半年訓練計劃.doc

半年訓練計劃3月份訓練任務及目標：熟練成套操化動作、新難度學習、提高力量及身體素質(zhì)第一周計劃第一、三、五天準備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐組合（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）每個步伐4個8拍，共2組；柔韌訓練：壓腿、踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、跨跳、交換腿跳成套操化訓練：操化動作分段練習，從配合托舉完開始的操化到下一個難度前為一段，每段完成沒有錯動作的5次。難度訓練：復習會做的難度，每個5次（高質(zhì)量的）；學習新的難度素質(zhì)訓練：負重直角支撐30秒3組、單臂俯臥撐（左右各）15次3組、負重兩頭起353組、負重蛙跳203組、靠墻倒立1分鐘3組第二、四天準備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐組合（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）每個步伐4個8拍，共2組；俯臥撐12個8拍，前4個8拍做2拍一動，中間4個8拍做4拍一動，后4個8拍做2拍一動；兩頭起12個8拍，前4個8拍做2拍一動，中間4個8拍做4拍一動，后4個8拍做1拍一動；柔韌訓練：壓腿、踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）成套操化訓練：操化動作分段練習，從配合托舉完開始的操化到下一個難度前為一段，每段完成沒有錯動作的5次。難度訓練：復習會做的難度，每個5次（高質(zhì)量的）；學習新的難度素質(zhì)訓練：負重直角支撐30秒3組、俯臥撐603組、負重兩頭起353組、負重團身跳253組、負重俯臥兩頭起503組第六天：準備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐組合（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）每個步伐4個8拍，共2組；俯臥撐12個8拍，前4個8拍做2拍一動，中間4個8拍做4拍一動，后4個8拍做2拍一動；兩頭起12個8拍，前4個8拍做2拍一動，中間4個8拍做4拍一動，后4個8拍做1拍一動；柔韌訓練：壓腿、踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）成套操化訓練：操化動作分段練習，從配合托舉完開始的操化到下一個難度前為一段，每段完成沒有錯動作的5次。難度訓練：復習會做的難度，每個5次（高質(zhì)量的）；學習新的難度體能訓練：體能訓練：400米8圈，16分鐘內(nèi)完成；400米沖刺，1分10秒完成，2組第二周計劃第一、三、五天：準備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）每個步伐4個8拍，共2組；成套手臂操化練習，每段手臂操化沒有錯誤的5次。（先集體再單項）柔韌訓練：壓腿、負重踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、負重跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）、跨跳、交換腿跳成套操化訓練：操化動作分段練習，從配合托舉完開始的操化到下一個難度前為一段，每段完成沒有錯動作的5次。（先集體再單項）難度訓練：復習會做的難度，每個5次（高質(zhì)量的）；練習新難度及配合托舉素質(zhì)訓練：負重直角支撐轉(zhuǎn)體1080或7203組、單臂俯臥撐（左右各）20次3組、負重兩頭起403組、負重蛙跳253組、靜力支撐1分鐘3組第二、四天：準備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）每個步伐4個8拍，共2組；成套手臂操化練習，每段手臂操化沒有錯誤的5次。（先集體再單項）柔韌訓練：壓腿、負重踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、負重跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）、跨跳、交換腿跳成套操化訓練：操化動作分段練習，從配合托舉完開始的操化到下一個難度前為一段，每段完成沒有錯動作的5次。（先集體再單項）難度訓練：復習會做的難度，每個5次（高質(zhì)量的）；練習新難度及配合托舉素質(zhì)訓練：負重直角支撐轉(zhuǎn)體1080或7203組、擊掌俯臥撐30次3組、負重兩頭起403組、負重團身跳253組、負重原地并腿縱跳3組第六天：準備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐，每個步伐4個8拍，共2組；成套手臂操化練習，每段手臂操化沒有錯誤的5次。（先集體再單項）柔韌訓練：壓腿、負重踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、負重跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）、跨跳、交換腿跳成套操化訓練：操化動作分段練習，從配合托舉完開始的操化到下一個難度前為一段，每段完成沒有錯動作的5次。（先集體再單項）難度訓練：復習會做的難度，每個5次（高質(zhì)量的）；練習新難度及配合托舉體能訓練：400米8圈，16分鐘內(nèi)完成；400米沖刺，1分10秒完成，2組第三周計劃第一、三、五天：準備活動：跑步5分鐘；原地側(cè)并步成套手臂操化負重練習，完成每段手臂操化沒有錯誤的5次。（先集體再單項）柔韌訓練：壓腿、負重踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、負重跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）、跨跳、交換腿跳成套操化訓練：成套動作步伐分段練習（不加手臂操化），如從配合托舉完開始的操化到下一個難度前為一段，每段完成沒有錯動作的5次。（先集體再單項）難度訓練：負重練習會做的難度，每個5次（高質(zhì)量的）；練習新難度及配合托舉素質(zhì)訓練：負重直角支撐45秒3組、單臂俯臥撐（左右各）20次3組、負重兩頭起453組、負重蛙跳253組、負重靜力支撐1分鐘3組第二、四天：準備活動：跑步5分鐘；負重原地基本步伐組合，每個步伐4個8拍，共2組；原地側(cè)并步成套手臂操化負重練習，完成每段手臂操化沒有錯誤的5次。（先集體再單項）柔韌訓練：壓腿、負重踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、負重跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）、跨跳、交換腿跳成套操化訓練：負重成套動作步伐分段練習（不加手臂操化），如從配合托舉完開始的操化到下一個難度前為一段，每段完成沒有錯動作的5次。（先集體再單項）難度訓練：負重練習會做的難度，每個5次（高質(zhì)量的）；練習新難度及配合托舉素質(zhì)訓練：負重直角支撐45秒3組、俯臥撐70次3組、負重兩頭起453組、負重單腳跳（左右各）203組、倒立1分鐘3組第六天準備活動：跑步5分鐘；負重原地基本步伐組合，每個步伐4個8拍，共2組；原地側(cè)并步成套手臂操化負重練習，負重完成每段手臂操化沒有錯誤的5次。（先集體再單項）柔韌訓練：壓腿、負重踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、負重跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）、跨跳、交換腿跳成套操化訓練：負重完成成套動作步伐分段練習（不加手臂操化），如從配合托舉完開始的操化到下一個難度前為一段，每段完成沒有錯動作的5次。（先集體再單項）體能訓練：400米8圈，16分鐘內(nèi)完成；800米沖刺，3分鐘以內(nèi)完成，1組；折返跑1010米，4個來回，3組第四周計劃第一、三、五天：準備活動：跑步5分鐘；俯臥撐12個8拍，前4個8拍做2拍一動，中間4個8拍做4拍一動，后4個8拍做2拍一動，2組兩頭起12個8拍，前4個8拍做2拍一動，中間4個8拍做4拍一動，后4個8拍做1拍一動，2組柔韌訓練：壓腿、行進間踢腿（前、側(cè)、后各2個來回）、負重跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）、跨跳、交換腿跳成套操化訓練：操化動作帶難度分段練習，操化動作到一個難度結(jié)束為一段，每段完成沒有錯動作的5次。（先集體再單項）難度訓練：負重練習會做的難度，每個5次（高質(zhì)量的）；練習新難度及配合托舉素質(zhì)訓練：負重直角支撐轉(zhuǎn)體10805組、俯臥撐推小車1010米，3組、負重仰臥舉腿303組、負重團身跳253組、負重靜力支撐1分30秒3組第二、四天：準備活動：跑步5分鐘；負重行進間基本步伐組合，每個步伐2個來回；原地側(cè)并步成套手臂操化負重練習，負重完成每段手臂操化沒有錯誤的5次。（先集體再單項）柔韌訓練：壓腿、行進間踢腿（前、側(cè)、后各2個來回）、負重跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）、跨跳、交換腿跳成套操化訓練：操化動作帶難度分段練習，操化動連接一個難度結(jié)束為一段，每段完成沒有錯動作的5次。（先集體再單項）難度訓練：負重練習會做的難度，每個5次（高質(zhì)量的）；練習新難度及配合托舉素質(zhì)訓練：負重直角支撐轉(zhuǎn)體10805組、單臂俯臥撐（左右各）203組、負重兩頭起503組、單腿團身跳203組、負重靜力支撐1分30秒3組第六天：準備活動：跑步5分鐘；俯臥撐12個8拍，前4個8拍做2拍一動，中間4個8拍做4拍一動，后4個8拍做2拍一動，2組兩頭起12個8拍，前4個8拍做2拍一動，中間4個8拍做4拍一動，后4個8拍做1拍一動，2組柔韌訓練：壓腿、行進間踢腿（前、側(cè)、后各2個來回）、負重跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）、跨跳、交換腿跳成套操化訓練：操化動作帶難度分段練習，操化動作到一個難度結(jié)束為一段，每段完成沒有錯動作的5次。（先集體再單項）體能訓練：400米8圈，16分鐘內(nèi)完成；400米沖刺，1分10秒以內(nèi)完成，2組；折返跑1010米，5個來回，3組4月份訓練任務及目標：強化熟練成套動作，提高難度完成質(zhì)量及專項能力第一周計劃第一、三、五天：準備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）成套手臂操化練習，負重完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項）柔韌訓練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓練：練習成套中的難度，每個3次（高質(zhì)量的）成套操化訓練：成套動作分段練習，操化動作加難度及配合，分前三分之一、中間三分之一、后三分之一，每段完成5次。（六人、三人）托舉配合訓練：成套動作里的托舉及配合，每個完成高質(zhì)量的5次素質(zhì)訓練：負重直角支撐轉(zhuǎn)體5圈5組、擊掌俯臥撐303組、負重兩頭起503組、連續(xù)分腿跳153組、負重靜力支撐1分30秒3組第二、四天：準備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）成套手臂操化練習，負重完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項）柔韌訓練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓練：練習成套中的難度，每個3次（高質(zhì)量的）成套操化訓練：成套動作分段練習，操化動作加難度及配合，分前三分之一、中間三分之一、后三分之一，每段完成5次。（混雙、男單、女單）托舉配合訓練：成套動作里的托舉及配合，每個完成高質(zhì)量的5次素質(zhì)訓練：負重直角支撐轉(zhuǎn)體5圈5組、單臂俯臥撐（左右各）203組、負重兩頭起503組、團身吸腿跳253組、負重俯臥兩頭起503組第六天：準備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）成套手臂操化練習，負重完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項）柔韌訓練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓練：練習成套中的難度，每個3次（高質(zhì)量的）成套操化訓練：成套動作分段練習，操化動作加難度及配合，分前三分之一、中間三分之一、后三分之一，每段完成3次。（混雙、男單、女單）托舉配合訓練：成套動作里的托舉及配合，每個完成高質(zhì)量的5次體能訓練：400米10圈，20分鐘內(nèi)完成；800米沖刺，3分鐘以內(nèi)完成，1組；折返跑1010米，4個來回，3組第二周計劃第一、三、五天：準備活動：跑步5分鐘；俯臥撐12個8拍，前4個8拍做2拍一動，中間4個8拍做4拍一動，后4個8拍做2拍一動，2組；兩頭起12個8拍，前4個8拍做2拍一動，中間4個8拍做4拍一動，后4個8拍做1拍一動，2組柔韌訓練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓練：練習成套中的難度，每個3次（高質(zhì)量的）成套操化訓練：成套動作分段練習，操化動作加難度及配合，分前三分之一、中間三分之一、后三分之一，每段完成5次。（六人、三人）托舉配合訓練：成套動作里的托舉及配合，每個完成高質(zhì)量的3次素質(zhì)訓練：負重直角支撐前移10米5組、俯臥撐703組、負重兩頭起503組、團身吸腿跳253組、負重俯臥兩頭起503組第二、四天：準備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）成套手臂操化練習，負重完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項）柔韌訓練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓練：練習成套中的難度，每個3次（高質(zhì)量的）成套操化訓練：成套動作分段練習，操化動作加難度及配合，分前三分之一、中間三分之一、后三分之一，每段完成5次。（混雙、男單、女單）托舉配合訓練：成套動作里的托舉及配合，每個完成高質(zhì)量的3次素質(zhì)訓練：負重直角支撐轉(zhuǎn)體10805組、單臂俯臥撐（左右各）203組、負重兩頭起503組、單腿團身跳203組、負重靜力支撐1分30秒3組第六天：準備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）成套手臂操化練習，負重完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項）柔韌訓練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓練：練習成套中的難度，每個3次（高質(zhì)量的）成套操化訓練：成套動作分段練習，操化動作加難度及配合，分前三分之一、中間三分之一、后三分之一，每段完成3次。（混雙、男單、女單）體能訓練：400米10圈，20分鐘內(nèi)完成；400米沖刺，1分10秒以內(nèi)完成，1組；折返跑1010米，5個來回，3組第三周計劃第一、三、五天：準備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）成套手臂操化練習，完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項）柔韌訓練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓練：練習成套中的難度，每個3次（高質(zhì)量的）成套操化訓練：完整成套動作分段練習，分前三分之一、中間三分之一、后三分之一，每段完成5次。（六人、三人）托舉配合訓練：成套動作里的托舉及配合，每個完成高質(zhì)量的3次素質(zhì)訓練：負重直角支撐前移10米5組、俯臥撐703組、負重兩頭起503組、負重團身吸腿跳253組、負重俯臥兩頭起503組第二、四天：準備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）成套手臂操化練習，負重完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項）柔韌訓練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓練：練習成套中的難度，每個3次（高質(zhì)量的）成套操化訓練：完整成套動作分段練習，分前三分之一、中間三分之一、后三分之一，每段完成5次。（混雙、男單、女單）托舉配合訓練：成套動作里的托舉及配合，每個完成高質(zhì)量的3次素質(zhì)訓練：負重直角支撐轉(zhuǎn)體5圈5組、單臂俯臥撐（左右各）203組、負重兩頭起503組、連續(xù)分腿跳203組、負重靜力支撐2分鐘3組第六天：準備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）成套手臂操化練習，負重完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項）柔韌訓練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓練：練習成套中的難度，每個3次（高質(zhì)量的）成套操化訓練：完整成套動作分段練習，分前三分之一、中間三分之一、后三分之一，每段完成3次。（混雙、男單、女單）體能訓練：400米10圈，20分鐘內(nèi)完成；800米沖刺，3分鐘以內(nèi)完成，1組；折返跑1010米，5個來回，3組第四周計劃第一、三、五天：準備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）成套手臂操化練習，完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項）柔韌訓練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓練：練習成套中的難度，每個3次（高質(zhì)量的）成套操化訓練：完整成套動作分段練習，分前三分之一、中間三分之一、后三分之一，每段完成5次。（六人、三人）托舉配合訓練：成套動作里的托舉及配合，每個完成高質(zhì)量的3次素質(zhì)訓練：負重直角支撐前移10米5組、俯臥撐703組、負重兩頭起503組、負重團身吸腿跳253組、負重俯臥兩頭起503組第二、四天：準備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）成套手臂操化練習，負重完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項）柔韌訓練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓練：練習成套中的難度，每個3次（高質(zhì)量的）成套操化訓練：完整成套動作分段練習，分前三分之一、中間三分之一、后三分之一，每段完成5次。（混雙、男單、女單）托舉配合訓練：成套動作里的托舉及配合，每個完成高質(zhì)量的3次素質(zhì)訓練：負重直角支撐轉(zhuǎn)體5圈5組、單臂俯臥撐（左右各）203組、負重兩頭起503組、連續(xù)分腿跳203組、負重靜力支撐2分鐘3組第六天：準備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）成套手臂操化練習，負重完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項）柔韌訓練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓練：練習成套中的難度，每個3次（高質(zhì)量的）成套操化訓練：完整成套動作分段練習，分前三分之一、中間三分之一、后三分之一，每段完成3次。（混雙、男單、女單）體能訓練：400米10圈，20分鐘內(nèi)完成；400米沖刺，1分10秒以內(nèi)完成，2組；折返跑1010米，5個來回，3組五月份訓練任務及目標：熟練及強化成套動作，提高難度完成質(zhì)量，解決成套中難點。第一周計劃第一、三、五天準備活動：跑步5分鐘；原地側(cè)并步負重成套手臂操化練習，完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項）柔韌訓練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓練：練習成套中的難度，每個3次（高質(zhì)量的）成套操化訓練：完整成套動作半套練習，分前半套、后半套，每段完成5次。（六人、三人）托舉配合訓練：成套動作里的托舉及配合，每個完成高質(zhì)量的3次素質(zhì)訓練：直角支撐前移10米5組、兩點俯臥撐203組、兩頭起503組、團身吸腿跳253組、俯臥兩頭起503組、靠墻倒立1分鐘3組第二、四天：準備活動：跑步5分鐘；游戲15分鐘柔韌訓練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓練：練習成套中的難度，每個3次（高質(zhì)量的）成套操化訓練：完整成套動作分段練習，分前半套、后半套，每段完成5次。（混雙、男單、女單）托舉配合訓練：成套動作里的托舉及配合，每個完成高質(zhì)量的3次素質(zhì)訓練：俯臥撐推小車203組、兩頭起503組、連續(xù)分腿跳203組、靜力支撐2分鐘3組、單腿下蹲（左右各）203組第六天：準備活動：跑步5分鐘；游戲15分鐘柔韌訓練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓練：練習成套中的難度，每個3次（高質(zhì)量的）成套操化訓練：完整成套動作分段練習，分前半套、后半套，每段完成5次。（混雙、男單、女單）素質(zhì)訓練：俯臥撐推小車203組、兩頭起503組、連續(xù)分腿跳203組、靜力支撐2分鐘3組、體能訓練：400米10圈，20分鐘內(nèi)完成；400米沖刺，1分10秒以內(nèi)完成，2組；折返跑1010米，5個來回，3組第二周計劃第一、三、五天準備活動：跑步5分鐘；負重行進間基本步伐（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）柔韌訓練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓練：練習成套中的難度，每個3次（高質(zhì)量的）成套操化訓練：完整成套動作半套練習，分前半套、后半套，每段完成5次。（六人、三人）托舉配合訓練：成套動作里的托舉及配合，每個完成高質(zhì)量的3次素質(zhì)訓練：直角支撐前移10米5組、兩點俯臥撐203組、兩頭起503組、團身吸腿跳253組、俯臥兩頭起503組、靠墻倒立1分鐘3組第二、四天：準備活動：跑步5分鐘；原地側(cè)并步負重成套手臂操化練習，完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項）柔韌訓練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓練：練習成套中的難度，每個3次（高質(zhì)量的）成套操化訓練：完整成套動作分段練習，分前半套、后半套，每段完成5次。（混雙、男單、女單）托舉配合訓練：成套動作里的托舉及配合，每個完成高質(zhì)量的3次素質(zhì)訓練：俯臥撐推小車203組、兩頭起503組、連續(xù)分腿跳203組、靜力支撐2分鐘3組、單腿團身跳（左右各）203組第六天：準備活動：跑步5分鐘；游戲15分鐘柔韌訓練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓練：負重練習成套中的難度，每個5次（高質(zhì)量的）素質(zhì)訓練：俯臥撐603組、兩頭起503組、連續(xù)分腿跳203組、靜力支撐2分鐘3組、體能訓練：400米10圈，20分鐘內(nèi)完成；800米沖刺，2分50秒以內(nèi)完成，1組；400米沖刺，1分10秒以內(nèi)完成，1組第三周計劃第一、三、五天：準備活動：跑步5分鐘；負重行進間基本步伐（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）柔韌訓練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓練：練習成套中的難度，每個3次（高質(zhì)量的）成套操化訓練：完整成套動作半套練習，分前半套、后半套，每段完成5次。（六人、三人）托舉配合訓練：成套動作里的托舉及配合，每個完成高質(zhì)量的3次素質(zhì)訓練：負重直角支撐轉(zhuǎn)體10805組、擊掌俯臥撐303組、兩頭起503組、原地半蹲跳203組、側(cè)臥兩頭起503組、靜力支撐2分鐘3組第二、四天：準備活動：跑步5分鐘；原地側(cè)并步負重成套手臂操化練習，完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項）柔韌訓練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓練：練習成套中的難度，每個3次（高質(zhì)量的）成套操化訓練：完整成套動作分段練習，分前半套、后半套，每段完成5次。（混雙、男單、女單）托舉配合訓練：成套動作里的托舉及配合，每個完成高質(zhì)量的3次素質(zhì)訓練：連續(xù)原地跳起成俯撐203組、連續(xù)分腿跳203組、快速仰臥舉腿303組、原地并腿縱跳253組、俯臥兩頭起503組第六天：準備活動：跑步5分鐘；游戲15分鐘柔韌訓練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓練：負重練習成套中的難度，每個5次（高質(zhì)量的）素質(zhì)訓練：俯臥撐603組、兩頭起503組、連續(xù)分腿跳203組、靜力支撐2分鐘3組、體能訓練：400米10圈，20分鐘內(nèi)完成；800米沖刺，2分50秒以內(nèi)完成，1組；400米沖刺，1分10秒以內(nèi)完成，1組第四周計劃第一、三、五天：準備活動：跑步5分鐘；游戲15分鐘柔韌訓練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓練：練習成套中的難度，每個3次（高質(zhì)量的）成套操化訓練：完整成套動作半套練習，分前半套、后半套，每段完成3次。（六人、三人）托舉配合訓練：成套動作里的托舉及配合，每個完成高質(zhì)量的3次素質(zhì)訓練：直角支撐轉(zhuǎn)體10805組、兩點俯臥撐203組、兩頭起503組、單腿團身跳203組、靜力支撐2分鐘3組第二、四天：準備活動：跑步5分鐘；原地側(cè)并步負重成套手臂操化練習，完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項）柔韌訓練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓練：練習成套中的難度，每個3次（高質(zhì)量的）成套操化訓練：完整成套動作分段練習，分前半套、后半套，每段完成3次。（混雙、男單、女單）素質(zhì)訓練：連續(xù)原地跳起成俯撐203組、連續(xù)分腿跳203組、快速仰臥舉腿303組、原地并腿縱跳253組、俯臥兩頭起503組第六天：準備活動：跑步5分鐘；游戲15分鐘柔韌訓練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓練：負重練習成套中的難度，每個5次（高質(zhì)量的）素質(zhì)訓練：俯臥撐603組、兩頭起503組、連續(xù)分腿跳203組、靜力支撐2分鐘3組、體能訓練：400米15圈，40分鐘以內(nèi)六月份訓練任務及目標：進入完整成套訓練，強化體能。第一周計劃第一、三、五天：準備活動：跑步5分鐘；負重行進間基本步伐組合，每個步伐4個8拍柔韌訓練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍1組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍1組）、柔韌類難度難度訓練：練習成套中的難度，每個3次（高質(zhì)量的）成套訓練：完整成套練習，每個項目完成3套。（六人、三人）素質(zhì)訓練：直角支撐轉(zhuǎn)體10805組、兩點俯臥撐203組、兩頭起503組、單腿團身跳203組、靜力支撐2分鐘3組第二、四、六天：準備活動：跑步5分鐘；原地側(cè)并步負重成套手臂操化練習，完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項）柔韌訓練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度難度訓練：練習成套中的難度，每個3次（高質(zhì)量的）成套訓練：完整成套練習，每個項目完成3套。（混雙、男單、女單）體能訓練：400米8圈，16分鐘內(nèi)完成；800米沖刺，2分50秒以內(nèi)完成，1組；400米沖刺，1分10秒以內(nèi)完成，1組第二周計劃第一、三、五天：準備活動：跑步5分鐘；原地負重成套手臂操化練習，完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項）柔韌訓練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍1組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍1組）、柔韌類難度難度訓練：練習成套中的難度，每個3次（高質(zhì)量的）成套訓練：完整成套練習，每個項目完成5套。（六人、三人）素質(zhì)訓練：負重直角支撐轉(zhuǎn)體10805組、俯臥撐推小車20米3組、兩頭起503組、負重團身跳253組、俯臥兩頭起503組、靜力支撐2分鐘3組第二、四、六天：準備活動：跑步5分鐘；原地側(cè)并步負重成套手臂操化練習，完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項）柔韌訓練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度難度訓練：練習成套中的難度，每個3次（高質(zhì)量的）成套訓練：完整成套練習，每個項目完成3套。（混雙、男單、女單）素質(zhì)訓練：兩點俯臥撐203組、兩頭起503組、單腿團身跳203組、俯臥兩頭起503組體能訓練：800米沖刺，2分50秒以內(nèi)完成，1組；400米沖刺，1分10秒以內(nèi)完成，1組第三周計劃第一、三、五天：準備活動：跑步5分鐘；游戲15分鐘柔韌訓練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍1組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍1組）、柔韌類難度難度訓練：練習成套中的難度，每個3次（高質(zhì)量的）成套訓練：完整成套練習，每個項目完成3套。（六人、三人）素質(zhì)訓練：俯臥撐603組、兩頭起503組、連續(xù)分腿跳203組、俯臥兩頭起503組、靜力支撐2分鐘3組第二、四、六天：準備活動：跑步5分鐘；原地側(cè)并步負重成套手臂操化練習，完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項）柔韌訓練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓練：練習成套中的難度，每個3次（高質(zhì)量的）成套訓練：完整成套練習，每個項目完成3套。（混雙、男單、女單）素質(zhì)訓練：提臀起成俯撐153組、兩頭起503組、團身跳253組、俯臥兩頭起503組第四周計劃第一、三、五天：準備活動：跑步5分鐘；原地側(cè)并步負重成套手臂操化練習，完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項）柔韌訓練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度難度訓練：練習成套中的難度，每個3次（高質(zhì)量的）成套訓練：完整成套練習，每個項目完成3個捆綁成套，一個完整套路緊接著一個不帶難度配合的操化架子套（六人、三人）素質(zhì)訓練：兩點俯臥撐203組、兩頭起503組、單腿團身跳203組、俯臥兩頭起503組第二、四、六天：準備活動：跑步5分鐘；原地側(cè)并步負重成套手臂操化練習，完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項）柔韌訓練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度難度訓練：練習成套中的難度，每個3次（高質(zhì)量的）成套訓練：完整成套練習，每個項目完成3個捆綁成套，一個完整套路緊接著一個不帶難度配合的操化架子套。（混雙、男單、女單）素質(zhì)訓練：提臀起成俯撐153組、兩頭起503組、原地半蹲跳253組、俯臥兩頭起503組、倒立1分鐘3組七月份訓練任務及目標：強化成套動作完成質(zhì)量，儲備體能。第一周計劃第一、三、五天：準備活動：跑步10分鐘柔韌訓練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個8拍2組）、柔韌類難度難度訓練：練習成套中的難度，每個3次（高質(zhì)量的）成套訓練：每個項目完成3個捆綁成套，兩個完整套路連接完成（六人、三人）素質(zhì)訓練：兩點俯臥撐203組、兩頭起503組、單腿團身跳203組、俯臥