5.第五章 善做情緒主人-大學(xué)生情緒調(diào)節(jié)管理

善做情緒主人——大學(xué)生情緒調(diào)節(jié)管理XX系部主講人：XXX一分鐘情緒改變法——“雨點(diǎn)變奏曲”刮風(fēng)——兩手互相摩擦小雨——手指互相敲擊中雨——兩手輪拍大腿大雨——大力鼓掌暴雨——跺腳狂風(fēng)暴雨——鼓掌加跺腳這些網(wǎng)絡(luò)流行語(yǔ)，你聽(tīng)過(guò)嗎？藍(lán)瘦香菇網(wǎng)絡(luò)流行語(yǔ)背后隱藏的情緒，你知道嗎？無(wú)奈和調(diào)侃把情緒化作表情圖像，這種輕松詼諧的吐槽，讓顯得有些冒犯的“別多管閑事”“你真狠”變得柔軟生動(dòng)。不顧他人意見(jiàn)盲目自信獨(dú)斷專(zhuān)行反映出人們對(duì)霸道、蠻橫人格的嘲笑和反感情緒三部曲了解情緒識(shí)別情緒管理情緒接納——表達(dá)——調(diào)節(jié)第一節(jié)了解情緒概念什么是情緒情緒（emotion）是指人們關(guān)于客觀事物是否滿足其需要所產(chǎn)生的內(nèi)心體驗(yàn)，或者說(shuō)是人們?cè)谛睦砘顒?dòng)中對(duì)客觀事物的態(tài)度體驗(yàn)。當(dāng)需要得到滿足時(shí)，人會(huì)產(chǎn)生積極快樂(lè)的情緒；在需要得不到滿足時(shí)，人會(huì)產(chǎn)生消極負(fù)面的感受。情緒的構(gòu)成主觀體驗(yàn)生理喚醒外部表現(xiàn)情緒的構(gòu)成主觀體驗(yàn)：是個(gè)體對(duì)不同情緒狀態(tài)的自我感受。外部表現(xiàn)：表情，包括面部表情、姿態(tài)表情和語(yǔ)調(diào)表情。生理喚醒：情緒的生理反應(yīng)，是一種生理的激活水平。在不同的情緒狀態(tài)下，人的心律、血壓、呼吸乃至人的內(nèi)分泌、

消化系統(tǒng)等都會(huì)發(fā)生相應(yīng)的變化。情緒“七情”喜、怒、憂、思、悲、恐、驚四種基本情緒

快樂(lè)、悲哀、憤怒、恐懼情緒的類(lèi)型積極情緒：通常伴隨愉悅的主觀體驗(yàn)，包括快樂(lè)、興趣滿足和愛(ài)等；消極情緒：生活事件對(duì)人的心理所造成的負(fù)面影響，如痛苦、悲傷、憤怒、恐懼等。情緒的類(lèi)型心境：一種具有感染性的、微弱而持久的情緒狀態(tài)。彌散性的，而不是針對(duì)某一事物的特定體驗(yàn)，通常稱(chēng)之為心情。激情：是一種強(qiáng)烈的、爆發(fā)式的、短暫的情緒狀態(tài)。例如：

重大成功之后的狂喜；

慘遭失敗后的絕望；

親人突然死亡引起的極度悲哀；應(yīng)激：由出乎意料的緊急情況所引起的一種非常強(qiáng)烈的情緒狀態(tài)。情緒的類(lèi)型適應(yīng)功能情緒的功能動(dòng)機(jī)功能組織功能社會(huì)功能第二節(jié)識(shí)別情緒類(lèi)型情緒的外部表現(xiàn)（一）面部表情1.眼部2.嘴部3.面部區(qū)域假笑男孩加文·托馬斯（GavinThomas）,來(lái)自美國(guó)，因假笑表情火爆全網(wǎng)，被網(wǎng)友稱(chēng)為“假笑男孩”。真笑or假笑早在1862年，法國(guó)神經(jīng)學(xué)家本亞明·杜興就提出：“真心流露的喜悅所產(chǎn)生的面部表情，是由顴骨主肌和眼部輪匝肌同時(shí)收縮形成的?！毖廴∈湛s稱(chēng)為“內(nèi)心甜蜜的情緒活動(dòng)”，嘴部的微笑并不一定代表快樂(lè)，只有眼睛周?chē)募∪馐湛s和嘴的微笑同時(shí)出現(xiàn)才是真正的微笑。真實(shí)笑容與更多積極情緒或更大的成就有關(guān)。假笑真笑假笑到底在表達(dá)什么？加文的經(jīng)紀(jì)人阿什利有一套解讀。“加文的表情可以傳達(dá)人們想表達(dá)的任何情緒，每個(gè)人對(duì)加文表情都有自己獨(dú)特的想法?！北绕鹦δ樆蚩弈樀谋砬榉?hào)，加文似笑非笑的表情留下了更多的解讀余地。“有時(shí)候想拒絕或表達(dá)不認(rèn)可，但迫于社交習(xí)慣，不想明確地說(shuō)出來(lái)，就發(fā)一個(gè)假笑表情，委婉地表達(dá)‘呃……’的意思。假笑表情包在二三十歲的中國(guó)年輕人之中尤其盛行?！拔覀冇袝r(shí)是在假笑，并且也不害怕別人知道，所以才使用假笑表情。比我們年長(zhǎng)的人往往可能假笑，但不想點(diǎn)破?！绷硪晃患傩Ρ砬榈氖褂谜哒f(shuō)。這種微笑可以被用來(lái)表達(dá)一種“被迫的積極情緒”。情緒的外部表現(xiàn)（二）身段表情1.頭部2.手臂和手3.腿和腳（三）言語(yǔ)表情常見(jiàn)的情緒困擾（一）焦慮焦慮是一種內(nèi)心的緊張不安，個(gè)體預(yù)感到似乎將要發(fā)生某種不利情況而又難于應(yīng)付的不愉快情緒。（二）抑郁抑郁是一種持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的低落消沉的情緒體驗(yàn)。常見(jiàn)的情緒困擾（三）憤怒憤怒是個(gè)體的目的和愿望受阻，導(dǎo)致緊張的累積，產(chǎn)生的一種強(qiáng)烈的情緒體驗(yàn)。（四）冷漠冷漠是一種對(duì)現(xiàn)實(shí)和環(huán)境的自我逃避和退縮性心理反應(yīng)焦慮自評(píng)量表抑郁自評(píng)量表【課堂活動(dòng)1】課堂小測(cè)驗(yàn)焦慮自評(píng)量表(Self-RatingAnxietyScale，SAS)由W.K.Zung于1971年編制。從量表結(jié)構(gòu)的形式到具體評(píng)定方法，都與抑郁自評(píng)量表(SDS)十分相似，用于評(píng)定焦慮的主觀感受及其變化。抑郁自評(píng)量表（Self-ratingdepressionscale，SDS）是含有20個(gè)項(xiàng)目，分為4級(jí)評(píng)分的自評(píng)量表，原型是Zung抑郁量表（1965）。其特點(diǎn)是使用簡(jiǎn)便，并能相當(dāng)直觀地反映測(cè)評(píng)者的主觀感受。焦慮情緒自測(cè)量表（SAS）評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)：正向計(jì)分題A、B、C、D按1、2、3、4分計(jì)；反向計(jì)分題（標(biāo)注*的題目題號(hào)：5、9、13、17、19）按4、3、2、1計(jì)分?？偡殖艘?.25取整數(shù)，即得標(biāo)準(zhǔn)分。低于50分者為正常；50-60分者為輕度焦慮狀態(tài)；61-70分者為中度焦慮狀態(tài)，70分以上者為重度焦慮狀態(tài)。抑郁情緒自測(cè)量表（SDS）評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)：正向計(jì)分題A、B、C、D按1、2、3、4分計(jì)；反向計(jì)分題（標(biāo)注*的題目，題號(hào)：2、5、6、11、12、14、16、17、18、20）按4、3、2、1計(jì)分。總分乘以1.25取整數(shù)，即得標(biāo)準(zhǔn)分。低于50分者為正常；50-60分者為輕度抑郁狀態(tài)；61-70分者為中度抑郁狀態(tài)，70分以上者為重度抑郁狀態(tài)。第三節(jié)管理情緒策略情緒的管理表達(dá)情緒調(diào)節(jié)情緒接納情緒每一種情緒都是一種語(yǔ)言，它帶著消息來(lái)與我們溝通。情緒沒(méi)有好壞之分，每一種情緒都有他的價(jià)值和功能。沒(méi)有不好的情緒，只有不被尊重的情緒；沒(méi)有可怕的情緒，只有缺乏了解的情緒。接納情緒什么是情商情商EQ（emotionalintelligence）一個(gè)人對(duì)情緒的認(rèn)知和管理能力情商的提出耶魯大學(xué)彼得·薩洛維（PeterSalovey.1990）1.自我覺(jué)知-了解自我2.自我管理-調(diào)控情緒3.自我激勵(lì)-保持樂(lè)觀4.識(shí)別他人情緒-培養(yǎng)同理心5.處理人際關(guān)系-合作關(guān)懷丹尼爾·戈?duì)柭赋鯡Q至少具備五種能力1.能夠提高自覺(jué)能力2.可以有效地處理情緒低潮3.在逆境中能夠維持樂(lè)觀與毅力4.培養(yǎng)同理心5.彼此關(guān)懷、合作及社交能力EQ和IQ的區(qū)別EQ=人格、倫理指數(shù)對(duì)自己和他人理解能力強(qiáng)、有同理心EQ高的人特點(diǎn)：有情緒調(diào)控能力即使失敗仍努力人際關(guān)系良好IQ=智力指數(shù)學(xué)習(xí)成績(jī)優(yōu)秀、高學(xué)歷者多IQ高的人特點(diǎn)：容易看不起別人驕傲自滿不被別人接納表達(dá)情緒據(jù)統(tǒng)計(jì)，有兩個(gè)小黃臉的使用頻率排名前兩名，第一是“捂臉”，平均每日有7.68億微信用戶登陸微信，其中有超過(guò)50%的用戶使用“捂臉”；第二是

“笑哭”?！靶↑S臉”表情包這個(gè)表情是什么意思？“雖然很難說(shuō)出‘捂臉’具體代表什么意思，但這個(gè)表情確實(shí)表達(dá)了不少人的心聲?！薄猙y微信表情團(tuán)隊(duì)和“笑哭”一樣，“捂臉”都表示“邊哭變笑”。但不同于“笑哭”，“捂臉”更側(cè)重于表達(dá)“無(wú)奈”“尷尬”等情緒，符合當(dāng)代年輕人喜好調(diào)侃和自嘲的習(xí)慣。遇到好事了，捂臉…遇到壞事了，捂臉…認(rèn)錯(cuò)誤的時(shí)候，捂臉…太尷尬了，捂臉…當(dāng)代年輕人表達(dá)情緒的方式，你中了幾條？1.換頭像，改簽名。

潛臺(tái)詞：改頭換面，重新來(lái)過(guò)。2.朋友圈改成三天可見(jiàn)。

潛臺(tái)詞：別理我，煩著呢！3.朋友圈發(fā)一堆沒(méi)有任何文字的標(biāo)點(diǎn)符號(hào)。

潛臺(tái)詞：此處無(wú)聲勝有聲，不懂的人不需要懂，懂的人自然會(huì)懂。4.在朋友圈發(fā)一張自拍照，什么也不說(shuō)。

潛臺(tái)詞：雖然不抱希望，但還是期待有人留言問(wèn)一句：“感覺(jué)你有點(diǎn)不開(kāi)心，怎么了?當(dāng)代年輕人表達(dá)情緒的方式，你中了幾條？5.刪自己的朋友圈。

潛臺(tái)詞：放下過(guò)去，以后重新做自己。6.寫(xiě)日記/日志。

潛臺(tái)詞：心煩意亂的時(shí)候，把自己的心情寫(xiě)下來(lái)，不僅是一種宣泄，更是一種梳理。7.在微博的小號(hào)里吐槽發(fā)泄，冷靜下來(lái)后再刪掉。

潛臺(tái)詞：煩惱從自己的天空飄過(guò)，情緒不留痕跡。8.在微博或朋友圈里發(fā)一段激勵(lì)自己的話。

潛臺(tái)詞：沒(méi)有人給自己加油，自己也要給自己打氣。當(dāng)代年輕人表達(dá)情緒的方式，你中了幾條？9.不高興時(shí)吃吃吃，高興時(shí)更要吃吃吃。

潛臺(tái)詞：胃不空了，內(nèi)心就不空虛了；胃填滿了，整個(gè)世界就更美好了10.買(mǎi)買(mǎi)買(mǎi)。

潛臺(tái)詞：我買(mǎi)東西，不是要證明我多有錢(qián)，而是要證明，不管是多貴的東西，我都配得上擁有。11.去跑步。潛臺(tái)詞：只要你跑的夠快，煩惱就追不上你。12.去大街上隨便走走。潛臺(tái)詞：淹沒(méi)在人潮人海中，可以假裝自己不那么孤獨(dú)。表達(dá)情緒使用“我信息”表達(dá)自己的情緒當(dāng)……時(shí)候（陳述引發(fā)你情緒的事情或言行）我覺(jué)得……（陳述你的感受）因?yàn)椤愂瞿愕睦碛桑爱?dāng)你告訴我你不能和我一起去看電影的時(shí)候，我覺(jué)得蠻失望的，因?yàn)槲液闷诖梢杂卸嘁稽c(diǎn)時(shí)間和你相處。”調(diào)節(jié)情緒思考:你在日常生活中常用的情緒調(diào)節(jié)方法有哪些？具體效果如何？調(diào)節(jié)情緒情緒調(diào)節(jié)常用方法:自我宣泄法(哭、傾訴）運(yùn)動(dòng)法（跑步、打球、散步）積極轉(zhuǎn)移法（聽(tīng)音樂(lè)、看電影、刷短視頻）自我暗示法（積極暗示）放松訓(xùn)練法（呼吸放松法、肌肉放松法）理性情緒療法(ABC理論）積極轉(zhuǎn)移法費(fèi)爾德（LeonardFelder）指出：當(dāng)你陷入負(fù)面情緒時(shí)，可試用“數(shù)顏色法”挽救轉(zhuǎn)移之。例如：首先環(huán)顧四周的景物然后在心中自言自語(yǔ)那是個(gè)白色的車(chē)子那是個(gè)紅色的花朵那是片綠色的樹(shù)葉那是個(gè)紫色的短裙那是片藍(lán)色的天空一直數(shù)到十二，大約花個(gè)30秒左右，專(zhuān)注去辨認(rèn)自己周遭的景物顏色。自我暗示法心理暗示是指?jìng)€(gè)體運(yùn)用語(yǔ)言、形象、想象等方式，對(duì)自身施加影響的心理過(guò)程。自我暗示法就是個(gè)體運(yùn)用心理暗示的方式對(duì)情緒進(jìn)行自我調(diào)節(jié)的方法。積極的自我暗示，可以讓我們保持樂(lè)觀的情緒，擁有一份好心情，保持自信心。自我暗示法羅森塔爾效應(yīng)實(shí)驗(yàn)學(xué)年初，告訴小學(xué)老師根據(jù)可靠測(cè)驗(yàn)預(yù)測(cè)，他們班級(jí)里有一些孩子將會(huì)有優(yōu)異、驚人的成績(jī)。實(shí)際上沒(méi)有這個(gè)測(cè)驗(yàn)，是隨機(jī)指定學(xué)生的。無(wú)論一二年級(jí)，實(shí)驗(yàn)組的孩子智商提高數(shù)多于控制組理性情緒療法——ABC理論理性情緒療法（RationalEmotiveTherapy，RET）情緒調(diào)節(jié)的ABC理論是由美國(guó)心理學(xué)家艾里斯（A·Ellis）于

20世紀(jì)50年代首創(chuàng)的一種情緒調(diào)節(jié)法，又稱(chēng)ABC理論。A是指誘發(fā)性事件，B是指?jìng)€(gè)體在遇到誘發(fā)性事件后產(chǎn)生的信念，即他對(duì)這一事件的看法、解釋和評(píng)價(jià)；C是指特定情景下，個(gè)體的情緒及行為的后果。事件認(rèn)識(shí)情緒ABC理論框架∥

情境案例我參與理性情緒療法——ABC理論ABC理論的基本觀點(diǎn)1.造成心理問(wèn)題往往不是事件本身，而是個(gè)體對(duì)事件的評(píng)價(jià)與解釋。個(gè)體想法和解釋改變了，情緒和行為就會(huì)跟著改變。2.人具有追求完美的傾向，在和別人進(jìn)行比較時(shí)常產(chǎn)生否定性自我評(píng)價(jià)，形成非理性思維，進(jìn)而導(dǎo)致自我挫敗的行為。非理性思維1.人應(yīng)該得到所有人的喜愛(ài)和贊許；2.一個(gè)人就應(yīng)該在各方面都能力十足；3.犯了錯(cuò)誤，就一切都完了，應(yīng)該受到懲罰；4.任何事情都要按自己的意愿發(fā)展，否則就太糟了；5.情緒是由于外部事件決定的，自己無(wú)法控制；

非理性思維6.總是擔(dān)心災(zāi)禍降臨；7.逃避困難和責(zé)任比正視它們要容易得多；8.人要依靠他人，尤其要依靠強(qiáng)者；9.過(guò)去事件的影響是無(wú)法消除的；10.任何問(wèn)題都應(yīng)有一個(gè)圓滿的正確答案；11.一個(gè)人應(yīng)該對(duì)別人的問(wèn)題關(guān)注和負(fù)責(zé)。非理性思維的特征絕對(duì)化的要求（demandingness）關(guān)鍵詞：丟盡了人……

天生如此……

絕對(duì)不好……

絕不可能……

總是……

過(guò)分概括化（overgeneralization）關(guān)鍵詞：必須、應(yīng)該、一定、絕對(duì)

糟糕至極（awflizing）關(guān)鍵詞：徹底失敗了……

末日到了……

全完了……ABC理論——情緒管理的步驟:1.覺(jué)察自己的情緒困擾或行為結(jié)果，即情緒ABC理論中的C。2.發(fā)現(xiàn)引發(fā)情緒困擾或行為結(jié)果的事件，即情緒ABC理論中的A。3.找出引發(fā)情緒困擾或行為結(jié)果的不合理信念，即情緒ABC理論中的B。4.用合理信念替代不合理信念，從而改變情緒。心靈之聲：我允許我允許任何事情的發(fā)生我允許，事情是