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散步才有效范文 散步、走路，本是推開(kāi)門(mén)、邁開(kāi)腿這么簡(jiǎn)單的舉動(dòng)，如今卻經(jīng)常需要下個(gè)決心沒(méi)時(shí)間，懶得動(dòng)，沒(méi)心情，空氣不好無(wú)數(shù)理由讓我們選擇吃飽就坐著，或窩在沙發(fā)上看電視，給腿腳這個(gè)最天然的“交通工具”放假了。其實(shí)，步行是醫(yī)學(xué)、運(yùn)動(dòng)專家最推崇的運(yùn)動(dòng)方式，每個(gè)人都應(yīng)該把隨意的散步當(dāng)成有意識(shí)的鍛煉，因?yàn)檫@是世界上最便宜的“長(zhǎng)壽丹藥”。 散步是最簡(jiǎn)單的長(zhǎng)壽之道 俗話說(shuō)“百煉不如一走”，散步是最穩(wěn)妥、最省事，也是最容易堅(jiān)持，且不用花錢(qián)的長(zhǎng)壽之道。 強(qiáng)腰、補(bǔ)腎、利筋骨。俗話說(shuō)，人老腿先老。散步第一個(gè)好處就是鍛煉腰腿，促進(jìn)下肢的靈活。中醫(yī)認(rèn)為，腰為“腎之府”，腰好自然腎就受益；腎主骨，所以散步還能有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松、 鍛煉心臟。走路能增強(qiáng)心血管的機(jī)能，促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防心臟病，降低血壓。中醫(yī)認(rèn)為，心臟強(qiáng)健了，全身氣血暢通，能帶動(dòng)各個(gè)臟腑器官良好地運(yùn)行。促進(jìn)肺功能。散步，特別是快走屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)肺活量。中醫(yī)認(rèn)為，肺主氣，肺功能強(qiáng)了，能更好地呼出濁氣，吸入清氣，讓人神清氣爽。 促進(jìn)消化。走起路來(lái)，能促進(jìn)腸蠕動(dòng)，最立竿見(jiàn)影的效果就是排便通暢。脾胃是后天之本，有了良好的脾胃功能，身體才能更好地消化吸收，并且益壽延年。 減輕體重，降低血糖。如今患糖尿病的人越來(lái)越多，這跟吃得多、動(dòng)得少的生活方式有關(guān)。有個(gè)口號(hào)叫“管住嘴，邁開(kāi)腿”。經(jīng)常散步對(duì)減輕體重、控制血糖增高有很大的好處。 緩解精神緊張，消除疲勞。很多人成天抱怨壓力大，沒(méi)時(shí)間鍛煉。實(shí)際上，走路恰恰是治療情緒緊張、解除壓力的一副“理想解毒劑”。 調(diào)節(jié)免疫功能。堅(jiān)持散步的人，平時(shí)感冒都很少得。免疫功能得到調(diào)節(jié)，人自然能長(zhǎng)壽。 正確散步講究多 散步雖然不分性別、年齡，但不等于可以隨心所欲亂走。專家稱，由于每個(gè)人的年齡、體質(zhì)不同，以及外界環(huán)境千變?nèi)f化，要想達(dá)到更好的鍛煉效果，散步也是有一定講究的。 首先要把握散步的運(yùn)動(dòng)量散步可快可慢，可遠(yuǎn)可近，通過(guò)步速、距離都可以進(jìn)行調(diào)節(jié)。最快的是疾步快走，和小跑差不多，步速可在5公里小時(shí)左右，這種步速僅適合年輕人。老年人一般步幅在5060厘米，步速在1.51.8公里小時(shí)比較合適，即每分鐘走2530米。散步時(shí)應(yīng)量力而行，循序漸進(jìn)。在狀態(tài)好的情況下，原先每天走5圈，今天可以多走兩罔；原先用15分鐘走完全程，今天可以稍微加快速度，用12分鐘走完。反之亦然。標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)量是微微出汗正好，如果大汗淋漓、上氣不接下氣則是運(yùn)動(dòng)過(guò)量了，必須調(diào)整。 其次注意散步姿勢(shì)二要抬頭挺胸，微微收腹收臀，兩肩放松，手臂自然下垂，前后擺動(dòng)、走路時(shí)足跟先著地，再過(guò)渡到前腳掌。步幅因人而異，個(gè)子高、年輕、身體素質(zhì)好的，可以大步走，反之則步幅減小一如果步速較快，可以加上屈肘擺臂的動(dòng)作 再次是配合體操等項(xiàng)日，讓全身都得到鍛煉、散步主要鍛煉的是下肢。走了一半距離，肌肉、韌帶都熱了，這時(shí)候找個(gè)空地做做操、壓壓腿，或是利用路邊的健身器材活動(dòng)一下，既能調(diào)節(jié)心率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，還能兼顧上肢及全身多個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)專家建議，散步間歇時(shí)做一套傳統(tǒng)的廣播體操，包括擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、腹背運(yùn)動(dòng)、體轉(zhuǎn)、體側(cè)、跳躍等，然后再接著走路，身體得到的鍛煉更全面。 最后，散步也要注意安全一是環(huán)境的安全，散步要遠(yuǎn)離空氣污染重的地區(qū)和時(shí)間段，清晨污染重，應(yīng)在太陽(yáng)出來(lái)以后再走，最好選操場(chǎng)、樹(shù)林、小區(qū)、河邊等人少安靜、空氣清新的地方，霧霾天就不要出門(mén)散步了。是年紀(jì)大的要盡量走平路或緩坡，少走臺(tái)階和坑坑洼洼的路，以免對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷，另外老年人最好有人陪同三是要有安全的裝備，可選一雙鞋底較軟、較厚的旅游鞋或慢跑鞋，鞋底薄走路硌腳，鞋底硬走路會(huì)累，太窄的鞋會(huì)擠腳，甚至造成運(yùn)動(dòng)傷害四是飯后散步要在吃完飯20分鐘后進(jìn)行，以免血液從胃腸過(guò)多地跑到肢體，影響消化和吸收，特別是心血管不好或胃下垂的患者，千萬(wàn)不要吃完飯立刻走 散步避免四大誤區(qū) 除了要學(xué)會(huì)散步的技巧，專家還共同呼吁，散步要謹(jǐn)防以下幾個(gè)誤區(qū)。 1盲目效仿他人。例如，倒著走對(duì)于加強(qiáng)腰背肌群力量有一定促進(jìn)作用，但不適合所有人，有的老人跟風(fēng)，或者不顧環(huán)境是否安全，不僅有摔倒的可能，甚至造成嚴(yán)重后果。有的學(xué)人家使勁擺動(dòng)雙臂，以為能加大運(yùn)動(dòng)量，可這種姿勢(shì)只適合步速快的人，否則會(huì)使得上肢很累。其實(shí)，走得慢，手臂前后自然擺動(dòng)最好，沒(méi)必要刻意增加動(dòng)作。如果想鍛煉得更全面，中間做套操效果更好。 2散步必須找整塊時(shí)間。上班族可以見(jiàn)縫插針地利用一切間歇來(lái)散步，上下班是最好的步行機(jī)會(huì)。建議步行路程在40分鐘以下的都可以走路上下班，這樣全天的運(yùn)動(dòng)量就足夠了。路遠(yuǎn)的，距離目的地兩三站地時(shí)可提前下車步行過(guò)去，算是創(chuàng)造散步的機(jī)會(huì)。另外，上班期間也可以在走廊里走動(dòng)，午休時(shí)間可繞著寫(xiě)字樓或到樓下綠地散步。 3用跑步機(jī)代替戶外散步。有的人說(shuō)天氣不好我就不出去了，在跑步機(jī)上走走。但這只適合年輕、體力好的人，不適合老年人，因?yàn)樽呗窌r(shí)人可以自行調(diào)節(jié)速度，累了自然慢下來(lái)，但走跑步機(jī)必須跟上機(jī)器的節(jié)奏，一旦體力不支，很容易發(fā)生意外。 4認(rèn)為散步很枯燥。其實(shí)，帶個(gè)收音機(jī)，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，或者結(jié)伴同行，會(huì)讓散步的過(guò)程不枯燥，也不覺(jué)得