力量訓練原理及方法.doc

就力量訓練而言，最好先從大肌肉群開始，例如胸部、腿部和背部。較大的組合練習對中樞神經(jīng)系統(tǒng)影響更大且能穩(wěn)定肌肉。胸部和背部練習應在腿部練習后進行。對抗肌肉群應按次序進行，例如，胸部、背部、腘繩肌和股四頭肌、肱二頭肌和肱三頭肌，這樣對身體動作和姿勢不會產(chǎn)生副面影響。腹部練習也應該進行。在訓練計劃中，過早進行腹部練習會削弱支撐系統(tǒng)并容易導致腰部受傷，特別是進行力量練習時如蹲起第二節(jié) 最大力量n 1定義：最大力量是指肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時所表現(xiàn)出來的最高力值。n 2發(fā)展最大力量的途徑：加大肌肉橫斷面(hypertrophy)；增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的儲備量，以加快工作中ATP的合成速度；提高肌肉間及肌纖維之間的協(xié)調(diào)性；改進和完善運動技巧。3.最大力量訓練的基本要求n 3.1強度：本人最大負重量的三分之二以上的負荷（6080）；一般不采用極限負荷保證重復次數(shù)和時間，防止外傷、減輕心理負荷。注意每周穿插；不采用40以下的強度運動單位少、紅肌纖維參加工作的成分增加。注意準備過程。3.2重復次數(shù)組數(shù)負荷強度959085807570656055504540負荷次數(shù)123456789101112n 負荷到8，訓練到12負荷強度、重復次數(shù)及作用強度重復次數(shù)主要作用95以上8595123發(fā)展肌肉協(xié)調(diào)能力6585406547812促進肌肉肥大提高速度力量40以下13以上提高肌肉耐力n 3.3練習的持續(xù)時間：增大肌肉體積，動作速度應適當放慢，動作保持46秒；改善肌肉協(xié)調(diào)，適當加快1 .5-2.5秒；動作速度不可太快，如用慣性去克服阻力，降低訓練效果。n 3.4間歇時間：增大肌肉體積；改善肌肉協(xié)調(diào)；注意基本恢復。力量訓練方法設計的基本原則：v 大力量設計：高負荷、低重復次數(shù)、完全休息v 肌肉體積：中等負荷、大訓練量、完全或不完全休息v 力量耐力：低強度、大運動量、不完全休息4.發(fā)展最大力量的具體手段和方法n 4.1重復練習法：負荷強度為75-90。訓練組數(shù)為6-8組，每組重復3-6次，組間間歇3分鐘。n 4.2階梯式極限用力法：又稱金字塔負荷體系。一次課的練習從較低的負荷開始，逐漸加大負荷而減少練習次數(shù)。保加利亞舉重教練阿巴杰耶夫?qū)⑦@種方法發(fā)展為將負荷的強度加到100，即要求達到當天最高水平（見圖）。n 4.3靜力訓練法：n 以肌肉收縮力克服和對抗外力，使肌肉張力改變，長度不變，環(huán)節(jié)不運動。n 通過大強度的靜力性練習來發(fā)展最大力量。負荷強度為90以上，每次持續(xù)時間為3一6秒，練習4次，次間間歇3一4分。n 注意憋氣時間： 強度為100時23秒；9080時46秒；6070時610秒n 關(guān)節(jié)角度適宜：臥推時，肘關(guān)節(jié)90度；硬舉時膝關(guān)節(jié)135度；提踵時135度。靜力訓練法n 以肌肉收縮力克服和對抗外力（重量、對手、同伴等），使肌肉張力改變，長度不變，環(huán)節(jié)不運動的力量訓練方法。n 訓練目的是發(fā)展肌肉最大力量、或發(fā)展薄弱肌群的力量，或用于軟組織損傷的康復訓練。n 訓練內(nèi)容包括：（一）負重靜力訓練法，身體處于某種姿勢負一定重量保持靜止用力，隨負重量增加，靜力時間遞減；（二）對抗靜力訓練法，身體處于某種姿勢時對抗固定物體，持續(xù)靜止用力。靜力訓練法的優(yōu)點n 能夠動員更多的肌纖維參與工作，可較迅速的發(fā)展最大力量。（靜力性練習一般多采用較大強度的負荷或堅持較長的練習時間，肌肉的感覺神經(jīng)傳入大腦皮質(zhì)的神經(jīng)細胞所產(chǎn)生的神經(jīng)沖動就強，從而引起大腦皮質(zhì)指揮肌肉活動的神經(jīng)細胞產(chǎn)生強烈興奮。動員更多的肌纖維同時進行收縮產(chǎn)生更大的肌力）n 可發(fā)展靜力性耐力。n 特別是動力性力量練習中不易得到鍛煉和力量較弱的肌肉群效果更好。n 受傷后的恢復訓練4.4 動力訓練法n 以肌肉收縮力克服和對抗外阻力（重量、對手、同伴等），肌肉張力不變長度改變，環(huán)節(jié)運動的力量訓練方法。n 訓練目的是發(fā)展最大力量、速度力量或力量耐力。n 訓練內(nèi)容包括：（一）克制性力量訓練，肌肉收縮力克服外阻力（外力小于肌肉力，肌肉縮短）；（二）退讓性力量訓練，肌肉收縮力對抗外阻力（外力大于肌力，肌肉被拉長）；（三）超等長力量訓練，肌肉被拉長，利用牽張反射突然縮短，即先退讓性后克制性力量訓練。n 因負荷、次數(shù)、動作速度不同有不同的訓練方法：（一）高強度法：負荷強度大，組數(shù)次數(shù)少，用于發(fā)展最大力量；（二）重復法；負荷強度中，組數(shù)次數(shù)較多，用于發(fā)展速度力量；（三）極限用力法：負荷強度小，組數(shù)次數(shù)多，速度快，用于發(fā)展力量耐力。金字塔式訓練法n 隨負荷不斷遞增，重復次數(shù)逐漸遞減的成組負重力量訓練法。開始負荷輕，次數(shù)組數(shù)多，類似塔基，最后負荷重，重復次數(shù)少，只能作一次，類似塔尖。故名金字塔式訓練法。n 用些方法訓練有利于調(diào)節(jié)負荷，預防損傷，可有效地增大肌肉橫斷面和發(fā)展肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)。n 典型的練習組合方式為：開始負荷為最大負荷的70，作四組，每組四次；遞增負荷至80，作三組，每組三次；遞增負荷為90時，作二組，每組二次，直至負荷至100作一組，每組一次。 第三節(jié) 相對力量n 1定義：相對力量是指運動員單位體重所具有的最大力量n 2發(fā)展相對力量的途徑：肌肉協(xié)調(diào)能力的改善3.相對力量的基本做法n 強度：通常采用85以上的強度，目的使運動員肌肉中更多的運動單位參加工作，以提高協(xié)調(diào)能力n 次組數(shù)：每組充分13次，610組；間歇時間：n 動作要求：連貫的爆發(fā)式的，注意力、易受傷第四節(jié) 快速力量n 1.定義：快速力量是指肌肉神經(jīng)系統(tǒng)在一定時間段內(nèi)產(chǎn)生最大沖動的能力。n 這一時間段取決于運動員所遇到的阻力或負荷，以及運動員運動時的加速度狀態(tài)。一些運動項目中，在運動的開始階段既需要以最大的肌肉運動速度克服阻力（鉛球、標槍等快速力量項目）。而在其他項目和中，則需要延遲最大加速度已達到運動器材或身體的最大速度。n 最大力量和快速力量并非是兩種互不相干的事物，他們之間有著密切的聯(lián)系，最大力量是影響快速力量發(fā)揮的基礎(chǔ)。在向心運動中，最大力量取決于阻力的大小。對于牽拉縮短周期快速力量的發(fā)揮來說，最大力量與快速力量之間的關(guān)聯(lián)很低。取決于神經(jīng)支配模式的結(jié)構(gòu)和腱肌系統(tǒng)的訓練狀態(tài)，即他們的收縮能力和彈性能力。對訓練的實踐性建議n 教練員和運動員必須認真記錄訓練單元的次數(shù)、訓練強度、重復次數(shù)、休息間歇的時間，從而精確的實現(xiàn)訓練目標。僅僅記錄所完成的量而忽略其他指標是沒有意義的。n 漸增負荷：例如，一個工人每天舉起2公斤的重量2000次，一周20噸，但他們又得到明顯的訓練適應。n 動作與比賽動作一致：幅度、方向?qū)崿F(xiàn)向比賽動作的最大轉(zhuǎn)移。排球的跳深研究n 力量的保持和提高：賽前取消力量訓練阻礙以獲得的準備條件向高水平的發(fā)揮和轉(zhuǎn)移。2.快速力量的決定因素最大力量的決定因素具有相同的要求之外，n 運動單位的動員和激活頻率及纖維的收縮特征是決定快速力量大小的突出因素。n 由于快速力量具有非常專項化的特點，完成動作時正確技術(shù)的要求也很關(guān)鍵。3.速度力量訓練方法n 3.1窄金字塔訓練法：采用時，最后一組動作應努力提高前面的最好成績，每個單元的訓練都應貫徹逐步提高阻力的原則。n 強度：90、95、97、100；次數(shù)：3、 1、1、1+1；組數(shù)：1、 2、3、4+5；時間：3-5分鐘n 此外，還有3組3次重復、每次重復90%阻力的方法。參與肌肉休息間歇應不少于5分鐘，以避免受傷，其間可以進行其他肌群的練習。 n 3.2 最大向心用力法n 適用于高水平運動員。保加利亞舉重運動員首先使用。n 強度：100；次數(shù)：1；組數(shù)：5；時間：3-5分鐘n 3.3 最大向心-離心用力法：該方法將發(fā)展力提高率時的最大向心動作優(yōu)勢與最大離心用力的最大峰負荷特點結(jié)合在一起。n 完成技術(shù)動作時，幾乎自由下落的杠鈴應當在最短的時間內(nèi)減速，然后加速。n 該方法通常用于臥推和上翻練習中，在完成一定重復組數(shù)時，不能停頓。n 強度：70-90；次數(shù)：6-8；組數(shù)：3-5；時間：5分鐘3.4超等長訓練法：以肌肉彈性、收縮性和牽張反射發(fā)展力量的方法。n 訓練目的是通過脊髓反射增強肌肉力量，提高支撐力、彈跳反應力、鞭打力等。n 練習中，當肌肉快速地被拉長時（離心階段），刺激了肌梭感受器，通過脊髓的牽張反射，被拉長的肌肉積極收縮（向心階段），以保持肌肉長度的恒定。各種起跳前的制動（緩沖），投擲前的預拉長，就是利用這種牽張反射，使肌肉的收縮力量加強。在肌肉快速收縮之前，先快速地牽拉肌肉，既可使肌肉處于適宜的初長度，又可通過牽張反射提高肌肉力量。 n 3.4 牽拉-縮短周期訓練方法n 該方法主要目的都是改善神經(jīng)系統(tǒng)的適應性。對于初學者來說，單腳或雙腳跳，或雙腳交替跳等簡單方法都很適用。初學者進行跳深練習時應當小心。甚至采用較小的重量都會導致腿部神經(jīng)肌肉支配的減少，引起過早疲勞。從矯形學角度也證實了不應適用額外負荷。n 常用方法：n 按個人節(jié)奏雙腳跳；最大頻率雙腳跳 ；最大高度雙腳跳n 30次重復；組間休息5分鐘。單腳跳練習時，每組重復次數(shù)為10次n 3組交替跨跳，每組20次重復，組間間歇5分鐘。也可采用5組3連跳或5連跳，每組重復10次。組間間歇休息10分鐘。 達到的距離可作為評價訓練適應的標準。 n 跳深練習：3-5組練習，每組重復10次，組間間歇10分鐘。下落高度根據(jù)各人情況而定，從而使運動員的落地時腳跟可以不著地。n 結(jié)合專項的速度力量訓練法n （1）減負荷練習法（強調(diào)速度）n 包括減輕外界阻力（負重量）以及給以助力進行練習方法。n 例如男子鉛球選手用4一6公斤的球練習，以提高出手速度，然后，在保持同樣出于速度的前提下，逐步把球重加到標準的7257公斤。再如舉重運動員在兩名同伴的幫助下（在兩端托住杠鈴）快速舉杠鈴，都有助于提高完成動作的速度。（2）先加后減負荷練習法n 先增加負荷的重量，使之超過比賽時須克服阻力，當運動員基本適應后，再減少負荷至正常水平，可有效地提高運動員在標準阻力下完成動作的速度。n 快速力量訓練的效果在根大程度上取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)能否保持適宜的興奮度。因此，在訓練中應避免出現(xiàn)疲勞，重復次數(shù)不宜大多，組間休息應保證獲得基本的恢復。（3）對比轉(zhuǎn)換練習法n 對比轉(zhuǎn)換練習法是九十年代以來被體能類快速力量性項群許多“功率性”項目中的優(yōu)秀選手采用的新的練習方法，它綜合多種訓練方法和方法組合的優(yōu)點，結(jié)合專項技術(shù)動作的用力特點，從克服最大外部阻力直至克服自身體重，逐段提高動作速度，練習按序列完成。尤其適合于專門準備期和比賽期。這種訓練方法按序列逐段激活運動器官，最終轉(zhuǎn)移到專項需要動作的快速力量上去，實踐證明具有顯著的效果。對比輪換練習法的內(nèi)容及順序n 提高肌肉最大力量。n 90強度/4；95強度/2; 100強度/12；95強度/2；90強度/42。n 提高肌肉爆發(fā)力量n 60強度/10秒內(nèi)最大重復次數(shù)（23）。n 提高肌肉最大輸出功率。n 30強度/10秒鐘內(nèi)最大重復次數(shù)（23）n 提高肌肉快速力量。采用對抗自身體重的練習，無附加負荷。傳統(tǒng)的速度力量方法（速度）n 強度：通常采用3050的強度，但爆發(fā)力變化相對大n 目的是兼顧力量和速度因素，使運動員體會最大用力感和最大速度感n 次組數(shù)：每組充分510次，36組；間歇時間不易過長；動作要求協(xié)調(diào)、流暢。彈跳力訓練中注意的問題：n 年齡特征；發(fā)展一般性力量（基礎(chǔ)）；熱身運動；動作要求緩沖時間不應過長；優(yōu)先進行 （神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)）；強度由低到高；適宜的訓練量；難度從易到難；不超過6項的高刺激練習；恢復2-3天至少48小時。彈跳力訓練計劃n 賽季前的彈跳力訓練周期：12周；每周訓練12次；每次訓練1530分鐘；恢復：每兩次訓練課之間的恢復調(diào)整期至少為48 72小時：每兩組練習之間間隔時間為2 4分鐘；重復次數(shù)/組數(shù)：每次訓練課安排上半身或下半身彈跳力練習的總次數(shù)為80 120次強度n 低強度。4.彈跳力訓練中注意的問題：發(fā)展一般性力量（基礎(chǔ)）；熱身運動；優(yōu)先進行 （神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)）；強度由低到高；適宜的訓練量；難度從易到難；不超過6項的高刺激練習；恢復2-3天至少48小時第五節(jié) 力量耐力n 1.定義：力量耐力是指肌肉長時間克服阻力的能力。n 2.力量耐力訓練的基本做法n 強度：通常采用2540；注意：負荷要求如果太小將影響訓練質(zhì)量；次組數(shù)：多次重復甚至到極限，組數(shù)不易太多；間歇時間：可進行間歇控制；耐力長時間耐力速度-力量力量速度速度耐力力量-速度最大力量中時間耐力短時間耐力力量-速度力量、速度、耐力素質(zhì)之間相互依賴關(guān)系n 1.速度素質(zhì)(P206)n 1.1定義：速度素質(zhì)指人體快速運動的能力，是運動員重要的運動素質(zhì)之一。n 1.2分類：反應速度；有機體對外界信號刺激作出應答的速度；動作速度；人體某一部分完成特定動作的移動速度；移動速度；運動員在特定方向上快速移動的能力。1.3重要性n 良好的速度素質(zhì)對其它運動素質(zhì)的發(fā)展有著積極的影響。n 競技體育技術(shù)動作大多要求快速完成，良好的速度素質(zhì)有助于運動員更好地掌握合理而有效的運動技巧。n 速度素質(zhì)在不同運動項目中都有著重要的作用。2.反應速度：n 2.1評定：以施于刺激到肌肉系統(tǒng)做出應答性收縮時間的長短來表示反應速度的快慢。n 2.2分類：n 如果給予的刺激信號是固定不變的，則稱其為簡單反應速度n 如果給予的刺激信號不同，運動員又必須針對不同的刺激信號做出不同的反應，則稱其為復雜反應速度或選擇反應速度。2.3反應速度的決定因素：運動員的感知覺能力（即接收信號的能力）：對于信號的選擇性分析；信號沿反射弧傳遞的速度；肌肉應答性收縮的速度和能力；由于上述全部過程都與刺激信號密切相關(guān)，而且必須由信號的出現(xiàn)開始，因此，信號刺激法是提高反應速度的基本方法。2.4運用信號刺激法的訓練學要點n 重視提高運動員集中注意力於信號出現(xiàn)的能力。n 運動員對于可能出現(xiàn)的信號的類型、方向、強弱、表現(xiàn)形式等特征應有足夠的了解和充分的心理準備，建立起熟練的對應反應的動力定型。進而預先將注意力高度集中于等待預期信號的出現(xiàn)，在中樞神經(jīng)系統(tǒng)和相應的感覺（聽、視或觸覺）中樞形成高度敏感的警戒點，并主動對可能出現(xiàn)的信號進行搜索，一但信號出現(xiàn)，便立即緊緊抓住，并迅速做出反應。n 依不同項目的競技特點，在訓練中有的放矢地重點給予不同類型的刺激信號，以有效地提高運動員對各類信號的反應能力。n 對短跑、短游、短滑等速度性項目運動員，主要給予聽覺信號進行訓練；對球類、擊劍、拳擊。柔道等直接對抗性項目運動員，主要給予各種視覺信號傳遞對手技戰(zhàn)術(shù)變化的信息，以有效地提高運動員的應變能力；對集體項目選手，除視覺信號外，亦需給予一定的聽覺信號進行訓練，以使運動員能迅速接受同伴傳來的信息（常常在視力范圍之外），并做出正確的判斷，以便實施默契的戰(zhàn)術(shù)配合。n 在以比賽中經(jīng)常出現(xiàn)的主要信號為主進行訓練的同時，也應適當配合給予多樣化的信號刺激，可有助于提高練習的興趣及效果。n 如，在主要用槍聲信號提高短跑運動員起動反應速度的同時，亦可配合使用擊掌、敲響、令等信號。n 根據(jù)項目特點確定信號刺激訓練的負荷量度。n 進行短距離髖速項目聽令起動訓練時，運動員應處於良好的機能狀態(tài)之下。因此，練習的次數(shù)不可過多，不要在疲勞時進行練習；而由于對抗性項目選手在實戰(zhàn)中必須不斷做出選擇性反應，因此，在訓練中也應該分別在運動員體力充沛時、略感疲勞時以及非常疲勞時，都安排相應的信號刺激訓練。n 2.5信號刺激法訓練手段：固定信號源單一信號的練習；移動信號源單一信號的練習，如將球傳向隨意信號處；固定信號源選擇信號的練習，如擊不同旋轉(zhuǎn)或不轉(zhuǎn)的球；移動信號源選擇信號的練習，如選擇性應答練習3.動作速度3.2發(fā)展動作速度的要點n 最大動作速度只有在最大速度的練習中才能獲得。n 應選擇專項動作，或?qū)φ莆?、完善專項動作有積極作用的親緣性、過渡性練習。n 應選用已能熟練完成，最好是已能自動化掌握的練習，方可自如地以最大速度去進行練習。n 可采用助力法或預先加難法進行練習。n 在外力的幫助下，或減少負荷重量的條件下，運動員能夠以更怏的速度完成動作，有助于良好的動力定型的形成；加大難度、加大阻力進行練習后，突然將阻力取消，或?qū)㈦y度恢復到正常水。利用前面的練習對神經(jīng)系統(tǒng)及運動系統(tǒng)更高的要求，在短時間內(nèi)的后續(xù)作用（痕跡作用），亦可有效地提高動作速度。n 練習的次數(shù)或持續(xù)時間n 應以能保持最大動作速度為標準；n 重復練習時每兩次練習之間間歇的長短n 應以保證工作肌肉中消耗的ATP得到重新合成補充，同時神經(jīng)系統(tǒng)仍保持必要的興奮程度為標準。n 練習前肌肉須做好準備活動（預暖）。3.3發(fā)展動作速度練習手段n 大強度的分解技術(shù)練習。如鐵餅選手快速的徒手或持重物的揮臂練習；撐竿跳高運動員快速的收腹舉腿練習等。n 助力練習。如體操選手在教練員幫助下做快速的擺腿振浪練習；鉛球教練員在運動員最用力的瞬間，在其投擲臂肩後巧妙地給予助力等。n 減少負荷練習如投擲運動員用輕器械投擲，以體會更快的動作速度的感覺。n 預先加難練習。如跨欄選手腿縛沙袋做向前擺腿練習；除去沙袋后接著再做若干次，以提高前擺腿的速度。4.移動速度n 4.1定義：運動員在特定的方向上快速移動的能力稱為移動速度。n 4.2以單位時間里位移的距離作為衡量的標準，與物理學中速度的含義是一樣的。4.3周期性競速項目移動速度的訓練n 周期性競速項目的移動速度，主要取決于全程的動作頻率（即單位時間內(nèi)完成的動作周期數(shù)）以及每一個動作周期在特定運動方向上的位移幅度。這兩個因素狀況的改善以及它們之間的合理組合，就會保證運動員獲得更快的移動速度。 n （1）提高動作頻率的途徑，一是提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮抑制轉(zhuǎn)換的速度，二是增強肌肉的收縮力量與放松能力。n 主要練習手段有：n 徑賽運動員的快速小步跑、原地快速交換踏步、原地高抬腿跑等練習；游泳運動員的快速打水、“快速劃臂練習；自行車運動員的快速踏蹬練習。練習時須注意持續(xù)時間不可過長，應以能保持最高頻率為準。在外部有利條件下完成高頻率練習，如下坡跑、順風跑、縮短步長的高頻率跑；陸上劃臂練習；減阻踏蹬練習等。提高肌肉快速收縮力量的多種練習等。n （2）加大動作幅度的途徑：n 提高肌肉力量，使得每一次用力獲得更大的位移。n 改進動作技術(shù)。n 改善運動裝置的柔韌性。n 注：發(fā)展移動速度主要采用高強度的重復訓練法進行。練習負荷應以能保證以最大速度完成為基本原則。因此，一次負荷的持續(xù)時間不宜太長，重復次數(shù)較少，而間歇時間較長。如游泳25-50米8-10次，間歇5-12，跑30-100米512次，間隔3-15等。4.4非周期性競技項目移動速度訓練n 非周期性競技項目競賽中，運動員移動速度的表現(xiàn)具有一次性或間斷性或多元性及多向性的特征。n 投擲、跳躍、舉重等項目選手的爆發(fā)式用力都是一次性，通過一次集中的快速用力完成比賽的主要動作n 各種球類及體操、技巧等項目比賽中，運動員在一次快速移動之前常常伴有原地的停頓或者改變?yōu)檩^為慢速的運動，其身體的位移以間斷的形式進行n 與周期性競速項目運動員始終向同一方向運動（包括在圓周形跑道上前移）不同，許多非周期性競技項目運動員在比賽中不斷地在前、后、側(cè)、上、下多種方向上產(chǎn)生位移n 使用器械的項目比賽中，還會出現(xiàn)多種性質(zhì)的位移現(xiàn)象。如排球中運動員的跑動、起跳、扣球；人的位移與球的位移等。因之，在訓練中要根據(jù)不同的項目各自的特點與需要安排相應的移動速度訓練。模式跑n 對采取間歇訓練法的運動員而言，模式跑的確是一個好方法（表2）。 n 模式跑因訓練特性而具有良好效果。也就是說，只知道向前快速跑無法使身體應付象足球需要的各種動作。盡管訓練計劃可根據(jù)運動員年齡和適應水平通過降低訓練量而有所差異，但訓練強度應始終為100%。表3 顯示了要達到理想的訓練效果應跑的欄數(shù)。表3 n 年齡與訓練量訓練強度年齡（歲） 低中高10-124 6 813-176 81018歲以上 81012這取決于運動員的年齡和想達到的訓練量。譬如，如果一名12歲運動員想取得大強度訓練效果，則可選擇所列的10欄中的任何8欄。該運動員在進入下一個訓練欄之前將完成10次重復。模式跑應在距離首場比賽至少4周時開始。進入大強度訓練前用于輕度和中等強度訓練的時間不得少于2-3周。 為保持理想的素質(zhì)水平，也可以在賽季期間實施模式跑訓練計劃。訓練的頻率和強度依每周的比賽場次而定。隨著每周比賽場次增多，訓練頻率和強度將減小，至少對那些上場時間長的運動員如此。運動員在實施模式跑計劃時，應遵循一些原則：1一旦訓練效果和應跑的欄數(shù)確定下來，則選擇表3中將完成的欄數(shù)。每欄重復數(shù)為10次，各欄數(shù)目從1到16，與表1所示的一個具體的模式跑類型相符。2在模式跑訓練開始前，做至少5分鐘的積極性準備活動以提高肛溫。3準備活動完成后，在平面上選擇一個起點，這將成為每次短跑的起跑點。一切就緒后，按訓練課選定的欄開始跑。4跑完第一段后，用適當?shù)墓ぷ餍菹⒅攘⒓绰脚芑仄瘘c，然后開始下一次跑。譬如，如果完成模式跑需要15秒，工作:休息之比為1:2，運動員在開始下一次模式跑之前用30秒返回起跑地點。5在完成該欄中的最后一次跑后，開始選定表3中的下一欄。一旦預定的欄數(shù)完成，模式跑訓練課即告完成。6由于訓練課上的訓練量少于實際比賽，所以必須重視訓練強度，尤其是18歲以上的運動員。 第三節(jié) 耐力素質(zhì)的訓練方法n 1.耐力素質(zhì)定義：有機體長時間工作抗疲勞的能力。n 2.重要性：耐力性項目的主導因素；保障長時間運動項目選手參加比賽的基礎(chǔ)；保障等距離項目選手的訓練和比賽。3.耐力素質(zhì)的分類n 依運動中氧代謝的特征，可分為有氧耐力、無氧耐力及有氧無氧混合耐力。n 依肌肉工作的力學特征，可分為靜力性耐力（如立姿步槍射擊時臂的用力）及動力性耐力。n 依競賽及體育活動持續(xù)的時間，可分為短時間耐力（短于2）、中等時間耐力（2-8）和長時間耐力（長于8）。n 依耐力素質(zhì)對運動員競技能力的作用，可分為一般耐力與專項耐力。耐力耐力在比賽中是至關(guān)重要的因素。通常，耐力可以劃分為兩個方面：有氧耐力和局部肌肉耐力。下表能幫助我們更好地理解耐力。顯然，兩種形式的耐力是相互聯(lián)系的。隊員只有同時具備這兩種耐力，才能保證持續(xù)跑動和快速跑動后的恢復。耐力種類活動生理上的要求有氧吸入、運輸和利用氧氣持續(xù)活動和克服疲勞的能力延長活動時間，提高隊員身體肌肉某塊肌肉或肌肉群持續(xù)活動的能力局部肌肉疲勞或衰竭有氧耐力簡單地說，有氧耐力是指肌體在有氧情況下的工作，即吸入、運輸和使用氧氣。足球運動員的有氧能力（最大吸氧量）是指在每分鐘里所能利用的最大氧量。有氧耐力與隊員在相對較長時間里保持輕度和中等強度身體活動的能力有關(guān)。心肺系統(tǒng)（肺、心和血管）為肌肉提供氧氣并補充能量來維持身體的有氧和無氧工作。足球是長時間的比賽項目（至少90分種），且隊員跑動距離長（1000011000米）、跑動變化多（如慢跑、大步跑、沖刺跑和快速走動），所以他們必須具備良好的耐力基礎(chǔ)。隊員具有良好的耐力基礎(chǔ)也能使其他身體素質(zhì)，如力量和速度得到更好的發(fā)展。當教練員和隊員制定身體素質(zhì)訓練計劃時，要牢記，如果肌肉耐力開始就較差，那么為肌肉提供氧氣的運輸系統(tǒng)肯定不好。 肌肉耐力為應付身體進行長時間活動時對氧氣的大量需求，運動員必須要有效地利用氧氣并克服肌肉的疲勞。提高每平方毫米肌肉橫截面中毛細血管數(shù)量，保證流入運動中肌肉的血流量。超負荷訓練就是隊員采用的特殊類型練習，即迫使肌肉在高于相同運動幅度、阻力、速度和頻率下（同比賽情況一樣）進行重復練習。這樣才能改善肌肉毛細血管和肌纖維（運動單位）的狀況，提高代謝產(chǎn)物的排除（二氧化碳和乳酸）。 無氧耐力在比賽中，隊員基本處于有氧活動狀態(tài)，但有時必須面對短時間大強度的無氧耐力活動。顧名思義，無氧耐力是指肌體在無氧情況下的工作。無氧耐力僅能保持短暫的時間，它是有氧耐力的補充。當有氧供能系統(tǒng)不能滿足某些身體活動的要求時，肌體就會動用無氧供能系統(tǒng)。在比賽開始階段（特別是準備活動不充分時）就需要無氧系統(tǒng)供能。在爆發(fā)式運動中，如躍起爭頂頭球、魚躍救球、大運動量跑動（前鋒隊員往返沖刺跑）都會導致無氧系統(tǒng)供能。根據(jù)強度大小，無氧供能可維持010秒或1030秒鐘。耐力項目的有氧能力基礎(chǔ)所有的耐力訓練系統(tǒng)，在原則上都是依據(jù)有氧和無氧訓練手段的某種均衡的組合而形成的，所以，不同的中長跑項目的訓練特征取決于其專項對能量供應方面的要求。在中跑項目中，這就意味著要發(fā)展無氧糖酵解供能能力，而馬拉松運動員則要注意發(fā)展專門的有氧速度。然而，僅僅依據(jù)一特定距離對專門能量的供應和消耗的要求還不能確定在全年中不同訓練手段的組合。為了采用更為激烈的混合訓練法和無氧糖酵解供能訓練法打下一個堅實的基礎(chǔ)，對于所有耐力項目的運動員來說，均有必要提高有氧耐力水平，這主要通過有氧和無氧閾值的提高來表示。有氧和無氧閾值水平的提高，是進行大量的中等強度耐力訓練的結(jié)果，這種訓練方法應在全年的訓練內(nèi)容中占主要地位，運動員復雜的生理能力的提高，主要得益于這種強度在無氧閾水平或略低于無氧閾水平的耐力訓練，而且為專項訓練創(chuàng)造了條件。但是，要時刻記住的，是無氧閾速度必須與運動員適應性潛力相符合。研究表明，當訓練速度太快并且運動量相對小時，無氧閾水平不能得到提高，甚至會出現(xiàn)下降。 n 4.一般耐力n 4.1定義n 一般耐力泛指運動員完成長時間工作的總體能力。其發(fā)展水平和測定通常都以較長時間的工作強度為評價指標。如通過一定距離所用的時間，或在固定時間內(nèi)所通過的距離。n 4.2決定因素：運動員有氧代謝的能力；體內(nèi)能源物質(zhì)的儲存；支撐運動器官承受長時間工作的能力；運動員的心理控制和對疲勞的耐受程度n 4.3.發(fā)展一般耐力的基本途徑：提高運動員的攝氧、輸氧及用氧能力；保持運動員體內(nèi)適宜的糖元及脂肪的儲存量；提高肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等支撐運動器官對長時間負荷分動員機體潛力；持繼續(xù)工作的自我激勵機制；采用長時間、小強度單一的或變換的運動練習發(fā)展運動員的一般耐力；長時間的單一練習，如跑步、游泳、騎自行車等，既能發(fā)展機體有氧代謝的能力，又能發(fā)展進行該項運動主要工作肌群及關(guān)節(jié)、韌帶的工作耐力；而長時間變換內(nèi)容的練習，則減輕了局部運動裝置的工作負荷，而著重培養(yǎng)運動員有氧代謝的能力。n 4.4發(fā)展一般耐力常用手段：長時間單一運動項目練習；如，越野跑20-120、長距離游泳、騎自行車等等；多種變換的、組合的耐力練習，如，“法特萊克”（速度游戲），循環(huán)練習；在練習器上完成耐力練習。n 4.5注意事項：一般耐力練習單一，組合集體練習；野外練習注意安全；空腹練習注意控制負荷量與強度。n 5.專項耐力：n 5.1定義：專項耐力是指運動員長時間持續(xù)的或者多次重復完成專項運動的能力。n 5.2專項耐力水平的決定因素：能源物質(zhì)的儲備；供能能力；支撐器官的功能；心理能力n 不同項群選手專項耐力的不同表現(xiàn)及訓練的方法學要點（P25）n 項群 專項耐力的表現(xiàn) 訓練內(nèi)容和手段 負荷強度 負荷量n 體能主導類 以最大強度重復完 多次重復完成比賽 極限或極 中/大n 快速力量性 成完整比賽動作的 動作或接近比賽要 限下強度n 能力 求的專門練習nn 體能主導類 以盡可能高的平均 主項或接近主項距 短:3-10倍*n 周期競速性 速度通過全程的能 離的大強度重復訓 次最大強 中:3-6倍n 力 練；短段落至1/2 度 長:1-3倍 n 段落的間歇訓練 超:1/2-1倍nn 技能主導類 以最佳技術(shù)重復完 多次重復完整練習 極限或極 中n 表現(xiàn)性 成完整比賽動作的 、成套練習或半套 限下強度n 能力 以上的練習nn 技能主導類 長時間表現(xiàn)最佳技 較長時間的專項對 最大與次 中/大n 對抗性 能及體能的能力 抗或?qū)ｍ椌毩?最大強度（1）體能主導類快速力量項群運動員的專項耐力能力n 主要表現(xiàn)為以最大強度重復完成完整比賽動作的能力。n 如優(yōu)秀撐桿跳跳高運動員要在長達數(shù)小時的比賽中多次越過5米以上的橫桿；標槍選手要力求在6次試投中都達到理想的遠度；舉重選手則試圖在三次試舉中，一次比一次舉起更重的杠鈴，因此，其發(fā)展專項耐力的訓練內(nèi)容與下段則應以多次重復完成比賽動作或接近比賽要求的專項練習為上。實踐中，多采用極限或極限下強度完成負荷。 （2）體能主導類周期競速項目的專項耐力n 耐力性性項群n 耐力性項目運動員專項耐力的要求是用盡可能高的平均速度通過全程。n 除超長距離之外，專項耐力的重要供能形式為無氧代謝供能。n 主要訓練方法為大強度的間歇訓練法、高強度的持續(xù)訓練法。耐力性項目負荷的主要特征n 采用超無氧閾強度直至在較短段落中超比賽強度進行訓練。n 負荷總量，中距離運動員訓練時達比賽距離的3一6倍，長距離1一3倍。n 兩次練習之間的間歇相對略長。采用大強度間歇訓練時，應待心率恢愎至20-24次10時,再次練習；進行重復訓練時則要求恢復到20次或20次以下10。n 練習采用的段落長度，中距離為比賽距離的1/4至34；長距離亦不超過3/4，但常采用比1/4專項距離短的練習段落。如萬米跑選手常采用400米段落進行間歇訓練。速度性項目專項耐力訓練n 速度性項目運動的主要供能形式為磷酸原無氧代謝供能，主要采用重復訓練法和比賽訓練法提高專項耐力。n 多采用1/2至全程段落練習，負荷總量為比賽距離的3一10倍，負荷強度為95一100，兩次練習之間需獲得較充分的休息（3）技能主導類表現(xiàn)性頊群運動員的專項耐力訓練n 技能主導類表現(xiàn)性頊群運動員的專項耐力，表現(xiàn)為以最佳技術(shù)重復完成完整比賽動作的能力。n 在賽前訓練中，須多次完成成套練習或1/2套以上的練習。如優(yōu)秀體操選手一次訓練課中可完成30一50套完整練習。（4）技能主導類對抗性項目專項耐力訓練n 技能主導類對抗件項目比賽時間較長，要求選手能在整個比賽過程中持續(xù)表現(xiàn)出最佳技能和體能。n 訓練中要注意安排反時間的專項對抗練習或?qū)ｍ椌毩?。有時甚至安排超過正式比賽時間或局數(shù)的訓練。如排球打七局四勝練習；角力訓練比賽連續(xù)6分鐘（正式比賽時間為5分鐘）等。6.耐力素質(zhì)訓練的基本要求n 注意呼吸、節(jié)奏問題馬家軍的節(jié)奏戰(zhàn)術(shù)n 無氧耐力訓練以有氧耐力訓練為基礎(chǔ)n 根據(jù)專項需要選用不同的訓練方法n 運動員意志品質(zhì)的培養(yǎng)n 對運動員體重進行控制柔韌性訓練n 一、柔韌性練習的意義 多數(shù)球員經(jīng)常忽視柔韌性練習。為什么球員（不論年齡和能力）需要進行柔韌性練習呢（如四肢伸展練習）？主要是為了防止球員受傷。四肢伸展和柔韌性練習可以讓球員做好劇烈運動前的準備，使關(guān)節(jié)周圍肌肉群伸展，滿足比賽要求。一般來說；在柔韌性練習中，球員希望盡量伸展關(guān)節(jié)周圍肌肉群，以提高關(guān)節(jié)活動的幅度。n 提高肌肉柔韌性還有助于發(fā)揮速度、力量和耐力。如果關(guān)節(jié)（踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)）周圍的柔韌性得到改善，那么身體各部位活動的幅度加大，產(chǎn)生更大的力量和速度。身體柔韌性的提高也有助于球員完成復雜的技巧、特別是靈敏性起決定作用的技巧（射門）。n 在訓練中，如果肌肉力量的提高與肌肉柔韌性發(fā)展之間達到平衡，那么關(guān)節(jié)周圍運動幅度就不會受到損失。球員只要遵循柔韌性練習的原則，那么力量訓練所導致的肌肉肥大（肌肉體積增加）決不會限制關(guān)節(jié)的活動。有計劃地加強力量和柔韌性練習還可以保護關(guān)節(jié)。1.動力性柔韌性：動力性柔韌性是指在運動中，關(guān)節(jié)需要用力克服或?qū)棺枇Α?.靜力性柔韌性：靜力性柔韌性是指關(guān)節(jié)運動的幅度。研究表明；阻礙關(guān)節(jié)運動的主要作用力與軟組織（肌肉）的彈性有關(guān)。人體結(jié)構(gòu)與機器有很大差異，人們設計和生產(chǎn)的機器是在固定模式下，通過各式各樣的不可移動支點運動的。人體的運動是通過骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)、肌腱、結(jié)締組織和皮膚完成的（特別是沖撞性比賽項目如足球）。柔韌性和靈活性是人體運動所必須的、特別是當身體需要進行大幅度運動來發(fā)揮最大力量時（髖關(guān)節(jié)的靈活性能提高踢球時大腿擺動幅度和跑動的步幅）。影響關(guān)節(jié)柔韌性的主要因素是肌肉，所占比率為40%。如果通過伸展練習來改善肌肉的柔韌性，那么關(guān)節(jié)的運動幅度就能被提高。動力性伸展練習n 伸展練習存在兩種主要類型：動力性與靜力性伸展練習。田徑運動員、特別是短跑和投擲運動員經(jīng)常采用動力性伸展練習。這些項目要求運動員的四肢活動要具有彈性和節(jié)奏，且依靠身體的運動所產(chǎn)生的動量來發(fā)揮力量。研究表明；動力性伸展練習有助于保持運動員關(guān)節(jié)運動的幅度，但不能改善肌纖維長度。事實上，動力性伸展練習引起的是肌肉牽張反射，肌纖維被暫時拉長。如果過度牽拉肌纖維，就會導致肌纖維受損，造成肌肉彈性喪失。在安排動力性伸展練習時，教練員必須清楚練習的潛在危險。一般來說，動力性伸展練習并不是球員最理想的訓練手段。不幸的是，轉(zhuǎn)入教練生涯的前職業(yè)球員都習慣把這種劇烈的伸展練習傳授給自己的隊員。 n 靜力性伸展練習是目前較理想的伸展練習方法。與動力性伸展練習相反，靜力性伸展練習要求四肢緩慢伸展，球員著重體會肌肉被拉長的過程。靜力性伸展有兩種形式，即主動性和被動性伸展。主動性伸展要求球員始終依靠自身力量完成練習，并保持1520秒鐘。被動性伸展是指；球員開始自己練習，在練習的最后部分再借助外力。在被動性伸展練習中，練習的最后部分必須借助外力完成。在練習中，當球員感到疼痛時，要停止施加外力。被動性伸展練習的好處，是強調(diào)球員在練習中要盡量放松對抗的肌肉群，即拉長的肌肉群。在伸展練習中，球員與隊友密切合作，并擔負起一定責任。教練員應該輔助球員進行柔韌性練習，以防止傷害事故。 伸展練習注意的問題n 1.開始練習之前，進行短時間的放松慢跑，充分做好準備活動，提高伸展肌肉群的血流量。如果伸展練習之前準備活動不充分，那么就容易造成韌帶受傷。n 2.設計適合球員的日常伸展練習計劃，該練習計劃要符合比賽的要求（如踝關(guān)節(jié)伸展練習，因為球員在比賽中，需重復用腳踢球）。n 3.日常練習要有一定的模式，例如；從上肢到下肢、從大肌肉群到某一特殊關(guān)節(jié)。n 4.伸展練習的類型介于1015個，練習的持續(xù)時間為5分鐘，每種伸展練習的時間大約為20秒。n 5.在伸展練習中，不要讓肌肉和韌帶過度疼痛，不要為了保持某種姿勢而過度牽拉肌肉和韌帶。在練習中，控制好肌肉的張力。6.伸展練習前，完成慢跑、柔軟體操和5分鐘一般柔韌性練習，讓身體做好準備。n 7.在每次練習中，最好保持肌肉伸展1520秒。當肌肉張力下降后（大約1015秒），進一步伸展肌肉（大約五秒鐘），然后再慢慢恢復。n 8.了解身體傳遞的信息；如果感到關(guān)節(jié)周圍肌肉拉長，很可能是因為過度牽拉肌肉和韌帶造成的。牢記，要使身體的主要肌肉群受到牽拉。n 9.嘗試使用PNF（神經(jīng)肌肉本體感受作用）練習。要求球員保持某種伸展姿勢的同時，完成5秒固定的肌肉等長收縮。在每種伸展姿勢中，可重復23次。n 10.進行伸展練習時，不要屏氣，這會導致身體緊張，降低身體的放松狀態(tài)。要有目的地放松身體。n 11.在訓練課中，安排全面的柔韌性練習（30分鐘高質(zhì)量的練習），最好在大運動量身體訓練結(jié)束前（所有肌肉群都充分參與了活動）進行。大運動量身體訓練結(jié)束前，進行伸展練習是為了穩(wěn)定球員生理和心理上的反應、降低肌肉酸痛，為下次身體和技術(shù)技巧訓練做好準備。n 12.伸展性訓練課次數(shù)主要依據(jù)時間和教練員對訓練的認識程度。每周3次，2次一般性訓練、1次自行安排。n 13.除上述情況外，充分利用訓練課。不論是自己還是與同伴進行練習，要制定全面的適合于自己的伸展練習計劃，進行記錄，以便評估效果。n 14.觀察其它類型的伸展練習，學習新方法。n 15.正確地完成伸展練習。動力拉伸練習n 頸部1.保持身體平衡，雙手置于臀部。2.低頭，頭部右側(cè)向肩膀移動。在頭部返回原位之前，保持5秒鐘。3.頭部后仰，臉朝上。在頭部返回原位之前，保持5秒鐘。4.頭部朝肩膀另一側(cè)移動，重復。5.頭部前傾，下頜靠近胸部。上述每種頭部運動保持5秒鐘，重復2次。 n 雙臂和肩部伸展練習1.保持身體直立或坐立姿勢，在身體周圍留出足夠練習空間。2.雙臂向上伸展，1支手握緊肘部。3.肘部慢慢下拉，讓未抓握肘部的手在肩胛骨之間移動。保持該姿勢10秒鐘。n 體側(cè)伸展練習1.保持身體直立姿勢，兩腳之間的距離略比肩寬。2.1支手臂越過頭頂向上伸展成芭蕾姿勢，另1支手臂自然下垂。3.腰部向兩側(cè)彎曲，保持身體的伸展姿勢。身體向一側(cè)彎曲，保持10秒鐘，放松，再向另一側(cè)彎曲。重復2次。 n 背部下方伸展練習（1） 軀干伸展由于球員經(jīng)常發(fā)生背部下方疼痛，所以我們把背部下方伸展練習也包括在內(nèi)。1.身體成俯臥姿勢，雙手之間的距離和肩部同寬，雙手領(lǐng)先肩部。2.雙臂伸直，盡量向下推動腰部。保持該伸展姿勢1015秒鐘，放松，再重復。n 背部下方伸展練習（2）大腿后部肌肉群和肌腱伸展練習1.從坐立姿勢開始，雙膝并攏，貼進胸部。2.當膝關(guān)節(jié)向上伸展時，身體圍繞脊柱向后、向前滾動34次。3.在最后一次向后滾動時，增加滾動沖量，使雙腿完全伸直，腳趾觸及地面。4.雙手支撐背部下方，盡量把髖部向上和向后推。5.伸展練習后，慢慢還原身體。在每個連續(xù)動作中，允許2030秒鐘的間歇。在整個練習中，呼吸要均勻。重復練習2次。n 髖部屈肌和臀部伸展練習1.從仰臥姿勢開始，雙手抱緊1條腿的膝關(guān)節(jié)。2.腿部抬起，雙手抱緊膝關(guān)節(jié)并朝胸部拉。保持10秒鐘。3.滾動身體，伸展腿仍然與地面接觸，彎曲腿和地面成直角。4.身體慢慢從原位置轉(zhuǎn)回，使背部與地面接觸，面向上，身體下肢朝另外的方向轉(zhuǎn)動。5.保持此姿勢10秒鐘。重復練習2次，每條腿間歇20秒鐘。 n 腹部伸展練習1.從坐立姿勢開始，雙腳并攏（雙手抓緊雙腳），肘部置于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)。2.慢慢向前傾斜，雙手拉緊雙腳，同時下壓膝關(guān)節(jié)。保持伸展姿勢10秒鐘，放松，再重復。 n 蟈繩肌伸展練習1.從坐立姿勢開始，膝關(guān)節(jié)伸直。2.朝前壓上體，眼向前看，保持背部挺直。上體前伸，雙手盡量抓腳趾（如不行，可抓住腿部下側(cè)），然后抱緊小腿。保持伸展姿勢10秒鐘，放松。重復2次以上（總共30秒鐘）。 n 股四頭肌伸展練習1.1條腿支撐站直，另外1條腿舉起，用右手抱住右腳。在2人練習或?qū)鼓澄矬w如墻或球門立柱時，保持該姿勢的平衡。2.慢慢向上拉動腳部，同時大腿向前伸展。保持伸展姿勢10秒鐘，放松，換另外1條腿。重復2次。小腿伸展練習1.與支撐體重的物體保持一定距離（例如；墻面）。2.靠墻支撐體重，雙臂彎曲。彎曲前腿，保持后腿伸直，用腳跟站穩(wěn)。3.髖關(guān)節(jié)慢慢朝墻移動，保持背部正直，拉緊小腿上部肌肉即（比目魚?。?。保持此姿勢10秒鐘，放松，換另1條腿。重復2次。小腿下方跟腱伸展練習1.靠墻或壘木斜向站立（高于腰部），開始時，如同小腿伸展練習，但上體保持較低的角度。2.臀部降低、膝關(guān)節(jié)略微彎曲，保持腳跟與地面接觸。保持伸展姿勢10秒鐘，放松，換另1條腿。重復練習2次。 n 踝關(guān)節(jié)伸展練習1.從坐立姿勢開始，1條腿伸展，另1條腿略微彎曲，雙臂支撐背部。2.有意識地足屈（腳尖前指），隨后轉(zhuǎn)動腳部（在空中用腳尖畫圓）。3.有意識地足伸（腳尖向后上指）。保持足屈和足伸5秒鐘（整個練習持續(xù)15秒鐘）。放松，換另1條腿。重復練習2次。被動性伸展練習n 臂部與肩部伸展練習用小腿頂住坐在地上的同伴背部，向前推動背部，并頂住腰部后拉。背部下方和蟈繩肌伸展練習當同伴需要時，輕輕地對其肩胛部位施加作用力。如同伴繼續(xù)要求，可以施加更大的作用力，增加肌肉的伸展程度。軀干和體側(cè)旋轉(zhuǎn)球員成仰臥姿勢，1條腿和另1條腿形成直角，雙臂越過頭部向外伸展，背部平直。同伴直接對球員腿部、肩膀側(cè)面、前臂施加作用力。 n 小腿肌肉伸展1名球員斜靠住另1名球員，如同比目魚肌伸展練習時緊靠固定物體一樣。球員只要向后撤步就能達到最大伸展程度，并增加身體向前傾斜的角度。大腿伸展進行伸展練習的球員，雙手抓緊腰部以上高度的固定物體，上體前傾（同鉛球選手開始投擲的姿勢），并向后舉起一條腿成“T”字形。施加作用力的同伴抓住膝關(guān)節(jié)，并慢慢地舉起，同時另1支手放在同伴的背部。球員利用同伴的幫助，可以完成許多被動性伸展練習，特別是守門員，經(jīng)常與其他守門員或?qū)ｉT的教練