瑜伽課理論教案1_第1頁
瑜伽課理論教案1_第2頁
瑜伽課理論教案1_第3頁
瑜伽課理論教案1_第4頁
瑜伽課理論教案1_第5頁
已閱讀5頁,還剩3頁未讀, 繼續(xù)免費(fèi)閱讀

下載本文檔

版權(quán)說明:本文檔由用戶提供并上傳,收益歸屬內(nèi)容提供方,若內(nèi)容存在侵權(quán),請(qǐng)進(jìn)行舉報(bào)或認(rèn)領(lǐng)

文檔簡介

PAGEPAGE5瑜伽課教案1理論坐姿理論知識(shí):坐姿二、靜心選擇一個(gè)舒適的坐姿,,雙手食指拇指相扣截智慧手印自然的放到雙腿上。輕輕的閉上雙眼,讓我們一起走進(jìn)瑜伽的世界。放松面部表情,舒展眉心,嘴角微微上翹,挺直腰背,讓脊柱沿頭頂向上無限延伸。雙肩自然下沉,放松雙臂,首先,把意識(shí)放到呼吸上,我們一起來做瑜伽的腹式呼吸。深深地的吸氣,緩緩的呼氣,吸氣時(shí)腹部向外鼓脹,讓氣息灌滿整個(gè)胸腔。呼氣時(shí)腹部向內(nèi)收緊。感覺體內(nèi)最后的一點(diǎn)廢氣也排出體外。讓我們用心去體會(huì)這一呼一吸。,感覺心跳的平緩,身體的安寧。三、美容祛風(fēng)請(qǐng)大家依然閉著眼睛,搓熱雙手,輕輕的放在眼睛上,用手掌能量滋養(yǎng)雙眼,再次搓熱雙手,按摩面部,由眉心開始,向兩側(cè)滑落,從下巴向上,回到眉心處。再次搓熱雙手,自下而上的按摩頸部前側(cè),后側(cè)。將雙手放回到膝蓋上,依然閉著眼睛,順時(shí)針逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一下眼球,慢慢睜開雙眼。頸部:頭慢慢的轉(zhuǎn)向右,讓眼睛看向極右方,頭轉(zhuǎn)左另一側(cè),看向極左方。右,左。右,左。頭慢慢的回正中,低頭松頸,下巴找鎖骨,吸氣抬頭看向天空(3)呼氣低頭,配合自己和呼吸做3組。好頭回正,讓你的右耳找向右肩,另一側(cè),左耳找左肩。右,左,繼續(xù)。好頭回正。肩部;雙臂側(cè)平舉,反掌心向上,屈肘,將手指尖輕輕的放在肩膀上,兩臂以肩關(guān)節(jié)為中心向前畫小圓圈逐漸的加大這個(gè)圓圈,直到肘尖可以觸碰。碰不到也沒有關(guān)系,盡力就可以了。體會(huì)肩胛骨對(duì)上背肌的按摩?,F(xiàn)在反方向從前往后畫圓,同樣的由小圓到大到圓,直到手腕可以在頸部后側(cè)碰觸?,F(xiàn)在我們前后的伸展胳膊,吸氣時(shí),打開胸腔,胳膊盡量往后推呼氣時(shí)兩肘尖相碰。(6)配合自己的呼吸做6組。雙臂伸直翻掌心向下,落于體側(cè)。腳踝伸直雙腿,抖動(dòng)放松,敲打雙腿,緩解腿部的不適感。雙手撐地,我們活動(dòng)一下腳踝,順時(shí)針旋轉(zhuǎn),逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)。雙腳交叉站起。拜日式熱身現(xiàn)在我們來做一組拜日式讓身體熱起來,腰椎有問題的,不要進(jìn)入后彎體式,在上一個(gè)姿勢保持,新學(xué)員在沒有熟悉動(dòng)作之前不必在意呼吸節(jié)奏。1、站在墊子的前端,山式站姿開始,雙肩向下繞沉,雙手胸前合十,吸氣雙手沿面部中線上舉,手掌分開掌心相對(duì),向上延伸身體,(呼氣后彎,吸氣回正再次向上延伸身體,)大臂貼靠耳朵。呼氣手臂帶領(lǐng)身體平直前屈,雙手撐地,吸氣抬頭,重心前移,增延脊柱,呼氣向下折疊,腹部盡量貼靠大腿,雙手放于腳的兩側(cè),吸氣微屈膝,右腿向后撤一大步,小腿脛骨腳背壓地。左膝放于腳踝的正上方,吸氣雙臂體側(cè)上舉,向上延伸身體,呼氣后彎。(吸氣回正,再一次向上延伸身體,)呼氣,手臂回落,放于腳的兩側(cè),吸氣勾右腳右腿蹬直,撤左腿向后與右腿并攏。雙腳分開約一拳的距離。雙手用力推地,臀部向上向后帶起。吸氣屈膝落地,臀部后撤,坐在腳后跟上,額頭輕觸地。大拜式放松。指尖遠(yuǎn)伸,雙肘用力壓地,吸氣抬頭,頭部帶領(lǐng)身體向前向上鉆出。掌心推地,腰腹部用力將上身帶起,恥骨壓地。蛇式。保持肩膀向臀部推送,不要聳肩。吸氣,勾腳,雙手用力推地,臀部向上向后帶起,回到到下犬,后背部保持平直,肩膀向臀部推送,自然地呼吸。呼氣試著落腳后跟。吸氣抬頭,右腿向前跨步到兩手之間,左腿小腿腳背壓地,吸氣雙臂上舉向上延伸身體(,呼氣后彎,吸氣上體回正再一次向上延伸,)呼氣手臂回落,雙手放于腳的兩側(cè),勾左腳左腿向前跨步,雙腿并攏回到站立前屈,吸氣延長脊柱,呼氣腹部貼靠大腿。雙手頭頂合十隨吸氣手臂帶領(lǐng)身體緩慢的向前向上站起,呼氣雙手胸前合十。另一側(cè),吸氣雙臂上舉,左腳向后撤一大步隨著下一次呼氣手臂回體側(cè),雙腳自然地分開,調(diào)整姿勢,放松呼吸。體式練習(xí)1、摩天式:山式站姿開始,雙肩向下饒沉,雙手十指交握,吸氣,雙臂上舉,翻掌心向上,腳跟抬起,整個(gè)身體向上延伸。呼氣落腳后跟,翻掌心向下,按壓頭頂百會(huì)穴,吸氣起,呼氣落,再來一次吸氣起,大臂盡量貼靠耳朵,掌跟向上推,呼氣落。2、風(fēng)吹樹:雙腳自然開立,保持平行。雙手合十,大拇指交扣,吸氣雙臂上舉,向上延伸,拉伸脊柱,保持著這份伸展感,呼氣左側(cè)彎,骨盆保持不動(dòng),右腳用力踩地板,感受身體從髖部一直到指尖的伸展。吸氣回正,呼氣,另一側(cè)。左腳用力踩地,體會(huì)左側(cè)的伸展感,吸氣回正,呼氣左側(cè)彎,這個(gè)體式可以伸展到腋下的淋巴組織,緩解乳腺增生。吸氣回正,呼氣另一側(cè),感受自己像風(fēng)中的小樹一樣舒展而優(yōu)雅。吸氣回正,呼氣落手臂,低頭松頸,閉目調(diào)息,體會(huì)雙臂血液回流帶來的舒適感。3、樹式山式站姿,重心移到左腳上,左腿肌肉收緊,穩(wěn)定有力,曲右膝向上向外打開,手扶右腳,將腳底抵在左大腿內(nèi)側(cè),做不到的話,可以將腳抵小腿內(nèi)側(cè)。注意力集中于一點(diǎn),雙手胸前合十,吸氣上舉,向上延伸身體,大臂貼靠耳朵,穩(wěn)定均勻的呼吸著,想象自己是一顆大樹,穩(wěn)定的扎根于大地,向上生長著,培養(yǎng)自信心和專注力。隨著每一次的吸氣都向上延伸身體,呼氣保持專注和穩(wěn)定。隨呼氣兩臂回體側(cè),腳落地,抖動(dòng)雙腿放松一下?,F(xiàn)在來做另一側(cè),重心移至右腳,將左腳腳底抵在右大腿內(nèi)側(cè),雙手合十,吸氣上舉,注意力集中于一點(diǎn)。春回大地,萬物生長,春天練習(xí)樹式,可以更好的促進(jìn)陽氣生發(fā),使人精神飽滿,朝氣蓬勃。呼氣落手臂,落腿,抖動(dòng)雙腿放松。4、戰(zhàn)士二式:雙腳分開兩肩寬,左回扣,右腳外展90度,尾骨內(nèi)收,擺正髖部。吸氣,雙臂側(cè)平舉,掌心向下,指尖向兩端無限延伸。呼氣,屈右膝90度,膝蓋不超過腳踝,小腿垂直于地面。頭轉(zhuǎn)右,眼睛看向指尖,有意識(shí)的把左手臂稍稍抬高,不要掉下去。。保持個(gè)自然的呼吸。將右肘放在右膝上,左臂沿頭頂?shù)姆较蛳蛏涎由?,感受從左腳到左指尖的延伸。吸氣,蹬直右膝,頭回正,呼氣,手臂落回(做反體位)。內(nèi)外八字收回雙腳,閉目調(diào)息。另一側(cè),右腳回扣,左腳外展90度。功效:強(qiáng)建雙腿,消除小腿痙攣,增強(qiáng)關(guān)注力。5、戰(zhàn)士二側(cè)伸展腰轉(zhuǎn)動(dòng)功:山式站姿,雙腳打開與肩同寬,雙腳保持平行,不要外八。雙手體前交握,吸氣雙臂上舉,反掌心向上,向上拉伸身體,大臂貼靠雙耳,呼氣雙臂帶領(lǐng)身體平直前屈90度。眼睛看向地板,下頜微收,保持后背部平直。隨呼氣上身轉(zhuǎn)向右,吸氣回正,呼氣轉(zhuǎn)向左,配合自己的呼吸做6組,左右一次算一組。這個(gè)姿勢不僅可以瘦腰,還可以有效的治療便秘。如果感覺手臂沒勁了可以手叉腰,把意識(shí)放到腰腹部的扭轉(zhuǎn)上?;卣?,隨吸氣緩慢的還原直立,閉上雙眼,放松頸部,肩部,放松腰部腹部,放松大腿小腿。半魚王扭轉(zhuǎn):坐立山式,生理期的朋友保持坐立山式,其他人一起做扭轉(zhuǎn)姿勢。將右腳放于左膝的外側(cè),腳掌平鋪在地板上,用力踩地。左腿蹬直,大腳球前推,腳趾指天空,用左手臂環(huán)抱住右膝。吸氣,向上挺直腰背,呼氣,右臂帶領(lǐng)上身從腹部開始向右后方扭轉(zhuǎn),右手落于體后,將身體推高,打開腹部空間。每一次呼氣都進(jìn)一步加深扭轉(zhuǎn),按摩腹內(nèi)臟。吸氣身體回正,打開雙腿抖動(dòng)放松。將左腳放于右膝的外側(cè),腳掌平鋪在地板上,用力踩地。左腿蹬直,吸氣用左手臂環(huán)抱住右膝。吸氣,挺直腰背,呼氣,左臂帶領(lǐng)上身從腹部開始向左后方扭轉(zhuǎn),左手落于體后,將身體推高。扭轉(zhuǎn)姿勢可以釋放體內(nèi)的毒素,是肝臟的排毒的利器。隨吸氣手臂收回,打開雙腿,抖動(dòng)放松。6、貓伸展來到四腳爬行式,雙手打開與肩同寬,雙手在肩膀的正下方。兩膝打開一拳的距離,小腿脛骨腳背壓的。背部與地面保持平行,吸氣抬頭挺胸,塌腰翹臀。呼氣低頭弓背,卷尾骨脊柱一節(jié)一節(jié)往上推,腹部回收,頭自然下垂。跟隨自己的呼吸,做5組,靈活脊柱,放松腰背部。隨呼氣臀部坐在腳跟上,翻掌心向上,放松手腕。大拜式調(diào)息,另一側(cè)。6、貓平衡來到四腳爬行式,雙手打開與肩同寬,雙手在肩膀的正下方。兩膝打開一拳的距離,小腿脛骨腳背壓的。背部與地面保持平行,意識(shí)放到右腿和左手上,右腿主動(dòng)壓地,吸氣抬右手臂左腿,指尖遠(yuǎn)伸,左腿腳跟遠(yuǎn)蹬,腳趾垂直于地面。呼氣時(shí)保持平衡穩(wěn)定,吸氣時(shí)延伸整根脊柱。強(qiáng)化關(guān)節(jié),增加平衡感。隨呼氣落手落腿,臀部坐在腳跟上,翻掌心向上,放松手腕,大拜式調(diào)息,另一側(cè)。7、木板式Plank動(dòng)作,中譯名為平板式,同時(shí)也是哈他瑜伽的一個(gè)動(dòng)作(木板式)。這一動(dòng)作主要鍛煉人的核心力量(即身體軀干部分)以及腹部肌肉群。它對(duì)場地沒有要求,隨時(shí)隨地,只要你想做,都可以來上一分鐘,但卻能起到改善體型、緩解下背部疼痛的效果。動(dòng)作要領(lǐng):俯臥開始,雙肘彎曲支撐在地面上,\t"://baike.baidu/_blank"肩膀和\t"://baike.baidu/_blank"肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,\t"://baike.baidu/_blank"腹肌收緊,\t"://baike.baidu/_blank"盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。,猶如一塊木板;Plank動(dòng)作一般一到兩分鐘即可起到鍛煉效果。潘石屹和前美國大使駱家輝都是這一動(dòng)作的愛好者,駱家輝甚至可以保持驚人的51分鐘。吉尼斯紀(jì)錄是4小時(shí)26分。不過記得不要拱肩塌背,平板式的核心,就是“像平板一樣”。如果你覺得難以維持,可把雙腳架高,或者將一只膝蓋略觸地進(jìn)行放松。8、蝗蟲式:俯臥,雙手握拳,拳心向上,壓在腹股溝下方,雙腿并攏,伸直。吸氣,慢慢抬高右腿至極限,注意伸直膝蓋,腳尖向遠(yuǎn)處延伸,停留,呼氣,右腿落回地面。(反體位)將雙手松開,伸直手臂,掌心向上,放在身體兩側(cè),雙腳腳跟略微分開,吸氣,雙臂向上,帶動(dòng)頭、頸、胸離開地面,同時(shí),雙腿伸直向上抬起,停留,呼氣,身體落回地面,反復(fù)練習(xí)23次。有能力的會(huì)員可以將腳跟并攏。功效:①滋養(yǎng)脊柱神經(jīng),強(qiáng)壯下背部②消除腰、骶部的疼痛,使脊柱更有彈性我們仰臥到墊子上做一下反合,屈膝向上,十指交叉,抱

溫馨提示

  • 1. 本站所有資源如無特殊說明,都需要本地電腦安裝OFFICE2007和PDF閱讀器。圖紙軟件為CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.壓縮文件請(qǐng)下載最新的WinRAR軟件解壓。
  • 2. 本站的文檔不包含任何第三方提供的附件圖紙等,如果需要附件,請(qǐng)聯(lián)系上傳者。文件的所有權(quán)益歸上傳用戶所有。
  • 3. 本站RAR壓縮包中若帶圖紙,網(wǎng)頁內(nèi)容里面會(huì)有圖紙預(yù)覽,若沒有圖紙預(yù)覽就沒有圖紙。
  • 4. 未經(jīng)權(quán)益所有人同意不得將文件中的內(nèi)容挪作商業(yè)或盈利用途。
  • 5. 人人文庫網(wǎng)僅提供信息存儲(chǔ)空間,僅對(duì)用戶上傳內(nèi)容的表現(xiàn)方式做保護(hù)處理,對(duì)用戶上傳分享的文檔內(nèi)容本身不做任何修改或編輯,并不能對(duì)任何下載內(nèi)容負(fù)責(zé)。
  • 6. 下載文件中如有侵權(quán)或不適當(dāng)內(nèi)容,請(qǐng)與我們聯(lián)系,我們立即糾正。
  • 7. 本站不保證下載資源的準(zhǔn)確性、安全性和完整性, 同時(shí)也不承擔(dān)用戶因使用這些下載資源對(duì)自己和他人造成任何形式的傷害或損失。

評(píng)論

0/150

提交評(píng)論