第三節(jié)合理膳食促進健康

合理膳食促進健康教學目標：1、了解平衡膳食與健康的關系。2、理解并掌握對青少年學生合理膳食的要求。3、初步學會從調整飲食和合理體育鍛煉兩方面來控制體重。教學重點與難點：1、教學重點：體驗養(yǎng)成良好的飲食習慣對健康的重要性。2、教學難點：嘗試運用“體重指數”判斷是否肥胖，舉例說明控制體重的正確方法。一、提問與講解：1、人體必需的營養(yǎng)素包括哪些？它們的作用是什么？2、怎樣才能做到平衡膳食？3、經常大量飲用碳酸飲料對身體會有哪些影響？1、蛋白質蛋白質的主要功能是維持人體組織的生長、更新和修復。蛋白質不足，兒童發(fā)育受到影響；成人體質下降，易患疾病；病后不易恢復，甚至惡化，影響健康。其次，蛋白質對調節(jié)人體生理功能、催化代謝都起到十分重要的作用。第三，蛋白質是熱能的來源。第四，機體的體液免疫主要由抗體與補體完成，構成白細胞和抗體補體需要有充分的蛋白質。

2、脂肪脂肪主要功能是供給人體熱量，保護內臟、保持體溫，類脂質是細胞的必要成分，節(jié)省蛋白質。按總能量計，兒童脂肪供給量約占每日總能量的35%，成以不超過25%為宜。不過多，長期食用高熱能、高脂肪、多膽固醇和精制糖類是導致高脂血癥甚至冠心病的主要原因，某些癌癥與攝入脂肪多、食物纖維少也有一定關系。

3、碳水化合物食物中碳水化合物主要是淀粉和食糖，人每日總熱量的50-70%靠糖供給。糖缺乏不好，過食糖也不利。

4、無機鹽

A。常量元素

（1）鈣與磷：人體鈣總量約700-1400克，磷總量約400-800克，主要存在于骨和牙齒、血清中，缺鈣發(fā)生佝僂病、軟骨病、骨質疏松癥，易發(fā)生高血壓、糖尿病。每天補充800毫克的鈣。磷是骨中重要的元素，還是核酸、磷脂、的組成部分。

（2）鉀、鈉、氯：鉀在體內能保持水分、調節(jié)滲透壓、維持酸堿平衡，成人每日供2-3克的鉀。鈉和氯一般不缺，防止過多的鈉。過多的鈉易患高血壓。

（3）鎂：鎂在我們體內也是一種不可或缺的微量元素，鎂能激活多種酶的活性，鎂作為多種酶的激活劑參與體內300多種酶促反應；鎂對鉀、鈣通道有抑制作用；對骨骼和神經肌肉有作用，鎂是骨細胞結構和功能的必需元素，能保持骨骼生長和維持。

B。微量元素：鐵、氟、硒、鋅、銅、鈷、鉬、鉻、錳、碘、鎳、錫、硅、釩14種元素是人體所必需，缺乏則影響人的生長、發(fā)育、生殖和壽命。缺鐵可引起缺鐵性貧血。

心臟病與缺銅有一定的關系。缺碘長期過量的碘均可引起單純性甲狀腺腫。氟缺乏影響牙的生長，易患齲牙，氟過多則引起氟中毒和氟斑牙。身體的一切器官都含鋅，生長發(fā)育不能缺鋅。

5、維生素維生素是各種生物維持正常生理功能所必需的一類低分子有機化合物。人缺乏維生素，物質代謝發(fā)生障礙，產生維生素缺乏癥。但過多也會有害。

6、食物纖維食物纖維在人體中有其他營養(yǎng)素不可代替的營養(yǎng)生理功能。近20年，世界各國的飲食習慣在改變，總的趨勢是以新鮮、高蛋白、高維生素、高纖維素為最佳選擇怎樣才能做到平衡膳食呢？就是要根據身體需求，調整膳食結構，科學配餐。注意蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素、水、膳食纖維等幾大營養(yǎng)素的比例，糧食、果蔬和動物性食物的合理搭配?？茖W配餐有以下五項原則：

①確保膳食構成的食物結構合理，各種食物所含營養(yǎng)素種類齊全、數量充足、比例適當，保持營養(yǎng)平衡。三大營養(yǎng)素蛋白質、脂肪、碳水化合物占總熱量的百分比應分別是10%～15%，20%～30%，60%～65%。

②一日三餐的能量比例應與工作強度相匹配、避免早餐過少，晚餐過多的弊病。熱量分配以早餐占全日總能量的25～30%、午餐占40%、晚餐占30～35%較為適宜。

③保證富含優(yōu)質蛋白質和脂肪的食物的供給量。蛋白質除部分由糧食提供外，總量的1/3～1/2必須由大豆、肉類、蛋類供給。除植物油和食物本身所含的脂肪外，還應搭配部分動物脂肪、即通過食物中適量搭配肉類來解決。

④蔬菜水果的供給量每人每天需800克左右（其中4/5為蔬菜、1/5為水果）。蔬菜中最好有一半是綠色或有色的葉菜，品種應當多樣化，不僅包括根、莖、葉、花、果類蔬菜，還要搭配豆類蔬菜、菌類和藻類。

⑤膳食搭配要注意酸堿平衡；主食要做到雜與精、干與稀的平衡；副食調配要做到生熟菜搭配、葷素搭配平衡。在葷菜方面，既要有四條腿的豬、牛、羊（任選其一種），又要有兩條腿的雞、鴨、