2024年全民健身日與奧運同行靠譜好堅持的健身方法課件

全民健身與奧運同行2024年全民健身日靠譜好堅持的健身方法推薦或是為了追求更健康的生活方式，或是喜歡緊致的肌肉線條，發(fā)現(xiàn)很多人都開始關(guān)注起健身這件事。但是真說到開始做，很多同學反而不知道該怎么辦了。僵持在「我看過很多本書、轉(zhuǎn)過很多條視頻，但仍過不好這健身的一生」的狀態(tài)的同學也不在少數(shù)。所以今天呢，想給大家分享一些如何開始系統(tǒng)健身的思路。主要是想給健身新手/小白、覺得自己總是半途而廢的同學做個參考，也許能幫你快速開始、更容易堅持下來。前言目錄2024年全面健身日1健身好處多多2如何開始健身3泡在健身房，一定最好？4一些你可能關(guān)心的事情52024年全民健身日第一部分靠譜好堅持的健身方法推薦2024年全民健身日國家體育總局辦公廳日前下發(fā)通知，定于8月8日前后在全國范圍內(nèi)開展“全民健身日”主題活動。今年8月8日是我國第16個“全民健身日”，為全力唱響“全民健身與奧運同行”，2024年“全民健身日”主題活動將借助群眾關(guān)注奧運、支持奧運的熱情，引導群眾積極投身全民健身，鼓勵人人健身、天天健身、科學健身。今年“全民健身日”主題為“全民健身與奧運同行”，口號是“全民健身動起來”“全民健身你我同行”“全民健身從我做起”“全民健身科學健身”等。2024年全民健身日同時，繼續(xù)依托“全民健身線上運動會”平臺，開展“全民健身與奧運同行”線上活動；督促開放公共體育場館，在“全民健身日”當天免費向公眾開放體育場館和區(qū)域內(nèi)的公共體育場地設(shè)施，便于群眾進行體育健身活動；舉辦“全國社會體育指導員交流展示大會”，促進各地社會體育指導員之間相互學習，提高健身指導技能，增強科學健身指導理念，帶動各地隊伍均衡發(fā)展；開展“奮進新征程運動促健康”全民健身志愿服務(wù)主題示范活動。在體育宣傳周期間，總局以“運動進鄉(xiāng)村·健康伴你行”為主題，開展全民健身志愿服務(wù)主題示范活動，充分發(fā)揮體育在助力鄉(xiāng)村振興中的重要作用，通過開展“體育三下鄉(xiāng)”系列志愿服務(wù)活動等，指導農(nóng)村群眾科學鍛煉，培養(yǎng)健身意識，滿足農(nóng)村群眾日益增長的體育健身需求，推動全民健身公共服務(wù)城鄉(xiāng)均衡發(fā)展；開展“2024年全國大眾歡樂冰雪周”活動，包括“全國大眾滑雪技術(shù)達標賽”“全民冰雪公開課”等，引導各年齡段人群參與冰雪運動，不斷推動冰雪運動四季拓展，進一步鞏固和擴大“帶動三億人參與冰雪運動”成果?；顒觾?nèi)容包括五大方面：廣泛開展“全民健身日”主題活動，內(nèi)容包括群眾身邊的賽事活動、科學健身指導、全民健身志愿服務(wù)、國民體質(zhì)檢測、國家體育鍛煉標準達標測驗等，滿足群眾多元化健身需求。全民健身日2024年全民健身日活動聚焦群眾多樣化健身需求，加大服務(wù)供給，把更多資源下沉到群眾身邊，厲行節(jié)約、淡化形式、務(wù)實求效。突出“全民健身與奧運同行”主題，傳播推廣中國體育健兒在賽場上奮勇拼搏的意志品質(zhì)，傳播中華體育精神、奧林匹克精神。積極組織開展體育宣傳文化活動，講述群眾身邊的健身故事，宣傳本地區(qū)、本單位全民健身特色案例，用鮮活生動的身邊人、身邊事，推動全民健身活動廣泛開展。通知要求健身好處多多第二部分靠譜好堅持的健身方法推薦健身好處多多01一個堅持運動的人，身體會顯得格外年輕。因為你常常拉伸和活動筋骨，身體才能保持活力和彈性；而一個久坐不動的人，身體會變得僵硬。堅持適當?shù)倪\動，才能讓自己的身體保持一個良好的狀態(tài)。強健身體02當一個人心情不好時，可以試著在運動中去治愈和修復自己。也許運動不會幫你解決全部的煩惱，卻可以讓你在排出汗水的同時，讓情緒得到釋放，整個人就會感到輕松和自在。緩解壓力健身好處多多

運動和不運動的人，最大的區(qū)別在于自律。一個每天只想躺著的人，最終只會輸給懶惰和拖延。但一個堅持運動的人，他們不會讓自己被惰性打敗?？朔栊孕膽B(tài)樂觀在生活中，一個愛運動的人，通常都有樂觀的心態(tài)。即便他們遇到不好的事情，也會有信心和勇氣去面對和處理。改變?nèi)松斈沭B(yǎng)成運動的習慣后，也會帶動自己養(yǎng)成其他的好習慣。比如為了早上跑步，你開始讓自己早睡早起；為了有一個好的體力，你的飲食也變得規(guī)律。如何開始健身第三部分靠譜好堅持的健身方法推薦如何開始健身，最常見的是兩個方面的問題：

我是個小白，都不知道有啥健身的方式/方法；我也知道一些健身理論和方法、甚至嘗試過，但就是堅持不下來。

有些同學可能也看過一些教程或者書籍，理論技能打滿，自己都能說出針對肱二頭肌的8個訓練動作、高位深蹲的技術(shù)要點、什么心率范圍理論上能最有效減脂等等。

但是，這些具體的知識往往是枯燥的，而且無論是增肌還是減脂，練起來都不是三天五天就能立竿見影的。

——當一件事情很枯燥乏味又不能短時間見到效果的時候，當然就很容易放棄啦。所以對于新手來說，先動起來并且堅持做下去還是最重要的，之后再循序漸進的找到一個適合自己的訓練方式和方案。如何開始健身首先，大體明確你的健身目的當然了，實際中有氧和無氧的界限沒有那么絕對，有的時候兩者會重疊存在，可能在運動過程中就把兩者都涉及了。

所以大家根據(jù)自己健身目的的不同，明確自己主要的關(guān)注方向，然后找準應(yīng)該從哪個大的方向開始就好了。有氧運動包括很多，比較常規(guī)的比如慢跑、游泳、做操、橢圓機、單車、各類HIIT運動等等。

如果是希望自己變得更有力量、身體呈現(xiàn)更好的線條感/曲線、皮膚能變得更加緊致，那偏向無氧的力量訓練是更適合的。

一般咱們最常見的健身目的就是減脂和塑形

(增肌)，與之相對應(yīng)的就是有氧和無氧運動。

如果你希望單位時間內(nèi)能更多消耗一些飲食中攝入的熱量、或者希望提升自己的心肺能力、或者希望能降低自己的體脂率，那有氧運動對于這類需求是相對更能滿足的。

別有負擔，從一個你喜歡的方式開始很多同學可能大體知道自己健身鍛煉的目的，也明白該根據(jù)目的更多側(cè)重在有氧或者無氧的運動上，但總覺得好像很難堅持下來。

這個時候最重要的并不是強迫自己去堅持，因為強扭的瓜不甜啊。對于咱們普通人來說，平時上學上班已經(jīng)累的要死了，雖然健身鍛煉的過程也經(jīng)常累的要死懷疑自己為啥要花錢花時間找罪受，但至少還是得自己想要去才行。

最好的辦法就是找一個你喜歡的方式去開始了。

比如你想更多進行有氧運動方面的鍛煉，那方式其實真的超級多，任君挑選：

簡單不局限場地的跑步、爬樓梯…在家跟著APP或視頻就能跟做的健身操、瑜伽、HIIT…健身房里的橢圓儀、劃船機…健身類游戲，比如switch上的健身環(huán)大冒險…別有負擔，從一個你喜歡的方式開始包括現(xiàn)在國內(nèi)外有很多專業(yè)團隊開發(fā)了不少團體課，比如萊美LesMills、Insanity，也有很多博主分享自己的一些訓練視頻，像大家熟悉的帕梅拉。

不論你是喜歡某種運動還是某個博主，多嘗試，不喜歡就換掉，最后就會找到你喜歡的那個了。

像普羅卡斯特還一度對舞蹈挺感興趣，但試了之后，他覺得還是不要把大量時間用在練習各種

旋轉(zhuǎn)跳躍我閉著眼

isolation和wave上面，現(xiàn)在他最常去的就是配著好聽音樂跟空氣搏斗的BodyCombat團課~

而當你找到你感興趣的那項運動或者方式，因為是你喜歡的感興趣的，所以你也會想要做得更好，想要提升所謂的「運動表現(xiàn)」，那這個時候，你也會自己去主動尋找如何進行專項訓練的方法了。

最簡單直接的入門方式：找私教如果條件允許的話，最快、最捷徑的健身方式，就是找一個優(yōu)秀的教練來針對性地指導了——所謂鈔能力。教練會先了解你的訴求，比如是增肌塑形、減脂提升心肺、改善體態(tài)？還是專項性的比如想學街舞、想學搏擊、想學空中瑜伽？然后TA會再根據(jù)你自身的情況去制定針對性的教學計劃。

也有一些健身機構(gòu)會有類似訓練營或者小班課的形式，雖然不是教練的1v1，一節(jié)課也許4-10個人，教練也還算能顧得過來，價格也比單對單的私教課要優(yōu)惠一些。

當然了，健身這事兒并不是一定要請一個教練才行，自己逐漸摸索也是可以的。但如果是想要對某項運動快速入門、想著也許少走一些彎路的話，由教練來針對性的指導教學確實還是有很大幫助的。想提升運動表現(xiàn)了？開始專項訓練吧添加標題點擊添加標題標題對于大多數(shù)運動來說，想要有一個好的運動表現(xiàn)力，對核心力量和穩(wěn)定性都是有一定要求的。

但如果不給你任何前因后果，就讓你每天去做各種平板支撐、卷腹、抗旋轉(zhuǎn)訓練，你很可能只會覺得特別無聊，get不到做這些對你到底有啥用。

不過像上面也提到，在堅持一段時間自己喜歡的運動之后，很多同學自己就會有想要做得更好的想法，比如想要舞蹈姿勢更到位、搏擊打拳時更快更穩(wěn)。

這時候通過老師、教練的指導，咱們自己就能大概意識到是時候需要額外做一些核心方面的訓練來提升了。

這樣更清楚專項訓練的目的，訓練起來也不會覺得過于枯燥，訓練也會更有針對性、更高效

——這都是在健身過程中能逐漸get到的。

所以真的不用擔心「萬一我對舞蹈感興趣，是不是就會迷失掉不知道怎么做力量訓練了？」

如果你是真的對舞蹈感興趣、想要跳好，后面估計還會主動給自己增加專項力量訓練呢。泡在健身房一定最好？第四部分靠譜好堅持的健身方法推薦雖然也在琢磨「他們是不是教練找來的托？」，但你還是下定決心走進辦過卡之后就再沒去過的健身房，準備下次見到Jack們時也小秀一波。只是，要有多大的運動量，大概這時你心中也沒有答案——你或許會想，「反正多練一會總是沒有錯吧」！還真有錯。專業(yè)上，要衡量和比較運動量，可以采用一個叫做MET-h的指標，其中MET指的是代謝當量（metabolicequivalentoftask）：每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升的氧氣，這樣的強度即為1MET，以這種強度進行一小時的活動，運動量就是1MET-h。運動強度越大，運動時間越長，MET-h值也就越高。比如，同樣是運動一小時，時速9公里左右的慢跑的MET-h值大約是8.8，而跑到時速15公里左右，MET-h值就提高到14.6了。泡在健身房，一定最好？健康的運動時間泡在健身房，一定最好？健康的運動時間但健身畢竟不是刷題，一味追求更高的MET-h值并不一定能帶來很好的效果，反而可能會起到反作用。另一方面，運動過量還可能對身體造成一定程度的傷害。一些研究認為，長期的過度運動和肌肉骨骼損傷、炎癥反應(yīng)相關(guān)，還可能反過來增加心血管疾病的風險，例如長期從事馬拉松或職業(yè)自行車運動等耐力運動的運動員，房顫的患病率比一般人增加了5倍。既然運動量不是越大越好，那么，應(yīng)該怎么合理安排健身的時間呢？

一方面，在達到一定量以后，運動量增長所帶來的收益增加其實就變得相當有限。2016年《美國心臟病學學會雜志》刊登的一篇綜述就指出，隨著運動量的增加，全因死亡率和心血管疾病死亡率降低的曲線從陡峭變得平滑。多出來的那一部分運動，作用越來越微不足道。以降低心血管疾病和死亡風險為標準，每周的運動量達到20MET-h之后，運動收益的增加就不再明顯，到了41MET-h，運動收益更是像A股一樣——不漲了。泡在健身房，一定最好？健康的運動時間聽起來時間好像不是很長，但要知道，很多人的「沒時間」，其實是拿不出專門用來運動的大塊時間。好在，WHO并沒有「規(guī)定」我們應(yīng)該如何達標這150分鐘，甚至連原來對每次運動應(yīng)該至少達到10分鐘的建議都很「貼心」地去掉了。好消息是，世界衛(wèi)生組織（WHO）比劉教練寬松很多，也不需要像Jack、Amanda和Patrick那么卷啦。WHO在2020年發(fā)布的《世界衛(wèi)生組織關(guān)于身體運動和久坐行為指南》[6]中建議，成年人每周應(yīng)該至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，或者75分鐘高強度的有氧運動。泡在健身房，一定最好？健康的運動時間為什么會有這樣的變化？原因是有越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，運動帶來的好處是可以累積的，每次運動的長短并不需要過于糾結(jié)。一項發(fā)布于2022年的研究招募了665名處于「高血壓前期」的有久坐習慣的成年人，進行隨機對照試驗。原因兩項大規(guī)模數(shù)據(jù)分析研究也顯示，在同樣時長的中高等運動強度下，無論每次運動時間是否達到10分鐘，在控制體重和降低死亡風險的效果上都不會有明顯差異。而在一項持續(xù)時間達到24周的實驗中，參與者每次鍛煉持續(xù)時間小于10分鐘，降體脂的效果并沒有打折扣。原因結(jié)果表明，在中等強度總運動時間相同的情況下，無論每次持續(xù)時間只有7.5分鐘，還是30～60分鐘，在控制血壓（收縮壓、舒張壓和心率）以及體重（BMI指數(shù)）等方面都能起到顯著作用，且效果是近似的。原因泡在健身房，一定最好？健康的運動時間也就是說，我們不一定得專門擠出時間健身，更用不著每次都逼迫自己運動夠一定的時間。與每次健身的時間相比，反而是頻率更重要一些。如果你是能堅持健身房打卡的自律人士，那確實值得表揚；但實在做不到長時間運動的朋友，碎片化運動其實也不錯。能堅持一點是一點，少量多次地攢運動量，完全沒有問題。而且，真的也不只是去專門的運動場所（比如健身房）才叫運動，中等強度的身體活動涵蓋的范圍很廣：快走、騎自行車、游泳、爬樓梯、甚至料理花草.....都算，我們可以靈活地采用適合自己的方式。飯后散散步、少坐電梯多走步梯、上下班騎車通勤.....達標真的很容易。泡在健身房，一定最好？健康的運動時間對于有運動焦慮的朋友們來說，另一個好消息是：研究發(fā)現(xiàn)，哪怕沒法達標150分鐘，即使是只保持「最低限度」的運動，就已經(jīng)能給身體帶來不少好處。舉個例子，每天只進行5～10分鐘的慢跑，就與全因死亡率降低30%和心血管疾病死亡率降低45%相關(guān)。悉尼大學團隊引領(lǐng)的一項研究甚至發(fā)現(xiàn)，每天三次、每次僅持續(xù)一兩分鐘的高強度運動，與全因死亡率降低38%～40%、心血管疾病死亡率降低48%～49%相關(guān)。簡單來說，生命在于運動，哪怕只動一小會。只要你不是光坐著、躺著、趴著，蹲著......就行?？偠灾?，有條件的話，在適當?shù)姆秶鷥?nèi)，健身當然是多多益善。但跟不上健身教練的「捶打」和周圍人的進度，也不用那么焦慮。身體是自己的，健身多少也只是自己和自己在「比賽」，不需要和其他人較勁。健身，一周幾天才合適并沒有標準答案，動起來，就是好事。一些你可能關(guān)心的事情第五部分靠譜好堅持的健身方法推薦運動量越大越好、頻率越高越好？01不是的，整體還是要循序漸進，不要求快求難。

雖然對于健身來說，想要保證一定的運動效果是需要注意運動時間和強度的，但也不要一上來就玩兒命猛練。

新手、剛開始系統(tǒng)健身的人，還是要從低強度開始循序漸進，在自己能承受的范圍內(nèi)逐漸提升。02如果超出自己承受范圍，定下不切實際的目標，比如之前運動量為0，結(jié)果上來就計劃跑步10公里+舉鐵50kg，那…可以預(yù)見的是，本次的健身之旅也就到此為止了。03而且更重要的是，健身求快，反而容易對身體健康造成負面影響。

比如有的同學因為看了一些極速瘦身分享，一味追求快速減脂，結(jié)果造成月經(jīng)不調(diào)；還有的同學上來就練，連舉鐵的基本動作和發(fā)力方式都沒學會就上大重量，結(jié)果不僅訓練無效，反而很容易傷到腰部、膝蓋和肩關(guān)節(jié)、弄垮了身體。根據(jù)健身目的和你的需求，可以以有氧為主或者無氧為主，但最好是搭配著都做一些。

有同學可能會想：我是想減體脂，應(yīng)該多做有氧，為啥還要配合一些力量訓練？

這是因為它們兩個有相輔相成的作用。比如無氧/力量訓練可以增肌，肌肉量增加就可以提高你的基礎(chǔ)代謝率，其實是有利于減脂的。同樣，有氧增強肌肉耐力，也能有利于無氧運動的提高。有氧運動和無氧都要做么？怎么局部減脂？再比如，有人瘦身先瘦胸，很可能是因為胸部是偏脂肪型的。而有人瘦身似乎咋也不瘦胸，可能是因為胸部是偏乳腺型的。于是，結(jié)果雖然不同，但并不是因為運動方法不同導致的。不過進行不同部位針對性的力量訓練可以讓某個部位的肌肉線條更加清晰、看起來更加緊致，大家可以試試～很遺憾，沒有局部減脂的方法。有同學一胖先胖臉，也有同學一瘦先瘦腿，每個人都是不一樣的，這大部分是由遺傳之類你自己可能都無法控制的因素來決定的。所以如果你發(fā)現(xiàn)