佳木斯快樂舞步健身操第五套(文字版).doc

佳木斯快樂舞步健身操（第五套）（文字版）一上肢運動： 1.直臂回環(huán) 2.伸展下擺 3.側(cè)伸下擺 4.前側(cè)下擺 5.側(cè)屈伸展 二肩部運動： 1.平屈聳肩 2.前平聳肩 3.側(cè)平聳肩 4.側(cè)屈聳肩 5.垂臂聳肩三擴胸運動： 1.平屈擴胸 2.前屈擴胸 3.疊臂擴胸 4.垂臂擴胸 5.前平擴胸四體側(cè)運動： 1.前平側(cè)擺 2.上舉側(cè)擺 3.平屈側(cè)擺 4.直臂側(cè)擺 5.夾脊側(cè)擺五體轉(zhuǎn)運動： 1.平屈體轉(zhuǎn) 2.前屈體轉(zhuǎn) 3.托舉體轉(zhuǎn) 4.側(cè)屈體轉(zhuǎn) 5.叉腰體轉(zhuǎn)六腰腹運動： 1.前屈后擺 2.平屈側(cè)擺 3.正步擺動 4.平擊下擺 5.直臂擺動七下肢運動： 1.側(cè)屈前踢腿 2.叉腰側(cè)踢腿 3.平屈側(cè)伸腿 4.側(cè)平下蹬腿八整理運動： 1.叉腰擺髖 2.屈臂擺髖 3.垂臂擺髖佳木斯快樂舞步健身操（第五套）一上肢運動：1.直臂回環(huán)：（1）邁左腳，直臂向左側(cè)擺至體前，掌心向內(nèi)；（2）邁右腳，右臂提至側(cè)舉，左臂提至胸前，掌心向下；（3）邁左腳，雙臂擺至上舉；（4）向前邁兩步。2.伸展下擺：（1）邁左腳，兩臂前舉，掌心向下；（2）邁右腳，兩臂向上舉，掌心向前；（3）邁左腳，兩臂下擺至前舉；（4）邁右腳，兩臂下擺至體后，與身體呈30。3.側(cè)伸下擺：（1）邁左腳，兩臂側(cè)舉，掌心向下；（2）邁右腳，兩臂向上舉，掌心相對；（3）邁左腳，兩臂擺至前舉，掌心向下；（4）邁右腳，兩臂下擺至體側(cè)。4.前側(cè)下擺：（1）邁左腳，兩臂擺至前舉，掌心向下；（2）邁右腳，兩臂至側(cè)舉（3）邁左腳，兩臂至前舉 （4）邁右腳，兩臂下擺至體后，與身體305.側(cè)屈伸展：（1）邁左腳，兩臂呈肩側(cè)屈，手指觸肩；（2）邁右腳，兩臂上舉，掌心相對；（3）邁左腳，兩臂回至肩側(cè)屈 （4）邁右腳，兩手沿體側(cè)下插掌。二肩部運動1.平屈聳肩：兩臂胸前平屈，兩手握空心拳，拳心向下（1）邁左腳，聳肩一次； （2）邁右腳，聳肩一次。2.前平聳肩：（1）邁左腳，兩臂前舉，聳肩帶動兩臂向左旋轉(zhuǎn)45一次（2）邁右腳，聳肩帶動兩臂向右旋轉(zhuǎn)90一次3.側(cè)平聳肩：（1）邁左腳，兩臂側(cè)舉，掌心向下，聳肩一次；（2）邁右腳，聳肩一次。4.側(cè)曲聳肩：（1）邁左腳，兩臂側(cè)舉，掌心向下，聳肩一次；（2）邁右腳，聳肩一次。5.垂臂聳肩：（1）邁左腳，兩臂自然垂至體側(cè)，聳肩一次；（2）邁右腳，聳肩一次。三、擴胸運動1.平屈擴胸：（1）邁左腳，兩臂平屈，兩手握空心拳，拳心向下；（2）邁右腳，兩拳相并，兩臂前舉，拳心相對；（3）邁左腳，兩臂展至側(cè)舉，拳心向前（4）邁右腳，兩臂前舉，兩拳相并。2.前屈擴胸：（1）邁左腳，兩臂體前屈，大小臂呈90，大臂與肩平，兩小臂相靠，拳心向內(nèi)；（2）邁右腳，兩臂外展，拳心相對。3.疊臂擴胸：（1）邁右腳，疊臂平屈，左小臂在下，右臂在上，拳心向下；（2）邁右腳，兩臂平屈外展，與肩平；（3）邁左腳，疊臂平屈，右小臂在下，左臂在上；（4）邁右腳，兩臂平屈外展，與肩平。4.垂臂擴胸：（1）邁左腳，兩肩內(nèi)扣，同時兩臂體前內(nèi)旋；（2）邁右腳，展肩擴胸，同時兩臂體前外旋5.前平擴胸：（1）邁左腳，兩臂平屈，拳心向下；（2）邁右腳，曲臂外展，肘與肩平；（3）同（1）（4）同（2）四體側(cè)運動1.前平側(cè)擺：兩臂前舉，掌心相對（1）邁左腳，上體向左側(cè)屈； （2）邁右腳，上體向右側(cè)擺2.上舉側(cè)擺：（1）邁左腳，雙臂上臂，掌心相對，上體向左側(cè)屈（2）邁右腳，雙臂上臂，掌心相對，上體向右側(cè)屈3.平屈側(cè)擺：（1）邁左腳，兩臂前平屈，兩拳相對，上體向左側(cè)屈；（2）邁右腳，上體向右側(cè)屈。4.直臂側(cè)擺：（1）邁左腳，右臂向上，向左擺動，掌心向左，左臂體后右擺，掌心向右，同時上體向左側(cè)屈；（2）邁右腳，左臂向上，向右擺動，掌心向右，右臂體后左擺，掌心向左，同時上體向右側(cè)屈（相反）5.夾脊側(cè)擺：（1）邁左腳，展肩，兩臂后下舉，與肩同寬，同時上體向右側(cè)屈；（2）邁右腳，上體向左側(cè)屈。五體轉(zhuǎn)運動1.平屈體轉(zhuǎn)：兩臂前平屈，拳心相對，拳心向下（1）邁左腳，上體向左轉(zhuǎn)45 （2）邁右腳，上體向右轉(zhuǎn)452.前屈體轉(zhuǎn)：（1）邁左腳，兩臂前屈，大臂與肩平，肘與肩同寬，拳心相對，上體向左轉(zhuǎn)45；（2）邁右腳，上體向右轉(zhuǎn)453.托舉體轉(zhuǎn)：（1）邁左腳，十指交叉，翻掌上舉，上體向左轉(zhuǎn)45；（2）邁右腳，上體向右轉(zhuǎn)45。4.側(cè)屈體轉(zhuǎn)：（1）邁左腳，兩臂肩側(cè)屈，手指觸肩，上體向左轉(zhuǎn)45；（2）邁右腳，上體向右轉(zhuǎn)455.叉腰體轉(zhuǎn)：（1）邁左腳，兩手叉腰，虎口向上，上體左轉(zhuǎn)45；（2）邁右腳，上體先后右轉(zhuǎn)45。六腰腹運動1.前屈后擺：（1）邁左腳，右臂前屈，大小臂呈90，左臂后擺與身體呈30，重心前移，直膝，前后擺髖兩次； （2）邁右腳，前后擺髖兩次。2.平屈側(cè)擺：（1）邁左腳，左臂側(cè)舉，右臂前平屈，掌心向下，重心前移，直膝，前后擺髖兩次； （2）邁右腳，前后擺髖兩次。3.正步擺動：（1）邁左腳，右臂前平屈，手至身體中線，距胸部10，左臂后擺與身體呈30，拳心向后，重心前移，直膝，前后擺髖兩次；（2）邁右腳，前后擺髖兩次。4.平擊下擺：（1）邁左腳，兩臂前舉，四指并攏，拇指內(nèi)扣，掌心向下，虎口相擊兩次，同時重心前移，前后擺髖兩次；（2）邁右腳，兩臂后擺兩次，重心前移，直膝，前后擺髖兩次。5.直臂擺動：（1）邁左腳，右臂前舉，掌心向下，左臂后擺，與身體呈30，掌心向后，重心前移，直膝，前后擺髖兩次；（2）邁右腳，前后擺髖兩次。七下肢運動1.側(cè)屈前踢腿：兩臂肩側(cè)屈，指尖觸鍵（1）邁左腳，前進3步，第4步，右腳向前彈踢，距地面20；（2）接上式，右腳落地，走兩步，左腳向前彈踢，距地面20。2.叉腰側(cè)踢腿：（1）邁左腳，叉腰，虎口向上，向前走3步，第4步右腳向左前45彈踢，距地面20；（2）接上式，右腳落正前方，走2步，左腳向右前45彈踢。3.平屈側(cè)伸腿：（1）邁左腳，兩臂前平屈，拳心向下，向前走3步，左腿微屈，右腿微提，向右側(cè)伸出，腳尖著地；（2）接上式，右腳縮回，向正前邁2步，右腿微屈，左腿微提，向左側(cè)伸出，腳尖著地。4.側(cè)平下蹬腿：（1）邁左腳，兩臂側(cè)舉，掌心向下，向前走3步，右腿提膝，腳尖繃直，向前下鉤腳蹬腿，腳距地面20；（2）接上式，右腳落地，向前走2步，左腿提膝，腳尖繃直，向前下鉤腳蹬腿，腳距地面20。八整理運動1.叉腰擺髖：雙手叉腰，虎口向下（1）邁左腳，向左擺髖2次；（2）邁右腳，向右擺髖2次。2.屈臂擺髖：（1）邁左腳，右臂體前屈肘，拳心向上，左臂側(cè)下擺，拳