單元3減肥塑身運動技能方案制定、實施.ppt

單元 3 減肥塑身運動技能方案制定、實施,減肥塑身訓(xùn)練師,P42,模塊 1 制定運動技能處方, 制定運動方案的基本程序 【總操作程序】 主要分六個步驟，填寫健康問卷制定運動目標(biāo)選擇運動項目設(shè)定運動強度決定運動時間確定運動頻率,具體操作如下：,1、填寫健康問卷(表1) 為了保證運動的安全有效，避免出現(xiàn)運動造成的意外，運動減肥指導(dǎo)師必須對客戶的健康狀況做一個全面的了解，除了必要的體能測試、運動醫(yī)學(xué)測試、生化指標(biāo)檢驗等實際測試外，還要求每位客戶認(rèn)真、如實填寫減肥前的健康問卷。健康問卷是運動處方制訂的重要依據(jù)之一，一定對外絕對保密所填寫的具體內(nèi)容 。,表1 運動技能方案制定前健康問卷,2、訂定運動目標(biāo) 要減肥必須先使客戶了解自己身體的狀況，確定客戶自己需要的是什么？運動的目的不同，運動的項目和方法也就有所改變。 【達標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)】 使顧客了解自己的身體狀況，和顧客的需求，能為顧客提供合理的運動目標(biāo)。 【注意事項】 切不可盲目的按照顧客的意思來指定目標(biāo)，制定運動目標(biāo)一定要科學(xué)、合理。,3、選擇運動項目 根據(jù)客戶運動習(xí)慣和愛好，在保證安全的情況下，采用最能激發(fā)客戶運動興趣和團隊協(xié)作觀念的項目。要通過運動來達到減肥的目的選擇有氧運動，不僅能夠很好的起到消耗體內(nèi)脂肪的目的，而且還簡單易行。常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。不同類型的運動會有不同的成果。確定自己的目的后，就要選擇合適的運動項目。,4、設(shè)定運動強度 指導(dǎo)師根據(jù)在運動相關(guān)測試后所得到的數(shù)據(jù)，對客戶進行強度控制。運動度如果太弱就達不到效果，太強容易造成傷害。每種運動與每個人適合的強度關(guān)系都不同。如慢跑時，跑的速度就是運動強度。 【達標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)】 能夠根據(jù)客戶需求提出合理的運動強度。 【注意事項】 設(shè)定運動強度的設(shè)定一定要符合客戶的運動需要和能力，開始時，起點可以低一些，慢慢提高運動量。,5、決定運動時間 一段鍛煉足以消耗8361254KJ能量。運動的時間長短對運動的效果有很大的影響！持續(xù)時間為15-40分鐘或更長。 【達標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)】 能夠科學(xué)合理的為不同客戶決定運動時間。 【注意事項】 對于剛開始運動的人，要持續(xù)15分鐘以上并不容易，幾分鐘的激烈運動后，可以穿插緩和的運動，然后相互交替，也能達到良好的運動成果。,6、確定運動頻率 每日四個時段，包括早鍛煉，上午鍛煉課，下午鍛煉課，晚上趣味體育游戲。定期的運動是很重要的！決定每星期的運動次數(shù)，三次以上是理想的頻率。不過對于剛開始運動的人，可以先從一星期一次，然后再依自己的體能，漸漸調(diào)整到最好的狀態(tài)。 【達標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)】 掌握運動頻率合理的安排時間。,【注意事項】 要根據(jù)客戶的自身條件安排運動頻率，不能盲目的制定計劃。 完成了以上目標(biāo)的確定，指導(dǎo)師就可以為客戶設(shè)定個人運動處方箋了。會按照一般的客戶的肥胖程度及年齡階段設(shè)定不同類型的處方。, 肥胖兒童的運動處方:,（1）運動項目:宜用以移動身體為主的運動項目，如長跑、散步游泳、踢球、跳繩、接力跑，騎自行車和娛樂性比賽。有條件者可在室內(nèi)的跑步器或活動平板上鍛煉。 （2）運動強度：肥胖兒童由于自身的體重大、心肺功能差，運動強度不宜過大。以心率為標(biāo)準(zhǔn)，運動時應(yīng)達到個人最高心率的6070%,開始運動時心率可稍低些，如100110次分；以耗氧量為指標(biāo)，一般應(yīng)取個人最大耗氧量的5060%作為有氧運動強度。,（3）運動頻率：對肥胖兒進行運動減肥，一是要減掉現(xiàn)在體內(nèi)的脂肪；二是要培養(yǎng)其長期堅持運動的良好習(xí)慣，以致成年后達到理想的體重。適當(dāng)?shù)倪\動頻率可使肥胖兒不至于對運動產(chǎn)生厭惡或害怕的心理而中止運動，一般每周鍛煉34次為宜。,（4）運動時間：根據(jù)肥胖兒的肥胖程度，預(yù)期減肥要求，以及可隨的運動強度和頻率，來安排運動的持續(xù)時間，從數(shù)月至數(shù)年不等。每次運動的時間不應(yīng)少于30分鐘。運動前應(yīng)有1015分鐘的準(zhǔn)備活動,運動后應(yīng)有510分鐘的整理活動。此外，選擇運動時機也很重要，由于機體的生物節(jié)律周期性變化，參加同樣的運動，下午與晚間比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小時進行運動鍛煉比其它時間更能有效地減少脂肪。,模塊2 運動中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督, 每堂訓(xùn)練課或是戶外活動，都應(yīng)有由減肥指導(dǎo)師進行全過程醫(yī)務(wù)監(jiān)督，確保運動的安全性和應(yīng)對突發(fā)事件，預(yù)防一切有可能出現(xiàn)的運動性損傷或運動性疾病。為消費者正常參加每一天的運動保駕護航。, 制定運動中醫(yī)務(wù)監(jiān)督的基本程序 【總操作程序】 主要分五個步驟，準(zhǔn)備活動場地情況判定運動醫(yī)學(xué)監(jiān)控運動中疲勞恢復(fù)急救,具體操作如下：,1、 準(zhǔn)備活動 指導(dǎo)師掌握準(zhǔn)備活動的時間和監(jiān)督準(zhǔn)備活動的深度、強度。通過準(zhǔn)備活動可以使內(nèi)臟器官逐漸興奮起來,克服內(nèi)臟器官的生理惰性,并使全身肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)得到充分的活動,使機體盡快達到適宜的協(xié)調(diào)的運動狀態(tài),提高神經(jīng)和肌肉的興奮性,增強肌肉和韌帶的伸展性,從而使肖某在 訓(xùn)練時避免機體受傷,為正式訓(xùn)練做好動員和準(zhǔn)備。做準(zhǔn)備活動時,要求先從小幅度的、局部的運動逐漸過渡到中幅度的、全身的運動,時間一般用10分鐘左右,內(nèi)容為慢跑、做操等,夏天可短些,冬天可長些。,2、場地情況判定 在訓(xùn)練前和訓(xùn)練中實時對運動場的場地情況（例如雨天濕滑，室外氣溫過高），環(huán)境危險因子（例如運動器材、運動裝備安全隱患）進行監(jiān)督，防止因為此類因素引起的運動性疾病和損傷。 【達標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)】 熟悉掌握不同天氣情況下可能引起運動性疾病和損傷的情況。,3、運動醫(yī)學(xué)監(jiān)控 避免關(guān)節(jié)承受過大壓力，監(jiān)控肌肉疼痛的程度和其他運動傷害問題。指導(dǎo)已處在青春期的男、女營員的運動生理衛(wèi)生。保證客戶可能暴露在陽光下的戶外運動中做好防曬工作以及水上運動的皮膚、耳等的保護工作。,4、運動中疲勞恢復(fù) 每一節(jié)運動間隔休息，幫助每位客戶填寫運動自我感覺量表(RPE)（表2），對運動中出現(xiàn)的疲勞進行恢復(fù)性處理。確保正常參加下一時段的訓(xùn)練。 【達標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)】 能夠根據(jù)不同客戶的身體狀況來幫助客戶決定他的休息時間。 【注意事項】 掌握運動中疲勞恢復(fù)的規(guī)律和科學(xué)方法。,表2 自我運動強度感覺表,6 7 very, very light (非常輕松) 8 9 very light (很輕松) 10 11 fairly light (輕松) 12 13 somewhat hard (有些吃力) 14 15 hard (吃力) 16 17 very hard (很吃力) 18 19 very, very hard (非常吃力) 20,五、急救 應(yīng)對各種突發(fā)的急性軟組織損傷、急性運動疾病。為進一步治療爭取時間，控制病情。 【達標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)】 熟練掌握急救的各項手段方法和注意事項。,模塊3 運動后恢復(fù),制定運動后恢復(fù)方案的基本程序 【總操作程序】 主要分五個步驟，充分整理活動制定合理的生活制度心理恢復(fù)理療恢復(fù)營養(yǎng)恢復(fù),具體操作如下：,1、充分整理活動 這是訓(xùn)練后進行的身體活動。運動后的整理活動通過肌肉放松而有節(jié)律的收縮,可以改善肌肉的血液循環(huán),使缺氧和積聚的代謝產(chǎn)物迅速消散,有助于緩解肌纖維痙攣,并使吸氧量維持在一定的水平,有利于償還“氧債”和加快乳酸消除,消除疲勞,促進體力恢復(fù),使肌體由緊張運動狀態(tài)轉(zhuǎn)入輕松安靜狀態(tài)。在做整理活動時,先慢跑,然后再做全身的肌肉放松活動。活動時要結(jié)合深呼吸運動,以加大肺的通氣量,提高氣體交換。當(dāng)感覺到呼吸和心臟搏動基本穩(wěn)定,不適的感覺消失,身體覺得輕松時就可以結(jié)束整理活動。,2、制定合理的生活制度 規(guī)定并遵守作息時間,保持良好的睡眠條件,注意飲食衛(wèi)生,克服吸煙和飲酒等不良嗜好?！傲己玫乃呤亲詈玫幕謴?fù)手段,是提高訓(xùn)練效率的保證?！鼻嗌倌昝刻煲ＷC有9小時的睡眠時間。在大運動量訓(xùn)練期間,睡眠時間要適當(dāng)延長。要創(chuàng)造安靜、空氣新鮮、臥具清潔衛(wèi)生的睡眠環(huán)境。,3、心理恢復(fù) 心理恢復(fù)主要是通過意念活動來實現(xiàn)的,通過一定的套語暗示以達到身體恢復(fù)的目的。常用的有松弛技術(shù)和呼吸調(diào)整。 (一)松弛技術(shù) 松弛技術(shù)有助于防止肌肉和關(guān)節(jié)的僵硬,保持肌肉彈性,加速機體恢復(fù)。采用的方法有: 1.仰臥,兩腿自然伸直稍叉開,兩臂置于體側(cè)。 2.側(cè)臥,兩腿半屈,兩臂置于胸前半屈。 3.坐姿,兩手放在腿上,頭稍低。,(二)呼吸調(diào)整 呼吸調(diào)整是心理恢復(fù)的又一手段,一般可按照一定的順序進行。具體做法是: 1.吸氣一憋氣一呼氣,反復(fù)做10次。 2.采用自然呼吸法,每次做12分鐘。 3.采用呼吸與聽力相結(jié)合的辦法,這樣可以轉(zhuǎn)移注意力,精神集中,每次做2分鐘。 4.深