飲食調(diào)理：心血管健康的基礎(chǔ)保證

飲食調(diào)理：心血管健康的基礎(chǔ)保證

飲食調(diào)理的總原則飲食結(jié)構(gòu)要科學(xué)

飲食營(yíng)養(yǎng)均衡，結(jié)構(gòu)合理，對(duì)預(yù)防心血管疾病意義重大。以下飲食方案，大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，合理選擇，并做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

每日1袋牛奶，補(bǔ)充鈣質(zhì)。

四五頓餐，七八分飽，粗細(xì)搭配，甜咸適當(dāng)。

每日糖類(lèi)250～350克，肥胖和消瘦的人適當(dāng)增減。

每日3份高蛋白食物，如瘦肉、雞蛋、魚(yú)肉、豆腐等，三餐各1份。

每日食用500克蔬果，蔬菜350～400克，水果100～150克，種類(lèi)要盡量的多。

控制脂肪的攝入量

研究顯示，每天脂肪攝入量的最恰當(dāng)?shù)谋壤遣怀^(guò)總能量的20%～30%。

構(gòu)成脂肪的脂肪酸按雙鍵數(shù)目可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸進(jìn)一步還可以分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸含量增多可明顯升高血液中總膽固醇水平。通常，飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)低于總能量的10%（一般為6%～8%）。

限制糖類(lèi)的攝入

研究發(fā)現(xiàn)，血糖升高，雖未達(dá)到糖尿病診斷標(biāo)準(zhǔn)，大血管病變的患病率已經(jīng)開(kāi)始顯著增加。而最近研究表明，高血糖會(huì)產(chǎn)生某些有害影響，導(dǎo)致低密度脂蛋白顆粒氧化，促進(jìn)動(dòng)脈硬化血栓形成。

糖類(lèi)有單糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）、雙糖（蔗糖、麥芽糖）和淀粉（食物纖維等）三類(lèi)。

單糖吸收迅速，會(huì)很快進(jìn)入血液，雙糖在進(jìn)食后也會(huì)很快進(jìn)入血液。而多糖不供給熱量，有很多其他糖類(lèi)不具有的功效，如延緩胃排空、抑制胰島素釋放、促進(jìn)膽固醇排泄等。糖類(lèi)的攝入量占總熱量的55%～60%即可，在選擇上要注意選擇多糖。

適當(dāng)多飲水

沒(méi)有水就沒(méi)有生命，一個(gè)人可以幾天不吃飯，但是絕對(duì)不能不喝水。血液的含水量達(dá)到80%以上，水分不足不但影響血液的功能，而且還會(huì)導(dǎo)致血液中廢物的聚集，血液會(huì)變得黏稠，容易導(dǎo)致血栓。另外，血液不能進(jìn)行很好的流通和新陳代謝，也會(huì)影響血管的功能，如血管彈性下降等。所以，每天要有足量的水?dāng)z入，除了湯羹、粥等飯菜中的水，還要格外補(bǔ)充1500毫升左右的水。

那么，選擇哪種健康的飲料最適合補(bǔ)水呢？答案是白開(kāi)水、礦泉水，低熱量的運(yùn)動(dòng)型飲料也是不錯(cuò)的選擇。不推薦用果汁等糖分高的飲料、太涼的飲料來(lái)補(bǔ)水。

綠色蔬菜幫忙清理血管垃圾

人體脂質(zhì)代謝出現(xiàn)障礙時(shí)，膽固醇和甘油三酯就會(huì)在體內(nèi)堆積起來(lái)，它們會(huì)使動(dòng)脈血管發(fā)生粥樣硬化和堵塞，成為導(dǎo)致心血管疾病的根源。而這其中，綠色蔬菜是最值得推薦的天然血管清道夫。

綠色蔬菜富含清除血液油污的營(yíng)養(yǎng)成分

食物的營(yíng)養(yǎng)成分中，維生素B6、維生素C、維生素E、大豆異黃酮、茶多酚、番茄紅素、膳食纖維、鈣、鎂、硒等都可以幫助血管減少血液中的垃圾。而它們?cè)诰G色蔬菜中都能輕而易舉地找到。

綠色蔬菜脂肪含量非常少

脂肪攝入量的多少與血管和血液中的垃圾也有著直接的關(guān)系，其所含的飽和脂肪酸會(huì)增加血液中的油污的濃度，還會(huì)破壞血管健康。而綠色蔬菜中幾乎不含飽和脂肪酸，其所含的膳食纖維還可以促進(jìn)血液中飽和脂肪酸的排泄。

綠色蔬菜還有更多的健康秘密

多吃綠色蔬菜對(duì)控制體重有益。其膳食纖維含量較果類(lèi)高，還能有效增加飽腹感，延緩食物在胃里的排空速度，有利于控制食量。另外，對(duì)控制高血壓、延緩血糖上升速度以及降低血管炎癥有不可忽視的作用。當(dāng)然，綠色蔬菜是我們生活中的主要飲食來(lái)源，對(duì)健康的益處還有很多，每天吃上500克左右，長(zhǎng)期堅(jiān)持，你會(huì)收獲不一樣的健康體會(huì)。

1根黃瓜+1個(gè)柿子椒+8根左右蒜薹+8顆小西紅柿，這些食材加起來(lái)就夠500克了，每天吃這些，每個(gè)人都很容易辦到。

堅(jiān)果是預(yù)防心臟病的好食材

堅(jiān)果中除了含有豐富的蛋白質(zhì)、鋅、鈣等營(yíng)養(yǎng)元素外，另一個(gè)不得不提的就是不飽和脂肪酸，其含量甚至超過(guò)大部分的魚(yú)類(lèi)，而且，所含的飽和脂肪酸很少，對(duì)輔助治療心血管疾病很有好處：1.食用堅(jiān)果不但可降低血脂，還能降低心臟病的發(fā)病幾率，死亡率也有明顯的降低。2.延緩發(fā)炎的效果，對(duì)血管功能也有正面影響。3.含有豐富的抗氧化物質(zhì)，可防止在血液中循環(huán)的壞膽固醇被氧化，減少對(duì)血管的傷害。

那么，每天吃多少合適呢？通常，每天攝入一小把兒堅(jiān)果就可以了。另外，吃了堅(jiān)果，相應(yīng)的一天的菜肴和主食中要減少用油量，把相應(yīng)的脂肪數(shù)量省出來(lái)，這樣，既能獲取堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)保健效果，有利于預(yù)防心血管和腦血管疾病，還能預(yù)防肥胖。

魚(yú)類(lèi)對(duì)防止血栓、心臟病等有益魚(yú)肉中富含好脂肪

魚(yú)肉中的脂肪和畜肉脂肪不一樣，畜肉中飽和脂肪酸的含量占多數(shù)，經(jīng)常過(guò)多攝入容易影響血管的結(jié)構(gòu)和血液的健康。如不加控制，癌癥、骨質(zhì)疏松、心腦血管疾病的危險(xiǎn)性會(huì)明顯增加。而魚(yú)肉中富含不飽和脂肪酸，特別是EPA、ALA等，它們對(duì)降低血管炎癥反應(yīng)、降低血膽固醇水平以及減少動(dòng)脈硬化危險(xiǎn)具有很好的作用。

選擇健康的烹飪方式是關(guān)鍵

雖然魚(yú)肉對(duì)血管健康有利，但非健康的吃法未必能得到這些好處，甚至?xí)鸬较喾吹男ЧＫ钥茖W(xué)、健康的烹飪方式也是至關(guān)重要的。

1.清蒸最有利于保持魚(yú)的低脂。2.可以選擇水燉，也能基本保持脂肪酸的穩(wěn)定。3.如果燒烤魚(yú)，應(yīng)當(dāng)注意少吃外層焦煳部分，多吃中間軟嫩部分，以更多地獲取所含的ω-3脂肪酸。4.制作紅燒魚(yú)的時(shí)候，宜適當(dāng)縮短油煎時(shí)間，減少對(duì)魚(yú)肉營(yíng)養(yǎng)部分的破壞。

粗糧能抵抗心腦血管疾病的危險(xiǎn)因素粗糧能輔助預(yù)防和治療心腦血管疾病

粗糧中的物質(zhì)和膽酸鹽結(jié)合，能減少其肝腸循環(huán)，限制膽固醇的生成、吸收，促其排出體外，可預(yù)防和輔助治療高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化等疾病。所含的不可溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維協(xié)同作用，能夠降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，延遲飯后葡萄糖吸收的速度等，對(duì)心腦血管疾病有預(yù)防和治療作用。粗糧除了包括常見(jiàn)的谷類(lèi)食材，還包括豆類(lèi)、雜豆類(lèi)、紅薯等薯類(lèi)。

豆類(lèi)是粗糧中的佳品

研究發(fā)現(xiàn)，豆類(lèi)食品富含纖維質(zhì)，每天定量吃豆類(lèi)食物的人，能降低膽固醇對(duì)身體的影響，使血液中的壞膽固醇含量降低5%，患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)減少5%。盡管看起來(lái)似乎效果不大，但長(zhǎng)期食用就會(huì)有明顯的效果。另外，豆類(lèi)也可協(xié)調(diào)他汀類(lèi)藥品的效用，降低膽固醇對(duì)血管的傷害，有助于維持身體健康。

吃粗糧要注意

吃粗糧有好處，但還要注意一些細(xì)節(jié)。粗糧相對(duì)于精細(xì)食物來(lái)說(shuō)，可能引起微量營(yíng)養(yǎng)元素吸收障礙。消化吸收能力差的人，不宜吃粗糧，以免引起營(yíng)養(yǎng)不良、胃腸道功能不良等問(wèn)題。除此之外，腎病患者、痛風(fēng)患者也不宜多吃豆類(lèi)等，避免引起不良的癥狀。

九種最應(yīng)該親近的營(yíng)養(yǎng)成分

維生素E（常見(jiàn)食材：核桃、黑芝麻）、維生素C（常見(jiàn)食材：芥藍(lán)、番石榴）、ω-3脂肪酸（常見(jiàn)食材：鱈魚(yú)、黃豆）、大豆異黃酮素（常見(jiàn)食材：腐竹、大豆）、番茄