4.2運(yùn)動與健康1（共26張）

運(yùn)動與健康健康的概念健康問卷運(yùn)動對身體各系統(tǒng)的促進(jìn)作用有氧運(yùn)動及好處(散步\跑步\乒乓球\辦公室健身操)運(yùn)動處方常見病患者運(yùn)動處方(冠心病\高血壓\糖尿病)運(yùn)動應(yīng)遵循原則運(yùn)動健康歌運(yùn)動與健康什么是健康世界衛(wèi)生組織確定人群健康十項標(biāo)準(zhǔn)，來衡量一個人是否健康。①有充沛精力，能從容不迫地?fù)?dān)負(fù)起日常繁忙的工作。②處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，事無巨細(xì)不挑。③善于休息，睡眠良好。④應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)外界環(huán)境的各種變化。⑤能抵抗各種傳染病。⑥體重適中，身體勻稱，站立時頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)。⑦眼睛明亮，反應(yīng)敏捷，眼和眼瞼不發(fā)炎。⑧牙齒清潔，無齲齒，牙齦顏色正常，無出血現(xiàn)象。⑨頭發(fā)有光澤，無頭屑。⑩肌肉豐滿，皮膚有彈性。心血管系統(tǒng)呼吸系統(tǒng)消化系統(tǒng)神經(jīng)系統(tǒng)運(yùn)動系統(tǒng)內(nèi)分泌系統(tǒng)免疫系統(tǒng)運(yùn)動的促進(jìn)作用（1）心血管系統(tǒng)：運(yùn)動可增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能。愛好運(yùn)動的人心肌收縮有力，排血量增加，營養(yǎng)心臟的冠狀動脈的口徑會增粗，心臟的供血將會得到改善，全身血管的彈性增強(qiáng)，動脈粥樣硬化將會得到延緩，心功能增強(qiáng)，血壓與心率對各種情況的適應(yīng)能力也將增強(qiáng)。

（2）呼吸系統(tǒng)：運(yùn)動可改善呼吸功能。人體在運(yùn)動中需要吸進(jìn)更多的氧氣，排出大量的二氧化碳，因而肺活量增大，殘氣量減少，肺功能即可增強(qiáng)。呼吸功能好，有利于人體維持旺盛的精力，推遲身體的老化過程。

（3）消化系統(tǒng)：運(yùn)動可提高消化系統(tǒng)的功能。人在運(yùn)動時要消耗一定的能量，運(yùn)動就增強(qiáng)了體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的消耗，并使整個機(jī)體的代謝增強(qiáng)，從而提高了食欲。運(yùn)動還促進(jìn)胃腸蠕動，消化液分泌，肝臟、胰腺的功能也會得到改善，使整個消化系統(tǒng)的功能都得到提高，為中老年人的健康提供良好的物質(zhì)保證。

（4）神經(jīng)系統(tǒng)：運(yùn)動可以改善神經(jīng)系統(tǒng)功能。運(yùn)動是在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的協(xié)調(diào)活動，堅持運(yùn)動的中老年人常表現(xiàn)的機(jī)體靈活、耳聰目明、精力充沛，這正是神經(jīng)系統(tǒng)功能健壯的表現(xiàn)。運(yùn)動可促進(jìn)腦的血液循環(huán)，改善大腦細(xì)胞的氧氣和營養(yǎng)供應(yīng)，延緩中樞神經(jīng)系統(tǒng)的衰老過程，提高其工作效率。這對腦力勞動者來說，尤其重要。反復(fù)的肌肉活動訓(xùn)練，使神經(jīng)系統(tǒng)興奮和抑制的調(diào)節(jié)能力更趨完善，從而調(diào)節(jié)大腦皮層的功能。特別是輕松的運(yùn)動，可以緩和神經(jīng)肌肉的緊張，收到放松鎮(zhèn)靜的效果，對神經(jīng)官能癥、情緒抑郁、失眠、高血壓等，都有良好的治療作用。

（5）運(yùn)動系統(tǒng)：運(yùn)動使肌肉發(fā)達(dá)，骨質(zhì)增強(qiáng)。運(yùn)動本身就是對骨骼的牽拉，正確的運(yùn)動可以提高肌肉的收縮與舒張能力，肌纖維變粗，肌力增強(qiáng)。運(yùn)動可以改善全身的血液循環(huán)，肌肉、骨骼的營養(yǎng)也得以改善，骨骼的物質(zhì)代謝增強(qiáng)，使骨骼的彈性及韌性增加，從而延緩了骨的老化過程。并可防止骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)退行性改變、關(guān)節(jié)酸痛等癥。

（6）內(nèi)分泌系統(tǒng)：運(yùn)動對內(nèi)分泌系統(tǒng)，特別是對調(diào)節(jié)新陳代謝起重要作用的垂體——腎上腺系統(tǒng)以及胰腺等消化腺的功能，影響更大，往往獲得顯著的改善。堅持長期鍛煉所出現(xiàn)的身體結(jié)構(gòu)和功能的良好變化，如肌肉的豐碩、骨骼的健壯、韌帶的柔韌、血管的彈性、心肌的增厚、毛細(xì)血管網(wǎng)的增多等，無一不是在內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下形成的。運(yùn)動能改善糖代謝，防治糖尿病;運(yùn)動能降低血膽固醇，防止動脈硬化;運(yùn)動能促進(jìn)多余脂肪的利用，防止發(fā)胖;運(yùn)動能改善性機(jī)能，和諧性生活，等等。這些都與內(nèi)分泌調(diào)節(jié)功能的改善有關(guān)。

（7）免疫系統(tǒng)：當(dāng)前國內(nèi)外學(xué)者一致認(rèn)為，體育運(yùn)動可以調(diào)動人體免疫系統(tǒng)的應(yīng)激能力，使免疫器官延緩衰老，增強(qiáng)免疫功能。他們從實踐中得出這樣一條規(guī)律：機(jī)體的衰老——免疫功能下降、體育鍛煉——提高免疫、增強(qiáng)健康——延緩衰老。適合上班族的鍛煉方式1.走路：盡量每周散步四到五次，每次30到40分鐘，這對身體非常有益，無需花費(fèi)巨資參加健身俱樂部，只要買一雙舒適的鞋穿就行了。2.騎自行車：以中速騎車，對心肺功能的提高很有幫助，對減肥也有特效3.跑步：對心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛煉（30分鐘以上），會有利于減肥，最好的方式是跑走結(jié)合。4.爬樓梯：最好少乘電梯，多走樓梯。爬樓梯是一種非常好的鍛煉形式，對心血管有益，還可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也會得到鍛煉。5.健身操：運(yùn)動量適中，簡單易學(xué)，對場地要求不高，可以在家里跟著VCD練習(xí)6.跳繩：跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。從運(yùn)動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運(yùn)動。7.太極拳：和諧高效的身心整體運(yùn)動，集拳法、功法、養(yǎng)生法于一身，具有科學(xué)、全面的保健功能。8.瑜伽：不僅可以幫助您雕塑體形，治療疾病、改良身體的不良習(xí)慣，還可以在練習(xí)中讓您放松神經(jīng)，緩解壓力，達(dá)到心靈和外表的和諧美。非常適合現(xiàn)代人的需要。9.乒乓球（1）保護(hù)眼睛的視力。（2）強(qiáng)身健體（3）鍛煉思維（4）陶冶情操（5）和諧同事關(guān)系辦公室隱形有氧健身操1一、手部運(yùn)動：把你的手握緊成拳頭，然后放松，舒展手指，重復(fù)若干次；轉(zhuǎn)動手腕一分鐘（采用放映模式可以觀看動態(tài)演示）

三、頭部和頸部運(yùn)動：把頭從左往右轉(zhuǎn)，再轉(zhuǎn)回左邊。把頭往前低，再往后仰。重復(fù)做一分鐘（采用放映模式可以觀看動態(tài)演示）二、背部和肩部運(yùn)動:站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回頭。同樣地方式對右肩再做一次。如此重復(fù)做一分鐘四、伸展運(yùn)動：長時間坐在計算機(jī)旁會造成頸部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小時做五分鐘這些伸展運(yùn)動，或者貫穿至一整天，或者隨便什么空著的時候，當(dāng)你想得起來得時候做幾分鐘，然后站起來在辦公室里走走，你會感覺好多了。

冠心病患者的運(yùn)動處方運(yùn)動方式：以有氧訓(xùn)練為主，包括步行、騎車、爬山、游泳、打門球、打乒乓球和羽毛球等。有節(jié)律的舞蹈、中國傳統(tǒng)的拳操等也是合適的運(yùn)動方式。每次鍛煉必須要有三個階段，即準(zhǔn)備活動、訓(xùn)練活動和結(jié)束活動。準(zhǔn)備活動又稱為熱身，活動強(qiáng)度比較小，其目的是充分活動各個關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶，也使心血管系統(tǒng)得到準(zhǔn)備。訓(xùn)練活動又分持續(xù)訓(xùn)練和間斷訓(xùn)練，后者更適合冠心病患者。結(jié)束活動又稱為整理，目的在于使高度活躍的心血管系統(tǒng)逐步恢復(fù)到安靜狀態(tài)，一般采用小強(qiáng)度放松性運(yùn)動。準(zhǔn)備活動和結(jié)束活動不充分是造成鍛煉意外最常見的原因。冠心病患者三五七步行運(yùn)動法“三”：指每天要步行3000米以上，且每次堅持30分鐘?！拔濉保褐该啃瞧谝\(yùn)動5次以上。“七”：指運(yùn)動后心率+年齡＝170，太快心功能容易超負(fù)荷。運(yùn)動量太輕只能起到安慰作用，不能改善心腦血管功能。病人可根據(jù)自己年齡、性別、體力、病情等不同情況逐步增加運(yùn)動時間和運(yùn)動強(qiáng)度。鍛煉的時間可從15分鐘逐漸增加，身體狀況差的老年病人可采用間歇運(yùn)動方法，即運(yùn)動2—3分鐘休息2—3分鐘，循序漸進(jìn)地進(jìn)行鍛煉。

高血壓患者進(jìn)行體療時應(yīng)注意如下幾點：

1．明確診斷，定期檢測，循序漸進(jìn)。2．體療適合輕度高血壓。近期研究表明：鍛煉對于有較重并發(fā)癥者也可以酌情應(yīng)用。3．鍛煉以中小強(qiáng)度的運(yùn)動為宜，在運(yùn)動過程中，可逐漸增加運(yùn)動量，運(yùn)動強(qiáng)度，對高血壓病人，鍛煉的時間比強(qiáng)度更重要。鍛煉可采取散步、慢跑、爬坡、太極拳、游泳等形式。禁止競爭性或使血壓起伏較大的急停急起的運(yùn)動。4．鍛煉時要有意識的使全身肌肉放松，勿緊張用力，避免憋氣動作，在血壓沒有得到控制時或?qū)﹀憻掃€不適應(yīng)時，要注意不要做彎腰低頭的動作，頭的位置不要低于心臟水平。5．運(yùn)動量不宜過大。一般以靶心率不超過最大心率的７０％為宜。年齡在５０歲以上者，可用１７０－年齡作為靶心率。6．在鍛煉中，特別是鍛煉后，應(yīng)對機(jī)體的反應(yīng)繼續(xù)保持警惕。對高血壓病人而言，在運(yùn)動過程中和運(yùn)動剛結(jié)束時更容易引起心血管意外，如心絞痛、心肌梗死、中風(fēng)。7．重視準(zhǔn)備活動。突然的大強(qiáng)度運(yùn)動，可導(dǎo)致血壓爆發(fā)式增高，而導(dǎo)致冠脈血流量的減少。8．氣功及其它生物行為療法是值得推薦的鍛煉方法。氣功是我國傳統(tǒng)醫(yī)療保健方法，通過意念的誘導(dǎo)和氣息的調(diào)整發(fā)揮自我調(diào)整和自我控制作用，以達(dá)到心靜、體松、氣和而有利于血壓的調(diào)節(jié)。糖尿病患者的運(yùn)動處方病理：糖尿病是由于體內(nèi)糖、蛋白質(zhì)、脂代謝紊亂而造成的一種慢性病。運(yùn)動療法目標(biāo)：

1.通過運(yùn)動抑制不運(yùn)動的肌肉對糖的利用；2.通過運(yùn)動促進(jìn)局部血流增加，使胰島素在深度較低的情況下就能保持較正常的血糖代謝，因而使紊亂的糖代謝得到改善。運(yùn)動療法適宜：輕度及中度糖尿病及非胰島素依賴型糖尿病。臨床觀察表明：進(jìn)行３０分鐘的活動后，血糖可降低１２—１６％并可減少胰島素的分泌量減輕胰島的過度負(fù)擔(dān)從而提高臨床療效。運(yùn)動療法的形式：步行、慢跑、游泳、太極拳……1、步行?；颊呖筛鶕?jù)自身的情況任選１—２項，其中步行是國內(nèi)、外最常用的，應(yīng)作為首選。每次散步３０分鐘，每日兩次。（糖尿病患者經(jīng)６小時的徒步旅行后，血糖可降低６０毫克升。）

2、平時在家里，糖尿病患者也可作運(yùn)動練習(xí)。方法一：踮腳尖。將手扶在椅背上踮腳尖（左右交替提足跟）１０—１５分鐘；方法二：爬樓梯。上樓梯時，背部要伸直，速度要依體力而定；方法三：坐椅運(yùn)動。屈肘，兩手叉腰，背部挺直，椅上坐、立反復(fù)進(jìn)行，時間以自己體力而定；方法四：抗衡運(yùn)動。雙手支撐在墻壁上，雙腳并立使上體前傾，以增加肌肉張力，每次支撐１５秒左右，做３—５次；方法五：床上運(yùn)動。平躺床上，將腳抬高（可用棉被或枕頭將腳部墊高），等腳發(fā)麻時再慢慢坐起來，如此反復(fù)。以上五種運(yùn)動形式，可任選其一，也可交替進(jìn)行。要點：適度、全身鍛煉運(yùn)動強(qiáng)度：應(yīng)控制在中等。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動量應(yīng)是全身出汗，心率在１３０以下，每次持續(xù)２０—３０分鐘，逐漸延長至１小時。使全身的肌肉都得到鍛煉。這樣有利于肌肉對葡萄糖的利用。因此要選擇耐力性的全身運(yùn)動。

注意：

1.每次運(yùn)動前都要有１０分鐘準(zhǔn)備活動；2.注意運(yùn)動療法應(yīng)和飲食控制及藥物治療相結(jié)合，等血糖和尿糖基本穩(wěn)定后，再開始運(yùn)動療法；3.避免空腹和注射藥物６０—９０分鐘時運(yùn)動，以免發(fā)生低血糖；4.避免在腿部注射胰島素等。體育鍛煉與健康－基本原則體育鍛煉的基本原則：安全性原則：目的要明確是健身，不是比賽。不要做危險動作。循序漸進(jìn)原則：體育鍛煉的內(nèi)容要由簡單到復(fù)雜，由易到難，運(yùn)動負(fù)荷安排由小到大逐漸增加。適宜的運(yùn)動量原則：一定要根據(jù)自己當(dāng)時的身體情況掌握運(yùn)動量。持之以恒原則：鍛煉要持之以恒，但生病期間不要勉強(qiáng)。要做好運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動和運(yùn)動后的整理活動。選擇自己所喜愛的運(yùn)動項目，最好結(jié)伴鍛煉。鍛煉要與生活方式相結(jié)合才更有效。健康長壽歌吃好睡好身體健，早睡早起有精力。清淡飲食易消化，糙米粗面營養(yǎng)大，雞蛋豆腐花生米，新鮮蔬菜與鮮魚，各種各類蛋白多，水果之類要常吃，低脂低糖和低鹽，酸辣調(diào)料多無益，暴飲暴食非佳習(xí)，偏食擇食更不宜。罄竹難出煙酒弊，堅決戒