老年?duì)I養(yǎng)與膳食指導(dǎo)

合理膳食指導(dǎo)——老年?duì)I養(yǎng)與膳食指導(dǎo)長沙民政職業(yè)技術(shù)學(xué)院老齡產(chǎn)業(yè)系目錄1合理營養(yǎng)與平衡膳食的基本要求3營養(yǎng)配餐2《中國居民膳食指南》與平衡膳食寶塔4食譜編制一、合理營養(yǎng)與平衡膳食的基本要求1、合理營養(yǎng)與平衡膳食的概念合理營養(yǎng)通過合理的膳食和科學(xué)的烹調(diào)，給機(jī)體提供適宜的能量和種類齊全的各種營養(yǎng)素，并保持各營養(yǎng)素之間的平衡，以滿足人體的正常生理需求和維持人體健康的營養(yǎng)。平衡膳食膳食所提供的能量和營養(yǎng)素與機(jī)體需求之間達(dá)到種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)?shù)囊环N膳食。1、合理營養(yǎng)與平衡膳食的基本要求合理營養(yǎng)種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)素符合食品衛(wèi)生安全標(biāo)準(zhǔn)科學(xué)的烹調(diào)加工合理的膳食制度良好的進(jìn)餐環(huán)境食物搭配多樣化平衡膳食人體需要的營養(yǎng)素和能量營養(yǎng)素之間比例合適食物無毒無害、清潔衛(wèi)生、保證安全正確的選配、合理的加工與烹調(diào)合理的膳食制度、良好的飲食習(xí)慣和就餐環(huán)境東方膳食模式以植物性食物為主的膳食模式日本膳食模式動(dòng)植物性食物平衡膳食模式經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)國家膳食模式以動(dòng)物性食物為主的膳食模式地中海膳食理想膳食模式2、膳食結(jié)構(gòu)定義：膳食中各類食物的數(shù)量及其在膳食中所占的比重。東方膳食模式膳食結(jié)構(gòu)谷物食物消費(fèi)量大，動(dòng)物性食物消費(fèi)量小，植物性食物提供的能量占總能量近90%，動(dòng)物性蛋白質(zhì)一般少于蛋白質(zhì)總量的10%~20%；平均能量攝入為2000~2400kcal，蛋白質(zhì)僅50g左右，脂肪僅30~40g；來自動(dòng)物性食物的營養(yǎng)素如鐵、鈣、維生素A的攝入常會(huì)出現(xiàn)不足；容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)、能量營養(yǎng)不良，以至體質(zhì)較弱，健康狀況不良，勞動(dòng)能力下降；膳食纖維充足；有利于血脂異常和冠心病等營養(yǎng)慢性病的預(yù)防。大多數(shù)發(fā)展中國家如印度、巴基斯坦等國家經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)國家膳食模式膳食結(jié)構(gòu)糧谷類食物消費(fèi)量小，動(dòng)物性食物及糖類的消費(fèi)量大；肉類300g左右，食糖甚至高達(dá)100g，奶和奶制品300g，蛋類50g；人均日攝入能量高達(dá)3300~3500kcal，蛋白質(zhì)100g以上，脂肪130~150g；以提供高能量、高脂肪、高蛋白質(zhì)、低膳食纖維為主要特點(diǎn)；容易造成肥胖、高血壓、冠心病、糖尿病等營養(yǎng)過剩性慢性病發(fā)病率上升。多數(shù)歐美發(fā)達(dá)國家日本膳食模式膳食結(jié)構(gòu)動(dòng)物性食物與植物性食物比例比較適宜；谷類消費(fèi)量平均每天300~400g左右，動(dòng)物性食物平均每天100~150g，其中海產(chǎn)品比例高達(dá)50%，奶類100g左右，蛋類、豆類各50g左右；平均每天能量攝入為2000kcal左右，蛋白質(zhì)為70~80g，動(dòng)物性蛋白質(zhì)占總蛋白質(zhì)的50%左右，脂肪50~60g;少油、少鹽、多海產(chǎn)品，碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的供能比（約57.7%：26.3%：16.0%）適合；有利于避免營養(yǎng)缺乏病和營養(yǎng)過剩性疾病，膳食結(jié)構(gòu)基本合理。以日本為代表地中海膳食膳食結(jié)構(gòu)富含植物性食物，包括谷類（每天350g左右）、水果、蔬菜、豆類、果仁等；每天食用適量的魚、禽、少量蛋、奶酪和酸奶；每月食用畜肉（豬、牛和羊肉及其產(chǎn)品）的次數(shù)不多；主要食用油是橄欖油；大部分人成年人有飲用適量葡萄酒的習(xí)慣；飽和脂肪酸攝入量低，不飽和脂肪酸攝入量高，膳食中含有大量復(fù)合碳水化合物，蔬菜水果攝入量較高；居民心腦血管疾病發(fā)病率很低。地中海地區(qū)如意大利、希臘我國的膳食結(jié)構(gòu)膳食結(jié)構(gòu)我國傳統(tǒng)的膳食結(jié)構(gòu)：高碳水化合物、高膳食纖維、低脂肪；隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展和人民生活水平的提高，我國的膳食結(jié)構(gòu)正逐漸向西方化轉(zhuǎn)變，城市和經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)地區(qū)膳食不盡合理。存在的問題畜禽肉及油脂攝入過多；谷類食物攝入量降低；豆類和奶類攝入不足；果蔬攝入有所降低；食鹽和糖攝入減少，但仍偏高。CHNS1989-20111982-2012年我國蔬、果、奶、大豆、堅(jiān)果的攝入量變化趨勢

我國蔬果奶豆攝入量現(xiàn)狀和目標(biāo)量對比2016DG目標(biāo)量

蔬果營養(yǎng)特點(diǎn)每份（100g）蔬菜中維生素A活性當(dāng)量比較每份水果中的維生素C含量比較中國居民食鹽攝入量及其來源二、《中國居民膳食指南》與平衡膳食寶塔案例分析膳食指南中國居民膳食指南的沿革《我國的膳食指南》（1989）食物要多樣，饑飽要適當(dāng)，油脂要適量，粗細(xì)要搭配，食鹽要限量，甜食要少吃，飲酒要節(jié)制，三餐要合理。《中國居民膳食指南》（1997）食物多樣、谷類為主；多吃蔬菜、水果和薯類；常吃奶類、豆類或其制品；經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉；少吃肥肉和葷油；食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重；吃清淡少鹽的膳食；如飲酒應(yīng)限量；吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物?！吨袊用裆攀持改稀罚?007）《中國居民膳食指南》（2016）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；多吃蔬菜水果和薯類；每天吃奶類、大豆或其制品；常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉；減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽的膳食；食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；每天足量飲水，合理選擇飲料；如飲酒應(yīng)限量；吃新鮮衛(wèi)生的食物；膳食指南一般人群膳食指南特定人群膳食指南《中國居民平衡膳食寶塔》膳食指南一般人群膳食指南（2歲以上正常人群）食物多樣，谷類為主吃動(dòng)平衡，健康體重多吃蔬果、奶類、大豆適量吃魚、禽、蛋、瘦肉少鹽少油，控糖限酒杜絕浪費(fèi)，興新食尚《中國居民膳食指南》（2016）膳食指南膳食指南膳食指南關(guān)鍵推薦各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅(jiān)持日常身體活動(dòng),

每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上;主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。123減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)4如何判斷體重雙擊添加標(biāo)題文字成人體重判定分類

BMI(kg/m2)

肥胖 BMI≥28.0 超重 24.0≤BMI<28.0體重正常 18.5≤BMI<24.0體重過低 BMI<18.5

來源：WS/T428-2013成人體重判定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判斷

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相當(dāng)于最大心率百分?jǐn)?shù)（%）自覺疲勞程度（RPE）代謝當(dāng)量（MET）相當(dāng)于最大吸氧量（vo2max,%）低強(qiáng)度40～60較輕＜3

40中強(qiáng)度60～70稍累3～640～60高強(qiáng)度71～85累7～960～75極高強(qiáng)度

85很累10～11＞75

注：最大心率=220-年齡。MET：代謝當(dāng)量1MET=3.5mlO2/kg.bw/min=1kcal/kg.bw/min.*引自《運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)》運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指運(yùn)動(dòng)對人體生理刺激的程度，可以用最大吸氧量VO2max、代謝當(dāng)量（MET）、心率和自覺疲勞/用力程度（RPE）表示。通常情況下使用最大心率的百分?jǐn)?shù)和自覺疲勞/用力程度來表示。主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步中等強(qiáng)度的下限為中速（4km/h）步行,6000步約40分鐘-60分鐘。以下活動(dòng)相當(dāng)于1000步如何做到食不過量定時(shí)定量進(jìn)餐

以避免過度饑餓而引起的飽食中樞反應(yīng)遲鈍，進(jìn)食過量。避免進(jìn)食過快，無意中過量進(jìn)食。分餐制

提倡分餐制，根據(jù)個(gè)人的生理?xiàng)l件和身體活動(dòng)量，進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化配餐，記錄自己的食物份和量。每頓少吃一兩口

如果能堅(jiān)持每頓少吃一兩口，對預(yù)防能量攝入過多進(jìn)而引起的超重和肥胖有重要作用。對于容易發(fā)胖的人，強(qiáng)調(diào)適當(dāng)限制進(jìn)食量，最好在感覺還欠幾口的時(shí)候就放下筷子。減少高能量食品的攝入

學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽上的“營養(yǎng)成分表”，了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖含量的高能量食品。減少在外就餐

在外就餐或聚餐膳食指南膳食指南【關(guān)鍵事實(shí)】#

蔬菜水果提供豐富的微量營養(yǎng)素、膳食纖維和植物化學(xué)物。#增加攝入蔬菜水果攝入可降低中風(fēng)和冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，以及心血管疾病(CVDs）的死亡風(fēng)險(xiǎn)。#蔬菜攝入降低食管癌和結(jié)腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，十字花科蔬菜可降低胃癌和結(jié)腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。#牛奶富含鈣質(zhì)，多攝入增加骨密度，酸奶可以緩解便秘。#大豆及其制品可降低乳腺癌，骨質(zhì)疏松，胃癌，高血壓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

推薦三

多吃蔬果、奶類、大豆

奶類

市場上常見的奶制品主要有液態(tài)奶、酸奶、奶酪、奶粉等。奶類提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B2和鈣。牛奶中蛋白質(zhì)含量平均為3%，其必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。脂肪含量約為3%～4%。奶的營養(yǎng)特點(diǎn)營養(yǎng)素每100ml300ml%RNI成年女性成年男性蛋白質(zhì)（g）3916%14%維生素B2（mg)0.140.4235%30%Ca（mg)10431239%39%Mg（mg)113310%10%Zn（mg)0.421.2617%10%Se（mg)1.945.8210%10%各國成人乳制品的建議攝入量How多吃蔬果、奶類、大豆：天天喝奶國家每日建議量國家每日建議量澳大利亞750ml(3份)芬蘭500ml，優(yōu)選低脂奶美國720ml(3份)法國450ml(3份)加拿大500-750ml(2-3份)印度300ml(3份)土耳其600ml（3份）中國300g(1.5份)瑞士600ml(3份)南非250ml(1杯)智利600ml(3杯)日本200-300ml(2-3份)英國每天要吃乳制品（無定量推薦）韓國200g(1份)如何多吃蔬果、奶類、大豆?餐餐有蔬菜深色占一半天天吃水果3.蔬果巧搭配4.五顏六色會(huì)挑選

5.巧烹飪保營養(yǎng)1.選擇多種奶制品2.膳食必需品3.酸奶等制品適合乳糖不耐人群奶類蔬果堅(jiān)果適量有益不宜過量大豆及制品常吃25g膳食指南共性：魚、禽、蛋、瘦肉=動(dòng)物性食物。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和某些礦物質(zhì)的良好來源。

▲魚類含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

▲禽類脂肪含量相對較低。

▲蛋類各種營養(yǎng)成分比較齊全，營養(yǎng)價(jià)值高，但膽固醇含量也高，攝入量不宜過多。

▲畜肉類中鐵的利用較好，但飽和脂肪酸含量較高。

在加工煙熏和腌制肉類的過程中,肉類易遭受一些致癌物污染。魚、禽、蛋、肉：營養(yǎng)特點(diǎn)科學(xué)證據(jù)：煙熏肉與人體健康過多攝入可增加胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)（B級）中國、美國、拉丁美洲、日本、荷蘭和印度人群過多攝入可增加食管癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)（B級）中國、羅馬、匈牙利、波蘭、俄羅斯、斯洛伐克、捷克、烏拉圭、瑞士、美國和歐洲人群，共1158995人膳食指南【關(guān)鍵事實(shí)】

我國居民油鹽攝入量居高不下，兒童青少年糖的攝入量持續(xù)升高，成為我國肥胖和慢性病發(fā)生發(fā)展的關(guān)鍵影響因素。高鹽（鈉）攝入可增加高血壓、腦卒中和胃癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。油脂攝入量過多可增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；攝入過多反式脂肪酸會(huì)增加冠心病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)糖攝入量＜10%能量（約50g）時(shí)，齲齒的發(fā)生率下降；當(dāng)添加糖攝入量＜5%能量（約25g）時(shí)，齲齒發(fā)病率顯著下降。過多攝入含糖飲料可增加齲齒和肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。過量飲酒可增加肝損傷、直腸癌、乳腺癌、心血管疾病及胎兒酒精綜合征等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。鹽的營養(yǎng)特點(diǎn)食鹽是人體所需要的鈉/（碘）的主要來源;根據(jù)《食用鹽碘含量（GB26878—2011》的規(guī)定，在食用鹽中加入碘強(qiáng)化劑后，平均碘含量為20～30/kg，因此5g碘鹽可提供碘約100～150

g。

食用油的營養(yǎng)特點(diǎn)▲食用油包括植物油和動(dòng)物油?！梭w必需脂肪酸和維生素E的重要來源，▲有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用?！胝{(diào)油提供人體所需脂肪，約占總脂肪的53%左右?！煌参镉偷闹舅針?gòu)成不同，如橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，胡麻油（亞麻籽油）中富含

-亞麻酸。中國居民食用油攝入量糖的營養(yǎng)特點(diǎn)▲單糖、雙糖和糖醇的統(tǒng)稱?！谑称飞a(chǎn)和制備過程中被添加到食品中的糖及糖漿被稱為添加糖，主要有蔗糖、葡萄糖和果糖。▲添加糖是純能量食物，不含其他營養(yǎng)成分?！侨菀妆蝗梭w消化吸收。除果糖外，都具有較高的血糖生成指數(shù)。果糖也是目前已知天然糖中最甜的糖。

中國居民糖的攝入量由于飲食文化習(xí)慣不同，我國用于茶、咖啡、烹飪的“添加糖”總量并非過高；但是隱性“添加糖”，如各種甜味飲料、點(diǎn)心等使其攝入增多，導(dǎo)致產(chǎn)生的能量比例增大，應(yīng)引起重視并改善。酒的營養(yǎng)特點(diǎn)◆大量飲酒使碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂肪的攝入量減少，維生素和礦物質(zhì)的攝入量也不能滿足機(jī)體需要；◆另一方面大量飲酒可造成上消化道損傷及肝臟功能損害，影響營養(yǎng)物質(zhì)的消化、吸收和轉(zhuǎn)運(yùn)；◆酒精干擾脂類、糖類和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的正常代謝。

嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致酒精性營養(yǎng)不良

實(shí)踐應(yīng)用要點(diǎn)-少鹽培養(yǎng)清淡口味，逐漸做到量化—

尤其要重點(diǎn)培養(yǎng)兒童的清淡飲食習(xí)慣如何做到食鹽減量1.選用新鮮食材，巧用替代方法。2.合理運(yùn)用烹調(diào)方法3.做好總量控制4.注意隱性鈉問題,少吃高鹽(納)食品5.要選用碘鹽

實(shí)踐應(yīng)用要點(diǎn)-限酒1.哪些人不宜飲酒：①孕婦、乳母②兒童少年③特定職業(yè)或特殊狀況人群：駕車、操縱機(jī)器，對酒精過敏，血尿酸過高，患有某些疾?。ㄈ绺吒视腿パY、胰腺炎、肝臟疾病等）的人，正在服用可能會(huì)與酒精產(chǎn)生作用的藥物的人，2.提倡文明餐飲：不酗酒

量力而行，適量而止膳食指南關(guān)鍵推薦珍惜食物，適量備餐，提倡分餐不浪費(fèi)選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透多回家吃飯，享受食物和親情1235傳承優(yōu)良文化，興新食尚6學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品4關(guān)鍵推薦1：珍惜食物，適量備餐，提倡分餐不浪費(fèi)杜絕浪費(fèi)、尊重勞動(dòng)、珍惜食物是中華民族的傳統(tǒng)美德和每個(gè)人必須遵守的原則我國人多地少，人均食物資源并不豐富。而且糧食供需總量長期保持緊平衡我國每年浪費(fèi)的食物高達(dá)1.2億噸，相當(dāng)于2.76億畝農(nóng)田種出的食物，占全國農(nóng)作物播種面積的11.6%。分餐制的優(yōu)點(diǎn)預(yù)防經(jīng)口傳播疾?。罕苊夤餐貌蜁r(shí)個(gè)人使用的筷子、勺子接觸公眾食物，傳播一些傳染性疾病。定量取餐、按需進(jìn)食，保證營養(yǎng)平衡：特別是對于兒童，學(xué)習(xí)認(rèn)識食物、熟悉量化食物，也有助于良好飲食習(xí)慣的養(yǎng)成。節(jié)約糧食，減少浪費(fèi)：聚餐場合或在外就餐時(shí)（家宴、宴請、會(huì)餐等等）往往會(huì)過量購買和過量備餐，如分餐便可以按量取舍，剩余飯菜還可以打包帶走。不浪費(fèi)的社會(huì)效益良好飲食行為，有助于合理膳食降低食品價(jià)格

如果谷物、水果蔬菜、肉類和水產(chǎn)品的消費(fèi)環(huán)節(jié)減少1%的浪費(fèi)，這四類農(nóng)產(chǎn)品的國內(nèi)價(jià)格將會(huì)分別下降2.5%、5.2%、2.1%和4.6%養(yǎng)活貧困人口

養(yǎng)活我國所有貧困人口改善生態(tài)循環(huán)

一年可以省下459萬噸化肥和316億噸農(nóng)業(yè)用水減少霧霾

浪費(fèi)產(chǎn)生大量垃圾，處理垃圾所需要的能源和人力消耗增加。促進(jìn)可持續(xù)發(fā)展

勤儉節(jié)約美德使民族和家庭更和諧，促進(jìn)社會(huì)的良性循環(huán)可持續(xù)發(fā)展關(guān)鍵推薦3：食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透食物生熟要分開

在食物清洗、切配、儲藏的整個(gè)過程中，生熟都應(yīng)分開。食物要完全煮熟

適當(dāng)溫度的烹調(diào)可以殺死幾乎所有的致病性微生物，徹底煮熟食物是保證飲食安全的一個(gè)有效手段，尤其對于畜、禽、蛋和水產(chǎn)品等微生物污染風(fēng)險(xiǎn)較高的食品。熟食或者隔頓、隔夜的剩飯?jiān)谑秤们绊殢氐自偌訜?，以殺滅儲存時(shí)增殖的微生物食物儲存得當(dāng)

食物合理儲存的目的是保持新鮮，避免污染。應(yīng)根據(jù)食物屬性選擇儲存方式10