《核心力量訓(xùn)練》PPT課件.ppt

1、背景介紹,什么是核心？Core-Core strength training 核果核（堅實、穩(wěn)固的“心”） （身體）的中心部分軀干 基礎(chǔ)或重要的部分根基（基礎(chǔ)）,內(nèi)容提要,第一部分：核心力量概念及基本理論 1、什么是核心區(qū)？核心穩(wěn)定性？核心力量？ 2、為什么要練核心力量？ 3、核心區(qū)（力量）解剖結(jié)構(gòu)與功能有哪些？ 第二部分：核心力量訓(xùn)練實踐指南 1、核心力量練什么？ 2、核心力量怎么練？ 3、核心力量訓(xùn)練注意什么？,首先思考的幾個問題：,是否重視腰腹力量的訓(xùn)練？重視到什么程度？ 訓(xùn)練中如何安排腰腹部力量訓(xùn)練？是作為整體練？還是作為局部練？ 腰腹部力量主要是在穩(wěn)定狀態(tài)（平衡或原地）中練？還是在不

2、穩(wěn)定狀態(tài)下練？ 腰腹力量訓(xùn)練如何突出專項特點？ 腰腹力量訓(xùn)練=核心力量訓(xùn)練嗎？,一、核心力量概念及基礎(chǔ)理論,1. 核心區(qū)、核心穩(wěn)定性與核心力量,核心區(qū)： 核心區(qū)是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體（如圖），是指人體的中間環(huán)節(jié)，具體是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，所包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群以及這些部位深層的小肌肉群共32對(塊)。 因此，腰腹部是核心區(qū)的重要組成部分，但核心區(qū)的范圍更廣，涉及部位更大，肌肉更多。,核心區(qū)是人體的中心部位，是軀干部分，它集三維為一體。（水平面、額狀面、矢狀面）,核心穩(wěn)定性： 是人體在運(yùn)動中通過核心區(qū)的穩(wěn)定為四肢肌肉的發(fā)力建立支點，為上下肢力量

3、的傳遞創(chuàng)造條件，為身體重心的穩(wěn)定和移動提供力量的身體姿態(tài)（狀態(tài)）。 核心穩(wěn)定性的優(yōu)劣取決于位于核心部位的肌肉、韌帶和結(jié)締組織的力量以及它們之間的動、靜協(xié)作。,核心力量： 是穩(wěn)定人體核心區(qū)、控制重心運(yùn)動、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力，核心力量不僅是人體核心穩(wěn)定性形成的主要能力，而且在競技運(yùn)動中它還能夠主動發(fā)力，使人體運(yùn)動的一個主要“發(fā)力源”。 因此，核心穩(wěn)定是人體核心力量訓(xùn)練的結(jié)果，核心力量是一種與上肢、下肢力量并列的力量能力。,2、核心力量訓(xùn)練為什么重要？,核心力量有穩(wěn)定重心、保持平衡、傳導(dǎo)力量等作用，是發(fā)力的開始環(huán)節(jié)，對上下肢的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的作用。 固定脊柱、骨盆，保

4、持正確的運(yùn)動姿勢，通過訓(xùn)練使人體更加穩(wěn)定。 構(gòu)建運(yùn)動鏈，為肢體運(yùn)動創(chuàng)造支點，若核心力量薄弱，穩(wěn)定性差，就會出現(xiàn)動作的脫節(jié)現(xiàn)象，從而影響最后的發(fā)力或動作定型。,穩(wěn)定和強(qiáng)化髖部力量，加大向肢體的能量輸出，有利于加速和動作的轉(zhuǎn)換。 提高肢體的協(xié)調(diào)工作效率，軀干得到穩(wěn)固的支持，四肢能夠更加協(xié)調(diào)地完成技術(shù)動作。,減少能量消耗，提高動作效率。核心區(qū)如果穩(wěn)定，能提高四肢的工作效率。 預(yù)防損傷。快速發(fā)力動作時，強(qiáng)有力的核心肌群能夠確保肢體在動作中保持正常位置，深層小肌肉群的穩(wěn)定功能起到保護(hù)作用，可預(yù)防急性損傷的發(fā)生。,3.核心區(qū)及核心力量的解剖結(jié)構(gòu)與功能,控制子系統(tǒng)：控制支配身體活動的神經(jīng)系統(tǒng)； 被動子系統(tǒng)：

5、由骨骼和關(guān)節(jié)間的韌帶系統(tǒng)構(gòu)成； 主動子系統(tǒng)：由核心區(qū)相關(guān)的肌肉構(gòu)成。,運(yùn)動神經(jīng)中樞位于脊柱，但脊柱是人體骨骼結(jié)構(gòu)中的較薄弱環(huán)節(jié)，在高強(qiáng)度的競技運(yùn)動，都首先需要考慮脊柱穩(wěn)定性的問題。 骨盆和髖關(guān)節(jié)的肌肉，如臀大肌、臀中肌等被認(rèn)為是下肢肌肉，這些肌肉除了有支配下肢運(yùn)動，還有穩(wěn)定核心部位的功能。,提示：,競技運(yùn)動中，核心區(qū)的穩(wěn)定并不是運(yùn)動的目的，而是給不同肢體的運(yùn)動創(chuàng)造支點，為力量的傳遞建立通道。 核心穩(wěn)定是一種動態(tài)的穩(wěn)定，運(yùn)動中的穩(wěn)定發(fā)生在瞬間，穩(wěn)定與不穩(wěn)定都一直處于頻繁的變幻和交替中。 核心部位的力量不單純涉及到單塊肌肉收縮力的大小，而且更重要的是神經(jīng)對多塊肌肉的支配和控制能力。,小結(jié)：,核心區(qū)

6、所涉及的肌肉超出了單純的腰腹肌，核心力量不僅僅是腰腹肌力量，它是整體+穩(wěn)定+支點+傳遞。 核心穩(wěn)定性是完成復(fù)雜、高難度（專項動作）的基礎(chǔ)。 核心穩(wěn)定性不僅涉及到核心區(qū)淺層發(fā)力肌肉，還涉及深層穩(wěn)定性肌肉。 核心力量不僅是練肌肉，更重要的是要練神經(jīng)的調(diào)控。,二、核心力量訓(xùn)練實踐指南,1. 核心力量練什么？,穩(wěn)定性及本體感受器訓(xùn)練 過去，教練更多注意動力肌群的訓(xùn)練，而對穩(wěn)定肌群的訓(xùn)練重要性的認(rèn)識不足，訓(xùn)練不夠。 有人忽略了對核心區(qū)控制系統(tǒng)的訓(xùn)練，也就是神經(jīng)控制。核心區(qū)控制系統(tǒng)的訓(xùn)練內(nèi)容主要是核心區(qū)本體感受功能的訓(xùn)練。,核心區(qū)及肢體本體感受功能訓(xùn)練實際上是解決神經(jīng)系統(tǒng)對軀干和肢體進(jìn)行精確控制的問題。

7、穩(wěn)態(tài)或非穩(wěn)態(tài)下的靜力訓(xùn)練及動力訓(xùn)練更多是對穩(wěn)定肌群的訓(xùn)練和本體感受功能的訓(xùn)練。 核心區(qū)本體感受功能訓(xùn)練， 可以提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，增強(qiáng)整體的協(xié)調(diào)性、更快的從易受傷體位調(diào)整過來，從而避免損傷的發(fā)生。,田徑、自行車、賽艇、皮劃艇、滑雪、滑冰、摔跤、柔道等項目需要通過神經(jīng)調(diào)控來穩(wěn)定重心，為下肢發(fā)力創(chuàng)造條件； 游泳、賽艇、皮劃艇等項目需要神經(jīng)調(diào)控來保持身體的平衡，在無支撐的狀態(tài)下為四肢發(fā)力建立支點。,柔道和摔跤等格斗類項目不僅需要強(qiáng)大的主動力量，在與對手僵持對抗，而且要在僵持對抗中都需要神經(jīng)系統(tǒng)高度興奮完成對肌肉的精確調(diào)節(jié)。,核心（功能性）力量訓(xùn)練 核心（功能性）力量除核心肌群自身運(yùn)動所需要的功能性力量

8、外，更重要的是結(jié)合專項技術(shù)動作的要求，其特點是在神經(jīng)系統(tǒng)控制下激活核心肌群的參與工作，提高肌群力量。 同時，在心理作用、注意力和意念操作等方面達(dá)到與專項相關(guān)的功能適應(yīng)性，提高運(yùn)動能力和改善運(yùn)動技術(shù)。,核心力量訓(xùn)練與穩(wěn)定性訓(xùn)練的區(qū)別： 核心力量訓(xùn)練是通過訓(xùn)練滿足技術(shù)動作中分解、整體、加速、減速、支撐、緩沖等快速力量要求，為專項技術(shù)提供力量和能力儲備。 穩(wěn)定性（本體感受器）訓(xùn)練更側(cè)重于核心區(qū)的局部用力，輕負(fù)重、慢速度、靜態(tài)與動態(tài)的穩(wěn)定和神經(jīng)控制能力。,2. 核心力量怎么練？,（1）核心力量訓(xùn)練基本原則 傳統(tǒng)與現(xiàn)代相結(jié)合； 穩(wěn)定與非穩(wěn)定相結(jié)合； 主動與被動相結(jié)合； 循序漸進(jìn)。 難度遞增訓(xùn)練模式：由穩(wěn)

9、定到非穩(wěn)定、由靜態(tài)到動態(tài)、由徒手到負(fù)重的難度遞增順序。,目前，核心力量訓(xùn)練主要有不平衡器械訓(xùn)練，懸吊訓(xùn)練，彈力帶訓(xùn)練，繩索滑輪訓(xùn)練，滑板訓(xùn)練等。 訓(xùn)練過程：從穩(wěn)定克服體重的練習(xí)到非穩(wěn)定的抗阻練習(xí)，再過渡到功能性的力量訓(xùn)練，最終提高專項。,（2）核心力量訓(xùn)練基本器材、設(shè)備,瑞士球、充氣墊、滑板、滑輪（改善神經(jīng)對肌肉的募集和反射性調(diào)節(jié)能力，提高穩(wěn)定力、本體感覺和平衡）,平衡板（提高機(jī)體穩(wěn)定-不穩(wěn)定之間的轉(zhuǎn)換，增強(qiáng)神經(jīng)對肌肉的支配和控制能力）,振動桿（提高深層小肌肉群力量、加強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定，預(yù)防損傷）小蹦床（提高機(jī)體穩(wěn)定-不穩(wěn)定之間的轉(zhuǎn)換，增強(qiáng)神經(jīng)對肌肉的支配和控制能力）,振動臺（調(diào)節(jié)振幅和頻率，增加負(fù)

10、重，放松、恢復(fù)）,（3）核心力量訓(xùn)練的具體方法與手段,穩(wěn)定和非穩(wěn)定； 徒手和負(fù)重； 一維和兩維、三維； 動力、靜力、動-靜交替。, 穩(wěn)態(tài)下的靜力（徒手）核心力量練習(xí),直臂雙腿支撐俯臥橋 雙肘單腿支持俯橋 異側(cè)腿臂支撐俯橋, 穩(wěn)態(tài)下的動力（徒手）核心力量練習(xí),仰臥屈腿上抬 仰臥屈腿收腹 仰臥屈腿收腹折體 仰臥屈腿收腹轉(zhuǎn)體,俯臥臂前平舉兩頭起 俯臥異側(cè)臂兩頭起 俯臥臂側(cè)平舉兩頭起, 非穩(wěn)態(tài)下（徒手）靜力核心力量練習(xí),直臂雙腿撐球俯臥橋 雙手單腿撐球俯臥橋 單手雙腿撐球抬臂 直臂腿撐球抬腿,肩腳撐球仰臥橋 雙肩單腳撐球仰臥橋 肩腳撐球仰臥挺髖 雙肩單腳撐球仰臥挺髖,非穩(wěn)態(tài)懸吊靜力訓(xùn)練：, 非穩(wěn)態(tài)下（

11、徒手）動力核心力量練習(xí),仰臥球體屈體 仰臥球體收腹 仰臥球體收腹抬腿 仰臥球體收腹轉(zhuǎn)體抬腿,肩腳撐球仰橋 雙肩單腳撐球仰臥橋 肩腳撐球仰臥挺髖 雙肩單腳撐球仰臥挺髖,非穩(wěn)態(tài)懸吊動力訓(xùn)練：, 穩(wěn)態(tài)下自由核心力量練習(xí),閉鎖式動力練習(xí),開放式動力練習(xí), 非穩(wěn)態(tài)下自由核心力量練習(xí),閉鎖式動力練習(xí),開放式動力練習(xí),彈力帶或無軌跡滑輪, 核心功能（專項）力量練習(xí),各專項運(yùn)動典型核心力量練習(xí),3. 核心力量訓(xùn)練注意什么？,（1）訓(xùn)練過程有側(cè)重、有變化 前期側(cè)重于神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉控制的訓(xùn)練。 后期側(cè)重與專項的結(jié)合。 靜力到動力，穩(wěn)態(tài)到非穩(wěn)態(tài)，一般到專項。 示例：練習(xí)動作從20秒開始，但隨著練習(xí)課次的累 積和保持

12、練習(xí)動作的靜力時間延長，當(dāng)具備50秒左右的能 力時，練習(xí)動作隨之升級。,（2）多放在完整周期中的準(zhǔn)備期 更多地放在一般準(zhǔn)備期和專門準(zhǔn)備期，與傳統(tǒng)力量 同步進(jìn)行；準(zhǔn)備期注重核心穩(wěn)定性和本體感受訓(xùn) 練，競賽期突出功能性及專項性核心力量； 示例：（專門準(zhǔn)備期）每周2-3次，與其他力量或 素質(zhì)訓(xùn)練構(gòu)成一個訓(xùn)練單元；每次4-6個練習(xí)動作 采用重復(fù)訓(xùn)練法；主要練習(xí)5組，重復(fù)3-5 次； 輔助練習(xí)3組，重復(fù)6-10次；逐漸增加難度和強(qiáng)度。,（3）多放在訓(xùn)練課的開始部分 在準(zhǔn)備活動中安排 示例：選擇4個練習(xí)動作，進(jìn)行循環(huán)練習(xí)；每個動 作做30秒，動作間不休息，組間休息30秒，共3組；動作要求身體姿勢保持不變，自始至終的穩(wěn)定支撐。,（4）集中注意，規(guī)范準(zhǔn)確 集中對肌肉收縮力度的精細(xì)感覺。 體現(xiàn)神經(jīng)對肌肉運(yùn)動的支配、控制和感知。 不在于高負(fù)重和快速度，在于規(guī)范性和準(zhǔn)確性度。,（5）施加負(fù)重要適中 核心部位是人體肌肉力量的薄弱環(huán)節(jié)，參與工作的肌肉相當(dāng)一