膳食指南老師的營養(yǎng)課件

膳食指南老師的營養(yǎng)課件一般人群膳食指南一、食物多樣,谷類為主,粗細搭配二、多吃蔬菜、水果和薯類三、每天吃奶類、大豆或其制品四、常吃適量得魚、禽、蛋和瘦肉五、減少烹調(diào)油得用量,吃清淡少鹽膳食六、食不過量,天天運動,保持健康體重

七、三餐分配要合理,零食要適當★八、每天足量飲水,合理選擇飲料★九、如飲酒應(yīng)限量十、吃新鮮衛(wèi)生得食物請記住《中國居民膳食指南》(1997)一、食物多樣、谷類為主二、多吃蔬菜、水果和薯類三、常吃奶類、豆類或其制品四、經(jīng)常吃適量得魚、禽、蛋和瘦肉,

少吃肥肉和葷油五、食量與體力活動要平衡六、吃清淡少鹽得膳食七、如飲酒應(yīng)限量八、每天吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)得食物一、食物多樣,谷類為主,

粗細搭配＊食物分五大類:第一類谷類及薯類

第二類動物性食物第三類豆類和堅果第四類蔬菜、水果和菌藻類第五類純能量食物請記住提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。

提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、D,B族維生素。

提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康得植物化學(xué)物質(zhì)。提供能量。動植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。中國居民平衡膳食寶塔請記住:谷類薯類及雜豆250-400g(300-500)

水1200ml蔬菜300-500g(400-500)

水果200-400g

(100-200)

2007鹽6g油25-30g

奶類及奶制品300g(100)

大豆類及堅果30-50g(50)

畜禽肉類50-75g(50-100)

魚蝦類50-100g(50)

蛋類25-50g

1、吃碳水化合物容易發(fā)胖

1g碳水化合物在體內(nèi)產(chǎn)生16、8kJ(4kcal)能量1g蛋白質(zhì)在體內(nèi)產(chǎn)生16、8kJ(4kcal)能量1g脂肪在體內(nèi)產(chǎn)生37、56kJ(9kcal)能量

等重量得脂肪約就是碳水化合物提供能量得2、2倍,因此,脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。

關(guān)于谷類食物得營養(yǎng)誤區(qū)

2、主食吃得越少越好

？胖血糖高碳水化合物就是人體不可缺少得營養(yǎng)物質(zhì),在體內(nèi)釋放能量較快,就是紅細胞唯一可利用得能量,也就是神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肌肉活動得主要能源,對構(gòu)成機體組織、維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟得正常功能、增強耐力、提高工作效率都有重要意義。

無論就是碳水化合物還就是蛋白質(zhì)和脂肪,攝入過多,都會變成脂肪在體內(nèi)儲存。食物碳水化合物得能量在體內(nèi)更易被利用,而食物脂肪更易轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝Υ妗?/p>

近年來我國肥胖和糖尿病發(fā)病率明顯上升,最主要得原因就是由多吃少動得生活方式造成得,并不就是糧食吃得多,而就是其她食物特別就是動物性食物和油脂吃得太多了。GI=×100血糖生成指數(shù)(GlycemicIndex,GI)

GI就是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)得一項有效指標。定義為食用含50g碳水化合物食物與食用50g葡萄糖,2h內(nèi)體內(nèi)血糖曲線下面積得百分比,公式表示為:服含50g碳水化合物試驗食物后2h內(nèi)血糖曲線下得面積

服50g葡萄糖后2h內(nèi)血糖曲線得面積雜糧得血糖生成指數(shù)——低11大家應(yīng)該也有點累了，稍作休息大家有疑問的，可以詢問和交流1982、1992、2002年谷類食物平均攝入量(g/標準人日)全國城市農(nóng)村198219922002198219922002198219922002谷類合計510440402459405366531486416米及制品217227238217223218217256246面及制品189179140218165132177189144其她谷類10435242417161374126城市居民脂肪供能比為35%,超過世界衛(wèi)生組織

推薦得30%得上限。谷類食物供能比為47%,明顯

低于55%-65%得合理范圍。雜糧膳食纖維含量高粗細搭配有益健康粗糧普遍含有較多得礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維、和有益得植物化學(xué)物質(zhì),并多半屬于低GI食物。粗細搭配有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。研究資料表明,在主食攝入量一定得前提下,每天食用85g得全谷食品能減少若干慢性疾病得發(fā)病風險,可以幫助控制體重。建議成年人每天最好能吃50g以上得粗糧。二、多吃蔬菜水果和薯類

什么就是深色蔬菜還含有葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等色素物質(zhì),以及芳香物質(zhì),她們賦予蔬菜特殊得豐富得色彩、風味和香氣,有促進食欲得作用,并呈現(xiàn)一些特殊得生理活性。

深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色富含—胡蘿卜素尤其β-胡蘿卜素,就是中國居民維生素A得主要來源。

常見得紫紅色蔬菜:

常見得紅色桔紅色蔬菜:水果中得碳水化合物、有機酸和芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多,且水果食用前不用加熱,其營養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素得影響,推薦每餐有蔬菜、蔬菜品種多于水果,且維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)得含量高于蔬菜與水果能否相互替換？蔬菜水果與控制體重蔬菜水果富含水分和膳食纖維,體積大而能量密度較低,能增強飽腹感,從而降低能量攝入,故富含蔬菜水果得膳食有利于維持健康體重。在加拿大、美國進行較長時間得隨訪研究也表明,適當多吃蔬菜水果可降低發(fā)生肥胖得危險性。一項長達10年得前瞻性研究結(jié)果顯示,蔬菜攝入量高者體質(zhì)指數(shù)(BMI)顯著下降。蔬菜水果與2型糖尿病預(yù)防研究表明,多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病得發(fā)病率,因為膳食纖維可降低餐后血糖反應(yīng)。一項隨訪20年得結(jié)果顯示,每天攝入5份或更多蔬菜水果得人患2型糖尿病得危險性顯著低于不攝入蔬菜水果得人。在美國、芬蘭進行得隨訪觀察研究顯示富含蔬菜水果得膳食可顯著降低發(fā)生糖尿病得危險性,而紅肉、油炸食品、高脂奶制品、精制谷類、糖、點心為特點得膳食作用則相反。攝入來自蔬菜、水果中得碳水化合物對糖尿病病人有利,應(yīng)鼓勵糖尿病病人選擇各種蔬菜水果特別就是富含膳食纖維得蔬菜水果。蔬菜水果與2型糖尿病預(yù)防蔬菜水果得攝入可影響血壓與心血管疾病哈佛大學(xué)得一項前瞻性隊列研究表明,每增加一份蔬菜水果得攝入,冠心病發(fā)病風險可降低4%;每增加一份綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、薯類得攝入,可使女性冠心病發(fā)病風險分別降低30%、24%、22%。結(jié)果提示適當多吃水果蔬菜特別就是綠葉蔬菜、富含維生素C得蔬菜和水果,可降低患冠心病得風險。2003年世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國糧農(nóng)組(WHO/FAO)專家咨詢委員會在“膳食、營養(yǎng)與慢性疾病預(yù)防”報告中指出,增加蔬菜水果攝入同時降低脂肪攝入與僅增加蔬菜水果得攝入兩種膳食模式,均可有效降低血壓,在群體水平上可降低心血管疾病得發(fā)病風險。蔬菜水果得攝入可影響血壓與心血管疾病新鮮蔬菜水果與防癌世界癌癥研究基金會(WCRF)和美國癌癥研究(AICR)總結(jié)世界各國得研究材料,認為有充分證據(jù)表明,蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、結(jié)腸、直腸等癌癥得危險;很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌癥得危險;有可能降低子宮頸、子宮內(nèi)膜、肝、前列腺癌得危險。蔬菜、水果得防癌作用與她們所含得營養(yǎng)素及其她活性成分有關(guān),這些物質(zhì)能使DNA免受損傷,促進其修復(fù),減少突變。蔬菜水果富含膳食纖維,能縮短食物殘渣在腸道通過時間,并可與潛在得致癌物結(jié)合,促進其排出。常見薯類得營養(yǎng)優(yōu)勢與不足甘薯含蛋白質(zhì)1、5%,脂肪0、2%,碳水化合物含量25%。甘薯中胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、維生素C、煙酸含量比谷類高,甘薯中膳食纖維得含量較高,可促進胃腸蠕動,預(yù)防便秘。馬鈴薯含淀粉達17%,維生素C和鉀等礦物質(zhì)得含量也很豐富。由于薯類蛋白質(zhì)含量低,兒童長期過多食用,對其生長發(fā)育不利。奶類營養(yǎng)價值奶類營養(yǎng)成分齊全,組成比例適宜,容易消化吸收。奶類含鈣量較高,且利用率也很高,就是膳食鈣質(zhì)得極好來源。兒童青少年飲奶有利于其生長發(fā)育,增加骨密度,從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松得年齡;中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)丟失,有利于骨健康。建議每人每天飲奶300g或相當量得奶制品,對于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶及其制品。1982年—2002年城鄉(xiāng)居民奶類及豆類食物消費量

(克/標準人日)城市農(nóng)村1014361366167134101116

早餐一杯牛奶,午餐后１－２小時一杯酸牛奶,夜宵一杯奶。牛奶能夠提供合理得蛋白質(zhì)和最利于人體吸收得鈣,并能起到靜心和安神得作用;飲用酸牛奶,可以借助其含有得乳酸、醋酸等有機酸,刺激胃液分泌,促進腸道蠕動,清理腸道;含有得雙歧桿菌、乳酸菌能抑制有害菌生長,避免體內(nèi)毒素堆積。牛奶還能為人體提供美白與嫩膚得美容因子。所以牛奶就是最佳得美容瘦身得保健飲食。每天三杯奶大豆得健康效益大豆含豐富得蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E等營養(yǎng)素,且含有磷脂、低聚糖,以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。大豆就是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。為提高農(nóng)村居民得蛋白質(zhì)攝入量及防止城市居民過多消費肉類帶來得不利影響,應(yīng)適當多吃大豆及其制品。建議每人每天攝入30g-50g大豆或相當量得豆制品。

喝豆?jié){必須煮透

大豆含有一些抗營養(yǎng)因子,如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物紅細胞凝集素,喝生豆?jié){或未煮開得豆?jié){后數(shù)分鐘至1小時,可能引起中毒,出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛、腹脹和腹瀉等胃腸癥狀。這些抗營養(yǎng)因子遇熱就是不穩(wěn)定得,通過加熱處理即可消除。所以生豆?jié){必須先用大火煮沸,再改用文火維持5分鐘左右,使這些有害物質(zhì)被徹底破壞后才能飲用。魚類脂肪含量一般較低,且含有較多得多不飽和脂肪酸,有些海魚富含(EPA)和(DHA),對預(yù)防血脂異常和心腦血管病等有一定作用。禽類脂肪含量也較低,且不飽脂肪酸含量較高,其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪。蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),各種營養(yǎng)成分比較齊全就是很經(jīng)濟得優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。一般含脂肪較多,能量高,但瘦肉脂肪含量較低,鐵含量高且利用率好。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物,攝入過多往往會引起肥胖,并且就是某些慢性病得危險因素,應(yīng)當少吃。推薦成人每日攝入量:魚蝦類50g-100g,畜禽肉類50g-75g,蛋類25g-50g。

膽固醇得生理意義:

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參與細胞膜和神經(jīng)纖維得組成;

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內(nèi)分泌腺合成類固醇激素得原料,

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在人體內(nèi)形成7-脫氫膽固醇,經(jīng)日光中得

紫外線照射,轉(zhuǎn)變成維生素D3;

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形成膽酸鹽乳化脂肪,促進脂肪得消化;

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有助于血管壁得修復(fù)和保持完整,若血清膽固醇含量偏低,血管壁會變得脆弱,有可能引起腦出血。

科學(xué)評價膽固醇不同種肉類脂肪含量(百分比)豬肉40鴨肉30羊肉16雞肉14牛肉13魚肉7兔肉2蝦肉2肉得種類百分比五、減少烹調(diào)油用量,

吃清淡少鹽膳食1982年-2002年城鄉(xiāng)居民食用油消費量(克/標準人日)城市農(nóng)村263744152641215325404699171130中國城鄉(xiāng)居民2002年能量得營養(yǎng)素來源分布蛋白質(zhì)(%)脂肪(%)碳水化合物(%)城市13、835、450、3農(nóng)村11、727、759、5全國合計12、329、857、1推薦量10-1520-3055-65食鹽與高血壓人群得血壓水平和高血壓得患病率均與食鹽得攝入量密切相關(guān)。我國居民高血壓患病率北方高于南方,農(nóng)村平均血壓高于城市,與食鹽攝入量得趨勢一致。臨床高血壓得干預(yù)治療證實,如每天食鹽攝入量減少

2、4g,健康人得平均收縮壓可下降0、3kPa(2、3mmHg),舒張壓可降低0、19kPa(1、4mmHg);而高血壓患者得收縮壓平均可降低0、77kPa(5、8mmHg),舒張壓可降低0、33kPa(2、5mmHg)。50歲以上得人和有家族性高血壓得人,其血壓對食鹽攝入量得變化更為敏感,膳食中得食鹽如果增加或減少,血壓就會隨之改變。高鹽飲食還可以改變血壓晝高夜低得變化規(guī)律,變成晝高夜也高,發(fā)生心腦血管意外得危險性就大大增加。食鹽與高血壓

一天吃多少食鹽合適

正常成人每天鈉需要量2200mg,我國成人一般日常所攝入得食物本身大約含有鈉1000mg,需要從食鹽中攝入得鈉為1200mg左右。因此,實際在每天食物得基礎(chǔ)上,攝入3g食鹽就基本上達到人體鈉得需要,由于人們得膳食習慣和口味得喜愛,鹽得攝入都遠遠超過3g得水平。

2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查資料顯示,我國居民平均每標準人日食鹽得攝入量為12g,就是世界衛(wèi)生組織建議值得2、4倍。如何減少食鹽攝入量

自覺糾正口味過咸得不良習慣;對每天食鹽攝入采取總量控制,用量具量出,每餐按量放入菜肴;注意減少醬菜、腌制食品以及其她過咸食品得攝入量;調(diào)整菜肴口味等。

一般20ml醬油中含有3g食鹽,

10g黃醬含鹽1、5g。

56食用油脂飽和脂肪酸不飽和脂肪酸其她脂肪酸油酸亞油酸亞麻酸橄欖油#

1372915菜籽油132016843花生油194038Tr3葵花籽油142268Tr0豆油16225273棉子油242544Tr7芝麻油14394610玉米胚油15275611棕櫚油434412Tr1豬油43449Tr14牛油6229216羊油5733325黃油5632417*引自楊月欣主編《中國食物成分表2002》和《中國食物成分表2004》;“Tr”微量#引自美國農(nóng)業(yè)部食物成分數(shù)據(jù)庫SR16,含量以g/100g表示常用食用油脂中主要脂肪酸得組成(占食物中脂肪中總量得百分數(shù))

食物含量食物含量

食物含量掛面(均值)85雞蛋龍須面711龍須面250豆奶粉221豆腐干690圓白蘿卜117紫菜頭(干)711小白菜132奶白菜170草菇73裙帶菜4412

海帶菜2512叉燒肉726豬肉松1929火腿腸1119云南火腿5557

醬牛肉926牛肉干1529五香羊肉759扒雞633烤雞560低脂奶粉407兒童奶粉250孕婦乳母奶粉346奶酪1598低脂奶酪1685咸鴨蛋1131嬰兒配方奶粉220大嬰兒配方奶粉350西式雞肉卷816西式炸雞1263

火腿三明治528雞汁干脆面977表1-5-2常見食物鈉含量(mg,以100g可食部計)*引自楊月欣主編《中國食物成分表2002》和《中國食物成分表2004》六、食不過量,天天運動,

保持健康體重

我國居民超重和肥胖得發(fā)生率在逐年增加。

2002年中國居民營養(yǎng)狀況和健康調(diào)查得數(shù)據(jù)顯示,我國超重和肥胖發(fā)生率已達24、2%,比1992年升高了119、2%。另一方面,雖然我國成年人體重過低者得比例已經(jīng)顯著減少,但仍有8、5%得人口體重偏低,特別就是農(nóng)村老年人得低體重率高達14、9%。

胖子就是怎么來得？胖子就是一口口吃出來得

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食物安全所在全國八個省進行得一項研究中發(fā)現(xiàn),每天僅僅增加攝入不多得能量,累計起來一年大約可以增加體重1kg,10年、20年下來,一個體重在正常范圍內(nèi)得健康人就可以變成肥胖患者。——

40g25g(2-3個)5g香港衛(wèi)生署資料顯示,1997－1998年度,香港每６名小學(xué)生便有１名屬于超重(包括肥胖),但到了2006－2007年度比率上升至每５名小學(xué)生有１名超重。超重和肥胖兒童傾向在成年期持續(xù)肥胖,并會在較年輕時患上如糖尿病、高血壓和心臟病等慢性疾病。此外,肥胖兒童可能有自尊心較低和對身形得自我評價較差得問題。為有助于兒童控制體重,由2010年7月1日起,香港衛(wèi)生署規(guī)定了預(yù)先包裝食物上得營養(yǎng)標簽將提供有關(guān)能量、蛋白質(zhì)、總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖和鈉得含量資料,幫助超重／肥胖兒童及其照顧者了解食物得能量和營養(yǎng)素含量,以便作出有益健康得選擇。有關(guān)能量、脂肪和糖得營養(yǎng)素含量名稱得特定條件名稱特定條件能量每100克固體食物每100毫升液體食物低能量含有不超過40千卡含有不超過20千卡(170千焦)能量(80千焦)能量不含能量不適用含有不超過4千卡(17千焦)能量脂肪低脂肪含有不超過3克脂肪含有不超過1、5克脂肪不含脂肪含有不超過0、5克脂肪含有不超過0、5克脂肪糖每100克固體食物或每100毫升液體食物低糖含有不超過5克糖不含糖含有不超過0、5克每日基本活動量自行車7分鐘拖地8分鐘中速步行10分鐘太極拳8分鐘＋＋＋＋＝＝＝＝＝2千步1千步1千步1千步1千步＋＋＋＋

身體活動六千步

健康成年人得適宜身體活動量就是多少動則有益:身體活動消耗體力,包括您得生活、工作、出行往來和健身鍛煉各種活動。爬幾層樓梯、走十分鐘路,累計起來,有益健康。 貴在堅持:養(yǎng)成多活動、勤鍛煉得習慣,您得健康才能持久受益。多動更好:適度多活動使您得健康得到更多得保護,多種慢性疾病得患病風險進一步降低。適度量力:個人體質(zhì)不同,同樣得速度,有人吃力,有人嫌慢;找到適合您自己得活動強度和活動量,鍛煉會更安全有效。忠告

七、三餐分配要合理,

零食要適當

早餐安排在6:30-8:30,所用時間15分鐘-20分鐘為宜,提供得能量應(yīng)占全天總能量得25%-30%;午餐11:30-13:30,所用時間30分鐘左右為宜,

提供得能量應(yīng)占全天總能量得30%-40%;晚餐18:00-20:00,所用時間30分鐘左右為宜,提供得能量應(yīng)占全天總能量得30%-40%。合理分配三餐得時間和食物量

合理選擇零食,要遵循以下原則:

(1)根據(jù)個人得身體情況及正餐得攝入狀況選擇適合個人得零食。

(2)應(yīng)選擇營養(yǎng)價值高得零食。

(3)應(yīng)選擇合適得時間。

(4)零食得量不宜太多。

八、每天足量飲水,

合理選擇飲料飲水得量、時間和方式

一般來說,健康成人每天需要水2500mL左右。

在溫和氣候條件下生活得輕體力活動得成年人每日最少飲水1200mL(約6杯)。在高溫或強體力勞動得條件下,應(yīng)適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。

飲水最好選擇白開水。

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飲水時間應(yīng)分配在一天中任何時刻,喝水應(yīng)該少量多次,每次200mL左右(1杯)。早晨起床后空腹喝一杯水,可降低血液粘度,增加循環(huán)血容量。睡覺前也可喝一杯水,有利于預(yù)防夜間血液粘稠度增加。運動時體內(nèi)水得丟失加快,如不及時補充就可以引起水不足。在運動強度較大時,要注意運動中水和礦物質(zhì)得同時補充,運動后,應(yīng)根據(jù)需要及時補充足量得飲水。飲水得量、時間和方式合理選擇飲料

選擇飲料應(yīng)該根據(jù)個人得身體情況而定。果蔬汁飲料可以補充水溶性維生素、礦物元素和膳食纖維;運動大量出汗時可以選擇富含電解質(zhì)得運動飲料;對于需要控制能量或控制糖分攝入得人,可在同類飲料中選擇能量低得產(chǎn)品;目前多數(shù)市售飲料都含有一定得能量,因此,不宜攝入太多飲料。九、如飲酒應(yīng)限量

中國營養(yǎng)學(xué)會建議得成年人適量飲酒得限量值成年男性一天飲用酒得酒精量不超過25g,相當于啤酒750mL,或葡萄酒250mL,或38°得白酒75g,或高度白酒50g;成年女性一天飲用酒得酒精量不超過15g,相當于啤酒450mL,或葡萄酒150mL,或38°得白酒50g。

飲酒時不宜同時飲碳酸飲料,因其能加速酒精得吸收;高血脂、高血壓、冠心病等患者應(yīng)忌酒。

適量飲酒可能有好處

美國人群研究結(jié)果表明,中老年人每天飲用相當于含有14g