健康教育課件：《合理膳食》

合理膳食

膳食與健康如何做到合理膳食？什么是合理膳食？生活中的食品安全一二三四主要內(nèi)容壹膳食與健康膳食與健康（一）膳食為人體能量之源膳食就是一日三餐合理膳食是健康的基礎(chǔ)，可以滿足我們每天生理需要的營養(yǎng)素，為我們每天的學(xué)習(xí)、工作和生活提供能量。（二）膳食是把雙刃劍合理膳食是健康的基礎(chǔ)不合理的膳食有害健康

營養(yǎng)過剩，導(dǎo)致肥胖、高血壓、糖尿病等慢性病發(fā)生；

營養(yǎng)不良，導(dǎo)致貧血、佝僂病、發(fā)育不全等疾病。膳食與健康膳食與健康（三）我國居民膳食營養(yǎng)的主要問題1.膳食結(jié)構(gòu)不合理現(xiàn)象較為突出；2.谷類食物攝入總量下降；3.動物類食物尤其是畜肉攝入過多；4.烹調(diào)油和食用鹽攝入水平居高不下；5.飲酒率增加；6.年輕人飲料消費(fèi)增多導(dǎo)致添加糖攝入量明顯增加；7.居民身體活動水平呈現(xiàn)下降趨勢。

膳食與健康（四）吃是一門學(xué)問吃什么？如何吃？您會吃嗎?其實(shí)，吃也是一門學(xué)問

什么是合理膳食？貳合理膳食也叫平衡膳食，是指按照不同年齡、身體活動和能量的需要設(shè)置的膳食模式，這個模式推薦的食物種類、數(shù)量和比例，能最大程度地滿足不同年齡階段、不同能量水平的健康人群的營養(yǎng)與健康需要。

平衡是指人體對食物和營養(yǎng)素需要的平衡，指能量攝入和運(yùn)動消耗的平衡。什么是合理膳食？（一）合理膳食的概念1.《中國公民健康素養(yǎng)——基本知識與技能（2015年版）》2.《中國居民膳食指南（2016）》什么是合理膳食？（二）合理膳食的依據(jù)保持正常體重，避免超重與肥胖。《中國公民健康素養(yǎng)——基本知識與技能（2015年版）》保健食品不是藥品，正確選用保健食品。有9條是與吃有關(guān)的健康生活方式主要包括合理膳食、適量運(yùn)動、戒煙限酒、心理平衡四個方面。保持正常體重，避免超重與肥胖。232627保持正常體重，避免超重與肥胖?！吨袊窠】邓仞B(yǎng)——基本知識與技能（2015年版）》膳食應(yīng)當(dāng)以谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素、粗細(xì)搭配。提倡每天食用奶類、豆類及其制品。膳食要清淡，要少油、少鹽、少糖，食用合格碘鹽。282930保持正常體重，避免超重與肥胖?！吨袊窠】邓仞B(yǎng)——基本知識與技能（2015年版）》講究飲水衛(wèi)生，每天適量飲水。生、熟食品要分開存放和加工，生吃蔬菜水果要洗凈，不吃變質(zhì)、超過保質(zhì)期的食品。能看懂食品、藥品、保健品的標(biāo)簽和說明書。313256中國居民平衡膳食寶塔（2016）推薦一食物多樣，谷類為主推薦二吃動平衡，健康體重推薦三多吃蔬果、奶類、大豆推薦四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉推薦五少鹽少油，控糖限酒推薦六杜絕浪費(fèi)，興新食尚《中國居民膳食指南（2016）》6條核心推薦條目如何做到合理膳食？叁如何做到合理膳食？

谷薯類（米、面、雜糧、薯類等）蔬菜水果類大豆堅果類（大豆、其他干豆類及花生、核桃等）畜禽魚蛋奶類（肉、禽、魚、奶、蛋等）

油脂類（動植物油）（一）食物分類如何做到合理膳食？（二）食物多樣，谷類為主不同食物所含營養(yǎng)素的種類和數(shù)量不同；沒有任何一種食物可以滿足人體對各種營養(yǎng)素的需要；人體對營養(yǎng)素的利用是有數(shù)量和比例的；不同食物搭配可以達(dá)到營養(yǎng)互補(bǔ)。

1.為什么要食物多樣？如何做到合理膳食？2.如何做到食物多樣？

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。（二）食物多樣，谷類為主3.為什么要谷類為主？谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主食，是人體能量的最經(jīng)濟(jì)、最重要的來源。谷類是B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要食物來源。堅持谷類為主，就是保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食對健康的不利影響，減少心血管疾病和2型糖尿病的發(fā)生。（二）食物多樣，谷類為主如何做到合理膳食？4.如何做到谷類為主？每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。如何做到合理膳食？（二）食物多樣，谷類為主（三）多吃蔬果、奶類、大豆1.為什么要多吃蔬菜水果？蔬菜水果含水分較多，能量低；

是維生素的重要來源；是礦物質(zhì)的重要來源；是膳食纖維的重要來源；是植物化學(xué)物的重要來源。能量一般<30千卡/100克；是β-胡蘿卜素、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好來源。富含蔬菜水果的膳食：能夠降低腦中風(fēng)和冠心病的風(fēng)險；能夠降低心血管疾病的死亡風(fēng)險；能夠降低胃腸道癌癥的發(fā)生風(fēng)險。做到：餐餐有蔬菜，天天吃水果蔬菜水果各有優(yōu)勢，不能相互替代（三）多吃蔬果、奶類、大豆深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、韭菜、茼蒿、萵筍葉、西藍(lán)花等

紅色、橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等紫紅色蔬菜：紫甘藍(lán)、紅莧菜等根據(jù)顏色的深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜具有營養(yǎng)優(yōu)勢，富含β-胡蘿卜素。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜。蔬菜的分類：2.如何吃蔬菜？吃新鮮蔬菜，最好當(dāng)天購買當(dāng)天吃；選擇多種蔬菜，每天至少5種蔬菜；保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；合理烹調(diào)，留住蔬菜營養(yǎng)。合理烹調(diào)小技巧：（1）先洗后切（2）開湯下菜（3）急火快炒（4）炒好即食（三）多吃蔬果、奶類、大豆3.如何吃水果？吃新鮮、時令水果；每天攝入200-350g新鮮水果；果汁飲料不能代替新鮮水果。（三）多吃蔬果、奶類、大豆水果營養(yǎng)素含量排行榜：胡蘿卜素含量較高的水果：紅色和橙色的水果

如：早橘、刺梨、沙棘、芒果、柑橘、木瓜等維生素C含量較高的水果：棗類、柑橘類和漿果類

如：鮮棗、刺梨、沙棘、草莓、柑橘、橙、獼猴桃等鉀含量較高的水果：鱷梨、棗、紅果、香蕉、櫻桃等含糖量高的水果：棗、香蕉、紅果、

雪梨、荔枝等含糖量低的水果：草莓、檸檬、楊梅等4.為什么要吃奶及奶制品？奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類富含鈣，有利于兒童青少年生長發(fā)育，促進(jìn)成人骨健康奶類富含優(yōu)質(zhì)蛋白是B族維生素的良好來源如何做到合理膳食？（三）多吃蔬果、奶類、大豆推薦：每天一杯奶（200~250毫升）或相當(dāng)于300g液態(tài)奶的奶制品。食物名稱重量（克）鮮牛奶100酸奶100奶粉12.5奶酪10奶制品互換表5.為什么要吃豆類及其制品？大豆包括黃豆、黑豆和青豆。大豆富含賴氨酸，與谷類蛋白質(zhì)構(gòu)成互補(bǔ)大豆富含不飽和脂肪酸大豆富含卵磷脂，有益于心血管健康大豆富含鉀、鈣和維生素E大豆含大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等，對于預(yù)防心血管疾病、骨質(zhì)疏松，改善女性絕經(jīng)期癥狀有好處（三）多吃蔬果、奶類、大豆建議：每人每天攝入30～50克大豆或相當(dāng)量的豆制品。提示：1、生豆?jié){必須煮熟之后才能飲用；2、發(fā)酵豆制品中還有大量鹽分，應(yīng)限制攝入；3、豆芽中還有大量維生素C，新鮮蔬菜缺乏時，豆芽是維生素C的良好來源（四）適量吃魚、禽、蛋、瘦肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)魚類脂肪含量相對較低，且還有較多的不飽和脂肪酸，對預(yù)防心血管疾病有一定作用。禽類脂肪含量相對較低，畜肉類脂肪含量較多如何做到合理膳食？提示魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。優(yōu)先選擇魚和禽。每天一個蛋，吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。如何做到合理膳食？（五）少鹽少油，控糖限酒

油、鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民普遍存在的膳食問題。油攝入過多會增加患肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的風(fēng)險。鹽攝入過多會增加患高血壓的風(fēng)險。糖攝入過多會增加超重、肥胖的風(fēng)險。培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25~30g。每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。核心推薦食物中“看不見”的鹽食品名稱鈉（毫克/100克）食品名稱鈉（毫克/100克）醬油5757方便面400~800豆瓣醬6012夾心餅干303甜面醬2097咸餅干697腐乳3091海苔1599榨菜4253薯片508味精8160麥片318雞精18864奶油五香豆1577中國居民膳食指南（2016）加工食品的含鹽量項目每100克NRV%能量1587KJ19%蛋白質(zhì)7.4g12%脂肪13.2g22%糖水化合物58.4g19%鈉200mg10%營養(yǎng)成分表中國居民膳食指南（2016）含糖飲料：含糖飲料是指含糖量在5%以上的飲品。

多數(shù)飲品含糖量在8%~10%左右。水

500ml不含糖

含糖8%飲料500ml含糖40g含糖14%飲料

500ml含糖70g使用帶刻度的油壺或油勺，做到量化用油；蔬菜可采用白灼、蒸、涼拌的方法，減少“炒”的頻率；動物性食材可用蒸、燉、煮和烤的方法代替油炸、油煎；同適量檸檬、辣椒等調(diào)味品，讓菜品口感更豐富。減少生活中的用油技巧如何做到合理膳食？飲酒有害健康傷害胃腸粘膜，影響肝臟和胰臟功能；增加高血壓、中風(fēng)、乳腺癌和消化道癌癥的風(fēng)險；增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險；導(dǎo)致事故及暴力增加。如何做到合理膳食？酒精換算表中國居民膳食指南（2016）

25克酒精15克酒精啤酒750ml450ml葡萄酒250ml150ml38度白酒75g50g52度白酒50g30g

要主動飲水，不要等口渴了再喝水講究飲水衛(wèi)生，每天適量飲水足量飲水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml）提倡飲用白開水也可以選擇茶水不喝或少喝含糖飲料如何做到合理膳食？（六）杜絕浪費(fèi)，興新食尚珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。如何做到合理膳食？生活中的食品安全肆生活中的食品安全（一）生熟食品要分開生食品是指制作食品的原料，如魚、肉、蛋、禽、菜、糧等。熟食品是指能直接食用的食品，如熟肉、火腿腸、饅頭、米飯等。在食品加工、貯存過程中，生、熟食品要分開。切過生食品的刀不能直接再切熟食品，盛放過生食品的容器不能直接再盛放熟食品，避免生熟食品直接或間接接觸。冰箱保存食物時，也要注意生熟分開，熟食品要加蓋儲存。生活中的食品安全（二）生吃蔬菜水果要洗干凈減少農(nóng)藥殘留減少水果、蔬菜表面會滋生的微生物有些蔬菜如胡蘿卜、蘿卜等直接生長在土壤里，在種植過程中還要經(jīng)常施用農(nóng)家肥、人糞尿等肥料，所以細(xì)菌、寄生蟲卵等就會直接附著在蔬菜的表皮上。生活中的食品安全（三）不吃變質(zhì)、超過保質(zhì)期的食物購買預(yù)包裝食品時要查看生產(chǎn)廠家名稱、地址、生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，不購買標(biāo)識不全的食品。不吃過期食物。家中的剩菜、剩飯出現(xiàn)感官性狀變化（如顏色改變、出現(xiàn)霉點(diǎn)、變酸變餿等），必須扔掉生活中的食品安全（四）冰箱不是安全箱任何食品都有儲藏期限，在冰箱里放久了也會變質(zhì)。冰箱使用久了，難免會滋生一些細(xì)菌，如果我們不小心食用到細(xì)菌感染的食物，很容易引起不良反應(yīng)。生活中的食品安全（五）保