第三章-健康行為

第三章健康行為1第一節(jié)行為與健康一、行為對(duì)健康的影響1．促進(jìn)健康行為2．危害健康行為1第三章健康行為2二、健康人生行為的十大要點(diǎn)（1）重視交流（2）熱愛團(tuán)隊(duì)（3）學(xué)會(huì)控制（4）慎做承諾（5）恩威并施2第三章健康行為3二、健康人生行為的十大要點(diǎn)（6）善于觀察（7）注意秩序（8）小心謹(jǐn)慎（9）充滿自信（10）自得其樂3第三章健康行為4三、恢復(fù)精力妙方（1）深呼吸。（2）沉思。（3）伸展運(yùn)動(dòng)。（4）尊重生物鐘。（5）少吃多餐。（6）多曬太陽。（7）保持平衡。4第三章健康行為5四、減輕生活壓力的方法（1）每天做預(yù)防。（2）遠(yuǎn)離噪聲。（3）注意休息。5第三章健康行為6五、有利于健康的姿勢(shì)睡眠的最佳姿勢(shì)——右側(cè)臥位。有利于血液的流動(dòng)。思維的最佳姿勢(shì)——平臥。平臥時(shí)人體肌肉和神經(jīng)最為放松，易調(diào)整至最佳的思維狀態(tài)。6第三章健康行為7行走的最佳姿勢(shì)——小快步。小快步行走可以增加肌肉活動(dòng)次數(shù)，使腿部肌肉強(qiáng)健發(fā)達(dá)，還可以增加腿部血液循環(huán)，預(yù)防“腿先老”。騎車的最佳姿勢(shì)——身體前傾20°～30°。7第三章健康行為8六、如何多活20年（1）保持正常體重。（2）控制脂肪攝入。（3）注意主食的合理攝入。（4）多食果蔬。（5）豁達(dá)大度。（6）最好結(jié)婚。（7）多運(yùn)動(dòng)。8第三章健康行為9（8）少喝酒。（9）不抽煙（10）常吃魚。（11）少吃糖。（12）多纖維。（13）少吃鹽。（14）合理補(bǔ)鈣。9第三章健康行為10（15）少飲咖啡。（16）多攝入鉀。（17）忌亂性。（18）淡名利。（19）勿自擾。10第三章健康行為11七、健康六大忌（1）清晨吸煙。（2）空腹喝牛奶。（3）如廁看報(bào)。（4）室內(nèi)養(yǎng)飛鳥。（5）洗熱水澡時(shí)間過長。（6）睡覺窗戶緊閉。11第三章健康行為12第二節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷一、運(yùn)動(dòng)損傷產(chǎn)生的原因1．個(gè)人身體原因（1）年齡因素（2）性別因素（3）體格、技能因素（4）其他因素12第三章健康行為132．心理素質(zhì)原因3．外部因素原因（1）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇不適宜。（2）訓(xùn)練過度。4．環(huán)境因素原因（1）自然環(huán)境（2）人為環(huán)境13第三章健康行為14二、運(yùn)動(dòng)損傷的有效預(yù)防1．運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防重點(diǎn)2．運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防原則14第三章健康行為15三、運(yùn)動(dòng)中常見的生理現(xiàn)象1．“極點(diǎn)”和“第二次呼吸”2．運(yùn)動(dòng)性肌肉酸痛3．運(yùn)動(dòng)性腹痛4．中暑5．肌肉痙攣（抽筋）15第三章健康行為16四、運(yùn)動(dòng)中常見傷痛的預(yù)防與處理1．水泡2．踝關(guān)節(jié)扭傷3．脛骨痛4．皮膚擦傷5．皮膚撕裂傷6．刺傷、切傷7．挫傷8．肌肉拉傷9．關(guān)節(jié)韌帶扭傷16第三章健康行為17五、體育運(yùn)動(dòng)的安全常識(shí)1．陸地上的一般運(yùn)動(dòng)安全2．游泳安全3．野外險(xiǎn)情的預(yù)防和處置4．野外傷病的急救5．求救信號(hào)的發(fā)放與識(shí)別17第三章健康行為18第三節(jié)運(yùn)動(dòng)處方一、運(yùn)動(dòng)處方的概念運(yùn)動(dòng)處方是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃和科學(xué)鍛煉的一種形式。從詞義看，運(yùn)動(dòng)處方有兩層含義：一是運(yùn)動(dòng)；二是處方。運(yùn)動(dòng)指身體運(yùn)動(dòng)，處方指通過人體運(yùn)動(dòng)形式達(dá)到特定目標(biāo)的方法。18第三章健康行為19二、運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容1．運(yùn)動(dòng)方式2．運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度3．運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間4．運(yùn)動(dòng)頻率5．注意事項(xiàng)及對(duì)處方的修改和微調(diào)19第三章健康行為20三、制定運(yùn)動(dòng)處方遵循的原則（1）個(gè)體化（2）循序漸進(jìn)（3）自我評(píng)估（4）充分考慮氣候條件20第三章健康行為21四、制定運(yùn)動(dòng)處方的程序（1）制定目標(biāo)、選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。（2）確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。（3）確定運(yùn)動(dòng)時(shí)間（每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間）（4）確定運(yùn)動(dòng)頻率（每周鍛煉的次數(shù)）。21第三章健康行為22五、實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方的方法1．身體練習(xí)的負(fù)荷與休息搭配2．力量練習(xí)法3．速度練習(xí)方法4．靈敏性練習(xí)方法5．耐力練習(xí)方法6．柔韌性練習(xí)方法22第三章健康行為23第四節(jié)休閑運(yùn)動(dòng)一、登山運(yùn)動(dòng)登山運(yùn)動(dòng)是指在特定要求下，從低海拔地形向高海拔山峰進(jìn)行攀登的體育活動(dòng)二、滑雪運(yùn)動(dòng)人成站立姿態(tài)，手持滑雪杖、足踏滑雪板在雪面上滑行稱為滑雪運(yùn)動(dòng)23第三章健康行為24三、蹦極蹦極起源于太平洋的瓦努阿圖群島，是當(dāng)?shù)厍嗄甑某赡甓Y，后風(fēng)靡世界。蹦極可分為硬式和軟式兩種：硬式蹦極彈索系在腳踝處，跳下時(shí)頭朝下；軟式蹦極彈索系在腰間，且有海綿包裹在彈索外作保護(hù)。24第三章健康行為25四、輪滑運(yùn)動(dòng)輪滑也叫“滾軸溜冰”、“溜旱冰”，它是水冰在陸上輔助訓(xùn)練過程中逐漸演變形成的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。25第三章健康行為26三、蹦極蹦極起源于太平洋的瓦努阿圖群島，是當(dāng)?shù)厍嗄甑某赡甓Y，后風(fēng)靡世界。蹦極可分為硬式和軟式兩種：硬式蹦極彈索系在腳踝處，跳下時(shí)頭朝下；軟式蹦極彈索系在腰間，且有海綿包裹在彈索外作保護(hù)。26第三章健康行為27四、輪滑運(yùn)動(dòng)輪滑也叫“滾軸溜冰”、“溜旱冰”，它是水冰在陸上輔助訓(xùn)練過程中逐漸演變形成的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。27第三章健康行為28五、飛鏢運(yùn)動(dòng)飛鏢運(yùn)動(dòng)是集健身、競技、娛樂、休閑及人際交往于一體的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，源于15世紀(jì)的英格蘭，由士兵在戰(zhàn)斗間隙向樹墩投擲標(biāo)槍逐漸演化而成。28第三章健康行為29六、保齡球運(yùn)動(dòng)保齡球又叫“地滾球”，最初叫“九柱戲”，起源于德國。是一種在木板球道上用球滾擊木瓶的室內(nèi)體育運(yùn)動(dòng)。29第三章健康行為30七、高爾夫球運(yùn)動(dòng)高爾夫球運(yùn)動(dòng)是在天然優(yōu)雅的綠色環(huán)境中，鍛煉身體、陶冶情操、提高技巧的活動(dòng)，也是社交性很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。30第三章健康行為31八、健美操九、圍棋十、橋牌31第三章健康行為32第五節(jié)健身和健美一、體重指數(shù)與健康計(jì)算公式為：22×身高（米）×身高（米）＝理想體重（千克）32第三章健康行為33二、初練健美的忠告（1）不要只練自己感興趣的肌肉。（2）要注意使用基本器械。（3）不要照搬中、高級(jí)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法。（4）要做熱身運(yùn)動(dòng)。（5）別忽視動(dòng)作準(zhǔn)確性。（6）建議。33第三章健康行為34三、健身運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)（1）舉重只會(huì)使脂肪積淀。（2）出汗越多，減肥就越成功。（3）正式運(yùn)動(dòng)前的熱身準(zhǔn)備沒有必要。（4）反正在鍛煉，盡興吃喝問題不大。（5）健腹器可使腹部完美34第三章健康行為35（6）超負(fù)重鍛煉效果更好。（7）一旦停止鍛煉，會(huì)比以前更胖。（8）鍛煉一天、休息一天。35第三章健康行為36四、肌肉練習(xí)的順序1．大肌群先練2．肌肉要輪流交替訓(xùn)練36第三章健康行為37五、拉力器組合鍛煉法1．主要形式（1）相同肌肉群的動(dòng)作組合鍛煉法。（2）相對(duì)肌群的動(dòng)作組合鍛煉法37第三章健康行為382．主要特點(diǎn)（1）可以根據(jù)人體的生理、解剖特點(diǎn)選擇動(dòng)作。（2）可以根據(jù)不同的體質(zhì)、體型以及場地和健身拉力器等條件，靈活地組織各種動(dòng)作練習(xí)，合理安排運(yùn)動(dòng)量。（3）由于動(dòng)作組合鍛煉時(shí)，要求動(dòng)作不間斷，連續(xù)完成，故動(dòng)作組合鍛煉法適合于有一定鍛煉基礎(chǔ)的健身鍛煉者選用。38第三章健康行為393．拉力器動(dòng)作組合鍛煉法范例（1）第一套組合鍛煉動(dòng)作（2）第二套組合鍛煉動(dòng)作（3）第三套組合鍛煉動(dòng)作4．注意事項(xiàng)39第三章健康行為40六、美國流行的簡易健美操（1）深呼吸運(yùn)動(dòng)。（2）臂繞環(huán)運(yùn)動(dòng)（3）半起坐運(yùn)動(dòng)。（4）半俯臥撐運(yùn)動(dòng)。（5）轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。七、增強(qiáng)肌肉魅力的橡皮筋操八、面部活力操40第三章健康行為41九、擁有美臂不是夢(mèng)1．徒手練習(xí)2．器械練習(xí)十、臀部健美的有效方法（1）揮腿。（2）跨腿（3）轉(zhuǎn)腿（4）用臀部“行走”。（5）“半小橋”。（6）持支架。41第三章健康行為42十一、瘦身晨操1．身體仰伸2．仰臥轉(zhuǎn)腰3．仰臥抱腿4．仰臥蹬伸5．仰臥抬臀6．左右扭腰42第三章健康行為43十二、爬樓梯健身法十三、三周走步健身法1．第一周：熟練技巧2．第二周：間隔訓(xùn)練3．第三周：消耗熱量4．走路減肥