體育與健康 第3章 體能發(fā)展

第三章體能發(fā)展目錄第一節(jié)一般體能第二節(jié)職業(yè)體能第三節(jié)體質(zhì)健康測試第一節(jié)一般體能第一節(jié)一般體能本節(jié)要點(diǎn)：一、認(rèn)識體能體能的概念體能訓(xùn)練的作用二、一般體能訓(xùn)練的方法改善身體形態(tài)的方法提升身體機(jī)能的方法發(fā)展身體素質(zhì)的方法體能包括身體形態(tài)、身體機(jī)能和身體素質(zhì)三部分。

身體形態(tài)和身體機(jī)能是體能的物質(zhì)基礎(chǔ);身體素質(zhì)是體能的外在表現(xiàn),也是體能的核心,表現(xiàn)為力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等素質(zhì)。無論是在學(xué)習(xí)、生活、專業(yè)技能實(shí)踐、未來工作上,還是在運(yùn)動技能學(xué)練上,體能都發(fā)揮著重要作用。一、認(rèn)識體能體能訓(xùn)練的基本原則個體差異性原則系統(tǒng)性原則全面性原則結(jié)合需要原則過度鍛煉有何危害？過度鍛煉后通常會出現(xiàn)全身疲憊、四肢乏力、肌肉酸痛和關(guān)節(jié)疼痛等癥狀,有時還會伴有精神不振、頭暈、心慌、易怒等癥狀。若長期過度鍛煉,則可能對骨頭、關(guān)節(jié)等造成傷害,降低運(yùn)動能力,也可能降低機(jī)體免疫力,影響人體健康,甚至?xí)霈F(xiàn)焦慮、神經(jīng)衰弱等心理問題,影響正常學(xué)習(xí)和工作。一、認(rèn)識體能身體形態(tài)是指人體外部的形態(tài)和特征,在一定程度上反映了人體生長發(fā)育的狀況及身體的健康狀況。身體形態(tài)指標(biāo)一般是由整體指標(biāo)(身高、體重等)、長度指標(biāo)(腿長、臂長、手長和足長等)、寬度指標(biāo)(肩寬、髖寬等)和圍度指標(biāo)(胸圍、腰圍、臀圍等)及其相互關(guān)系來表現(xiàn)的。在日常生活中,通常采用身體質(zhì)量指數(shù)(BodyMassIndex,BMI)來估算身體形態(tài)。身體胖瘦標(biāo)準(zhǔn)對照表二、改善身體形態(tài)科學(xué)合理的訓(xùn)練對改善身體形態(tài)有積極的作用,其中一般體能訓(xùn)練是改善身體形態(tài)的主要訓(xùn)練途徑。還可特定的形體訓(xùn)練方法,比如芭蕾、健身操、瑜伽、持輕器械體操等。還需保持合理的能量攝入和規(guī)律的作息時間。二、改善身體形態(tài)身體機(jī)能是指機(jī)體各器官、系統(tǒng)的功能,是人體活動能力的基礎(chǔ)。身體機(jī)能的許多指標(biāo)與遺傳因素關(guān)系密切,某些指標(biāo)又存在變異可能。作為青年學(xué)生,要堅(jiān)持科學(xué)鍛煉,重點(diǎn)提升心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能,同時注意多個器官和系統(tǒng)協(xié)調(diào)全面發(fā)展。要注意飲食合理搭配,保持規(guī)律和有益于身體健康的生活作息。還要及時調(diào)整心態(tài),減少負(fù)面情緒。人體八大系統(tǒng)三、提升身體機(jī)能力量素質(zhì)力量是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時克服或?qū)棺枇Φ哪芰?。力量素質(zhì)通?？煞譃樽畲罅α俊⒖焖倭α亢土α磕土?。發(fā)展力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法主要有:平板支撐、雙杠臂屈伸、靠墻靜蹲等。發(fā)展力量素質(zhì)的注意事項(xiàng)合理選擇訓(xùn)練方法,持之以恒避免過度訓(xùn)練,預(yù)防運(yùn)動損傷掌握正確的呼吸方法進(jìn)行充分的準(zhǔn)備和放松活動四、發(fā)展身體素質(zhì)速度素質(zhì)速度是指人體或人體某部位快速運(yùn)動的能力。主要可分為反應(yīng)速度、動作速度和位移速度。反應(yīng)速度是指人體對各種信號刺激的快速應(yīng)答能力。常見訓(xùn)練方式：蹲地轉(zhuǎn)身跑、聽信號跳繩。動作速度是指人體完成某一動作的快速能力。常見訓(xùn)練方式：小步跑接加速跑、快速俯臥撐接原地高抬腿。位移速度是指在做周期性動作過程中單位時間內(nèi)人體快速移動的能力。常見訓(xùn)練方式：單足跳變加速跑、倒退跑接加速跑。四、發(fā)展身體素質(zhì)耐力素質(zhì)耐力是人體對體力活動的耐久能力,是人體長時間工作,克服工作過程中所產(chǎn)生的疲勞的能力,即對抗疲勞的能力。日常鍛煉中,對人體最有意義的是有氧耐力素質(zhì)訓(xùn)練和無氧耐力素質(zhì)訓(xùn)練。發(fā)展有氧耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法主要有:30分鐘勻速游泳、20分鐘跳繩、長距離騎行等。發(fā)展無氧耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法主要有:10米折返跑、連續(xù)跑臺階、100米跑等。耐力訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)、持之以恒，同時要學(xué)會監(jiān)測運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動負(fù)荷。四、發(fā)展身體素質(zhì)柔韌素質(zhì)柔韌素質(zhì)是指人體各個關(guān)節(jié)的活動幅度,以及韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力。發(fā)展柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法主要有:手指手腕柔韌性訓(xùn)練、肩關(guān)節(jié)柔韌性訓(xùn)練、腰部柔韌性訓(xùn)練、胸部柔韌性訓(xùn)練、下肢柔韌性訓(xùn)練、踝關(guān)節(jié)和足背部柔韌性訓(xùn)練等。四、發(fā)展身體素質(zhì)靈敏素質(zhì)靈敏素質(zhì)是指身體在各種突然變換的條件下,能夠快速、協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確地完成動作的能力。靈敏素質(zhì)是協(xié)調(diào)發(fā)揮各種身體素質(zhì)的基礎(chǔ),是人的各種運(yùn)動技能和身體素質(zhì)在運(yùn)動中的綜合表現(xiàn)。發(fā)展靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法：

徒手訓(xùn)練方式：穿梭跑、折返跑、變向、變速、急停、急起、轉(zhuǎn)體等。器械訓(xùn)練方式：杠端轉(zhuǎn)體跳下、鉆欄架、籃球搶斷球等。組合訓(xùn)練方式：“之”字跑、躲閃跑、穿梭跑和立臥撐四項(xiàng)組成的綜合性練習(xí)。靈敏素質(zhì)是一種綜合性素質(zhì)。發(fā)展靈敏素質(zhì)是一個由簡單到復(fù)雜、由單一到綜合的較為漫長的過程。四、發(fā)展身體素質(zhì)一般體能想一想良好的體能與哪些因素有關(guān)？對我們的運(yùn)動、學(xué)習(xí)和工作有哪些影響？體能訓(xùn)練應(yīng)遵循哪些基本原則？長時間過度訓(xùn)練會對我們身體造成哪些影響？有哪些方式可以幫助我們監(jiān)測運(yùn)動強(qiáng)度、提升訓(xùn)練的科學(xué)性？用一用找一找你所感興趣的運(yùn)動項(xiàng)目,試著從運(yùn)動項(xiàng)目所需要的體能這一角度來分析,深化對這一運(yùn)動項(xiàng)目的認(rèn)識。第二節(jié)職業(yè)體能第二節(jié)職業(yè)體能本節(jié)要點(diǎn)：一、認(rèn)識職業(yè)體能體能的概念體能訓(xùn)練的分類二、職業(yè)體能訓(xùn)練方法坐姿類職業(yè)體能訓(xùn)練方法站姿類職業(yè)體能訓(xùn)練方法綜合類職業(yè)體能訓(xùn)練方法職業(yè)體能訓(xùn)練計(jì)劃制定與實(shí)施職業(yè)體能是與職業(yè)(勞動)有關(guān)的身體素質(zhì)以及在特定條件下的耐受力和適應(yīng)能力。不同職業(yè)群體工作時的身體姿態(tài)、工作環(huán)境、工作內(nèi)容、勞動強(qiáng)度以及誘發(fā)的職業(yè)性疾病等不盡相同,對從業(yè)人員的體能要求差異顯著。根據(jù)職業(yè)崗位勞動過程中長時間保持的身體姿態(tài),可將職業(yè)體能劃分為坐姿類、站姿類、綜合類三種類型。一、認(rèn)識職業(yè)體能坐姿類職業(yè)是指工作時以坐姿為主要姿勢的職業(yè)。從事坐姿類職業(yè)的人員多數(shù)以腦力勞動或重復(fù)性簡單體力勞動為主,比如文秘、財(cái)務(wù)工作人員、計(jì)算機(jī)工程師、電子裝配工等。除定期參與體育鍛煉外,從事坐姿類職業(yè)的人應(yīng)有意識、有目的地發(fā)展頸部、腰部和背部的力量,提高頸椎、腰椎、胸椎各關(guān)節(jié)以及腕關(guān)節(jié)的靈活度。坐姿類常見職業(yè)性疾病及其常見癥狀和預(yù)防方法二、坐姿類職業(yè)體能訓(xùn)練站姿類職業(yè)站姿類職業(yè)是指工作時以站姿為主要姿勢的崗位,比如迎賓人員、護(hù)士、廚師等。久站會使腿部、腰部、臀部的肌肉處于緊張性收縮狀態(tài),導(dǎo)致腰部和下肢疲勞、腳背浮腫、腦部供血不足等癥狀。站姿類常見職業(yè)性疾病及其常見癥狀和預(yù)防方法三、站姿類職業(yè)體能訓(xùn)練綜合類職業(yè)工種繁多,一般可分為主要依靠體力開展勞動的職業(yè)和主要依靠動作靈巧性開展勞動的職業(yè)。前者常見工種有搬運(yùn)工、建筑工、設(shè)備安裝工等;后者常見工種有電工、維修工、焊工等。綜合類崗位的從業(yè)人員在工作時一般沒有固定的姿勢,有時站立,有時蹲著,有時坐著,有時趴著,因此,該類崗位的從業(yè)人員需要具備健康的體魄和較好的適應(yīng)能力。綜合類職業(yè)從業(yè)人員，如鉗工、機(jī)械工、畫家、按摩醫(yī)師等，可能會出現(xiàn)“網(wǎng)球肘”和膝關(guān)節(jié)疼痛等癥狀

。膝關(guān)節(jié)疼痛是很多綜合類職業(yè)從業(yè)人員因日常工作時下肢活動較多而患上的?？梢栽谧裾蔗t(yī)囑的前提下有規(guī)律地參加太極拳、慢跑、有氧健身操等運(yùn)動來預(yù)防。四、綜合類職業(yè)體能訓(xùn)練第一步:測試體能,結(jié)合實(shí)際,明確目標(biāo)。第二步:確定運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量。第三步:科學(xué)計(jì)劃,適時調(diào)整。坐姿類職業(yè)體能訓(xùn)練計(jì)劃（參考）五、職業(yè)體能訓(xùn)練計(jì)劃的制訂職業(yè)體能想一想五年制高職學(xué)生發(fā)展職業(yè)體能有何重要意義？不同類型的工作崗位發(fā)展職業(yè)體能時有何側(cè)重點(diǎn)？用一用請結(jié)合自身所學(xué)專業(yè)的職業(yè)崗位特征，結(jié)合訓(xùn)練計(jì)劃制定的步驟和注意事項(xiàng)，制定一份為期1個月的職業(yè)體能訓(xùn)練計(jì)劃，并付諸實(shí)施。第三節(jié)體質(zhì)健康測試第三節(jié)體質(zhì)健康測試本節(jié)要點(diǎn)：一、認(rèn)識國家學(xué)生體質(zhì)健康測試測試的目的和意義二、測試項(xiàng)目身高、體重、肺活量50米跑、800/1000米跑立定跳遠(yuǎn)引體向上/仰臥起坐坐位體前屈學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)是為了貫徹《中華人民共和國體育法》和《全民健身計(jì)劃綱要》、落實(shí)健康第一的指導(dǎo)思想，切實(shí)加強(qiáng)學(xué)校體育工作的重要舉措，促進(jìn)學(xué)生積極參加體育鍛煉，養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，提高體質(zhì)健康水平而制定，其內(nèi)涵是測量學(xué)生體質(zhì)健康狀況和鍛煉效果的評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，是國家對不同年齡段學(xué)生體質(zhì)健康方面的基本要求，是學(xué)生體質(zhì)健康的個體評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)。它旨在通過對學(xué)生進(jìn)行體質(zhì)測定、評價(jià)體質(zhì)狀況和體育鍛煉效果，是健全并督促學(xué)生參加體育鍛煉的有效機(jī)制，科學(xué)地指導(dǎo)學(xué)生開展體育活動，從而不斷地增強(qiáng)的學(xué)生體質(zhì)。一、國家學(xué)生體質(zhì)健康測試測試方法赤足以立正姿勢站在身高體重儀的底板上(上肢自然下垂,足跟并攏,足尖分開呈60°角)。軀干自然挺直,頭部正直,耳屏上緣與眼眶下緣呈水平位。注意事項(xiàng)上下儀器動作要輕。測試時不允許踮腳、屈膝、增重等。測量前,應(yīng)避免進(jìn)行劇烈體育活動和體力勞動。學(xué)生體重指數(shù)(BMI)單項(xiàng)評分表二、測試項(xiàng)目：身高和體重測試方法手握測試儀器,頭部略向后仰,盡力深吸氣,直到不能再吸入氣體為止。然后將嘴對準(zhǔn)并貼合于吹嘴,緩慢地呼氣,直到不能再呼出氣體為止。注意事項(xiàng)測試前進(jìn)行熱身活動,充分調(diào)動身體機(jī)能。測試前要檢查吹嘴的密封性,吹氣時嘴巴與吹嘴貼合,防止漏氣。吹氣時要勻速地將全部氣體吹出,避免過快或過慢地吹氣,不得中途二次吸氣。訓(xùn)練方法指導(dǎo)勻速跑(2000~3000米/次),有氧跳繩(15~20分鐘),吹紙模仿練習(xí)(8~10次/天)學(xué)生肺活量單項(xiàng)評分表二、測試項(xiàng)目：肺活量測試方法站立式起跑。機(jī)器發(fā)出“砰”的槍響后,受試者起跑,儀器顯示測試時間,受試者軀干部到達(dá)終點(diǎn),計(jì)時終止。注意事項(xiàng)測試前務(wù)必進(jìn)行充分熱身和準(zhǔn)備活動。測試時穿運(yùn)動鞋。測試過程中遇到?jīng)]有踩穩(wěn)、腿軟等情況應(yīng)立即減速,保持身體平衡,避免受傷。務(wù)必全速沖過終點(diǎn),沖過終點(diǎn)后應(yīng)繼續(xù)向前減速緩沖。50米采用分道跑形式,全程不得變道。訓(xùn)練方法指導(dǎo)原地?cái)[臂(20秒×3組),高抬腿(20米×3組),原地?cái)[臂高抬腿(20秒×3組),50米跑(2組)學(xué)生50米單項(xiàng)評分表二、測試項(xiàng)目：50米跑測試方法站立式起跑。聽到“跑”的口令后起跑。計(jì)時員看到旗動開表計(jì)時,當(dāng)受試者的軀干部到達(dá)終點(diǎn)線垂直面時停表。注意事項(xiàng)

測試前進(jìn)行充分熱身和準(zhǔn)備活動。測試前至少提前1小時進(jìn)餐。嚴(yán)禁在饑餓狀態(tài)下進(jìn)行測試,以免造成低血糖現(xiàn)象。測試時穿運(yùn)動鞋。測試過程中如出現(xiàn)明顯不適(眩暈、心臟難以承受的不適、步態(tài)飄搖等),應(yīng)立即停止。測試后應(yīng)繼續(xù)緩慢走動,不要立刻停下。訓(xùn)練方法指導(dǎo)勻速跑(2000~3000米×1組),行走2分鐘+勻速跑2分鐘(4~6組),1500米(2組),100米跑(2~3組),模擬測試(男生1000米,女生800米)學(xué)生800米(女)1000米(男)跑單項(xiàng)評分表二、測試項(xiàng)目：800米(女)1000米(男)跑測試方法兩腳自然分開站立,做預(yù)備姿勢,站在起跳線后,腳尖不得踩線。兩腳原地同時起跳,不得有墊步或連跳動作。每人跳兩次,記錄成績較好的一次。注意事項(xiàng)測試前充分熱身。起跳時有踩線起跳、單腳起跳、二次小跳、助跑起跳等動作則會被判為犯規(guī)。跳完后若出現(xiàn)手后扶、身體后倒等情況,則將起跳線到身體最近著地點(diǎn)距離記錄為測試成績。訓(xùn)練方法指導(dǎo)原地收腹跳(10次/組×2組),挺身跳(10次/組×2組),蛙跳(6次/組×3組),立定跳遠(yuǎn)完整動作練習(xí)(5次/組×2組)學(xué)生立定跳遠(yuǎn)單項(xiàng)評分表二、測試項(xiàng)目：立定跳遠(yuǎn)測試方法在杠前正面自然站立,跳起雙手正握杠,兩手與肩同寬呈直臂懸垂姿勢。靜止后,兩臂同時用力引體(身體不能有附加動作),上拉到下頜超過杠上緣為完成一次。注意事項(xiàng)測試前要進(jìn)行熱身活動,如肩關(guān)節(jié)環(huán)繞、手肘環(huán)繞、壓肩拉伸等。引體向上時,身體不得做大的擺動,也不得借助其他附加動作撐起。跳躍抓杠以及結(jié)束落地時要注意安全。訓(xùn)練方法指導(dǎo)懸垂舉腿(6~8個為1組,2組),彈力帶引體向上(6~8個為1組,2組),半程輔助引體向上(6~8個為1組,2組),標(biāo)準(zhǔn)引體向上(6~8個為1組,2組)學(xué)生引體向上單項(xiàng)評分表二、測試項(xiàng)目：引體向上(男生)測試方法仰臥于墊上,兩腿稍分開,屈膝約呈90°角,兩手手指交叉貼于腦后。同伴壓住其踝關(guān)節(jié),以固定下肢。坐起時兩肘觸及或超過雙膝為完成一次。仰臥時兩肩胛必須觸墊。記錄1分鐘內(nèi)完成次數(shù)。注意事項(xiàng)測試前充分熱身,可先在場邊練習(xí)幾次。測試時注意呼吸配合,切勿憋氣。坐起時不可過度前勒脖子,以免造成頸椎不適。測試過程中不可借助外力,躺下