家庭健身指南

家庭健身指南TOC\o"1-2"\h\u9543第一章家庭健身基礎(chǔ)理念 2251081.1健身的重要性 2109131.2家庭健身的優(yōu)勢 2245941.3設(shè)定合理健身目標(biāo) 311939第二章家庭健身環(huán)境布置 3250102.1選擇合適的場地 3271152.2常用健身器材介紹 4133142.3營造舒適健身氛圍 46314第三章有氧運(yùn)動鍛煉 482823.1跳繩鍛煉 4115193.2原地跑步 535563.3瑜伽練習(xí) 516614第四章力量訓(xùn)練 6102994.1自重訓(xùn)練 6114834.1.1俯臥撐 6317594.1.2深蹲 641984.1.3引體向上 6168904.2啞鈴訓(xùn)練 6174444.2.1啞鈴臥推 643254.2.2啞鈴彎舉 6105134.2.3啞鈴深蹲 6155374.3彈力帶訓(xùn)練 7100084.3.1彈力帶站立劃船 728114.3.2彈力帶彎腿硬拉 7320584.3.3彈力帶二頭肌彎舉 730520第五章核心訓(xùn)練 7224685.1普通平板支撐 7185555.2側(cè)平板支撐 813965.3站立腹肌訓(xùn)練 83747第六章下肢訓(xùn)練 8108716.1深蹲訓(xùn)練 825026.2管狀支撐訓(xùn)練 922156.3提膝跑訓(xùn)練 922027第七章上肢訓(xùn)練 10282787.1俯臥撐訓(xùn)練 10182697.1.1基礎(chǔ)動作 10108517.1.2訓(xùn)練計劃 10316347.2引體向上訓(xùn)練 1038257.2.1基礎(chǔ)動作 1079377.2.2訓(xùn)練計劃 10131737.3仰臥起坐訓(xùn)練 10324177.3.1基礎(chǔ)動作 11164387.3.2訓(xùn)練計劃 117193第八章背部與腰部訓(xùn)練 11186168.1超人式訓(xùn)練 11234128.2俯身啞鈴劃船 1133658.3腰部扭轉(zhuǎn)訓(xùn)練 1124405第九章拉伸與放松 1210709.1靜態(tài)拉伸 1240579.1.1肩部拉伸 12227569.1.2腿部拉伸 12270259.1.3背部拉伸 1292959.2動態(tài)拉伸 12238609.2.1肩部動態(tài)拉伸 12104529.2.2腿部動態(tài)拉伸 1235809.2.3胸部動態(tài)拉伸 13178259.3瑜伽放松 13275919.3.1簡易坐 13191399.3.2躺英雄式 13203459.3.3蝴蝶式 1323177第十章家庭健身飲食建議 131310410.1健身飲食原則 131110710.2營養(yǎng)素的攝入 141158910.3飲食搭配與建議 14第一章家庭健身基礎(chǔ)理念1.1健身的重要性健身作為一種積極、健康的生活方式，對提高個人身體素質(zhì)、預(yù)防疾病具有重要作用?？茖W(xué)研究表明，規(guī)律的健身鍛煉能增強(qiáng)心肺功能，提高新陳代謝，改善免疫系統(tǒng)，降低患心血管疾病、糖尿病等慢性病的風(fēng)險。健身還有助于緩解壓力、提升睡眠質(zhì)量，使人們在精神層面保持愉悅和積極。1.2家庭健身的優(yōu)勢家庭健身作為一種方便、實(shí)用的鍛煉方式，具有以下優(yōu)勢：（1）節(jié)省時間和成本：家庭健身無需外出，節(jié)省了往返健身場館的時間和交通費(fèi)用；同時家庭健身器材相對較低的投資成本，也能在一定程度上減輕經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。（2）鍛煉環(huán)境舒適：在家中鍛煉，可以穿著舒適的衣物，根據(jù)自己的喜好調(diào)整音樂、光線等環(huán)境因素，讓鍛煉過程更加愉悅。（3）鍛煉時間靈活：家庭健身可以根據(jù)個人時間安排，自主選擇鍛煉時間，不受場地和他人影響，更容易持之以恒。（4）全家參與：家庭健身可以帶動全家人共同參與，增進(jìn)親子關(guān)系，培養(yǎng)家庭共同的健康生活習(xí)慣。1.3設(shè)定合理健身目標(biāo)設(shè)定合理的健身目標(biāo)，有助于提高鍛煉效果，保持積極的心態(tài)。在設(shè)定健身目標(biāo)時，應(yīng)遵循以下幾點(diǎn)：（1）明確目標(biāo)：根據(jù)自己的需求，確定健身目標(biāo)，如減肥、增肌、提高心肺功能等。（2）具體量化：將目標(biāo)具體化、量化，如每月減重2公斤，或者在3個月內(nèi)完成5公里跑步等。（3）逐步實(shí)現(xiàn)：將長期目標(biāo)分解為短期目標(biāo)，逐步實(shí)現(xiàn)，有助于保持信心和動力。（4）適時調(diào)整：根據(jù)自身身體狀況和鍛煉進(jìn)展，適時調(diào)整目標(biāo)，保證目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)性和可行性。遵循以上原則，設(shè)定合理的健身目標(biāo)，讓家庭健身成為生活中不可或缺的一部分。第二章家庭健身環(huán)境布置2.1選擇合適的場地家庭健身的第一步是選擇一個合適的場地。理想的健身場地應(yīng)具備以下特點(diǎn)：（1）足夠的空間：保證健身場地有足夠的空間進(jìn)行各種運(yùn)動，避免在運(yùn)動過程中受到家具或其他障礙物的限制。（2）舒適的地面：選擇具有一定彈性和緩沖功能的地面，如瑜伽墊、地毯或?qū)I(yè)運(yùn)動地墊，以降低運(yùn)動損傷的風(fēng)險。（3）良好的通風(fēng)：保持健身場地空氣流通，有利于運(yùn)動時呼吸順暢，提高運(yùn)動效果。（4）適當(dāng)?shù)臏囟群蜐穸龋罕苊膺^高或過低的溫度以及潮濕的環(huán)境，保證健身時身體舒適。（5）避免干擾：選擇一個相對安靜、不易受到打擾的地方，以便全身心投入到運(yùn)動中。2.2常用健身器材介紹家庭健身器材種類繁多，以下是一些建議的常用健身器材：（1）啞鈴：適用于鍛煉上肢、胸肌、背部等部位，可根據(jù)個人需求選擇重量。（2）彈力帶：方便攜帶，可進(jìn)行多種拉伸和抗阻訓(xùn)練，鍛煉全身肌肉。（3）瑜伽墊：進(jìn)行瑜伽、拉伸和地面訓(xùn)練時，提供舒適、防滑的表面。（4）跳繩：鍛煉心肺功能、協(xié)調(diào)性和下肢力量。（5）仰臥起坐器：輔助進(jìn)行腹肌鍛煉，提高腰腹部力量。（6）健身車：模擬戶外騎行，鍛煉下肢肌肉，提高心肺功能。（7）拉力器：進(jìn)行全身抗阻訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉力量。2.3營造舒適健身氛圍（1）色彩搭配：選擇溫馨、舒適的顏色搭配，使健身場地充滿活力。（2）燈光設(shè)計：保證健身場地光線充足，避免過亮或過暗，以免影響運(yùn)動效果。（3）音樂氛圍：適當(dāng)播放輕松愉快的音樂，提高運(yùn)動積極性。（4）墻面裝飾：可以在墻面上掛上健身海報、目標(biāo)計劃等，激勵自己堅持鍛煉。（5）整潔有序：保持健身場地的整潔，避免雜亂無章，有助于提高運(yùn)動心情。通過以上幾點(diǎn)，為自己營造一個舒適的健身環(huán)境，讓家庭健身變得更加愉悅和高效。第三章有氧運(yùn)動鍛煉有氧運(yùn)動是指以中等強(qiáng)度、長時間進(jìn)行的運(yùn)動，它可以幫助提升心肺功能，加快新陳代謝，對于減肥和塑形具有顯著效果。本章主要介紹適合家庭環(huán)境的有氧運(yùn)動鍛煉方式。3.1跳繩鍛煉跳繩是一種全身性運(yùn)動，不僅能鍛煉心肺功能，還能增強(qiáng)協(xié)調(diào)性和敏捷性。動作要領(lǐng)：（1）選擇一根適合自己身高的跳繩，站立，雙腳并攏，雙手握住跳繩柄。（2）跳繩時，手腕輕輕搖動，以小臂力量帶動跳繩擺動。（3）保持身體挺直，目視前方，前腳掌著地，輕輕跳躍。（4）每次跳繩時間控制在13分鐘，根據(jù)個人體能逐漸增加時長。注意事項(xiàng)：（1）跳繩前要做好熱身運(yùn)動，避免肌肉拉傷。（2）選擇舒適的運(yùn)動鞋和寬敞的場地，避免摔倒。（3）保持呼吸均勻，避免憋氣。3.2原地跑步原地跑步是一種簡單易行的有氧運(yùn)動，不受天氣和場地限制，適合家庭鍛煉。動作要領(lǐng)：（1）站立，雙腳與肩同寬，保持身體挺直。（2）雙手自然擺動，手臂與身體成90度角。（3）腳跟抬起，前腳掌著地，以中速節(jié)奏進(jìn)行原地跑步。（4）每次鍛煉時間控制在515分鐘，根據(jù)個人體能逐漸增加時長。注意事項(xiàng)：（1）原地跑步時，避免膝蓋過度彎曲，以免損傷關(guān)節(jié)。（2）保持呼吸均勻，避免憋氣。（3）鍛煉過程中，如感覺不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動。3.3瑜伽練習(xí)瑜伽是一種融合身心靈的運(yùn)動，有助于提高身體柔韌性、平衡性和心肺功能。動作要領(lǐng)：（1）選擇適合自己的瑜伽動作，如太陽祈禱式、樹式、戰(zhàn)士式等。（2）保持動作緩慢、流暢，呼吸均勻。（3）每個動作保持35個呼吸，一組動作可重復(fù)23次。（4）根據(jù)個人體能和喜好，選擇合適的瑜伽序列進(jìn)行鍛煉。注意事項(xiàng)：（1）練習(xí)瑜伽前要做好熱身運(yùn)動，避免肌肉拉傷。（2）選擇舒適、寬松的運(yùn)動服裝，便于伸展。（3）避免空腹或飽腹進(jìn)行瑜伽練習(xí)，以免引起不適。（4）注意動作的準(zhǔn)確性，避免過度拉伸或扭傷。第四章力量訓(xùn)練4.1自重訓(xùn)練自重訓(xùn)練是一種無需任何器械，僅依靠自身重量進(jìn)行鍛煉的力量訓(xùn)練方法。它不僅能提高肌肉力量，還能增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性、柔韌性和平衡能力。以下是幾種常見的自重訓(xùn)練動作：4.1.1俯臥撐俯臥撐能有效鍛煉胸部、肩部和三頭肌。進(jìn)行俯臥撐時，保持身體成一條直線，雙手與肩同寬，慢慢下降至胸部接近地面，再用力推起。4.1.2深蹲深蹲是一種鍛煉下肢和臀部肌肉的經(jīng)典動作。站立，雙腳與肩同寬，臀部向后坐，膝蓋不要超過腳尖，盡量下蹲至大腿與地面平行，然后站起。4.1.3引體向上引體向上主要鍛煉背部、肩部和二頭肌。懸掛在單杠下，雙手與肩同寬，身體保持正直，用力拉至下巴超過杠子，再慢慢放下。4.2啞鈴訓(xùn)練啞鈴訓(xùn)練是一種利用啞鈴進(jìn)行的力量訓(xùn)練，可以針對不同肌肉群進(jìn)行鍛煉，提高肌肉力量和肌肉線條。以下是幾種常見的啞鈴訓(xùn)練動作：4.2.1啞鈴臥推啞鈴臥推主要鍛煉胸部肌肉。平躺在平板上，雙手握住啞鈴，慢慢推起至手臂伸直，再慢慢放下至胸部兩側(cè)。4.2.2啞鈴彎舉啞鈴彎舉用于鍛煉二頭肌。站立或坐姿，雙手握住啞鈴，肘部緊貼身體，向上彎曲至接近肩部，再慢慢放下。4.2.3啞鈴深蹲啞鈴深蹲可以鍛煉下肢和臀部肌肉。站立，雙手握住啞鈴放在身體兩側(cè)，保持身體穩(wěn)定，進(jìn)行深蹲動作。4.3彈力帶訓(xùn)練彈力帶訓(xùn)練是一種利用彈力帶進(jìn)行力量訓(xùn)練的方法，可以有效提高肌肉力量、穩(wěn)定性和靈活性。以下是幾種常見的彈力帶訓(xùn)練動作：4.3.1彈力帶站立劃船彈力帶站立劃船主要鍛煉背部肌肉。將彈力帶固定在較高的位置，雙腳站立，雙手握住彈力帶，用力向胸部拉至腹部，再慢慢還原。4.3.2彈力帶彎腿硬拉彈力帶彎腿硬拉可以鍛煉大腿后側(cè)肌肉和臀部肌肉。雙腳踩住彈力帶，雙手握住帶子，保持身體挺直，慢慢彎曲膝蓋，再站起。4.3.3彈力帶二頭肌彎舉彈力帶二頭肌彎舉用于鍛煉二頭肌。站立，雙腳踩住彈力帶，雙手握住帶子，肘部緊貼身體，向上彎曲至接近肩部，再慢慢放下。通過以上力量訓(xùn)練方法，家庭健身者可以根據(jù)自身需求和條件選擇合適的訓(xùn)練方式，以達(dá)到增強(qiáng)肌肉力量、塑造身體線條的目的。第五章核心訓(xùn)練核心肌群是身體的中樞，包括腹部、背部和骨盆底肌肉。強(qiáng)化核心肌群不僅有助于提升運(yùn)動表現(xiàn)，還能改善姿勢，預(yù)防腰背痛。以下是幾種家庭健身中的核心訓(xùn)練方法。5.1普通平板支撐平板支撐是鍛煉核心肌群的基礎(chǔ)動作，能夠有效提升核心穩(wěn)定性。動作要領(lǐng)：（1）身體成直線，面朝下趴在地面上，肘關(guān)節(jié)位于肩膀正下方，手臂垂直于地面。（2）腳尖觸地，腳跟向后伸直，保持身體成一直線。（3）收緊腹部和臀部肌肉，保持均勻呼吸。（4）保持該姿勢，直至達(dá)到規(guī)定的時間。注意事項(xiàng)：避免臀部過高或過低，保持身體成一條直線。肘關(guān)節(jié)不要超伸，以免造成壓力。5.2側(cè)平板支撐側(cè)平板支撐主要鍛煉腹部側(cè)面的斜肌，有助于塑造身體線條。動作要領(lǐng)：（1）身體側(cè)臥，一只手臂支撐地面，另一只手放在身體側(cè)面或臀部上。（2）雙腳疊放，保持身體成一直線。（3）收緊腹部和臀部肌肉，保持均勻呼吸。（4）保持該姿勢，直至達(dá)到規(guī)定的時間后，換另一側(cè)進(jìn)行。注意事項(xiàng)：避免身體前后傾斜，保持身體側(cè)面成一條直線。保持支撐手臂垂直于地面，避免肘關(guān)節(jié)超伸。5.3站立腹肌訓(xùn)練站立腹肌訓(xùn)練動作簡單易學(xué)，適合各個年齡段的人進(jìn)行。動作要領(lǐng)：（1）站立，雙腳與肩同寬，雙手放在耳朵旁邊，肘關(guān)節(jié)向外。（2）收緊腹部肌肉，慢慢將上半身向腿部彎曲，盡量使背部保持直立。（3）彎曲至最大幅度后，慢慢回到起始位置。（4）重復(fù)動作，直至達(dá)到規(guī)定次數(shù)。注意事項(xiàng)：避免用力過猛，以免造成腰部負(fù)擔(dān)。保持背部直立，避免彎曲或拱起。呼吸節(jié)奏與動作同步，避免憋氣。第六章下肢訓(xùn)練6.1深蹲訓(xùn)練深蹲訓(xùn)練是下肢訓(xùn)練中最為基礎(chǔ)且有效的動作之一。它可以有效鍛煉到大腿、臀部和核心肌群，提高下肢力量和穩(wěn)定性。動作要領(lǐng)：（1）站立，雙腳與肩同寬，腳尖略微向外。（2）保持背部挺直，雙膝微彎，緩緩下蹲至大腿與地面平行。（3）在最低點(diǎn)稍作停留，然后用力向上推起，回到起始姿勢。（4）重復(fù)進(jìn)行，每組1015次，做35組。注意事項(xiàng)：（1）避免膝蓋超過腳尖，以免造成膝蓋壓力過大。（2）背部保持挺直，避免彎曲或拱起。（3）下蹲時，臀部向后移動，膝蓋不要內(nèi)扣。6.2管狀支撐訓(xùn)練管狀支撐訓(xùn)練主要針對大腿后側(cè)肌群、臀肌和核心肌群，有助于提高下肢力量和柔韌性。動作要領(lǐng)：（1）準(zhǔn)備一把椅子，高度約與膝蓋同高。（2）雙腳并攏，站在椅子前方，雙手放在椅子上，保持身體挺直。（3）右腿抬起，向后伸展，腳跟向上，盡量使右腿與地面平行。（4）保持該姿勢，左腿彎曲，膝蓋向前抬起，然后還原。（5）換另一側(cè)重復(fù)進(jìn)行，每組1015次，做35組。注意事項(xiàng)：（1）保持身體穩(wěn)定，避免晃動。（2）抬腿時，腳跟向上，盡量使腿部與地面平行。（3）動作過程中，保持背部挺直，避免彎曲。6.3提膝跑訓(xùn)練提膝跑訓(xùn)練可以有效鍛煉大腿前側(cè)肌群、臀肌和核心肌群，提高下肢力量和協(xié)調(diào)性。動作要領(lǐng)：（1）站立，雙腳與肩同寬，保持身體挺直。（2）抬起右腿，使右膝盡量靠近胸部，同時左臂向前擺動。（3）恢復(fù)站立姿勢，然后抬起左腿，使左膝盡量靠近胸部，同時右臂向前擺動。（4）重復(fù)進(jìn)行，模擬跑步動作，每組30秒，做35組。注意事項(xiàng)：（1）保持身體平衡，避免前后晃動。（2）提膝時，盡量使膝蓋靠近胸部，擺動手臂與腿部動作協(xié)調(diào)。（3）動作過程中，保持呼吸均勻，避免憋氣。第七章上肢訓(xùn)練7.1俯臥撐訓(xùn)練俯臥撐是一種非常普及的上肢訓(xùn)練運(yùn)動，它主要鍛煉胸肌、肩部和三頭肌。正確的俯臥撐訓(xùn)練能有效地提高上肢力量和耐力。7.1.1基礎(chǔ)動作（1）面朝下，身體成一條直線，雙腳并攏，雙手放在肩膀下方，手指指向前方。（2）保持身體挺直，慢慢彎曲手肘，使胸部向地面靠近，直至離地面約5厘米。（3）推動手臂，將身體向上推回起始位置。（4）重復(fù)以上動作，注意控制速度，避免快速上下。7.1.2訓(xùn)練計劃（1）初學(xué)者可以從每組1015個俯臥撐開始，進(jìn)行3組。（2）實(shí)力增強(qiáng)，可以逐漸增加每組次數(shù)，或增加組數(shù)。7.2引體向上訓(xùn)練引體向上是一種非常有效的上肢力量訓(xùn)練運(yùn)動，主要鍛煉背部、肩部和二頭肌。7.2.1基礎(chǔ)動作（1）雙手握住橫桿，掌心朝前，間距略寬于肩。（2）身體懸空，保持身體挺直，慢慢吸氣，然后用力拉桿，使下巴超過橫桿。（3）保持片刻，呼氣，慢慢將身體放下至起始位置。（4）重復(fù)以上動作。7.2.2訓(xùn)練計劃（1）初學(xué)者可以從每組58個引體向上開始，進(jìn)行3組。（2）實(shí)力增強(qiáng)，可以逐漸增加每組次數(shù)，或增加組數(shù)。7.3仰臥起坐訓(xùn)練雖然仰臥起坐主要鍛煉腹部肌肉，但它也能幫助上肢力量的發(fā)展，尤其是肩部和三頭肌。7.3.1基礎(chǔ)動作（1）躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放地面，雙手交叉抱在胸前或輕放在耳朵旁邊。（2）保持背部貼近地面，慢慢坐起，使上身與地面成約90度角。（3）慢慢躺回地面，重復(fù)以上動作。7.3.2訓(xùn)練計劃（1）初學(xué)者可以從每組1520個仰臥起坐開始，進(jìn)行3組。（2）實(shí)力增強(qiáng)，可以逐漸增加每組次數(shù)，或增加組數(shù)。注意：在進(jìn)行上肢訓(xùn)練時，請保證動作標(biāo)準(zhǔn)，避免過度訓(xùn)練。如有疼痛或不適，請及時停止訓(xùn)練并尋求專業(yè)建議。第八章背部與腰部訓(xùn)練8.1超人式訓(xùn)練超人式訓(xùn)練是一種非常有效的家庭背部與腰部鍛煉方式。它可以增強(qiáng)背部肌肉，提高腰部穩(wěn)定性，同時改善姿勢。以下是超人式訓(xùn)練的步驟：（1）俯臥在瑜伽墊上，雙臂伸直置于身體前方，掌心向下。（2）抬起頭、胸部和雙腿，使身體呈弓形，僅用腹部支撐身體重量。（3）保持此姿勢35秒，然后慢慢降低頭部、胸部和雙腿，回到起始位置。（4）重復(fù)此動作1015次，進(jìn)行23組。8.2俯身啞鈴劃船俯身啞鈴劃船是一種鍛煉背部和腰部肌肉的經(jīng)典動作。它可以幫助提高背部力量，預(yù)防腰部受傷。以下是俯身啞鈴劃船的步驟：（1）雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，俯身至與地面平行，背部保持挺直。（2）雙手各握一個啞鈴，掌心朝內(nèi)，手臂垂直于地面。（3）收緊背部肌肉，將啞鈴向上拉至腰側(cè)，肘部向上并向后移動。（4）慢慢放下啞鈴，回到起始位置。（5）重復(fù)此動作1015次，進(jìn)行23組。8.3腰部扭轉(zhuǎn)訓(xùn)練腰部扭轉(zhuǎn)訓(xùn)練旨在加強(qiáng)腰部肌肉，提高腰部靈活性和穩(wěn)定性。以下是腰部扭轉(zhuǎn)訓(xùn)練的步驟：（1）站立，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎。（2）雙手握拳，置于胸前，保持身體穩(wěn)定。（3）將上半身向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，盡量讓背部、腰部和臀部形成一條直線。（4）保持扭轉(zhuǎn)姿勢35秒，然后緩慢回到起始位置。（5）反方向重復(fù)上述動作，每側(cè)進(jìn)行1015次，共23組。注意：在進(jìn)行腰部扭轉(zhuǎn)訓(xùn)練時，避免用力過猛，以免造成腰部損傷。如有腰部不適，請停止訓(xùn)練并尋求專業(yè)建議。第九章拉伸與放松9.1靜態(tài)拉伸靜態(tài)拉伸是一種在肌肉拉伸至一定程度后，保持該姿勢一段時間的方法。這種拉伸方法有助于提高肌肉的柔韌性，預(yù)防運(yùn)動損傷，并緩解肌肉緊張。以下是幾種常見的靜態(tài)拉伸動作：9.1.1肩部拉伸站立或坐姿，左手握住右側(cè)手腕，將右臂向左側(cè)拉伸，保持2030秒，然后換另一側(cè)。9.1.2腿部拉伸站立，雙手抓住椅背，右腿向后抬起，腳跟盡量向臀部靠近，保持2030秒，然后換左腿。9.1.3背部拉伸站立，雙腳與肩同寬，雙手交叉放在胸前，慢慢彎腰向下，盡量讓背部得到拉伸，保持2030秒。9.2動態(tài)拉伸動態(tài)拉伸是在活動中進(jìn)行的拉伸，可以提高肌肉溫度和血液循環(huán)，預(yù)防運(yùn)動損傷。以下是幾種常見的動態(tài)拉伸動作：9.2.1肩部動態(tài)拉伸站立或坐姿，交替將雙臂向前后擺動，每個動作保持12秒，重復(fù)10次。9.2.2腿部動態(tài)拉伸站立，交替將雙腿向前抬起，盡量讓大腿與地面平行，每個動作保持12秒，重復(fù)10次。9.2.3胸部動態(tài)拉伸站立，雙腳與肩同寬，雙手放在身體兩側(cè)，交替將雙臂向兩側(cè)展開，盡量讓胸部得到拉伸，每個動作保持12秒，重復(fù)10次。9.3瑜伽放松瑜伽放松主要通過深呼吸和瑜伽動作，幫助身心達(dá)到寧靜、放松的狀態(tài)。以下是幾種適合家庭練習(xí)的瑜伽放松動作：9.3.1簡易坐坐在地上，雙腿交叉，雙手放在膝蓋上，閉上眼睛，進(jìn)行深呼吸，保持13分鐘。9.3.2躺英雄式仰臥在地，雙腳并攏，雙臂自然放在身體兩側(cè)，閉上眼睛，進(jìn)行深呼吸，