養(yǎng)成良好的個人生活習(xí)慣PPT演示課件.ppt

1、生活方式 與健康,1,教學(xué)內(nèi)容,1.掌握哪些是不良的生活方式 2.如何培養(yǎng)健康的生活方式 3.熟悉什么是生活方式病，如何早期預(yù)防。,2,健康定義,健康不僅僅是沒有疾病或不虛弱，而且應(yīng)具有完好的身體、心理狀態(tài)、社會適應(yīng)能力和道德健康。 WHO 1989,3,健康的10條標(biāo)準(zhǔn),1.有充沛的精力，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作壓力而不感到緊張。 2. 處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任。 3. 善于休息，睡眠良好。 4. 應(yīng)變能力強，能適應(yīng)外界環(huán)境的各種變化。 5. 能抵抗一般性的感冒和傳染病。,4,6. 體重適當(dāng)，身體勻稱，站立時頭、肩、臀的位置協(xié)調(diào)。 7. 眼睛明亮，眼瞼不發(fā)炎。 8. 頭發(fā)有光澤

2、，少或無頭屑。 9. 牙齒清潔、無空洞、無痛感，無出血現(xiàn)象，齒齦顏色正常。 10. 骨骼健康，肌肉和皮膚富有彈性，行走輕松自如。,5,健康與壽命60取決于自己,6/46,7,生活方式 廣義：指人們除了物質(zhì)生產(chǎn)活動以外的一切行 為方式 。 狹義：指人們衣、食、住、行、用、玩等日常 生活的方式 。 像吸煙、酗酒、不合理營養(yǎng)、缺少運動、社會心理適應(yīng)不良、不注意個人與公共衛(wèi)生及環(huán)境保護等對健康有害的行為，則稱之為“不良生活方式”。,生活方式病life style related disease:,指由于人們衣食住行、勞動工作、社會交往、參與的社會群體和文化等日常生活中的不良行為，以及社會的、經(jīng)濟的、精

3、神的、文化的各個方面的不良因素導(dǎo)致軀體或心理的疾病，稱之為生活方式病。 如：高血壓病、腫瘤、糖尿病、痛風(fēng)、肥胖、心理問題等。,8,生活方式病系多因性疾病。 生活方式病病程大多為慢性過程。 生活方式病發(fā)生、發(fā)展和流行可隨著社會與自然生活環(huán)境以及人們行為方式的改變而改變，也可以通過改變不良行為而降低其發(fā)病率。 健康教育與健康促進，是預(yù)防生活方式病最佳的“疫苗”和“處方”。,9,建立健康的生活方式 促進身心健康,保持健康的生活方式是最經(jīng)濟、最有效的預(yù)防手段。 對生活方式疾病的預(yù)防應(yīng)從小開始。 從現(xiàn)在開始，從我做起,10,WHO 健康生活“四大基石”,戒煙限酒、合理膳食 科學(xué)運動、心理平衡,11,遠離

4、“三害” 吸煙、酗酒、吸毒,12,戒煙,煙草的危害： 是肺癌發(fā)病的第一元兇，是導(dǎo)致肺癌、慢性阻塞性肺病、冠心病等的罪魁禍?zhǔn)?。全球每分鐘?0人死于于煙草相關(guān)疾?。恢袊糠昼娪?人死于煙草相關(guān)疾病。 拒吸二手煙： 暴露于“二手煙”的非吸煙者患肺癌的風(fēng)險增加2030,13/46,限酒,飲酒限量值為成年男性每日飲酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。,14/46,25g酒精,相當(dāng)于,啤酒 葡萄酒 38白酒 高度白酒 750mL 250mL 75g 50g,養(yǎng)成良好的個人生活習(xí)慣,生活、學(xué)習(xí)、休息有規(guī)律，遵守時間、信守諾言、保持清潔和遵守紀(jì)律。不酗酒、不吸煙、不吸毒，增強公共衛(wèi)生意識，不斷提高自我

5、保健能力，達到不但身體沒有疾病，而且具有完好的心理狀態(tài)、社會適應(yīng)能力和道德健康的當(dāng)代健康標(biāo)準(zhǔn)。,15,養(yǎng)成健身運動的習(xí)慣,經(jīng)常的有一定質(zhì)量的參加健身鍛煉可增強體質(zhì)、防治疾病、提高學(xué)習(xí)和工作效益。健身鍛煉應(yīng)因地制宜、持之以恒、循序漸進、科學(xué)高效，同時應(yīng)注意防止和避免運動創(chuàng)傷的發(fā)生。,16,適量運動三要素,一 時間 中等強度下運動的持續(xù)時間在3060分鐘 二 強度 以運動中的心率來判斷運動強度。 推算公式： 三 頻率 一般每星期以35次為宜,17/46,最好的運動方式步行 生命靠運動，適量才科學(xué)。日行一萬步，貴在常堅持。,18/46,大學(xué)生不健康行為和生活方式,19,誘發(fā)心理危機的主要因素,學(xué)習(xí)、

6、工作與生活壓力 學(xué)、就業(yè)競爭的激烈 人際關(guān)系復(fù)雜 “都市生活綜合征” “慢性疲勞綜合征”,20,心理平衡,壓力不宜藏，焦慮要化解。 常懷平常心，健康有保障。,21/46,營養(yǎng)與健康,22,教學(xué)內(nèi)容,了解食物中營養(yǎng)素及其功能 合理的膳食結(jié)構(gòu)和平衡膳食的要點 食品衛(wèi)生和安全-選擇食品的要點,23,營養(yǎng)素 Nutrient,什么是營養(yǎng)素？ 維護機體健康以及提供生長發(fā)育和勞動力所需的各種飲食物所含的營養(yǎng)成分。 食物中有哪些營養(yǎng)素？ 食物中的營養(yǎng)素有：糖類、脂類、蛋白質(zhì)、維生素、無機質(zhì)（礦物質(zhì)）、水。 營養(yǎng)素主要的生理功用是什么？ 其生理功用是供給人體熱量；構(gòu)成、修復(fù)組織；調(diào)節(jié)生理機能。,24,營養(yǎng)定義

7、,機體攝取、消化、吸收和利用食物的整個過程。 用以表示食物中營養(yǎng)素的含量和質(zhì)量。,25,營養(yǎng)目的 攝取有質(zhì)量的物品，適其心身，養(yǎng)其心身。,26,非必需（必需）營養(yǎng)素,為了維持生命并進行生長發(fā)育，生物體必需從環(huán)境中獲取的物質(zhì)、若食物中缺乏則生物能在細胞內(nèi)自行合成的營養(yǎng)素稱為非必需營養(yǎng)素；而 必需營養(yǎng)素 則不能在生物體內(nèi)自行合成，必需從食物中獲取。,27,重要性 危害性（即刻）,一日三餐，餐餐需要 衛(wèi)生和安全 中毒 過敏,28,重要性 危害性（遠期）,結(jié)構(gòu)和質(zhì)量問題 體重 平衡 代謝綜合征 心腦血管疾病 惡性腫瘤,29,營養(yǎng)素需要量,每人每日為維護機體正常生理功能和勞動能力，需要從食物中取得各種營

8、養(yǎng)素的量。 需要量受年齡、性別、健康狀況、懷孕、哺乳等生理病理狀況，勞動強度和工作，以及地區(qū)氣候條件等因素的影響而變化。,30,推薦的每日膳食中營養(yǎng)素供給量 （ 成人 男63kg 女53kg）,31,營養(yǎng)素 ( 1 ) 蛋白質(zhì),來源： 動物性蛋白質(zhì)（完全蛋白質(zhì) 22氨基酸） 魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物 植物性蛋白質(zhì)（不完全蛋白質(zhì) 13氨基酸） 互補互助 互惠互利 = 機體的需要 氨基酸（ 必需13+ ）， 飽和、不飽和脂肪酸，單（多）糖脂（水）溶性維生素，礦物質(zhì)，纖維素 功用 一、提供用以制造（合成）身體結(jié)構(gòu)及維護、修復(fù)功能組織原料； 二、完成生理功能所必需的物質(zhì) 三、提供能量,32,營養(yǎng)素

9、 ( 2 ) 碳水化合物,為生物的主要能源，如淀粉、葡萄糖、纖維素。 谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及族維生素。 單糖 雙糖 多糖 功用 一、提供能量 二、提供用以制造（構(gòu)成）身 體結(jié)構(gòu)及維護、修復(fù)功能組織原料； 三、完成生理功能所必需的物質(zhì),33,膳食纖維,植物性食物中含有一些不能被人體消化酶所分解的物質(zhì)，它們不能被機體吸收，但都是維持身體健康所必需的，這就是膳食纖維。 膳食纖維主要來源于糧谷、豆類及其皮和糠，水果和蔬菜 平衡膳食，每日蔬菜和水果的攝入量在400 - 800克，而不是多喝果汁；食用糧谷豆類不要過精過細。,34,膳食纖維的

10、主要作用,一、改善大腸功能（物理性清除腸道垃圾），防治便秘和痔瘡、預(yù)防結(jié)腸和直腸癌 二、降低血脂和膽固醇，預(yù)防心腦血管疾病三、改善血糖生成，減輕糖尿病四、降低營養(yǎng)素的利用,35,每日膳食纖維攝入量,中國營養(yǎng)學(xué)會建議日攝入30克左右的膳食纖維，日常生活中很多人每天的攝入量只有10克，建議要多吃全谷類的食物，比如：玉米、小米、高粱米、紫米，來替代經(jīng)過精細研磨的大米。多吃有長莖的蔬菜，像芹菜、菠菜來增加膳食纖維的攝入。 需要特別提醒：愛用果汁來代替吃水果，其實果汁中雖然含有大量的維生素，但是纖維成分卻在壓榨過程中丟失了，營養(yǎng)也不全面。,36,營養(yǎng)素 ( 3 ) 脂肪,脂類飽和脂肪酸： 主要存在動物油

11、脂中的不飽和脂肪酸： 極大部分存在植物油中的多不飽和脂肪酸 = 1：1：1,37,必需脂肪酸,人體內(nèi)不能合成，必須從食物中攝取的脂肪酸，稱必需脂肪酸（亞油酸）,38,脂肪功用,一、提供（高）能量 二、構(gòu)成細胞膜的重要成分，膽固醇是制造類固醇激素的必需原料和合成維生素D3的原料 三、維護體溫、保護臟器 四、促進脂溶性維生素吸收 五、提高飽腹感，吃脂肪高的食物不易饑餓,39,營養(yǎng)素 ( 4 ) 維生素,脂溶性維生素：A，D，E，K 水溶性維生素：B族維生素，維生素C 功用： 生物的生長和代謝所必需的微量有機物，體內(nèi)酶的成分。 缺乏維生素時不能正常生長和新陳代謝，并發(fā)生特異性病變。,40,維生素可預(yù)

12、防哪些病,41/46,維生素A：預(yù)防夜盲癥 維生素D：預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折 葉酸、維生素B6、B12：降低患冠心病的危險 維生素C：預(yù)防壞血病 維生素E：預(yù)防冠心病,營養(yǎng)學(xué)基本知識 （1）,卡路里（CALORIE） 能量單位，食物的熱值通常用千卡表示,42,營養(yǎng)學(xué)基本知識 （2）,體重 衡量能量攝取、消化、吸收利用消耗的指標(biāo) 體重質(zhì)量指數(shù)（BMI） 評價肥胖的指標(biāo),43,中國居民膳食指南,平衡膳食 合理營養(yǎng) 促進健康,44,平衡膳食 合理營養(yǎng) 促進健康( 中國居民膳食指南 2007 ）,一般居民膳食指南,45,1. 食物多樣，谷類為主，粗細搭配2. 多吃蔬菜水果和薯類，蔬菜水果不能互相替代3.

13、每天吃奶類、大豆或其制品4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 6. 食不過量，天天運動，保持健康體重7. 三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8. 每天飲水1200mL，合理選擇飲料9. 如飲酒應(yīng)限量10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物,合理安排一日三餐的能量比例,46/46,早餐 2530 午餐 3040 晚餐3040,大學(xué)生營養(yǎng)要點,特點：活動量大，學(xué)習(xí)負擔(dān)重，對能量和營養(yǎng)素的需求都超過成人 1.多吃谷類，供給充足的能量； 2.保證魚肉蛋奶豆類和蔬菜的攝入； 3.參加體力活動，保持健康的體重，避免盲目節(jié)食。,47,營養(yǎng)不健全的食品,48,合理膳食結(jié)構(gòu)和平衡膳食要點,吃多種多樣的食物（40種/日）， 保證膳食結(jié)構(gòu)合理（4+1） 保持健康的體重,49,膳食結(jié)構(gòu)金字塔方案,膳食結(jié)構(gòu)“41”金字塔方案 四類保護性食物作為支柱 適當(dāng)加 一 些 “油、鹽、糖” 每日膳食必需有“糧、豆類”、“蔬菜、水果”、“奶及奶制品”、“肉、魚、蛋”等。,50,“4 +1”膳食結(jié)構(gòu)金字塔方案,51,中國居民（成人）膳食金字塔,52,油脂類 25g 奶類及奶制品 100g 豆類及豆制品 50g 畜