人體每日所需營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)

1、. 人體每日所需營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)(國際營養(yǎng)科學(xué)聯(lián)合會(huì)2011版)基礎(chǔ)營養(yǎng)5種:1蛋白質(zhì):每日蛋白質(zhì)的攝取量應(yīng)為總熱量的 10%。日建議攝取總量是 5565克。2、醣類：醣類的攝取量隨個(gè)人熱量的需要而定，總熱量的 4555%，不得少于 20%。3、脂肪:每日脂肪的攝取量不宜超過總熱量的 2530%。女性攝取 5565 克，男性每日不宜超過 90 克。4、膳食纖維：每日需求量 2030 克。以每100大卡攝取10 克的膳食纖維為標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)慢慢增加份量5、水分：H2O成人每日總需水量為每公斤體重 3045cc，實(shí)際需補(bǔ)充的 隨個(gè)人需求而 調(diào)整。維生素類（13種）：6、維生素 A ： 成年男性每天攝取量約 5,

2、000 IU，女性為 4,200 IU。IU(國際單位)。每日應(yīng)攝取 615 毫克的-胡蘿卜素。保持皮膚、頭發(fā)及牙齦健康、維持視力正常、使免疫力正常、幫助骨骼生長、促進(jìn)成長缺乏的危害：骨骼無法正常生長富含維生素 A的食品：肝、牛奶、牛油、魚肝油、人參、菠菜、54V鮮活螺旋藻7、維生素 B1：成年男性每日攝取量 1.21.5 毫克，女性為 11.1 毫克缺乏的危害：水腫、麻木富含維生素B1的食品：54V鮮活螺旋藻、糙米、核果類、酵母粉8、維生素 B2：成年男性每日攝取量為 1.21.8 毫克，女性為 11.5 毫克。能幫助營養(yǎng)素代謝的美容維生素缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮膚炎、眼睛畏光富含維生

3、素B2的食品：奶酪、肉類、肉臟類、54V鮮活螺旋藻、綠色蔬菜9、維生素 B3：成年男性每日攝取量為 1422 毫克，女性為 1217 毫克，煙堿酸。有助DNA的合成. 富含維生素B3的食品：魚、雞肉、豬肝、黃綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、豆類、全榖制品、蛋、奶酪10、維生素 B5：成人每日攝取量為 47 毫克，女性懷孕及哺乳期可增加到5-9 毫克（泛酸）缺乏的危害：低血糖癥、血液及皮膚異常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，富含維生素B5的食品：胚芽、糙米、麩皮、豌豆、花生、扁豆、54V鮮活螺旋藻。11、維生素 B9：成人每日攝取量為 200 微克。上限是 1 毫克。 幫助DNA合成，預(yù)防心臟病發(fā)作及

4、癌癥。孕婦適量攝取有利胎兒神經(jīng)細(xì)胞的發(fā)育，促進(jìn)乳汁分泌。缺乏的危害：巨球性貧血、舌瘡、身體虛弱無力、失眠富含維生素B9的食品：新鮮的綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、肝、腎、瘦肉、香蕉12、維生素 B12：成人每日攝取量為 3 微克。能預(yù)防貧血的紅色維生素。促進(jìn)核酸之合成缺乏的危害：出現(xiàn)貧血、消化不良富含維生素B12的食品：牛肉、54V鮮活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝臟13、維生素 C：成人每日攝取量為 60100 毫克。對抗萬病源頭的病菌及壓力，并改善肌膚困擾。缺乏的危害：壞血病、牙質(zhì)疏松、傷口復(fù)原緩慢。富含維生素C的食品：深綠及黃紅色蔬菜、水果、54V鮮活螺旋藻、奇異果、檸檬14、維生素 D

5、 :成人每天攝取量約為 57.5 微克。與維生素 A、C、膽堿、鈣、磷一同攝取可相輔相成，又稱為陽光維他命。缺乏的危害：骨齒不良、骨質(zhì)疏松癥。富含維生素D的食品：魚肝油、蛋、牛油、魚類、肝、添加維生素D的鮮奶、(陽光可使皮下膽固醇換成維他命D)、54V鮮活螺旋藻15、維生素 E ： 成年男性每日攝取量為 12 毫克，女性為 10 毫克。保持血管健康、預(yù)防癌癥，防止細(xì)胞氧化、治療不孕等作用。缺乏的危害：缺乏足夠維他命E會(huì)引致溶血性貧血；富含維生素E的食品：植物油、全麥谷類、54V鮮活螺旋藻、南瓜16、維生素 H： 成人每日攝取量為 100200 毫克。（生物素）幫助脂肪酸的形成缺乏的危害：皮膚炎

6、、食欲不振、惡心、貧血、頭皮屑多、容易掉發(fā)。富含維生素H的食品：豬肝、沙丁魚、糙米、果仁、未精制的榖類、54V鮮活螺旋藻17、維生素 K： 成人約 6580 毫克, 建議成人每公斤體重?cái)z取 1 毫克。18、維生素B6：能幫助女性保持腦部、神經(jīng)、皮膚正常運(yùn)作、維持神經(jīng)系統(tǒng)及大腦正常功能的作用缺乏的危害：惡心、情緒低落、皮膚炎。富含維生素B6的食品：肉類、魚類、蔬菜類、酵母、54V鮮活螺旋藻、麥芽、肝礦物質(zhì)類：19、鈣 Ca ：青春期到 25 歲，男性每日應(yīng)攝取 800 毫克，女性則為700毫克；到 25 歲以上，建議每日攝取量應(yīng)達(dá) 600 毫克。孕婦或授乳中女性，每日所需鈣質(zhì)皆為 1000 毫克

7、。為構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分.缺乏的危害：導(dǎo)致骨質(zhì)密度降低、骨質(zhì)疏松、骨骼變形、骨折。富含維生素B6的食品：奶類、54V鮮活螺旋藻、深綠色蔬菜、豆類、20、磷 P：成人每日攝取量為 600 毫克。鈣攝取不足時(shí)，就會(huì)發(fā)生骨質(zhì)流失問題。缺乏的危害：骨骼、發(fā)育不良、關(guān)節(jié)炎、肥胖、神經(jīng)過敏、疲勞、食欲不振。富含磷的食品：家禽類、魚類、肉類、干果、牛奶、米糠、54V鮮活螺旋藻、胚芽21、鉀 K： 成人每日攝取量為 2,000 毫克。心跳正常規(guī)律、可預(yù)防中風(fēng)。缺乏的危害：高血壓、容易中暑、疲勞。（愛喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺乏。）富含鉀的食品：柿干、蔬菜、54V鮮活螺旋藻22、鎂 Mg： 成年男性每日攝取

8、量為 360 毫克，女性為 315 毫克。為構(gòu)成骨骼及牙齒之主要成分缺乏的危害：缺乏鎂會(huì)使神經(jīng)受到干擾，長期服用利尿藥或量飲酒時(shí)，容易缺乏鎂富含鎂的食品：蔬菜、魚肉、香蕉、54V鮮活螺旋藻、五谷類、瘦肉、奶類、豆莢。23、鈉 Na：成人每日攝取量為 24 克。有助血壓、神經(jīng)、肌肉的正常運(yùn)作。缺乏的危害：缺乏鈉會(huì)引致昏睡、低血糖、心悸等癥狀、血壓高。富含鈉的食品：奶類、蛋類、肉類奶制品、54V鮮活螺旋藻24、氯 Cl：每日營養(yǎng)素建議攝取量，RDNA 200 毫克/每日。一般人每日食鹽的攝取量應(yīng)低于 810 克。缺乏的危害：鉀、鈉、氯三元素缺乏任何一種時(shí)，可使人生長停滯。富含氯的食品：鹽、海藻、麥

9、粉、橄欖、奶類、肉類、54V鮮活螺旋藻25、硫 S：每日營養(yǎng)素建議攝取量，RDNA 200 毫克/每日。為構(gòu)成毛發(fā)、軟骨、胰島素等之必需成分。缺乏的危害：浮腫、生長發(fā)育遲緩、心跳減慢、食欲不振。富含硫的食品：54V鮮活螺旋藻、蛋類、奶類、瘦肉類、豆莢類、堅(jiān)果類26、鐵 Fe：成年男性每日攝取量為 10 毫克，女性為 15 毫克。血液的主要成份，制造血紅蛋白。對孩童成長及抵抗疾病亦非常重要，防止貧血缺乏的危害：貧血、疲倦、抵抗力降低、發(fā)育不良等。富含鐵的食品：肝及內(nèi)臟類、蛋黃、牛奶、瘦肉、貝類、海藻類、豆類、54V鮮活螺旋藻27、銅 Cu： 成人每日攝取量為 1.63 毫克。結(jié)合鐵及血紅蛋白，改

10、善貧血。缺乏的危害：會(huì)影響骨骼間的締結(jié)組織、貧血。富含銅的食品：肝臟、牡蠣、芝麻、瘦肉、堅(jiān)果類28、碘 I：成人每日攝取量為 90140 微克。甲狀腺球蛋白的主要成分，降低血中膽固醇值、促進(jìn)體脂肪燃燒、幫助減肥。缺乏的危害：甲狀腺腫大、肥胖、影響兒童發(fā)育。富含碘的食品：海藻、54V鮮活螺旋藻、海產(chǎn)類、肉類、蛋、奶類、五谷類、綠葉蔬菜29、錳 Mn ：成人每日攝取量為 3.54 毫克。缺乏的危害：影響骨骼形成、降低性荷爾蒙的合成及懷孕能力、性功能衰退。富含錳的食品：54V鮮活螺旋藻、糠皮、堅(jiān)果、豆莢類、萵苣、菠蘿。30、鋅 Zn： 成年男性每日攝取量為 15 毫克，女性為 12 毫克。 幫助新皮

11、膚生長、細(xì)胞再生、強(qiáng)化免疫力。又稱為壯陽礦物質(zhì)，對前列腺的功能、生殖器官的發(fā)育有幫助缺乏的危害：發(fā)育不全、前列腺異常、妨礙RNA、DAN的生成、性交能力衰退富含鋅的食品：海產(chǎn)、54V鮮活螺旋藻、牛肉、羊肉、蛋、魚、未精制谷物類、堅(jiān)果31、鈷 Co ：只需在日常飲食中含有微量便可，人體必須的微量礦物質(zhì)，缺乏的危害：貧血、惡心、牙齦出血、食欲不振、體重減輕富含鈷的食品：綠葉蔬菜、動(dòng)物肝、腎臟、蕎麥、54V鮮活螺旋藻32、鉬 Mo：成人每日攝取量為 2530 微克。缺乏的危害：不孕癥、疲勞、性無能富含鉬的食品：大豆、蔬菜、白菜、54V鮮活螺旋藻33、氟 F：每日攝取 20 毫克以上。構(gòu)成骨骼和牙齒的

12、重要成份。能夠強(qiáng)化牙齒的琺瑯質(zhì)，對預(yù)防蛀牙方面很有效。缺乏的危害：貧血、成長發(fā)育不良、生殖能力衰弱。使牙齒失去光澤富含氟的食品：杏仁、茶葉、54V鮮活螺旋藻、蘋果、牛奶、雞蛋、蜂蜜、麥芽、日常的飲用水、菠菜。34、鉻 Cr ：成年男性每日攝取量為 3035 微克，女性為 2025 微克。活化胰島素，號(hào)稱減肥礦物質(zhì)。在糖尿病及低血糖患者體內(nèi)，缺乏的危害：醣類無法順利代謝、嚴(yán)重可能引起糖尿病、動(dòng)脈硬化。富含鉻的食品：谷類、豆類、肉類、堅(jiān)果、54V鮮活螺旋藻35、硒 Se ： 成人每日攝取量為 50 微克，攝取上限是 400 微克。 獨(dú)立或與維他命E配合，成為有效的抗氧代劑、保持年輕，幫助治療女性更

13、年期熱潮紅，與毛發(fā)的生長有關(guān)。缺乏的危害：缺乏硒會(huì)使人體衰老，嚴(yán)重缺乏甚至?xí)?dǎo)致心肌毛病如心肌衰竭。富含硒的食品：竹筴魚、54V鮮活螺旋藻、肉類、蔬菜、米糠、南瓜36、胺基酸 異亮氨酸；能維持機(jī)體平衡，治療精神障礙37、胺基酸 亮氨酸；如果缺乏時(shí)，會(huì)停止生長，體重減輕，38、胺基酸 賴氨酸；1、增強(qiáng)免疫能力，改善發(fā)育,促進(jìn)骨骼生長。39、胺基酸 蛋氨酸；提高肌肉活力的功能 。40、胺基酸 苯丙氨酸:促進(jìn)甲狀腺素和腎和腎上腺素的合成 41、胺基酸 蘇氨酸: 人體必需，缺乏時(shí)會(huì)使人消瘦，甚至死亡42、胺基酸 色氨酸:促進(jìn)血紅蛋白的合成.43、胺基酸 纈氨酸；促使神經(jīng)系統(tǒng)功能正常.注：以上氨基酸為體

14、內(nèi)不可合成又必須的氨基酸，長期缺乏會(huì)導(dǎo)致死亡，氨基酸相互作用、缺一不可，缺乏任何一種都會(huì)導(dǎo)致其它氨基酸也無法發(fā)揮作用。【注 1】 一般成人根據(jù)體重及活動(dòng)量來看，女性一天約需要 15001800kcal(大卡)，男性約需 2000-2300kcal，【注 2】胺基酸是構(gòu)成蛋白質(zhì)的物質(zhì)，人體內(nèi)約有 22 種胺基酸，9 種稱為必需胺基酸【注 3】維生素分水溶性：維生素 B 群及維生素 C；脂溶性：維生素 A、D、E 及 K。水溶性維生素易在烹調(diào)過程遭破壞?！咀?4】所謂的國際單位(I.U.)是評估維生素 A、D 兩種營養(yǎng)素含量的計(jì)量單位。【注 5】除54V鮮活螺旋藻外，目前沒有任何物質(zhì)同時(shí)含有上述全

15、部營養(yǎng)100克54V鮮活螺旋藻所含營養(yǎng)成份：基本成份（5種）名稱 每100克含量 名稱 每100克含量蛋白質(zhì) 60-70克 纖維 2-4克藻多糖 3-5克 碳水化合物 10-13克不飽和脂肪酸 1-1.6克礦物質(zhì)元素（12種）名稱 每100克含量 名稱 每100克含量鈣 700-120毫克 鎂 500-100毫克磷 500-100毫克 鉀 1200-2000毫克鐵 150-250毫克 鈉 700-900毫克鍺 0.06-0.毫克 鉻 0.1-0.3毫克鋅 10-15毫克 硒 0.3-0.5毫克銅 1200微克 錳 5000微克天然色素（4種）名稱 每100克含量 名稱 每100克含量葉綠素 1200-2000毫克 藻藍(lán)素 3000-6000毫克葉黃素 180-220毫克 -胡蘿卜素 500-900毫克維生素類（18種）名 稱 每100克含量 名稱 每100克含量維生素b1 20-40毫克 維生素b2 30-50毫克維生素b3 80-200毫克 維生素b6 0.5-1毫克維生素b12 0.15-0.25毫克