級班學(xué)員的訓(xùn)練應(yīng)本著勞逸結(jié)合.doc

級班學(xué)員的訓(xùn)練應(yīng)本著勞逸結(jié)合，以基礎(chǔ)訓(xùn)練為主的原則。每周三次 力量訓(xùn)練，四次力量訓(xùn)練后進行一次有氧訓(xùn)練，隔天練習(xí)。 第一天計劃 胸部：平板臥推 6組 每組8-10次 俯臥撐 4組 每組10-20次 雙杠臂屈伸 4組 每組8-10次 蝴蝶機夾胸 4組 每組8-10次（作為輔助項目） 背部：引體向上 4組 每組6-8次 背闊肌胸前下拉 6組 每組10-12次 腹部：仰臥起坐 4組 每組20次 仰臥舉腿 4組 每組20次 第二天計劃 肩部：直立上舉 6組 每組8-10次 坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8-10次 啞鈴側(cè)平舉 4組 每組12-15次 臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次 頸后臂屈伸 4-6組 每組10-12次 腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次 提踵 6組 每組12-15次 第三天計劃同第一天 第四天計劃同第二天 第五天計劃 有氧訓(xùn)練：跑步 20-30分鐘 固定自行車 10-30分鐘 胸部訓(xùn)練基本動作 臥推 部位：胸大肌 要點：起始動作杠鈴應(yīng)貼近胸肌中部，上舉使胸大肌盡力 收縮，上舉過程不可呼氣。握距略寬于肩。 俯臥撐 部位：胸大肌 要點：起始貼近地面，有訓(xùn)練基礎(chǔ)者可運用倒立架，使身體下降幅度低于雙手。 雙杠臂屈伸 部位：胸大肌外緣 要點：起始肩應(yīng)平行或略低于雙杠，以使胸肌充分拉開。 用力全過程應(yīng)挺胸抬頭，屏息用力。 蝴蝶機夾胸 部位：胸大肌中部 要點：全過程提胸，胸部領(lǐng)先收縮 用力。 背部訓(xùn)練基本動作 引體向上 部位：背闊肌，大小圓肌 要點：起始使背闊肌充分拉開，上拉位置盡量高，拉至 胸前或更高。 背闊肌胸前下拉 部位：背闊肌，大小圓肌 要點：起始使背闊肌充分拉開， 下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下壓橫桿。 腹部訓(xùn)練基本動作 仰臥起坐 部位：腹直肌上部 要點：起始上背部稍稍離開凳面以保持腹 肌用力。動作過程中動作要慢。 仰臥舉腿 部位：腹直肌下部 要點：舉腿至與身體成直角后，略微提臀，并保持秒鐘。 肩部訓(xùn)練基本動作 直立上舉 部位：前三角肌調(diào)節(jié)全身氣血 要領(lǐng)：兩腿分開，起始使肩部盡量拉開，上舉使杠鈴保持在頭頂前上方，并用三角肌控 制杠鈴秒鐘。 坐式啞鈴上舉 部位：三角肌前束 要領(lǐng)：起始使肩部盡量拉開，上舉使杠鈴保持在頭頂前上方，掌心相對，三角肌收縮可 提高三角肌的高度。 啞鈴側(cè)平舉 部位：三角肌中束 要點：上身微微前傾，上舉時肘部先用力。 臂部訓(xùn)練基本動作 直立杠鈴彎舉 部位：肱二頭肌 要點：夾肘，肘保持在身體兩側(cè)， 重量適中，持續(xù)用力。 頸后臂屈伸 部位：肱三頭肌 要點：夾肘，肘保持在耳側(cè)。握距窄于肩，交替 運用正握和反握。 腿部訓(xùn)練基本動作 深蹲 部位：大腿肌群 要點：兩腿分開略寬于肩，下蹲至極限，上起到極限時 使大腿肌群繃緊秒鐘。 提踵 部位：小腿肌群 要點：起始時使小腿肌肉充分拉開，上提至極限并保持 秒鐘。直立提踵