀，大腿后側(cè)和大腿運動選擇很主要，用柔韌性測試結(jié)果確定柔韌性相對弱特殊肌群進行一個以上運動，依據(jù)運動數(shù)量進行15-30分鐘運動。

柔韌性腰椎和運動處方專家講座第11頁伸展練習(xí)安全性

一些伸展運動不提倡因為它們刺激過量，增加受試者肌肉骨骼受傷幾率-尤其膝關(guān)節(jié)和腰背部。低靜力伸展和PNF伸展運動強度應(yīng)低于個體痛閾，一些溫和不舒適可能發(fā)生，尤其在PNF運動中肌肉等容收縮時，而關(guān)節(jié)不應(yīng)伸展超出ROM疼痛范圍（ACSM）。

柔韌性腰椎和運動處方專家講座第12頁練習(xí)強度

?靜力伸展時間在10-60秒間改變提議保持伸展姿勢直到感覺不舒適（普通10-30秒）。?靜力伸展練習(xí)初始階段連續(xù)10-15秒提升階段增加到30秒以逐步增加肌群超負(fù)荷練習(xí)。

柔韌性腰椎和運動處方專家講座第13頁練習(xí)頻率

初始者每項運動重復(fù)3-4次，柔韌性增加后重復(fù)次數(shù)能夠逐步增加到5次。柔韌性運動應(yīng)最少每七天2-3天，最好天天練，柔韌性練習(xí)應(yīng)在進行中或大強度運動后常與整理運動及阻力訓(xùn)練結(jié)合，在準(zhǔn)備階段進行伸展練習(xí)是有爭議，科學(xué)證據(jù)表明運動前進行伸展練習(xí)能預(yù)防受傷或增加運動能力。

柔韌性腰椎和運動處方專家講座第14頁訓(xùn)練實踐

?運動方式：靜力或PNF伸展。?運動數(shù)量：10-12。?頻率：最少2-3天/周，最好天天。?強度：遲緩伸展到肌肉輕微不適。?伸展時間：靜力伸展10-30秒；收縮6秒后10-30秒輔助PNF伸展。?重復(fù)次數(shù)：3-5次。?連續(xù)時間：每段15-30分鐘。柔韌性腰椎和運動處方專家講座第15頁注意事項

（1）伸展練習(xí)前進行準(zhǔn)備活動以增加體溫和肌肉溫度（2）伸展主要肌群極其反抗肌群（3）重視伸