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核心肌群功能訓練匯報人:史大夫2024-7-8核心肌群基礎(chǔ)概念初級核心肌群功能訓練中級核心肌群功能訓練高級核心肌群功能訓練核心肌群功能訓練計劃制定核心肌群功能訓練效果評估與調(diào)整目錄CATALOGUE01核心肌群基礎(chǔ)概念定義核心肌群是指位于腹部、背部和骨盆周圍的肌肉,包括腹肌、腰肌、背肌和骨盆肌肉等。重要性核心肌群是維持身體平衡和姿勢控制的重要肌肉,對于預防運動損傷、改善體態(tài)、提高運動能力等方面具有重要作用。定義與重要性核心肌群由多個肌肉組成,包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、腰方肌、背闊肌等。組成核心肌群的主要功能包括穩(wěn)定脊柱、控制骨盆和軀干的姿態(tài)、傳遞上下肢力量等。功能核心肌群組成及功能常見訓練誤區(qū)與注意事項誤區(qū)一只做仰臥起坐或平板支撐就可以全面訓練核心肌群。實際上,核心肌群包括多個肌肉,需要多樣化的訓練方法才能全面鍛煉。誤區(qū)二注意事項訓練時過度扭曲身體或過度用力。這樣容易導致肌肉拉傷或脊柱受傷,應該保持正確的姿勢和適度的力量。在訓練前進行適當?shù)臒嵘砗屠?,避免受傷;在訓練過程中保持呼吸順暢,不要憋氣;訓練后要進行適當?shù)姆潘珊突謴?。評估方法及標準標準能夠保持正確的動作姿勢,核心肌群能夠保持穩(wěn)定,不出現(xiàn)明顯的搖晃或塌陷,且能夠持續(xù)一定的時間。同時,根據(jù)個人的身體狀況和訓練水平,可以制定適合自己的評估標準。評估方法可以通過平板支撐、仰臥起坐、俯臥撐等動作來評估核心肌群的穩(wěn)定性和力量。02初級核心肌群功能訓練仰臥舉腿是鍛煉腹肌的經(jīng)典動作,能有效增強腹部肌肉的力量和耐力。增強腹部肌肉這個動作不僅鍛煉腹部,還加強了髖部周圍的肌肉群,提高身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。鍛煉髖部力量通過正確的姿勢進行仰臥舉腿訓練,可以幫助調(diào)整脊椎的排列,改善身體姿勢。改善身體姿勢仰臥舉腿訓練010203平板支撐是一種全身性的核心肌群訓練方法,可以鍛煉腹部、背部和肩部的肌肉,提高身體的穩(wěn)定性和平衡能力。平板支撐能夠持續(xù)刺激核心肌群,使其更加緊實有力。鍛煉核心肌群通過保持平板支撐的姿勢,可以加強脊柱周圍的肌肉,防止脊柱受傷。增強脊柱穩(wěn)定性平板支撐可以提高身體的平衡能力,為其他運動打下基礎(chǔ)。提高身體平衡能力平板支撐訓練俯臥撐是鍛煉胸肌和三角肌的經(jīng)典動作,通過調(diào)整手間距和肘部角度,可以刺激不同的肌肉群。定期進行俯臥撐訓練,可以增加肌肉力量,改善身體形態(tài)。鍛煉胸肌和三角肌俯臥撐不僅鍛煉上肢肌肉,還能提高上肢的推力和爆發(fā)力,使你在日常生活中更加輕松自如。通過逐漸增加訓練難度,如提高俯臥撐的速度或增加負重,可以不斷挑戰(zhàn)自己,提高上肢力量。提高上肢力量俯臥撐訓練增強腹肌力量仰臥起坐是鍛煉腹肌的有效方法,可以刺激腹部肌肉,使其更加緊實有力。堅持進行仰臥起坐訓練,可以減少腹部脂肪,塑造完美的腹部線條。改善身體柔韌性仰臥起坐還可以增強身體的柔韌性,特別是腰部的柔韌性,使身體更加靈活自如。在進行仰臥起坐時,注意保持動作標準,避免腰部過度彎曲或借力,以免造成傷害。仰臥起坐訓練03中級核心肌群功能訓練目標肌群主要鍛煉腹部肌肉,特別是腹斜肌,同時也涉及腰背部和臀部肌肉。動作要領(lǐng)坐在地上,雙腿彎曲并抬起,離地數(shù)英寸,保持身體平衡;雙手握住啞鈴或重物,向一側(cè)轉(zhuǎn)體,同時扭曲腰部,將啞鈴移至對側(cè);控制動作速度,緩慢還原至起始位置,然后換另一側(cè)進行。注意事項轉(zhuǎn)體時不要過度扭曲腰部,避免受傷;保持動作穩(wěn)定,避免搖晃或借力。變化形式可以嘗試增加重量、改變轉(zhuǎn)體角度或增加轉(zhuǎn)體次數(shù)來增加難度。俄羅斯轉(zhuǎn)體訓練平衡板支撐訓練目標肌群01主要鍛煉核心肌群,包括腹部、背部和骨盆周圍的肌肉群,同時提高平衡和穩(wěn)定性。動作要領(lǐng)02站在平衡板上,雙腳分開與肩同寬,雙手放在腰間或呈平舉狀態(tài);保持身體平衡,讓重心落在腳掌中央;堅持一段時間,直到無法保持平衡為止。注意事項03初學者可以在平衡板下方放置一個支撐物,如瑜伽墊或健身球,以增加穩(wěn)定性;保持身體呈一條直線,不要塌腰或抬臀。變化形式04可以嘗試單腳支撐、閉眼或增加動作難度來增加挑戰(zhàn)性。目標肌群主要鍛煉肩部、手臂和核心肌群,同時也能夠增強平衡和協(xié)調(diào)性。動作要領(lǐng)雙手撐地,與肩同寬,雙腳并攏伸直;用手臂和核心肌群的力量將身體向上推起,直到身體呈一條直線,與地面成90度角;堅持一段時間,然后緩慢下降,回到起始位置。注意事項初學者可以先從墻壁倒立開始練習,逐漸過渡到自由倒立;保持手臂伸直,不要彎曲手肘;保持身體平衡,不要向一側(cè)傾斜。變化形式可以嘗試增加倒立時間、減少手臂彎曲或嘗試單手倒立等變化形式。倒立撐訓練01020304目標肌群主要鍛煉腹部肌肉,特別是腹直肌,同時也能夠鍛煉腰部和背部肌肉。注意事項保持動作穩(wěn)定,不要搖晃或借力;保持頸部放松,不要用力拉扯;初學者可以選擇使用較小的健身球或在腰部下方放置一個支撐物來增加穩(wěn)定性。動作要領(lǐng)躺在健身球上,雙腳放在地上,雙手交叉放在胸前;卷曲腹部,將頭部和肩膀抬離球面,并向天花板方向卷曲;然后緩慢下降,直到頭部和肩膀重新接觸球面。變化形式可以嘗試增加卷腹次數(shù)、增加重量或嘗試反向卷腹等變化形式。健身球卷腹訓練04高級核心肌群功能訓練保持身體穩(wěn)定,將一條腿向上抬起至與地面平行,維持片刻后放下,換另一條腿進行。懸掛單腿舉起雙手握住橫桿,身體懸掛,雙腿交替向上抬起,至與地面成90度角,然后緩慢放下。懸掛雙腿交替上舉在懸掛狀態(tài)下,將雙肘打開,然后向上卷腹,將膝蓋盡量向胸部靠近,然后緩慢還原。懸掛卷腹懸垂舉腿訓練010203將雙手放在平衡球上,進行俯臥撐動作,保持身體穩(wěn)定,不晃動。平衡球俯臥撐將雙手放在平衡球上,用手臂和核心肌群控制平衡,將身體倒立起來,并保持一段時間。平衡球倒立在平衡球上倒立后,嘗試向前或向后移動,保持身體平衡,訓練核心肌群的穩(wěn)定性。平衡球倒立行走平衡球倒立訓練平板支撐交替伸手抬腿在平板支撐的基礎(chǔ)上,交替伸手和抬腿,保持幾秒鐘,然后換另一側(cè)進行。動態(tài)平板支撐訓練平板支撐交替抬腿在平板支撐的基礎(chǔ)上,交替將一條腿向上抬起,并保持幾秒鐘,然后換另一條腿進行。平板支撐交替伸手抬腿并保持在平板支撐的基礎(chǔ)上,交替伸手和抬腿,并在空中保持幾秒鐘,然后換另一側(cè)進行。瑞士球平衡挑戰(zhàn)瑞士球平衡將瑞士球放在地面上,坐在球上,嘗試保持身體平衡,可以加上手臂動作或腿部動作來增加難度。瑞士球平衡板上俯臥撐將兩只手臂放在平衡板上,身體呈一條直線,然后彎曲手臂做俯臥撐,同時保持身體平衡。瑞士球平衡板上動態(tài)平衡在平衡板上站立,將瑞士球放在腹部前方,用雙手控制球的平衡,同時保持身體穩(wěn)定,可以嘗試將球左右移動或上下拋起。05核心肌群功能訓練計劃制定確定核心肌群明確需要訓練的核心肌群,包括腹部、背部和骨盆周圍的肌肉。評估現(xiàn)有水平通過體能測試和評估,確定核心肌群的現(xiàn)有力量、耐力和穩(wěn)定性。設(shè)定具體目標根據(jù)評估結(jié)果,設(shè)定具體、可衡量的訓練目標,如提高核心穩(wěn)定性、增強肌肉力量或改善體態(tài)等。訓練目標明確化初始階段以低強度、低難度的訓練為主,幫助身體適應訓練并建立良好的基礎(chǔ)。漸進增加隨著身體適應,逐漸增加訓練的難度和強度,以促進肌肉的生長和進步。挑戰(zhàn)自我在訓練中不斷挑戰(zhàn)自我,嘗試更難的動作和更大的重量,以刺激肌肉進一步發(fā)展。逐步增加難度與強度合理安排訓練周期及頻率根據(jù)個人目標和身體狀況,制定一個長期的訓練計劃,包括每周的訓練天數(shù)、每次訓練的時間以及訓練的內(nèi)容。訓練周期為避免過度訓練和肌肉疲勞,應合理安排不同部位的訓練,使肌肉得到充分的恢復和增長。交替訓練根據(jù)訓練進展和身體狀況,適時調(diào)整訓練計劃,以確保訓練的科學性和有效性。適時調(diào)整可用于平衡訓練和核心穩(wěn)定性訓練,如平衡板上的單腳站立、瑞士球上的仰臥舉腿等??慑憻捄诵募∪旱膮f(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性,如平衡板上的平衡訓練、平衡板上的俯臥撐等??捎糜谠黾佑柧毜膹姸群碗y度,如啞鈴卷腹、杠鈴硬拉等。在使用時要注意正確的姿勢和重量選擇??捎糜谠黾佑柧毜淖枇碗y度,如彈力帶側(cè)拉、彈力帶卷腹等。在使用時要保持彈力帶的張力,避免受傷。輔助器材選擇與使用方法瑞士球平衡板啞鈴和杠鈴彈力帶06核心肌群功能訓練效果評估與調(diào)整核心肌群穩(wěn)定性評估:評估指標確定及測試方法平板支撐測試:評估核心肌群的持久力和穩(wěn)定性。平衡測試:在單腿站立的情況下,評估身體的平衡和核心肌群的穩(wěn)定性。010203核心肌群力量評估:卷腹測試:評估腹部肌肉的力量和耐力。俯臥撐測試:評估上肢和核心肌群的整體力量。評估指標確定及測試方法評估指標確定及測試方法轉(zhuǎn)體測試:評估核心肌群的協(xié)調(diào)性和靈活性。脊柱靈活性測試:評估脊柱的柔韌性和活動范圍。核心肌群靈活性評估:010203分析平板支撐和平衡測試的數(shù)據(jù),評估核心肌群的穩(wěn)定性水平。穩(wěn)定性分析數(shù)據(jù)收集后,我們需要對測試結(jié)果進行詳細的分析,以便更準確地評估核心肌群的功能狀況。靈活性分析綜合評估力量分析通過卷腹和俯臥撐的測試數(shù)據(jù),了解核心肌群的力量和耐力狀況。根據(jù)脊柱靈活性和轉(zhuǎn)體測試的結(jié)果,評估核心肌群的靈活性和協(xié)調(diào)性。將以上數(shù)據(jù)綜合分析,確定核心肌群功能訓練的針對性和重點。數(shù)據(jù)分析與解讀針對穩(wěn)定性不足的訓練計劃平板支撐加強:增加平板支撐的持續(xù)時間,提高核心肌群的持久力和穩(wěn)定性。平衡訓練:加入單腿站立等平衡訓練,提高身體的平衡和核心肌群的穩(wěn)定性。訓練計劃調(diào)整建議針對力量不足的訓練計劃卷腹加強:增加卷腹的次數(shù)和難度,提高腹部肌肉的力量和耐力。俯臥撐加強:根據(jù)不同的能力水平,調(diào)整俯臥撐的難度,提高上肢和核心肌群的整體力量。針對靈活性不足
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