基于關(guān)節(jié)的訓(xùn)練健身.doc

基于關(guān)節(jié)的訓(xùn)練（譯）作者：Michael Boyle 翻譯safeguarddo原文與視頻地址：/readArticle.do?id=1618485我的好友、物理治療家Gray Cook非常善于把復(fù)雜的問題變簡單。他能夠用簡潔的語言描述一個復(fù)雜的思考過程，使得這種思想看上去很簡單。我羨慕他的這種能力。最近我們一起討論了訓(xùn)練對人體的影響，Cook就一個問題展示了他最為明晰的思考過程之一，而這個問題是我聞所未聞的。我們當(dāng)時討論的是他的Functional Movement Screen評估體系（）。簡單來說，F(xiàn)unctional Movement Screen是用于評估人體的靈活性和穩(wěn)定性的一種體系。如果你除了自己訓(xùn)練之外，還指導(dǎo)其他運動員訓(xùn)練，我強烈推薦你訪問一下這個網(wǎng)站，了解一下這個體系。這些測試有助于識別人體的不同關(guān)節(jié)的需求，以及在各種訓(xùn)練動作中關(guān)節(jié)所發(fā)揮的功能。Functional Movement Screen的優(yōu)點之一是，它使得我們可以區(qū)分穩(wěn)定性問題與靈活性問題。Cook的思路很簡單，他使我認(rèn)識到，訓(xùn)練和矯正訓(xùn)練的未來可能不是基于動作，而是基于關(guān)節(jié)的。Cook對人體的分析非常簡單易懂。在他看來，人體是由一堆關(guān)節(jié)組成的。每個關(guān)節(jié)或一系列關(guān)節(jié)都有著專門的功能，它的機能不良的方向和程度都是可預(yù)知的。因此，每個關(guān)節(jié)對于訓(xùn)練都有著特殊的需要。著眼于關(guān)節(jié)，由下向上來分析人體，我們看到的是：關(guān)節(jié)的首要訓(xùn)練需求*踝關(guān)節(jié)靈活性（尤其是在矢狀面上）*膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性*髖關(guān)節(jié)靈活性（多平面）*腰椎穩(wěn)定性*胸椎靈活性*肩胛胸關(guān)節(jié)穩(wěn)定性*盂肱關(guān)節(jié)靈活性你馬上就會注意到：當(dāng)我們沿著鏈條由下向上推導(dǎo)時，不同關(guān)節(jié)對靈活性和穩(wěn)定性的需求恰好是交替出現(xiàn)的。踝關(guān)節(jié)需要提高靈活性，膝關(guān)節(jié)需要提高穩(wěn)定性。再向上看，顯然髖關(guān)節(jié)需要的是靈活性。再向上也是如此：不同關(guān)節(jié)的需求是交叉的。你也許會問自己：“這跟重物訓(xùn)練有何關(guān)系？”這些知識能幫助我提高深蹲重量嗎？是的，當(dāng)然?；旧?，過去20年來，去健身房的人們已經(jīng)由健美式的分化訓(xùn)練方法，進步到了更高級的、基于動作形式的訓(xùn)練方法。事實上，“動作而非肌肉”這個短語幾乎已經(jīng)被濫用了。實話實說，這是一種進步。我想，大多數(shù)優(yōu)秀的重物訓(xùn)練者在思考訓(xùn)練時，已經(jīng)摒棄了舊的胸、肩、肱三頭肌的分類，進步到了推、拉、人體前部鏈條、人體后部鏈條的分類。我想，我們在許多力量訓(xùn)練者身上發(fā)現(xiàn)的損傷和技術(shù)問題都與適當(dāng)?shù)年P(guān)節(jié)功能有著緊密的聯(lián)系，與關(guān)節(jié)機能不良有著更加緊密的聯(lián)系。你被搞糊涂了？讓我試著解釋一下。簡單來說，當(dāng)一個關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題之后，它的表現(xiàn)形式是，它上方或下方的某個關(guān)節(jié)出現(xiàn)了疼痛等問題。最簡單的例子就是深蹲。我們都知道，深蹲的最大問題表現(xiàn)在深度。如果你難以蹲得很低，老派的教練會建議你抬起腳跟。談到踝關(guān)節(jié)，我們也許不理解靈活性與穩(wěn)定性的區(qū)別，但我們都明白：穿著訓(xùn)練靴深蹲，我們可以很容易地蹲得很低。也就是說，有跟的鞋子（訓(xùn)練靴）彌補了踝關(guān)節(jié)靈活性的不足。因此，如果你在深蹲時蹲得不夠低，你需要做的是訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)靈活性。你見過多少人因為背部疼痛而中斷了深蹲？原因是什么？髖關(guān)節(jié)靈活性不足。下方關(guān)節(jié)的機能不良（對于下背部而言，是髖關(guān)節(jié)）似乎會影響到上面的一個或幾個關(guān)節(jié)（腰椎）。換句話說，當(dāng)髖關(guān)節(jié)無法移動時，腰椎就被迫移動了。問題在于，髖關(guān)節(jié)就是為靈活性而生的，腰椎就是為穩(wěn)定性而生的。本該具備靈活性的關(guān)節(jié)（髖關(guān)節(jié)）如果不夠靈活，本該具備穩(wěn)定性的關(guān)節(jié)（腰椎或腰骶關(guān)節(jié)）就會被迫移動，以作為補償。于是，這個關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性下降，慢慢地出現(xiàn)了疼痛。換句話說，如果你缺乏髖關(guān)節(jié)靈活性或踝關(guān)節(jié)靈活性，你在深蹲時會使得上體過度前傾，將壓力轉(zhuǎn)移到背部。這個推導(dǎo)過程很簡單：缺乏踝關(guān)節(jié)靈活性，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛缺乏髖關(guān)節(jié)靈活性，導(dǎo)致下背部疼痛缺乏胸椎靈活性，導(dǎo)致頸部和肩部疼痛（或下背部疼痛）踝關(guān)節(jié)（靈活性）基于關(guān)節(jié)來分析人體，我們首先看到的是踝關(guān)節(jié)。在跳躍類運動中，踝關(guān)節(jié)靈活性不足，會導(dǎo)致著陸時的壓力轉(zhuǎn)移到它上面的關(guān)節(jié)：膝關(guān)節(jié)。事實上，我認(rèn)為籃球鞋的硬度與taping和bracing有著直接的正相關(guān)關(guān)系，而且經(jīng)常會導(dǎo)致籃球選手及其他需要做出跳躍的運動員出現(xiàn)膝股骨綜合癥（ADD膝關(guān)節(jié)前部疼痛鏈接）。當(dāng)我們試圖保證踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性時，我們付出了慘痛的代價。我們發(fā)現(xiàn)許多出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛的運動員有著踝關(guān)節(jié)靈活性不足的問題。很多時候，他們后來又出現(xiàn)了踝關(guān)節(jié)扭傷，再晚些又出現(xiàn)了bracing和taping。在重物訓(xùn)練中，正如上文所說，踝關(guān)節(jié)靈活性不足會導(dǎo)致深蹲時上體過度前傾，試圖更多地利用髖部伸肌的力量。想知道自己的踝關(guān)節(jié)靈活性有無問題，你可以做一下FMS過頂深蹲測試。做一次過頂深蹲。如果手臂前移了（嚴(yán)格來說，手臂可以稍微前移，但角度要與軀干保持一致），就抬起腳跟。如果抬起腳跟之后，手臂就不需要前移了，說明問題主要在于踝關(guān)節(jié)。那么，你如何判斷這是一個靈活性問題，還是一個柔韌性問題呢？再做一個簡單的測試。做出小腿伸展動作。你感覺到小腿肌肉有強烈的拉伸感，還是感覺下肢被鎖住了，無法前移？如果你感覺小腿肌肉有強烈的拉伸感，說明你的柔韌性不足，你可以多練習(xí)小腿伸展動作。如果你感覺下肢被鎖住了，說明你的靈活性不足。柔韌性問題可以通過伸展運動來解決，靈活性問題可以通過關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練來解決。如果你認(rèn)為這兩者沒有區(qū)別，說明你需要多花一點時間學(xué)習(xí)。膝關(guān)節(jié)（穩(wěn)定性）膝關(guān)節(jié)本身結(jié)構(gòu)簡單，容易解釋明白。膝關(guān)節(jié)需要的是穩(wěn)定性。它們屬于屈戌關(guān)節(jié)，只允許出現(xiàn)極小幅度的旋轉(zhuǎn)。想一想深蹲和直腿硬拉吧，這很簡單。膝關(guān)節(jié)相關(guān)訓(xùn)練的主要問題是，如果髖關(guān)節(jié)靈活性不足，就有可能導(dǎo)致背部損傷。深蹲和硬拉都是很棒的訓(xùn)練動作，但如果運動員的踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)靈活性不足，就有可能損傷下背部。我們又回到了前面的問題。大多數(shù)背部疼痛并不是因為背部本身出了問題，而是因為髖關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)的靈活性不足。背部只是犧牲品。要解決背部損傷，我的建議是，引用背部訓(xùn)練專家Stuart McGill的話：“避開脊柱”。McGill在自己的兩本書中強調(diào)，大多數(shù)背部疼痛并不是源于背部肌肉軟弱無力。事實上，McGill的研究非常清楚明白。那些背部受傷的人往往有著強有力的背部伸肌，而不是背部肌肉軟弱無力。是的，那就是我和McGill試圖說明的問題。背部疼痛并不是因為背部肌肉軟弱無力。背部疼痛源于過度使用，主要是對彎曲力量的過度使用。大重量深蹲和硬拉都能夠發(fā)展彎曲力量。髖關(guān)節(jié)（靈活性）談到髖關(guān)節(jié)，我們的靈活性、穩(wěn)定性法則似乎遇到了挑戰(zhàn)。我的朋友Jason Ferrugia（）最近經(jīng)常談到髖關(guān)節(jié)靈活性。Jason認(rèn)為，一切髖關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練都是在浪費時間。我寫文章反駁了他的觀點。事實上，我認(rèn)為，在發(fā)展力量的過程中，髖關(guān)節(jié)靈活性至關(guān)重要。正如上文所說，出色的髖關(guān)節(jié)靈活性使得我們可以利用多關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作來提高下肢的力量。Jason在文章中說，靈活性和柔韌性是一回事。事實上，它們不是。柔韌性是針對肌肉而言的，表明的是肌肉可以拉伸到某種長度的能力。靈活性針對關(guān)節(jié)而言的，用于描述動作。髖關(guān)節(jié)非常復(fù)雜，值得關(guān)注。我寫過一篇關(guān)于屈髖的全面性介紹的文章，我現(xiàn)在正在寫一篇關(guān)于髖部內(nèi)收的文章。髖關(guān)節(jié)與其在上體的副本肩關(guān)節(jié)一樣，有可能既不靈活又不穩(wěn)定；不靈活是因為缺乏柔韌性、動作幅度不足，不穩(wěn)定是因為肌肉軟弱無力，采用的雙腿力量訓(xùn)練動作太多，或者采用的機器訓(xùn)練太多。不穩(wěn)定會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛（髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉軟弱無力會導(dǎo)致股骨內(nèi)旋和內(nèi)收），不靈活及其導(dǎo)致的上體過度前傾會帶來背部疼痛。一個關(guān)節(jié)怎么會變得既不靈活又不穩(wěn)定呢？這真是個有意思的問題。髖部在彎曲或伸展過程中的肌肉軟弱無力和（或）不靈活會導(dǎo)致腰椎做出相應(yīng)的補償性動作。深蹲時這種問題就很常見。根據(jù)我們的上方關(guān)節(jié)、下方關(guān)節(jié)理論，深蹲時髖部動作幅度不足會威脅下背部的安全。當(dāng)髖部力量和靈活性不足時，脊柱被迫移動作為補償，這就導(dǎo)致了髖部靈活性的進一步下降?？雌饋?，髖部力量不足會導(dǎo)致不靈活，而不靈活又會導(dǎo)致脊柱的補償性動作。結(jié)果就是一道謎題：一個關(guān)節(jié)既需要多平面的力量，又需要多平面的靈活性。讓我們進一步分析這種相互影響。髖部肌肉軟弱無力，無法限制內(nèi)收動作，導(dǎo)致壓力轉(zhuǎn)移到了膝關(guān)節(jié)。我們從前把這個問題過度簡單化了，歸因到了臀中肌軟弱無力，事實上軟弱無力的還包括臀大肌和髖部旋轉(zhuǎn)肌群。在這種情況下，我們需要的是冠狀面控制，以預(yù)防膝股骨問題、IT Band問題等。在矢狀面上，髂腰肌、髂肌軟弱無力和（或）活躍性不足會導(dǎo)致以腰椎動作代替屈髖動作。臀肌力量和（或）活躍性不足會導(dǎo)致腰椎做出補償性伸展動作，試圖以此代替伸髖動作。換句話說，如果你無法使膝部上移（即屈髖），你就會彎曲腰椎，以做出看上去類似的動作。腰椎（穩(wěn)定性）腰椎的情況更加有趣。下背部的一系列關(guān)節(jié)顯然需要的是穩(wěn)定性，近年來在核心穩(wěn)定性領(lǐng)域的一切研究都證明了這一點。奇怪的是，我認(rèn)為我們過去10年來在訓(xùn)練方面所犯的最大錯誤是，在這個顯然需要穩(wěn)定性的區(qū)域，積極嘗試去提高其靜態(tài)與動態(tài)的動作幅度。換句話說，朋友，你并不需要使下背部伸展。相信我，我明白你可能會怎么說?！靶D(zhuǎn)的感覺很好?！蔽以谏煺箷r感覺也不錯。我在旋轉(zhuǎn)真的是一個好主意嗎？一文中解釋了這個問題。當(dāng)教練們告訴我“我做某件事時感覺很好”，我會告訴他們，抓撓傷口上的痂感覺也很好。但是，這樣只會導(dǎo)致流血、留下疤痕。我對下背部的旋轉(zhuǎn)伸展就是這么看的。這就像是撓痂。我認(rèn)為，大多數(shù)（如果說不是全部的話）針對腰椎的旋轉(zhuǎn)動作都是誤導(dǎo)。Sahrmann（運動損傷綜合癥的診斷與治療）、Porterfield和DeRosa（機械性下背部疼痛：功能性解剖學(xué)展望）都指出，不建議去嘗試提高腰椎動作幅度，這樣有可能導(dǎo)致?lián)p傷。我認(rèn)為，由于我們對胸椎靈活性缺乏了解，才導(dǎo)致我們試圖提高腰椎的旋轉(zhuǎn)范圍，這真是大錯特錯。下面，讓我們回到重物訓(xùn)練吧。結(jié)論，永遠(yuǎn)不要使用任何旋轉(zhuǎn)軀干的機器。在下背部熱身動作中消除一切軀干的扭轉(zhuǎn)、卷繞動作。正如McGill所說：“避開脊柱?！边^去十年來，人們一直在談?wù)摵诵姆€(wěn)定性，而不是核心靈活性。腰椎需要的是穩(wěn)定性，而不是靈活性。深蹲時，將杠鈴置于背部較高的位置，上體前傾幅度小一些；硬拉時，背部保持平直。如果你曾經(jīng)有過下背部疼痛，可以采用單腿動作。胸椎（靈活性）胸椎是我們所知最少的一個區(qū)域。許多物理治療家似乎在建議提高胸椎靈活性，但很少有人知道專門針對胸椎靈活性的訓(xùn)練動作。這種情況似乎是“我們知道你需要它，但我們不確定如何得到它?！蔽艺J(rèn)為，過去幾年來，人們設(shè)計出了更多的提高胸椎靈活性的訓(xùn)練動作。有趣的是，在運動損傷綜合癥的診斷與治療一書中，物理治療家Shirley Sahrmann提倡發(fā)展胸椎靈活性，限制腰椎靈活性。我們在熱身動作中加入了一個簡單的胸椎靈活性訓(xùn)練動作，幫助胸椎找回失去的動作幅度。以重物訓(xùn)練者的觀點來看，胸椎靈活性似乎不太重要。但如果你曾為下背部或頸部疼痛所苦，胸椎靈活性訓(xùn)練將會幫助你將壓力從腰椎和頸椎上移開。肩胛胸關(guān)節(jié)（穩(wěn)定性）讓我們隨著動力學(xué)鏈條繼續(xù)向上，我們來到了肩胛胸關(guān)節(jié)，它是上體的中轉(zhuǎn)站。這是肩胛骨與軀干的交界處，對于肩部健康也非常重要。按照我們的邏輯，這個關(guān)節(jié)需要的是穩(wěn)定性。對于重物訓(xùn)練者而言，它是保證肩袖部位健康的關(guān)鍵。正如我們大家所知，由于我們迷戀仰臥推舉動作（臥推），肩袖肌腱炎已經(jīng)成了重物訓(xùn)練世界里的榮譽徽章了。Charles Poliquin經(jīng)常談到斜方肌下部力量，以及它與肩部健康的關(guān)系。肩胛胸關(guān)節(jié)周圍的肌肉通常軟弱無力，潛力沒有得到開發(fā)。大多數(shù)力量項目運動員的背部訓(xùn)練不足，尤其缺乏中背部訓(xùn)練動作，比如劃船。當(dāng)他們練習(xí)劃船動作時，他們喜歡采用俯身劃船。以這種方法訓(xùn)練肩胛骨穩(wěn)定性，通常會危及腰椎的安全。大多數(shù)（如果說不是全部的話）重物訓(xùn)練者需要做更多針對肩胛胸關(guān)節(jié)的劃船動作，以及肩胛胸關(guān)節(jié)的孤立動作。下面這些針對斜方肌下部的俯臥舉臂動作，也就是Ys、Ts、Ws、Ls（Us），都是以肩胛穩(wěn)定肌為目標(biāo)的。做一次簡單的測試：做一組極限次數(shù)的反式劃船。你能做10次嗎？大多數(shù)“壯漢”如果做出胸觸橫杠的全程動作，都完不成10次。當(dāng)他們失敗之后，他們馬上就會拿出借口手冊。1號借口是，他們的塊頭太大，限制了胸觸橫杠的動作。我的回答是：為什么你的塊頭不影響臥推呢？此時，他們通常會閉上嘴，同時去發(fā)展菱形肌和斜方肌下部等牽引肌的力量。你照鏡子時看不到它們，并不表示它們不重要。肩部盂肱關(guān)節(jié)的情況與髖關(guān)節(jié)相似。盂肱關(guān)節(jié)是為靈活性而生的，但常常出現(xiàn)靈活性不足的情況。肩部是一個復(fù)雜的系統(tǒng)；其中，盂肱關(guān)節(jié)與肩胛胸關(guān)節(jié)有著強烈的相關(guān)性。正如俗話所說：“你不可能在小船上使用加農(nóng)炮?！奔珉涡仃P(guān)節(jié)是一個穩(wěn)固的基礎(chǔ)，靈活的肩部要在這個基礎(chǔ)上做動作。要使盂肱關(guān)節(jié)正確發(fā)揮功能，我們需要利用肩胛穩(wěn)定肌使肩部鎖定在縮回、下壓的位置上。底線是，穩(wěn)定的肩部聯(lián)合體將會帶來健康的肩部聯(lián)合體。要促成這種相互關(guān)系，最佳動作是倚墻滑動。對于盂肱關(guān)節(jié)而言，倚墻滑動是一個提高動作幅度的訓(xùn)練動作；對于肩胛胸關(guān)節(jié)而言，倚墻滑動是一個穩(wěn)定性動作。倚墻滑動的訣竅是當(dāng)盂肱關(guān)節(jié)試圖使手臂向頭上移動時，使肩胛