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體適能理論和元素,體適能理論和元素,什么是體適能？ 體適能是指個人能力足以勝任日常工作以外，還有余力享受休閑，及能夠應(yīng)付突如其來的變化及壓力之身體適應(yīng)能力，簡語就是身體適應(yīng)外界環(huán)境的能力 包括： 競技運(yùn)動動相關(guān)的體適能 健康相關(guān)的體適能,競技運(yùn)動動相關(guān)的體適能,敏捷 配合協(xié)調(diào) 速度 平衡 反應(yīng)能力 爆發(fā)力,健康相關(guān)的體適能,心肺耐力（有氧體適能） 身體組合（脂肪百分比） 柔韌度 肌力及肌耐力,什么是健康？,健康的指標(biāo)有以下四方面： 生理健康 心理健康 道德健康 社會適應(yīng) 只有四方面都健康才算是完全健康！,影響健康的主要因素,遺傳（先天） 生活方式（后天） 環(huán)境（后天）,促進(jìn)健康的主要因素有哪些,經(jīng)常參加體育鍛煉，尤其是有氧鍛煉 要科學(xué)合理的攝入營養(yǎng) 要有健全的心理 要建立良好的生活方式 要定期參加體格檢查，及早發(fā)現(xiàn)，診斷和治療各種疾病,健康的行為,行為習(xí)慣？ 加利弗尼亞健康部人類人口實驗室的研究人員公布了一個清單 1定期鍛煉2充足睡眠3好的早餐4按時用餐 5控制體重6禁煙禁酒7飲酒適度(或禁酒) 如果可以做到上述的6項,女人可以延長7年的壽命,男人可以延長11年 做為一個專業(yè)的健身教練你應(yīng)該盡量調(diào)整自己的生活方式和習(xí)慣,為自己也為家人,并成為客戶的楷模,帶領(lǐng)身邊的朋友和家人,幫助他們選擇積極的生活方式.,缺乏運(yùn)動病癥,心血管疾病 高血壓 糖尿病 肥胖 骨骼肌肉退化 腰背痛,運(yùn)動的重要性,陽光、空氣、水和運(yùn)動，這是生命和健康的源泉。 醫(yī)學(xué)之父希波克拉底 保持健康的四塊基石：合理膳食、適量運(yùn)動、戒煙限酒、心理平衡 維多利亞健康宣言,運(yùn)動有益健康,世界衛(wèi)生組織： 缺乏體力活動每年導(dǎo)致200多萬人死亡 非傳染性疾病已經(jīng)成為主要的流行病，無論富有和貧窮，發(fā)達(dá)和不發(fā)達(dá) 缺乏體力活動是心血管疾病、糖尿病和肥胖發(fā)生的一個主要原因。,運(yùn)動有益健康,終生保持健康膳食、正常體重和適量體力活動可預(yù)防1/3腫瘤的發(fā)生 中等程度改變生活方式就可防止 60% 2型糖尿病的發(fā)生,運(yùn)動有益健康,健康的生活方式可使正常人群高血壓發(fā)病率減少55%，對已患高血壓的病人可使血壓易于控制，用藥量減少，血壓更趨平穩(wěn)。 運(yùn)動還可以減少老年人的隔離和孤獨感，使他們的身體更靈活，思維更敏捷。,為什么運(yùn)動對健康如此重要？,運(yùn)動的健康效益 I,量運(yùn)動結(jié)合合理營養(yǎng)促進(jìn)生長發(fā)育； 規(guī)律的有氧運(yùn)動可以增強(qiáng)心肺功能，增加心血管和呼吸系統(tǒng)的儲備能力 規(guī)則的有氧運(yùn)動能提高人體最大吸氧量，降低血壓或使血壓維持在正常和較低水平；,運(yùn)動的健康效益 II,運(yùn)動增加能量消耗，促進(jìn)新陳代謝，提高基礎(chǔ)代謝率，調(diào)節(jié)能量平衡，防治肥胖,能量消耗,能量攝入,運(yùn)動的健康效益 III,運(yùn)動減少體脂肪，改善脂質(zhì)代謝，延緩動脈粥樣硬化斑塊生長；,TG TC LDL ,HDL ,有氧運(yùn)動,運(yùn)動的健康效益 VI,運(yùn)動是預(yù)防和控制糖尿病的重要手段 改善胰島素受體敏感性，提高胰島素效能，改善糖耐量； 增加肌細(xì)胞膜上胰島素受體數(shù)量，增強(qiáng)葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)； 特別使血漿和骨骼肌中葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白GLUT4水平增加。,運(yùn)動的健康效益 V,動力型和力量型運(yùn)動有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。,鍛煉 增加肌肉力量, 增加骨骼重量, 提高骨骼密度,預(yù)防骨質(zhì)疏松,運(yùn)動的健康效益 VI,缺乏體力活動,大腸癌 乳腺癌 前列腺癌 肺癌，等,降低,增加,增加體力活動,運(yùn)動的健康效益 VII,運(yùn)動 刺激神經(jīng)肌肉興奮性，使你獲得肌力和健康； 改善動作協(xié)調(diào)性和平衡能力，使老年人的生活自主，避免摔傷的能力增加 提高老年人生活質(zhì)量；,運(yùn)動的健康效益 VIII,適度的運(yùn)動有助于 調(diào)節(jié)精神心理平衡，增強(qiáng)信心 有效消除壓力，改善睡眠 緩解抑郁和焦慮癥狀。 運(yùn)動可在一定程度上抗衡遺傳基因缺陷的作用,健康相關(guān)的 體適能元素之心 肺 功 能,有氧訓(xùn)練 在有氧環(huán)境下進(jìn)行 全身運(yùn)動 不應(yīng)達(dá)到上氣不接下氣的程度 最大心率 持續(xù)分鐘以上 每周次,量度你的靜態(tài)心率,最準(zhǔn)確量度靜態(tài)心率（）時間應(yīng)該是充足休息（睡眠）后剛起床的時候 (可以要求你的會員每天測量并記錄 觸診位置： 頸動脈量度法 橈動脈量度法 食指和中指指尖 輕輕按壓在頸動脈 利用心率監(jiān)測器,有氧運(yùn)動與靜態(tài)心率,心肺功能較好的人士： 靜態(tài)心率 ：BPM 心肺功能較差的人士： 靜態(tài)心率 ：BPM 心臟負(fù)荷過大 每天的心率差別：次 每星期心率差別：次 每年心率差別：次 經(jīng)常運(yùn)動使血液循環(huán)得到改善，血流量增加，從而使心臟增大，心肌纖維增粗，心壁增厚，心肌肥大，外形豐實，心儲備力高，使心臟具有更大的收縮力使心臟可以得到充分的休息預(yù)防心臟過勞,目標(biāo)心率范圍,卡氏公式 用以計算運(yùn)動目標(biāo)心率相對準(zhǔn)確的方法 目標(biāo)心率： （年齡）靜態(tài)心率運(yùn)動強(qiáng)度靜態(tài)心率 最大心率年齡 儲備心率最大心率靜態(tài)心率 最大心率 最大心率 例：王小姐 年齡 靜態(tài)心率 計算目標(biāo)心率？ ,健康相關(guān)的 體適能元素之身體組合,身體構(gòu)成 身體由以下幾部分構(gòu)成的： 1.皮下脂肪 2.肌肉 3.器官 4.骨骼 5.其他非脂肪物質(zhì) 身體構(gòu)成評估: *身體脂肪占全身體重之百分比 *體重控制=維持最佳體脂和非脂肪體重的比例,脂肪功能,主要能量存儲 保溫及保護(hù)重要器官 運(yùn)送脂溶性維生素 為細(xì)胞膜、皮膚和激素正常運(yùn)做的重要元素 重要脂肪是指能維持正常人體生理功能的最低限脂肪量,體脂百分比,健康相關(guān)的 體適能元素之柔韌度,在一個關(guān)節(jié)或一系列關(guān)節(jié)中所能產(chǎn)生的動作幅度 柔韌性是指你的關(guān)節(jié)的活動范圍有多大 為什么柔韌性很重要？,柔韌性,一個柔韌性好的人身體姿勢看起來放松，自然，走起路來，步子大，運(yùn)動起來也游刃有余。隨著年齡的增長，你的肌腱（連接肌肉和骨骼的部分）慢慢會變短變緊，這樣也就限制了你的活動范圍。有些老年人步子很小，走每一步都像往前摔一小跤，背她顯得很僵硬，而當(dāng)他們都要彎腰撿點東西時，簡直比登天還難。其實，不光是老年人，很多年輕人的柔韌性也不好，容易引發(fā)身體的好多病痛，也容易受傷。 柔韌性好也是正確身體姿勢的前提，如果你脖子前面的肌肉緊張，你的頭會往前低。如果你的胸和肩部的肌肉緊張，你的雙肩會被拉向前，形成窩胸。如果你的下腰和大腿后部的肌肉緊張，那么你的脊柱形態(tài)會改變，而后腰痛或腰椎病往往就不遠(yuǎn)了。,如何改變?nèi)犴g性？,進(jìn)行伸展運(yùn)動的好處： 增強(qiáng)身體活動功能 減少肌肉受傷機(jī)會 增進(jìn)關(guān)節(jié)的血液及養(yǎng)分供應(yīng) 減少肌肉酸痛 減低下背痛的發(fā)生機(jī)會 訓(xùn)練前：熱身可以加快血液循環(huán)，體溫上升，減少受傷機(jī)會 訓(xùn)練后：增加血液循環(huán)，排除部分乳酸，減少乳酸堆積，減少遲發(fā)性肌肉酸痛,伸展的種類,靜態(tài)式伸展： 在緩慢漸進(jìn)及受控制的情況下進(jìn)行全幅度 伸展運(yùn)動 彈振式伸展 急速、不受控制的彈動式伸展運(yùn)動 伸展 由肌肉收縮及放松所組成的伸展運(yùn)動,健康相關(guān)的 體適能元素之肌力、肌耐力,肌力：特定肌肉或肌肉群所爆發(fā)出來的最大力量（爆發(fā)力） 健美訓(xùn)練肌肉發(fā)展：增加肌肉體積、質(zhì)量。 肌耐力：在特定的時間內(nèi)完成較多重復(fù)次數(shù)，肌肉群達(dá)至疲勞。,抗阻力訓(xùn)練指引,根據(jù)會員的不同需求，訓(xùn)練方法是不同的，除參加比賽的運(yùn)動員外，應(yīng)該以肌耐力的訓(xùn)