中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃.doc

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃篇一：中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃社團(tuán) 2015年度哈巴河中學(xué)中長(zhǎng)跑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃 教練:馬金山 隊(duì)員：七年級(jí) 一、日期：2015年9月1日12月30號(hào)，共14周。 二、時(shí)間：每周四次，一，三，五，日 。賽前集訓(xùn)天天訓(xùn)練。 三、總?cè)蝿?wù)： 快速的恢復(fù)體力，多注重一般耐力訓(xùn)練，提高專(zhuān)項(xiàng)耐力與專(zhuān)項(xiàng)速度能力，主要解決運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)問(wèn)題，以個(gè)人專(zhuān)項(xiàng)能力訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高個(gè)人專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，根據(jù)現(xiàn)有隊(duì)員的特點(diǎn)及不足，制定合理有效的訓(xùn)練方案，狠抓幾個(gè)環(huán)節(jié)，即身體素質(zhì)，專(zhuān)項(xiàng)耐力和專(zhuān)項(xiàng)速度，以及力量爆發(fā)力柔韌性等。 四、訓(xùn)練原則： 1、訓(xùn)練工作中突出訓(xùn)練思想，訓(xùn)練作風(fēng)。并強(qiáng)調(diào)自然跑法練習(xí)。 2、技術(shù)訓(xùn)練要從熟、從嚴(yán)，從實(shí)際出發(fā)，特別強(qiáng)調(diào)賽前調(diào)整訓(xùn)練。 3、突出個(gè)人能力，強(qiáng)調(diào)高強(qiáng)度訓(xùn)練高密度訓(xùn)練。 4、加強(qiáng)個(gè)人針對(duì)性訓(xùn)練，針對(duì)不同特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行針對(duì)性提高訓(xùn)練 。 五、訓(xùn)練內(nèi)容 1、第12周：準(zhǔn)備活動(dòng)：35km跑；一般發(fā)展練習(xí)；56次100m加速跑；8590的速度400600m間歇跑(一次訓(xùn)練課上間歇跑可以采用不同的距離，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，總距離152km，間隔休息時(shí)間35min；整理活動(dòng)的慢跑2km。 勻速林中越野跑2h(男運(yùn)動(dòng)員跑1416km，女運(yùn)動(dòng)員跑1213km)(有氧性質(zhì))；一般發(fā)展練習(xí)。 準(zhǔn)備活動(dòng)；56次100m加速跑；85的速度200300m間歇跑，總距離1536km，間隔休息時(shí)間153min；每一組訓(xùn)練練習(xí)之間休息56min；2km慢跑。 休息或者恢復(fù)性越野跑1012km；一般發(fā)展練習(xí)。 準(zhǔn)備活動(dòng)；56次100m加速跑；95100速度的檢查跑(或者8001,600m的反復(fù)跑)，總距離25km，間隔休息時(shí)間56min；整理活動(dòng)的慢跑2km。 2、第34周：準(zhǔn)備活動(dòng)：3次150m加速跑；200600m變速跑，總 距離58km，8185的速度，間歇休息13min;整理活動(dòng)是慢跑23km。 1618km長(zhǎng)距離越野跑1h(有氧性)；一般發(fā)展練習(xí)。 以3min10skm3min15skm的速度越野跑1012km；一般發(fā)展練習(xí)。 勻速越野跑1315km(有氧性)；一般發(fā)展練習(xí)。 準(zhǔn)備活動(dòng)：加速跑5次100 m；12km的反復(fù)跑，總距離58km，8590的速度：訓(xùn)練課快要結(jié)束時(shí)，12次短距離全速跑(練習(xí)沖刺)：整理活動(dòng)的慢跑24km。 1823km的長(zhǎng)距離越野跑(有氧性)；一般發(fā)展練習(xí)。 3、第56周：進(jìn)入冬訓(xùn)。間歇訓(xùn)練：100公尺X30次（每次休息2 分鐘） 速度耐力跑：500公尺X8次（每次休息3分鐘30秒） 華特雷克持續(xù)跑：慢跑6公里；每圈參有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。 間歇訓(xùn)練：150公尺X20次（每次休息2分鐘） 等速耐力跑：1000公尺X8次（每次休息4分鐘） 速度耐力跑：300公尺X12次（每次休息3分鐘） 中距離基本訓(xùn)練（加速一般性耐力） 以輕松的配速在不同的高度場(chǎng)地上跑6至8公里 間歇訓(xùn)練，100公尺X25次（每次休息2分鐘） 華特雷克跑：在跑道上慢跑40分鐘，每圈參有加速跑30公尺，鴨子走12次，快速跑30公尺及跨步跑10次。 等速耐力跑1000公尺X8次（每次休息4分鐘） 持續(xù)跑，等速耐力跑2000公尺X5次（每次休息4分鐘30秒）。 4、第78 周： 200公尺X16次（每次休息2分鐘）。 800公尺X8次（每次休息4分鐘）。 100公尺X4次（每次休息2分鐘）。 2000公尺X4次（每次休息4分鐘30秒）。 300公尺X8次（每次休息3分鐘）。 1600公尺X1次 400公尺X4次（每次休息3分鐘）。 800公尺X2次（每次休息4分鐘）。 500公尺X1次 60公尺X6次（每次休息1分鐘30秒）。 100公尺X6次（每次休息2分鐘）。 200公尺X4次（每次休息2分鐘）。 300公尺X4次（每次休息3分鐘）。 5、第9-10 周： 持續(xù)跑： 速度加快，但不要太長(zhǎng)，約8公里。 斜上坡跑： 坡度不要太大，距離約100公尺X24次，漸速上坡，每次中間休息2分鐘。 速耐力訓(xùn)練： 用力跑300公尺X6次（每次休息5分鐘）。 400公尺X2次（每次休息3分鐘）。 華特雷克跑： 慢跑6公里；每圈加入 1.速跑30公尺 2.蛙跳10次 3.快速跑30公尺 4.交互蹲跳10次 5.鴨子走路20公尺 6.抬膝踏蹬跳20公尺。 間歇訓(xùn)練 100公尺X10次（每次休息2分鐘）。 150公尺X8次（中間走100公尺）。 速耐力訓(xùn)練 300公尺X6次（每次休息3分鐘）。 400公尺X4次（每次休息3分鐘）。 6、第1112周：賽前準(zhǔn)備訓(xùn)練。 1600公尺X5次（每次休息4分30秒）。 800公尺X8次（每次休息4分鐘）。 自由跑6至8公里 200公尺X20次（每次休息2分鐘）。 400公尺X12次（每次休息3分鐘）。 100公尺X8次（每次休息2分鐘）。 2000公尺X3次（每次休息4分30秒）。篇二：中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃 具體訓(xùn)練計(jì)劃： 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)（每天）： 一 操場(chǎng)熱身跑8圈 二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關(guān)節(jié)操 四 專(zhuān)門(mén)練習(xí) 1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開(kāi)立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過(guò)身體中線(xiàn)；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。 2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。 3.小步跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。 ; 4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。 5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。 6.車(chē)輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。 7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。 8.折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習(xí) 五 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘 篇二：中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃 有計(jì)劃、科學(xué)、合理地安排訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員和教練員都是十分重要的，根據(jù)我校隊(duì)員的情況和區(qū)級(jí)比賽任務(wù)，圍繞區(qū)運(yùn)動(dòng)會(huì)的賽程，制訂階段訓(xùn)練計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)一定是在教練員可控制的范圍之內(nèi)，出成績(jī)不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個(gè)合理高效的訓(xùn)練計(jì)劃，以有效解決技術(shù)上存在的問(wèn)題，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。為提高我校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)，特制定寒假中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃。 一、準(zhǔn)備期（1-2月初，約三至四周） 1任務(wù)：增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能； 改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能,提高運(yùn)動(dòng)水平； 提高絕對(duì)速度。 2、主要訓(xùn)練方法 （1）在軟地上進(jìn)行各種跳躍練習(xí)； （2）進(jìn)行各種跳躍練習(xí)，如：?jiǎn)瓮忍⒘⒍ㄌ?、跨步跳、深蹲跳?每次課都要有跳躍練習(xí)； （3）每周進(jìn)行1-2次的綜合力量練習(xí),如腰腹.背肌的力量練習(xí)； （4）小于體重三分之一的快速力量練習(xí)； （5）勻速越野跑40-60分鐘； （6）短距離跑練習(xí)，逐漸增加組數(shù)。 3要求：強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)與規(guī)范；教師關(guān)注隊(duì)員有氧耐力的提高。 二、基礎(chǔ)訓(xùn)練期（2-3月初，約四周） 1任務(wù)：提高有氧代謝水平； 努力增強(qiáng)腿部力量； 改善混合代謝能力； 逐步提高專(zhuān)項(xiàng)速度耐力水平。 2.主要訓(xùn)練方法及手段 （1）逐步增加數(shù)量的勻速越野跑；1000 -2000米間歇跑。 （2）以克服自身重量的各種跳躍練習(xí)和跳躍組合練習(xí)為主，發(fā)展速度力量的訓(xùn)練為輔，主要提高跳躍的質(zhì)量。 （3）快速跑的距離由短逐步加長(zhǎng)，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐漸增加。 （4）有氧跑數(shù)量逐漸減少，跳躍練習(xí)逐漸減少，無(wú)氧練習(xí)增加。 3要求：增加訓(xùn)練量，保持一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，使隊(duì)員逐漸適應(yīng)；教師關(guān)注隊(duì)員糖酵解能力的提高。 三、比賽期（3月初至3月27日，約三周） 1任務(wù)：檢查有氧代謝水平； 了解速度耐力情況； 加強(qiáng)比賽技術(shù)心理素質(zhì)的培養(yǎng)； 培養(yǎng)最佳的競(jìng)技狀態(tài)。 2主要訓(xùn)練方法和手段 （1）減少訓(xùn)練總量,其中減少跟蹤的訓(xùn)練負(fù)荷為主； （2）有氧跑的時(shí)間縮短； （3）增加100-200米跑； （4）專(zhuān)項(xiàng)檢查跑。 3要求：降低訓(xùn)練量，保持一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，保持良好地競(jìng)技狀態(tài)，爭(zhēng)取創(chuàng)造成績(jī)。 四、過(guò)渡期（3-4月，約三周） 基本任務(wù)是恢復(fù)，消除疲勞，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜過(guò)大。 篇三：中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃 一,小學(xué)生中長(zhǎng)跑的選材： 選材作為課余田徑訓(xùn)練工作的第一步，應(yīng)引起我們廣大體育教師的高度重視，因?yàn)檫x材的好壞將直接影響到訓(xùn)練的結(jié)果。為什么這樣說(shuō)呢？如果你選的是一匹馬，經(jīng)過(guò)訓(xùn)練以后將來(lái)可能會(huì)是一匹千里馬，如果你選的是一頭牛，那無(wú)論你投入怎樣的精力，它最終是牛而不可能是馬，所以可以這樣講，選好材將會(huì)是成功的一半。 根據(jù)國(guó)內(nèi)外選材的經(jīng)驗(yàn)以及中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，選材的內(nèi)容應(yīng)包括身體形態(tài)、生理機(jī)能、身體素質(zhì)、專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)和心理因素等五方面。而結(jié)合小學(xué)的實(shí)際情況，我們的選材還是以身體形態(tài)選材為主，選材時(shí)應(yīng)仔細(xì)觀察運(yùn)動(dòng)員（小腿要長(zhǎng)、跟腱要長(zhǎng)、踝圍寬度要?。?1,身體形態(tài)： 包括身高 厘米 ,體重 公斤 ,身高/體重1000,下肢長(zhǎng)/身高1000四個(gè)方面。其中后兩項(xiàng)為重點(diǎn),在符合身高、體重標(biāo)準(zhǔn)的前提下,身高/體重1000的數(shù)值以小者為好,在符合身高的前提下,下肢長(zhǎng)/身高1000的數(shù)值以大者為好。 2,生理機(jī)能： 在小學(xué)選材階段,重點(diǎn)關(guān)注肺活量、安靜脈搏 晨脈 兩項(xiàng)作為測(cè)試呼吸機(jī)能、心血系統(tǒng)機(jī)能的指標(biāo)。前者以數(shù)值大者為好,后者以數(shù)值小者為好,同時(shí),在生理機(jī)能方面,還應(yīng)考慮身體恢復(fù)能力較好的運(yùn)動(dòng)員。 3,身體素質(zhì)： 一般來(lái)說(shuō),身體素質(zhì)包括速度、力量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面,但在小學(xué)階段,我們通常以專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)為選材重點(diǎn),包括60米、400米-500米的速度耐力、三級(jí)跨跳、俯臥屈伸腿和3公里左右的越野跑。 4,專(zhuān)項(xiàng)技朮： 在小學(xué)階段,對(duì)中長(zhǎng)跑專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)不應(yīng)作過(guò)份強(qiáng)調(diào),但要講究實(shí)效性,注意兩臂擺動(dòng)路線(xiàn)、方向合理,整個(gè)動(dòng)作自然、放松、協(xié)調(diào),重心移動(dòng)比較平穩(wěn),直線(xiàn)性較好,跑的節(jié)奏較快。 5,心理因素： 根據(jù)小學(xué)生 生、心 理的特點(diǎn),注意力集中時(shí)間短,興奮性高且快,所以在小學(xué)的課余訓(xùn)練中,應(yīng)選拔那些情緒穩(wěn)定,有吃苦耐勞精神,頭腦聰慧,環(huán)境適應(yīng)能力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員。 當(dāng)然,選材時(shí)應(yīng)注意的地方很多，但我們?cè)趯?shí)際工作中應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注以下兩點(diǎn)：(1)、選材時(shí)優(yōu)選那些生理年齡小于實(shí)際年齡的運(yùn)動(dòng)員為好，換言之，選拔性成熟期較晚的運(yùn)動(dòng)員為好；(2)、生理機(jī)能受遺傳因素的影響較大，心理因素也受環(huán)境等社會(huì)因素的影響。因此，選材時(shí)還應(yīng)注意遺傳因素和環(huán)境因素等。 二,訓(xùn)練負(fù)荷安排和訓(xùn)練方法： 1,負(fù)荷安排： 如果一所能夠堅(jiān)持常年開(kāi)展課余田徑訓(xùn)練，那么它可以選擇這樣的訓(xùn)練負(fù)荷安排：每周訓(xùn)練次數(shù)（5-8）次，每次課訓(xùn)練時(shí)間（小時(shí)）（1-1.5），全年訓(xùn)練總次數(shù)：（180-220）次，全年比賽次數(shù)（2-4）次，同時(shí)在準(zhǔn)備期可以這樣安排運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練量： 準(zhǔn)備期：有氧訓(xùn)練量（80-85）% 競(jìng)賽期：有氧訓(xùn)練量（75-80）% 混合訓(xùn)練量（15-12）% 混合訓(xùn)練量（7-15）% 無(wú)氧訓(xùn)練量（5-3）% 無(wú)氧訓(xùn)練量（8-5）% (1)有氧訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時(shí)，脈搏為25次以下/10的跑量。 (2)混合訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時(shí)，脈搏為26-29次/10的跑量。 (3)無(wú)氧訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時(shí)，脈搏為30次以上/10的跑量。 2,訓(xùn)練方法： 過(guò)去中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，教練員都要求運(yùn)動(dòng)員采用高抬腿、折疊幅度大、后蹬有力的技術(shù)。但這樣重心靠前的跑法，比較容易造成疲勞，特別是在距離較長(zhǎng)或體力不足時(shí)，小學(xué)生更是如此。隨著科學(xué)訓(xùn)練水平的不斷提高，傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法也在不斷提高和改進(jìn)，所以在訓(xùn)練中我對(duì)運(yùn)動(dòng)員的要求是：大腿抬得不太高，使得大小腿之間的折疊幅度小，這樣就顯得重心比較平衡。采用高步頻跑的方法，這是大腿抬得不太高技術(shù)的延續(xù)，大腿不抬高，步頻幅度雖然小，但有利于提高步頻，而且還可以節(jié)省體力，避免過(guò)早出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象。隊(duì)員上、下肢協(xié)調(diào)，每個(gè)隊(duì)員在跑動(dòng)時(shí)，手臂擺的頻率要盡量接近腳步的頻率，而且要擺到一定位置，不許將手臂擺得過(guò)低或過(guò)高，這就要求雙肩自然放松，才能保持勻速前進(jìn)，而且呼吸也容易。 這樣的方法對(duì)隊(duì)員要求很高，盡管很難，但必須努力去做。 (1)互補(bǔ)訓(xùn)練法： 400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，一般均采用（100-1500）米的距離，訓(xùn)練時(shí)主要突出訓(xùn)練的強(qiáng)度，這對(duì)提高400米-1500米運(yùn)動(dòng)員的速度耐力非常有益，而對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，每周進(jìn)行（1-2）次長(zhǎng)跑耐力訓(xùn)練也是非常必要的，同時(shí)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在大強(qiáng)度速度或速度耐力訓(xùn)練之后，進(jìn)行（15-20）分鐘的慢跑，（為什么這樣做？）因?yàn)檫@樣基本上使體內(nèi)堆積的乳酸得以消除，比靜止性休息消除疲勞速度快2倍，這能使運(yùn)動(dòng)員得到及時(shí)的恢復(fù)并保持持續(xù)大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練。 (2)沖刺能力訓(xùn)練法： 以400米開(kāi)始的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員最后沖刺能力是取得較好名次的關(guān)鍵，沖刺前運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)乳酸濃度很高，運(yùn)動(dòng)員的步頻肯定會(huì)減慢，因此要發(fā)展和提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的沖刺能力，必須在酸環(huán)境下或大強(qiáng)度訓(xùn)練后進(jìn)行，否則收效甚微，我們?cè)谟?xùn)練時(shí)通常采用二、三次大強(qiáng)度的篇三：中長(zhǎng)跑訓(xùn)練周 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練周計(jì)劃 桑鎮(zhèn)二中 趙彬 星期一：準(zhǔn)備活動(dòng)：35km跑；一般發(fā)展練習(xí)；56次100m加速 跑；8590的速度400600m間歇跑(一次訓(xùn)練課上間歇跑可以采用不同的距離， 例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，總距離152km，間隔休息時(shí)間35min；整理活動(dòng)的慢跑2km。 星期二：勻速越野跑30分鐘