半年訓(xùn)練計(jì)劃.doc

半年訓(xùn)練計(jì)劃3月份訓(xùn)練任務(wù)及目標(biāo)：熟練成套操化動作、新難度學(xué)習(xí)、提高力量及身體素質(zhì)第一周計(jì)劃第一、三、五天準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐組合（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）每個(gè)步伐4個(gè)8拍，共2組；柔韌訓(xùn)練：壓腿、踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、跨跳、交換腿跳成套操化訓(xùn)練：操化動作分段練習(xí)，從配合托舉完開始的操化到下一個(gè)難度前為一段，每段完成沒有錯動作的5次。難度訓(xùn)練：復(fù)習(xí)會做的難度，每個(gè)5次（高質(zhì)量的）；學(xué)習(xí)新的難度素質(zhì)訓(xùn)練：負(fù)重直角支撐30秒3組、單臂俯臥撐（左右各）15次3組、負(fù)重兩頭起353組、負(fù)重蛙跳203組、靠墻倒立1分鐘3組第二、四天準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐組合（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）每個(gè)步伐4個(gè)8拍，共2組；俯臥撐12個(gè)8拍，前4個(gè)8拍做2拍一動，中間4個(gè)8拍做4拍一動，后4個(gè)8拍做2拍一動；兩頭起12個(gè)8拍，前4個(gè)8拍做2拍一動，中間4個(gè)8拍做4拍一動，后4個(gè)8拍做1拍一動；柔韌訓(xùn)練：壓腿、踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）成套操化訓(xùn)練：操化動作分段練習(xí)，從配合托舉完開始的操化到下一個(gè)難度前為一段，每段完成沒有錯動作的5次。難度訓(xùn)練：復(fù)習(xí)會做的難度，每個(gè)5次（高質(zhì)量的）；學(xué)習(xí)新的難度素質(zhì)訓(xùn)練：負(fù)重直角支撐30秒3組、俯臥撐603組、負(fù)重兩頭起353組、負(fù)重團(tuán)身跳253組、負(fù)重俯臥兩頭起503組第六天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐組合（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）每個(gè)步伐4個(gè)8拍，共2組；俯臥撐12個(gè)8拍，前4個(gè)8拍做2拍一動，中間4個(gè)8拍做4拍一動，后4個(gè)8拍做2拍一動；兩頭起12個(gè)8拍，前4個(gè)8拍做2拍一動，中間4個(gè)8拍做4拍一動，后4個(gè)8拍做1拍一動；柔韌訓(xùn)練：壓腿、踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）成套操化訓(xùn)練：操化動作分段練習(xí)，從配合托舉完開始的操化到下一個(gè)難度前為一段，每段完成沒有錯動作的5次。難度訓(xùn)練：復(fù)習(xí)會做的難度，每個(gè)5次（高質(zhì)量的）；學(xué)習(xí)新的難度體能訓(xùn)練：體能訓(xùn)練：400米8圈，16分鐘內(nèi)完成；400米沖刺，1分10秒完成，2組第二周計(jì)劃第一、三、五天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）每個(gè)步伐4個(gè)8拍，共2組；成套手臂操化練習(xí)，每段手臂操化沒有錯誤的5次。（先集體再單項(xiàng)）柔韌訓(xùn)練：壓腿、負(fù)重踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、負(fù)重跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）、跨跳、交換腿跳成套操化訓(xùn)練：操化動作分段練習(xí)，從配合托舉完開始的操化到下一個(gè)難度前為一段，每段完成沒有錯動作的5次。（先集體再單項(xiàng)）難度訓(xùn)練：復(fù)習(xí)會做的難度，每個(gè)5次（高質(zhì)量的）；練習(xí)新難度及配合托舉素質(zhì)訓(xùn)練：負(fù)重直角支撐轉(zhuǎn)體1080或7203組、單臂俯臥撐（左右各）20次3組、負(fù)重兩頭起403組、負(fù)重蛙跳253組、靜力支撐1分鐘3組第二、四天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）每個(gè)步伐4個(gè)8拍，共2組；成套手臂操化練習(xí)，每段手臂操化沒有錯誤的5次。（先集體再單項(xiàng)）柔韌訓(xùn)練：壓腿、負(fù)重踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、負(fù)重跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）、跨跳、交換腿跳成套操化訓(xùn)練：操化動作分段練習(xí)，從配合托舉完開始的操化到下一個(gè)難度前為一段，每段完成沒有錯動作的5次。（先集體再單項(xiàng)）難度訓(xùn)練：復(fù)習(xí)會做的難度，每個(gè)5次（高質(zhì)量的）；練習(xí)新難度及配合托舉素質(zhì)訓(xùn)練：負(fù)重直角支撐轉(zhuǎn)體1080或7203組、擊掌俯臥撐30次3組、負(fù)重兩頭起403組、負(fù)重團(tuán)身跳253組、負(fù)重原地并腿縱跳3組第六天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐，每個(gè)步伐4個(gè)8拍，共2組；成套手臂操化練習(xí)，每段手臂操化沒有錯誤的5次。（先集體再單項(xiàng)）柔韌訓(xùn)練：壓腿、負(fù)重踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、負(fù)重跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）、跨跳、交換腿跳成套操化訓(xùn)練：操化動作分段練習(xí)，從配合托舉完開始的操化到下一個(gè)難度前為一段，每段完成沒有錯動作的5次。（先集體再單項(xiàng)）難度訓(xùn)練：復(fù)習(xí)會做的難度，每個(gè)5次（高質(zhì)量的）；練習(xí)新難度及配合托舉體能訓(xùn)練：400米8圈，16分鐘內(nèi)完成；400米沖刺，1分10秒完成，2組第三周計(jì)劃第一、三、五天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；原地側(cè)并步成套手臂操化負(fù)重練習(xí)，完成每段手臂操化沒有錯誤的5次。（先集體再單項(xiàng)）柔韌訓(xùn)練：壓腿、負(fù)重踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、負(fù)重跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）、跨跳、交換腿跳成套操化訓(xùn)練：成套動作步伐分段練習(xí)（不加手臂操化），如從配合托舉完開始的操化到下一個(gè)難度前為一段，每段完成沒有錯動作的5次。（先集體再單項(xiàng)）難度訓(xùn)練：負(fù)重練習(xí)會做的難度，每個(gè)5次（高質(zhì)量的）；練習(xí)新難度及配合托舉素質(zhì)訓(xùn)練：負(fù)重直角支撐45秒3組、單臂俯臥撐（左右各）20次3組、負(fù)重兩頭起453組、負(fù)重蛙跳253組、負(fù)重靜力支撐1分鐘3組第二、四天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；負(fù)重原地基本步伐組合，每個(gè)步伐4個(gè)8拍，共2組；原地側(cè)并步成套手臂操化負(fù)重練習(xí)，完成每段手臂操化沒有錯誤的5次。（先集體再單項(xiàng)）柔韌訓(xùn)練：壓腿、負(fù)重踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、負(fù)重跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）、跨跳、交換腿跳成套操化訓(xùn)練：負(fù)重成套動作步伐分段練習(xí)（不加手臂操化），如從配合托舉完開始的操化到下一個(gè)難度前為一段，每段完成沒有錯動作的5次。（先集體再單項(xiàng)）難度訓(xùn)練：負(fù)重練習(xí)會做的難度，每個(gè)5次（高質(zhì)量的）；練習(xí)新難度及配合托舉素質(zhì)訓(xùn)練：負(fù)重直角支撐45秒3組、俯臥撐70次3組、負(fù)重兩頭起453組、負(fù)重單腳跳（左右各）203組、倒立1分鐘3組第六天準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；負(fù)重原地基本步伐組合，每個(gè)步伐4個(gè)8拍，共2組；原地側(cè)并步成套手臂操化負(fù)重練習(xí)，負(fù)重完成每段手臂操化沒有錯誤的5次。（先集體再單項(xiàng)）柔韌訓(xùn)練：壓腿、負(fù)重踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、負(fù)重跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）、跨跳、交換腿跳成套操化訓(xùn)練：負(fù)重完成成套動作步伐分段練習(xí)（不加手臂操化），如從配合托舉完開始的操化到下一個(gè)難度前為一段，每段完成沒有錯動作的5次。（先集體再單項(xiàng)）體能訓(xùn)練：400米8圈，16分鐘內(nèi)完成；800米沖刺，3分鐘以內(nèi)完成，1組；折返跑1010米，4個(gè)來回，3組第四周計(jì)劃第一、三、五天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；俯臥撐12個(gè)8拍，前4個(gè)8拍做2拍一動，中間4個(gè)8拍做4拍一動，后4個(gè)8拍做2拍一動，2組兩頭起12個(gè)8拍，前4個(gè)8拍做2拍一動，中間4個(gè)8拍做4拍一動，后4個(gè)8拍做1拍一動，2組柔韌訓(xùn)練：壓腿、行進(jìn)間踢腿（前、側(cè)、后各2個(gè)來回）、負(fù)重跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）、跨跳、交換腿跳成套操化訓(xùn)練：操化動作帶難度分段練習(xí)，操化動作到一個(gè)難度結(jié)束為一段，每段完成沒有錯動作的5次。（先集體再單項(xiàng)）難度訓(xùn)練：負(fù)重練習(xí)會做的難度，每個(gè)5次（高質(zhì)量的）；練習(xí)新難度及配合托舉素質(zhì)訓(xùn)練：負(fù)重直角支撐轉(zhuǎn)體10805組、俯臥撐推小車1010米，3組、負(fù)重仰臥舉腿303組、負(fù)重團(tuán)身跳253組、負(fù)重靜力支撐1分30秒3組第二、四天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；負(fù)重行進(jìn)間基本步伐組合，每個(gè)步伐2個(gè)來回；原地側(cè)并步成套手臂操化負(fù)重練習(xí)，負(fù)重完成每段手臂操化沒有錯誤的5次。（先集體再單項(xiàng)）柔韌訓(xùn)練：壓腿、行進(jìn)間踢腿（前、側(cè)、后各2個(gè)來回）、負(fù)重跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）、跨跳、交換腿跳成套操化訓(xùn)練：操化動作帶難度分段練習(xí)，操化動連接一個(gè)難度結(jié)束為一段，每段完成沒有錯動作的5次。（先集體再單項(xiàng)）難度訓(xùn)練：負(fù)重練習(xí)會做的難度，每個(gè)5次（高質(zhì)量的）；練習(xí)新難度及配合托舉素質(zhì)訓(xùn)練：負(fù)重直角支撐轉(zhuǎn)體10805組、單臂俯臥撐（左右各）203組、負(fù)重兩頭起503組、單腿團(tuán)身跳203組、負(fù)重靜力支撐1分30秒3組第六天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；俯臥撐12個(gè)8拍，前4個(gè)8拍做2拍一動，中間4個(gè)8拍做4拍一動，后4個(gè)8拍做2拍一動，2組兩頭起12個(gè)8拍，前4個(gè)8拍做2拍一動，中間4個(gè)8拍做4拍一動，后4個(gè)8拍做1拍一動，2組柔韌訓(xùn)練：壓腿、行進(jìn)間踢腿（前、側(cè)、后各2個(gè)來回）、負(fù)重跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）、跨跳、交換腿跳成套操化訓(xùn)練：操化動作帶難度分段練習(xí)，操化動作到一個(gè)難度結(jié)束為一段，每段完成沒有錯動作的5次。（先集體再單項(xiàng)）體能訓(xùn)練：400米8圈，16分鐘內(nèi)完成；400米沖刺，1分10秒以內(nèi)完成，2組；折返跑1010米，5個(gè)來回，3組4月份訓(xùn)練任務(wù)及目標(biāo)：強(qiáng)化熟練成套動作，提高難度完成質(zhì)量及專項(xiàng)能力第一周計(jì)劃第一、三、五天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）成套手臂操化練習(xí)，負(fù)重完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項(xiàng)）柔韌訓(xùn)練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓(xùn)練：練習(xí)成套中的難度，每個(gè)3次（高質(zhì)量的）成套操化訓(xùn)練：成套動作分段練習(xí)，操化動作加難度及配合，分前三分之一、中間三分之一、后三分之一，每段完成5次。（六人、三人）托舉配合訓(xùn)練：成套動作里的托舉及配合，每個(gè)完成高質(zhì)量的5次素質(zhì)訓(xùn)練：負(fù)重直角支撐轉(zhuǎn)體5圈5組、擊掌俯臥撐303組、負(fù)重兩頭起503組、連續(xù)分腿跳153組、負(fù)重靜力支撐1分30秒3組第二、四天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）成套手臂操化練習(xí)，負(fù)重完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項(xiàng)）柔韌訓(xùn)練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓(xùn)練：練習(xí)成套中的難度，每個(gè)3次（高質(zhì)量的）成套操化訓(xùn)練：成套動作分段練習(xí)，操化動作加難度及配合，分前三分之一、中間三分之一、后三分之一，每段完成5次。（混雙、男單、女單）托舉配合訓(xùn)練：成套動作里的托舉及配合，每個(gè)完成高質(zhì)量的5次素質(zhì)訓(xùn)練：負(fù)重直角支撐轉(zhuǎn)體5圈5組、單臂俯臥撐（左右各）203組、負(fù)重兩頭起503組、團(tuán)身吸腿跳253組、負(fù)重俯臥兩頭起503組第六天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）成套手臂操化練習(xí)，負(fù)重完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項(xiàng)）柔韌訓(xùn)練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓(xùn)練：練習(xí)成套中的難度，每個(gè)3次（高質(zhì)量的）成套操化訓(xùn)練：成套動作分段練習(xí)，操化動作加難度及配合，分前三分之一、中間三分之一、后三分之一，每段完成3次。（混雙、男單、女單）托舉配合訓(xùn)練：成套動作里的托舉及配合，每個(gè)完成高質(zhì)量的5次體能訓(xùn)練：400米10圈，20分鐘內(nèi)完成；800米沖刺，3分鐘以內(nèi)完成，1組；折返跑1010米，4個(gè)來回，3組第二周計(jì)劃第一、三、五天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；俯臥撐12個(gè)8拍，前4個(gè)8拍做2拍一動，中間4個(gè)8拍做4拍一動，后4個(gè)8拍做2拍一動，2組；兩頭起12個(gè)8拍，前4個(gè)8拍做2拍一動，中間4個(gè)8拍做4拍一動，后4個(gè)8拍做1拍一動，2組柔韌訓(xùn)練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓(xùn)練：練習(xí)成套中的難度，每個(gè)3次（高質(zhì)量的）成套操化訓(xùn)練：成套動作分段練習(xí)，操化動作加難度及配合，分前三分之一、中間三分之一、后三分之一，每段完成5次。（六人、三人）托舉配合訓(xùn)練：成套動作里的托舉及配合，每個(gè)完成高質(zhì)量的3次素質(zhì)訓(xùn)練：負(fù)重直角支撐前移10米5組、俯臥撐703組、負(fù)重兩頭起503組、團(tuán)身吸腿跳253組、負(fù)重俯臥兩頭起503組第二、四天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）成套手臂操化練習(xí)，負(fù)重完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項(xiàng)）柔韌訓(xùn)練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓(xùn)練：練習(xí)成套中的難度，每個(gè)3次（高質(zhì)量的）成套操化訓(xùn)練：成套動作分段練習(xí)，操化動作加難度及配合，分前三分之一、中間三分之一、后三分之一，每段完成5次。（混雙、男單、女單）托舉配合訓(xùn)練：成套動作里的托舉及配合，每個(gè)完成高質(zhì)量的3次素質(zhì)訓(xùn)練：負(fù)重直角支撐轉(zhuǎn)體10805組、單臂俯臥撐（左右各）203組、負(fù)重兩頭起503組、單腿團(tuán)身跳203組、負(fù)重靜力支撐1分30秒3組第六天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）成套手臂操化練習(xí)，負(fù)重完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項(xiàng)）柔韌訓(xùn)練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓(xùn)練：練習(xí)成套中的難度，每個(gè)3次（高質(zhì)量的）成套操化訓(xùn)練：成套動作分段練習(xí)，操化動作加難度及配合，分前三分之一、中間三分之一、后三分之一，每段完成3次。（混雙、男單、女單）體能訓(xùn)練：400米10圈，20分鐘內(nèi)完成；400米沖刺，1分10秒以內(nèi)完成，1組；折返跑1010米，5個(gè)來回，3組第三周計(jì)劃第一、三、五天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）成套手臂操化練習(xí)，完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項(xiàng)）柔韌訓(xùn)練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓(xùn)練：練習(xí)成套中的難度，每個(gè)3次（高質(zhì)量的）成套操化訓(xùn)練：完整成套動作分段練習(xí)，分前三分之一、中間三分之一、后三分之一，每段完成5次。（六人、三人）托舉配合訓(xùn)練：成套動作里的托舉及配合，每個(gè)完成高質(zhì)量的3次素質(zhì)訓(xùn)練：負(fù)重直角支撐前移10米5組、俯臥撐703組、負(fù)重兩頭起503組、負(fù)重團(tuán)身吸腿跳253組、負(fù)重俯臥兩頭起503組第二、四天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）成套手臂操化練習(xí)，負(fù)重完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項(xiàng)）柔韌訓(xùn)練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓(xùn)練：練習(xí)成套中的難度，每個(gè)3次（高質(zhì)量的）成套操化訓(xùn)練：完整成套動作分段練習(xí)，分前三分之一、中間三分之一、后三分之一，每段完成5次。（混雙、男單、女單）托舉配合訓(xùn)練：成套動作里的托舉及配合，每個(gè)完成高質(zhì)量的3次素質(zhì)訓(xùn)練：負(fù)重直角支撐轉(zhuǎn)體5圈5組、單臂俯臥撐（左右各）203組、負(fù)重兩頭起503組、連續(xù)分腿跳203組、負(fù)重靜力支撐2分鐘3組第六天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）成套手臂操化練習(xí)，負(fù)重完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項(xiàng)）柔韌訓(xùn)練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓(xùn)練：練習(xí)成套中的難度，每個(gè)3次（高質(zhì)量的）成套操化訓(xùn)練：完整成套動作分段練習(xí)，分前三分之一、中間三分之一、后三分之一，每段完成3次。（混雙、男單、女單）體能訓(xùn)練：400米10圈，20分鐘內(nèi)完成；800米沖刺，3分鐘以內(nèi)完成，1組；折返跑1010米，5個(gè)來回，3組第四周計(jì)劃第一、三、五天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）成套手臂操化練習(xí)，完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項(xiàng)）柔韌訓(xùn)練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓(xùn)練：練習(xí)成套中的難度，每個(gè)3次（高質(zhì)量的）成套操化訓(xùn)練：完整成套動作分段練習(xí)，分前三分之一、中間三分之一、后三分之一，每段完成5次。（六人、三人）托舉配合訓(xùn)練：成套動作里的托舉及配合，每個(gè)完成高質(zhì)量的3次素質(zhì)訓(xùn)練：負(fù)重直角支撐前移10米5組、俯臥撐703組、負(fù)重兩頭起503組、負(fù)重團(tuán)身吸腿跳253組、負(fù)重俯臥兩頭起503組第二、四天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）成套手臂操化練習(xí)，負(fù)重完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項(xiàng)）柔韌訓(xùn)練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓(xùn)練：練習(xí)成套中的難度，每個(gè)3次（高質(zhì)量的）成套操化訓(xùn)練：完整成套動作分段練習(xí)，分前三分之一、中間三分之一、后三分之一，每段完成5次。（混雙、男單、女單）托舉配合訓(xùn)練：成套動作里的托舉及配合，每個(gè)完成高質(zhì)量的3次素質(zhì)訓(xùn)練：負(fù)重直角支撐轉(zhuǎn)體5圈5組、單臂俯臥撐（左右各）203組、負(fù)重兩頭起503組、連續(xù)分腿跳203組、負(fù)重靜力支撐2分鐘3組第六天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；原地基本步伐（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）成套手臂操化練習(xí)，負(fù)重完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項(xiàng)）柔韌訓(xùn)練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓(xùn)練：練習(xí)成套中的難度，每個(gè)3次（高質(zhì)量的）成套操化訓(xùn)練：完整成套動作分段練習(xí)，分前三分之一、中間三分之一、后三分之一，每段完成3次。（混雙、男單、女單）體能訓(xùn)練：400米10圈，20分鐘內(nèi)完成；400米沖刺，1分10秒以內(nèi)完成，2組；折返跑1010米，5個(gè)來回，3組五月份訓(xùn)練任務(wù)及目標(biāo)：熟練及強(qiáng)化成套動作，提高難度完成質(zhì)量，解決成套中難點(diǎn)。第一周計(jì)劃第一、三、五天準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；原地側(cè)并步負(fù)重成套手臂操化練習(xí)，完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項(xiàng)）柔韌訓(xùn)練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓(xùn)練：練習(xí)成套中的難度，每個(gè)3次（高質(zhì)量的）成套操化訓(xùn)練：完整成套動作半套練習(xí)，分前半套、后半套，每段完成5次。（六人、三人）托舉配合訓(xùn)練：成套動作里的托舉及配合，每個(gè)完成高質(zhì)量的3次素質(zhì)訓(xùn)練：直角支撐前移10米5組、兩點(diǎn)俯臥撐203組、兩頭起503組、團(tuán)身吸腿跳253組、俯臥兩頭起503組、靠墻倒立1分鐘3組第二、四天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；游戲15分鐘柔韌訓(xùn)練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓(xùn)練：練習(xí)成套中的難度，每個(gè)3次（高質(zhì)量的）成套操化訓(xùn)練：完整成套動作分段練習(xí)，分前半套、后半套，每段完成5次。（混雙、男單、女單）托舉配合訓(xùn)練：成套動作里的托舉及配合，每個(gè)完成高質(zhì)量的3次素質(zhì)訓(xùn)練：俯臥撐推小車203組、兩頭起503組、連續(xù)分腿跳203組、靜力支撐2分鐘3組、單腿下蹲（左右各）203組第六天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；游戲15分鐘柔韌訓(xùn)練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓(xùn)練：練習(xí)成套中的難度，每個(gè)3次（高質(zhì)量的）成套操化訓(xùn)練：完整成套動作分段練習(xí)，分前半套、后半套，每段完成5次。（混雙、男單、女單）素質(zhì)訓(xùn)練：俯臥撐推小車203組、兩頭起503組、連續(xù)分腿跳203組、靜力支撐2分鐘3組、體能訓(xùn)練：400米10圈，20分鐘內(nèi)完成；400米沖刺，1分10秒以內(nèi)完成，2組；折返跑1010米，5個(gè)來回，3組第二周計(jì)劃第一、三、五天準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；負(fù)重行進(jìn)間基本步伐（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）柔韌訓(xùn)練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓(xùn)練：練習(xí)成套中的難度，每個(gè)3次（高質(zhì)量的）成套操化訓(xùn)練：完整成套動作半套練習(xí)，分前半套、后半套，每段完成5次。（六人、三人）托舉配合訓(xùn)練：成套動作里的托舉及配合，每個(gè)完成高質(zhì)量的3次素質(zhì)訓(xùn)練：直角支撐前移10米5組、兩點(diǎn)俯臥撐203組、兩頭起503組、團(tuán)身吸腿跳253組、俯臥兩頭起503組、靠墻倒立1分鐘3組第二、四天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；原地側(cè)并步負(fù)重成套手臂操化練習(xí)，完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項(xiàng)）柔韌訓(xùn)練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓(xùn)練：練習(xí)成套中的難度，每個(gè)3次（高質(zhì)量的）成套操化訓(xùn)練：完整成套動作分段練習(xí)，分前半套、后半套，每段完成5次。（混雙、男單、女單）托舉配合訓(xùn)練：成套動作里的托舉及配合，每個(gè)完成高質(zhì)量的3次素質(zhì)訓(xùn)練：俯臥撐推小車203組、兩頭起503組、連續(xù)分腿跳203組、靜力支撐2分鐘3組、單腿團(tuán)身跳（左右各）203組第六天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；游戲15分鐘柔韌訓(xùn)練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓(xùn)練：負(fù)重練習(xí)成套中的難度，每個(gè)5次（高質(zhì)量的）素質(zhì)訓(xùn)練：俯臥撐603組、兩頭起503組、連續(xù)分腿跳203組、靜力支撐2分鐘3組、體能訓(xùn)練：400米10圈，20分鐘內(nèi)完成；800米沖刺，2分50秒以內(nèi)完成，1組；400米沖刺，1分10秒以內(nèi)完成，1組第三周計(jì)劃第一、三、五天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；負(fù)重行進(jìn)間基本步伐（開合、吸腿、弓步、后踢腿、彈踢腿、鐘擺跳）柔韌訓(xùn)練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓(xùn)練：練習(xí)成套中的難度，每個(gè)3次（高質(zhì)量的）成套操化訓(xùn)練：完整成套動作半套練習(xí)，分前半套、后半套，每段完成5次。（六人、三人）托舉配合訓(xùn)練：成套動作里的托舉及配合，每個(gè)完成高質(zhì)量的3次素質(zhì)訓(xùn)練：負(fù)重直角支撐轉(zhuǎn)體10805組、擊掌俯臥撐303組、兩頭起503組、原地半蹲跳203組、側(cè)臥兩頭起503組、靜力支撐2分鐘3組第二、四天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；原地側(cè)并步負(fù)重成套手臂操化練習(xí)，完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項(xiàng)）柔韌訓(xùn)練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓(xùn)練：練習(xí)成套中的難度，每個(gè)3次（高質(zhì)量的）成套操化訓(xùn)練：完整成套動作分段練習(xí)，分前半套、后半套，每段完成5次。（混雙、男單、女單）托舉配合訓(xùn)練：成套動作里的托舉及配合，每個(gè)完成高質(zhì)量的3次素質(zhì)訓(xùn)練：連續(xù)原地跳起成俯撐203組、連續(xù)分腿跳203組、快速仰臥舉腿303組、原地并腿縱跳253組、俯臥兩頭起503組第六天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；游戲15分鐘柔韌訓(xùn)練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓(xùn)練：負(fù)重練習(xí)成套中的難度，每個(gè)5次（高質(zhì)量的）素質(zhì)訓(xùn)練：俯臥撐603組、兩頭起503組、連續(xù)分腿跳203組、靜力支撐2分鐘3組、體能訓(xùn)練：400米10圈，20分鐘內(nèi)完成；800米沖刺，2分50秒以內(nèi)完成，1組；400米沖刺，1分10秒以內(nèi)完成，1組第四周計(jì)劃第一、三、五天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；游戲15分鐘柔韌訓(xùn)練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓(xùn)練：練習(xí)成套中的難度，每個(gè)3次（高質(zhì)量的）成套操化訓(xùn)練：完整成套動作半套練習(xí)，分前半套、后半套，每段完成3次。（六人、三人）托舉配合訓(xùn)練：成套動作里的托舉及配合，每個(gè)完成高質(zhì)量的3次素質(zhì)訓(xùn)練：直角支撐轉(zhuǎn)體10805組、兩點(diǎn)俯臥撐203組、兩頭起503組、單腿團(tuán)身跳203組、靜力支撐2分鐘3組第二、四天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；原地側(cè)并步負(fù)重成套手臂操化練習(xí)，完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項(xiàng)）柔韌訓(xùn)練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓(xùn)練：練習(xí)成套中的難度，每個(gè)3次（高質(zhì)量的）成套操化訓(xùn)練：完整成套動作分段練習(xí)，分前半套、后半套，每段完成3次。（混雙、男單、女單）素質(zhì)訓(xùn)練：連續(xù)原地跳起成俯撐203組、連續(xù)分腿跳203組、快速仰臥舉腿303組、原地并腿縱跳253組、俯臥兩頭起503組第六天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；游戲15分鐘柔韌訓(xùn)練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓(xùn)練：負(fù)重練習(xí)成套中的難度，每個(gè)5次（高質(zhì)量的）素質(zhì)訓(xùn)練：俯臥撐603組、兩頭起503組、連續(xù)分腿跳203組、靜力支撐2分鐘3組、體能訓(xùn)練：400米15圈，40分鐘以內(nèi)六月份訓(xùn)練任務(wù)及目標(biāo)：進(jìn)入完整成套訓(xùn)練，強(qiáng)化體能。第一周計(jì)劃第一、三、五天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；負(fù)重行進(jìn)間基本步伐組合，每個(gè)步伐4個(gè)8拍柔韌訓(xùn)練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍1組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍1組）、柔韌類難度難度訓(xùn)練：練習(xí)成套中的難度，每個(gè)3次（高質(zhì)量的）成套訓(xùn)練：完整成套練習(xí)，每個(gè)項(xiàng)目完成3套。（六人、三人）素質(zhì)訓(xùn)練：直角支撐轉(zhuǎn)體10805組、兩點(diǎn)俯臥撐203組、兩頭起503組、單腿團(tuán)身跳203組、靜力支撐2分鐘3組第二、四、六天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；原地側(cè)并步負(fù)重成套手臂操化練習(xí)，完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項(xiàng)）柔韌訓(xùn)練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度難度訓(xùn)練：練習(xí)成套中的難度，每個(gè)3次（高質(zhì)量的）成套訓(xùn)練：完整成套練習(xí)，每個(gè)項(xiàng)目完成3套。（混雙、男單、女單）體能訓(xùn)練：400米8圈，16分鐘內(nèi)完成；800米沖刺，2分50秒以內(nèi)完成，1組；400米沖刺，1分10秒以內(nèi)完成，1組第二周計(jì)劃第一、三、五天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；原地負(fù)重成套手臂操化練習(xí)，完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項(xiàng)）柔韌訓(xùn)練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍1組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍1組）、柔韌類難度難度訓(xùn)練：練習(xí)成套中的難度，每個(gè)3次（高質(zhì)量的）成套訓(xùn)練：完整成套練習(xí)，每個(gè)項(xiàng)目完成5套。（六人、三人）素質(zhì)訓(xùn)練：負(fù)重直角支撐轉(zhuǎn)體10805組、俯臥撐推小車20米3組、兩頭起503組、負(fù)重團(tuán)身跳253組、俯臥兩頭起503組、靜力支撐2分鐘3組第二、四、六天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；原地側(cè)并步負(fù)重成套手臂操化練習(xí)，完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項(xiàng)）柔韌訓(xùn)練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度難度訓(xùn)練：練習(xí)成套中的難度，每個(gè)3次（高質(zhì)量的）成套訓(xùn)練：完整成套練習(xí)，每個(gè)項(xiàng)目完成3套。（混雙、男單、女單）素質(zhì)訓(xùn)練：兩點(diǎn)俯臥撐203組、兩頭起503組、單腿團(tuán)身跳203組、俯臥兩頭起503組體能訓(xùn)練：800米沖刺，2分50秒以內(nèi)完成，1組；400米沖刺，1分10秒以內(nèi)完成，1組第三周計(jì)劃第一、三、五天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；游戲15分鐘柔韌訓(xùn)練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍1組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍1組）、柔韌類難度難度訓(xùn)練：練習(xí)成套中的難度，每個(gè)3次（高質(zhì)量的）成套訓(xùn)練：完整成套練習(xí)，每個(gè)項(xiàng)目完成3套。（六人、三人）素質(zhì)訓(xùn)練：俯臥撐603組、兩頭起503組、連續(xù)分腿跳203組、俯臥兩頭起503組、靜力支撐2分鐘3組第二、四、六天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；原地側(cè)并步負(fù)重成套手臂操化練習(xí)，完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項(xiàng)）柔韌訓(xùn)練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度（垂直劈腿、依柳辛等）難度訓(xùn)練：練習(xí)成套中的難度，每個(gè)3次（高質(zhì)量的）成套訓(xùn)練：完整成套練習(xí)，每個(gè)項(xiàng)目完成3套。（混雙、男單、女單）素質(zhì)訓(xùn)練：提臀起成俯撐153組、兩頭起503組、團(tuán)身跳253組、俯臥兩頭起503組第四周計(jì)劃第一、三、五天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；原地側(cè)并步負(fù)重成套手臂操化練習(xí)，完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項(xiàng)）柔韌訓(xùn)練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度難度訓(xùn)練：練習(xí)成套中的難度，每個(gè)3次（高質(zhì)量的）成套訓(xùn)練：完整成套練習(xí)，每個(gè)項(xiàng)目完成3個(gè)捆綁成套，一個(gè)完整套路緊接著一個(gè)不帶難度配合的操化架子套（六人、三人）素質(zhì)訓(xùn)練：兩點(diǎn)俯臥撐203組、兩頭起503組、單腿團(tuán)身跳203組、俯臥兩頭起503組第二、四、六天：準(zhǔn)備活動：跑步5分鐘；原地側(cè)并步負(fù)重成套手臂操化練習(xí)，完成每段手臂操化沒有錯誤的3次。（先集體再單項(xiàng)）柔韌訓(xùn)練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度難度訓(xùn)練：練習(xí)成套中的難度，每個(gè)3次（高質(zhì)量的）成套訓(xùn)練：完整成套練習(xí)，每個(gè)項(xiàng)目完成3個(gè)捆綁成套，一個(gè)完整套路緊接著一個(gè)不帶難度配合的操化架子套。（混雙、男單、女單）素質(zhì)訓(xùn)練：提臀起成俯撐153組、兩頭起503組、原地半蹲跳253組、俯臥兩頭起503組、倒立1分鐘3組七月份訓(xùn)練任務(wù)及目標(biāo)：強(qiáng)化成套動作完成質(zhì)量，儲備體能。第一周計(jì)劃第一、三、五天：準(zhǔn)備活動：跑步10分鐘柔韌訓(xùn)練：壓腿、原地踢腿（前、側(cè)、后各4個(gè)8拍2組）、跳踢（前、側(cè)各4個(gè)8拍2組）、柔韌類難度難度訓(xùn)練：練習(xí)成套中的難度，每個(gè)3次（高質(zhì)量的）成套訓(xùn)練：每個(gè)項(xiàng)目完成3個(gè)捆綁成套，兩個(gè)完整套路連接完成（六人、三人）素質(zhì)訓(xùn)練：兩點(diǎn)俯臥撐203組、兩頭起503組、單腿團(tuán)身跳203組、俯臥