瑜伽文字教學(xué)

初級瑜伽教練培訓(xùn)內(nèi)容第一周：主要是瑜伽肩部、腿部基本功練習

理論學(xué)習內(nèi)容：瑜珈練習原則及注意事項，瑜伽起源，人體基本結(jié)構(gòu)，瑜伽流派、傳承，體位介紹，呼吸介紹，冥想介紹對人體的意義、好處、重要性。

基本功的練習：每日肩部、腰部、髖部的練習，（側(cè)腰）腰部向前、向后的練習，腿部練習（腿前、腿后韌帶，腿內(nèi)外），腳踝的靈活性。

第二周：主要是瑜伽肩部、腿部基本功練習及瑜伽基礎(chǔ)理論

腰部韌帶及髖部訓(xùn)練

體位學(xué)習

學(xué)員體位實習

理論學(xué)習內(nèi)容：示范課程的講解，人體腺體、淋巴的分布，關(guān)于瑜伽的呼吸及冥想的核心，冥想對人體的作用，冥想在日常生活中的應(yīng)用。

基本功的練習：關(guān)于力量的練習：手臂、腹部、腿部的力量。

身體柔韌性的練習。

體位法：熱身的編排，與呼吸、冥想的配合練習。

第四周：教學(xué)實習

自信心的培養(yǎng)，教學(xué)的計劃，課程設(shè)計，課程時間和內(nèi)容的安排，普通話的練習、表情練習，放松功引導(dǎo)詞朗誦技巧和教學(xué)時各種突發(fā)情況的應(yīng)變。

上課技巧：聲音與音樂的搭配技巧，動作的指導(dǎo)，對會員的鼓勵，與會員交流的技巧。

教學(xué)實習指導(dǎo)及練習。

武漢亞太國際瑜伽導(dǎo)師聯(lián)盟協(xié)會眾愛辰瑜伽咨詢管理機構(gòu)近年來已培養(yǎng)出許多優(yōu)秀的瑜伽教練和導(dǎo)師，一直是國內(nèi)許多瑜伽用人單位的瑜伽教練委培基地，前來學(xué)院培訓(xùn)的學(xué)生，既能感受到瑜伽文化的經(jīng)典、學(xué)到精湛的瑜伽技能，又能體會自己肩負的責任。學(xué)院培訓(xùn)合格者，頒發(fā)國際權(quán)威瑜伽教練等級證書。

中級瑜伽教練培訓(xùn)內(nèi)容：

第一周：瑜珈基本理論全身性基本功練習

體位學(xué)習

學(xué)員體位實習

理論學(xué)習內(nèi)容：瑜珈呼吸法，體位法，冥想法斷食法，人體解剖學(xué)。

基本功的練習：每日肩部、腰部、髖部的練習，（側(cè)腰）腰部向前、向后的練習，腿部練習（腿前、腿后韌帶，腿內(nèi)外），腳踝的靈活性。

第二周：瑜珈基本理論

全身性基本功練習

學(xué)員體位實習

理論學(xué)習內(nèi)容：瑜珈的健身健美原理，常見問題的解答，瑜珈教練素質(zhì)要求，磁性聲音訓(xùn)練心理素質(zhì)的訓(xùn)練，表達能力的訓(xùn)練、上課技巧的訓(xùn)練。

基本功的練習：髖部練習、伸展、緩和運動的安排

體位法：引導(dǎo)詞的練習、功效的說明。

第三周：瑜珈基本理論

全身性基本功練習

學(xué)員體位實習

理論學(xué)習內(nèi)容：自編課程實習。

基本功的練習：關(guān)于力量的練習：手臂、腹部、腿部的力量。

身體柔韌性的練習。

體位法：熱身的編排，與呼吸、冥想的配合練習。

第四周：教學(xué)實習

學(xué)員到會館實習高級瑜伽教練培訓(xùn)內(nèi)容：

理論學(xué)習內(nèi)容：潔凈法原理、收束法、契合法。先天意識和后天意識，生物場與感染力

基本功的練習：每日肩部、腰部、髖部的練習，（側(cè)腰）腰部向前、向后的練習，腿部練習（腿前、腿后韌帶，腿內(nèi)外），腳踝的靈活性。

理論學(xué)習內(nèi)容：瑜珈細節(jié)與瑜珈內(nèi)涵，自信心的營建原理、唱頌原理，印度恒河瑜珈的內(nèi)涵。

基本功的練習：髖部練習、伸展、緩和運動的安排

體位法：高級體位第一式站立深呼吸

第二式半月式

第三式怪異式

第四式鳥王式

第五式站立頭觸膝式

第六式站立拉弓式

第七式戰(zhàn)士第三式

第八式站立分腿伸展式

第九式三角式

第十式站立分腿頭觸膝式

第十一式樹式

第十二式趾尖式

第十三式仰臥式

第十四式除風式

第十五式動態(tài)伸背式

第十六式眼鏡蛇式

第十七式蝗蟲式

第十八式全蝗蟲式

第十九式弓式

第二十式臥英雄式

第二十一式半龜式

第二十二式駱駝式

第二十三式兔子式

第二十四式頭觸膝式

第二十五式脊柱扭動式

第二十六式霹靂坐吸氣式開始練習瑜伽之前，每周按順序重復(fù)下列動作至少三次。做的次數(shù)相同，一側(cè)做完之后換另一側(cè)，每個姿勢之間要做得流暢。第一個星期每個動作呼吸2到3次。第一次保持30秒，四周后逐漸增加到2分鐘。做動作的時候要注意你的呼吸：吸氣時，腹部慢慢地鼓起，并展開你的肋骨。呼氣時，讓你的腹部慢慢地癟下去，回復(fù)自然狀態(tài)，用鼻呼吸而不是嘴。平躺，手臂放在身體的兩側(cè)，距身體幾尺遠，掌心向上，結(jié)束動作，雙腿放松，并略微分開。注意慢慢地，平穩(wěn)地呼吸。隨著你從一個姿勢到另一個姿勢，注意保持平衡并且不要屏住呼吸。換動作時呼氣，保持和放松地時候吸氣和深呼吸。1、面向下 手腳都平放在地板上，雙手在肩膀的前面：年的頭部，背部和臀部都要成直線，吸氣，手撐地。呼氣，同時腿伸直，抬起臀部，使身體與地面成三角形。你身體的重量要平均分配到你的雙手和雙腳上。雙掌撐地，大腿向后，抬高臀部，腳后跟盡量貼緊地面，伸展你的脊柱，堅持這個姿勢30秒種，注意呼吸。2、單側(cè)平衡從前一式向右翻轉(zhuǎn)你的身體，吸氣，降低左髖，抬右髖，直到靠左手和左腳外側(cè)支撐你的身體(身體從頭到腳成直線，并與地面傾斜)。將右腳疊放在左腳上，雙腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它與你的身體垂直(于是你的身體成十字型)。收腹，骨盆不要動;保持15秒鐘。(冥想，曲左腿，使膝蓋著地)向下翻轉(zhuǎn)身體，左手扶地，回到第一式。反方向重復(fù)單側(cè)平衡動作，然后再次回到第一式，準備做下一個動作。3、支撐式 從第一式開始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的頭，臀和腿形成一條直線(一個全支撐動作)，稍稍踮起你的腳尖，將身體向上提起一點，深呼吸，保持10秒鐘。4、曲臂支撐從支撐式開始，曲臂并降低身體(保持身體筆直)，此時，雙肘要緊緊地放在你地身體兩側(cè)，直到你的雙肘盡可能與臂膀成90度角。向前看，擴胸，肩胛骨向下，均勻地呼吸，并保持這個姿勢15秒鐘。伸直雙臂，保持支撐式10秒鐘。然后抬起臀部做第一式。5、半船式從第一式開始，把腿向前伸，做成盤腿坐的姿勢，然后向后躺，腿伸開。把膝蓋向胸部彎曲，手放在大腿后面，脊柱與地面平行，保持這個姿勢，然后伸直腿，堅持15秒鐘。把身體稍微抬起來一點，手臂向著腳展開，堅持5秒鐘，同時均勻地呼吸，將這個動作重復(fù)1到3次。6、蟬式從上一式開始，躺下并翻個身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身體兩側(cè)，手心向下，前額也向下，收緊臀部并被胯骨固定在地面上。收縮肩胛骨，向上抬起頭部和胸部，使其離開地面，手臂向后伸；同時把腿抬離地面。在最高點的時候，你將靠腹部和髖骨保持平衡(身體的兩端互相拉伸)。慢慢地放下來，然后抬起髖部回到第一式?！拌べさ幕竟Γ故胶粑ê褪湛s括約肌法”所有的瑜伽體操過程中，都會用到腹式呼吸法和收縮括約肌法。這也是瑜伽可以讓你得到比其他運動更加明顯的運動效果的原因之一。在后面介紹到的所有的瑜伽動作，如果沒有特別的說明，所謂的‘呼吸’就是指腹式呼吸。與此同時，收縮括約肌法也要一并進行。具體的方法如下：腹式呼吸舌頭頂住硬腭，再將嘴合攏。用鼻子深深地吸一口氣，并使肚皮鼓脹，然后在緩緩呼氣的同時收縮肚皮。初習者呼氣和吸氣的時間比一般應(yīng)保持1∶1的比率；中級課程的訓(xùn)練者應(yīng)將吸氣、屏氣、呼氣的時間比保持在1∶1∶2的比率；高級訓(xùn)練者應(yīng)保持1∶4∶2的時間比。剛開始的時候可能會產(chǎn)生很多雜念或者感到疲倦，但這個時候千萬不能屈從，一定要將意識集中于一處，并保持大腦清醒。這樣，意識就會漸漸平定下來，同時也會感到全身舒暢。這一腹式呼吸法不外乎是瑜伽的核心內(nèi)容。因此初習者一定要勤加練習。隨后將要介紹的所有瑜伽姿勢里所提及的呼吸均指腹式呼吸。收縮括約肌法是收縮肛門周圍的肌肉的一種修煉方法。忍耐至最大限度，然后在消除全身的緊張狀態(tài)的同時放松收縮的肌肉。刺激五臟六腑，促進人體各個器官組織的健康，而且有益于排出體內(nèi)垃圾。經(jīng)常反復(fù)地操練可以使人頭腦清醒，提高注意力。同時，能消除浮腫并有著預(yù)防痔瘡、治療尿失禁的功效。尤其是分娩后的女性朋友經(jīng)常使用這一方法進行鍛煉，可以預(yù)防氣血和臟腑積水。但嚴重便秘的人絕對不可以使用這一方法?！蛉绾伪苊忤べみ\動傷害主要是指關(guān)節(jié)、肌肉處的傷害，而這些傷害也主要因為動作的錯誤或者肌肉和關(guān)節(jié)的伸展方向不對造成。這里列舉幾個錯誤和正確的姿勢，分為后仰式、樹式、戰(zhàn)士式、蝴蝶式、三角式、上犬式、眼鏡蛇式、下犬式、扭轉(zhuǎn)式、駱駝式，教練示范來幫助你避免這些不必要的傷害。動作分析：上犬式身體要伸直，臀部與肩、腰形成舒緩的Ｓ型，頭頸向前伸，肩膀向前用力（見上圖）。下犬式要使身體成為倒Ｖ型，雙臂前夠，頭頸向腿部延伸看齊（能看到雙腿中間的天空），腳后跟挨住地面不要抬起（見下圖）。下犬式★提醒：上犬與下犬式在練的時候，往往會因為力度不夠而做不到位，要記住，瑜伽是在舒展你的筋骨，應(yīng)該把自己的筋骨舒展到最大限度！一位美國女人，在練習了兩年瑜伽后，隱隱覺得自己的肩部和肘部有些不舒服；后來自己開了瑜伽館，漸漸對瑜伽理論有了研究，才知道那些癥狀是因為自己的肘關(guān)節(jié)在練習瑜伽時姿勢不對、用力不當造成的。據(jù)說，大多數(shù)中國女性的肘關(guān)節(jié)伸直之后內(nèi)側(cè)都會往里彎，假如練習中聽到老師說手臂伸直便使勁伸直，那么無意中就會造成關(guān)節(jié)傷害駱駝式這時的身體應(yīng)成一個Ｏ字型；頭部仰到最大限度；雙肩胛向后伸展雙手扶住腳跟；大腿與臀部垂直繃緊。提醒：任何一種健身方式都會有運動傷害，即使在人們看來安全系數(shù)較高的瑜伽練習也不例外。專家們把瑜伽和其他運動形式進行比較后發(fā)現(xiàn)，通常情況下，正確、用心地練習瑜伽是不會有任何副作用或者運動傷害的，但許多人尤其是初學(xué)者在練習瑜伽時由于種種原因，都不同程度地出現(xiàn)過如關(guān)節(jié)扭傷、肌肉拉傷或者頭痛、頭暈、惡心等不良感覺，我們暫且把它們統(tǒng)稱為瑜伽運動傷害。戰(zhàn)士式★動作分析：戰(zhàn)士式講究一個平衡感，上身一定要豎直，左腿工步，右腿向后伸直，右腳回勾，工步不能工的太靠下，臀部要繃住勁，雙臂伸平，頭頸擺正。瑜伽故事：美國舊金山一位脊椎神經(jīng)科醫(yī)生有個“瑜伽醫(yī)生”的外號，因為瑜伽在盛行起來之后，他每周治療的病人中，有20～30名是因為練習瑜伽不當而受傷的。華山醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科主任陳世益也收治過一些練瑜伽受傷的病人，而最常見的“瑜伽病”主要集中在韌帶拉傷、軟骨撕裂、關(guān)節(jié)炎癥、神經(jīng)痛等方面。樹式講究的是無限的延伸感覺，頭頸挺直，胳膊伸直向上，想象身體將要沖上云霄，胯部同時向上提。三角式上身與下身的弧線要順暢胯部不能為省力挺起雙臂伸展成一字懂得識別身體的受傷信號1——做瑜伽姿勢時，身體發(fā)出怎樣的反應(yīng)就是受到傷害的信號呢？一節(jié)瑜伽課后，你應(yīng)該有身心合一的良好感覺。如果只是身體的某一個部分感覺好——比如你出很多汗，并且緊張感沒有了，但又覺得頭痛或者手腕酸脹，或者心臟跳動過速，這就是受傷的信號。后仰式后仰時的臀、胯、腰部向前挺，可以用手臂支撐出力使臀、胯、腰向前注意逐步做