中學生跳遠訓練法及常見錯誤糾正

1、跳遠訓練法及常見錯誤糾正一、 教學內容與技術要點跳遠的技術由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，各部分的技術在跳遠完整技術中是互相關聯(lián)的。（一）助跑跳遠的助跑是為了獲得較高的水平速度，并為快速積極的起跳作準備。1 助跑的開始姿勢助跑的開始姿勢有兩種：一種是從靜止狀態(tài)開始，類似站立式起跑姿勢，兩腳可前后或左右開立，從靜止狀態(tài)開始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩(wěn)定，這有利于步點的正確性。加一種是從行進間開始，先走或慢跑幾點踏上起點，而后開始加速跑。2 加速跑的方法起跑后的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開始就用力跑，步頻快，用逐步增加步長提高速度。用這種方法可較快取得高速度，助跑距離較短；

2、另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相似，開始步頻較慢，在逐步加大步長的同時提高步頻。它的加速時間較長，加速過程比賽均勻，助跑距離較長。采用何種方法助跑，可根據(jù)個人習慣而定。但不論采用哪種方法，都要在起跳前獲得高速度，并有助于正確踏板和起跳。3 跑距離的丈量與調整跳遠的助跑速度是獲得優(yōu)良成績的關鍵之一，同時與踏跳時的騰空速度密切相關。優(yōu)秀運動員起跳前的速度可達到每1010.7米。男子助跑的距離一般為3545米，約跑1822步；女子助跑的距離一般為3035米，約跑1618步。一般大學生身體素質和踏跳較差，因此，助跑距離和步數(shù)應視個人情況適當減少。 丈量步點一般采用從踏板開始反方向跑的方法，在跑至

3、一定步數(shù)時踏跳躍起，踏跳點就是助跑起點，然后向沙坑方向助跑，校正步點。正確的踏板是取得優(yōu)良成績必不可少的，也是助跑技術的一個很重要的方面所以在丈量步點時，可在最后68步的地方設立第二標志點，以利于正確踏板。這幾步助跑一般同學為了踏上板往往故意拉大或縮小步長，這會破壞助跑的節(jié)奏，影響速度的發(fā)揮和起跑的效果。在測試或比賽時，助跑的距離要根據(jù)跑道的性質、硬度、氣候和個人身心狀況等進行調整。（二）起跳起跳的主要任務是使身體按適當?shù)尿v起角（一般為1824）騰起。騰起的初速度越大，越有可能取得優(yōu)良成績。優(yōu)秀運動員的騰起初速度可達9.29.6米/秒，身體重心騰起高度可達5075厘米。起跳過程可分著地、蹬伸和

4、擺動三部分。1 起跳腳著地起跳是高速助跑的情況下完成的，在助跑的最后一步就準備起跳，為了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前擺時抬得比短跑時低些，要積極下壓，幾乎是伸直腿快速著板。著地時起跳腳先以腳跟觸及地面，并迅速轉為全腳掌支撐。起跳腳著地時，起跳腿與地面的夾角大約為6570。起跳腳的著地點大約在身重心投影前3040厘米的地方。太遠，會產(chǎn)生制動，那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度，但損失水平速度較高；過近，會縮短起跳蹬地用力的距離，減少作用力的時間，降低騰空高度，影響起跳的效果。起跳腳著地一剎那，由于助跑水平速度的慣性和身體重心的作用，產(chǎn)生了很大的壓力，近使起跳腿髖、膝、踝關節(jié)和脊柱很快的彎屈緩

5、沖，關節(jié)彎屈緩沖要適度，太大、太小都會降低起跳的效果。2 起跳腿的蹬伸起跳過程中，當身體重心移至起跳腿支撐點的垂直部位時，因緩沖而被拉長的伸肌強有力的收縮，使髖、膝、踝三個關節(jié)迅速地蹬伸，上體挺起，擺動腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳動作，起跳時的蹬地角大約成75左右。3起跳中的擺動動作起跳中的擺動作是指擺動腿和兩臂的擺動動作。擺動腿和兩臂擺動對提高起跳速度、加大動作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動中兩臂擺至稍低于肩關節(jié)時，擺臂動作突然停止；擺動腿積極向前上方擺動。擺動的剎那，產(chǎn)生一個向下的力，這個力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達到良好的起跳效果。（一）

6、騰空跳遠時的騰空動作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時間，并為落地創(chuàng)造有利的條件。騰空初期的姿勢一般稱騰空步。騰空步后空中動作有三種：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學，一般在中學都已學過，走步式對身體素質的要求比較高，一般不易學，因些學習挺身式比較適當。1 挺身式的優(yōu)點挺身式跳遠的空中挺身動作，能使體前肌拉長，有利于收腹舉腿和伸腿落地，同時也可較好地避免蹲踞式跳遠時身體易繞橫軸向前回旋而過早落地的缺點。2 挺身式的動作過程挺身式跳遠的空中動作在騰空步后即開始，但騰空步保持的時間比蹲踞式短。騰空步后展髖放下擺動腿，同時兩腿繼續(xù)向后擺動，在空中形成挺身姿勢，而后收腹舉腿，兩臂向上向前、向下

7、向后擺動，準備落地。（四）落地正確的落地動作，有利于提高跳成績。落地方法有向前和側倒兩種。當腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，并屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當雙腳落地后，一腳支撐，一腳放松，身體向放松腿一側側倒落地。落地動作可分解為三部分：1 著地前兩腿屈膝高抬，膝關節(jié)向胸部靠攏，上體不要過于前傾2 即將著地時膝關節(jié)迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先觸及地面。3 在腳跟觸及地面的剎那，立即屈膝或迅速挺腹，使身體重心迅速移過落點。二、練習方法（一）起跳1 原地模仿起跳練習。在確定起跳腿后，原地做起跳練習，擺動腿和兩臂的擺動和起跳腿蹬地要同時，協(xié)調一致。2 從走步到慢跑連續(xù)做起跳練習。原地起跳動作比較

8、正確后，再在走步中做，然后慢跑34步連續(xù)做起跳練習（可集體在跑道或平整的場地上進行練習）。3 46步助跑起跳，用擺動腿落入沙坑，而后隨慣性向前跑進，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負擔過重。4 同上練習，起跳后用頭觸及或手摸高懸物。5 中、遠程助跑起跳練習（二）騰空挺身動作練習1 原地做騰空動作的模仿練習。2 原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動作。3 46步助跑后跳后做擺動腿練習。小腿微向前、向下、向后擺動，膝關節(jié)放松，落地后繼續(xù)向前跑進。4 利用踏跳板（臺），46步助跑起跳做騰空動作。5 不用踏板做練習4，要求把注意力集中在做騰空動作上。（三）落地動作練習1 46步助跑跳遠，落地前做伸小

9、腿動作，不要怕后坐。2 68步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，腳落地剎那，迅速做屈膝或挺腹動作，避免后坐。（四）完整技術練習1 中距離助跑起跳，改進騰空與落地動作。2 正確丈量步點，每次助跑接近起跳板時均要做起跳動作，然后以擺動腿落花流水地繼續(xù)向前跑進。這樣接近正式試跳的練習，容易正步點。丈量步點次數(shù)不宜過多，34次即可，過多因體力因素會影響后面的正試試跳。3 全程助跑挺身式跳遠練習。三、練習提示（一）注意事項1 教學時除指出技術要點外，要抓住練習時存在的問題，反復示范，以免混淆技術動作。2 教學和練習的重點應放在快速助跑和踏跳的結合上，最好每次課都安排助跑與踏跳相結合的練習。3 在跑道上練習起

10、跳，開始要求在一定范圍內起跳，以后逐步縮小踏跳區(qū)的寬度。測驗時按規(guī)則進行。要充分發(fā)揮助跑速度，不要因湊步子上板而降速。（二）錯誤動作糾正1 助跑湊步子上踏跳板產(chǎn)生原因：概念不清，以為只要踩上板起跳成績就好，不知道湊步子上板會因降速而影響跳遠的成績。糾正方法：請清湊步子上板的不良后果，練習時發(fā)現(xiàn)湊步子立即指出，并檢查糾正。2 助跑步點不準產(chǎn)生原因：開始助跑姿勢不固定，助跑加速跑的距離也不一樣，形成步長不穩(wěn)定。糾正方法：固定開始助跑姿勢和加速距離，預先做好標志或固定加速步數(shù)，并注意場地和氣候的變化。3 助跑最后幾步降速產(chǎn)生原因：除了湊步子上板外，要主害怕越板犯規(guī)，過早出現(xiàn)起跳意識。少數(shù)同學身體素質

11、差，前程助跑快，后程缺乏快速助跑的能力。糾正方法：講清利害，克服怕犯規(guī)的心理因素；提醒學生在前程助跑時慢一些，放松些，最后不要降速。4 起跳腿蹬不直，起跳向前不向上產(chǎn)生原因：起跳腿蹬地不充分，爭于起跳，腿部力量差，對起跳要積極向上的概念不清。糾正方法。手扶肋木或欄稈等物側向站立做起跳腿蹬伸送髖動作；多做短距離助跑起跳頭觸高懸物；發(fā)展腿部力量。5 挺身過早或以挺腹代替挺身產(chǎn)生原因：概念不清，擺臂和擺腿動作不夠充分；剛起跳時就出現(xiàn)挺身動作。糾正方法：弄清挺身和挺腹的區(qū)別；多做原地模仿練習。6 落地前沒有向前伸小腿產(chǎn)生原因：向前伸小腿意識差；空中失去平衡，不能自主伸腿；腰腹力量和柔韌性差。糾正方法：

12、反復講清伸腿的作用，加強伸腿意識，做立定跳遠練習要求落地時伸腿，多做短距離助跑跳遠，重點注意落地時小腿前伸。在跳遠技術教學中，教師可以采用包括語言法、直觀法、完整與分解法和練習法等多種教學方法。練習法是學會和掌握跳遠技術的最基本的方法。1、學習和掌握助跑與起跳相結合的技術（1）原地模仿起跳練習。兩腳前后站立，擺動腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身體重心落在前腳上。動作開始時，擺動腿蹬地，起跳腿積極的由后向前邁步，模仿向下放腳的踏板動作，全腳掌滾動著地，隨即緩沖和蹬伸起跳，同時兩臂要配合雙腿的動作積極擺動。要和身體各部分配合協(xié)調，起跳腿蹬伸迅速，擺動腿向前上方擺動積極，身體重心迅速跟上。（2）在跑道上

13、連續(xù)做緩跑三步或五步結合起跳的練習，用擺動腿落地。（3）學習起跳后騰空步動作的練習。在跑道上助跑四至六步，起跳后完成騰空步動作。下落時以擺動腿落進沙坑，接著向前跑出。（4）輔助練習。在離起跳標志2米左右處設置一個高約6080厘米的跳箱,學生起跳后,擺動腿落地跳箱上。在沙坑邊擺放一個低欄架(或拉一根高度約3050厘米的橫皮筋),短距離助跑后,起跳完成騰空步,擺動腿越過障礙物后下落沙坑并向前跑出。助跑起跳成騰空步，用頭部觸及前上方的懸掛物。（5）短、中程距離助跑起跳練習。短程距離約8步，中程距離約為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數(shù)折算。如：8步助跑跳遠，助跑距離8（步）2-2，量出后試跑12

14、次，進行適當調整即可。此種練習，要求起跳快速，應有一定的騰起高度，盡量保持騰空步動作的時間。還應注意保持較固定的助跑起動方式，起跳時用力集中、協(xié)調。（6）全程助跑起跳練習。此種練習首先應根據(jù)每個學生的實際，確定自己全程助跑的距離。做法是：學生在跑道上做4050米的沖刺跑，測量出每個人發(fā)揮出最大速度的那一段距離，找出每次沖刺跑時起跳腳落地的足印，經(jīng)若干次練習，即可大致確定符合自己實際的全程助跑距離，以此距離在跳遠助跑道上進行助跑起跳練習，經(jīng)適當調整后，全程助跑距離就可確定下來。用鋼尺將此距離測量記錄下來。以后便可按此距離進行全程助跑跳遠。全程助跑起跳練習，應注意助跑起動的方式和姿勢要保持固定。助

15、跑要快速、放松，跑直線、穩(wěn)定而有節(jié)奏，起跳時要做到擺（擺臂和擺腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、頂（頂頭）諸方面協(xié)調一致，用力集中。2、學習和掌握騰空與落地技術（1）蹲踞式跳遠騰空與落地技術的練習方法。原地縱跳屈膝團身，兩手觸腳，大腿盡量靠近胸部，落下時用前腳掌著地。短距離助跑起跳成騰空步后，起跳腿向擺動腿靠攏，雙腿越過一定的高度（橫拉的皮筋或欄架）然后落入沙坑。在低跳箱上向沙坑內做立定跳遠，落地時小腿積極前伸，腳跟觸沙后迅速屈膝，腳掌下壓，雙臂配合積極前擺。利用彈簧板，做短程助跑起跳，成騰空步后，起跳腿與擺動腿并攏完成空中蹲踞姿勢，然后做伸腿落地動作。進行中程和全程助跑蹲踞式跳

16、遠練習，體會完整的技術動作。（2）挺身式跳遠騰空與落地技術的練習方法。原地模仿挺身式跳遠的空中動作。支撐腿為起跳腿，擺動腿屈膝前擺，隨即放腿并向右擺，髖部前展，同時兩臂配合腿的動作向下側后方繞擺至側上方，注意體會放腿與展髖的動作。起跳腿支撐站立，隨口令做擺臂、擺腿、放腿、挺身、展髖的單足立定跳遠，著重體會臂和腿的配合動作。利用彈簧板做短程助跑起跳成騰空步后，下放擺動腿并落在沙坑內然后跑出。體會擺臂與展體的動作。利用起跳板做短中程助跑挺身式跳遠，要求擺動腿自然下放，髖部前移，展體挺身，收腹舉腿落入沙坑。全程助跑挺身式跳遠練習，體會完整的技術動作。（3）走步式跳遠騰空與落地技術的練習方法。將身體支

17、撐在雙杠上或懸掛在高單杠上，模仿走步式跳遠空中交換腿的動作。坐在鞍馬或窄木上，模仿雙臂的環(huán)繞擺動和下肢配合的動作。在走步中模仿空中的走步動作以及上下肢的配合動作。短程助跑起跳成騰空步后，放下并伸直擺動腿，落入沙坑后跑出。開始同練習，起跳腿在擺動腿放下后擺的同時，在髖下折疊屈膝前擺，換步后起跳腿落入沙灘，然后跑出。借助彈簧板重復、的練習。在高處起跳，獲得較長的滯空時間，體會空中交換步的動作，在完成交換步后，身后的擺動腿快速前擺，在身體前方與起跳腿并攏，用雙腿落入沙坑。做短程和中程助跑走步式跳遠練習，換步時以大腿帶動小腿及髖部擺動，兩臂配合腿的動作做環(huán)繞擺動，注意身體運行要平穩(wěn)。全程助跑走步式跳遠

18、，體會完整的技術動作。易產(chǎn)生錯誤及糾正方法在跳遠技術的教學過程中，由于每個學生的實際情況不同，因此會出現(xiàn)各種各樣的錯誤。要糾正這些錯誤，必須找出錯誤產(chǎn)生的原因，因人而異，對癥下藥，采用正確的糾正方法。（一）助跑技術易產(chǎn)生錯誤及糾正方法1、助跑距離太長或太短，起跳時沒有達到最大速度產(chǎn)生原因：助跑練習較少，對能發(fā)揮出自己最大速度所需的時間與距離缺乏準確的把握。糾正方法：通過多次反復的沖刺跑和助跑練習，合理的確定符合個人實際的全程助跑距離。2、助跑斷續(xù)加速開始階段加速過快，中間階段出現(xiàn)減速，最后階段又重新加速。產(chǎn)生原因：沖刺跑練習較少，沒有建立起較固定的勻加速跑的動力定型。糾正方法：反復進行3060

19、米的勻加速跑練習。3、助跑最后幾步明顯減速產(chǎn)生原因：助跑距離過長，做起跳的準備過早，對踏上起跳板的準確性信心不足。糾正方法：克服猶豫不決的心理，排除顧慮，樹立成功的信心。助跑的最后四至六步，在教師發(fā)出明確指令的指揮下，加強后蹬，加快步驟，在起跳時達到最大速度。4、助跑步點不準確產(chǎn)生原因：跑助起動方式不固定，助跑技術沒有動力定型，節(jié)奏不穩(wěn)定，受場地、天氣情況和生理、心理因素影響。糾正方法：固定自己助跑的起動方式。每次助跑都以同一條腿邁出第一步，在教師指導下確定步點和設置助跑檢查標記，及時分析助跑中的各種情況，如助跑的距離，第一步的位置，踩標記的狀況，起跳時的偏差等，通過反復練習，鞏固助跑技術的動

20、力定型，使自己助跑的步幅、步頻與節(jié)奏都能相對穩(wěn)定，在助跑的最后六至八步處設置第二檢查標記，在練習中能自然準確的踏上此標記，在各種較復雜的環(huán)境中進行助跑練習，以提高適應環(huán)境的能力。（二）起跳技術易產(chǎn)生錯誤及糾正方法1、助跑倒數(shù)第二步身體重心下降過大，髖和膝關節(jié)深度彎曲，形成“坐”的姿勢產(chǎn)生原因：缺乏對達到本人最大速度的控制，助跑最后階段的節(jié)奏發(fā)生紊亂。糾正方法：反復進行短距離快速助跑起跳練習，增加速度直到最后一步，仍保持助跑的姿勢，在約高出地面15厘米的位置上快速起跳；在助跑最后四至六步的地方，每一步的步點處都劃上白色檢查線，使學生每次助跑練習，卻能按正確的節(jié)奏，自然準確的踩上各條檢查線。2、起

21、跳腿蹬伸不充分產(chǎn)生原因：擺動腿前擺無力，髖部沒有積極前送，起跳腿力量差，蹬地不充分。糾正方法：加強起跳動作中的擺動腿快速前擺的練習。做頂髖練習，其做法是：仰臥墊上，起跳腿放在30厘米的高處，頂髖帶動擺動腿屈膝上擺，反復多次以體會頂髖擺腿動作。四至六步助跑起后，用頭部觸及前上方一定高度的懸掛物，要求起跳腿充分、迅速蹬伸，反復進行單足跳、跨步跳和適當?shù)呢撝鼐毩曇栽鰪娡炔苛α俊?、起跳方向不正產(chǎn)生原因：助跑最后幾步時，急于做起跳準備，兩腿蹬地用力不均勻導致助跑路線偏斜，起跳時，擺動腿擺動方向不對。糾正方法：在助跑道上劃一直線，使學生沿直線助跑，起跳時起跳腳要放正，擺動腿自然前擺，目社正前方。（三）騰

22、空技術易產(chǎn)生錯誤及糾正方法1、蹲踞式跳遠騰空技術易犯錯誤騰空中身體運行不平穩(wěn)，向前迥旋。產(chǎn)生原因：起跳時低頭，助跑最后一步過小造成起跳不充分，上體過于前傾。糾正方法：反復做短、中程助跑跳遠練習，要求起跳時上體正直，目視前上方，起跳腿起跳蹬伸要充分，保持騰空步姿勢，越過離起跳板約1.52米處的低障礙物（皮筋或橫桿）后再向前收起跳腿，然后雙腿并攏落入沙坑。2、挺身式跳遠騰空技術易犯錯誤（1）挺身過早。產(chǎn)生原因：起跳不充分，騰空步幅小，保持時間過短，擺動腿下放過早。糾正方法：反復做短、中程助跑跳遠練習，起跳后以騰空步姿勢越過高起跳板約1.52米處的低障礙物（皮筋或橫桿）后，再下放擺動腿并后擺，成挺身

23、展體姿勢，然后收舉雙腿落入沙坑。（2）挺腹式替挺身。產(chǎn)生原因：騰空步后，擺動腿下壓后擺不積極，頭部后仰，上體過于緊張而腹肌松弛無力。糾正方法：支撐在雙杠上或懸掛在高單杠上，體會挺身動作各部位肌肉用力感覺；短程助跑起跳，騰空時頭部要正直，下放擺動腿時注意應先向下伸展髖部然后向后擺，腹部肌肉緊張用力，在空中成挺胸展腹姿勢。3、走步式跳遠騰空技術易犯錯誤（1）空中兩腿換步的幅度小產(chǎn)生原因：換步時，不是以大腿帶動小腿擺動；上下肢動作配合不協(xié)調。糾正方法：支撐在雙杠上或懸掛在高單杠上模仿空中走步動作，體會換步時應以大腿帶動小腿做較大幅度的前后擺動動作。利用彈簧板做短、中程助跑跳遠，在空中兩腿大幅度擺動并

24、與雙肩的環(huán)繞擺動相配合。（2）騰空動作僵硬，不協(xié)調。產(chǎn)生原因：肩關節(jié)和髖關節(jié)靈活性差；肌肉用力過于僵硬。糾正方法：做各種轉肩、轉髖的練習，提高關節(jié)的靈活性，坐在鞍馬上做上、下肢協(xié)調配合的擺動練習。（四）跳遠落地技術易產(chǎn)生錯誤及糾正方法1、將落地時小腿前伸不積極產(chǎn)生原因：空中身體失去平衡，上體過于前傾，腰腹肌力量和柔韌素質差。糾正方法：反復做立定跳遠練習，落地時要求小腿積極前伸。短程助跑跳遠練習，在沙坑內落地點畫出一條標志線，落地時要求小腿前伸越過標志線，做仰臥舉腿等多種練習，發(fā)展腰肌力量和柔韌素質。2、落地時身體失控向后坐產(chǎn)生原因：腳跟著地后沒有迅速屈膝使身體重心靠近支點，兩臂配合擺動不夠有力

25、。糾正方法：做各種發(fā)展髖、膝、踝關節(jié)靈活性練習。落地緩沖時，兩臂迅速有力的向前揮擺，牽拉身體重心愉速移過支撐點。介紹幾種專門性練習方法跳遠運動成績的提高，有賴于學生身體素質的全面發(fā)展，特別是有賴于專項素質水平的提高。在跳遠技術的教學與訓練中，采用多種多樣的手段與方法以促進學生身體素質的全面發(fā)展并在此基礎上著重進行速度、快速力量、跳躍能力等方面的訓練，既可以增強學生的體質，又能提高跳遠運動的成績。1、速度練習速度是取得跑遠優(yōu)異成績的基礎。速度訓練可采用下列的手段與方法。（1）跑的專門性練習：包括小步跑、高抬腿跑、車輪跑和后蹬跑等；（2）4060米的加速跑或變速跑；（3）利用助力（順風、下坡）40

26、60米的加速跑；（4）3060米的牽引重物或負重跑；（5）各種短距離行進間跑；（6）小步跑、高抬腿跑、后蹬跑過渡到加速跑；（7）下坡全程助跑與平地全程助跑交替進行練習。2、快速力量練習快速力量（爆發(fā)力）是跳遠運動員必須具備的重要專項素質之一。訓練中應注意將力量與速度緊密的結合起來。采用的力量練習手段著重于發(fā)展肩帶肌、軀干肌、髖部肌和腿部肌的力量。快速力量訓練可采用下列的手段與方法。（1）負中等重量的提踵練習；（2）負輕重量杠鈴原地雙腳跳練習；（3）負中等重量杠鈴50米弓箭步走練習；（4）負杠鈴半蹲跳練習；（5）負杠鈴半蹲起練習；（6）弓箭步快速連續(xù)抓舉輕杠鈴練習；（7）輕重量杠鈴快速挺舉練習；

27、（8）負輕重量杠鈴體前屈、體側屈練習；（9）仰臥起坐接拋實心球練習（兩人配合）（10）前后拋鉛球或實心球練習；（11）負較大重量的杠鈴深蹲起練習；（12）各種形式組合的力量練習。3、跳躍能力練習跳躍能力是跳遠運動員速度與快速度力量的綜合體現(xiàn)，是創(chuàng)造優(yōu)異的跳遠成績的最直接的手段。跳躍能力的訓練可采用下列手段和方法。（1）立定跳遠練習；（2）立定三級、五級、七級、十級跳遠練習；（3）3060米的單足跳練習；（4）3060米的跨步跳練習；（5）3060米的換腿跳練習；（6）1020米的連續(xù)蛙跳練習；（7）510個低欄，雙腳連續(xù)跳起過欄練習；（8）由下向上的跳低臺階練習；（9）由上向下的各種高度的跳深

28、練習；（10）各種負重的跳躍練習。助跑速度助跑距離的選擇在訓練或比賽中跳遠運動員經(jīng)常會出現(xiàn)助跑速度過長或過短的情況，如果助跑距離過長，運動員往往在起跳前就達到了最高速度，而在助跑的最后幾步速度受到損失。如果助跑距離過短，運動員在起跳時就發(fā)揮不出自己的最大速度。根據(jù)前人的科學研究，在跳遠起跳前一瞬間助跑速度每提高0.1m/s。跳遠成績將提高810cm，可見助跑速度的重要性。跳遠運動員助跑距離的長短取決于運動員的身體情況、運動水平與本人的40m和100m跑的成績能客觀反映運動員的助跑能力，下面的數(shù)據(jù)供教練員和運動員進行參考。而對于女運動員可在此基礎上平均加兩步。同時對于步頻快而步幅小的運動員則稍微

29、縮短助跑距離。對于優(yōu)秀的跳遠運動員助跑距離可適當增加12步。如表1表140m、100m與步數(shù)關系表距離成績步數(shù)成績步數(shù)成績步數(shù)成績步數(shù)成績步數(shù)成績步數(shù)40m5.7s125.4s145.2s165.0s184.8s204.6s22100m13s12.5s12s11.3s10.9s10.4s然而，在比賽中助跑距離受到比賽的氣氛、場面、情緒、運動員助跑起動方式、身體狀況、跑道、風向等因素影響。一般說來，在情緒高、身體狀況好、順風等情況下，助跑距離應增加2040cm，在身體狀況不佳，逆風情況下助跑距離應縮短3050cm。助跑的絕對速度絕對速度是跳遠成績的基礎，科學研究表明當助跑絕對速度快時，跳遠成績也

30、會相對提高，即二者成正比關系，若要取得世界最好成績，紅外線速度只有達到1111.3m/s時才可能實現(xiàn)。在實踐中也證明了這一點，如鮑威爾在破世界紀錄時，助跑速度達到了11m/s，而劉易斯在跳出9.91m時，速度也達到了11.06m/s，可見絕對速度的好壞直接影響了跳遠的成績。如表2（第20屆奧運會女子跳遠冠軍的教練根據(jù)多年的經(jīng)驗，總結的百米成績與跳遠成績的關系表）和表3（中國跳遠運動員與世界優(yōu)秀跳遠運動員的比較）表2100m成績與跳遠成績的關系跳遠成績（s）100m成績（s）跳遠成績（s）100m成績（s）跳遠成績（s）100m成績（s）8.8810.008.3810.357.9610.708.

31、7410.058.3210.407.9010.758.6810.108.2610.457.8410.808.5610.208.1410.557.7210.908.5010.258.0810.607.6610.958.4410.308.0210.657.6011.00表3中國優(yōu)秀運動員與世界優(yōu)秀跳遠運動員的比較姓名跳遠成績（s）助跑最后10m速度（m/s）平跑最高速度（m/s）鮑威爾8.9510.8611.61劉易斯8.9111.2512.05陳尊榮8.0110.3410.47劉玉煌8.1410.4710.59從表2中的數(shù)據(jù)可以看出，當百米成績越快時，跳遠成績也相對好一些；反之，百米成績低，跳遠

32、成績也相應降低。鮑威爾和劉易斯之所以能跳出8.95m和8.91m的好成績，與本人的百米成績有關。二人的百米成績分別為991和995。從表3中可以看出，我國跳遠運動員的成績雖接近國際水平，也具備了較高的水平，但助跑的最后10m和平跑最高速度都低于世界一流選手。如：劉玉煌的最后10m速度和平跑最高速度與鮑威爾相比分別慢了0.39m/s和1.02m/s，與劉易斯更是相差甚遠。正如國家隊教練馮樹勇所說的，中國的跳遠成績要想提高，進入世界一流水平，就要從絕對速度上去發(fā)展，絕對速度有了提高，助跑速度也就更快，跳遠成績就能提高，說明了助跑的絕對速度對跳遠成績影響極大。助跑最后10m的分段速度跳遠運動員助跑最

33、后10m的分段速度與成績之間也有著十分密切的關系，總體說助跑最后5m的速度越快，成績也相對越好，最后10m的分段變化同成績到底有何關系？是否最后5m成績越快，成績就越好呢？我收集了世界著名選手劉易斯、鮑威爾、和我國著名選手黃庚、陳尊榮在重大比賽中的有關數(shù)據(jù)。如表4：表4劉易斯、鮑威爾、黃庚、陳尊榮最后10m分段速度與成績姓名成績助跑分段10m速度（m/s）后5m與前5m的速度差值第一個5m第二個5m劉易斯8.7211.1111.06-0.058.8711.1811.21+0.058.9111.2311.26+0.03鮑威爾8.4910.8910.39-0.508.5410.5710.70+0.

34、138.9510.9011.05+0.15黃庚8.3210.6010.600.008.3410.6010.80+0.208.3810.6010.70+0.01陳尊榮8.1410.5210.36-0.168.2610.5010.24-0.088.3610.5010.58+0.08為什么會出現(xiàn)表中的情況。當?shù)诙€5m快時，跳遠成績就好呢？因為，從生物力學角度講，當助跑水平位移（Vi）與運動物體質量（mi）的乘積，在遵守力學的條件下，其動量（P）在助跑速度越快其值就會越大。即助跑速度越快騰空水平速度就越大，水平動量就越大，自然就會達到較遠的距離。由此可見，助跑最后10m越快，尤其是最后5m越快，成績

35、相對就會好。同時也可以反映運動員的加速能力。當然，助跑快不等于成績就會好，這里還有一個助跑與起跳結合的技術問題。如何才能掌握好助跑與起跳的結合呢？根據(jù)我國優(yōu)秀選手的訓練經(jīng)驗，應該抓好以下三方面的基本環(huán)節(jié)：第一；抓好專項技術方面的訓練，以最后10m助跑與起跳結合的技術為核心，將各項身體素質和專項技術訓練都圍繞這個核心來加強訓練。將以下三種練習貫穿整個訓練之中：1)助跑節(jié)奏練習。2)全程助跑技術練習。3)專門技術模仿練習：一是三步起跳專門練習；二是起跳騰空步動作模仿練習。第二；跳遠姿勢方面，應盡可能選擇同助跑全過程速度不斷加快并與快速踏跳的結合相適應的走步式騰空技術。因為挺身式騰空技術容易造成起跳

36、前后抑的協(xié)作，增大空氣對人體的阻力。不利于起跳蹬起瞬間保持身體向前的姿勢和降低速度。甚至會減低最后5m的助跑速度。這種問題在挺身式跳遠運動員身上很普遍，連黃庚也不例外，在1990年他跳過了8.18m，但以后的兩年成績始終停滯不前，雖各項指標素質已達到8.188.40m專項成績的相應水平。從1992年開始，改變了以往的技術，利用幾個月的時間掌握了走步式的技術，從而在1992年創(chuàng)造了8.32m的成績以后每年都有提高，并且在1995年創(chuàng)造了8.38m的亞洲紀錄。第三，效果檢查方面，應加速推廣應用中國跳遠運動員最后5m助跑速度與成績模式表（表5）及中國高水平運動員助跑最后10m分段速度評定標準（表6）

37、。表5可以用于檢查跳遠運動員的技術完善和專項跳躍能力。表6用于檢查助跑的全過程，特別是最后10m的速度變化是否合理，即是否能做到不斷加速。表5中國跳遠運動員最后5m助跑速度與成績模式表男子女子最后5m助跑速度（m/s）跳遠成績（m）最后5m助跑速度（m/s）跳遠成績（m）最后5m助跑速度（m/s）跳遠成績（m）最后5m助跑速度（m/s）跳遠成績（m）9.667.3010.458.308.485.909.276.909.747.4010.538.408.506.009.357.009.827.5010.618.508.646.109.437.109.907.6010.698.608.726.20

38、9.517.209.987.7010.778.708.806.309.597.3010.057.8010.858.808.886.409.677.4010.137.9010.938.908.966.509.757.5010.218.0011.019.009.038.609.837.6010.298.1011.099.109.116.709.917.7010.378.2011.179.209.196.809.997.80表6中國高水平跳遠運動員最后10m分段速度變化評定表內容類別評定標準不正常正常較好理論最佳值助跑最后5m速度與第一段5m速度的差值D（m/s）王清、馮樹勇、李愛東提出的標準D-0

39、.20D-0.20D-0.10D0.00趙國雄建議修改的標準D-0.15D-0.15D-0.00D0.10注：趙國雄建議修改評定標準的新指標是根據(jù)世界和中國優(yōu)秀選手數(shù)據(jù)統(tǒng)計處理助跑的速度利用率跳遠助跑速度利用率是指助跑速度與跑的絕對速度的速度之比。顯然，它的極限為100%。然而，為完成起跳動作，運動員在助跑時不能達到自己本身的絕對速度。因為助跑的最終目的是為了使在起跳前獲得最大的可控速度，這個速度表明速度利用率的大小。跳遠的速度利用率與跳遠的起跳技術、起跳動作、起跳目的有關。不同的運動員助跑速度利用率大小受其助跑結合起跳的技能能力以及起跳技術水平的制約。可見提高助跑速度利用率也是當今跳遠發(fā)展的

40、一個重要趨勢。在跳遠運動員的訓練中，應半助跑速度利用率納入訓練之中。助跑的準確性跳遠助跑準確性的重要意義，已盡人皆知，本人認為助跑起跳的準確性直接影響運動員在比賽中技術的發(fā)揮和比賽的勝負。假如一個運動員在比賽中連續(xù)幾次試跳失敗，那他本身就難以發(fā)揮其自身的勢力。也勢必影響成績的發(fā)揮。本人主要從技術、心理、環(huán)境等因素進行分析。助跑的起動方式在現(xiàn)在跳遠比賽中，助跑的起動方式主要分為站立式和行進間兩種。一般采用站立式起跑技術步點容易控制且比較準確。1983年5月至10月舉行的南京田徑邀請賽、第五屆全運會、全國青年錦標賽男子跳遠中站立式起動156次，成功124次，占成功率的79.1%。較行進間的成功率要高。這是因為站立式起動技術容易控制身體的姿勢。從而使起跳的蹬地力量、速度及步長呈規(guī)律性的增加。然而，缺點是不易發(fā)揮速度；行進間起動雖然不如站立式那么控制身體姿勢，但容易發(fā)揮速度、動作放松且有彈性，有不少優(yōu)秀運動員喜歡利用這種起動方式，有人對第二屆世界田徑錦標賽女子跳遠前12名運動員的起動